X'inhuma l-karboidrati kumplessi - nifhmu l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel

Iż-żamma tal-piż ottimali tul il-ħajja hija l-ħtieġa ta 'kull persuna. Hemm ħafna informazzjoni dwar kif jitilfu l-piż permezz ta 'dieta jew eżerċizzju fiżiku.

Iżda ħafna nies li jixtiequ jidhru perfetti jiffaċċjaw problemi bħal dawn: l-inkapaċità li tirrispetta r-restrizzjonijiet tal-ikel għal żmien twil, depressjoni kkawżata minn nuqqas ta 'vitamini minħabba dieta żbilanċjata, u tħaddim ħażin tal-ġisem minn telf ta' piż f'daqqa. X'inhuma s-sajjieda tajba li jagħtu parir lil riċetti ġodda biex jitilfu l-piż.

Sabiex tifhem verament dak li tieħu biex tagħżel id-dieta t-tajba, trid tifhem kunċetti bħall-indiċi glikemiku u ta 'l-insulina, x'inhu u xi tfisser.

X'inhu l-indiċi glikemiku tal-prodotti (GI), kif issir taf u tikkalkulah

Kulħadd jaf id-diviżjoni ta 'l-ikel skond l-oriġini f'impjanti u annimali. Int probabilment smajt ukoll dwar l-importanza tal-prodotti tal-proteina u l-perikli tal-karboidrati, speċjalment għad-dijabetiċi. Imma kollox huwa daqshekk sempliċi f'din il-varjetà?

Għal fehim aktar ċar ta 'l-effetti tan-nutrizzjoni, għandek bżonn titgħallem kif tiddetermina l-indiċi. Anki l-indiċi tal-frott huwa differenti fid-daqs, skont it-tip tagħhom, minkejja l-fatt li jintużaw f'ħafna dieti. Skond ir-reviżjonijiet, prodotti tal-ħalib u tal-laħam għandhom iġibu ruħhom b'mod ambigwu, li l-valur nutrittiv tiegħu jiddependi, b'mod partikolari, mill-metodu ta 'preparazzjoni tagħhom.

L-indiċi jindika r-rata ta 'assorbiment ta' prodotti li fihom il-karboidrati mill-ġisem u ż-żieda taz-zokkor fid-demm, fi kliem ieħor, l-ammont ta 'glukosju li huwa ffurmat waqt id-diġestjoni. Xi tfisser fil-prattika - prodotti b'indiċi għoli huma saturati b'numru kbir ta 'zokkor sempliċi, rispettivament, jagħtu l-enerġija tagħhom lill-ġisem aktar malajr. Prodotti b'indiċi baxx, għall-kuntrarju, bil-mod u b'mod uniformi.

L-indiċi jista 'jiġi ddeterminat bil-formula għall-kalkolu tal-GI bi proporzjon ugwali ta' karboidrati puri:

GI = Iż-żona tat-trijangolu tal-karboidrat studjat / Żona tat-trijangolu tal-glukosju x 100

Għal faċilità ta 'użu, l-iskala tal-kalkolu tikkonsisti f'100 unità, fejn 0 hija n-nuqqas ta' karboidrati, u 100 huwa glukosju pur. L-indiċi gliċemiku m'għandux konnessjoni mal-kontenut ta 'kaloriji jew sensazzjoni ta' milja, u huwa wkoll mhux kostanti. Fatturi li jaffettwaw id-daqs tagħha jinkludu:

• mod kif tipproċessa platti
• grad u tip
• tip ta 'pproċessar
• ir-riċetta.

Bħala kunċett komuni, l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel ġie introdott minn Dr David Jenkinson, professur f'università Kanadiża fl-1981. L-għan tal-kalkolu tiegħu kien li tiddetermina l-iktar dieta favorevoli għan-nies bid-dijabete. 15-il sena ta 'ttestjar wasslu għall-ħolqien ta' klassifikazzjoni ġdida bbażata fuq l-IĠ kwantitattiva, li min-naħa tagħha biddlet il-metodu għall-valur nutrittiv tal-prodotti.

Indiċi Glycemic Low

Din il-kategorija hija l-iktar adattata għal telf ta 'piż u għal dijabetiċi, minħabba l-fatt li bil-mod u b'mod uniformi tagħti enerġija utli lill-ġisem. Allura, pereżempju, il-frott huwa sors ta 'saħħa - ikel b'indiċi żgħir, li kapaċi jaħarqu xaħam grazzi għal L-karnitina, għandu valur nutrittiv għoli. Madankollu, l-indiċi tal-frott mhuwiex għoli daqs kemm jidher. Liema ikel fih karboidrati b'indiċi baxx u baxx huma elenkati fit-tabella hawn taħt.

Ta 'min jiftakar li l-indikatur in kwistjoni m'hu b'ebda mod assoċjat ma' kontenut ta 'kaloriji u m'għandux jintesa meta nikkompila menu kull ġimgħa.

Tabella kompluta - lista tal-karboidrati u lista ta 'ikel b'indiċi baxx

Kif tistgħu taraw, laħam, ħut, tjur u bajd huma nieqsa fit-tabelli, peress li prattikament ma fihomx karboidrati. Fil-fatt, dawn huma prodotti b'indiċi żero.

Għaldaqstant, għal telf ta 'piż, l-aħjar soluzzjoni tkun li tikkombina ikel ta' proteina u ikel ma 'indiċi żgħir u baxx. Dan l-approċċ intuża b'suċċess f'ħafna dieti tal-proteini, u wera l-effikaċja u l-innokwità tiegħu, li hija kkonfermata minn bosta reviżjonijiet pożittivi.

Kif tbaxxi l-indiċi gliċemiku ta 'prodotti u huwa possibbli? Hemm diversi modi kif tbaxxi l-GI:

• għandu jkun hemm kemm jista 'jkun fibra fl-ikel, allura l-GI totali tagħha jkun inqas,
• oqgħod attent għall-metodu tat-tisjir, pereżempju, patata mgħaffġa li jkollha idex ogħla mill-patata mgħollija,
• Mod ieħor huwa li tikkombina proteini ma 'karboidrati, billi dawn tal-aħħar iżidu l-assorbiment ta' l-ewwel.

Fir-rigward ta 'prodotti b'indiċi negattiv, dawn jinkludu ħafna ħaxix, speċjalment dawk ħodor.

Medja gi

Biex iżżomm nutrizzjoni tajba, għandek toqgħod attent ukoll tabella tal-indiċi medja:

Prodotti ta 'Indiċi Glycemic Għoli

Hemm tliet modi ewlenin biex tonfoq l-enerġija riċevuta mill-ġisem mill-karboidrati: toħloq riżerva għall-futur, tirrestawra l-gliċogenu fit-tessut tal-muskolu, u tużah fil-mument.

B'eċċess eċċessiv ta 'glukosju fid-demm, l-ordni naturali tal-produzzjoni ta' l-insulina tkisser minħabba t-tnaqqis tal-frixa. Bħala riżultat, il-metaboliżmu jinbidel b'mod sinifikanti fid-direzzjoni tal-prijorità tal-akkumulazzjoni, aktar milli l-irkupru.

Huwa karboidrati b'indiċi għoli li l-iktar malajr jibdlu fi glukożju, u meta l-ġisem ma jkollux bżonn oġġettiv biex jerġa 'jimla l-enerġija, huwa mibgħut għal konservazzjoni fir-riservi ta' xaħam.

Iżda l-prodotti għandhom u fihom indiċi għoli daqshekk ta 'ħsara fihom infushom? Fir-realtà, le. Lista minnhom hija perikoluża biss b'użu eċċessiv, mhux ikkontrollat ​​u bla skop fil-livell ta 'vizzju. Wara workout eżawrjenti, xogħol fiżiku, attivitajiet fil-beraħ, ta 'min jirrikorri għal ikel ta' din il-kategorija, għal sett ta 'forzi ta' kwalità għolja u malajr. Liema ikel fih l-iktar glukosju, u dan jista ’jidher fit-tabella.

Prodotti ta 'Indiċi Għoli:

Glycemic u indiċi ta 'l-insulina

Iżda l-mediċina moderna, inkluża d-dietetika, ma waqfitx fl-istudju tal-IĠ. Bħala riżultat, kienu kapaċi jivvalutaw b'mod aktar ċar il-livell ta 'glukosju li jidħol fin-nixxiegħa tad-demm, u l-ħin meħtieġ biex jeħilsu minħabba l-insulina.

Barra minn hekk, wrew li l-GI u l-AI huma differenti kemmxejn (il-koeffiċjent ta 'korrelazzjoni huwa 0.75). Irriżulta li mingħajr ikel karboidrat jew bil-kontenut baxx tiegħu, waqt id-diġestjoni, jista 'wkoll jikkawża rispons għall-insulina. Dan introduċa bidliet ġodda fil-kawża komuni.

L- "Indiċi tal-Insulina" (AI), bħala terminu, ġie introdott minn Janet Brand-Millet, professur mill-Awstralja, bħala karatteristika tal-prodotti tal-ikel f'termini tal-effett fuq ir-rilaxx tal-insulina fid-demm. Dan l-approċċ għamilha possibbli li wieħed ibassar b'mod preċiż l-ammont ta 'injezzjoni ta' l-insulina, u joħloq lista ta 'liema prodotti għandhom l-iktar u l-inqas propjetà ta' l-istimolu tal-produzzjoni ta 'l-insulina.

Minkejja dan, it-tagħbija gliċemika ta 'prodotti hija l-fattur ewlieni għall-formazzjoni ta' dieta ottima. Għalhekk, il-ħtieġa li jiġi ddeterminat l-indiċi qabel ma titkompla bil-formazzjoni ta 'dieta għad-dijabetiċi hija inkontestabbli.

Kif tuża GI għad-dijabete u telf ta 'piż

Ibbażat fuq l-indiċi glikemiku tal-prodotti, tabella kompluta għad-dijabetiċi se tkun l-iktar għajnuna importanti biex issolvi l-problemi tagħhom. Peress li l-indiċi tal-prodotti, it-tagħbija gliċemika tagħhom u l-kontenut ta 'kaloriji m'għandhomx relazzjoni diretta, huwa biżżejjed li tinġabar lista ta' permissibbli u pprojbiti skond il-bżonnijiet u l-preferenzi, issortjahom alfabetikament, għal kjarezza akbar. Separatament, agħżel numru ta 'laħam u ikel tal-ħalib b'kontenut baxx ta' xaħam, u mbagħad tinsiex teżaminah kull filgħodu. Maż-żmien, drawwa tiżviluppa u l-gosti jinbidlu, u l-ħtieġa għal kontroll strett fuq innifsu tisparixxi.

Waħda mid-direzzjonijiet moderni ta 'l-aġġustament fid-dieta b'kont meħud tal-valur nutrittiv tal-prodotti huwa l-metodu Montignac, li jinkludi diversi regoli. Fl-opinjoni tiegħu, huwa meħtieġ li jagħżlu dawk b'indiċi żgħir minn prodotti li fihom il-karboidrati. Minn lipidi li fihom - jiddependi fuq il-proprjetajiet ta 'l-aċidi grassi kostitwenti tagħhom. Fir-rigward tal-proteini, l-oriġini tagħhom (pjanta jew annimal) hija importanti hawnhekk.

Tabella Montignac. Indiċi gliċemiku tad-dijabete / għal telf ta 'piż

Dan l-approċċ ma jistax jissejjaħ panacea, iżda wera li kien ta 'min joqgħod fuqu bħala alternattiva għall-viżjoni klassika mhux ippruvata tal-ħolqien ta' dieti. U mhux biss fil-ġlieda kontra l-obeżità, iżda wkoll bħala mod ta 'nutrizzjoni biex tinżamm is-saħħa, il-vitalità u l-lonġevità.

X'inhu l-indiċi gliċemiku?

Parametru li juri kemm il-ġisem tiegħek jista 'jqassam il-karboidrati li jittieklu fil-glukosju huwa msejjaħ l-indiċi gliċemiku.

Żewġ ikel bl-istess ammont ta ’karboidrati jista’ jkollhom indiċi gliċemiċi differenti.

Valur GI ta '100 jikkorrispondi għall-glukosju. L-inqas GI, l-inqas ikel iqajjem zokkor fid-demm:

• GI baxx: 55 jew inqas
• GI medju: fil-medda 56-69,
• GI għolja: aktar minn 70.

Xi ikel jista 'jagħti spinta lill-glukosju fid-demm tiegħek sabiex dan jiżdied malajr ħafna. Dan huwa dovut għall-fatt li l-karboidrati mgħaġġla bħal zokkor raffinat u ħobż abjad huma pproċessati aktar faċilment mill-ġisem fi glukosju milli l-karboidrati bil-mod diġestibbli li jinstabu fi ħbub sħaħ u ħxejjex.

L-indiċi gliċemiku jippermetti li ssir distinzjoni bejn il-karboidrati ħżiena u veloċi minn karboidrati kumplessi li jaġixxu bil-mod. Dan l-indikatur jista 'jintuża biex jirranġa l-kalkolu tal-karboidrati fid-dieta, li jgħin biex iżomm iz-zokkor fid-demm f'livell stabbli.

Frott u berries

Minkejja l-ħlewwa ta 'ħafna frott, kważi kollha fihom karboidrati kumplessi. Dan huwa dovut għall-aċidu, li ma jinħassx fil-frott żgħir minħabba frotttożju u ammont kbir ta 'fibra.

Ħaxix huwa rikk fil-fibra, li jikkomplika l-assorbiment tal-karboidrati.

Ir-regola tal-għażla tal-ħaxix b'indiċi baxx għall-ikel - ħu mhux ħelu u mhux lamtu.

Importanti: L-IĠ ta 'ħaxix u ikel ieħor jista' jinbidel ħafna wara t-tisjir, ara t-tabella bl-ikel ipproċessat hawn taħt.

Ċereali, ġewż u legumi

Fix-xorb, kollox huwa sempliċi, jekk iz-zokkor ma jiżdiedx - tista '!

Prodotti pproċessati

GI u telf ta 'piż

L-indiċi gliċemiku jista 'jintuża biex tikkontrolla l-aptit, li jgħin biex jitilfu b'mod korrett liri żejda.

1. Meta tikkonsma ikel b'GG għoli, l-ammont ta 'zokkor fid-demm jiżdied b'mod drammatiku, u jikkawża li l-ġisem jistimula r-rilaxx ta' l-insulina fid-demm.
2. L-insulina tgħin biex il-glukosju jidħol fiċ-ċelloli, u b'hekk joħloq maħżen ta 'xaħam.
3. Ammont kbir ta 'insulina jikkawża tnaqqis qawwi fil-glukosju fid-demm, li jipprovoka sensazzjoni qawwija ta' ġuħ.
4. Peress li din il-qabża sseħħ fi żmien siegħa, siegħa wara, wara li tkun kilt ikel b'GG għoli, int terġa 'tkun bil-ġuħ.
5. Għalhekk, il-konsum totali ta 'kaloriji jiżdied matul il-ġurnata.

• L-ammont ta 'kaloriji, il-kontenut ta' vitamini u minerali fl-ikel huwa importanti wkoll għall-funzjonament normali tal-ġisem.
• Pizza u ħafur għandhom bejn wieħed u ieħor l-istess GI, iżda l-ħafur huwa preferibbli f'termini ta 'valur bijoloġiku
• Id-daqs tan-notifika huwa importanti wkoll.
• Iktar ma tiekol il-karboidrati, iktar ikunu se jaffettwaw iz-zokkor fid-demm tiegħek.

Għal telf ta 'piż ibbażat fuq GI għandek bżonn:

1. żid ħbub sħaħ, legumi, frott, ġewż, ħaxix mhux lamtu b'GI baxx,
2. tnaqqas l-ikel b'kontenut għoli ta 'GI - patata, ħobż abjad, ross,
3. timminimizza l-konsum ta 'ikel ipproċessat ħelu - prodotti moħmija, ħelu u xorb biz-zokkor. Qatt tikkonsmahom separatament, għaqqadhom ma 'ikel b'GI baxx biex tnaqqas iċ-ċifra li tirriżulta.

Kull dieta bażikament fiha ikel b'karboidrati kumplessi u proteini. Barra minn hekk, ma jiddependix mill-għan: jitilfu l-piż jew żieda fil-massa. Dan huwa dovut għall-ħsara ta 'zokkor raffinat fuq il-ġisem.

Tabella tal-Indiċi Glycemic tal-Ikel

Rabtiet malajr

Ħaxix

Frott u berries

Ċereali u prodotti tad-dqiq

Prodotti tal-ħalib

Ħut u frott tal-baħar

Prodotti tal-laħam

Xaħmijiet, Żjut, u Zlaz

Xorb

Oħrajn

Tabella tal-Indiċi Glycemic tal-Ikel.

Jekk għoġobni l-artiklu, aqsamha mal-ħbiebek!

Kunċett ta 'prodotti GI

Il-valur GI jirrifletti r-rata ta 'l-assorbiment tal-glukosju fil-ġisem u l-assorbiment tiegħu. Allura, iktar ma tkun għolja l-marka, iktar malajr l-ikel jagħti l-enerġija tiegħu lill-ġisem. Filwaqt li l-karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx, huma msejħa wkoll karboidrati tajbin, huma assorbiti bil-mod, jagħtu enerġija lill-persuna u jagħtu sensazzjoni ta 'xaba' għal żmien twil.

Jekk persuna f'kull ikla tikkonsma ikel b'indiċi għoli, allura maż-żmien dan iwassal għal disturbi metaboliċi, zokkor għoli fid-demm regolarment u l-formazzjoni ta 'ċelloli tax-xaħam.

Meta sseħħ dan in-nuqqas, persuna ħafna drabi tibda tħoss il-ġuħ, anke jekk tiekol biżżejjed ikel. Il-glukożju riċevut mill-ġisem ma jistax jiġi assorbit sew u għalhekk huwa maħżun fit-tessuti mxaħħma.

L-IĠ hija maqsuma fi tliet kategoriji, jiġifieri:

• 0 - 50 biċċa - baxx,
• 50 - 69 biċċiet - medju,
• 70 unità u iktar - għoli.

Indiċi gliċemiku baxx ta ’karboidrati jinsab fil-kategoriji kollha ta’ prodotti, li se jiġu deskritti hawn taħt.

Ħaxix bid- "Karboidrati Drittijiet"

Jekk tiddeċiedi li tiekol it-tajjeb, allura l-ħxejjex għandhom jingħataw attenzjoni speċjali, peress li għandhom ikunu sa nofs id-dieta ta 'kuljum. Mil-lista ta 'ħaxix b'GI baxx, tista' ssajjar varjetà ta 'platti - insalati, platti sekondarji u casseroles.

Ta 'min tkun taf l-eċċezzjoni tal-ħaxix, li matul it-trattament tas-sħana jżid b'mod sinifikanti l-indikatur tagħha - dan huwa karrotti. L-ingredjenti nej tagħha fil-forma mhux maħduma se jkunu 35 unità, iżda f'85 unità mgħollija. Hemm ukoll regola importanti għall-kategoriji kollha ta 'ħaxix u frott - jekk jinġiebu fl-istat ta' patata mgħaffġa, l-indiċi jiżdied, għalkemm mhux b'mod sinifikanti.

Huwa permess li tiekol meraq tat-tadam bil-polpa, li għandha GI baxx. Huwa permess li jiddiversifika t-togħma tal-platti bil-ħodor - tursin, xibt, ħabaq u oħrajn, minħabba li l-GI tagħhom ma jaqbiżx il-15-il unità.

Ħaxix GI baxx

1. brunġiel
2. piżelli ħodor u niexfa,
3. kull tip ta 'kaboċċa - brokkoli, pastarda, bajda, ħamra,
4. basal
5. Bżar morr u ħelu
6. tadam
7. ħjar
8. squash
9. ravanell
10. it-tewm.

Faqqiegħ ta 'kull varjetà jista' jittiekel, l-indikatur tagħhom ma jaqbiżx l-40 biċċa.

Prodotti tal-ħalib u prodotti tal-ħalib

Prodotti tal-ħalib u tal-ħalib qares għandhom ikunu preżenti fid-dieta ta 'kuljum. Dan huwa meħtieġ għall-funzjonament normali tal-passaġġ gastro-intestinali, għall-popolazzjoni ta 'batterji ta' benefiċċju. Ukoll, tazza ta 'prodott tal-ħalib iffermentat tista' tissodisfa nofs in-norma ta 'kuljum tal-kalċju.

Il-ħalib tal-mogħża huwa kkunsidrat aktar ta 'benefiċċju mill-ħalib tal-baqra. Żewġ tipi ta 'ħalib bħal dan għandhom GI baxxa. Wieħed għandu jżomm f'moħħu li xarba tal-mogħża għandha tiġi mgħollija qabel il-konsum. Jekk wara li tiekol l-istonku jħoss skumdità, allura ta 'min jaqleb għall-użu ta' prodotti tal-ħalib, per eżempju, Ayran jew Tan.

Il-prodotti tal-ħalib qarsa huma assorbiti sew mill-ġisem, filwaqt li xorta għandhom kontenut baxx ta 'kaloriji. Għalhekk, huwa rakkomandabbli li l-aħħar ikla kienet tikkonsisti fi prodott tal-ħalib iffermentat.

Prodotti tal-ħalib b'kontenut baxx ta 'GI u prodotti tal-ħalib qares:

• ħalib ta 'kull tip - baqra u mogħoż sħaħ, xkumat u sojja,
• Ġobon tad-djar
• massa tal-baqta,
• kefir
• ħalib moħmi iffermentat,
• jogurt
• serum
• ġobon tofu.

Minn ġobon cottage għall-kolazzjon jew ikla ħafifa tista 'tħejji dixx ħafif - souffle cottage cheese.

Groats tal-GI baxxi

L-għażla taċ-ċereali għandha tiġi avviċinata bir-reqqa, minħabba li ħafna għandhom indiċi miżjud. Huwa aħjar li ssajjarhom fl-ilma u mingħajr ma żżid butir. GI ta 'butir - 65 unità, filwaqt li huwa pjuttost għoli ta' kaloriji.

Alternattiva tista 'tkun żejt veġetali, preferibbilment żejt taż-żebbuġa. Għandu ħafna vitamini u minerali differenti.

Hemm ukoll regola - eħxen iċ-ċereali, inqas ikun l-indiċi glikemiku tagħha. Għalhekk platti tal-ġenb viskużi għandhom jintremew.

Ċereali kumplessi tal-karboidrati:

Ir-ross abjad u l-porridge tal-qamħirrun għandhom GI għolja, għalhekk għandek tabbandunahom. Għalkemm il-porridge tal-qamħirrun fid-dijabete tat-tip 2 huwa rakkomandat anki minn tobba, minkejja l-valuri għoljin. Dan huwa dovut għall-kontenut għoli ta 'vitamini.

It-tipi kollha ta 'ġewż għandhom GI baxxa, iżda huma pjuttost għoljin ta' kaloriji. Kul lewż nofs siegħa qabel ikla. Dan jgħin biex inaqqas il-volum tal-kors prinċipali. Dan il-fatt huwa spjegat sempliċement - il-ġewż fih cholecystokinin, li jibgħat il-moħħ għal impuls biex jissatura l-ġisem.

Ġewż huwa nofs magħmul minn proteina, li hija assorbita aħjar mill-ġisem milli anke laħam tat-tiġieġ. Huma wkoll rikki fl-aċidi amminiċi u l-vitamini. Sabiex dan il-prodott ma jitlifx il-valur nutrittiv tiegħu, il-ġewż għandu jittiekel nej, mingħajr qali.

Huwa aħjar li tagħżel ġewż mhux imqaxxar, peress li meta tkun espost għax-xemx diretta, il-prodott jista 'jbiddel it-togħma.

Ġewż GI baxx

Ir-rata ta 'kuljum m'għandhiex taqbeż il-50 gramma.

Laħam, ġewwieni u ħut

Il-laħam u l-ħut huma s-sors ewlieni ta 'proteina. Il-ħut huwa rikk fil-fosfru, u għalhekk il-preżenza tiegħu fid-dieta tista 'tkun sa tlieta sa erba' darbiet fil-ġimgħa. Agħżel il-laħam u l-ħut għandu jkun dgħif, u jneħħi l-ġilda u l-fdalijiet tax-xaħam.

L-ewwel korsijiet tat-tisjir fuq il-laħam mhumiex irrakkomandati. Għażla possibbli hija t-tieni brodu. Jiġifieri, wara l-ewwel togħlija tal-laħam, l-ilma jingħaqad, l-antibijotiċi u l-pestiċidi kollha li kien hemm fil-laħam imorru miegħu. Il-laħam jerġa 'jitferra bl-ilma u l-ewwel kors diġà qed jitħejja fuqu.

Sabiex il-platti tal-ħut u tal-laħam ikunu mingħajr kolesterol, dawn għandhom jiġu mgħollija, steamed jew fil-forn.

Laħam u Ħut GI baxx

1. tiġieġ
2. dundjan
3. summien
4. ċanga
5. fwied taċ-ċanga u ilsien,
6. fwied tat-tiġieġ
7. perċa
8. barbun
9. marlozz
10. Pollock

In-norma ta 'kuljum ta' prodott tal-laħam hija sa 200 gramma.

Kull laħam tad-dieta huwa baxx. Allura l-indiċi glikemiku ta 'dundjan se jkun ta' 30 unità biss.

Żejt veġetali

Hemm diversi tipi ta 'żejt veġetali. Mingħajr prodott bħal dan, huwa impossibbli li wieħed jimmaġina t-tħejjija tat-tieni korsijiet. L-GI taż-żjut huwa żero, iżda l-kontenut kaloriku tagħhom huwa pjuttost għoli.

Huwa aħjar li tagħżel żejt taż-żebbuġa, huwa minn ta 'quddiem fil-kontenut ta' sustanzi ta 'valur. In-norma ta 'kuljum għal persuna b'saħħitha se tkun ta' żewġ imgħaref.

Iż-żejt taż-żebbuġa fih ammont kbir ta ’aċidi monosaturati. Dawn jippermettulek tnaqqas il-livell ta 'kolesterol "ħażin", tnaddaf id-demm minn emboli, u ttejjeb ukoll il-kundizzjoni tal-ġilda.

Il-video f'dan l-artikolu jitkellem dwar l-indiċi glikemiku tad-dieta.

Zokkor, GI għolja u disturbi metaboliċi

Għandu jinftiehem li kull siegħa u nofs in-nies jikkunsmaw xi ħaġa ħelwa (tè biz-zokkor, mazz, cookies, ħelu, frott, eċċ.), Allura l-livell ta 'glukosju fid-demm jibqa' għoli. Bi tweġiba għal dan, il-ġisem jibda jipproduċi inqas u inqas insulina - bħala riżultat, il-metaboliżmu jinqasam. Fl-aħħar mill-aħħar, dan jista 'jwassal għall-iżvilupp tad-dijabete.

Fil-fatt, il-konsum regolari ta 'prodotti tal-karboidrati b'indiċi gluċemiku għoli jaffettwa b'mod negattiv il-livell kumplessiv ta' zokkor fid-demm u jfixkel il-proċessi metaboliċi fil-ġisem - inkluż il-mekkaniżmu tal-produzzjoni tal-ormon tal-ġuħ tal-leptin. Bħala riżultat, persuna għandha sensazzjoni kostanti ta 'ġuħ u l-formazzjoni ta' depożiti ta 'xaħam fiż-żoni problematiċi hija attivata.

Indiċi Glycemic High Harm

Strettament, mhumiex il-prodotti nfushom bl-indiċi gliċemiku għoli (ross abjad, ħobż u karboidrati mgħaġġla oħra) li huma ta 'ħsara, iżda l-konsum eċċessiv tagħhom fil-ħin ħażin huwa ta' ħsara. Pereżempju, immedjatament wara t-taħriġ fiżiku, il-karboidrati diġestibbli jibbenefikaw lill-ġisem, billi l-enerġija tagħhom tipprovdi stimolu dirett għat-tkabbir u l-irkupru tal-muskoli. Dan il-prinċipju huwa bbażat fuq ix-xogħol tal-gainrs tal-piż.

Madankollu, jekk tikkonsma dawn il-karboidrati b'mod inattiv ta 'ħajja b'mod inkontrollabbli u kontinwament (per eżempju, bar taċ-ċikkulata quddiem it-TV jew pranzu bil-barmil tal-ġelat u kola ħelwa), il-ġisem malajr jaqleb għall-mod kif jaħżen enerġija żejda fix-xaħam tal-ġisem. Barra minn hekk, se tiżviluppa dipendenza fuq il-ħelu b'mod ġenerali u fuq iz-zokkor b'mod partikolari.

Kif tiddetermina l-GI eżatta ta 'prodott?

Fl-aħħar ta 'dan l-artikolu għandek issib tabelli dettaljati ta' ikel b'indiċi glicemiku għoli, medju u baxx. Madankollu, huwa importanti li tifhem li n-numru attwali ta 'GI (u r-rata ta' assimilazzjoni ta 'karboidrati mill-ikel) dejjem jiddependi mill-metodu ta' preparazzjoni, daqs tal-porzjon, kombinazzjoni ma 'prodotti oħra, u anke fuq it-temperatura ta' l-ikel ikkunsmat.

Pereżempju, l-indiċi glikemiku tar-ross ivarja sew mit-tip immedjat tiegħu (ir-ross abjad immedjat għandu GI ta '90 unità, ross abjad sempliċi huwa ta' madwar 70 unità, u ross ismar huwa ta '50 unità), u mill-preżenza jew in-nuqqas ta' ħaxix, laħam u xaħmijiet. fid-dixx finali. Fl-aħħar, GI hija biss wieħed mill-parametri li jikkaratterizzaw il- "benefiċċju" ta 'prodott. FitSeven tkellem aktar dwar il-karatteristiċi ta 'ikel bnin u b'saħħtu.

Indiċi gliċemiku: Tabelli

Hawn taħt jinsabu t-tabelli tal-aktar mitt ikel popolari magħżula skont indiċi gliċemiku. Kif issemma FitSeven hawn fuq, in-numri GI attwali ta 'prodott partikolari (u, b'mod partikolari, il-platt lest) jistgħu jvarjaw b'mod sinifikanti mid-dejta elenkata - huwa estremament importanti li tifhem li n-numri tat-tabella huma medji.

Fi kliem ieħor, ir-regola ewlenija ta 'dieta tajba mhix li taqsam il-karboidrati f'dawk "ħżiena" u dawk "tajbin" (jiġifieri, ikel b'indiċi glikemiku għoli jew baxx), imma li tifhem kif prodott partikolari jaffettwa l-metaboliżmu tiegħek. Minkejja dan, għal telf ta 'piż u telf ta' piż f'ħafna każijiet, għandek tevita z-zokkor (minħabba li l-problema tiegħu mhix biss fil-kaloriji) u karboidrati mgħaġġla oħra b'GI għolja.

Prodotti tal-Indiċi Glycemic

Indiċi gliċemiku: Sommarju

• L-indiċi gliċemiku huwa karatteristika ta 'ikel li fih il-karboidrati, li fl-aħħar ifisser l-effett ta' ikel partikolari fuq zokkor għoli fid-demm.
• Il-monitoraġġ tal-indiċi gliċemiku ta 'l-ikel huwa meħtieġ fuq kollox dijabetiċiMadankollu, se jkun utli għal nies li jaderixxu magħhom Dieti ta 'l-irqaq u telf ta 'piż.
• Ikel b'indiċi glikemiku għoli jinkludi primarjament sorsi karboidrati veloċi (zokkor, għaġina, għasel u l-bqija).
• Indiċi Glycemic Low - Sorsi karboidrati bil-mod u fibra (ċereali, ħaxix).

1. Tabelli tal-Indiċi Glycemic Montintyak, link
2. Indiċi gliċemiku u Dijabete, sors
3. Indiċi gliċemiku, sors
4. Ir-rivoluzzjoni l-ġdida tal-glukosju: Il-gwida awtorevoli għall-indiċi gliċemiku hija s-soluzzjoni tad-dieta t-tajba għas-saħħa tul il-ħajja ?, sors
5. Tqabbil ta 'Patata Glycemic Low u Index Glycemic High relatat mas-Xaba': Studju ta 'Crossover Randomized Single-Blinded, Randomized fil-Bniedem, sors

Karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx: l-użu ta 'indikatur għal dieta, karboidrati "b'saħħithom" u "ta' ħsara"

Meta tiġbor dieta għad-dijabete, il-kalkolu tal-indiċi glikemiku u t-tagħbija mhix biżżejjed. Għandha tiġi kkunsidrata wkoll il-preżenza ta 'proteini, xaħam, vitamini u minerali fid-dieta. Il-karboidrati għandhom ikunu parti sinifikanti mid-dieta, inkella r-riskju ta 'kemm ipo- u ipergliċemija huwa għoli.

Madankollu, għandha tingħata preferenza lil prodotti b'indiċi gliċemiku ta 'sa 60-70, u idealment, inqas. U waqt it-tisjir, huwa neċessarju li tevita qali fiż-żejt jew xaħam tal-annimali, u żżid zlazi mxaħħma bbażati fuq mayonnaise.

Riċentement, id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati saru dejjem aktar popolari.

Forsi dawn jikkontribwixxu għal telf ta 'piż, iżda min-naħa l-oħra, nuqqas ta' karboidrati jista 'jikkawża sintomi mhux mixtieqa bħal dawn:

• dgħjufija
• ngħas
• apatija
• stat depressiv
• tqassim.

Speċjalment id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma perikolużi għad-dijabetiċi. Għalhekk, għandek taderixxi mar-regola ta '"medja tad-deheb." Jeħtieġ li jikkunsmaw karboidrati, iżda għandhom ikunu "b'saħħithom", jiġifieri, diġestibbli bil-mod.

Karboidrati kumplessi b'indiċi gliċemiku baxx jinstabu fi prodotti bħal dawn:

• fażola
• ċereali sħaħ
• xi ħxejjex.

Dixxijiet magħmula minn dan l-ikel għandhom jiffurmaw terz tad-dieta. Dan jipprovdi rilaxx gradwali ta 'enerġija, għandu effett pożittiv fuq l-istat tas-sistema diġestiva, u ma jikkawżax varjazzjonijiet qawwija fil-livell ta' glukożju fid-demm.

Il-kumplament tad-dieta jinkludi ikel b'ammont minimu jew assenza sħiħa ta 'karboidrati, dan:

• ħalib u prodotti tal-ħalib,
• frott (frott taċ-ċitru, tuffieħ aħdar) u ħaxix,
• laħam dgħif
• ħut u frott tal-baħar ta 'xaħam baxx
• bajd
• faqqiegħ.

L-indiċi gliċemiku tal-prodott jista 'jkun kemm imnaqqas kif ukoll miżjud. Pereżempju, għandek tiekol aktar ħaxix u frott nej, tevita t-trattament bis-sħana tagħhom. U jekk issajjarhom, huwa aħjar f'forma mhux imqaxxra. Ukoll, m'għandekx bżonn tnaqqas b'mod fin l-ikel. Tnaqqis fl-IĠ jista 'jinkiseb billi jiżdiedu l-ħall u l-immarinat ibbażat fuqha.

Ikel b'indiċi gliċemiku baxx: dieta ta 'kuljum, menu tal-kampjuni, regoli bażiċi

Dieta ta 'kuljum għandha tinkludi ikel b'indiċi glikemiku baxx u medju, proteini u xaħmijiet. Dieta baxxa gliċemika hija meħtieġa għal kull min irid jitlef il-piż, ibati minn predispożizzjoni għal piż żejjed.

Il-prinċipji ta 'nutrizzjoni bħal din għandhom ikunu rrispettati għall-pazjenti kollha f'riskju għad-dijabete (b'eredità mgħobbija, reżistenza għall-insulina), b'mard ta' patoloġiji kardjovaskulari, diġestivi, tas-sistema urinarja, endokrinali.

Dieta indikattiva ta 'kull ġimgħa hija kif ġej:

• It-Tnejn.
  Kolazzjon: laħam mgħolli, ħaxix frisk, kafè jew tè mingħajr zokkor.
  It-tieni kolazzjon: insalata tat-tuffieħ u zunnarija.
  Ikla: soppa veġetarjana, frott jew meraq għad-deżerta.
  Snack: tazza ta 'jogurt bla xaħam u mhux ħelu, brodu tal-rosehip jew meraq.
  Pranzu: ħut mgħolli bil-piżelli ħodor.
• It-Tlieta.
  Kolazzjon: froġa bil-fwar bil-ħaxix.
  It-tieni kolazzjon: ġobon cottage bi ftit xaħam.
  Ikla: soppa tal-faqqiegħ jew tal-ħxejjex bi tiġieġ mgħolli.
  Snack: diversi frott, kefir.
  Pranzu: bżar mimli bit-tiġieġ jew kappul tad-dundjan mingħajr zalza.
• L-Erbgħa.
  Kolazzjon: ħafur, insalata tal-ħaxix biż-żejt veġetali u ħwawar.
  Ikla: tuffieħ, ftit biċċiet ta 'berquq imnixxef.
  Ikla: borsch fuq brodu mhux ikkonċentrat ta 'tiġieġ jew ċanga, insalata ta' frisk jew sauerkraut.
  Snack: ġobon cottage mingħajr xaħam, tista 'żżid berries.
  Pranzu: ħut moħmi, porridge tal-qamħ saraċin.
• Il-Ħamis.
  Kolazzjon: bajd imgerbeb, insalata tal-karrotta bit-tuffieħ.
  It-tieni kolazzjon: jogurt.
  Ikla: soppa tal-ħut mingħajr ross, ħut mgħolli bil-piżelli.
  Snack: tazza ta 'kefir, numru żgħir ta' frott imnixxef.
  Pranzu: porridge tal-qamħ sħiħ, filet mgħolli, ftit ħaxix frisk.
• Nhar il-Ġimgħa:
  Kolazzjon: Hercules, bajd mgħolli.
  It-tieni kolazzjon: cottage cheese baxx.
  Ikla: soppa dgħif, laħam mgħolli bil-ħaxix.
  Snack: frott.
  Pranzu: flett tal-marlozz mgħolli, ross mgħolli mhux ippolixxjat.
• Is-Sibt:
  Insalata tal-ħaxix b'ġobon baxx ta 'xaħam, toast tal-qamħ sħiħ.
  Ikla: frott jew meraq.
  Ikla: soppa tal-faqqiegħ, laħam mgħolli, ħaxix stewed.
  Snack: jogurt.
  Pranzu: insalata ta 'frott tal-baħar, ħaxix u ħaxix.
• Ħadd:
  Kolazzjon: kwalunkwe porridge, 2 abjad tal-bajd.
  Ikla: frott staġjonali, jogurt.
  Ikla: soppa tal-ħaxix dgħif, ħut mgħolli, ħaxix fi kwalunkwe forma.
  Snack: numru żgħir ta 'frott imnixxef.
  Pranzu: qamħ saraċin, flett tad-dundjan moħmi.

Menus u riċetti jistgħu jintgħażlu b'mod indipendenti.