Kif tbaxxi l-indiċi glikemiku ta 'ikel, ħobż u ħaxix?

L-ewwel nifhmu x'inhu l-indiċi glikemiku. L-indiċi gliċemiku juri l-effett fuq iz-zokkor fid-demm tal-bniedem. Għaldaqstant, iktar ma jkun għoli l-indiċi glikemiku tal-prodott, iktar ikun għoli l-livell taz-zokkor fid-demm u vice versa.

Kif tbaxxi l-indiċi gliċemiku? Fid-dietetika, hemm xi tekniki ta 'l-ipproċessar ta' l-ikel li jippermettulek tnaqqas l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel.

Kważi l-ikel favorit kollu tiegħek bil-lamtu - patata, ħobż, għaġin, frott żejjed, ħelu, eċċ għandhom indiċi glikemiku għoli.

Immaġina l-lamtu tal-qamħ. Dan jinkludi żewġ komponenti: amilosju u aminopectin. L-amilosju huwa katina twila bi żibeġ tal-glukosju mwaħħlin fuqha. Aminopectin huwa simili għal amylose, iżda għandu fergħat addizzjonali.

Minħabba l-amylose u l-aminopectin, li jinsabu f'katini, il-glukosju huwa estratt bil-mod mill-prodotti. Kif tbaxxi l-indiċi gliċemiku - ipprova żżomm id-dejta tal-katina intatta!

Pereżempju, l-aminopectin jinqered billi jitħejja l-prodott f'ilma jaħraq u jinqasam fi żibeġ tal-glukożju. Għalhekk, wieħed għandu jistinka biex iżomm l-amilosju fl-integrità: iktar ikun l-amilosju fi prodott bil-lamtu, iktar ikun baxx l-indiċi gliċemiku tiegħu.

Kif tbaxxi l-indiċi glikemiku tal-patata? Huwa rrakkomandat li ma taqtax il-patata (b'dan il-mod diġà qed tkisser il-ktajjen), u sajjar bl-uniformi tagħhom jew taħmi fil-forn. L-indiċi glikemiku tal-patata f'dan it-trattament tas-sħana huwa mnaqqas b'10-15-il unità.

Kif tbaxxi l-indiċi glikemiku tal-porridge? Il-porridge għandu jkun imsajjar mhux miċ-ċereali, iżda minn ħbub sħaħ, per eżempju, qxur tal-ħafur biex jissostitwixxu l-ħafur.

Kif tbaxxi l-indiċi glikemiku tal-għaġin? L-ewwelnett, l-għaġin fil-menu tiegħek għandu jkun magħmul mill-qamħ durum, u t-tieni, għandek bżonn issajjarhom għal madwar 8 minuti sabiex iżommu d-densità tagħhom (Al dente). Għalhekk, il-fibra hija ppreservata fl-għaġin, li jipprevjeni l-qerda tal-katini ta 'l-amilose u l-aminopectin. Dan jippermettilek tnaqqas il-fluss ta 'glukosju fid-demm.

Notifika ta 'għaġin - grammi 100-150.

Kif tbaxxi l-indiċi glikemiku ta 'l-għaġina? Hawnhekk għandek bżonn tagħmel kif ġej: issajjar għaġina, u mbagħad kessaħ. Qabel ma tiekol, erġa saħħan. Mhuwiex sorprendenti, iżda dan il-metodu wkoll inaqqas l-indiċi glikemiku ta 'dan id-dixx.

Kif tbaxxi l-indiċi gliċemiku tal-ħobż? L-ewwel ħaġa li trid tkun taf hija li tiekol ħobż tal-qamħ sħiħ. Imma jekk trid tiekol porzjon ta 'ħobż abjad, poġġih fil-friża għal 15-20 minuta, u mbagħad tiekol bħas-soltu!

L-indiċi glikemiku tal-frott misjur huwa wkoll għoli, u għalhekk hemm regola waħda biss: tiekol il-frott għandu jkun ta ’maturità normali.

Kif tbaxxi l-indiċi glikemiku tal-ħelu? Kul il-cookies ħelwin mhux bit-te, imma b'xi prodott tal-ħalib qares, bħal kefir. Biss ma tixrobx jogurt ħelu! Il-proteini u x-xaħmijiet li jinsabu fil-kefir inaqqsu l-proċess tal-glukosju li jidħol fid-demm.

Mod universali biex tnaqqas l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel huwa li tuża l-fibra fl-ikel tal-pjanti!

Mill-mod, in-nuħħala hija tip eċċellenti ta 'fibra. Nuħħala tikkontribwixxi għal telf ta 'piż. Kif tieħu nuħħala għal telf ta 'piż?

Il-magħruf Gennady Malakhov minn Channel One kiteb fil-ktieb tiegħu: jekk trid tiekol biċċa kejk u ma taqlax, trid tiekol porzjon ta 'insalata ħadra qabel id-deżerta!

Il-patata, l-għaġin servut bil-porzjon ta 'insalata jipproteġu l-qoxra tal-lamtu u jipprevjenu l-ktajjen milli jinqerdu! U dan inaqqas l-indiċi glikemiku tal-prodotti.

L-essenza tal-indiċi gliċemiku

Ħafna mill-ikel ikkunsmat mill-bnedmin, minbarra l-kaloriji, għandu l-indiċi gliċemiku tiegħu. Matul id-diġestjoni, il-karboidrati jinbidlu fi zokkor - zokkor sempliċi. L-IĠ taffettwa l-glukosju fid-demm wara li tiekol.

L-insulina, li hija prodotta mill-frixa, iġġorr ċertu ammont ta 'glukosju liċ-ċelloli sabiex tiġġenera l-enerġija. Glukożju żejjed jinħażen bħala tessut xaħmi għal użu aktar tard. Aktar ma jkun għoli l-indiċi gliċemiku, iktar ikun għoli l-livell ta 'zokkor fid-demm, kif ukoll l-insulina. Għalhekk, il-livell ta 'GI jaffettwa direttament in-numru ta' liri żejda.

Livell għoli ta 'insulina mhux biss jikkontribwixxi għall-akkumulazzjoni ta' glukożju bħala xaħam, iżda wkoll jinibixxi l-użu tiegħu għall-enerġija, billi l-attività ta 'enzimi li jkissru x-xaħmijiet titrażżan.

L-ormon ta 'l-insulina ma jippermettix li jinħaraq ix-xaħam anke jekk issir iżjed sforz fiżiku. Il-kompitu ta 'l-insulina huwa li tirregola l-livelli ta' glukosju fid-demm.

B'livell għoli ta 'glukosju, l-ammont ta' norepinefrina, jiġifieri, l-ormon tat-tensjoni, jiżdied. Dan huwa espress fix-xewqa ta 'persuna li tiekol prodott ta' kaloriji għoljin. Wara li tieħu prodott GI għoli, il-ġuħ jinħass b'mod aktar qawwi milli ma 'prodott GI baxx.

Kważi n-nies kollha għandhom livelli għoljin ta 'insulina, li ħafna drabi twassal għall-obeżità.

Indiċi gliċemiku

Indiċi tal-massa tal-ġisem huwa valur li juri l-korrispondenza tal-piż tal-ġisem mal-għoli tal-bniedem. Għalhekk, huwa possibbli li tifhem jekk il-piż huwiex normali jew jekk hemmx bżonn ta 'dieta.

Il-BMI jista 'jiġi kkalkulat b'mod indipendenti billi tintuża l-formula I = m / h2, fejn:

• m - piż tal-ġisem f'kilogrammi,
• h2 - tkabbir f'metri.

L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa adottat ċerti standards għall-indiċi gliċemiku. Livelli installati:

1. baxx: sa 55,
2. medju: 56 sa 69,
3. għoli: minn 70 sa 100.

Firxa ta '60 sa 180 kuljum hija meqjusa normali. Skond l-BMI, in-norma ta 'kuljum ta' l-IĠ hija determinata, li l-bidliet tagħhom mhumiex mixtieqa:

• sa 80 kilogramma: 30 - 40,
• minn 80 sa 120 kilogramma: 20-30,
• minn 120 sa 180 kilogramma: 18-20.

Kunċetti żbaljati komuni

Spiss in-nies li jixtiequ jitilfu l-piż jirrikorru għal diversi dieti. Id-dieti tal-frott bi prodott dominanti wieħed, li għandhom jittieklu matul il-ħin kollu, u ħafna drabi, fi kwantitajiet illimitati, għandhom livell għoli ta 'popolarità.

Id-dieti jistgħu jkunu:

Qabel ma tagħżel mono-dieta għalik innifsek, mhuwiex biżżejjed li tkun taf biss il-kontenut ta 'kaloriji tal-prodotti kkunsmati.

L-indiċi gliċemiku ta 'prodott mhux dejjem ikun simili fil-kaloriji. F'xi każijiet, huma għandhom tifsiriet kompletament opposti. Pereżempju, tista 'tfakkar id-dulliegħa, li l-kontenut ta' kaloriji tagħhom huwa pjuttost baxx, 40 kcal biss għal kull 100 g, iżda l-indiċi glikemiku jikkorrispondi għal 75 (b'massimu ta '100).

Minkejja l-kontenut baxx ta 'kaloriji, id-dulliegħa ma tistax tiġi attribwita għal prodotti b'IĠ baxxa. Dan ifisser li tikkonsmaha f'volumi kbar twassal għal rilaxx qawwi ta 'insulina u qabża fil-glukożju fid-demm. Għalhekk, se jidhru depożiti xaħmin, li jkunu diffiċli biex jeħilsu.

Madankollu, ta 'min jinnota li d-dulliegħa fiha inqas minn 5% karboidrati, u dan jiffranka l-prodott milli jidħol fil-lista ta' dawk li mhumiex mixtieqa.

Tali ammont żgħir ta 'karboidrati jikkumpensa għall-GI għolja.

Indiċi gliċemiku aktar baxx

Biex issir taf liema ikel jeħtieġ li jiġi kkunsmat aktar spiss, u liema inqas ta 'spiss, għandek tuża tabella speċjali li tindika l-IĠ għal kull prodott. Ikel b'GG baxx inaqqas l-assorbiment ta 'zokkor fid-demm, sensazzjoni itwal ta' xaba 'u l-ebda akkumulazzjoni rapida ta' xaħam.

Il-banana, il-ħobż, u ikel ieħor b'kontenut għoli ta 'GI jikkawżaw żidiet f'zokkor, u għalhekk insulina. Għalhekk, it-tqassim tax-xaħmijiet (i.e. lipolisi) jiġi mrażżan u ċelloli tax-xaħam ġodda jakkumulaw.

Il-fibra u fibra oħra tad-dieta huma utli għal nies bid-dijabete. Jinbiegħ bħala suppliment separat. Jista 'jiżdied ma':

Jekk ħbub sħaħ u frott bil-fibra huma preżenti fid-dieta, is-suppliment mhux meħtieġ.

L-ikel xaħmi huwa magħruf li jiġi assorbit aktar bil-mod. Huwa aħjar li tħallat il-porridge maż-żejt, iżda tużah għal aktar minn 20 g. L-insalati bil-ħaxix frisk għandhom jiżdiedu mal-menu li fih il-karboidrati.

Ikel kiesaħ mhux ukoll perċepit malajr mill-ġisem. Pereżempju, l-assorbiment tal-ġelat huwa aktar bil-mod milli fil-każ ta 'ħelu ieħor.

Dqiq premium għandu jiġi sostitwit b'verżjoni tal-qamħ sħiħ, jew dqiq sħiħ jew imqaxxar kollu kemm hu. B'mod partikolari, disponibbli:

Prodotti diġeriti bil-mod magħmulin mill-qamħ durum. Tista 'tixtri ikel oħxon li jkun fih addittivi b'saħħithom, bħal żerriegħa tal-kittien.

L-indiċi glikemiku tal-patata jinbidel 'l isfel jekk ma jinqatax, iżda jinħema fil-forn jew isajru fl-uniformijiet tagħhom. Matul it-trattament tas-sħana b'dawn il-metodi huwa mnaqqas bi 15-il unità.

L-indiċi gliċemiku taċ-ċereali jista 'wkoll jitnaqqas. Se jinkiseb effett ta 'tnaqqis jekk ma tixtrix ċereali, iżda tuża ħbub sħaħ. Mill-mod, il-qamħ saraċin, il-ħafur u l-porridge tax-xgħir bid-dijabete huma l-iktar utli.

Huwa wkoll meħtieġ li nitkellmu dwar kif tnaqqas l-indiċi glikemiku ta 'l-għaġin. Il-makawoni biss mill-qamħ iebes għandhom ikunu preżenti fil-menu; huma mgħollija għal madwar tmien minuti biex tinżamm id-densità.

Biss din it-tisjir ġentili tista 'tiġi ppreservata l-fibra biex tevita l-qerda ta' aminopectin u amylose. Min-naħa tiegħu, dan jagħmilha aktar bil-mod biex iz-zokkor jidħol fid-demm. Porzjon wieħed ta 'dan il-prodott m'għandux jaqbeż il-150 g.

L-indiċi glikemiku ta 'l-għaġina jonqos minħabba t-tisjir u t-tkessiħ. Qabel ma tiekol, għaġina tista 'sempliċement tissaħħan. Dan jista 'jidher sorprendenti, iżda dan huwa l-uniku mod kif jitbaxxa l-indiċi glikemiku ta' l-għaġina.

Fir-rigward ta 'prodotti tal-forn, it-tobba jirrakkomandaw li jagħżlu għażliet ta' qamħ sħiħ. Jekk trid tiekol xi ħobż abjad, huwa aħjar li tpoġġih fil-friża għal nofs siegħa, u mbagħad tiekol bil-kalma. F'dan il-każ, l-IĠ tagħha tinbidel għal waħda iktar baxxa.

L-IĠ tal-frott li diġà huwa żejjed huwa dejjem għoli. Hemm regola waħda: li tiekol il-frott teħtieġ biss maturità normali, allura l-indikatur ma jinbidilx.

Ħafna nies huma interessati dwar kif l-indiċi glikemiku jonqos meta jikkunsmaw ħelu bi prodott partikolari. Biex tagħmel l-indiċi b'koeffiċjent baxx, huwa aħjar li tuża ħelu mhux bit-te, imma ma 'prodott tal-ħalib qares, per eżempju, kefir.

Għandha tiġi nnotata l-kemm mhix possibbli li tiekol jogurt ħelu. Il-konsum tal-glukosju fid-demm jitnaqqas ukoll bl-użu ta 'kefir jew jogurt bla zokkor.

Tista 'tbaxxi l-indiċi gliċemiku billi żżid mal-prodotti:

It-tnaqqis ta 'GI jagħmel possibbli li jiġu kkombinati karboidrati u proteini. Il-karboidrati jippermettu li l-proteini jiġu assorbiti aħjar, u l-proteini jnaqqsu r-ritmu tal-assorbiment taz-zokkor fid-demm.

Skala baxxa tista 'tkun, jekk tgħaqqad ħelu ma' prodotti tal-ħalib. Interessanti, il-ġelat għandu indiċi inqas minn ċikkulata, filwaqt li ż-żewġ prodotti għandhom kontenut għoli ta 'zokkor.

L-espert fil-video f'dan l-artikolu jgħidlek aktar dwar l-indiċi gliċemiku.

L-enfasi issa hija fuq l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel fid-dieta. Iżda ħafna drabi ikel b'indiċi gliċemiku baxx jibdel l-indiċi tagħhom skont diversi fatturi.

Tixtieq li titlef il-piż? - Kun żgur li tiċċekkja l-artikolu.

M. Montignac emmen li indiċi gliċemiku l-ikel għandu rwol kruċjali jekk persuna trid titlef il-piż.

Ħafna karboidrati huma karboidrati kumplessi. Huma jikkonsistu prinċipalment minn lamtu u jappartjenu għall-kategorija ta 'prodotti tal-lamtu, li huma maqsuma f'erba' gruppi:

Gruppi tal-Ikel Amidrikanti

Id-diġestjoni jibda fil-ħalq billi jomgħod u jkompli - wara li jgħaddi mill-istonku - fil-musrana ż-żgħira.
Iż-żieda fil-gliċemija tirrifletti l-assorbit ammont ta 'glukożju u ghalhekk diġestibbiltà ta 'lamtu speċifiku .
Din l-amplitudni titkejjel fuq skala ta ’indiċi gliċemiċi.

• Osservazzjonijiet urew li bl-istess ammont ta 'karboidrati, żieda ta' zokkor fid-demm tista 'bil-kbir tvarja.
• Ir-raġuni għal dan hija li parti mill-lamtu fl-ikel ma tiġix diġerita. Dan iwassal għal assorbiment ftit jew wisq qawwi tal-lamtu.

Bosta fatturi huma responsabbli għad-diġestibbiltà tal-lamtu, l-effett li jiżdied il-glukosju fid-demm jitkejjel bl-indiċi glikemiku.

Struttura tal-lamtu

Il-ħabba tal-lamtu tikkonsisti f'żewġ komponenti molekulari differenti:

• amilosi
• u amylopectin.

Jistgħu jkunu assoċjati ma 'xaħmijiet, proteini, fibra u oligoelementi (vitamini, minerali).
Il-proporzjon ta 'amilosju għal amilopectin huwa kruċjali għall-proprjetajiet metabolizzanti ta' prodotti li fihom lamtu u l-effetti tagħhom fuq il-ġisem tal-bniedem.
Il-proporzjon ta 'amylose / amylopectin jista' jvarja ħafna minn familja botanika għal oħra, iżda wkoll minn speċi għal oħra fl-istess familja.

Il-lamti taċ-ċereali ġeneralment ikun fihom minn 15 sa 28% amilosju.
Madankollu, xi varjetajiet ta 'qamħirrun fihom inqas minn 1% amilosju (qamħ tax-xema', li l-estratti tagħhom jintużaw bħala sustanzi li jgħaqqdu fl-industrija tal-ikel). Varjetajiet oħra ta 'qamħirrun, min-naħa l-oħra, fihom minn 55% sa 80% amilosju, iżda huma rarament ikkultivati, billi r-rendiment jonqos hekk kif jiżdied il-kontenut ta' amilosju.
Il-lamti tat-tuberi (per eżempju, il-patata) għandhom kontenut ta ’amilosija ferm aktar baxx (17% sa 22%).
Il-lamti tal-fażola, min-naħa l-oħra, għandhom kontenut sinifikament ogħla ta ’amilosju (minn 33% sa 66%).

Dak li jżid l-indiċi gliċemiku tal-prodotti

L-indiċi gliċemiku ta 'ikel bil-lamtu jiddependi fuq diversi fatturi:

I. Il-proporzjon ta 'amilosju / amilopektin

Meta l-lamtu jissaħħan b’ilma wisq ta ’ilma, l-istruttura tiegħu tinbidel. Ħbub tal-lamtu jassorbu gradwalment l-ilma u jintefħu. Parti minn amylopectin tinbidel f'soluzzjoni. Meta t-tisħin ikompli, parti mill-amilosa tgħaddi wkoll fis-soluzzjoni.
Ir-riżultat huwa viskożità aktar jew anqas qawwija tas-sospensjoni. Dan huwa proċess ta 'ġelatinizzazzjoni tal-lamtu.
Iktar ma jkun baxx il-kontenut ta 'amilosju, iktar tkun b'saħħitha l-ġelatinizzazzjoni u viċi versa .
Iktar ma tkun ġelatinizzata l-lamtu, aħjar ikun jista 'jinqata' b'alpha-amylases (enzimi diġestivi għall-lamtu) u iktar ikun għoli l-indiċi glikemiku tal-prodott.
L-inqas amilosju jkun fil-lamtu, iktar ikun għoli l-indiċi gliċemiku tiegħu. U iktar ikun għoli l-kontenut ta 'amilosju, inqas lamtu jelatinizza u inqas ikun l-indiċi gliċemiku tiegħu.

Issa huwa faċli li tifhem għaliex l-indiċi glikemiku tal-patata b'kontenut baxx ta 'amilosju huwa għoli.
Lentijiet, min-naħa l-oħra, għandhom kontenut għoli ta 'amilosju u indiċi gliċemiku baxx ħafna.
Eżempju huwa interessanti wkoll. qamħ.
Il-qamħ tax-xama huwa kważi ħieles mill-amilosju u huwa stmat mill-industrija tal-ikel minħabba l-viskożità għolja tal-lamtu tiegħu. Dan jintuża biex tħaxxen il-frott fil-laned u biex tippreserva l-preżentazzjoni ta 'ikel fil-laned f'vażetti jew ikel iffriżat. Fil-lista tal-ingredjenti, hija elenkata taħt il-markatur tal-lamtu tal-qamħ.
L-indiċi gliċemiku tal-qamħ tax-xema huwa għoli ħafna (kważi 100).

II. Ipproċessar tekniku u termiku ta 'prodotti tal-ikel

Il-kapaċità tal-prodotti biex jassorbu l-umdità u l-esponiment għas-sħana iżżid l-indiċi gliċemiku ta 'l-ikel. Pereżempju, il-karrotti primi għandhom indiċi gliċemiku ta '20. Meta jagħli fl-ilma, l-indiċi jitla' għal 50.
Xi proċessi industrijali jwasslu għal ġelazzjoni massima, pereżempju, il-produzzjoni ta 'qxur (trab tal-patata mgħaffġa, qxur tal-qamħirrum jew legaturi bħall-lamtu modifikat u lamtu dextrinizzat).
Dawn il-metodi jżidu b'mod sinifikanti l-indiċi gliċemiku (85 għall-qxur tal-qamħ, 95 għall-patata mgħaffġa, 100 għall-lamtu modifikat). Barra minn hekk, il-popcorn u r-ross popped għandhom indiċi gliċemiku 15-20% ogħla mill-qamħirrun jew ir-ross.

III. "Pastifikazzjoni" tnaqqas l-indiċi gliċemiku

Hemm ukoll proċess teknikuli fih il-proċess ta 'nefħa u ġelatinizzazzjoni tal-lamtu huwa evitat: per eżempju, "pastifikazzjoni" tal-qamħ durum. Meta l-qamħ estruż, huwa msaħħan u ffurmat film protettiv, li jnaqqas ir-ritmu tal-proċess tal-ġelatinizzazzjoni tal-lamtu waqt it-tisjir.
Spagetti u xi varjetajiet ta 'għaġin huma "pasturizzati", jiġifieri, estrużi taħt pressjoni qawwija. Ravioli, lasagna u għaġin frisk jinqatgħu manwalment mill-għaġina u għalhekk għandhom indiċi gliċemiku ogħla, għalkemm huma magħmula mill-istess qamħ dur.
Huwa possibbli li jiġu prodotti prodotti minn tip ta 'dqiq, li l-indiċi glikemiku tiegħu jista' jvarja ħafna (ravioli 70, spagetti 40).
L-għaġin għat-tisjir jaffettwa wkoll l-indiċi gliċemiku finali.
Jekk l-ispagetti al dente jkunu msajra (mhux aktar minn 5 minuti), allura l-indiċi gliċemiku jibqa 'l-istess. Jekk l-għaġin ikun imsajjar għal 20 minuta, l-indiċi jiżdied, billi l-proċess tal-ġelatinizzazzjoni tal-lamtu jiġi aċċellerat.

Estrużjoni (mil-lat tard. Estrużjoni) - it-teknoloġija tal-kisba ta 'prodotti billi ġġiegħel tidwib viskuż ta' materjal jew pejst oħxon minn toqba li tifforma. Fl-industrija tal-ikel (għaġin, taljarini, bsaten tal-qamħ, eċċ), billi jisforza s-sustanza li tista 'tinqaleb mit-toqba tal-iffurmar tar-ras tal-estrużur.

IV. Retrograda: Proċess ta 'Ġelatinizzazzjoni Invers

Il-preparazzjoni tal-lamtu twassal għal ġelatinizzazzjoni. Jekk il-lamtu jiksaħ, jerġa 'jinbidel.
Macromolekuli tal-Amylose u amylopectin fil-ġel huma gradwalment irranġati mill-ġdid. Dan il-fenomenu jissejjaħ retrograda, i.e. Ritorn aktar jew inqas qawwi għall-istruttura molekulari preċedenti. Il-grad ta 'retrograda jiżdied biż-żieda tal-ħin u t-tnaqqis tat-temperatura.

• Jekk l-imballaġġ bil-vakwu li fih il-lamtu jinħażen għal żmien twil f'temperatura baxxa (5 ° Ċ), dan jikkontribwixxi għal xogħol retrograd.
• L-istess ħaġa jiġri meta xi prodotti jinxfu. Ħobż moħmi qadim fih inqas umdità minn ħobż imsajjar ġdid, u b'hekk jikkontribwixxi għar-retrograda tal-lamtu. Dan jiġri wkoll meta tixwi l-ħobż.

Anke jekk retrograda ma twassalx għar-riversibilità kompleta tal-ġelatinizzazzjoni, l-indiċi glikemiku madankollu jonqos. Jekk issajjar spagetti (anke spagetti "bojod") al dente, u allura huma jibred u mingħandhom iħejju insalata, imbagħad għandhom indiċi gliċemiku ta '35.
Jista 'jiġi konkluż li l-indiċi glikemiku ta' tip partikolari ta 'ħobż ivarja skont jekk il-ħobż frisk mill-forn għadu sħun, imnixxef jew mixwi.
Bl-istess mod, nistgħu nassumu li Ħobż jiffriża u t-tidwib sussegwenti fit-temperatura tal-kamra inaqqas sew l-indiċi glikemiku inizjali tal-ħobż.

L-għads aħdar kiesaħ għandhom indiċi gliċemiku iktar baxx mill-għads imsajjar friski. Jekk tinħażen fil-friġġ għal mill-anqas 24 siegħa qabel il-konsum, l-IĠ tagħha tinżel għal 10-15. Iktar ma jkun amylose l-lamtu oriġinali, iktar effettiv huwa retrograd.
Suppliment tax-xaħam il-lamtu ġelatinizzat inaqqas ir-ritrograd.
Barra minn hekk, il-lamtu retrograd, li jiġi msaħħan mill-ġdid, jitlef parti mill-abilità ta ’gelling tiegħu. Parti (madwar 10%) ta 'lamtu retrograd isir aktar reżistenti għas-sħana. B'dan il-mod tisħon mill-ġdid karboidrati wara l-ħażna fil-kesħa jgħin inaqqas l-indiċi gliċemiku.

Il-lamtu naturali ma jinstabx biss fl-ikel nej. F’xi każijiet, jista ’jibqa’ f’din il-forma wara t-tisjir, jekk il-kontenut ta ’ilma fil-prodott mhuwiex biżżejjed għall-ġelatinizzazzjoni tal-lamtu. Dan hu veru speċjalment għal cookies tal-qoxra tal-ħobż u shortbread, fejn l-istruttura granulari tal-lamtu għadha parzjalment ippreservata wara l-ħami. Dan iwassal għal tnaqqis fl-indiċi gliċemiku meta mqabbel ma 'lamti li jiġġelinizzaw (per eżempju, laħam tal-ħobż).

Dan jispjega wkoll il-ġelazzjoni mnaqqsa waqt il-fwar u stewing, jiġifieri, f'metodi ta 'tisjir fejn l-effett ta' idratazzjoni huwa inqas minn meta jagħli fl-ilma.

Xi karboidrati Kontenut naturali ta ’proteina jista 'jikkawża idroliżi aktar baxxa (tqassim ta' komposti kimiċi bl-assorbiment ta 'ilma) ta' lamti, li tnaqqas l-indiċi glikemiku.
Dan jgħodd speċjalment għal prodotti taċ-ċereali, speċjalment għaġin.
Il-preżenza tal-glutina tnaqqas il-funzjoni tal-amilasi diġestiva, li min-naħa tagħha tillimita l-assorbiment tal-glukosju.
Ukoll kontenut tal-fibra fil-lamtu tista 'tillimita l-azzjoni ta' amilasi diġestiva u, b'hekk, tnaqqas l-erożjoni tal-glukosju.

L-ewwelnett, fibra tad-dieta li tinħall (li tinstab prinċipalment fil-legumi, kif ukoll fil-ħafur) għandha effett dirett jew indirett fuq it-tnaqqis tar-resorbiment tal-glukosju u, għalhekk, tnaqqas l-indiċi glikemiku tal-lamtu korrispondenti.

VI. Maturità

L-indiċi glikemiku tal-frott tal-lamtu jiżdied livell ta ’maturità. Dan hu veru speċjalment għall-banana (u ħafna inqas tuffieħ).

Il-banana ħadra għandha indiċi gliċemiku relattivament baxx (madwar 40), li jiżdied b'mod sinifikanti mal-proċess ta 'maturazzjoni (65), billi l-lamtu jiġi diġerit aħjar maż-żieda tal-maturità. L-istess ħaġa jiġri jekk il-banana ħadra tiġi pproċessata termalment.
Ħażna Xi prodotti, speċjalment il-patata, iwasslu għal żieda fl-indiċi gliċemiku, peress li l-GI tinbidel b'mod naturali fil-proċess ta '"tixjiħ" tal-prodott.

V. Daqs tal-Partiċelli / Grad tat-Tħin

Jekk ikel tal-lamtu mgħaffeġ, il-partiċelli iżgħar ta 'lamtu jiffaċilitaw l-idrolisi ta' molekuli ta 'lamtu. Dan, min-naħa tiegħu, iżid l-indiċi gliċemiku.
Bażikament, dan japplika għall-qamħ, li jitgħaffeġ fi dqiq.
Ukoll, id-dqiq tar-ross għandu indiċi gliċemiku ogħla minn dak tar-ross.
Il-qamħ jintuża biex ikun mitħun fuq ġebel mitħun biex joħroġ id-dqiq. Kien mgħarbel maqlub qabel proċessar ieħor, iżda d-dqiq baqa 'relattivament oħxon. L-indiċi glikemiku ta 'l-hekk imsejjaħ "ħobż abjad" kien bejn 60 u 65, li għadu aċċettabbli.
Ħobż magħmul esklussivament mill-għaġina naturali jgħin biex ibaxxi l-indiċi gliċemiku.
Ħobż magħmul minn ħbub sħaħ, rikk f'fibra u proteina, għandu indiċi gliċemiku aktar baxx (bejn 35 u 45).

Bl-invenzjoni tal-mitħna ċilindrika fl-1870, il-produzzjoni tad-dqiq abjad infirxet għall-Punent, u mbagħad għad-dinja kollha. Din l-invenzjoni teknika ġdida, naturalment, kienet meqjusa bħala "progress", għalkemm wasslet għal tnaqqis fil-kwalità tan-nutrijenti fil-prodotti tal-forn.
Bis-saħħa ta 'sistemi aktar avvanzati tat-tħin, id-dqiq sar "aktar nadif" f'termini tekniċi. Madankollu, mil-lat fiżjoloġiku, dan ifisser inqas fibra, inqas proteini u oligoelementi (vitamini, minerali, aċidi grassi essenzjali) u partiċelli iżgħar.
Bħala riżultat, l-indiċi glikemiku ta 'ikel magħmul minn dan id-dqiq huwa għoli.

Jekk qrajt dan l-artikolu u ma fehmx kollox, mhux jibżgħu - Issa aħna niġbru fil-qosor dak li ntqal u niżżel il-punti.

Dak li jżid l-indiċi gliċemiku tal-prodotti

1. Varjetà ta 'karboidrati għandha titqies, peress li mhux biss hemm "lamtu", iżda ħafna "lamti".
2. Il-lamti huma inizjalment distinti mill-istruttura molekulari tagħhom (il-proporzjon ta 'amylose / amylopectin), kif ukoll mill-kontenut u l-għaqda ta' nutrijenti (proteini, fibra tad-dieta).
3. Il-proprjetajiet tal-lamti huma affettwati mill-ilma, il-kesħa jew is-sħana, kif ukoll fatturi temporanji.
4. L-ikel jinbidel permezz ta 'kwalunkwe proċessar industrijali, tal-kċina jew tal-ikel fir-rigward tal-indiċi gliċemiku u d-diġestibilità.

Dan huwa manifestat fl-effett glikemiku korrispondenti.

Għalhekk, l-indiċi glikemiku ta 'prodott tal-ikel huwa konsegwenza ta' bosta fatturi li għandhom jiġu kkunsidrati meta jintgħażlu prodotti tal-ikel.

Dijetika Orjentata lejn il-Kaloriji traskurat dawn it-termini xjentifiċi importanti li ilhom magħrufa għal aktar minn 15-il sena. Bħala riżultat, l-industrija tal-ikel mhux biss kienet kapaċi tipproponi speċi botaniċi li joħolqu problema serja, iżda wkoll żviluppat proċessi industrijali għall-ipproċessar, tisjir, u tippreserva li indirettament iżżid il-livelli ta 'glukosju fid-demm wara li tikkonsma ikel modern.

Illum nafu li l-iperinsuliniżmu huwa r-riżultat ta 'dawn l-effetti ħżiena fuq il-metaboliżmu u wkoll il-fatt li l-obeżità, id-dijabete tat-tip II u ħafna mard kardjovaskulari jaffettwaw il-biċċa l-kbira tal-popolazzjoni tad-dinja.
Huwa imprudenti ħafna f'dan il-mument li nirrakkomanda uffiċjalment li l-konsumaturi jkopru 50% sa 55% tal-ħtiġijiet ta 'enerġija ta' kuljum b'karboidrati, mingħajr ma jindikaw liema karboidrati iridu jikkunsmaw.

Dawn ir-rakkomandazzjonijiet nutrizzjonali mhumiex ikkumplimentati minn spjegazzjonijiet li jippermettulek tagħżel u tipproċessa l-karboidrati skont l-indiċi gliċemiku tagħhom.
Huwa rrakkomandat li "uffiċjalment" tikkonsma karboidrati kumplessi, li mhix partikolarment importanti fir-rigward tal-għarfien fiżjoloġiku nutrizzjonali tal-lum.
Ir-riċerkaturi F. Bornet u l-Professur G. Slama jinnutaw dan "Karboidrati kumplessi ma jistgħux jinbidlu" imma inti għandek tkun taf li "Xi lamti u ikel tal-lamtu huma aktar ipergliċemiċi minn zokkor sempliċi." pereżempju, Fries moqli (GI 95) għandu effett aktar qawwi li jżid iz-zokkor fid-demm minn zokkor (GI 70).

Michelle Montignac kien l-ewwel nutrizzjonista fid-dinja li ppropona l-kunċett ta 'indiċi gliċemiku b'rabta ma' telf ta 'piż.

Matul l-aħħar 15-il sena, huwa wera fil-pubblikazzjonijiet kollha tiegħu kif bidliet fid-drawwiet alimentari wasslu għal żieda fenomenali fl-obeżità matul l-aħħar 50 sena.

L-antenati tagħna kielu b'tali mod li z-zokkor fid-demm tela 'ftit wisq (l-aktar ikel kien jikkonsisti f'karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx u baxx ħafna).
Meta tbiddel għal dieta ipergliċemika (l-iktar li tikkonsisti f'karboidrati b'indiċi gliċemiku għoli u għoli), dejjem aktar nies bdew ibatu minn mard metaboliku, speċjalment iperinsuliniżmu, li huwa fattur ewlieni fl-żieda fil-piż u fid-dijabete.

Għarfien li jgħinek

Ma fihx karboidrati

Dawn jaffettwaw biss indirettament iz-zokkor fid-demm u għalhekk m'għandhomx GI, anke baxx.

Fatturi li jaffettwaw l-Indiċi Glycemic ta 'Prodotti

Aħna nafu li numru ta 'fatturi jikkontribwixxu għall-indiċi gliċemiku ta' l-ikel.

Illum huma assenti Evidenza xjentifika ċara dwar l-effetti pożittivi diretti ta 'dieta GI baxxa fuq il-prevenzjoni ta' mard żejjed.
Barra minn hekk, diversi fatturi jikkomplikaw l-użu prattiku tal-IĠ.
Ħafna fatturi jwasslu għal devjazzjonijiet mill-prodott GI.

Id-dejta GI għal prodott tal-ikel partikolari spiss tvarja b'mod sinifikanti.

1. L-indiċi glikemiku ta 'ikel imsaħħan huwa ġeneralment ogħla minn ikel nej.

Kemm in-natura u t-tul tal-preparazzjoni jiddeterminaw l-IĠ tal-prodott.
Patata mgħaffġa, patata u patata moħmija ġeneralment għandhom GI> 70. Patata mgħollija ġeneralment ikollha ĠI

2. Il-kompożizzjoni tal-ikel għandha rwol: il-konsum simultanju ta 'xaħam jew fibra tad-dieta aħrax inaqqas iż-żieda fil-glukożju fid-demm u jnaqqas il-livell ta' GI.

3. L-ipproċessar u t-tisjir jistgħu jinbidlu GI.

4. Barra minn hekk, hemm differenzi individwali kbar fl-IĠ ta 'xi prodotti.

L-indiċi glikemiku ta 'l-ikel jiddependi fuq bosta fatturi: il-veloċità tal-konsum ta' l-ikel, id-daqs tal-porzjon, il-preparazzjoni, il-varjetà u l-grad ta 'maturità tal-prodotti, kif ukoll fatturi individwali, bħalma huma tgħaffiġ ikel meta jomgħod, diġestjoni, kontro-regolazzjoni bl-insulina (fil-biċċa l-kbira, influwenza mis-sensittività għall-insulina).

Ix-xjenza se jkollha taħdem fuq dan is-suġġett, imma ...

Madankollu, id-dehra ta 'piż żejjed minħabba l-konsum "Ħażin" karboidrati, li huma ikel b'livell għoli ta 'GI bħal zokkor, ħobż abjad, u patata, ross, jew karrotti.
Bil-konsum predominanti ta 'ikel b'GI baxx, huwa possibbli li tiġi evitata d-dehra ta' piż żejjed u, possibbilment, ċertu mard minn qabel.

Issa taf li ...

Wieħed u l-istess prodott - indiċi gliċemiku differenti.

1. Skond il-metodu ta 'preparazzjoni, l-indiċi glikemiku tal-prodott jista' jvarja.

Dan huwa dovut għall-kontenut ta ’lamtu fl-ikel. M'għandniex bżonn nifhmu l-proċess kumpless li jseħħ f'ġisimna. Ġeneralment, ikel li jassorbi jew jisħon l-ilma għandu livell ogħla ta ’GI. F'dan ir-rigward, pejst al dente huwa preferibbli għal pejst artab.

Eżempju ieħor:

Karrotti primi (GI = 20) u karrotti mgħollija (GI = 50)

L-istess japplika għal ikel ippreparat ġdid u msaħħan. Meta l-ikel jisħon, l-IĠ titla ’mill-ġdid.

2. L-ipproċessar tal-prodott jista 'jibdel l-IĠ.

Metodi tekniċi, bħal, pereżempju, tqattiegħ jew tħin prodott, jew proċessar tal-qamħirrum fl-ostji tal-popcorn jew tal-qamħ, patata mgħaffġa, iżidu l-GI:

Patata mgħollija (GI = 70) u patata mgħaffġa (GI = 80)

Patata mgħaffġa (prodott lest mit-trab) (GI = 90)

3. Il-grad ta 'maturità jaffettwa l-indiċi glikemiku

Fatturi temporanji għandhom ukoll rwol importanti, sfortunatament, ma hemmx riżultati pożittivi, bħalma hu l-whisky (fis-sens li iktar ma jkun l-aħjar). Hawn hu eżempju għal min iħobb il-banana:

Banana mhux misjura (GI = 35) u banana misjura (GI = 55)

4. L-effett pożittiv tal-kesħa

Huwa aħjar li tiekol insalata tal-għaġin kiesaħ milli għaġin sħun.

Għall-prattika

• Irrispettivament mill-għarfien attwali tiegħek dwar prodotti GI, segwi dawn il-linji gwida.
• Kul ħafna ħaxix! Diversi!
• Kul Fażola! Sajjar varjetà ta ’platti kull ġimgħa.
• Kul ħobż tal-qamħ sħiħ, ċereali tal-qamħ sħiħ, ross ismar u għaġin tal-qamħ dur. Ukoll, patata fil-forma ta ', pereżempju mgħollija jew moħmija, hija dixx prezzjuż.
• Uża żjut veġetali ta 'kwalità għolja. Żejt tal-kolza, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġermin ...
• Kul mill-inqas żewġ porzjonijiet ta ’frott frisk kuljum.
• Kul mill-inqas platt tal-ħut wieħed fil-ġimgħa.
• Ħu vantaġġ minn għażla rikka ta 'prodotti tal-ħalib u ġobon! Kul madwar 3 porzjonijiet kuljum u agħżel għażliet dgħif.
• Ixrob ħafna.