Tagħbija gliċemika

Ħafna jitilfu l-piż innutaw li, minkejja l-isforzi kollha u nutrizzjoni xierqa, ma jaħdimx biex jitilfu l-piż, u f'xi każijiet dan ikompli jikber. X'inhi l-kwistjoni? Fl-artiklu tal-lum se nitkellmu dwar kunċetti bħall-indiċi gliċemiku u t-tagħbija gliċemika, li huma ta 'importanza kbira biex jitilfu l-piż.

X'inhu dan

L-indiċi gliċemiku (GI) huwa indikatur tal-influwenza tal-ikel fuq il-livell ta ’glukożju fid-demm tal-bniedem.

It-tagħbija gliċemika (GN) hija parametru tad-dieta ta 'prodotti tal-ikel li jevalwa l-effett kwantitattiv tal-karboidrati fuq iz-zokkor fid-demm.

Issa spjega bi kliem aktar sempliċi. Kull prodott għandu numru predeterminat ta 'makroċelluli: proteini, xaħmijiet u karboidrati. Dawn tal-aħħar għandhom propjetà utli - biex jibdlu l-glukosju, li jsostni l-enerġija tal-ġisem u l-moħħ tagħna matul il-ġurnata. GI turi kemm huma karboidrati ta 'kwalità għolja, u GN - kemm ikel huwa aċċettabbli li tiekol, sabiex ma tesperjenzax qabża qawwija fil-glukosju fid-demm. Aktar ma jkun għoli dawn in-numri - iktar ikun perikoluż il-prodott f'termini ta 'telf ta' piż u saħħa tal-bniedem.

Tabella Nru 1 Valuri Normali

Huwa b'dawn il-proċessi li l-kunċetti ta 'karboidrati mgħaġġla u bil-mod huma assoċjati. Ikel li jkun assorbit bil-mod fil-ġisem ma jgħaġġilx il-metaboliżmu u ma jwassalx għal bidla qawwija fil-kompożizzjoni tad-demm - huwa saturat b'karboidrati bil-mod, u huwa iktar preferibbli għal ħafna minna.

Il-bilanċ korrett ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati huwa ċ-ċavetta għal armonija

Kif huwa prattikabbli?

Meta niffokaw fuq dawn il-parametri ta 'l-ikel, nistgħu nifhmu:

1. Għal liema tip ta 'ikel huwa tali jew dak it-tip ta' ikel maħsub. Filgħodu, il-ġisem jeħtieġ speċjalment l-enerġija, il-kolazzjon huwa l-aktar ikla importanti. Preferibbilment, fih ammont kbir ta 'karboidrati bil-mod, li jfisser ikel b'indiċi gliċemiku baxx. Għall-ikla ta ’nofsinhar u l-pranzu, japplikaw prinċipji oħra, li fil-qosor nagħtu deskrizzjoni fit-tabella sommarja.

1. Mit-tabella ta 'hawn fuq naraw li prodotti b'tagħbija glicemika għolja mhumiex irrakkomandati għall-użu. F'termini ta 'dieta, dawn jipprevjenu telf ta' piż, u għalhekk għandhom jiġu esklużi mid-dieta.
2. Aktar ma tkun għolja l-IĠ ta 'l-ingredjenti, iktar malajr tkun trid tiekol mill-ġdid, minkejja l-kontenut għoli ta' kaloriji tad-dixx. F'valuri baxxi ta 'l-indiċi, int tibqa' sħiħa għal żmien itwal, imma d-daqs tal-porzjon se jiżdied ftit.

Għalfejn l-ikel b'livell għoli ta 'GI huwa ta' ħsara?

Rappreżentant ardenti - patata, ma jagħmilx ħsara fih innifsu, bħal prodotti oħra li fihom karboidrati sempliċi. L-użu frekwenti u mhux ikkontrollat ​​tagħhom huwa ta 'ħsara.

M'hemm xejn aħjar milli tiekol banana sħiħa wara t-taħriġ tal-piż. Il-korp għandu bżonn tagħbija mill-ġdid malajr, li fiha z-zokkor li jkun jinsab fiha ser jiffaċċja b’mod perfett. Iżda m'hemmx bżonn li tiekolhom għall-kolazzjon jew għall-ikla ta 'nofsinhar. Dak kollu li għandek tikseb huwa l-konsum prijoritarju ta 'karboidrati waqt li l-proteini u x-xaħmijiet jerġgħu jimlew ir-riżervi ta' xaħam tiegħek u jżidu l-qadd tiegħek.

Se jkunu ta 'ħsara wkoll fil-każ ta' stil ta 'ħajja sedentarja, meta kwalunkwe aċċellerazzjoni tal-metaboliżmu twassal għall-ħażna ta' xaħmijiet "għal ġurnata bix-xita." Sinna ħelwa - wasal iż-żmien li taħseb dwar l-imġieba tiegħek u titgħallem kif teħles mill-effetti tax-xewqa għall-ħelu.

Żomm lilek innifsek ponta fuq id-dieta t-tajba

Tabelli tal-Indiċi Glycemic

Biex issir taf il-valur eżatt tal-prodotti GI (laħam, frott, ċereali, ħaxix, eċċ) huwa possibbli biss f'kundizzjonijiet tal-laboratorju, għalhekk ippruvajna niġbru sett sħiħ ta 'tabelli minn fejn tista' tiġbed din l-informazzjoni. Tista 'tuża tfittxija tal-mejdaukoll issortja d-dejta f'kolonni fid-diskrezzjoni tagħha.

Kif tikkalkula tagħbija gliċemika

Biex tikkalkula t-tagħbija gliċemika, jintużaw l-ammont ta 'karboidrati fil-prodott, id-daqs tal-porzjon, u l-IĠ. Ħu, pereżempju, tuffieħ - l-indiċi glikemiku tagħha huwa 38, f'100 grammi fih 13-il gramma ta 'karboidrati. F'dan il-każ, it-tagħbija gliċemika milli tieħu 100 gramma għandha tkun ikkalkulata bħala:

It-tagħbija li tieħu pereżempju 250 gramma għalhekk tkun ta '5 * 2.5 = 12.5 GN

Rata ta 'kuljum ta' tagħbija gliċemika

In-norma ta 'kuljum ta' tagħbija gliċemika hija ta '100 għal persuna b'saħħitha, għal dawk li jinsabu fuq dieta ta' madwar 33 GN. Meta tiġi kkalkulata d-doża ta 'kuljum, it-tagħbija tal-prodotti kollha tad-dieta u l-ammont tagħhom huma mqassra.

Bħall-indiċi, il-prodotti huma maqsuma f'tipi ta 'tagħbijiet gliċemiċi minn 100 gramma:

In-norma ta 'GN fid-dieta ta' kuljum hija 100, devjazzjoni min-norma hija meqjusa bħala 20, jiġifieri: tagħbija glikemika baxxa b'konsum totali ta '80 GN u għolja għal 120 GN,

X'għandek tuża: indiċi gliċemiku jew tagħbija?

Naturalment, it-tagħbija hija eħfef u aktar konvenjenti biex tużaha. Iżda f'xi każijiet, huwa inqas indikattiv u effettiv mill-indiċi, b'mod partikolari għal nies bid-dijabete. Il-fatt hu li dieta bbażata fuq tagħbija gliċemika baxxa tista 'tissejjaħ imħallat - minn naħa hija sħiħa ta' karboidrati bil-mod (jew laħam li fih GN huwa qrib iż-0), u porzjon ta 'karboidrati veloċi. Id-distribuzzjoni ta 'kuljum tidher li hija irregolari - b'valuri tal-quċċata kbar. Għal dijabetiċi u għal telf ta 'piż, għandek bżonn tuża kemm l-indiċi gliċemiku kif ukoll it-tagħbija. F'dan il-każ, tista 'tikkontrolla b'mod preċiż iz-zokkor fid-demm u ammont suffiċjenti ta' enerġija meħtieġa mill-ġisem.

Kif iseħħu l-proċessi ta 'skambju

Biex tifhem il-kawża ta 'dak li qed jiġri, għandek tibda bl-anatomija tal-iskola' l bogħod. Wieħed mill-ormoni ewlenin involuti fil-proċessi metaboliċi huwa l-insulina.

Huwa sekretat mill-frixa meta l-kontenut ta 'glukosju fid-demm jogħla. L-insulina taġixxi bħala regolatur tal-metaboliżmu u tal-glukosju meħtieġa għall-metaboliżmu naturali ta 'karboidrati, xaħmijiet u proteini.

L-ormon ibaxxi l-livell tal-glukożju fid-demm, u jagħtih ukoll u jgħinha biex tippenetra l-muskoli u ċ-ċelloli tax-xaħam, għalhekk, meta l-insulina fid-demm tkun baxxa, il-persuna tħossha istantanjament. Dan jaħdem skont il-prinċipju li ġej:

1. Il-konsum tal-karboidrati jżid il-livelli ta 'l-insulina u jnaqqas l-ormon glukagon, prodott ukoll mill-frixa.
2. Glucagon jippromwovi t-trasformazzjoni li sseħħ fil-fwied, fejn il-glycogen isir glukosju.
3. Iktar ma jkun kbir l-ammont ta 'glukosju fid-demm, iktar ma tidħol l-insulina fid-demm, u dan iżid ir-riskju ta' zokkor trasportat mill-insulina lejn it-tessut xaħmi.
4. Għalhekk, huwa importanti li niżguraw li l-ammont ta 'glukosju huwa normali u ma jiżdiedx.

Informazzjoni Ġenerali

L-indiċi gliċemiku jifred il-karboidrati, skont kif iżżid is-saturazzjoni tal-glukosju fil-mitokondrija tat-trasport tal-bniedem. Aktar ma jkun għoli l-indiċi glikemiku, iktar ma tkun mgħaġġla l-qabża fis-saturazzjoni tal-glukosju fil-mitokondrija tat-trasport. L-indiċi gliċemiku jieħu 0-100 punt (0 ma taffettwax is-saturazzjoni tal-glukosju fil-mitokondrija tat-trasport, li 100 minnhom huma l-iktar).

Madankollu, l-indiċi gliċemiku ma jgħidx l-istampa kollha. Jekk l-ikel ikun għoli fil-karboidrati, xorta jagħti saturazzjoni għolja tal-glukosju fil-mitokondrija tat-trasport, anke jekk għandu indiċi gliċemiku baxx. Huwa hawn li tidher tagħbija gliċemika. Gl iqis in-numru u l-klassifikazzjoni tal-karboidrati tal-indiċi gliċemiku biex jagħti stampa aktar kompluta tal-effett fuq it-trasport tal-mitokondrija fuq is-saturazzjoni tal-glukosju.

Xi jfisser dan fi kliem sempliċi? Fil-fatt, it-tagħbija gliċemika hija persentaġġ ta 'l-ammont ta' karboidrat pur fid-demm meta mqabbel ma 'l-indiċi gliċemiku. U, jekk titqies minn perspettiva prattika, allura t-tagħbija gliċemika u mhux l-indiċi gliċemiku tiddetermina l-fatt kemm jekk iz-zokkor miksub mill-prodott se jiġi diġerit fil-glikoġen, kemm jekk ser jintuża bħala enerġija pura, jew jekk jinbidel fi molekuli tat-tessut xaħmi.

Fatt interessanti: b’differenza mill-indiċi gliċemiku, il-livell ta ’tagħbija gliċemika ma jiddependix mill-metodu tat-tisjir, peress li kważi dejjem l-ammont ta’ karboidrati, anke bi bidla fil-kontenut ta ’kaloriji, jibqa’ mhux mibdul.

Kif taħdem?

Aktar ma jkun għoli l-ammont totali ta 'tagħbija gliċemika għal kull jum, iktar l-insulina tiġi sekretata b'reazzjoni għal dawn il-karboidrati. Jaħdem kif ġej:

• L-insulina tinħeles bi tweġiba għall-karboidrati fid-dieta.
• B'mod iktar speċifiku, iktar insulina tiġi sekretata aktar malajr għal karboidrati glikemiċi ogħla.
• L-insulina tittrasferixxi l-glukosju għaċ-ċelloli tax-xaħam, li jinħaraq bħala karburant.
• Il-fosfat tal-alfa-gliċerina jinkiseb mill-glukożju meta jinħaraq għall-fjuwil.
• Il-gliċerina (mill-fosfat tal-alfa-gliċerol) torbot l-aċidi grassi u taħżinhom fiċ-ċelloli tax-xaħam bħala trigliċeridi, u jfisser li inti tqaxxar.
• Barra minn hekk, il-glukosju, li ma jintużax mill-enerġija, jiġi kkonvertit mill-fwied u maħżun bħala trigliċeridi fit-tessut xaħmi (għal darb'oħra, inti ssir eħxen).

Għalhekk, jekk nistgħu nieklu karboidrati li jinqasmu bil-mod u jagħtu żieda aktar gradwali, inqas evidenti fl-insulina, nistgħu nimmassimizzaw iż-żieda fil-massa tal-muskoli, billi nimminimizzaw iż-żieda fix-xaħam.

Tagħbija gliċemika fl-isports

Kif dan l-għarfien kollu jista 'jintuża fl-isport, pereżempju, fil-crossfit? L-ewwel daqqa t'għajn, it-tagħbija gliċemika prattikament ma taffettwa bl-ebda mod il-kisbiet sportivi u ma tbiddel bl-ebda mod il-pjan tad-dieta. Iqassar biss il-lista ta 'prodotti li tista' tiekol għal telf ta 'piż, jew għal sett ta' massa ta 'muskoli funzjonali ta' kwalità għolja għal atleta. Imma fil-fatt, kollox huwa ħafna iktar ikkumplikat.

Allura, pereżempju, qed tieħu s-sitwazzjoni klassika bl-għeluq tat-tieqa tal-karboidrati. Biex tingħalaq it-tieqa tal-karboidrati, numru kbir ta 'prodotti b'indiċi gliċemiku għoli u tagħbija gliċemika baxxa huma tradizzjonalment użati. Dawn jinkludu:

• Proteina mħallta fil-meraq.
• Gwadan fuq l-ilma.
• Meraq.
• Banana
• Frott ieħor.

Iżda huwa veru? Minkejja l-indiċi gliċemiku għoli, il-passaġġ gastro-intestinali jqatta 'aktar ħin jiddiġerixxi ikel kbir. U, għalhekk, l-approċċ oppost se jkun l-aħjar għażla. Karboidrati veloċi b'tagħbija gliċemika massima, ftit dilwiti bl-ilma. Għaliex hekk? B’tagħbija gliċemika ogħla bl-indiċi gliċemiku korrispondenti, ser ikollok bżonn inqas mill-prodott immirat biex tagħlaq it-tieqa, għalhekk, il-proċess ta ’diġestjoni se jibqa’ aktar mgħaġġel, u, għalhekk, ir-riforniment tal-livelli ta ’gliċogenu jibda fil-5-7 minuti, u mhux wara l-20-30. Min-naħa l-oħra, ikel b’tagħbija gliċemika aktar baxxa, anke jekk jittieħed fi kwantitajiet akbar, inaqqas ir-riskju ta ’depożiti ta’ xaħam, iżda jnaqqas it-tkabbir tal-glikoġen u tal-ipertrofija sarkoplasmika.

Is-sitwazzjoni li jmiss se tkun li tikkunsidra t-tagħbija gliċemika fuq dieta estrema biex tnixxef. Ħafna drabi, dieta ħielsa mill-karboidrati tintuża għat-tnixxif. Jew għażla iktar ikkumplikata - alternazzjoni tal-karboidrati. Fl-ewwel każ, aħna neqirdu kompletament ir-riżervi tal-gliċogenu tagħna stess, u bi konsum kbir biżżejjed ta 'proteina, aħna nnaqqsu l-proċessi kataboliċi, npoġġu l-ġisem f'livell ta' xaħam. Iżda minkejja dan kollu, in-nuqqas ta 'zokkor fid-demm għandu effett negattiv immens fuq is-saħħa, il-benesseri u l-burdata.

Dieti aktar artab ġeneralment ma jagħtux riżultati ta ’stordament bħal dawn, u l-ġisem jirnexxielu jadatta għal defiċit ta’ kaloriji, li jwassal għal tnaqqis fit-telf ta ’piż. Imma hemm it-tielet mod. Dan huwa l-insegwiment ta 'restrizzjoni stretta ta' kaloriji, mingħajr restrizzjoni ta 'karboidrati. L-unika ħaġa li se titqies hija GI u GN.

Jekk iżżid ikel bl-inqas GI u GN possibbli mad-dieta estrema tiegħek, tista 'tinnewtralizza n-nuqqas ta' karboidrati, waqt li ma terġax timla ħwienet tal-glikoġen. Il-korp se jiġi mqarraq, meta jirċievi ċertu ammont ta 'karboidrati li jinqasmu faċilment, se jaħseb li m'hemm l-ebda strajk tal-ġuħ, li jfisser li huwa assolutament bla bżonn li jiġu ottimizzati r-riżorsi interni tal-ġisem għal bżonnijiet ġodda. Fl-istess ħin, livelli baxxi ta 'GN u GI (ikel b'ħafna fibri, jiġifieri, ħxejjex ħodor, li għandhom indikaturi minimi, kemm ta' tagħbija kif ukoll ta 'indiċi), ma jippermettux li l-kaloriji jiġu diġeriti għal-livelli ta' glycogen. Għall-kuntrarju, l-enerġija kollha se tintefaq, u l-ġisem se jegħreq kompletament it-tessut tax-xaħam, jistenna l-konsum li jmiss ta 'karboidrati. Imma l-iktar ħaġa importanti hija l-mument psikoloġiku marbut man-nuqqas ta 'ġuħ li jseħħ f'kull persuna li tibda tillimita s-sors ewlieni ta' enerġija fid-dieta tagħhom - karboidrati.

Ukoll, il-klassika hija l-konnessjoni ta 'tagħbija gliċemika ma' sett ta 'laħam tal-muskoli. L-ewwel daqqa t'għajn, dawn l-indikaturi ma huma konnessi bl-ebda mod. Iżda għar-reklutaġġ b'suċċess ta 'ammont kbir ta' laħam tal-muskoli, għandek mhux biss tosserva eċċess ta 'proteina u kaloriji, iżda wkoll iżżomm rata għolja ta' proċessi metaboliċi. Fil-fatt, irrispettivament minn jekk intix ewtomorf, jew endomorf, jew saħansitra mesomorfu b’total kbir, xorta jkollok tiekol 5 sa 9 darbiet kuljum. U huwa ċar li bin-nutrizzjoni klassika xierqa, li t-trejner jindika, mingħajr l-użu ta 'gainers jew proteina, riżultat bħal dan sempliċement ma jistax jinkiseb. Għaliex? Iva, minħabba li fiżikament huwa diffiċli għall-ġisem li jiddiġerixxi tali ammont ta 'ikel, għadu ma ttrattax l-enerġija ta' qabel, kif diġà ngħata l-għada.

Iżda dan il-proċess jista 'jiġi xprunat - billi jikkunsmaw 200 gramma ta' prodotti b'indiċi gliċemiku għoli u tagħbija gliċemika estremament baxxa, inti tikkawża reazzjoni ta 'l-insulina li mhux biss tittratta z-zokkor għoli fid-demm imma tgħin ukoll biex tissiġilla l-enerġija miksuba bħala riżultat ta' ikla preċedenti f'glukoġen. Dan jagħmilha possibbli li jinżamm il-kontenut ta 'kaloriji mixtieqa mingħajr ma tintuża nutrizzjoni sportiva, jinżamm il-bilanċ korrett ta' xaħam u proteini tal-karboidrati, u l-iktar importanti, b'għadd ċar ta 'kaloriji, tinkiseb l-aqwa forma ta' bajja mingħajr sforzi speċjali fid-dieta.

Jekk tikkalkula serjament in-nutrizzjoni tiegħek mhux biss bil-kontenut ta 'kaloriji u l-karboidrati li jiffurmawha, iżda wkoll permezz ta' parametri aktar sottili li jippermettulek tikseb ir-riżultati mixtieqa aktar malajr, allura trid tifhem il-konnessjonijiet kollha mit-tabella.

1. Il-livell tal-indiċi gliċemiku. Il-fattur bażiku li jiddetermina r-rata ta 'diġestjoni ta' prodott f'ġismek.
2. Kaloriji totali. Il-fattur bażiku li jippermettilek tibni pjan ta 'nutrizzjoni kif suppost skont it-tip ta' monosakkaride inkluż fil-prodott.
3. Karboidrati. L-ammont totali ta 'polisakkaridi puri fil-prodott. Fattur bażi.

U biss it-tagħbija gliċemika hija fattur sekondarju li jiddetermina biss il-proporzjon ta 'l-indiċi gliċemiku u l-preżenza ta' karboidrati għal kull piż totali tal-prodott. M'għandekx bżonn immur 'il bogħod għal eżempju.

Glukożju pur (i.e. zokkor) għandu indiċi gliċemiku għoli (ekwivalenti għal 100), u għandu 100 gramma ta ’karboidrati għal kull 100 gramma ta’ prodott pur. Għaldaqstant, it-tagħbija gliċemika tagħha hija ta '100 punt kull 100 gramma. Fl-istess ħin, il-meraq għandu tagħbija gliċemika aktar baxxa bl-istess rata ta 'assorbiment. Jiġifieri, zokkor pur f'100 gramma ta 'meraq huwa biss 3.7 grammi.U dan ifisser, sabiex jinkiseb il-livell indikat ta 'tagħbija gliċemika, li huwa indikat fid-dieti, għandek bżonn tikkonsma aktar minn 100 gramma ta' meraq, u bl-istess indiċi gliċemiku taz-zokkor pur, il-meraq huwa aktar probabbli li jinbidel fi gliċogenu, jew jintuża bħala l-fjuwil ewlieni tal-enerġija, waqt li z-zokkor ikkunsmat fl-istess ammont x'aktarx jikseb il-forma kompluta tiegħu fil-forma ta 'trigliċeridi.

Huwa neċessarju li tikkontrolla l-livell ta 'tagħbija?

Iżda huwa neċessarju li tfittex prodotti b'tagħbija gliċemika baxxa, u t-tagħbija gliċemika taffettwa serjament persuna li ma tikkontrollax b'mod ċar il-konsum kollu ta 'kaloriji? Mhux tassew. Anke fil-każ ta 'crossfit, il-livell ta' tagħbija gliċemika huwa profondament sekondarju fid-dietetika, u huwa perċepit esklussivament bħala żieda għal dawk li jqisu l-indiċi gliċemiku. Dawn iż-żewġ kunċetti huma marbuta b'mod indirettament, u jekk tuża ammont kbir ta 'prodott b'tagħbija gliċemika baxxa, iżda indiċi gliċemiku għoli, dan ikun prattikament l-istess bħal meta persuna tikkonsma numru iżgħar ta' prodotti b'indiċi baxx, iżda tagħbija għolja.

Normalment it-tagħbija gliċemika hija biss mezz biex tikkontrolla l-konsum nett ta 'karboidrati (jew fruttożju), u, skond dan, tgħin biex tirregola r-rispons ta' l-insulina fil-ġisem. Mhux veloċità, iżda intensità.

Jekk ma tbatix minn dijabete mellitus, u disturbi oħra li fihom għandek bżonn tikkontrolla sew il-livell ta 'zokkor fid-demm, fl-awrina u f'organi oħra, m'għandekx għalfejn tissorvelja t-tagħbija gliċemika. Madankollu, li tifhem it-tħaddim tal-funzjoni ta 'dan il-parametru u r-relazzjoni tiegħu mar-riżultati fil-progress meta jintlaħqu l-għanijiet sportivi, tgħin biex taġġusta b'mod aktar preċiż id-dieta, u tiffoka mhux biss fuq il-kontenut ta' kaloriji ta 'karboidrati, u mhux biss taqsamhom f'ħeffa u bil-mod - iżda wkoll taqsamhom f'dawk li jgħabbew fwied jew le.

It-tagħbija gliċemika ta 'l-ikel hija indikatur komprensiv li jgħin lil ħafna nies jikkalkulaw b'mod korrett in-nutrizzjoni tagħhom. Minkejja l-benefiċċji ovvji kollha, xi kultant huwa preċiżament il-kalkolu tat-tagħbija gliċemika flimkien ma 'l-indiċi li jippermetti lin-nies bid-dijabete jgħixu ħafna itwal.

Fi kliem pjuttost sempliċi, il-livell ta 'tagħbija gliċemika huwa importanti f'każijiet fejn it-tieqa tal-karboidrati tingħalaq, meta jkollok bżonn tikkalkula b'mod preċiż l-ammont ta' karboidrati kkunsmati biex terġa 'timla l-livelli ta' glikoġen, bil-livellar tal-fattur ta 'sintetizzazzjoni tax-xaħam. U l-iktar importanti - mhux il-fatturi ta 'l-indiċi glikemiku u t-tagħbija jaffettwaw il-benefiċċju tiegħu. Għalhekk prodott b'rati baxxi ħafna - il-fruttożju, minkejja l-ovvità apparenti, huwa aktar ta 'ħsara, minħabba li jkisser mingħajr l-użu ta' l-insulina u kważi dejjem jittrasforma f'xaħmijiet puri. Allura l-fatt li l-frott huwa b'saħħtu huwa ħrafa oħra tad-dietetika tal-bidu. Fi kwantitajiet kbar, il-frott huwa saħansitra aktar perikoluż għal atleta wara dieta stretta minn zokkor u Coca-Cola.

Metaboliżmu tad-diġestjoni

Qabel ma nikkunsidraw minn fejn ġej it-tagħbija gliċemika, ejjew infakkru kif il-ġisem jipproċessa l-karboidrati li jidħlu fil-ġisem b'defiċit ta 'kaloriji ġenerali.

1. L-ikel, irrispettivament mit-tip tiegħu, ikun iffermentat fi tliet oqsma.
2. Barra minn hekk, diġà fl-istadju tad-diġestjoni gastrika, il-ġisem jinħall malajr ikel li jista 'jinbidel fi glukożju - sors nadif ta' enerġija.
3. Dan kollu jwassal għal żieda taz-zokkor fid-demm (glukosju).

Dan huwa l-ewwel stadju tal-ipproċessar tal-karboidrati. Barra minn hekk, taħt l-influwenza ta 'l-insulina, jinfetħu l-imħażen tal-gliċogenu, fejn imur iz-zokkor kollu. Iżda ftit nies jaħsbu li l-konsum eċċessiv ta 'zokkor inaqqas il-qerda tat-tessut xaħmi. Tassew, b’mod parallel ma ’żieda fil-produzzjoni tal-insulina, il-produzzjoni tal-glukagon, enzima responsabbli għall-konverżjoni tal-gliċogenu lura għall-glukożju, tnaqqset b’mod sinifikanti. U jekk il-livell ta 'l-insulina jiddependi fuq ir-rata ta' żieda taz-zokkor fid-demm, allura l-livell ta 'glukagonu - biss fuq l-ammont ta' ikel meħud. It-tagħbija gliċemika tirregola t-tnaqqis fil-livell ta ’glukagon fid-demm, li jfisser li jiddetermina l-livell u l-ammont ta’ zokkor konvertiti fi glycogen.

Fi kliem sempliċi

U issa ejja nitkellmu fi kliem sempliċi dwar dak li hu - tagħbija gliċemika. Meta wieħed iqis proċessi metaboliċi kumplessi u d-dipendenza tagħhom fuq il-kwantità u l-kwalità tal-karboidrati, il-proċessi kollha jistgħu jiġu ssimplifikati għal żewġ kunċetti sempliċi.

• L-indiċi glikemiku huwa r-rata ta 'l-assorbiment tal-glukożju li fih l-ikel jinqasam.
• U t-tagħbija nnifisha hija l-persentaġġ ta 'karboidrati li jiġu mill-ikel fis-sistema ċirkolatorja.

Kollox huwa sempliċi - veloċità u kwantità. Huwa importanti li tifhem li t-tagħbija nnifisha għandha wkoll it-tieni tifsira. Jiġifieri, it-tagħbija fuq iċ-ċelloli tal-fwied assoċjata mal-konsum ta 'ikel xaħmi u karboidrat.

1. Iktar ma tkun baxxa t-tagħbija gliċemika, inqas ikun il-persentaġġ ta 'glukosju pur assorbit fil-ġisem.
2. Iktar ma jkun baxx dan l-indikatur, aħjar tkun is-sistema diġestiva.

Nota editorjali: il-proċessi u d-definizzjonijiet kollha ta ’skambju speċifikati fl-artiklu huma ppreżentati f’forma simplifikata għal konvenjenza.

Kif tgħodd?

Kif tikkalkula indiċi ta 'tagħbija gliċemika? Minkejja d-diffikultà biex jiġi ddeterminat u għandu rwol importanti fit-tfassil ta 'pjan ta' nutrizzjoni, il-formula simplifikata tippermettilek tikkalkula t-tagħbija bħala indiċi glikemiku immultiplikat bil-perċentwali tal-kontenut ta 'karboidrati fil-prodott.

Importanti: għal dawk li m'għandhomx tabella kompluta tat-tliet parametri kollha, pariri. Uża t-tabella tal-piramida biex tikkalkula l-parametri nieqsa. Pereżempju, li jkollok tagħbija gliċemika u indiċi gliċemiku - tista 'tikkalkula l-perċentwali ta' karboidrati. Jew billi jkollok il-parametru tat-tagħbija gliċemika u l-perċentwali tal-kontenut tal-karboidrati, dejjem tista 'tikkalkula l-indiċi gliċemiku. Għal sempliċità, dejjem ippreżenta dawn il-parametri bħala piramida. L-għeluq tal-parametru mixtieq jagħmilha faċli biex tara minn xiex timmultiplika / tinqasam.

Ikkunsidra eżempju ta 'determinazzjoni ta' tagħbija gliċemika.

Hemm 2 prodotti. L-ewwel hija, ngħidu aħna, għaġina b'ħafna karboidrati - donut li fih 80 g ta 'karboidrati u li għandu GI ta' 95. It-tieni hija dulliegħa li l-IĠ hija l-istess 95, iżda l-kontenut ta 'karboidrati huwa biss 6.6. Għal dietetika klassika, li tikkalkula biss il-konsum ta' kaloriji, dawn il-prodotti ekwivalenti. Huwa importanti biss li titqies l-ammont ikkunsmat. Imma jekk tikkalkula t-tagħbija gliċemika ta 'kull wieħed minnhom, nistgħu nikkonkludu li d-donut għandu tagħbija glycemic għolja - madwar 76, iżda d-dulliegħa hija biss 6.27.

Għaliex l-indikatur glikemiku tat-tagħbija huwa ġentili?

Meta wieħed iqis it-tagħbija gliċemika tal-prodotti u n-normi tiegħu kuljum, aħna xorta ma spjegajtx għaliex dan il-parametru huwa meħtieġ għall-atleti u għaliex huwa daqshekk importanti. Biex nifhmu, ejja mmorru aktar fil-proċessi bijomekkaniċi.

F’ħin minnhom, il-fwied jista ’biss jipproċessa ċertu ammont ta’ zokkor. Dan japplika wkoll għall-produzzjoni tal-insulina. Pereżempju, żieda eċċessiva ta 'zokkor fid-demm tista' twassal għal disturbi dijabetiċi bil-konsegwenzi negattivi kollha.

Huwa importanti li nżommu mhux biss ċertu livell ta 'zokkor fid-demm, iżda wkoll konċentrazzjoni massima ta' metaboliżmu ta 'l-enerġija matul il-ġurnata, billi jiġi evitat il-kataboliżmu. Id-determinazzjoni u l-identifikazzjoni ta 'tagħbija gliċemika mhux biss jippermettulek tgħabbi karboidrati kumplessi, iżda tiddetermina wkoll il-persentaġġ tagħhom fi platti kumplessi. Min-naħa tiegħu, dan jippermettilek li tħott il-fwied u żżid id-diġestibbiltà tas-sustanzi tal-enerġija.

F'liema każijiet jista 'atleta jsibha utli?

• Meta tistabbilizza l-massa meta tieħu AS (konsum ta 'prodotti ta' proteina, u karboidrati b'GG għolja iżda b'NG baxx).
• Meta tinħoloq defiċjenza ta 'kaloriji b'karboidrati kumplessi.
• Biex tikkontrolla l-konsum ta 'l-insulina waqt dieta keto.
• Meta tiddetermina l-persentaġġ ta 'karboidrati fi platti kumplessi.

Il-kompitu ewlieni tal-parametru tat-tagħbija gliċemika lil hinn mill-ġlieda kontra s-suppersaturazzjoni taz-zokkor (dijabete) hija l-abbiltà li tikkontrolla mhux biss il-piż, iżda wkoll proċessi metaboliċi fil-ġisem.

GN għoli u baxx

Kif għidna qabel, it-tagħbija gliċemika hija parametru derivat tal-indiċi gliċemiku. Ivarja bl-istess saħħa bħall-indiċi nnifsu. Pereżempju, tista 'żżid it-tagħbija gliċemika billi tipproċessa l-prodott oriġinali.

• Qamħ - tagħbija baxxa.
• Porridge tal-qamħ - it-tagħbija u l-indiċi huma ogħla minħabba t-trattament bis-sħana tal-ħbub.
• Semolina mitħuna - indiċi medju u tagħbija ogħla.
• Ħobż tal-qamħ sħiħ - prodott lest - GI relattivament baxx.
• Prodotti tad-dqiq u dqiq - tagħbija gliċemika għolja.
• Taħmi z-zokkor - it-tagħbija gliċemika, bħall-indiċi, hija qrib il-100.

Fatt interessanti: maltodextrin (melassa) minħabba l-proprjetajiet gastrokinetiċi tiegħu huwa l-uniku prodott li għandu kemm tagħbija gliċemika kif ukoll indiċi gliċemiku 'l fuq minn 100.

Pjan u Normi ​​dwar in-Nutrizzjoni

Jafu l-parametri tat-tagħbija gliċemika u n-norma tagħha kuljum, irrid nagħmel konklużjoni sempliċi: iktar ma tkun baxxa l-parametru ta 'kuljum, aħjar għall-ġisem. Madankollu, dan mhuwiex għal kollox. Tagħbija gliċemika, għalkemm tiddependi fuq l-indiċi gliċemiku, tiddetermina t-tagħbija fuq il-fwied u tirregola l-produzzjoni ta 'sustanza oħra, li trid tkun f'bilanċ ma' l-insulina. It-tagħbija glikemika totali kuljum skond l-istandards tad-dietetika m'għandhiex taqbeż il-100 punt. Dan, min-naħa tiegħu, mhuwiex kompletament veru għal persuna li tfittex li taqbad massa jew titlef il-piż.

Ir-raġuni li t-tagħbija gliċemika tista 'tvarja b'mod sinifikanti, speċjalment għall-atleti, hija d-dipendenza fuq l-interazzjoni ta' glukonagon u insulina.

L-insulina hija ormon li, fi kliem sempliċi, ttaqqab iċ-ċelloli, u b'hekk tnaqqas iz-zokkor fid-demm. Skont il-bilanċ tal-enerġija fiċ-ċelloli tal-ġisem, id-dipendenza li ġejja hija rintraċċata. Jekk il-bilanċ ikun pożittiv, mela meta l-insulina tiġi rilaxxata, iċ-ċelloli jiġu pprovduti mill-ġdid bl-enerġija, u jekk hemm defiċjenza ta 'kaloriji, allura l-insulina tbattal iċ-ċelloli. Glucagon, min-naħa l-oħra, jirregola l-proċess li jikkonverti r-riservi ta 'enerġija f'enerġija. Fi kliem ieħor, jekk hemm tagħbija gliċemika għolja, allura dan il-proċess jitwaqqaf kompletament, u dan ifisser li anke b'bilanċ ta 'enerġija negattiv, it-tqassim tad-depożitu tax-xaħam jew ir-rilaxx ta' enerġija addizzjonali se jkun impossibbli.

Eżempju: jekk tuża ħafna ħelu waqt il-vaganza, minflok iż-żieda mistennija fis-saħħa, persuna taqa 'fi stat ta' rqad.

In-naħa ta 'wara tal-fattur ta' tagħbija gliċemika se jkun possibbli jekk tinżamm indiċi gliċemiku għoli. Meta, minħabba t-tagħbija gliċemika kważi kompletament assenti, il-gliċogenu jibqa 'jinbidel fi glukożju, minħabba l-livell għoli ta' insulina dan il-proċess jaċċelera għexieren ta 'drabi. Min-naħa tiegħu, dan il-proċess iwassal mhux daqshekk għal telf ta 'piż kemm għal eżawriment tal-ġisem. Dan jiġri jekk issegwi dieti stretti.

Eżempju ta 'ksur tan-normi: mono-dieta ħielsa mill-karboidrati, li ġiegħlek tixrob ammont kbir ta' likwidu. Fil-każ li tissostitwixxi likwidu sempliċi b'kafè jew tè ħelu (biżżejjed kuċċarina biex toħloq tagħbija gliċemika minima b'indiċi għoli), il-perjodu ta 'assorbiment komplet ta' zokkor iżid l-ispejjeż tal-enerġija u jwassal għal tnaqqis tal-glikoġen.

Allura kif tirregola sew il-GN u l-IĠ? Dan il-proċess huwa strettament individwali, u jiddependi fuq il-livell ta 'produzzjoni ta' l-insulina u ormoni u enżimi oħra. Madankollu, hemm figuri indikattivi li tista 'sserraħ fuqha.

1. Persuna li twassal stil ta 'ħajja sedentarja - GN minn 50 sa 80 kuljum.
2. Persuna li twassal stil ta 'ħajja attiv - GN minn 100 sa 120.
3. Persuna involuta fl-isport - GN minn 120 sa 150.
4. Atleti fuq il-piż - GN minn 150+ bl-GI korrispondenti.
5. Atleti għat-tnixxif - GN minn 15 sa 35.

Tabella tal-prodott bit-tagħbija gliċemika

It-tabella tat-tagħbija gliċemika dejjem tingħata flimkien ma 'l-indiċi gliċemiku biex tevita li jkollok eċċess ta' kaloriji jew is-sitwazzjonijiet deskritti qabel.

It-tagħbija gliċemika hija fattur li ħafna nies ma jqisux kemm fit-tfassil ta 'pjan ta' nutrizzjoni, kif ukoll b'mod ġenerali.Jekk inizjalment kien ikkalkulat biss bħala parametru adattat li għen jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm, illum l-atleti li jużaw farmakoloġija addizzjonali jużaw GN biex jaċċelleraw il-ħażna tal-glikoġenu jew, bil-maqlub, matul perjodi ta 'tnixxif ta' intensità għolja, meta jgħodd kull gramma.

L-edituri jirrakkomandaw li inti żżomm il-parametru tat-tagħbija gliċemika fil-medda tan-nofs, li mhux biss mhux se tinkwieta dwar il-livelli taz-zokkor fid-demm, iżda wkoll tnaqqas it-tagħbija fuq il-fwied, li min-naħa tagħha ser ittawwal ħajja tajba.

X'inhu l-indiċi gliċemiku?

Sabiex issir taf meta l-livell tal-glukosju fid-demm jogħla, hemm ħaġa bħal din imsejħa indiċi glikemika (GI). Juri kif l-ikel jaffettwa z-zokkor fid-demm.

Kull prodott għandu l-indikatur tiegħu (0-100), li jiddependi fuq kemm jista 'jkun malajr iżid il-kontenut taz-zokkor, it-tabella se tiġi ppreżentata hawn taħt.

Il-glukożju għandu GI ta '100. Dan ifisser li se jidħol fid-demm istantanjament, għalhekk huwa l-indikatur ewlieni li bih il-prodotti kollha huma mqabbla.

L-IĠ biddel assolutament il-prinċipji ta 'dieta tajba, li tipprova li l-patata u l-pasti jistgħu jżidu l-glukosju fid-demm bl-istess mod bħal zokkor pur. Għalhekk, dan jikkawża l-iskemija, liri żejda u dijabete.

Imma fir-realtà, kollox huwa ħafna iktar ikkumplikat, għaliex jekk tosserva r-regola GI, allura l-prodotti pprojbiti jinkludu dulliegħa (GI-75), daqs l-indiċi tad-donut (GI-76). Iżda b'xi mod ma nistax nemmen li persuna se tikseb l-istess ammont ta 'xaħam tal-ġisem billi tiekol dulliegħa minflok donut.

Dan huwa minnu, minħabba li l-indiċi glikemiku mhuwiex aksiom, allura m'għandekx tistrieħ fuq kollox!

X'inhi tagħbija gliċemika?

Hemm ukoll indikatur li jgħin biex ibassar kemm iz-zokkor fid-demm jogħla u kemm se jibqa 'f'marka għolja. Huwa msejjaħ tagħbija gliċemika.

Il-formula għall-kalkolu tal-GN hija kif ġej: GI hija mmultiplikata bl-ammont ta 'karboidrati, u mbagħad maqsuma f'100.

GN = (GI x karboidrati): 100

Issa, billi tuża l-eżempju ta 'din il-formula, tista' tqabbel il-MN tad-doughnuts u d-dulliegħa:

1. Donuts GI = 76, kontenut ta ’karboidrati = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI ta 'dulliegħa = 75, kontenut ta' karboidrati = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Minn dan nistgħu nikkonkludu li wara li tiekol donut, persuna tirċievi 4,5 darbiet iktar glukosju milli wara li tiekol ammont identiku ta 'dulliegħa.

Tista 'wkoll tpoġġi fruttożju b'GI ta' 20. Bħala eżempju, għall-ewwel daqqa t'għajn, huwa żgħir, iżda l-kontenut ta 'karboidrati fi zokkor tal-frott huwa kważi 100 g, u GN huwa ta' 20.

Tagħbija gliċemika tipprova li tiekol ikel b'GI baxx, iżda li fih ħafna karboidrati għal telf ta 'piż huwa assolutament ineffettiv. Għalhekk, it-tagħbija gliċemika tiegħek stess tista 'tiġi kkontrollata b'mod indipendenti, għandek bżonn biss li tagħżel ikel li għandu GI baxx jew li tnaqqas il-fluss ta' karboidrati veloċi.

In-nutrizzjonisti żviluppaw tali skala tal-livelli tal-GN għal kull porzjon tal-ikel:

• minimu huwa l-livell ta 'GN sa 10,
• moderat - minn 11 sa 19,
• żdied - 20 jew aktar.

Mill-mod, ir-rata ta 'kuljum tal-GN m'għandhiex tkun aktar minn 100 unità.

Huwa possibbli li jinbidlu GN u GI?

Huwa possibbli li dawn l-indikaturi jqarrqu minħabba l-forma li fiha se jintuża ċertu prodott. L-ipproċessar tal-ikel jista 'jżid l-IĠ (pereżempju, l-GI tal-qxur tal-qamħ huwa 85, u għall-qamħ innifsu huwa 70, patata mgħollija għandha indiċi glikemiku ta' 70, u patata mgħaffġa mill-istess ħaxix għandha GI ta '83).

Il-konklużjoni hija li huwa aħjar li tiekol ikel f'forma prima (prima).

It-trattament tas-sħana jista 'jikkawża wkoll żieda fl-IĠ. Frott u ħaxix nej għandhom ftit GI qabel ma jkunu jistgħu jissajru. Pereżempju, il-karrotti primi għandhom GI ta '35, u l-karrotti mgħollija għandhom 85, li jfisser li ż-żieda fit-tagħbija gliċemika. Tabella dettaljata dwar l-interazzjoni ta 'indiċijiet ser tkun ippreżentata hawn taħt.

Iżda, jekk ma tistax tagħmel mingħajr tisjir, aħjar ikun li jagħli l-prodott. Madankollu, il-fibra fil-ħaxix ma tinqeredx, u dan huwa estremament importanti.

Iktar ma jkun hemm fibra fl-ikel, inqas ikun l-indiċi gliċemiku tagħha. Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li tiekol frott u ħaxix mingħajr ma tagħti għal tindif preliminari. Ir-raġuni tinsab mhux biss fil-fatt li ħafna mill-vitamini huma fil-ġilda, iżda wkoll minħabba li fiha ħafna fibra.

Barra minn hekk, iktar ma jkun żgħir il-prodott jinqata ', iktar ikun l-indiċi glikemiku tiegħu. B'mod partikolari, dan japplika għall-uċuħ tar-raba '. Għal paragun:

• Muffin GI huwa 95,
• ħobża - 70,
• ħobż magħmul mid-dqiq sħiħ - 50,
• ross imqaxxar - 70,
• prodotti tal-ħobż tad-dqiq tal-qamħ sħiħ - 35,
• ross ismar - 50.

Għalhekk, jitilfu l-piż huwa rrakkomandat li tiekol ċereali minn ħbub sħaħ, kif ukoll ħobż magħmul minn dqiq sħiħ biż-żieda ta 'nuħħala.

L-aċidu jgħin biex inaqqas il-proċess tal-assimilazzjoni tal-ikel mill-ġisem. Għalhekk, l-IĠ ta 'frott mhux misjur huwa inqas minn dak ta' prodotti misjura. Allura, l-IĠ ta 'ċertu ikel jista' jitnaqqas billi żżid ħall fil-forma ta 'immarinar jew dressing.

Meta tkun qed tiġbor id-dieta tiegħek stess, m'għandekx temmen bl-addoċċ biss l-indiċi gliċemiku, iżda t-tagħbija gliċemika m'għandhiex tkun prijorità. L-ewwelnett, ta 'min jittieħed kont tal-kontenut kaloriku tal-prodotti, il-kontenut ta' xaħmijiet, melħ, aċidi amminiċi, vitamini u minerali fihom.