Indiċi gliċemiku

L-indiċi gliċemiku (GI) huwa simbolu għar-rata ta ’tqassim ta’ kwalunkwe prodott li fih il-karboidrati fil-ġisem uman meta mqabbel mar-rata ta ’tqassim tal-glukosju, li l-indiċi glikemiku tiegħu huwa meqjus bħala referenza (GI ta’ glukożju = 100 unità). Iktar ma jkun mgħaġġel il-proċess tal-qsim tal-prodott, iktar ikun għoli l-GI tiegħu.

Għalhekk, fid-dinja tad-dietetika huwa konswetudinar li l-prodotti kollha li fihom il-karboidrati jinqasmu fi gruppi b'IĠ għolja, medja u baxxa. Fil-fatt, ikel b'livell baxx ta 'GI huwa l-hekk imsejjaħ kumpless, karboidrati bil-mod, u ikel b'GG għolja huma karboidrati mgħaġġla u vojta.

Ikel GI għoli - arloġġ ta 'l-insulina

Ikel b'indiċi glicemiku għoli, li jidħol fil-ġisem, jiġi diġerit malajr u jżid iz-zokkor fid-demm, u jħeġġeġ il-frixa għal rilaxx qawwi ta 'l-ormon ta' l-insulina.

L-insulina, min-naħa tagħha, tagħmel ix-xogħol li ġej: l-ewwelnett, tqassam l-eċċess ta 'zokkor "żejjed" fid-demm b'mod uniformi fit-tessuti kollha tal-ġisem, billi tittrasformah parzjalment f'depożiti ta' xaħam - tip ta 'enerġija "fir-riserva". It-tieni nett, meta nobdu l-istinti evoluzzjonarji antiki tal-konservazzjoni tal-enerġija fil-ġisem, dan jevita t-tqassim ta 'xaħam li diġà jeżisti fil-ġisem lura fil-glukożju.

B’mod strateġiku, l-insulina hija maħżen strett u strett ħafna li jimmonitorja b’attenzjoni l-konsum tar-riservi ta ’enerġija f’ġisimna (u sempliċement - xaħam taħt il-ġilda). Huwa volontarjament jikkontribwixxi għall-akkumulazzjoni ta 'xaħam, u jagħmel minn kollox biex jiżgura li dan il-proċess ma jmurx fid-direzzjoni opposta - meta x-xaħam jinbidel lura fi glukożju u jinħaraq, u jagħti lill-ġisem l-enerġija li għandu bżonn biex jgħix.

Għalhekk, jekk id-dieta ta 'kuljum tiegħek tikkonsisti prinċipalment minn ikel b'indiċi gluċemiku għoli, li jfisser li r-rilaxx ta' l-ormon ta 'l-insulina jseħħ ġo ġismek regolarment u ta' spiss, mela x'aktarx li qatt ma titlef il-piż. Anzi, int ser tkompli tiżdied il-piż sistematikament kuljum sakemm tbiddel id-dieta tiegħek.

Biex l-insulina "torqod"

Ikel b'indiċi glikemiku medju u baxx huwa diġerit għal żmien twil, imqassam gradwalment u kważi ma jikkawżax żieda taz-zokkor fid-demm. Dan ifisser li l-ormon insulina ma jurix l-entużjażmu naturali tiegħu fl-akkumulazzjoni ta 'xaħmijiet.

Għalhekk, jekk qed tipprova titlef il-piż jew iżżomm il-piż eżistenti tiegħek, ipprova jagħżel prodotti b'IĠ medja u baxxa għad-dieta ta 'kuljum tiegħek. Waqt li jkun hemm ikel GI għoli, ħallihom ikunu mistednin rari fuq il-mejda tiegħek.

Indiċi gliċemiku: Tabella tal-Prodott

Ifakkar li l-istandard huwa l-indiċi ta 'assorbiment u assorbiment tal-glukosju daqs 100. B'mod sorprendenti, hemm prodotti li jkissru anke aktar malajr - per eżempju, birra jew dati. Madankollu, jekk l-għan tiegħek hu li titlef liri żejda, għandek bżonn tiġbor id-dieta ta 'kuljum minn ikel b'indiċi gliċemiku baxx jew medju.

Nota: It-tabella turi valuri medji, mingħajr ma jitqiesu l-karatteristiċi tal-preparazzjoni tal-prodott, il-grad ta ’maturazzjoni tiegħu u ċirkustanzi oħra.

Ikel b'indiċi gliċemiku għoli (GI = 70 u ogħla)

Gi Birra110 Dati103 Glukożju100 Il-lamtu modifikat100 Ħobż abjad mixwi100 Rutabaga99 Pasti tal-butir95 Patata moħmija95 Patata moqlija95 Casserole tal-patata95 Taljarini tar-ross92 Berquq fil-laned91 Ħobż Abjad Bla Glutina90 Ross abjad (twaħħal)90 Karrotti (mgħollija jew stewed)85 Pasti tal-hamburger85 Qxur tal-qamħirrum85 Popcorn mhux ħelu85 Pudina tar-Ross tal-Ħalib85 Patata mgħaffġa83 Cracker80 Muesli bil-ġewż u żbib80 Donut ħelu76 Qara ’75 Dulliegħa75 Baguette Franċiża75 Porridge tar-ross fil-ħalib75 Lasagna (mill-qamħ artab)75 Waffles mhux ħelwin75 Millieġ71 Bar taċ-ċikkulata ("Mars", "Snickers", "Twix" u simili)70 Ċikkulata tal-ħalib70 Soda ħelwa (Coca-Cola, Pepsi-Cola u bħalhom)70 Croissant70 Noodles tal-Qamħ artab70 Xgħir tal-perla70 Ċipep tal-patata70 Risotto bir-ross abjad70 Zokkor ismar70 Zokkor abjad70 Kuskus70 Manka70

Ikel b'indiċi glikemiku medju (GI = 50 sa 69)

Gi Dqiq tal-qamħ69 Ananas frisk66 Ħafur instantanju66 Meraq tal-larinġ65 Ġamm65 Pitravi (mgħollija jew stewed)65 Ħobż iswed tal-ħmira65 Marmellata65 Granola biz-zokkor65 Ananas fil-laned65 Żbib65 Ġulepp ta 'l-aġġru65 Ħobż tas-segala65 Ġakketta ta 'patata mgħollija65 Sorbet65 Patata ħelwa (Patata ħelwa)65 Ħobż tal-qamħ sħiħ65 Ħaxix fil-laned65 Makaroni u Ġobon64 Ħbub tal-Qamħ ġerminati63 Fritturi tad-dqiq tal-qamħ62 Għaġina tal-pizza rqiqa bit-tadam u l-ġobon61 Banana60 Qastan60 Ġelat (biż-zokkor miżjud)60 Ross qamħ twil60 Lasagna60 Mayonnaise Industrijali60 Bettieħa60 Ħafur60 Trab tal-kawkaw (biz-zokkor)60 Papaya friska59 Pita Għarbija57 Qamħ fil-laned ħelu57 Meraq tal-għeneb (Zokkor Ħieles)55 Ketchup55 Mustarda55 Spagetti55 Sushi55 Bulgur55 Ħawħ fil-laned55 Cookies Shortbread55 Ross Basmati50 Meraq tal-cranberry (mingħajr zokkor)50 Kiwi50 Meraq Mingħajr Zokkor tal-Ananas50 Lychee50 Mango50 Persimmon50 Ross ismar kannella50 Meraq tat-tuffieħ (mingħajr zokkor)50

Ikel b'indiċi glikemiku baxx (GI = 49 u taħt)

Gi Cranberries (friski jew iffriżati)47 Meraq tal-grejpfrut (bla zokkor)45 Piżelli ħodor tal-bott45 Ross Basmati45 Kokon45 Għeneb45 Oranġjo frisk45 Toast tal-qamħ sħiħ45 Kolazzjon imsajjar bil-qamħ sħiħ (mingħajr zokkor u għasel)43 Qamħ saraċin40 Tin imnixxef40 Għaġin imsajjar Al Dente40 Meraq tal-Zunnarija (Zokkor Ħieles)40 Berquq imnixxef40 Il-pruna40 Ross salvaġġ (iswed)35 Ċiċri35 Tuffieħ frisk35 Laħam tal-fażola35 Mustarda Dijon35 Tadam imnixxef34 Piżelli ħodor35 Taljarini u vermiċelli Ċiniżi35 Żerriegħa tal-ġulġlien35 Oranġjo frisk35 Għanbaqar frisk35 Il-misħun frisk35 Zalza tas-sojja (Bla Zokkor)35 Jogurt Naturali Mingħajr Xaħam35 Ġelat tal-fruttożju35 Fażola34 Nettarina friska34 Rummien34 Ħawħ frisk34 Compote (mingħajr zokkor)34 Meraq tat-tadam33 Ħmira31 Ħalib tas-sojja30 Berquq frisk30 Għads kannella30 Grejpfrut frisk30 Fażola ħadra30 Tewm30 Karrotti friski30 Pitravi friski30 Ġamm (mingħajr zokkor)30 Lanġas frisk30 Tadam (frisk)30 Ġobon cottage mingħajr xaħam30 Għads isfar30 Mirtill, lingonberries, blueberries30 Ċikkulata skura (aktar minn 70% kawkaw)30 Ħalib tal-lewż30 Ħalib (kull kontenut ta 'xaħam)30 Frott tal-passjoni30 Mandarina friska30 Tut20 Ċirasa25 Għads aħdar25 Fażola tad-deheb25 Lampun frisk25 Passolina ħamra25 Dqiq tas-sojja25 Frawli25 Żerriegħa tal-qargħa ħamra25 Gooseberry25 Butir tal-karawett (mingħajr zokkor)20 Qaqoċċ20 Il-brunġiel20 Jogurt tas-sojja20 Lewż15 Brokkoli15 Kaboċċi15 Anakardju15 Karfus15 Nuħħala15 Brussels sprouts15 Il-pastard15 Bżar aħmar15 Ħjar frisk15 Ġellewż, ġewż tal-arżnu, pistaċċi, ġewż15 Asparagu15 Ġinġer15 Faqqiegħ15 Squash15 Basal15 Pesto15 Kurrat15 Żebbuġ15 Il-karawett15 Ħjar imnaddfin u mnaddfin15 Rabarbru15 Tofu (baqta tal-fażola)15 Sojja15 Spinaċi15 Avokado10 Weraq tal-ħass9 Tursin, ħabaq, vanillina, kannella, ore5

Jekk tkun sorpriż li t-tabella tal-indiċi glikemika ma fihx prodotti tal-laħam, kif ukoll ħut, tjur, bajd u prodotti oħra tal-proteina, imbagħad ifakkar: l-indiċi glikemiku huwa indikatur kondizzjonali tal-veloċità li biha prodott li fih il-karboidrati jinqasam għal glukożju. Prodotti tal-proteini, bħat-tipi kollha ta 'laħam, ħut, tjur, kif ukoll bajd, kważi ma fihomx karboidrati. Allura l-indiċi gliċemiku tagħhom huwa żero.

Għalhekk, jekk trid titlef il-piż, allura l-aħjar dieta tiegħek se tkun li tgħaqqad ikel tal-proteina ma 'ikel li għandu indiċi gliċemiku baxx. Attwalment, il-biċċa l-kbira tad-dieti tal-proteini huma bbażati fuq dan il-prinċipju.

X'inhu l-indiċi gliċemiku?

L-indiċi glikemiku (GI) huwa koeffiċjent kondizzjonali li juri kemm il-karboidrati malajr f'ikel huma assorbiti mill-ġisem u jżidu z-zokkor fid-demm. L-iskala tal-indiċi gliċemika tikkonsisti minn mitt unità, fejn 0 huwa l-minimu, 100 huwa l-massimu. Inizjalment, it-teorija ġiet żviluppata għad-dijabetiċi, iżda issa qed tintuża dejjem aktar biex tikkaratterizza l-benefiċċji nutrittivi.

Ikel b'indiċi glikemiku baxx huma eżempju ta 'karboidrati kumplessi li bil-mod jagħtu l-enerġija tagħhom lill-ġisem - fil-fatt, dawn jgħinu biex jittrattaw b'mod effettiv il-ġuħ. B'kuntrast, ikel b'GI għoli (primarjament zokkor, ħelu u dqiq abjad) huma karboidrati veloċi - il-konsum eċċessiv tagħhom huwa marbut mill-qrib ma 'żieda fil-piż żejjed.

Innota li GI mhix assoċjata mal-kontenut ta 'kaloriji ta' l-ikel. Pereżempju, il-karrotti u r-ross abjad għandhom kważi l-istess indiċi gliċemiku - madankollu, il-kontenut totali ta 'karboidrati fihom (u, għalhekk, KBZhU) huma fundamentalment differenti. Hija biss dwar il-veloċità li biha l-karboidrati jinsabu fl-ikel jiġu assorbiti mill-ġisem - iżda mhux dwar l-ammont finali ta 'enerġija.

Jagħmilna ħsara ta 'Prodotti ta' GI għolja

Bosta studji xjentifiċi jissuġġerixxu li l-konsum regolari ta 'karboidrati b'indiċi gliċemiku għoli jfixkel il-proċessi metaboliċi fil-ġisem. Il-karboidrati mgħaġġla jaffettwaw b'mod negattiv il-livell ta 'l-insulina u z-zokkor fid-demm, li jipprovokaw sensazzjoni kronika tal-ġuħ u jattivaw il-formazzjoni ta' depożiti ta 'xaħam f'żoni problematiċi (primarjament fuq l-istonku).

Jekk kull siegħa u nofs persuna tiekol ikel b'kontenut għoli ta 'GI (te biz-zokkor, mazz, cookies, ħelu, frott), allura l-livell ta' glukożju fid-demm jinżamm kostantament għoli. Bi tweġiba għal dan il-korp jibda jipproduċi inqas u inqas insulina - bħala riżultat, il-metaboliżmu jinqasam. Fl-aħħar mill-aħħar, dan jista 'jwassal għall-iżvilupp tad-dijabete. Huwa għalhekk li kwalunkwe dieta għat-telf tal-piż tibda bir-rifjut tal-ħelu u l-ikel lamtu.

Indiċi tal-Prodotti gliċemiku: Tabelli

Fl-aħħar ta ’dan l-artikolu hemm tabelli tal-mitt ikel l-iktar popolari ta’ karboidrati magħżula skont l-indiċi gliċemiku tagħhom. Innota li ċ-ċifri attwali ta ’GI ta’ ikel partikolari (u, b’mod partikolari, ikel lest kompost) jistgħu jvarjaw minn dawk indikati fil-lista. Għandu jinftiehem li ċ-ċifri tabulari huma medji u indikattivi estremament.

Fost affarijiet oħra, it-teorija tal-indiċi glikemika ma tikkunsidrax kompletament il-metaboliżmu speċifiku ta 'persuna partikolari u l-forma fiżika tiegħu. Pereżempju, nutrizzjoni b'GI għolja hija meħtieġa għal atleti għal tkabbir mgħaġġel tal-muskoli, filwaqt li dijabetiċi u nies li jixtiequ jitilfu l-piż huma avżati biex jabbandunaw kompletament karboidrati sempliċi u jieklu ikel biss b'IĠ baxx.

Il-periklu ta 'karboidrati veloċi

Strettament, mhuwiex ikel innifsu b'indiċi gluċemiku għoli (ross abjad, ħobż u karboidrati mgħaġġla oħra) li huwa ta 'ħsara, iżda l-konsum eċċessiv tiegħu fil-ħin ħażin huwa ta' ħsara. Pereżempju, immedjatament wara t-taħriġ fiżiku, il-karboidrati diġestibbli jibbenefikaw lill-ġisem, billi l-enerġija tagħhom tipprovdi stimolu dirett għat-tkabbir u l-irkupru tal-muskoli. Dan il-prinċipju huwa bbażat fuq ix-xogħol tal-gainrs tal-piż.

Madankollu, jekk tikkonsma dawn il-karboidrati b'mod inattiv ta 'ħajja b'mod inkontrollabbli u kontinwament (per eżempju, bar taċ-ċikkulata quddiem it-TV jew pranzu bil-barmil tal-ġelat u kola ħelwa), il-ġisem malajr jaqleb għall-mod kif jaħżen enerġija żejda fix-xaħam tal-ġisem. Barra minn hekk, se tiżviluppa dipendenza fuq il-ħelu b'mod ġenerali u fuq iz-zokkor b'mod partikolari.

Indiċi gliċemiku: Sommarju

• L-indiċi glikemiku huwa karatteristika ta 'prodotti tal-ikel li fihom il-karboidrati, li fl-aħħar ifisser l-effett ta' ċertu ikel fuq iż-żieda taz-zokkor fid-demm.
• Il-kontroll tal-ikel tal-GI huwa meħtieġ primarjament għad-dijabetiċi, iżda jkun utli wkoll għal nies fuq dieta għal telf ta 'piż u telf ta' piż.
• Ikel b'GI għolja huma primarjament sorsi ta 'karboidrati mgħaġġla (zokkor, għaġina, għasel, u l-bqija).
• Ikel b'livell baxx ta 'GI huwa sorsi ta' karboidrati bil-mod u fibra (ċereali, ħaxix).

1. Tabelli tal-Indiċi Glycemic Montintyak, link
2. Indiċi Glycemic u Dijabete, sors
3. Indiċi gliċemiku, sors
4. Ir-rivoluzzjoni l-ġdida tal-glukosju: Il-gwida awtorevoli għall-indiċi gliċemiku hija s-soluzzjoni tad-dieta t-tajba għas-saħħa tul il-ħajja ?, sors
5. Tqabbil ta 'Patata Glycemic Low u Index Glycemic High relatat ma' Satiety: Studju ta 'Crossover Randomized Single-Blinded, Randomized fil-Bniedem, sors