Indiċi gliċemiku
F'dan l-artikolu, se nitkellmu dwar ir-rata ta 'assorbiment ta' karboidrati (l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel).
Is-sors ewlieni tal-enerġija għall-bnedmin huma l-karboidrati, li jistgħu jkunu differenti. It-tieni isem tagħhom huwa zokkor, jew sakkaridi. Il-karboidrati fl-istruttura tagħhom jistgħu jkunu sempliċi daqs il-glukosju, aktar kumplessi bħall-lamtu u l-gliċogenu, u l-iktar kumplessi fl-istruttura huma l-karboidrati fibrużi jew il-fibra. Iċ-zokkor l-aktar sempliċi għandhom ftit elementi, u l-molekuli tagħhom huma sempliċi, u z-zokkor kumpless għandu numru kbir ta 'elementi fil-kompożizzjoni tagħhom u, għalhekk, struttura molekulari ferm aktar kumplessa.
Il-varjetajiet ewlenin ta 'karboidrati:
- karboidrati kumplessi, bħal oligo - u polisakkaridi - dan huwa ċelluloża, lamtu, glikoġenu li jinsab fil-fwied u fil-muskoli (prodotti li fihom dawn il-karboidrati kumplessi - patata, legumi u ċereali varji),
- karboidrati sempliċi, mono- u disakkaridi, per eżempju, sukrosju, frotttożju, lattożju u glukosju,
- karboidrati fibrużi, bħall-fibra, jinsabu fil-frott u l-ħaxix.
X'inhu l-insulina
L-insulina hija ormon tat-trasport li jservi biex jiffaċilita t-trasport tal-karboidrati. Fil-ġisem tal-bniedem, il-frixa tipproduċih. Iktar ma jittiekel il-karboidrati, iktar il-ġisem ikollu bżonn l-ormon insulina. Rilaxx eċċessiv ta 'l-insulina jista' jpoġġi parti mill-karboidrati kkunsmati fix-xaħam, billi l-enerġija żejda li tirriżulta għandha tintuża x'imkien. Jista 'jiġi konkluż li iktar ma tkun l-insulina fil-ġisem, iktar kmieni persuna taqbad il-piż u ssir sħiħa.
Il-glukożju huwa l-fjuwil li jipprovdi lill-ġisem b'enerġija mgħaġġla għal kull xogħol b'intensità għolja, bħal taħriġ fil-ġinnasju jew jogging fit-triq. Kull karboidrat jista 'jintuża bħala sors ta' enerġija, iżda biss wara li jkunu jiddekomponu għall-aktar sempliċi taz-zokkor - il-glukosju. Huwa glukosju li huwa s-sustanza neċessarja għar-reintesi ta 'l-enerġija.
Il-livell ta ’glukosju jew zokkor fid-demm - huwa mkejjel bil-persentaġġ fid-demm ta’ persuna ta ’din is-sustanza. Fi stat normali, gramma ta 'zokkor fiha gramma ta' zokkor. L-ammont attwali ta 'zokkor fid-demm jiddependi minn żewġ affarijiet:
- l-ammont ta 'karboidrati assorbiti mill-ġisem,
- l-ammont ta 'insulina prodotta mill-frixa b'reazzjoni għall-konsum ta' zokkor.
Pereżempju, tista 'tikkunsidra kif il-livell taz-zokkor fid-demm jinbidel, billi tuża eżempju speċifiku. Pereżempju, meta tqum kmieni filgħodu, iz-zokkor fid-demm tiegħek sawm għandu jkun normali - gramma waħda kull litru. Imbagħad għandek tiekol sew il-porridge, patata jew għaġin, xorob te ħelu, eċċ. Bħala riżultat, l-ammont ta 'zokkor fid-demm jogħla (zokkor għoli jissejjaħ ipergliċemija).
Bi tweġiba għal żieda taz-zokkor fil-ġisem, il-frixa ssaħħaħ ix-xogħol - taċċellera l-produzzjoni tal-insulina - ormon tat-trasport li jnaqqas il-glukosju. Bħala riżultat, hemm tnaqqis taz-zokkor fid-demm (zokkor baxx jissejjaħ ipogliċemija). Wara tali żieda fl-ogħla livell taz-zokkor u t-tnaqqis fid-demm, livell normali ta 'zokkor, li kien fil-bidu, huwa stabbilit gradwalment.
Din it-teorija kollha hija meħtieġa sabiex nifhmu l-essenza ta 'aktar diskussjoni tagħna. Kif diġà semmejt, il-karboidrati huma sempliċi u kumplessi. Huwa ġeneralment aċċettat li l-karboidrati b'formula sempliċi jipprovdu żieda aktar mgħaġġla fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Dan jista 'jinftiehem, peress li molekuli aktar sempliċi jiġu assorbiti aktar malajr, u molekuli kumplessi jieħdu ħafna itwal. Għalhekk, ħafna nutrizzjonisti bi żball jitolbu karboidrati sempliċi malajr u karboidrati kumplessi bil-mod. Iżda dan mhux hekk.
Il-kumplessità tal-karboidrati mhix relatata mar-rata tal-konverżjoni tiegħu għal glukożju u, għalhekk, ma taffettwax ir-rata ta 'assorbiment tiegħu mill-ġisem tal-bniedem. Jiġifieri, billi timmanipula varjetajiet ta 'karboidrati, ma nkunux kapaċi nfluwenzaw ir-rata ta' assorbiment tagħhom. Il-quċċata taz-zokkor fid-demm (stat ta 'ipergliċemija) isseħħ wara l-konsum ta' kwalunkwe karboidrat f'madwar 30 minuta.
Indikatur kwantitattiv tal-indiċi gliċemiku
Ejja nikkunsidraw f'aktar dettall l-indikatur tar-rata li biha jiġu assorbiti l-karboidrati. Jidher għal ħafna li iktar ma jkun għoli l-indiċi gliċemiku, iktar ma jogħla l-livell taz-zokkor fid-demm. Għaldaqstant, hemm rakkomandazzjonijiet biex jintużaw karboidrati ta 'tip estremament kumpless u bil-mod, sabiex il-livell taz-zokkor jogħla aktar bil-mod. Fil-fatt, din ir-rakkomandazzjoni hija korretta, iżda l-punt huwa differenti.
L-indiċi gliċemiku (GI) huwa indikatur ta 'l-assorbiment ta' karboidrati, mhux veloċi, iżda kwantitattiv. Allura l-veloċità se tkun l-istess. Ikun xi jkun il-prodott li tiekol - minn qamħ saraċin jew kumpless tar-ross fl-istruttura għal għasel jew ċikkulata sempliċi fil-kompożizzjoni, l-ogħla kontenut ta 'glukosju fil-ġisem tal-bniedem xorta se jidħol f'nofs siegħa. Id-differenza mhix fil-veloċità, iżda biss fl-ammont ta 'zokkor ikkunsmat, iżda se tkun differenti, u ħafna iktar. Il-prodotti kollha huma differenti minn xulxin, u l-kapaċità tagħhom li jgħollu l-livelli taz-zokkor fid-demm hija wkoll differenti, għalhekk l-indiċi gliċemiku tagħhom ivarja.
Iktar ma jkun kumpless il-karboidrat fl-istruttura tiegħu, inqas ikun kapaċi jgħolli l-ammont ta 'zokkor fid-demm tal-bniedem, rispettivament, dan għandu inqas GI. Iktar ma jkun sempliċi l-karboidrat, iktar ikun kapaċi jiżdied il-livell taz-zokkor fid-demm, u għaldaqstant se jkun hemm aktar GI.
Mument bħal dan huwa importanti wkoll. Matul it-tisjir tal-prodott innifsu, l-GI tiegħu jinbidel. Dan l-indikatur ikun akbar, iktar ikun profond it-trattament bis-sħana tal-karboidrati. Pereżempju, patata mgħollija għandha GI ta '70, u patata mgħaffġa immedjata għandha GI ta' 90.
Importanti! Il-karboidrati li jgħaddu minn trattament tas-sħana se jżidu l-GI tagħhom u, sa ċertu punt, iżidu z-zokkor fid-demm.
L-indiċi glikemiku ta 'diversi karboidrati huwa influwenzat minn punt importanti ieħor - il-kontenut tal-fibra fil-karboidrati. Eżempju tipiku huwa r-ross, li, fil-forma purifikata tiegħu, għandu GI ta '70, u f'waħda mhux raffinata, ta' 50. Il-prodotti magħmula mid-dqiq fihom ammont żgħir ħafna ta 'fibra, u l-GI tagħhom hija pjuttost għolja, imma jekk inqabblu ħobż moħmi minn dqiq sħiħ, jista' jkollu GI ta ' 35, ħobż oħxon għandu GI ta '50.
Importanti! Iktar ma tinstab il-fibra fil-karboidrati, iktar ikun għoli l-GI, u għaldaqstant dan iżid iż-zokkor fid-demm.
Il-karboidrati huma ta ’ħsara u tajba.
Huwa mifhum li d-dehra u s-saħħa ġenerali tiegħek huma ddeterminati l-iktar mill-ammont ta 'zokkor fid-demm. Iż-żieda fil-livelli taz-zokkor iżżid b’mod sinifikanti l-probabbiltà li persuna ssir dgħajfa, marida u xaħam. It-tnaqqis tal-kontenut taz-zokkor itejjeb id-dehra u jsaħħaħ is-saħħa tal-organiżmu kollu.
Għalhekk, sabiex tkun assigurata saħħa u dehra tajba, dawk it-tipi ta 'karboidrati li għandhom indiċi gliċemiku baxx - karboidrati kumplessi - huma l-iktar adattati. Bis-saħħa ta 'karboidrati kumplessi, l-insulina hija prodotta f'volumi iżgħar, u l-ġisem m'għandux bżonn jiffranka l-enerġija żejda fil-forma ta' ċelloli tax-xaħam.
Tista 'ssir il-konklużjoni li ġejja: karbonji sempliċi huma ta' ħsara, u dawk kumplessi huma tajbin. Madankollu, f'dan il-għan hemm sfumaturi: din id-dikjarazzjoni hija relattiva. Tkellimna dwar il-kapaċità ta 'varjetajiet tajbin u ħżiena ta' karboidrati biex iżidu z-zokkor fid-demm mingħajr ma semmew l-ammont tagħhom. Minħabba li anke jekk tuża l-iktar varjetajiet kumplessi “tajbin” ta ’karboidrati fi kwantitajiet kbar, iz-zokkor fid-demm jista’ jkun sinifikament ogħla milli ma ’karboidrati sempliċi.
Iżda fi kwalunkwe każ, karboidrati kumplessi bħal qamħ saraċin, ross, ħafur, għaġin huma ħafna iktar utli minn kwalunkwe pasti, kejkijiet u ħelu ieħor. U jekk tissupplimentahom b'ikel rikk fil-fibra (ħxejjex u frott), żid magħhom proteini tal-annimali, per eżempju, ħut, bajd, tiġieġ, allura nutrizzjoni bħal din tkun l-iktar b'saħħitha u utli possibbli.
Huwa possibbli li tiekol karboidrati sempliċi u taħt liema kundizzjonijiet
Tassew, karboidrati "ta 'ħsara" jistgħu jkunu xierqa ħafna f'ta' l-inqas żewġ sitwazzjonijiet:
- wara li tlesti l-workout tiegħek,
- wara l-qawmien ta 'filgħodu.
L-ewwel każ - wara t-taħriġ - b'ammont solidu ta 'enerġija użata mill-ġisem, tinfetaħ tieqa ta' proteina-karboidrati. Huwa karboidrati sempliċi li jgħinu biex tagħlaq malajr din it-tieqa u tirrestawra l-ġisem. Jekk tieħu karboidrati sempliċi li jiddiġerixxu malajr wara l-eżerċizzju, dan jista 'jservi bħala aġent anti-kataboliku u jippreserva l-muskoli tiegħek, peress li l-ġisem mhux se jirċievi enerġija mill-proteina, iżda 100% direttament mill-glukożju. Imma jekk l-għan tiegħek hu li tinħaraq ix-xaħam, allura dan ma jaqbilx dan, peress li jwassal għal inibizzjoni tal-proċess ta 'ħruq tax-xaħam.
It-tieni każ - filgħodu wara l-irqad ta 'bil-lejl - karboidrati sempliċi fl-istruttura jistgħu jservu bħala mezz ottimali biex jerġgħu jimlew il-karboidrati, li ma kinux eżawriti bil-lejl, għax ma kontx tiekol. Għalhekk, karboidrati sempliċi jistgħu jittieħdu biex jiċċarġjaw il-ġisem bl-enerġija. Madankollu, xorta jkun aħjar li tuża biss karboidrati kumplessi filgħodu.
Kif tuża l-indiċi gliċemiku u tqabbel id-doża ta 'karboidrati
Biex tuża GI b'mod korrett, inħolqot tabella tal-indiċi gliċemika għal prodotti differenti. Bl-għajnuna tagħha, tista 'faċilment torganizza d-dieta tiegħek stess u tagħmilha b'saħħitha. Biex tagħmel dan, trid:
- Jippreferu ikel b'IĠ baxx
- jekk xorta jkollok tiekol prodott b'GG għoli, imbagħad ipprova ma jabbużax minnu, billi d-diġestibilità ta 'tali prodotti hija għolja ħafna.
Dawn ir-rakkomandazzjonijiet huma l-iktar importanti, mhuwiex diffiċli li taderixxi magħhom. Huwa importanti li tiftakar li:
- ħafna karboidrati b'GI għolja huma ħżiena għall-ġisem,
- karboidrati baxxi b'GI għoli - normali (iżda mhux se jkun hemm sens ta 'milja),
- ftit karboidrati b'GI baxx - tajjeb (u tkun sħiħ)
- ħafna karboidrati b'GI baxx (fibra) - tajjeb ħafna,
- ħafna karboidrati b'livell baxx ta 'GI u proteina huma tajbin biss, minħabba li kemm il-proteina kif ukoll il-fibra jnaqqsu r-ritmu tal-proċess ta' assorbiment tal-karboidrati.
Għandek tkun konxju li ħafna kumpaniji moderni jipproduċu ikel b'kontenut għoli ta 'GI u fibra baxxa. Fil-fatt, prodotti bħal dawn huma ta 'benefiċċju għall-manifatturi, minħabba li l-produzzjoni tagħhom hija orħos, u l-konsumaturi huma lesti li jieklu kwalunkwe ħaġa, speċjalment dawk li jippreferu kull tip ta' ħelu. Imma l-imħabba tal-fast food u tal-ħelu tista 'twassal għall-iżvilupp ta' kull tip ta 'mard - dijabete, obeżità, aterosklerożi.
Hawn huma l-punti ewlenin li għandek bżonn tkun taf dwar l-indiċi gliċemiku. Watch id-dieta tiegħek. Jekk l-IĠ tal-prodott huwa iktar minn 50, dan huwa ċertament ta 'ħsara. Ipprova ninnormalizza u tillimita karboidrati sempliċi għall-konsum.
Karboidrati, indiċi gliċemiku
Karboidrati huma sustanzi li l-molekuli tagħhom huma magħmula minn karbonju, ossiġnu u idroġenu. Bħala riżultat tal-metaboliżmu, dawn jinbidlu fi glukosju - sors ta 'enerġija importanti għall-ġisem.
Glycemia - livell ta 'glukosju fid-demm (zokkor)
Il-glukożju huwa l-iktar “fjuwil” importanti għall-ġisem. Dan jgħaddi mid-demm u jiġi depożitat fil-forma ta ’glukoġen fil-muskoli u fil-fwied.
Glukosju fid-demm (l-istess bħaz-zokkor) huwa l-persentaġġ ta ’glukosju fil-volum totali tad-demm. Fuq stonku vojt, huwa 1 g għal kull litru ta 'demm. Meta l-karboidrati (ħobż, għasel, lamtu, ċereali, ħelu, eċċ) jiġu kkunsmati fuq stonku vojt, il-livell taz-zokkor fid-demm jinbidel kif ġej: l-ewwel, il-livell tal-glukosju jogħla - l-hekk imsejħa ipergliċemija (sa ċertu punt jew inqas - skont it-tip ta 'karboidrati ), imbagħad, wara li l-frixa tnixxi l-insulina, il-livell ta 'glukożju fid-demm jonqos (ipogliċemija) u mbagħad jerġa' lura għal-livell ta 'qabel, kif jidher fil-grafika f'paġna 36.
Matul is-snin, il-karboidrati ġew maqsuma f'żewġ kategoriji, skond il-ħin li dawn jiġu assorbiti mill-ġisem: zokkor mgħaġġel u zokkor bil-mod.
Il-kunċett ta '"zokkor mgħaġġel" kien jinkludi zokkor sempliċi u zokkor doppju, bħal glukosju u sukrożju, li jinsabu f'zokkor raffinat (pitravi taz-zokkor u kannamieli), għasel u frott.
L-isem "zokkor mgħaġġel" huwa spjegat mill-opinjoni prevalenti li, minħabba s-sempliċità tal-molekula tal-karboidrati, il-ġisem malajr jassimilaha, ftit wara l-ikel.
U l-kategorija ta '"zokkor bil-mod" kienet tinkludi l-karboidrati kollha, li l-molekula kumplessa tagħha kienet maħsuba li tinbidel fi zokkor sempliċi (glukosju) matul il-proċess ta' diġestjoni. Eżempju kien il-prodotti tal-lamtu, li minnhom ir-rilaxx tal-glukosju, kif kien maħsub komunement, kien bil-mod u gradwali.
Sal-lum, din il-klassifikazzjoni issolviet ruħha kompletament u hija meqjusa żbaljata.
Esperimenti riċenti juru li l-kumplessità tal-istruttura tal-molekuli tal-karboidrati ma taffettwax ir-rata tal-konverżjoni tagħhom għal glukosju, u lanqas ir-rata ta 'assorbiment mill-ġisem.
Ġie stabbilit li l-quċċata taz-zokkor fid-demm (ipergliċemija) isseħħ nofs siegħa wara li tittieħed kwalunkwe tip ta 'karboidrat fuq stonku vojt. Għalhekk, huwa aħjar li ma nitkellmux dwar ir-rata ta 'assorbiment ta' karboidrati, iżda dwar l-effett tagħhom fuq l-ammont ta 'glukosju fid-demm, kif muri fil-grafika hawn fuq:
Esperti dwar in-nutrizzjoni waslu għall-konklużjoni li l-karboidrati għandhom jiġu suddiviżi skont l-hekk imsejjaħ potenzjal ipergliċemiku tagħhom, determinat mill-indiċi gliċemiku.
Indiċi gliċemiku
L-abbiltà tal-karboidrati li tikkawża żieda taz-zokkor fid-demm (ipergliċemija) hija ddeterminata mill-indiċi gliċemiku. Dan il-kliem inħoloq għall-ewwel darba fl-1976.
L-indiċi glikemiku iktar ikun għoli, iktar ma tkun għolja l-ipergliċemija kkawżata mit-tqassim tal-karboidrati. Tikkorrispondi għall-erja tat-trijanglu, li tifforma fuq il-graff kurva ta 'ipergliċemija li tirriżulta mit-teħid ta' zokkor. Jekk l-indiċi glikemiku ta 'glukosju jittieħed bħala 100, allura l-indiċi ta' karboidrati oħra jista 'jkun determinat bil-formula li ġejja:
Żona Triangle tal-Karbonju
Żona tal-Glukożju Triangle
Jiġifieri, iktar ma tkun b'saħħitha l-ipergliċemija ta 'l-analite, iktar ikun għoli l-indiċi gliċemika.
Għandu jkun innutat li l-ipproċessar kimiku tal-prodotti jista 'jwassal għal żieda fl-indiċi gliċemiku. Allura, pereżempju, l-indiċi glikemiku tal-qxur tal-qamħ huwa 85, u l-qamħ li minnu huma magħmula huwa 70. Il-patata mgħaffġa instant għandha indiċi glikemiku ta '90, u patata mgħollija - 70.
Nafu wkoll li l-kwalità u l-kwantità tal-fibra indiġestibbli f'karboidrat tiddependi fuq l-indiċi gliċemiku. Allura, pasti bojod artab għandhom indiċi glikemiku ta '95, ħobż abjad - 70, ħobż sħiħ - 50, ħobż sħiħ - 35, ross raffinat 70, 50 mhux imqaxxar.
Tabella tal-Indiċi Glycemic
Kif tistgħu taraw fit-tabella, hemm "karboidrati tajbin" (b'indiċi gliċemiku baxx) u karboidrati "ħżiena" (indiċi glikemiku għoli), li ħafna drabi huma, kif se tara aktar tard, il-kawża tal-piż żejjed tiegħek.
Karboidrati Ħażin indiċi gliċemiku għoli
Dan jinkludi l-karboidrati kollha li jikkawżaw żieda qawwija fil-glukosju fid-demm, li jwassal għal ipergliċemija. Bażikament, dawn il-karboidrati għandhom indiċi gliċemiku ta 'aktar minn 50.
Dan hu primarjament zokkor abjad fil-forma pura tiegħu jew flimkien ma 'prodotti oħra, bħal kejkijiet, ħelu. Dan jinkludi l-ikel ipproċessat b'mod industrijali, speċjalment il-ħobż tad-dqiq abjad, ross abjad, xorb, speċjalment likuri, patata u qamħ.
Karboidrati "Tajbin" indiċi gliċemiku baxx
B'differenza mill-karboidrati "ħżiena", dawk "tajbin" jiġu assorbiti biss parzjalment mill-ġisem u għalhekk ma jikkawżawx żieda sinifikanti taz-zokkor fid-demm. Il-karboidrati “tajbin” għandhom indiċi gliċemiku taħt il-50.
L-ewwelnett, huwa ċereali mitħun u xi prodotti li fihom il-lamtu - fażola u għads, kif ukoll ħafna frott u ħaxix (ħass, nevew, fażola ħadra, kurrat, eċċ), li, barra minn hekk, fihom ħafna fibra u glukosju baxx.
-
Il-mediċina Lipantil: istruzzjonijiet għall-użu
Kompożizzjoni u formola tar-rilaxx Kapsuli 1 Kapsuli. ... -
-
-
