Indiċi gliċemiku tal-ikel

Qed tfittex riċetti sempliċi li jgħinuk tibdel id-dieta għal waħda iktar b'saħħitha? Niżżel il-ktieb elettroniku Detoxickate b'xejn bil-kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar u riċetti għal pranzu.

Huwa veru li eċċess ta 'karboidrati sempliċi (prinċipalment dqiq u ħelu) jinterferixxi ma' telf ta 'piż u jikkontribwixxi għal żieda fil-piż? U x'jista 'jwassal għad-dijabete? X'inhu l-indiċi gliċemiku ta 'prodott u għaliex għandek bżonn tkun taf dwaru?

L-indiċi glikemiku (GI) huwa indikatur li jirrifletti kemm il-kontenut taz-zokkor fid-demm jogħla wara li jkun ġie kkunsmat dan il-prodott. Iktar ma jkun għoli l-IĠ tal-prodott, iktar il-karboidrati minnu l-ġisem jista 'jassorbi fil-forma ta' glukosju, li huwa rifless f'żieda taz-zokkor fid-demm.

L-indiċijiet gliċemiċi huma determinati biss għal ikel li fih il-karboidrati. F'dawk l-ikel li huma magħmulin primarjament minn proteini u xaħmijiet, l-IĠ ma tinstabx.

L-GI tal-glukożju huwa meħud bħala standard ta ’100. Meta nqabblu l-livell taz-zokkor fid-demm wara li nikkunsmaw il-prodott mal-livell taz-zokkor fid-demm wara li nikkunsmaw il-glukożju, nibdew l-IĠ tal-prodott. Pereżempju, GI 35 ifisser li 35% tal-karboidrati ta 'prodott partikolari jiġu assorbiti mill-ġisem f'forma ta' glukosju. Dan ifisser li r-reazzjoni tal-ġisem li tikkonsma 100 g tal-prodott b'ĠI 35 tkun ekwivalenti għal li tikkonsma 35 g ta 'glukosju.

Billi tagħżel ikel b'inqas GI u kontenut ta 'kaloriji adegwat, tgħin biex tikkontrolla l-livelli taz-zokkor u l-insulina u żżomm bilanċ ta' konsum u konsum ta 'enerġija.

Kif issir taf il-prodott GI? Kollox ilu mkejjel u rreġistrat. Hemm ħafna tabelli fuq l-Internet - uħud aktar eżatti u stretti. Tabella konvenjenti tinsab fil-post tal-metodu Montignac.

Fil-fatt, lanqas għandek bżonn tabelli. Ftakar biss li dak kollu ħelu u lamtu fih glukożju żejjed. Il-prodotti kollha tal-fabbrika għandhom ħafna zokkor u lamti (GI għolja!). Jogurt, baqta, cookies, ġobon, deżerti, laqx, soda - il-lista tibqa 'u tibqa' għaddejja.

Għalhekk, kulma jista 'jgħid, l-għażla għandha ssir favur ħxejjex, legumi, ċereali, ħut u laħam, bajd, prodotti tal-ħalib ta' kwalità għolja, frott u berries.

b'attenzjoni, konfużjoni f'termini!

Ħafna drabi jkun hemm konfużjoni jew kombinazzjoni tal-kunċetti "indiċi gliċemiku""U"karboidrati bil-mod / veloċi».

Il-karboidrati huma maqsuma f’kumplessi u sempliċi - mill-istruttura kimika tagħhom Huma jissejħu wkoll bil-mod u malajr - billi għandhom rati differenti ta 'inklużjoni fil-metaboliżmu.

Karboidrati kumplessi Huwa parzjalment assorbit biss mill-ġisem (ċereali, fibra tad-dieta) u mbagħad jitneħħa. Huma gradwalment iżidu l-glukosju fid-demm, u għalhekk jissejħu wkoll karboidrati bil-mod. Il-korp jonfoq enerġija addizzjonali fuq l-ipproċessar tiegħu u huma parzjalment assorbiti biss.

Karboidrati sempliċi (zokkor, dqiq) iżidu malajr iz-zokkor fid-demm. Meta jiġu rċevuti, il-ġisem prattikament ma jonfoqx l-enerġija fuq l-ipproċessar tagħhom, huma jiġu nklużi immedjatament fil-metaboliżmu u hemm qabża qawwija fl-insulina, il-frixa hija mdgħajfa. Huma assorbiti bis-sħiħ, bl-eċċess jakkumulaw u jipparteċipaw fis-sintesi ta 'tessut xaħmi.

L-indiċi gliċemiku baxx tal-prodott ma jfissirx li jieħu aktar żmien biex jiġi assorbit, iżda li meta jiġi diġerit, il-ġisem jirċievi u jimmetabolizza inqas glukosju.

Fid-dawl ta ’din l-informazzjoni, il-karboidrati kumplessi b’IĠ baxx u medju huma l-iktar attraenti. Dan huwa:

• Legumi (fażola, għads, fażola, piżelli, eċċ.)
• Ċereali (l-eċċezzjoni hija s-semolina)
• Ħobż tal-qamħ sħiħ, ħobż tal-qamħ imnibbta
• Frott baxx taz-zokkor (kiwi, ħawħ, grejpfrut, lanġas, tuffieħ, larinġ)
• Frott (għanbaqar, ċirasa, passolina)
• Ħaxix (kollox ħlief patata, pitravi mgħollija u karrotti)
• Faqqiegħ
• Ċikkulata skura (70% fażola tal-kawkaw)

GI għolja għall-għaġniet kollha, ħelu, pitravi mgħollija u karrotti, birra, imqarrun, ġuleppi, għasel, dulliegħa, banana, ross.

Għodda biex issib prodotti speċifiċi, kif ukoll listi, hawn.

Indiċi gliċemiku u l-piż.

F'termini ġenerali: aħna nieħdu l-enerġija għall-ħajja prinċipalment minn żewġ sorsi: glukosju u xaħam. L-ewwelnett, il-glukożju jiġi kkunsmat bħala l-aktar sors mgħaġġel u eħfef ta 'enerġija. Biex tkisser ix-xaħmijiet, għandek bżonn aktar enerġija, u qed tonfoq fit-tieni post. Fl-aħħar u fl-aħħar tentattiv, il-proteini huma kkunsmati (jiġifieri, il-muskoli tagħna - pereżempju, ma 'dieta żbilanċjata).

Ix-xaħam jiġi depożitat mat-teħid eċċessiv tiegħu, b'ritmu fil-metaboliżmu, kif ukoll mal-konsum eċċessiv ta 'karboidrati - meta jiġu ttrasformati f'xaħmijiet u maħżuna.

Ħafna nies jieklu b'tali mod li jipprovokaw ġismu biex jinjoraw ir-riservi ta 'xaħam disponibbli. Jekk ma tużax ċelloli tax-xaħam bħala fornituri tal-enerġija, int ma tkunx tista 'tnaqqas il-persentaġġ ta' xaħam fil-ġisem. Anki jekk taħraq aktar kaloriji permezz tal-eżerċizzju milli ġġib bl-ikel.

Zokkor u livelli ta 'insulina

L-effett ewlieni ta 'l-insulina huwa li tbaxxi l-konċentrazzjoni ta' glukosju fid-demm. L-insulina żżid il-permeabilità tal-membrani taċ-ċelloli għall-glukosju, tattiva s-sustanzi ewlenin meħtieġa għat-tqassim tal-glukosju, tistimula l-formazzjoni ta 'glukoġenu fil-fwied u fil-muskoli mill-glukożju (karboidrat maħżun fil-fwied għall-użu mgħaġġel tagħha bi ħtieġa qawwija għall-enerġija), u ssaħħaħ is-sintesi ta' xaħmijiet u proteini. Barra minn hekk, l-insulina tinibixxi l-attività ta 'sustanzi li jkissru l-gliċogenu u x-xaħam.

L-insulina hija sintetizzata fil-frixa meta l-livell taz-zokkor isir ogħla min-norma stabbilita min-natura għalina. Hemm livell ottimali taz-zokkor fid-demm waqt is-sawm. Wara li tiekol l-ikel, iz-zokkor fid-demm jogħla, jiddependi fuq kemm kien il-karboidrat fl-ikel.

Il-frixa tirrispondi billi teħles l-insulina fid-demm. L-insulina tittrasporta l-eċċess tal-glukosju lejn tip ta 'ħażna - muskolu jew tessut xaħmi. Ladarba fit-tessut tal-muskolu, il-glukosju jiġi kkonvertit f'enerġija għax-xogħol, u jekk huwa fiċ-ċelloli tax-xaħam, jiġi kkonvertit għal xaħam u jakkumula fil-ġisem.

Għalhekk, jekk tikkonsma karboidrati veloċi b'GI għolja matul il-ġurnata, ċelloli tax-xaħam ma jintużawx bħala sorsi ta 'enerġija. Il-korp se jkun involut fl-użu tal-glukosju u se jiġi kkunsmat bħala sors ta 'enerġija l-ewwel, iżda mhux se jidħol fix-xaħmijiet. Il-konsum żejjed ta 'karboidrati (glukożju), li ma jistgħux jintużaw immedjatament fl-enerġija kkunsmata, se jinħażnu mingħajr periklu f'ġisimna f'forma ta' xaħam u glikoġen.

Eżempju: biċċa kejk li jittiekel fiha ħafna karboidrati mgħaġġla b'GI għolja u ammont ferm akbar ta 'kaloriji minn persuna normali tista' tinħaraq minnufih. Fejn sejjer dan l-organiżmu kollu? Stokk fuq! Ma jimpurtax li l-kejk hu l-unika ikla tiegħek tal-ġurnata. Huwa għalhekk li l-ħelu għandu jiġi eskluż mid-dieta, jekk tħabbat wiċċek mal-kompitu ta 'telf ta' piż.

Kif ix-xjentisti ddeterminaw l-IĠ ta 'prodotti varji

Issib liema indiċi gliċemiku jkollu l-ikel abitwali huwa faċli biżżejjed. Fuq stonku vojt għandek bżonn tiekol il-prodott tat-test. L-ammont tiegħu huwa kkalkulat sabiex ikun fih eżattament 50 g ta 'karboidrati. Kull 15-il minuta jieħdu demm għal zokkor, id-dejta tiġi rreġistrata. Ir-riżultat miksub fi sagħtejn huwa mqabbel ma 'l-istess ammont ta' data tal-glukożju. Sabiex tkun stabbilita b'mod preċiż l-IĠ, għandek bżonn tieħu kampjun minn bosta persuni u tikkalkula l-valur medju. Skond ir-riżultati tar-riċerka u l-kalkoli, it-tabelli ta 'l-indiċi gliċemiċi huma kkompilati.

Għal xiex ikun GI?

In-numri jippermettulek tqabbel il-prodotti bi kwalunkwe karatteristika, iżda mhux dejjem ikun ċar dak li jagħti indikatur kwantitattiv f'sens kwalitattiv.

L-indiċi gliċemiku huwa primarjament importanti għad-dijabetiċi. Nies bid-dijabete għandhom jagħżlu bir-reqqa s-sors ta 'karboidrati, minħabba li l-marda tagħhom hija assoċjata ma' difett fl-assorbiment tal-glukosju. Sabiex ma togħlax il-livell taz-zokkor fid-demm, għandek tikkalkula kemm grammi ta 'glukosju jilħqu d-demm ma' l-ikel ikkunsmat. Għal dawn l-għanijiet, għandek bżonn indiċi gliċemiku.

L-GI hija importanti wkoll għal persuni b'saħħithom. L-indiċi gliċemiku jirrifletti mhux biss l-ammont ta 'glukosju, iżda wkoll ir-rispons korrispondenti ta' l-insulina. L-insulina tirregola l-metaboliżmu tal-glukosju, iżda ma tieħu l-ebda rwol bijokimiku fit-tqassim tagħha. Jidderieġi z-zokkor miksur lejn diversi imħażen tal-ġisem. Parti waħda tmur għall-iskambju ta 'enerġija attwali, u l-oħra hija posposta "għal aktar tard". Meta tkun taf l-IĠ tal-prodott, tista 'tikkontrolla l-metaboliżmu tal-ġisem, billi tevita s-sinteżi ta' xaħam mill-karboidrati li jirriżultaw.

Tabella tal-Valuri tal-Indiċi

Fit-tabella tal-indiċi gliċemiċi ta ’prodotti tal-ikel, tista’ ssib dejta medja dwar il-prodotti. Jiddistingwu l-gradazzjonijiet li ġejjin:

• Għoli - minn 70 'il fuq.
• Medju - minn 50 sa 69
• Baxxa - sa 49.

Wieħed għandu jżomm f'moħħu li, pereżempju, l-indiċi glikemiku fil-ħaxix jiddependi fuq l-istaġun, il-maturità u l-varjetà.

Kważi l-frott u l-berries huma rikki fl-zokkor, li żżid l-GI tagħhom. Madankollu, hemm frott b'indiċi gliċemiku baxx. Fost dawn, il-frott staġjonali huma l-iktar rilevanti: berquq, għanbaqar, tuffieħ, lanġas, passolina, lampun.

B'kuntrast, hemm frott li għandu indiċi gliċemiku relattivament għoli - banana, għeneb, dulliegħa. Madankollu, dan ma jimplikax li l-frott tagħhom huwa ta 'ħsara. Huwa dejjem ta 'min jirrakkonta GI għall-perċentwali ta' karboidrati. Allura, id-dulliegħa għandha GI pjuttost għolja, iżda 100 g tal-polpa tagħha fiha biss 5.8 g ta 'karboidrati.

Ikel b'indiċi gliċemiku għoli ta '70 u ogħla.

Prodotti b'indiċi glikemiku medju ta '50 sa 69

Ikel b'indiċi glikemiku baxx minn 49 u inqas

Il-prinċipju tal-kalkolu tal-indiċi gliċemiku fil-prodotti tal-ikel (GI) huwa bbażat fuq l-indiċi gliċemiku tal-glukosju - huwa 100. Għal IĠ oħra, skont il-kompożizzjoni tagħhom, jista 'jvarja minn 0 sa 100. Il-karboidrati minn ikel b'indiċi għoli jiġu assorbiti malajr u jikkawżaw żieda mgħaġġla fil-glukożju, u minn PP b'livell baxx - bil-mod u ma jipprovokax żieda qawwija fil-glukożju.

X'inhu l-indiċi gliċemiku?

L-indiċi gliċemiku (jew GI) huwa l-indikatur tal-influwenza fuq il-livell ta ’glukożju fid-demm, li huwa karatteristiku ta’ kull prodott tal-ikel, wara li jittiekel. Jiddependi fuq il-veloċità li biha l-karboidrati fil-PP jiġu assorbiti fil-ġisem u jżidu l-livelli taz-zokkor.

L-IĠ fi prodotti tiddependi fuq numru ta 'fatturi addizzjonali:

• tip ta 'karboidrati - f'GI sempliċi għolja, fil-kumpless GI baxx,
• il-grad ta 'maturità huwa ogħla fil-ħxejjex u frott misjur ta' GI,
• il-livell ta 'xaħam u proteina - iktar ma jkun għoli dan l-indikatur, iktar ikun għoli l-IĠ,
• l-ammont ta 'fibra fil-prodott - iktar ma tkun, inqas tkun l-IĠ,
• metodu ta 'tisjir - bħala regola, wara trattament bis-sħana, l-IĠ isir ogħla.

Bl-użu frekwenti ta 'ikel b'GI għolja, disturbi metaboliċi jseħħu fil-ġisem:

• il-livell taz-zokkor jogħla
• hemm sensazzjoni ta 'ġuħ aktar malajr
• il-proċess tad-deposizzjoni tax-xaħam fit-tessuti huwa mgħaġġel.

L-inklużjoni ta 'aktar ikel b'livell baxx ta' GI fid-dieta tnaqqas ir-riskju ta 'żvilupp, u.

Mhux biss in-nies bil-mard ta 'hawn fuq għandhom jissorveljaw l-IĠ fid-dieta ta' kuljum tagħhom. Dan l-indikatur huwa estremament importanti għall-atleti. Għal taħriġ jew kompetizzjonijiet twal, huma avżati biex jinkludu numru ikbar ta 'prodotti b'GI baxxa fil-menu, u għal taħriġijiet qosra u intensivi jew irkupru wara tagħbijiet sinifikanti, b'kontenut għoli.

Prodotti GI għolja

L-enerġija derivata mill-karboidrati hija kkunsmata mill-korp għall-bżonnijiet li ġejjin:

• biex terġa 'timla l-ħwienet tal-muskolu glukoġen,
• biex jakkumulaw riservi għall-futur.

Ikel b'GG għolja fih ammont kbir ta 'karboidrati veloċi, li malajr jieqfu l-glukożju tagħhom, li huwa trasformat f'enerġija. Enerġija eċċessiva ma tistax tidħol fit-tessut tal-muskolu u tiġi depożitata fil-forma ta 'riżervi ta' xaħam, u l-livell taz-zokkor fid-demm isir għoli.

Prodotti GI baxxi

Ikel b'livell baxx ta 'GI fih carbs aktar bil-mod. Dawn jinkludu ħafna ħaxix frisk, frott, legumi, għaġin tal-qamħ dur, ħafur u ross ismar. L-użu tagħhom ma jikkawżax żieda qawwija fil-livelli taz-zokkor u ma jikkontribwixxix fid-deposizzjoni ta 'xaħmijiet.Huwa għalhekk li ħafna mill-dieti jinkludu numru kbir ta 'ikel b'IĠ baxx.

Tilwim ta 'esperti madwar l-IĠ

Esperti tal-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa u bosta tobba jirrakkomandaw lill-pazjenti b’GG ta ’segwitu. Iżda numru ta 'esperti oħra jargumentaw li l-monitoraġġ ta' dawn l-indikaturi fil-prattika huwa diffiċli ħafna.

Il-valur tal-IĠ fl-istess prodott fi studji differenti jista 'jkun differenti. Ir-rata ta 'diġestjoni matul il-ġurnata, l-istat tal-prodott (per eżempju, il-maturità tal-fetu), u l-kombinazzjoni ma' ingredjenti oħra fid-dixx jistgħu jaffettwaw dan l-indikatur.

Madankollu, anke jekk jitqiesu dawn id-differenzi, jista 'jiġi konkluż li hemm ħafna prodotti utli b'IĠ baxxa. Fihom ftit xaħmijiet, ħafna vitamini, fibra u minerali. Huwa għalhekk li t-tabelli b'indikaturi GI jistgħu jkunu utli għall-ġabra ta 'menu varjata ta' kuljum. Barra minn hekk, konsum moderat ta 'ikel b'GI għolja wkoll mhux se jkun ta' ħsara għas-saħħa. Forsi fil-futur, studji ġodda ta 'dan l-indikatur jiffaċilitaw l-applikazzjoni aktar kompluta tiegħu fil-prattika. Sadanittant, it-tabelli bl-indikaturi GI jistgħu jintużaw b'kont meħud tal-prinċipju ta 'moderazzjoni u l-istrateġija tad-dieta meħtieġa.

In-Nutrizzjonista Marina Makisha titkellem dwar l-indiċi glikemiku:

Studji riċenti juru li mhux ix-xaħmijiet kollha huma ta ’ħsara u mhux il-karboidrati kollha kumplessi huma neċessarjament ta’ benefiċċju. U, jista 'jkun ukoll li l-opinjoni tagħna ta' kuljum dwar il-karboidrati, sempliċi u kumplessa, mhix kompletament vera.

X'inhu GI?

X'inhu GI u kif tikkalkulaha? Il-kunċett ta 'GI jirreferi għal żieda fil-livell ta' glukosju fil-ġisem tal-bniedem, wara li tiekol ċerta dieta, espressa f'unitajiet ta 'veloċità. Il-glukożju huwa ffurmat fiċ-ċelloli permezz ta ’ikel b’ħafna karboidrati. Huma importanti għall-enerġija. Il-karboidrati huma maqsuma f’boroż intermolekulari sempliċi u kumplessi. Fil-każ li partiċelli kumplessi ta 'karboidrati jidħlu fil-ġisem tal-bniedem, l-enzimi inizjalment jinqasmu f'kostitwenti sempliċi, u wara dan, għal glukożju.

Jekk ir-rata ta 'tqassim ta' karboidrati hija għolja, allura jkun hemm ħafna glukosju prodott. Dan iżid il-kontenut ta 'sukrosju fid-demm. Għalhekk, il-prodott jirċievi status ta 'indiċi gliċemiku għoli. Jekk il-proċess tal-qsim tal-karboidrati huwa bil-mod, allura dan jagħti vantaġġi kbar fil-forma ta 'sensazzjoni ta' milja għal dawk li qegħdin fuq dieta.

Il-bażi għall-istudju ta 'GI ġiet stabbilita fil-bidu tas-snin 80 tas-seklu 20 minn Dr D. Jackins fl-Università ta' Toronto (il-Kanada). Ix-xjentisti wettqu studji pilota, li matulhom voluntiera kielu ikel b’kompożizzjoni ta ’karboidrati ta’ 50 gramma. Wara dan, kull kwart ta 'siegħa ttieħed test tad-demm għall-kontenut taz-zokkor mis-suġġetti. Wara l-kejl, l-assistenti tal-laboratorju ġabru graffs tal-bidliet fl-indikaturi tad-dejta tad-demm. L-informazzjoni rċevuta xorta baqgħet unità relattiva, mhux adattata għall-paragun tal-ikel.

Tqum il-mistoqsija dwar ir-relazzjoni bejn il-kunċetti ta 'GI u l-konsum ta' kaloriji. Risposta sempliċi tista 'tkun id-divrenzjar ta' GI bħala indikatur tar-rata ta 'żieda fl-ammont ta' zokkor fid-demm. Filwaqt li l-kalorija hija l-enerġija riċevuta mill-ikel mill-ikel.

Jekk tavviċina bir-reqqa l-proċess tad-dieta, allura għandek tuża skema speċjali. L-indiċi glikemiku tal-prodotti fit-tabella jgħin biex jiddetermina malajr id-dieta u l-menu għall-ġurnata waqt li josserva nutrizzjoni xierqa. Dan it-tip ta 'lista ta' prodotti hija meħtieġa mhux biss biex jitilfu l-piż, iżda wkoll għal dawk li jbatu minn ipergliċemija.

Hemm biss tliet kategoriji li jiddeterminaw ir-rata tat-tqassim tal-glukosju fiċ-ċelloli tad-demm:

1. Prodotti b'indiċi baxx jikkorrispondu għal indikaturi minn 0 sa 40,
2. Prodotti b'indiċi medju jikkorrispondu għal indikaturi minn 40 sa 70,
3. Prodotti b'indiċi għoli jikkorrispondu għal indikaturi minn 70 u aktar.

It-tabelli ma jurux informazzjoni dwar prodotti tal-ħalib, brodi, xorb, ilmijiet - minħabba l-indiċi żero tagħhom.

Tabella sħiħa

Dieta ta 'l-Ikel

Il-livell ta 'indiċi glikemika ta' nutrizzjoni għal telf ta 'piż jista' jvarja skond liema ħwawar u addittivi addizzjonali jintużaw fit-tisjir.

Il-karatteristiċi individwali tal-ġisem tal-bniedem jirrispondu wkoll b'mod differenti għall-irċevuta ta 'l-istess ikel. Għar-raġunijiet li ġejjin:

• Karatteristiċi tal-età ta 'kull persuna. Ix-xjuħija, persuna titlef il-ħila li tassorbi malajr l-ikel,
• Il-komponent ambjentali tal-ambjent,
• Metaboliżmu u metaboliżmu fil-ġisem,
• Il-livell ta 'l-immunità umana,
• Mard infettiv u proċess infjammatorji eżistenti fil-ġisem,
• Drogi orali li jaffettwaw it-tqassim ta 'komposti ta' proteina fiċ-ċelloli,
• L-ammont ta 'attività fiżika.

Jekk tuża prodotti b'livelli baxxi u medji ta 'gliċemija fid-dieta ta' kuljum tiegħek, allura d-diġestibbiltà tal-ikel tas-soltu tiġi editjata mingħajr xokk żejjed għall-ġisem u l-metaboliżmu.

Karatteristiċi ta 'nutrizzjoni matul il-proċess li jitilfu l-piż

L-indiċi glikemiku ta 'l-ikel u l-kalkolu tiegħu meta jsegwu dieta - din hija azzjoni li ħafna nies obeżi jinsew. Għal nutrizzjoni xierqa u raġonevoli, mhuwiex biżżejjed li tillimita l-ġisem fil-konsum ta 'kaloriji. X'inhu l-benefiċċju tal-kalkolu tal-livell gliċemiku tal-platti?

• Sistematizzazzjoni ta 'prodotti ta' kwalità biex terġa 'tpoġġi l-enerġija. Ikel b'daqs baxx u medju mhux se jħalli lil persuna titlef il-piż bil-ġuħ u fl-istess ħin ma tikkontribwixxix għax-xaħam tal-ġisem. Li nżommu rekord tal-konsum ta 'ikel b'indiċi speċifiċi huwa ħafna iktar faċli milli tingħadd il-kaloriji ta' kull ikla.
• Livell għoli ta 'gliċemija jissuġġerixxi li f'inqas ħin persuna jkollha bżonn terġa' tpoġġi l-ispejjeż tal-enerġija. Il-ġuħ se tasal aktar kmieni milli suppost. Fl-istess ħin, livell għoli jippromwovi sensazzjoni mnaqqsa tal-milja. Għalhekk, persuna fil-pranzu tista 'tiekol aktar ikel milli meħtieġ. L-ikel żejjed jinqasam fi glukożju, li se jkun depożitat fis-saff xaħmi.

Għalhekk, billi tosserva l-prinċipji ta 'dieta tajba, m'għandekx għalfejn tagħti l-attenzjoni kollha biss biex tgħodd il-kaloriji fl-ikel.

Dijabete u Glycemic Index

L-aħħar żewġ studji (hawn taħt) jagħtu prova ta 'hawn fuq:
L-ewwel studju . Studju minn xjenzati Amerikani ppubblikat fl-2004 fil-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika (80, Nru 2, p. 348-56) li jinvolvi 91249 nisa wera li l-konsum ta 'ikel b'defiċjenza għolja ta' GI u fibra taċ-ċereali (speċjalment flimkien ma 'nuqqas ta' attività fiżika ) hija assoċjata ma 'riskju akbar li tiżviluppa dijabete tat-tip 2.
It-2 studju . Studju ieħor minn xjenzati Amerikani ppubblikat fil-Kura tad-Dijabete fl-2004 (27 ta ’Frar (2): 538-46) bi 2834 persuna wera li l-probabbiltà li tiżviluppa reżistenza għall-insulina (predispożizzjoni għal dijabete) kienet inqas għal dawk li kkunsmaw aktar fibra. u ħbub sħaħ, u segwew ukoll dieta baxxa ta 'GI.

Dawn ir-riżultati huma simili għal riċerka riċenti minn xjenzati Awstraljani b'36787 b'saħħithom u 365 persuna bid-dijabete (Kura tad-Dijabete. 2004 27 ta 'Novembru (11): 2701-6).

Interessanti huma wkoll ir-riżultati ta ’studju li kien jinvolvi 6,500 persuna mill-Istati Uniti. Irriżulta li n-nies li jieklu ħafna karboidrati mill-ħobż tal-qamħ (abjad), patata u varjetajiet tar-ross b'kontenut baxx ta 'amilosju huma f'riskju ta' 2-5 darbiet ogħla li jiżviluppaw dijabete minn dawk li jieklu sinjuri fil-fibra u ħbub sħaħ. U dan kollu anke jekk jitqiesu fatturi ta ’riskju bħalma huma l-età u l-indiċi tal-massa tal-ġisem (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Indiċi gliċemiku u ikel.

Rakkomandazzjonijiet popolari riċenti biex tiżdied il-konsum tiegħek ta 'ikel bil-lamtu (bħal patata) jistgħu jwasslu għal riskju ta' dijabete (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), obeżità addominali, żieda fil-lipidi fid-demm, pressjoni għolja u mard tal-qalb .

Skoperta importanti fl-istudju tal-indiċi gliċemiku hija li ikel li fih zokkor raffinat ħafna drabi jagħti tagħbija gliċemika inqas minn ikel ta 'kuljum bħal ħobż jew ħalib. Konsum moderat ta 'zokkor raffinat (10-12%) misjub fl-ikel (e.g. kejkijiet) jew addittivi ta' l-ikel (e.g. kafè) mhuwiex assoċjat ma 'l-obeżità, nuqqasijiet ta' mikronutrijenti jew effetti mhux mixtieqa fuq lipidi fid-demm jew sensittività għall-insulina (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Din l-iskoperta għenet biex id-dieta għad-dijabetiċi tkun aktar liberali. Madankollu, ħafna prodotti taz-zokkor raffinati fihom ukoll Xaħmijiet saturati ta 'ħsara . Xi ikel b'livelli għoljin ta 'xaħmijiet ħżiena għas-saħħa (per eżempju, laqx tal-patata) jista' jkollu GI baxx. Għalhekk, meta tagħżel ikel b'IĠ baxx, l-għadd totali ta 'karboidrati, xaħmijiet, fibra, melħ u nutrijenti oħra għandhom jiġu kkunsidrati.

Indiċi tal-insulina

Ikel b'kontenut għoli ta 'proteini u xaħmijiet jistimula produzzjoni ta' insulina akbar milli huwa ssuġġerit minn livelli gliċemiċi. Fl-istudju tar-reżistenza għall-insulina, instab li l-użu tal-ħobż jikkawża l-akbar rilaxx ta 'l-insulina fost il-prodotti ttestjati kollha, għalkemm l-IĠ tal-ħobż huwa' l bogħod mill-ogħla. Għalhekk, l-indiċi ta 'l-insulina ta' l-ikel huwa finalment meħtieġ biex jissupplimenta t-tabelli bl-indiċi gliċemiku (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Iż-żewġ indikaturi jistgħu juru b’mod sħiħ ir-reazzjoni ta ’ġisimna għall-ikel.

Fil-qosor

Ikel b'livell baxx ta 'GI huwa aktar nutrittiv, u dan jgħin biex jikkontrolla l-ġuħ u l-aptit. Il-livell ta 'glukożju fid-demm mhux se jkollu qbiż qawwi u b'hekk jgħinek titlef liri żejda.

Mhux dejjem possibbli li tagħżel ikel b'livell baxx ta 'GI. Jekk tħallat ikel ma 'GI baxx u għoli, allura jkollok ikel b'IĠ medju. Ipprova tiekol biss ikel GI baxx.

Huwa aħjar li tiekol 4-5 darbiet kuljum, li tikkonsisti minn tal-inqas prodott wieħed b'IĠ baxx.

Għandu jkun mifhum ukoll li r-reazzjoni ta 'kull persuna għal ikel partikolari hija individwali. Il-kunċett ta 'indiċi glikemiku mhuwiex ibbażat fuq id-daqs ta' servizz standard ta 'ċertu ikel, iżda pjuttost fuq 50 g ta' karboidrati. Pereżempju, 50 g ta ’karboidrati jinsabu f’madwar 2 flieli ta’ ħobż jew 500 ml ta ’xarba karbonizzata, jew madwar 1 kg ta’ karrotti - dawn il-prodotti kollha għandhom l-istess GI jekk tiekol dan il-volum partikolari.

L-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete ppubblikat f'Jannar 2002 gwida nutrittiva ġdida għall-kura u l-prevenzjoni tad-dijabete. Il-ktieb jiddeskrivi metodi għall-kontroll taz-zokkor fid-demm. Ix-xjentisti jsostnu li l-ammont totali ta ’karboidrati huwa iktar importanti mis-sors u t-tip tagħhom (kumpless, sempliċi). Pereżempju, minkejja l-fatt li l-għaġin għandu GI baxx, in-nies bid-dijabete għandhom bżonn jissorveljaw bir-reqqa d-daqsijiet tal-porzjon, minħabba li l-ammont totali ta 'karboidrati jista' jkun għoli wisq u b'hekk jikkawża żieda sinifikanti fil-glukosju fid-demm.

Kummenti

Aktar ma jkun għoli l-indiċi gliċemiku, iktar malajr l-ikel jiġi assorbit. Dan huwa plus, mhux minus! Tista 'tiekol mhux 3, iżda 10 darbiet kuljum u tikseb 3-4 darbiet aktar kaloriji u enerġija minħabba assorbiment mgħaġġel! Mhux ċar x’inhu eżattament il-minus ta ’prodotti b’indiċi gliċemiku għoli, jekk l-iżvantaġġ ewlieni tagħhom huwa vantaġġ reali? Pereżempju, huwa sempliċement impossibbli li tinġabar 8,000 kcal kuljum fuq ikel b'livelli baxxi ta 'gliċemija, inti ma tistax tikseb anke 4000 kcal! Għalhekk, persuni inattivi jew xaħam biss li, minħabba raġunijiet ta 'saħħa għandhom bżonn jillimitaw l-ammont ta' enerġija riċevuta, jistgħu jiġu avżati biex jikkunsmaw ikel b'GI baxxa.
--
Fir-rigward taz-zokkor, anke jekk m'għandux l-ogħla GI, hija sustanza unika li tieħu l-enerġija u tibdilha f'xaħam! Immedjatament wara l-assimilazzjoni, iżżid l-enerġija, iżda mbagħad il-glukosju jibda jinbidel fix-xaħam u nitilfu s-saħħa. Għalhekk, iz-zokkor pur m'għandux jiġi kkunsmat taħt l-ebda ċirkostanza, u l-użu tiegħu għat-tisjir jew bħala addittiv għandu sempliċement ikun ipprojbit. Jikkawża wkoll fermentazzjoni u tħassir ta 'ikel fl-istonku, inaqqas b'mod drammatiku d-diġestibbiltà u jżid in-numru ta' veleni u tossini. Fi kliem ieħor, iz-zokkor huwa infern għall-ġisem u l-GI tiegħu m'għandu x'jaqsam xejn miegħu.
--
Ir-riżultat:
1) jekk int atleta, allura prodotti b'kontenut għoli ta 'GI mingħajr zokkor huma sors ideali ta' enerġija + ġewż (mgħaddsa fl-ilma mingħajr qoxra għal 8-16 sigħat). Mill-frott, l-aħjar hija banana, minħabba li hija l-iktar kalorija għolja, u l-fibra tagħha tinbidel f'enerġija għall-mikroflora tagħna, li toħloq il-proteini li għandna bżonn, inkluż għat-tkabbir tal-muskoli (total tnejn f'wieħed).
Laħam u labuden oħra indiġestibbli u tossiċi ħalli l-foresta tgħaddi minnek. Il-proteina, minbarra l-mikroflora tagħha stess, hija estratta mill-karawett (il-bażi), l-anakardji u l-ġewż + ċereali miċ-ċereali (qamħ saraċin + ħafur + xgħir tal-perla + qamħ u qamħ) + proteina mill-frott. Fil-pawżi tista 'żżid imqarrun għall-enerġija.
Li tinsa l-patata bħala klassi hija bodyagion diffiċli biex tinġerixxi li toħloq atroċitajiet mill-imsaren, li tkopriha minn ġewwa b'piż li twaħħal u li tfixkel l-assorbiment ta 'l-ikel.
Ebda sopop u ikel ieħor utli ftit ftit dilwit. Huwa aħjar li tiekol ċereali, u tieħu vitamini minn frott nej, berries u ħaxix, fejn il-konċentrazzjoni tagħhom hija ogħla. Minflok ħelu, tiekol l-għasel.
2) jekk inti tmexxi stil ta 'ħajja sedentarja, allura kollox huwa l-istess, biss fi kwantitajiet iżgħar. U l-ebda ħobż, speċjalment abjad, u iswed huwa muck rari. Mayonnaise, ikel fil-laned u orruri oħra huma aħjar li tarmihom mid-dnub. L-ikel għandu jkun b'saħħtu u jagħti enerġija u saħħa, u mhux is-severità tal-mard barra minn hekk.

Għaliex għandna bżonn inkunu nafuh, kif jgħin biex jitilfu l-piż, u x'għandek tagħmel jekk trid toħloq dieta bilanċjata - Vika Bazoeva tifhem.

X'inhu l-indiċi gliċemiku ta 'prodott u għaliex għandek bżonn tkun taf bih

Fil-fatt, l-indiċi glikemiku huwa dak li jiddetermina l-karboidrati veloċi u bil-mod. Il-karboidrati mgħaġġla jiġu assorbiti istantanjament mill-ġisem, imma verament ma jagħtuhx "nutrizzjoni", u għalhekk, wara bukkett bit-te jew frott ħelu, wara nofs siegħa nħossu li nieklu mill-ġdid. Karboidrati bil-mod iġib ruħu aħjar: jagħtu lill-ġisem enerġija ferm itwal, u dan ifisser li għad għandna sensazzjoni ta ’milja. Tliet livelli ta 'indiċi gliċemiku huma distinti: minn 0 sa 55 - baxx, minn 56 sa 69 - medju u minn 70 sa 100 - għoli. U l-indiċi gliċemiku huwa responsabbli għaż-zokkor fid-demm.

Ivan Zhukov

L-indiċi glikemiku huwa valur li jikkaratterizza r-rata ta ’tqassim ta’ karboidrati fil-glukosju. Iktar ma l-prodott ikisser, l-aħjar. Pereżempju, b'ħelsien qawwi u qawwi ta 'zokkor (jiġifieri, meta tiekol xi ħaġa b'indiċi gluċemiku għoli), il-ġisem inixxi l-insulina biex tuża dan iz-zokkor. L-insulina fl-istess ħin tikkontribwixxi għad-deposizzjoni (i.e. il-ħażna) tax-xaħmijiet fil-ġisem. Bħala riżultat, żieda fil-piż.Il-kompitu ta 'dawk li jixtiequ jitilfu l-piż u jwasslu stil ta' ħajja b'saħħtu huwa li jżommu z-zokkor fid-demm fl-istess livell sabiex ma "jaqbeż" u l-ġisem ma jkollux għalfejn jaħżen ix-xaħmijiet "fil-każ". Għal dan, trid tissemma lista ta 'prodotti b'indiċi gliċemiku baxx.

8 fatti dwar l-indiċi gliċemiku

1. Prodotti li ma fihomx (jew fihom ftit ħafna) karboidrati - laħam, ħut, bajd, avokado, inbid u birra - ma jistgħux ikollhom indiċi gliċemiku.
2. Prodott wieħed jista 'jkollu indiċi gliċemiku differenti - per eżempju, banana ħadra se jkollha indiċi gliċemiku aktar baxx minn banana li toqrob is-super-maturità isfar tagħha. Frott mhux misjur u mhux misjur għandu indiċi gliċemiku ogħla minn dawk misjura.
3. Ir-regola ġenerali hija din: l-eqreb prodott ikun it-tip li fih ikun jinsab fin-natura, iktar ma jkun baxx l-indiċi glikemiku tiegħu - ir-ross mhux ippolixxjat dejjem ikun aħjar minn illustrat, u l-ħafur oħxon se jagħti probabbiltà lill-ħafur immedjat.
4. L-indiċi gliċemiku huwa affettwat ukoll mill-metodu tat-tisjir: ix-xaħam, il-fibra u l-aċidu (bħal meraq tal-lumi jew ħall) inaqqsu l-indiċi gliċemiku ta 'l-ikel.
5. Iktar ma ssajjar ikel tal-lamtu bħall-għaġin, iktar ikun għoli l-indiċi glikemiku tagħhom. Jiġifieri, l-għaġin al dente huwa aħjar minn mgħolli.
6. Madankollu, l-istat ta 'ġismek qed jaffettwa wkoll il-livell taz-zokkor fid-demm tiegħek: jekk għandek id-dijabete jew gastroparesi, allura dan il-mard inaqqas l-assorbiment ta' l-ikel.
7. Il-fatt li prodott ikollu indiċi glikemiku baxx ma jfissirx li jeħtieġ li jittiekel fi kwantitajiet kbar jew li jkun tajjeb għas-saħħa - għalhekk dejjem għandek tiftakar dieta bilanċjata, kaloriji, vitamini u minerali. Pereżempju, fiċ-ċipep tal-patata, l-indiċi glikemiku huwa inqas minn dak fil-ħafur u l-istess bħal fil-piżelli ħodor. Madankollu, il-ħafur u l-piżelli ħodor għandhom ħafna iktar nutrijenti.
8. Daqs li sservi ta 'daqs: ma tbatti lilek innifsek, anke jekk tiekol prodotti mil-lista biss b'indiċi gliċemiku baxx, m'għandekx tużahom darbtejn daqslikieku qed tippjana li titlef il-piż, iżda tħoss il-ġuħ il-ħin kollu - ma jkollokx ġid.

Indiċi Glycemic Low Prodotti:

1. Ħobż tal-granza jew multi-ċereali.
2. Ħafur: porridge tal-ħafur, granola (iktar ma tkun "oħxon" il-ħafur, l-aħjar).
3. Ħaxix: asparagu, avokado, bżar ħelu, kaboċċa ta 'Beijing, brokkoli, nebbieta ta' Brussell, abjad u pastarda, karfus, fażola ħadra, ħjar, bużbież, faqqiegħ, ħass, żebbuġ, żejt taż-żebbuġa, spinaċi, tadam, karrotti, brunġiel, tewm, piżelli , basal, qamħ, fażola, fażola.
4. Żerriegħa: żerriegħa tal-ġulġlien, żerriegħa tal-kittien.
5. Prodotti tas-sojja: tofu.

Fid-dinja xjentifika, l-esperti qegħdin jiżviluppaw gradwalment tali offshoot bħan-nutriċjoloġija - ix-xjenza tan-nutrizzjoni. Ġie konkluż li xi mard jiddependi direttament minn liema, kif u kemm persuna tiekol. Huwa magħruf li kull prodott għandu l-kontenut ta 'kaloriji tiegħu, iżda mhux kulħadd jaħseb li minbarra dan, hemm ukoll indiċi glikemiku, li huwa wkoll ta' importanza kbira. Ikel b'indiċi gliċemiku għoli jista 'jaffettwa z-zokkor fid-demm, li huwa fattur importanti għal dawk bid-dijabete jew li jippruvaw jitilfu l-piż.

Indiċi gliċemiku ta 'prodotti - x'inhu?

L-indiċi gliċemiku jiddependi fuq ir-rata ta ’bidla fil-livell ta’ glukosju fid-demm ta ’persuna wara li tkun ikkunsmat prodott. Il-punt tat-tluq huwa valur tal-glukosju ta '100 unità. Hemm relazzjoni - it-tkabbir mgħaġġel tal-glukosju fid-demm jipprovoka r-rilaxx ta 'l-insulina, li jwassal għad-deposizzjoni ta' riżervi ta 'xaħam fuq il-ġenbejn, il-warrani, l-istonku.

Tiekol ikel b'indiċi gliċemiku għoli, kun żgur - mhux se tmur biex terġa 'tpoġġi l-enerġija li ntefqu, iżda se titpoġġa fix-xaħam, li allura huwa daqshekk diffiċli li teħles. Jekk irridu nintraċċaw ir-relazzjoni bejn il-kontenut ta 'kaloriji u l-indiċi gliċemiku (GI), allura ta' min jinnota li xi kultant fl-istess prodott dawn iż-żewġ valuri se jvarjaw ħafna.

Ħafna drabi l-ikel b'kaloriji għoljin għandu indiċi gliċemiku baxx u viċi versa. Iż-żewġ valuri jaffettwaw sew il-proċessi ta 'obeżità jew telf ta' piż fil-ġisem. Forsi huwa tajjeb li nitkellmu f'aktar dettall fuq l-indikatur inqas magħruf ta 'ġisimna - l-indiċi glikemiku, biex nifhmu x'inhuma l-proċessi li qed iseħħu ġewwa u tipprova timmaniġġjahom?

Fuq xiex jiddependi l-indiċi glikemiku?

Il-ħaġa ewlenija li taffettwa l-indiċi gliċemiku hija l-karboidrati li jinsabu fil-prodott u kkunsmati fl-ikel. Iżda mhux kollha huma daqshekk ta 'ħsara. Il-karboidrati mgħaġġla biss jistgħu jikkawżaw qabża fl-IĠ, jiġifieri, dawk li l-ġisem jinqasam malajr, jibdlu fi glukożju u jaħżinhom fix-xaħam taħt il-ġilda. Lista bażika ta 'ikel b'ħafna karboidrati:

• Ix-xaħam.
• Ċipep
• Ħobż tal-qamħ
• Zokkor
• Ħelu
• Mayonnaise
• Xorb ħelu karbonizzat
• Xi frott - dulliegħa, bettieħa, għeneb, banana, persimmon.

L-ammont ta 'fibra li jkun jinsab fil-prodott ikkunsmat jimpurtah ukoll - inqas ma tkun, iktar ikun għoli l-indiċi gliċemiku. Kull trattament tas-sħana jżid b'mod sinifikanti l-GI, u għalhekk ħafna nutrizzjonisti jagħtu parir lil dawk li jixtiequ jitilfu l-piż biex jieklu ikel nej jekk possibbli. Sa ċertu punt, dan japplika għal ħaxix u frott. Proporzjon interessanti ġie identifikat mix-xjenzati dwar in-nutrizzjoni - inqas ikun fih xaħam u proteini prodott, iktar ikun għoli l-indiċi glikemiku.

Għaliex għandek bżonn ikel GI?

Kun żgur li tkun taf l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel ikkunsmat għandu jkun nies li jbatu mid-dijabete u dawk li jikkontrollaw il-piż tagħhom jew ifittxu li jeħilsu minn liri żejda. Meta tikkalkula n-numru ta 'kaloriji kkunsmati u l-indiċi gliċemiku, huwa possibbli li tikkontrolla l-piż u z-zokkor fid-demm. Id-dehra ta 'l-akne hija l-ewwel sinjal ta' malnutrizzjoni. Problema tal-ġilda hija r-rilaxx ta 'sustanzi tossiċi, tossini, ir-rimi tal-konsegwenzi tal-konsum ta' ikel b'GI għolja.

Bid-dijabete

L-indiċi gliċemiku ġie żviluppat minn xjenzati inizjalment għal nies bid-dijabete biex jikkontrollaw iz-zokkor fid-demm tagħhom. Għalhekk, għal IĠ hemm it-tieni isem - l-indiċi ta 'l-insulina. Meta tuża dan il-parametru, it-tobba jkunu jafu kemm il-glukosju jidħol malajr fin-nixxiegħa tad-demm wara li jikkunsmaw il-prodott, kemm jekk se jkun qabża jew żieda żgħira fl-indikatur.

Id-dijabete mellitus hija marda endokrinali serja, li hija bbażata fuq ammont insuffiċjenti ta 'insulina prodotta mill-ġisem. Huwa kompletament inkurabbli, huwa possibbli biss li tinżamm saħħa normali. Jekk tifhem in-natura tal-marda, segwi l-indiċi gliċemiku, tiekol it-tajjeb - dan jgħin biex jiġu evitati kumplikazzjonijiet tad-dijabete. B'ammont insuffiċjenti ta 'insulina, il-livell taz-zokkor fid-demm jogħla sew, u dan iwassal għal disturb metaboliku serju, sa telf ta' sensi u koma.

Għalhekk, li għandhom marda bħad-dijabete, huwa importanti ħafna li tissorvelja l-kompożizzjoni tal-ikel li jmur fl-ikel. Indiċi gluċemiku għoli ta 'wieħed mill-prodotti jista' jaqsam l-effetti ta 'firxa sħiħa ta' mediċini. Wara li eżaminajt il-lista ta 'prodotti b'IĠ għolja, tifhem l-ispeċifiċitajiet ta' għaliex ikel partikolari huwa lista mhux mixtieqa, tista 'tmexxi d-dieta tiegħek mingħajr ma tagħmel ħsara lis-saħħa tiegħek.

Filwaqt li jitilfu l-piż

Huwa rari li mara, anke li għandha forom irqaq attraenti, ma toħlifx li titlef il-piż. Li teżawri lilek innifsek bil-ġuħ hija waħda pjaċevoli u mhux sikura, speċjalment minħabba li wara metodi ta 'kif jitilfu l-piż, il-kilogrammi mitlufa jerġgħu lura malajr u b'interess eċċessiv. Hemm xi paċea għal dawn ċentimetri bla bżonn fuq il-qadd u l-ġenbejn? Nutrizzjonisti jiddikjaraw li jeżisti.

Prattika fit-tul turi li dawk li jingħaddu l-kaloriji ta 'l-ikel ikkunsmat kienu u jibqgħu sidien ta' figuri irqaq. Ix-xjentisti komplew issimplifikaw it-triq li jitilfu l-piż. L-għarfien disponibbli tal-indiċi gliċemiku jgħin biex iżomm rekord ta 'kull porzjon li tiekol. Il-karatteristiċi tal-prodott u l-indikaturi tal-indiċi huma relatati. Dqiq, ħelu, xaħmi - b'GI għolja. Anki l-isport u jkollok attività fiżika tajba, imma li tikkonsma l-ikel "ħażin", x'aktarx li int ma tkunx tista 'titlef il-piż.

X'jiġri meta persuna tiekol prodott li għandu indiċi gliċemiku għoli? Wara li l-ikel jidħol fil-ġisem, it-tqassim tal-proteina jibda, li jittrasforma f'zokkor: iktar ma jseħħ dan malajr, iktar ikun qawwi l-qabża. Meta l-livell tal-glukosju fid-demm ikun għoli, il-frixa tibda tipproduċi l-insulina, ormon li permezz tiegħu l-enerġija tal-glukosju trid tkun imqassma sew fit-tessuti tal-muskoli u fl-organiżmu kollu. L-eċċess jiġi depożitat "fir-riserva" u jidher qisu saff ta 'xaħam.

Il-prodotti huma maqsuma fi tliet kategoriji ta 'indiċi: għoli, medju u baxx. Hawn taħt se jkun hemm tabella bl-ismijiet ta 'prodotti li fihom l-ogħla valuri ta' indiċi, għalhekk aktar perikolużi għall-ġisem. Iktar ma tkun f'fibra u f'fibra l-prodott, inqas ikun jista 'jġib miegħu ħsara u liri żejda. Ikel mgħolli u moqli huwa aktar ta 'ħsara minn dawk nejjin: L-IĠ għall-karrotti nej hija 35, u għall-karrotti mgħollija - 85. Anki frott u ħaxix b'kuluri differenti jappartjenu għal gruppi differenti ta' GI. Aktar utli - lewn aħdar.

Tabella: Lista ta 'Prodotti ta' GI għolja

Biex tkun ikkalkulata l-indiċi glikemiku totali, il-prodotti ewlenin ikkunsmati minn persuna fl-ikel huma mqiegħda fit-tabella. Biex tuża l-metodu ta 'esklużjoni, din il-lista sistematika hija magħmula minn prodotti b'valuri GI għoljin li għandhom valur' il fuq minn 70. Ir-referenza hija glukosju, indiċi GI ta '100.

Għaliex għandek bżonn tkun taf l-indiċi gliċemiku (VIDEO)

Indiċi tal-Prodotti gliċemiku - Dan huwa indikatur popolari fil-mediċina moderna u fin-nutrizzjoni li tirrifletti kemm itejjeb prodott partikolari zokkor fid-demm . Kien oriġinarjament maħsub biex jikkontrolla n-nutrizzjoni ta 'nies li jbatu minn dijabete mellitus . Iżda aktar tard dan il-parametru ntuża ħafna fin-nutrizzjoni. Grazzi għalih, ħafna ġew komposti.

Eżattament indiċi gliċemiku għarrafna kemm hu mgħaġġel glukosju mill-prodott li aħna kkunsmat, dan se jidħol fid-demm. Il-livell ta 'glukożju huwa l-indikatur ewlieni tal-ammont ta' enerġija fil-ġisem tal-bniedem. Għalhekk, meta persuna ma jkollhiex biżżejjed enerġija, il-livell ta 'glukosju fid-demm jonqos, u persuna tibda tesperjenza l-ġuħ.

Jekk il-livell tal-glukosju jilħaq il-massimu tiegħu, allura l-frixa tibda taħdem, tipproduċi l-insulina - ormon li minħabba fih il-glukosju huwa mqassam sewwa fit-tessuti tal-ġisem li għandhom bżonnu, u l-eċċess tiegħu jiġi depożitat fil-forma ta 'riżervi ta' xaħam.

Jekk trid titlef il-piż jew tipprevjeni żieda fil-piż, allura inti tissorvelja aħjar l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel li tiekol. Evita l-ikel indiċi gliċemiku għoli - Dawn huma karboidrati veloċi li jikkawżaw qabża qawwija fil-livell.

Għalhekk, meta tieħu dieta, huwa importanti li tikkunsidra mhux biss Kontenut ta ’kaloriji prodotti, iżda wkoll indikatur bħal indiċi gliċemiku. Meta tagħżel ikel b'indiċi baxx, inti tipprovdi lill-ġisem b'karboidrati kumplessi, li bis-saħħa tagħhom ma tħossx attakki akuti ta 'ġuħ matul il-ġurnata u tista' tikkontrolla l-livell ta 'glukożju fid-demm.

Kif taffettwa l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel?

Il-proċess li jikkunsmaw il-karboidrati veloċi u l-effetti tagħhom fuq ġismek huwa kif ġej:

• Il-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew u jilħqu l-quċċata tagħhom wara 30 minuta.
• Il-frixa gradwalment tibda tnixxi l-ormon ta 'l-insulina.
• Il-livell ta 'glukosju flimkien ma' dan jonqos gradwalment sakemm l-indikatur jilħaq 1 gramma għal kull litru.
• Waqt ir-rilaxx ta 'l-insulina, il-frixa tiddetermina fejn għandu jintbagħat il-glukosju - biex tinnormalizza l-metaboliżmu ta' l-enerġija jew għal maħżen ta 'xaħam. Fejn imur eżattament il-glukosju rilaxxat jiddependi kemm mis-saħħa tal-frixa kif ukoll mill-oriġini tal-karboidrati (karboidrati mgħaġġla jew kumplessi).

Liema gruppi huma l-prodotti maqsuma skont indiċi gliċemiku?

L-ikel kollu li fih il-karboidrati huwa maqsum fi tliet gruppi kbar:

1. Ikel GI baxx (inqas minn 40). Prodotti bħal dawn jistgħu jiġu kkunsmati mingħajr limitu, dawn għandhom isiru l-bażi tad-dieta ta 'kuljum tiegħek. Dawn, pereżempju, jinkludu qamħ sħiħ, xgħir, segala, legumi, berquq imnixxef, zucchini, kaboċċi, ħodor, tadam, prodotti tal-ħalib u ħalib qares, ċikkulata skura u oħrajn.
2. Ikel GI medju (40 sa 60) jistgħu jiġu kkunsmati fi kwantitajiet żgħar. Dan jinkludi ħafur, ross, qamħ saraċin, qamħ, patata, pitravi, għeneb, banana, dati u l-bqija.
3. Ikel GI għoli (aktar minn 60) għandek tillimita d-dieta tiegħek jekk qed tipprova titlef il-piż: ħobż abjad, cookies, granola, żbib, qargħa ħamra, navi, ċikkulata tal-ħalib, luminata, zokkor, għasel, birra, kejkijiet, pasti u aktar.

X'indikaturi indiċi gliċemiku prodotti?

• Mill-grad proċessar industrijali: iktar ikun qawwi l-prodott ipproċessat, iktar ikun għoli l-indiċi gliċemiku tiegħu. Allura, ross ismar għandu GI ta '50 u ross ismar għandu 70.
• Mill-kwantità fibra fil-prodott: tikkontribwixxi għad-demm, u saħansitra għandha numru ta 'proprjetajiet utli.
• Minn kif termalment il-prodott ġie pproċessat: GI tal-popcorn huwa ogħla minn dak tal-qamħ mgħolli.
• Mill-kwalità użata zokkor : fructose u lactose għandhom GI ferm inqas mill-glukosju.

Indiċi gliċemiku: Miti u Kunċetti żbaljati

Għall-bidu indiċi gliċemiku deher daqshekk informazzjoni li kkontribwixxa għal ftit kunċetti żbaljati.

Leġġenda numru 1. Huwa neċessarju li l-ikel b'indiċi glikemiku għoli jiġi eskluż kompletament mid-dieta. Jekk il-prodott għandu GI għoli, trid ukoll tagħti attenzjoni lit-tagħbija gliċemika - l-ammont ta 'karboidrati f'volum ta' unità. Pereżempju, dulliegħa b'saħħitha u fit-togħma għandha GI għolja, iżda rata baxxa ta 'GN.

Leġġenda numru 2. L-indiċi gliċemiku tal-prodott ma jinbidilx. Dan mhux hekk, minħabba li l-IĠ jista 'jvarja skond il-metodu ta' preparazzjoni u t-trattament tas-sħana tal-prodott. Ipprova jagħżel l-aktar ikel mhux ipproċessat termikament - dawn għandhom isiru wkoll ikel ħafif.

Leġġit numru 3. Il-fibra ma taffettwax il-qari GI. Il-fibra - fibra tad-dieta - tagħmel il-prodott b'saħħtu u nutrittiv. Iktar ma tiekol fibra, iktar tkun għolja l-GI tagħha.

Leġġenda numru 4. Sabiex tnaqqas l-IĠ, il-karboidrati għandhom jiġu kkombinati ma 'proteini jew xaħmijiet. Din hija dikjarazzjoni pjuttost kontroversjali u hija parzjalment vera biss.

Indiċi gliċemiku u sport.

Jekk inti involut attivament l-isports Jekk iżżur regolarment il-ġinnasju, pixxina jew aerobika, allura jkun utli għalik li tkun taf dwar liema ikel huwa għoli indiċi gliċemiku. Il-fatt hu li sabiex jinkisbu riżultati tajbin, atleta għandu jqassam b'mod korrett il-konsum tal-karboidrati qabel u wara t-taħriġ.

• Qabel l-eżerċizzju, huwa aħjar li tiekol ikel b'IĠ baxx jew medju.
• Ikel b'livell għoli ta 'GI dritt waqt il-workout tiegħek jgħinek terġa' tikseb malajr is-saħħa u tirforni b'mod sinifikanti r-riservi ta 'enerġija tiegħek.
• Barra minn hekk, prodotti b'GI għolja jgħinek tagħlaq it-tieqa ta 'karboidrati ta' wara l-workout, biex b'hekk iżżid l-effikaċja tagħha u terġa 'tpoġġi l-enerġija li tonfoq fil-klassi.
• Minbarra l-GI, wara t-taħriġ, l-ammont ta 'karboidrati huwa importanti - għandu jiġi kkalkulat mill-ammont ta' gramma 1 għal kull 0,5 kg tal-piż tiegħek.

Iż-żamma tal-piż ottimali tul il-ħajja hija l-ħtieġa ta 'kull persuna. Hemm ħafna informazzjoni dwar kif jitilfu l-piż permezz ta 'dieta jew eżerċizzju fiżiku.

Iżda ħafna nies li jixtiequ jidhru perfetti jiffaċċjaw problemi bħal dawn: l-inkapaċità li tirrispetta r-restrizzjonijiet tal-ikel għal żmien twil, depressjoni kkawżata minn nuqqas ta 'vitamini minħabba dieta żbilanċjata, u tħaddim ħażin tal-ġisem minn telf ta' piż f'daqqa. X'inhuma s-sajjieda tajba li jagħtu parir lil riċetti ġodda biex jitilfu l-piż.

Sabiex tifhem verament dak li tieħu biex tagħżel id-dieta t-tajba, trid tifhem kunċetti bħall-indiċi glikemiku u ta 'l-insulina, x'inhu u xi tfisser.

X'inhu l-indiċi glikemiku tal-prodotti (GI), kif issir taf u tikkalkulah

Kulħadd jaf id-diviżjoni ta 'l-ikel skond l-oriġini f'impjanti u annimali. Int probabilment smajt ukoll dwar l-importanza tal-prodotti tal-proteina u l-perikli tal-karboidrati, speċjalment għad-dijabetiċi. Imma kollox huwa daqshekk sempliċi f'din il-varjetà?

Għal fehim aktar ċar ta 'l-effetti tan-nutrizzjoni, għandek bżonn titgħallem kif tiddetermina l-indiċi. Anki l-indiċi tal-frott huwa differenti fid-daqs, skont it-tip tagħhom, minkejja l-fatt li jintużaw f'ħafna dieti. Skond ir-reviżjonijiet, prodotti tal-ħalib u tal-laħam għandhom iġibu ruħhom b'mod ambigwu, li l-valur nutrittiv tiegħu jiddependi, b'mod partikolari, mill-metodu ta 'preparazzjoni tagħhom.

L-indiċi jindika r-rata ta 'assorbiment ta' prodotti li fihom il-karboidrati mill-ġisem u ż-żieda taz-zokkor fid-demm, fi kliem ieħor, l-ammont ta 'glukosju li huwa ffurmat waqt id-diġestjoni. Xi tfisser fil-prattika - prodotti b'indiċi għoli huma saturati b'numru kbir ta 'zokkor sempliċi, rispettivament, jagħtu l-enerġija tagħhom lill-ġisem aktar malajr. Prodotti b'indiċi baxx, għall-kuntrarju, bil-mod u b'mod uniformi.

L-indiċi jista 'jiġi ddeterminat bil-formula għall-kalkolu tal-GI bi proporzjon ugwali ta' karboidrati puri:

GI = Iż-żona tat-trijangolu tal-karboidrat studjat / Żona tat-trijangolu tal-glukosju x 100

Għal faċilità ta 'użu, l-iskala tal-kalkolu tikkonsisti f'100 unità, fejn 0 hija n-nuqqas ta' karboidrati, u 100 huwa glukosju pur. L-indiċi gliċemiku m'għandux konnessjoni mal-kontenut ta 'kaloriji jew sensazzjoni ta' milja, u huwa wkoll mhux kostanti. Fatturi li jaffettwaw id-daqs tagħha jinkludu:

• mod kif jiġu pproċessati l-platti
• grad u tip
• tip ta 'pproċessar
• ir-riċetta.

Bħala kunċett komuni, l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel ġie introdott minn Dr David Jenkinson, professur f'università Kanadiża fl-1981. L-għan tal-kalkolu tiegħu kien li tiddetermina l-iktar dieta favorevoli għan-nies bid-dijabete. 15-il sena ta 'ttestjar wasslu għall-ħolqien ta' klassifikazzjoni ġdida bbażata fuq l-IĠ kwantitattiva, li min-naħa tagħha biddlet il-metodu għall-valur nutrittiv tal-prodotti.

Medja gi

Biex iżżomm nutrizzjoni tajba, għandek toqgħod attent ukoll tabella tal-indiċi medja :

Glycemic u indiċi ta 'l-insulina

Iżda l-mediċina moderna, inkluża d-dietetika, ma waqfitx fl-istudju tal-IĠ. Bħala riżultat, kienu kapaċi jivvalutaw b'mod aktar ċar il-livell ta 'glukosju li jidħol fin-nixxiegħa tad-demm, u l-ħin meħtieġ biex jeħilsu minħabba l-insulina.

Barra minn hekk, wrew li l-GI u l-AI huma differenti kemmxejn (il-koeffiċjent ta 'korrelazzjoni huwa 0.75). Irriżulta li mingħajr ikel karboidrat jew bil-kontenut baxx tiegħu, waqt id-diġestjoni, jista 'wkoll jikkawża rispons għall-insulina. Dan introduċa bidliet ġodda fil-kawża komuni.

L- "Indiċi tal-Insulina" (AI), bħala terminu, ġie introdott minn Janet Brand-Millet, professur mill-Awstralja, bħala karatteristika tal-prodotti tal-ikel f'termini tal-effett fuq ir-rilaxx tal-insulina fid-demm. Dan l-approċċ għamilha possibbli li wieħed ibassar b'mod preċiż l-ammont ta 'injezzjoni ta' l-insulina, u joħloq lista ta 'liema prodotti għandhom l-iktar u l-inqas propjetà ta' l-istimolu tal-produzzjoni ta 'l-insulina.

Minkejja dan, it-tagħbija gliċemika ta 'prodotti hija l-fattur ewlieni għall-formazzjoni ta' dieta ottima. Għalhekk, il-ħtieġa li jiġi ddeterminat l-indiċi qabel ma titkompla bil-formazzjoni ta 'dieta għad-dijabetiċi hija inkontestabbli.

Kif tuża GI għad-dijabete u telf ta 'piż

Ibbażat fuq l-indiċi glikemiku tal-prodotti, tabella kompluta għad-dijabetiċi se tkun l-iktar għajnuna importanti biex issolvi l-problemi tagħhom. Peress li l-indiċi tal-prodotti, it-tagħbija gliċemika tagħhom u l-kontenut ta 'kaloriji m'għandhomx relazzjoni diretta, huwa biżżejjed li tinġabar lista ta' permissibbli u pprojbiti skond il-bżonnijiet u l-preferenzi, issortjahom alfabetikament, għal kjarezza akbar. Separatament, agħżel numru ta 'laħam u ikel tal-ħalib b'kontenut baxx ta' xaħam, u mbagħad tinsiex teżaminah kull filgħodu. Maż-żmien, drawwa tiżviluppa u l-gosti jinbidlu, u l-ħtieġa għal kontroll strett fuq innifsu tisparixxi.

Waħda mid-direzzjonijiet moderni ta 'l-aġġustament fid-dieta b'kont meħud tal-valur nutrittiv tal-prodotti huwa l-metodu Montignac, li jinkludi diversi regoli. Fl-opinjoni tiegħu, huwa meħtieġ li jagħżlu dawk b'indiċi żgħir minn prodotti li fihom il-karboidrati. Minn lipidi li fihom - jiddependi fuq il-proprjetajiet ta 'l-aċidi grassi kostitwenti tagħhom. Fir-rigward tal-proteini, l-oriġini tagħhom (pjanta jew annimal) hija importanti hawnhekk.

Tabella Montignac. Indiċi gliċemiku tad-dijabete / għal telf ta 'piż

Dan l-approċċ ma jistax jissejjaħ panaċea, iżda wera li kien ta 'min joqgħod fuqu bħala alternattiva għall-viżjoni klassika mhux ippruvata tal-ħolqien ta' dieti. U mhux biss fil-ġlieda kontra l-obeżità, iżda wkoll bħala mod ta 'nutrizzjoni biex tinżamm is-saħħa, il-vitalità u l-lonġevità.

Fid-dinja xjentifika, l-esperti qegħdin jiżviluppaw gradwalment tali offshoot bħan-nutriċjoloġija - ix-xjenza tan-nutrizzjoni. Ġie konkluż li xi mard jiddependi direttament minn liema, kif u kemm persuna tiekol. Huwa magħruf li kull prodott għandu l-kontenut ta 'kaloriji tiegħu, iżda mhux kulħadd jaħseb li minbarra dan, hemm ukoll indiċi glikemiku, li huwa wkoll ta' importanza kbira. Ikel b'indiċi gliċemiku għoli jista 'jaffettwa z-zokkor fid-demm, li huwa fattur importanti għal dawk bid-dijabete jew li jippruvaw jitilfu l-piż.