Persuna ordinarja teħtieġ madwar 5 grammi ta 'karboidrati kuljum għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, imma qed nitkellmu dwar il-konsum totali ta 'karboidrati, kemm veloċi kif ukoll bil-mod. Nutrizzjonisti jirrakkomandaw li jimminimizzaw l-ammont ta 'karboidrati sempliċi.

Oqgħod attent! Ikel rikk f'karboidrati faċilment diġestibbli, sfortunatament, jista 'jkun dipendenti.

Iżda l-abbandun kompletament ta 'ikel bħal dan jew li tiekol f'ammont minimu mhux daqshekk sempliċi. Meta tkun qed tfassal menu ta 'dieta tajba, għandek tikkalkula karboidrati sempliċi.

Id-dieta tista 'tkun arrikkita b'massa ta' ikel b'saħħtu: kull tip ta 'berries, dekorazzjonijiet tal-ħxejjex, smoothies magħmula minn ħaxix jew frott. Iżda ikel bnin għandu jittiekel ukoll f'ammonti raġonevoli.

Is-sustanzi li jiġu assorbiti malajr mill-istonku u jinbidlu f'tessuti mxaħħma huma fil-kompożizzjoni ta 'ħaxix, berries, frott, li fihom hemm ammont differenti ta' monosaccharide. Il-perċentwali ta 'glukosju fihom hija differenti, iżda għadha preżenti.

Lista tal-Prodotti Karboidrati Sempliċi

Frott u frott bil-glukosju fil-kompożizzjoni tagħhom:

Il-fruttożju huwa parti minn varjetà wiesgħa ta 'ikel misjub f'ħxejjex, berries, frott u għasel naturali. Fil-mija, jidher bħal dan:

Il-lattosju jista 'jinstab fil-ħalib (4.7%) u fi prodotti tal-ħalib: krema qarsa ta' kull kontenut ta 'xaħam (minn 2.6% sa 3.1%), jogurt (3%), kefir ta' kwalunkwe kontenut ta 'xaħam (minn 3.8% sa 5.1%) u ġobon ta' xaħam tad-dgħajsa (2.8% ) u mhux żejtni (1.8%).

Ammont żgħir ta 'sukrosju jinstab f'ħafna ħxejjex (minn 0.4% sa 0.7%), u l-ammont rekord tiegħu, ovvjament, huwa biz-zokkor - 99.5%. Perċentwal għoli ta 'dan is-sukrożju jista' jinstab f'xi ikel tal-pjanti: karrotti (3.5%), għanbaqar (4.8%), pitravi (8.6%), bettieħa (5.9%), ħawħ (6.0%) u mandolina (4.5%).

Għal ċarezza, aħna nuru tabella ta 'prodotti li fihom karboidrati sempliċi u kumplessi.

Karboidrati mgħaġġla (sempliċi) editja kodiċi

Karboidrati mgħaġġla jew sempliċi - dawn huma komposti organiċi li għandhom togħma ħelwa u huma komposti minn waħda jew żewġ molekuli ta 'monosakkaridi. Is-sostituti taz-zokkor jintużaw bħala alternattiva għal karboidrati mgħaġġla.

Karboidrati sempliċi huma maqsuma f'żewġ gruppi:

• Monosakkaridi (glukosju, fruttożju, galattosju),
• Disakkaridi (sukrosju, lattosju, maltosju).

Liema ikel m'għandhomx karboidrati?

M'hemm l-ebda prodott li fih ma jkun hemm l-ebda karboidrati, l-eċċezzjoni hija l-kafè, fit-te, pereżempju, huma diġà disponibbli, għalkemm f'dożi żgħar ħafna (0.2 g kull 100 g). Madankollu, xi ħaxix jista 'jissejjaħ b'mod sikur karboidrati baxxi. Dawn jinkludu, pereżempju, ruca, ravanell, asparagu, spinaċi u brokkoli.

Sabiex l-ikel jibbenefika u ma jagħmilx ħsara liċ-ċifra, in-nutrizzjonisti jagħtu parir li jagħżlu karboidrati kumplessi li bil-mod jissaturaw il-ġisem u jipprovdu provvista qawwija ta 'enerġija. Madankollu, il-konsum tagħhom huwa rrakkomandat li jitnaqqas wara 17-il siegħa. Jekk il-livelli ta 'l-insulina huma baxxi filgħaxija, allura somatotropin (magħruf ukoll bħala ormon tat-tkabbir) huwa attivat, li jżomm livell stabbli ta' zokkor fid-demm u jgħin biex jitilfu l-piż.

Mhuwiex ta 'min jabbanduna kompletament xi karboidrati, huma meħtieġa għall-moħħ (studji mmexxija minn xjenzati Amerikani mill-Università Tufts urew li n-nies li għamlu dan għamlu testijiet agħar minn oħrajn biex jiftakru l-informazzjoni).

Kemm karboidrati għandek bżonn? It-tweġiba għal din il-mistoqsija tista 'tinkiseb billi tgħaddi l-hekk imsejjaħ test bi cracker!

Karboidrati fl-ikel: sempliċi u kumplessi

Il-karboidrati li jinsabu fil-prodotti tal-ikel huma fundamentalment differenti minn xulxin. Xi ikel fihom karboidrati veloċi u diġestibbli faċilment, oħrajn fihom karboidrati bil-mod, u oħrajn fihom taħlita ta 'tipi differenti. Xi wħud minnhom huma diġeriti malajr u jagħtu l-enerġija tagħhom lill-ġisem (karboidrati sempliċi), filwaqt li oħrajn huma ħafna aktar bil-mod (karboidrati kumplessi).

Fl-istess ħin, l-użu regolari ta 'prodotti li fihom ammont sinifikanti ta' karboidrati sempliċi jwassal għal disturb metaboliku gradwali - fil-fatt, eċċess ta 'karboidrati mgħaġġel fid-dieta jwassal għal żieda fil-piż (speċjalment fl-addome u l-koxox), l-iżvilupp tar-reżistenza għall-insulina (l-ewwel pass biex passaġġi għad-dijabete) u l-obeżità.

X'inhuma karboidrati sempliċi: lista (tabella) tal-kontenut fil-prodotti

Sabiex id-dieta tkun ibbilanċjata u kompluta fil-preparazzjoni tagħha, huwa meħtieġ li tkun taf dwar is-sustanzi kkunsmati bl-ikel. Karboidrati sempliċi u kumplessi jokkupaw post sinifikanti fid-dieta ta 'kull persuna. Madankollu, trid tkun taf mhux biss dwar is-sustanzi li jiffurmaw l-ikel, iżda wkoll tifhem il-prinċipju ta 'azzjoni tagħhom.

Il-kunċett ta '"karboidrati mgħaġġel jew sempliċi" huwa popolari ħafna llum. Il-grupp tagħhom jinkludi zokkor, frotttożju u glukosju. Bħala regola, l-użu tagħhom jikkontribwixxi għaż-żieda ta 'liri żejda.

Il-kompitu ewlieni tal-glukosju huwa li tistabbilizza l-metaboliżmu naturali tal-karboidrati fil-ġisem. Grazzi għal din is-sustanza, il-moħħ jista 'jaħdem bis-sħiħ, u jirċievi l-enerġija meħtieġa. Kul karboidrati sempliċi u kumplessi, b'mod partikolari glukożju, għandu jkun fi kwantitajiet żgħar.

Prodotti naturali li fihom il-glukosju jinkludu:

Il-fruttożju huwa tip popolari ta 'zokkor tal-frott. Dan il-ħlewwa huwa mistieden ta 'spiss fuq il-mejda ta' persuna bid-dijabete. Madankollu, il-karboidrati sempliċi li jinsabu fil-fruttożju jistgħu jżidu l-konċentrazzjoni ta 'zokkor fid-demm, iżda f'ammont żgħir.

Ħlewwa tal-frott għandha togħma rikka. Huwa maħsub ukoll li l-introduzzjoni ta 'dan il-ħlewwa fil-menu ta' kuljum tippermetti li tnaqqas l-indikatur ġenerali ta 'sustanzi mhux meħtieġa (karboidrati vojta) fid-dieta.

It-togħma ta 'dan il-ħlewwa hija ferm aktar evidenti minn dik ta' zokkor sempliċi. Huwa maħsub li billi tinkorpora frotttożju fid-dieta, jista 'jinkiseb tnaqqis fil-kontenut ta' karboidrati ta 'ħsara fl-ikel.

M'hemmx nutrijenti f'dan il-ħlewwa. Wara li jidħol fil-ġisem tal-bniedem, is-sukrożju jkisser fl-istonku, u l-komponenti li jirriżultaw huma mibgħuta għall-formazzjoni ta 'tessut xaħmi.

Li ssemmi karboidrati sempliċi ħafna drabi tfisser zokkor, imma fir-realtà hemm ħafna prodotti li fihom sustanzi organiċi vojta. Ikel bħal dan mhux dejjem inutli, madankollu fih zokkor.

Prodotti li fihom iz-zokkor jinkludu ħelu, deżerti kesħin, ġamm, għasel, xorb u aktar. Frott u ħaxix li fihom is-sukrosju jinkludu bettieħa, pitravi, għanbaqar, mandolin, karrotti u ħawħ.

Dak li jagħmel ħsara lil figura irqaq?

L-għadu malizzjuż ta 'figura sabiħa huma l-platti, bil-preparazzjoni ta' liema zokkor mrammla kien użat. Diversi kejkijiet, ħelu u pasti ħelwin huma meqjusa bħala ikel.

In-nutrizzjonisti jirrelataw b'mod negattiv ma 'dan l-ikel minħabba li s-sustanzi li jinsabu fih iġib ruħu speċifikament: jidħlu fl-istonku, fejn jinqasmu f'elementi individwali.

Importanti! Iz-zokkor jiġi assorbit malajr mid-demm u jikkawża qabża qawwija fl-insulina!

Il-komponent ewlieni tad-deżerti kollha - zokkor - jikkontribwixxi għall-akkumulazzjoni ta 'xaħam. U s-sensazzjoni tal-ġuħ, wara li tiekol ikel ħelu, tfakkarha nnifisha fl-iqsar żmien possibbli.

X'inhuma l-karboidrati mgħaġġla?

Karboidrati mgħaġġla (jew sempliċi) huma karboidrati li jikkonsistu f’numru minimu ta ’elementi strutturali (molekula waħda jew tnejn, mhux mijiet, bħal karboidrati kumplessi) u huma assorbiti mill-ġisem malajr kemm jista’ jkun. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, dawn il-karboidrati sempliċi għandhom togħma ħelwa qawwija u jinħallu malajr fl-ilma.

B'differenza mill-karboidrati kumplessi (lamtu jew fibra), il-karboidrati veloċi għandhom bżonn biss ftit minuti biex jiġu pproċessati fi zokkor fid-demm, jagħtu żieda fl-enerġija u jipprovokaw żieda fil-livelli ta 'insulina - dan ifisser li għandhom indiċi gliċemiku għoli. Jekk din l-enerġija ma tintużax malajr, l-eċċess tagħha tmur għal riżervi ta 'xaħam.

X'inhu karboidrat mgħaġġel?

Eżempji tipiċi ta 'karboidrati sempliċi huma z-zokkor fil-manifestazzjonijiet kollha tiegħu (li jvarjaw minn zokkor raffinat tal-mejda u zokkor tal-ġewż, sa ġamm, ċikkulata, għasel u frott ħelu), kif ukoll ħafna prodotti tad-dqiq abjad (speċjalment ħobż, għaġin u pasti ħelwin). Fil-fatt, kull ħelu huma karboidrati mgħaġġla 70-80%.

Huwa importanti li tifhem li z-zokkor fil-forma pura tiegħu deher reċentement. Sabiex l-antenat tal-qedem tagħna jirċievi ammont ta 'zokkor ekwivalenti għal bott ta' kola, huwa għandu jiekol diversi metri ta 'pjanta msejħa "kannella taz-zokkor". Għasel, sors ieħor ta 'karboidrati mgħaġġel, dejjem kien ikkunsidrat bħala kura, disponibbli biss f'każijiet eċċezzjonali.

Karboidrati sempliċi: Tabella tal-prodott

Aħna ninnutaw ukoll li l-meraq tal-larinġ (anke friska mbuttat) huwa sors ta 'karboidrati veloċi, l-istess bħal oranġjo sħiħ. Tazza ta 'kwalunkwe meraq tal-frott għandha kważi daqshekk zokkor daqs kola regolari. Il-preżenza ta 'vitamina Ċ u ammont żgħir ta' fibra tad-dieta (fibra) mhix kapaċi tnaqqas il-ħsara ta 'zokkor naturali li jinsab fil-frott ħelu.

Barra minn hekk, patata ordinarja, ikkunsidrata formalment bħala prodott b'karboidrati bil-mod (fih lamtu, mhux glukosju) għandha wkoll tkun taħt l-attenzjoni speċjali ta 'dawk li jixtiequ jitilfu l-piż - patata mgħollija għandha indiċi gliċemiku għoli ħafna. Patata ħelwa (patata ħelwa), li hija eqreb lejn il-qargħa ħamra u l-karrotti, tista 'ssir is-sostituzzjoni tagħha.

Għaliex il-karboidrati mgħaġġla huma perikolużi?

Assorbita fi ftit minuti biss, il-karboidrati veloċi jżidu drammatikament iz-zokkor fid-demm. Biex tuża dan iz-zokkor sewwa, il-korp sintetizza l-ormon ta 'l-insulina, ġiegħelhom jużaw dawn il-kaloriji għall-bżonnijiet attwali (kemm għall-attività fiżika kif ukoll għall-proċessi metaboliċi ġenerali), jew jibagħtuhom fl-imħażen tax-xaħam.

Żieda qawwija fil-livell taz-zokkor fid-demm u t-tnaqqis sussegwenti tagħha jqajmu sensazzjoni ta 'dgħjufija u għeja, perċepita minn ħafna bħala ġuħ. Huwa dan is-sentiment speċifiku li jipprovoka li tiekol xi ħaġa ħelwa biex iżżid iz-zokkor fid-demm, li jwassal għal overeating u obeżità. Huwa għalhekk li l-karboidrati mgħaġġla, fil-fatt, huma dipendenti.

X'inhu eżattament ħsara ta 'karboidrati veloċi?

Il-ħsara ewlenija kkawżata mill-użu regolari ta 'dożi kbar ta' karboidrati mgħaġġla mingħajr il-livell xieraq ta 'attività fiżika hija ksur gradwali tal-mekkaniżmi ta' teħid tal-glukożju. Il-korp daqs li kieku ma jibqax "jinnota" zokkor fid-demm u ma jistax jużah sew. Il-livelli tal-glukosju fid-demm jiżdiedu, li jikkompromettu kemm il-moħħ kif ukoll il-metaboliżmu.

Din il-marda tissejjaħ "dijabete mellitus tat-tip 2" u tiżviluppa f'ħafna każijiet preċiżament minħabba stil ta 'ħajja sedentarja u malnutrizzjoni, rikka f'diversi ħelu, prodotti tad-dqiq u fibra dgħajfa. Is-sintomi jinkludu l-obeżità, dgħjufija ġenerali u fil-muskoli, depressjoni kronika u ħalq xott persistenti.

Carbs mgħaġġlin qabel l-eżerċizzju

Minkejja l-fatt li f'ħafna każijiet il-karboidrati mgħaġġla jagħmlu ħsara lill-funzjonament normali tal-ġisem, dawn jistgħu jkunu utli għall-atleti. Meta tikkonsma 20-30 g ta 'karboidrati sempliċi 20-25 minuta qabel it-taħriġ ta' saħħa, il-prestazzjoni ġenerali tiżdied, li tgħin biex tmexxi t-taħriġ b'mod aktar effettiv. Fil-fatt, il-karboidrati veloċi jsiru fjuwil għall-muskoli.

Min-naħa l-oħra, l-użu ta 'karboidrati sempliċi qabel workout għal telf ta' piż kważi jwaqqaf kompletament il-proċessi ta 'ħruq tax-xaħam. Sfortunatament, xorb sportiv bħal Powerade u Gatorade (prodott minn Coca-Cola u PepsiCo) fih ammont sinifikanti ta 'zokkor u mhumiex strettament rakkomandati għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż bil-kardjo.

Prodotti li fihom karboidrati mgħaġġla (jew sempliċi) huma primarjament zokkor u għasel, kif ukoll ġelat, għaġina, frott u ħaxix ħelu u diversi xorb (li jvarjaw minn soda ħelwa, li jispiċċaw bl-isotoni "sportivi"). Eżempji ta 'karboidrati kumplessi huma ċereali, fażola u legumi, ħaxix aħdar u għaġin varji.

Il-karboidrati huma kumplessi u sempliċi: lista tal-prodotti, tabella.

Agħmel ġurnata sabiħa lil kulħadd! L-artiklu tal-lum qed nikteb dwar il-karboidrati: sempliċi u kumplessi, kemm huma differenti minn xulxin, kif għandhom ikunu ppreferuti.

Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta ’enerġija għal ġisimna. Pereżempju, il-moħħ jieħu l-enerġija biss mill-karboidrati. Iżda fid-dinja moderna hemm problema: hemm wisq karboidrati fid-dieta tagħna. Tant hu hekk li l-ġisem mhux kapaċi jaqilbuhom kollha f'enerġija. Karboidrati żejda ma jinġabux, kif nixtiequ, imma huma maħżuna fil-forma ta 'xaħam. Illum, in-numru ta 'persuni b'piż żejjed qed jikber b'mod kostanti, u dan japplika għall-istrati soċjali kollha u l-etajiet kollha. Oqgħod attent għall-istudenti moderni. Kważi kwart minnhom diġà għandhom problemi bil-piż żejjed. U r-raġuni ewlenija għal dan il-fenomenu hija eċċess ta 'karboidrati fid-dieta. Eċċess, naturalment, ta 'karboidrati sempliċi ...

Karboidrati sempliċi huma monosakkaridi, sempliċi fl-istruttura, assorbiti faċilment u malajr. Meta tiekol ikel li fih ħafna karboidrati sempliċi, ħafna zokkor (glukosju) jidħol fid-demm. Ħafna għal darba waħda ... L-insulina, ormon tal-frixa, tirregola l-ammont ta 'zokkor fid-demm. Huwa jneħħi malajr il-glukożju żejjed sabiex ma jkollux ħin biex jagħmel ħsara lis-saħħa. U l-fwied żejjed kollu jiġi pproċessat f'depożiti tax-xaħam, li jistgħu jkunu illimitati. 2.000 kcal biss jistgħu jiġu maħżuna fil-forma ta 'gliċogenu fil-fwied. Glycogen jiġi kkunsmat primarjament f'każijiet ta 'ġuħ.

Karboidrati sempliċi huma tajbin biss meta jittieklu qabel it-taħriġ tal-piż. Imbagħad tonfoq l-enerġija żejda.

Karboidrati kumplessi huma polisakkaridi. Komposti aktar kumplessi tal-karbonju u l-ilma. Huma assorbiti għal żmien itwal, iz-zokkor ma jidħolx fid-demm kollu f'daqqa, imma gradwalment, f'porzjonijiet żgħar.
Dan jgħin biex iżomm sensazzjoni ta 'xaba' għal aktar żmien, biex jevita varjazzjonijiet fir-rilaxx ta 'zokkor u insulina. Il-korp se jirċievi l-enerġija meħtieġa għal żmien twil, u mhux kollha f'daqqa, bħal meta jikkonsma karboidrati sempliċi.

Għas-saħħa, trid tagħti preferenza lil karboidrati kumplessi!

Meta kellek il-kolazzjon, pereżempju, b'kontenut ta 'karboidrati sempliċi (tè bil-mazz, porridge immedjat), il-livell taz-zokkor fid-demm jiżdied malajr ħafna. Minnufih, il-frixa tibda tipproduċi l-insulina sabiex tipproċessa dan il-glukosju. Glukożju eċċessiv huwa ta ’ħsara għas-saħħa vaskulari. Nies b'kontenut għoli ta 'zokkor huma predisposti għad-dijabete, attakk tal-qalb, aterosklerożi, mard tal-kliewi, għama, u piż żejjed. L-insulina malajr tbaxxi l-eċċess taz-zokkor, u b'riżultat ta 'dan nibdew inħossu l-ġuħ, għandna nuqqas ta' enerġija. U aħna nerġgħu nilħqu ċ-ċikkulata (ħelu, cookies, pasti). Allura aħna nidħlu f'ċirku vizzjuż. Karboidrati sempliċi huma dipendenti, peress li huwa l-iktar mod mgħaġġel biex tinkiseb ħafna enerġija, għalkemm mhux għal żmien twil.

Biex tkisser dan iċ-ċirku vizzjuż, għandek bżonn tibda l-ġurnata tiegħek b'mod korrett, tiekol il-kolazzjon kif suppost. Hemm artikolu separat dwar dan is-suġġett, aqrah hawn. Barra minn hekk, għas-snacks għandek bżonn tagħżel ikel li fih karboidrati kumplessi tant li wara siegħa ma tħossx għaġġla għal xi ikel li junk.

Ukoll, it-tfal għandhom bżonn jiġu mgħallma jieklu dritt mit-tfulija, biex jgħidulhom dwar il-proprjetajiet tal-prodotti. Issa fid-dinja kuljum 200 tifel u tifla jimirdu bid-dijabete tat-tip 2! U dan, għandu jiġi nnutat, hija forma senili. Preċedentement, in-nies wara l-50 sena kienu jimirdu b'din id-dijabete, għaliex qabel ma kien hemm l-abbundanza ta 'ikel ta' ħsara saturat b'zokkor bħal dan. Issa nikkunsmaw wisq minn dawn il-karboidrati mgħaġġla u nimxu ftit wisq, ma tonfoqx l-enerġija li nieklu, għalhekk il-problemi.

Adult għandu bżonn jiekol minn 150 sa 400 gramma kuljum. karboidrati. L-ammont jiddependi fuq il-konsum tal-enerġija. Minn dan l-ammont, 80% għandhom ikunu karboidrati kumplessi.

Indiċi gliċemiku, jew kif tiddistingwi sempliċi minn karboidrati kumplessi.

Ikel differenti jżid il-livelli taz-zokkor fid-demm fi gradi differenti. Il-fibra - karboidrat kumpless - jgħin biex jikkontrolla l-livelli taz-zokkor. Pereżempju, il-frott fihom frotttożju - karboidrat sempliċi, iżda fihom ukoll fibra - karboidrat kumpless li jipprevjeni li l-fruttożju jiġi assorbit malajr.

Sabiex in-nies ikunu jistgħu jindunaw liema ikel jikkawża qabża taz-zokkor fid-demm u liema m'għandhomx, huma ħarġu bil-kunċett ta 'indiċi glikemiku (GI). Il-bażi kienet glukosju - għandha GI ta '100. GI baxxa - sa 40, minn 41 sa 69 - medju, 70 u' l fuq għoli. Għandha tingħata preferenza lil ikel b'IĠ baxx, moderat għal moderat u, jekk possibbli, jirrifjuta ikel b'GI għolja.

Ikel b'GI baxx ma jikkawżax żieda taz-zokkor fid-demm, dawn jistgħu jittieklu kemm tixtieq. Ikel GI għoli rispettivament iżid iz-zokkor ħafna.

Il-benefiċċji u l-ħsara tal-karboidrati: lista ta 'ikel għolja u baxxa

Il-karboidrati huma parti integrali fin-nutrizzjoni ta 'persuna. L-ikel rikk fihom mhux biss jipprovdi lill-ġisem b'enerġija, iżda wkoll għandu rwol sinifikanti f'ħafna proċessi interni vitali. Ħafna drabi, nies li jfittxu li jitilfu l-piż jieħdu deċiżjoni ħażina li jeskludu ikel karboidrat mid-dieta tagħhom. Mhumiex konxji tal-ħsara li jikkawżaw lill-ġisem permezz ta 'azzjonijiet bħal dawn.

Passjoni għal dieti bħal dawn wasslet għal mard tal-fwied u tal-frixa f'ħafna nies. Barra minn hekk, billi tneħħi kompletament il-prodotti tal-karboidrati mill-menu, tista 'tiddisturba l-metaboliżmu fil-ġisem li jkollok tirritorna l-bilanċ mitluf taħt is-superviżjoni ta' tabib għal żmien twil.

Imma xi ngħidu dwar l-għerf konvenzjonali li l-karboidrati fl-ikel huma mod dirett biex jiżdiedu l-piż? Fil-fatt, kollox mhux daqshekk ikkumplikat! Kull dietista kompetenti jgħidlek li għandek tiddistingwi bejn karboidrati utli u b'saħħithom u karboidrati ta 'ħsara, li huma kaloriji vojta u ma jġorru xejn pożittiv għall-ġisem.

• Karboidrati sempliċi (monosakkaridi) huma biss l-aħħar.
• Karboidrati ta 'kumplessità medja (disakkaridi) u kumplessi (polisakkaridi) jinstabu f'ikel b'saħħtu.

Għal konvenjenza, huwa konswetudinarju li jiġi ddeterminat il-grad ta '"utilità" ta' prodott li fih karboidrati skont il-livell ta 'indiċi gliċemiku. Iktar ma jkun baxx l-indikatur tiegħu, iktar ikun preferibbli dan l-ikel għal dawk in-nies li jimpurtahom minn saħħithom u jimmonitorjaw id-dehra tagħhom. Aktar ma jkun għoli l-indiċi gliċemiku, iktar il-karboidrati jkunu sempliċi fil-prodott. Għalhekk, huwa aħjar li tiekol biss dak l-ikel mill-inqas possibbli jew li tirrifjutah għal kollox.

Prodotti li jinkludu karboidrati kumplessi jinqasmu bil-mod waqt id-diġestjoni, u jżommu livell stabbli ta 'zokkor fid-demm, u jevitaw il-qtar f'daqqa tiegħu. Dawn jipprovdu lill-ġisem bl-ammont ta 'enerġija meħtieġ għal żmien twil.

Karboidrati sempliċi jiġu assorbiti kważi istantanjament, u l-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew daqstant malajr. Mhux possibbli li tonfoq istantanjament ammont kbir ta 'enerġija, il-ġisem jikkonverti l-glukożju f'xaħam, u l-akkumulazzjoni ta' piż żejjed tibda tikseb malajr il-momentum.

Liema ikel huma karboidrati? Jekk tibda telenkahom kollha, allura din il-lista tirriżulta li hi twila ħafna. Fil-qosor ta 'dan, tista' tiftakar faċilment li l-karboidrati huma preżenti fi kwantitajiet kbar fil-ħelu, f'oġġetti moħmija mid-dqiq, fiċ-ċereali u fil-patata, fil-frott żgħir u fil-frott. Fil-prodotti tal-ħalib huma jinsabu fil-forma ta 'lattosju (zokkor tal-ħalib). Iżda wieħed għandu jiftakar li varjanti ta 'oriġini mill-annimali fihom ukoll kolesterol, u l-kwalità tagħhom hija dubjuża. Għal din ir-raġuni, dawk li jsegwu stil ta 'ħajja u nutrizzjoni b'saħħithom jippreferu jagħmlu l-menu tagħhom minn ikel tal-pjanti.

Ta 'min jinnota li kważi l-ikel kollu fih karboidrati. Prodotti ivarjaw biss fl-ammont ta 'dawn is-sustanzi u komponenti oħra fil-kompożizzjoni tagħhom, kif ukoll fl-indiċi gliċemiku. Hemm karboidrati anke fl-insalata tal-weraq!

Sabiex dejjem ikollhom idea ċara ta 'x'inhu eżattament fuq il-pjanċa, ħafna jiffurmaw tabella ta' dawk il-prodotti li huma mdorrijin jikkunsmaw. Fl-istess ħin, l-ammont ta 'karboidrati għal kull 100 g huwa nnutat, pereżempju, il-ħobż tal-qamħ favorit tiegħek jew porridge tal-qamħ saraċin, għasel naturali jew berries friski. Meta tuża din it-tabella, tista 'tikkontrolla faċilment l-ammont ta' sustanzi li jidħlu fil-ġisem, minħabba dan li ġej:

• biex tnaqqas il-piż, ikollok tillimita lilek innifsek għal 60 g ta 'ikel karboidrat kuljum,
• meta l-piż ikun normali, imbagħad 200 g ta 'prodotti b'kontenut ta' karboidrati jippermettulek tibqa 'f'forma perfetta, jekk ma tużax ikel żejjed xaħmi,
• tiekol ikel b'karboidrati li jaqbżu 300 g kuljum, tista 'tosserva żieda gradwali fil-piż.

Importanti: pjanċa tal-ħafur rikka f'karboidrati kumplessi hija kapaċi tagħti sensazzjoni ta 'milja għal bosta sigħat' il quddiem, li tforni lill-ġisem bl-enerġija.

Fl-istess ħin, il-furnara taz-zokkor tal-butir mid-dqiq abjad se toqgħod il-ġuħ għal massimu ta 'nofs siegħa, iżda grazzi għall-indiċi glikemiku għoli (karboidrati sempliċi) se joqgħod malajr u bil-kumdità fuq il-qadd jew il-ġenbejn fil-forma ta' depożiti ta 'xaħam.

L-ammont minimu ta 'karboidrati (minn 2 sa 10 g għal kull 100 g) jinstab fl-ikel, bħal:

• basal, basal aħdar, kurrat, ħass aħmar,
• karrotti, qargħa ħamra, zucchini, karfus - għeruq u zkuk,
• kaboċċi bojod, pastarda, nebbieta ta 'Brussell u brokkoli,
• ħjar, tadam, nevew u ravanell,
• ħass ta 'kull tip u ħodor oħra,
• lumi, grejpfrut, larinġ u mandolin,
• tuffieħ qarsa, lanġas, għanbaqar, ħawħ, berquq u nuċiprisk,
• dulliegħ u bettiegħ
• berries qarsa
• faqqiegħ
• meraq tal-ħaxix naturali.

Ammont moderat ta 'karboidrati (10 sa 20 g għal kull 100 g) huwa preżenti fl-ikel li ġej:

• pitravi, patata,
• tuffieħ ħelu u għeneb,
• berries ħelwin
• tin
• meraq naturali (u mhux minn kaxex u pakketti) meraq tal-frott u berry mingħajr zokkor miżjud.

• Ħobż sħiħ mhux ħelu
• halva, ċikkulata skura,
• piżelli niexfa u piżelli ħodor ħodor, qamħ,
• Il-fażola hija ħamra, roża, bajda u l-legumi kollha.

L-ogħla livell ta 'karboidrati (minn 65 g għal kull 100 g ta' prodott) huwa osservat fl-ikel bħal:

• karamella, ċikkulata tal-ħalib, ħelu u ħelu ieħor,
• zokkor mrammla, zokkor raffinat, lollipops,
• cookies, kejkijiet, pasti, kejkijiet ħelu u għaġina oħra, murtaletti ħelwin,
• frott imnixxef - pruna, berquq imnixxef, żbib, dati,
• għasel naturali
• conserve, ġamm, marmellati, ġamm,
• għaġin
• qamħ saraċin, ross, xgħir, millieġ, ħafur u ċereali oħra.

Kif tistgħu taraw minn din il-lista, il-kategorija ta 'prodotti b'kontenut għoli ta' karboidrati tinkludi mhux biss ħelu għas-saħħa li ma jġib xejn ħlief żieda fil-piż, iżda wkoll frott imnixxef u għasel b'saħħithom ħafna u ċereali assolutament meħtieġa f'dieta tajba.

Kull persuna tiddeċiedi liema ikel issajjar u tiekol għall-kolazzjon, ikla jew pranzu, għaliex id-dehra tiegħu mhux biss tiddependi minn dan, iżda, l-ewwelnett, mill-istat tal-ġisem, it-tħaddim xieraq tal-organi u s-sistemi kollha tiegħu u, konsegwentement, benesseri, burdata u prestazzjoni. Int trid toqgħod attent minnek innifsek, u l-ewwel pass għal dan huwa għażla bir-reqqa ta 'platti.

In-nutrizzjonisti dejjem jirrakkomandaw li ssegwi regola waħda sempliċi biex iżżomm il-piż taħt kontroll. Konvenzjonalment, il-menu għall-ġurnata għandu jinqasam kif ġej:

• kważi żewġ terzi tal-ikliet għandhom ikunu sinjuri fil-karboidrati b'livelli baxxi ta 'gliċemija,
• ftit inqas minn terz huwa ikel tal-proteina,
• il-parti l-iżgħar li fadal huma x-xaħmijiet, li mingħajrhom il-ġisem ma jistax jagħmel.

Ponta oħra importanti ħafna biex tagħmel dieta ottima: ikel li fih ħafna karboidrati se jkun l-iktar ta 'benefiċċju jekk ikun fuq pjanċa filgħodu. Pereżempju, billi tiekol millieġ porridge bi frott niexef għall-kolazzjon, ma tistax tinkwieta dwar il-figura u ma tiftakarx dwar l-ikel qabel il-pranzu.

Għall-ikel, soppa tal-piżelli jew tal-fażola bil-ħobż tal-qamħ sħiħ u ħaxix frisk hija perfetta. Tista 'saħansitra tittratta lilek innifsek għal te tal-ħxejjex jew għal decoction ta' rosehip bi gidma ta 'frott niexef jew mgħarfa tad-deżerta ta' għasel. Iżda l-pranzu jista 'jikkonsisti minn faqqiegħ moħmi b'qatra ta' żejt veġetali u insalata ħadra, peress li l-proteina, li tittiekel filgħaxija, isservi ta 'materjal għall-istruttura u r-restawr tat-tessuti tal-ġisem.

Fir-rigward tal-karboidrati "perikolużi", b'mod partikolari, kull tip ta 'ħelu, li fih ukoll xaħam (kejkijiet, ħelu bil-mili tal-krema, eċċ.), Huwa aħjar li tabbanduna kompletament l-użu ta' prodotti bħal dawn. Huma mhux biss kompletament inutli, iżda wkoll verament ta 'ħsara.

Jekk nitkellmu dwar fejn il-karboidrati "żbaljati" huma preżenti fi kwantitajiet kbar, allura l-lista ta 'prodotti soġġetti għal esklużjoni inkondizzjonata tista' tkun inkurunata b'soda ħelwa u fast food.

Dan huwa ikel assolutament “mejjet”, saturat b’zokkor, xaħmijiet u preservattivi tant li anke korp b’saħħtu mhux faċli biex tlaħħaq mal-konsegwenzi ta ’tali ikla. Barra minn hekk, l-ikel tal-karboidrati huwa dipendenti. Ħafna ħafna, jidrawha, b'diffikultà kbira jeħilsu mill-effetti tax-xenqa għal dawn il-platti. Agħżel l-aħjar! Agħżel l-utli!

Karboidrati faċilment diġestibbli: karatteristiċi

Karboidrati sempliċi huma spiss irrappreżentati minn monosakkaridi u diżakkaridi diġestibbli malajr. Dan il-proċess huwa mgħaġġel minħabba li l-bażi tiegħu hija l-glukożju u l-fruttożju.

Elementi bħal dawn jintużaw mal-ħami, xi ħaxix jew ma 'prodotti tal-ħalib. Ma jistgħux iġibu ruħhom b'mod differenti minħabba l-istruttura sempliċi tagħhom.

Oqgħod attent! Karboidrati mgħaġġla jew sempliċi huma ta ’ħsara kbira għal persuni li għandhom ħajja sedentarja.

L-ipproċessar tal-ikel immedjat f'ambjent sedentarju jikkontribwixxi għal żieda fil-konċentrazzjoni taz-zokkor fid-demm. Meta l-livell tiegħu jonqos, persuna tħoss il-ġuħ. F'dan il-każ, is-sustanzi mhux użati jiġu kkonvertiti f'xaħam.

Madankollu, f'dan il-proċess, hemm karatteristika waħda interessanti: b'nuqqas ta 'karboidrati, persuna tħossha għajjien u torqod kontinwament.

Oqgħod attent! L-użu ta 'sustanzi organiċi fi kwantitajiet kbar jikkontribwixxi għall-milja.