Aħjar Eżerċizzji għad-Dijabetiċi > Id-Dijabete u l-Isport

Qabda bid-dijabete? Agħmilha attivament

Eżerċizzju benefiċċji kważi kulħadd. Huma speċjalment importanti jekk għandek id-dijabete. It-taħriġ jista 'jgħin f'varjetà ta' modi, pereżempju, jitnaqqas iz-zokkor fid-demm u l-pressjoni, iżżid l-enerġija u jgħin biex itejjeb l-irqad. Jekk l-eżerċizzju ta 'prestazzjoni għolja mhuwiex adattat għalik, hemm ħafna għażliet oħra li huma tajbin għalik.

Dan huwa mod faċli biex teżerċita u tieħu n-nifs arja friska. Jista 'wkoll inaqqas l-istress. Mixja mgħaġġla minn 30 minuta sa siegħa 3 jew 4 darbiet fil-ġimgħa hija mod wieħed kif tikseb l-għan ta 'l-eżerċizzji. Huwa faċli li tibda: imxi fil-park tal-kelb tal-proxxmu jew mur fil-ħanut bil-mixi, minflok issuq karozza. Wara li tkun iddum il-mixi kostanti, tista 'tagħmel ħaġa utli u motivanti - biex iżżomm rekord tan-numru ta' passi u suċċessi tiegħek.

Dan jista 'jkun mod interessanti biex tagħmel eżerċizzji fiżiċi. Ħawwad ġismek għall-mużika għal 25 minuta, 3 ijiem fil-ġimgħa biex tgħinek qalbek, tnaqqas iz-zokkor fid-demm, tnaqqas l-istress u taħraq il-kaloriji. Int ukoll m'għandekx bżonn sieħeb biex tibda. Siġġu jista 'jkun ta' appoġġ tajjeb jekk ikollok bżonnha.

Dan huwa wieħed mill-eżerċizzji aerobiċi li ma jrażżanx il-ġogi tiegħek bħal oħrajn. L-għawm jippermettilek ukoll taħdem flimkien mal-muskoli fil-parti ta 'fuq u t'isfel tal-korpi. L-eżerċizzju fl-ilma huwa tajjeb għal qalbek, barra minn hekk, dawn jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol u jaħarqu ammont serju ta 'kaloriji. Jekk taħdem fil-pixxina b'ħarsien fuq xogħol, tgħarraflu li għandek id-dijabete.

Ċikliżmu

Il-ġlieda kontra d-dijabete tista 'tkun sempliċi bħaċ-ċikliżmu. Irrispettivament minn jekk tużax rota wieqfa jew tirkeb triq vera, tagħmel 30 minuta kuljum 3-5 darbiet fil-ġimgħa, tista 'ttejjeb ir-rata tal-qalb tiegħek, taħraq zokkor fid-demm u titlef il-piż mingħajr ma tagħmel ħsara lill-irkopptejn jew ġogi oħra.

It-turġien tat-taraġ

Dan jista 'jkun mod b'saħħtu u faċli biex tinħaraq kaloriji u biex il-qalb u l-pulmuni tiegħek jaħdmu aktar malajr, speċjalment jekk għandek dijabete tat-tip 2. Tluq 'il fuq u' l isfel it-taraġ għal 3 minuti siegħa jew tnejn wara l-ikel huwa mod tajjeb biex tinħaraq iz-zokkor fid-demm. Tista 'tagħmel dan kull fejn hemm sellum, pereżempju, meta jkollok bżonn waqfa fuq ix-xogħol.

Huma mwettqa b'oġġetti ħfief jew faxex elastiċi. Eżerċizzji bħal dawn jistgħu jgħinu biex ibaxxu z-zokkor fid-demm tiegħek u jagħmlu l-muskoli u l-għadam tiegħek aktar b'saħħithom. Inti se tikseb l-aktar mit-taħriġ ta 'saħħa jekk tagħmel dan darbtejn fil-ġimgħa - minbarra l-eżerċizzji ta' l-aerobika. Tista 'twettaq ħafna minn dawn l-eżerċizzji fid-dar, pereżempju:

jerfgħu dumbbells ħfief jew fliexken tal-ilma,
push ups
jitgħawweġ il-qadd
squats
lunges.

Jekk l-idea ta 'eżerċizzji tradizzjonali mhix għalik, tinkwetax. Il-ħin fil-ġnien tiegħek huwa kkunsidrat kemm f'attività aerobika kif ukoll f'taħriġ ta 'saħħa. Taċċellera d-demm tiegħek (kif timxi, tinkina u tgħawweġ). Il-ġardinaġġ jibni wkoll il-muskoli u jgħin lill-għadam tiegħek (waqt li ħaffer, tneħħi l-piżijiet u jinbarax rake). Barra minn hekk, int fit-triq, u b'hekk tnaqqas il-livelli ta 'tensjoni tiegħek.

Għal madwar 5000 sena, il-yoga huwa meqjus bħala lezzjoni b'eżerċizzji b'impatt baxx li jistgħu jagħmluk aktar b'saħħtu u aktar flessibbli. Il-Yoga tista 'tgħin ukoll bil-bilanċ. Iċ-ċaqliq, il-qagħda u l-enfasi fuq in-nifs jgħinuk tnaqqas l-istress u tibni l-muskoli. Jista 'jżomm iz-zokkor fid-demm aktar stabbli.

Din l-arti Ċiniża antika tinkludi movimenti bil-mod ikkontrollati - flimkien mal-viżwalizzazzjoni u n-nifs fil-fond - biex tissaħħaħ is-saħħa. Jgħin bil-mobilità, il-bilanċ u l-flessibilità tal-ġisem. Dawn l-eżerċizzji ħfief jgħinu biex titnaqqas l-istress. Tai Chi jista 'jgħin ukoll biex jevita ħsara lin-nervituri fir-riġlejn.

Kemm eżerċizzji se jkunu biżżejjed?

Mill-inqas 30 minuta ta ’attività aerobika 5 ijiem fil-ġimgħa jistgħu jgħinu l-insulina tal-ġisem tiegħek taħdem aħjar. Qed nitkellmu dwar eżerċizzji li jagħmlu qalbek u l-pulmuni jiċċaqalqu u jgħaġġlu d-demm minn ġol-ġisem. Jekk ma kontx attiv għal ftit żmien, ibda minn 5 sa 10 minuti kuljum u żżid dan l-intervall maż-żmien. Qabel ma tibda, tkellem mat-tabib tiegħek.

Tiġbid Eżerċizzji

Irrispettivament minn jekk tbatix mid-dijabete jew le, it-tiġbid għandu jippreċedi t-twettiq ta 'eżerċizzji aerobiċi. Ftit żmien jgħaddi u int tapprezza dawn l-attivitajiet li jipprovdu rilassament fiżiku u mentali tal-ġisem u jipprevjenu korrimenti minħabba flessibilità u mobilità akbar fil-ġogi.

Fil-bidu u fit-tmiem tal-ġurnata tat-taħriġ, jekk ikollok ħin (il-portal Pro-Diabet.net jirrakkomanda bil-qawwa li ssibha), tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid. Kull pożizzjoni tal-medda għandha tkun “maqfula” għal 10 sa 20 sekonda.

Nifs regolarment u ma żżommx in-nifs. Dawn l-eżerċizzji huma utli ħafna, madankollu, jekk għandek xi problemi muskuloskeletali, bħall-artrite, ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda twettaqhom.

Il-muskoli tad-dahar u l-ispallejn.

Itfa ’l-minkeb tan-naħa tal-lemin’ il fuq, u baxxi n-naħa tal-lemin wara d-dahar bejn l-ispallejts kemm jista ’jkun baxx. Tmissx is-sider tiegħek bil-geddum. Jekk possibbli, uża n-naħa tax-xellug lejn ix-xellug sakemm ikun hemm sensazzjoni ta ’tiġbid fid-dahar tal-lemin, kif ukoll lejn in-naħa ta’ isfel lejn il-lemin. Żomm din il-pożizzjoni. Irrepeti wkoll bl-id ix-xellug.

Il-koxox ta 'ġewwa.

Poġġi fl-art, iġġib is-suletti ta 'saqajk flimkien u iġbed il-għarqbejn tiegħek kemm jista' jkun qrib il-warrani tiegħek. Imbotta bil-mod 'l isfel fuq l-irkopptejn tiegħek.

Muskoli tad-dahar t'isfel u hamstrings.

Seduta fuq l-art saqajn tistira 'l quddiem, idejk fuq il-ġenbejn. Bil-mod tmil 'il quddiem, ipprova tilħaq is-sieq tiegħek. Jekk meħtieġ, tista 'tgħawweġ ftit l-irkopptejn tiegħek.

Il-muskoli tad-dahar t'isfel u l-ġenbejn.

Saqajk fuq daharek huma estiżi. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn sider, tagħfas daharek mal-art. Żomm din il-pożizzjoni u mbagħad irrepeti, tbiddel is-saqajn.

Il-muskoli tal-għoġol.

Wiċċ il-ħajt madwar 3 liri minnu. Poġġi idejk fuq il-ħajt, saqajk ippressat sew mal-art. Pass 'il quddiem bis-sieq tiegħek. Żomm id-daharek dritta hekk kif bil-mod tgħawweġ riġel tiegħek fuq il-ġog tal-irkoppa. Wara li biddel is-saqajn, irrepeti l-istess.

Eżerċizzji ta 'Qawwa

B'differenza mill-eżerċizzji għall-iżvilupp tal-flessibilità, l-eżerċizzji ta 'saħħa għandhom isiru 2-3 darbiet fil-ġimgħa biss. Anki dan l-ammont minimu ta 'attività fiżika jista' jkun kbir għal xi pazjenti. It-twettiq ta 'eżempji peżati jista' jwassal għal żieda eċċessiva fil-pressjoni, li hija perikoluża għal pazjenti b'komplikazzjonijiet newroloġiċi u kardjovaskulari. Jekk tagħmel parti minn din il-kategorija ta 'pazjenti, imma t-tabib tiegħek ippermettilek twettaq eżerċizzji orjentati għas-saħħa, oqgħod attent għal dawn li ġejjin.

Żommx il-kontrazzjoni għal aktar minn 6 s. Tip ta 'eżerċizzju iżometriku, jiġifieri, eżerċizzju statiku, li matulu l-muskolu jinsab fi stat ta' kontrazzjoni għal aktar minn ftit sekondi mingħajr rilassament. Dan jista 'jwassal għal reazzjonijiet avversi tas-sistema kardjovaskulari f'pazjenti b'komplikazzjonijiet.
M'għandekx iżżomm in-nifs tiegħek. L-hekk imsejħa manuvra Valsalva waqt l-irfigħ ta 'dumbbell, jiġifieri, skadenza sfurzata, li fiha l-arja mill-pulmuni ma tinħeles kompletament. Mhux irrakkomandat li tuża, peress li s-sistema kardjovaskulari hija soġġetta għal stress sinifikanti.
Tużax eżerċizzji li jinvolvu li żżomm id-dumbbell fuq rasek għal diversi sekondi.
Uża dumbbells b'piż inqas biex tagħmel aktar reps, mhux bil-maqlub. Dumbbells ikbar iżidu b'mod sinifikanti l-pressjoni tad-demm.

Il-portal Pro-Diabet.net żviluppa programm sempliċi ta ’eżerċizzji orjentati għas-saħħa li ħafna pazjenti bid-dijabete jistgħu jwettqu fid-dar b’riskju minimu. Huwa bbażat fuq l-użu ta 'dumbbells tal-idejn li jiżnu minn 0.5-3 kg sa 6 kg. Eżempji jkopru l-gruppi kollha tal-muskoli. Minkejja l-fatt li dan il-programm huwa maħsub għal pazjenti b'dijabete mellitus, li għandhom kumplikazzjonijiet kardjovaskulari u newroloġiċi, inti xorta trid tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda l-klassijiet.

Aħna nagħtuk parir biex twettaq dawn l-eżerċizzji 3 darbiet fil-ġimgħa, billi tosserva r-rakkomandazzjonijiet li ġejjin:

Ibda eżerċizzji bi dumbbells li l-piż tagħhom ma jaqbiżx it-3 kg, żiduh gradwalment sal-massimu (madwar 6 kg), jekk ikollok nofs il-qawwa,
Irrepeti 8-16 darbiet,
Eżegwixxi 1-2 ċikli ta 'kull eżempju, billi sserraħ bejn ċikli ta' 15 sa 60 s (wara li tista 'tlesti żewġ ċikli sħaħ (2 x 16 repetizzjonijiet) b'faċilità relattiva, tista' tipprova żżid il-piż tad-dumbbells. Innota li huwa iktar importanti li tagħmel l-eżerċizzju b'mod korrett u ma żżidx il-piż tad-dumbbells),
Żommx in-nifs waqt li tagħmel repetizzjonijiet. (Jekk għandek xewqa bħal din, ifisser li l-piż tad-dumbbells huwa kbir għalik),
Ara l-pożizzjoni ta 'ġismek

Jekk it-tabib tiegħek jippermettilek tidħol fi programm aktar intensiv, għandek issib speċjalista tajjeb li huwa kwalifikat biex jgħallem il-mod it-tajjeb biex tuża tagħmir għat-taħriġ tal-piż.

Re: Stil ta 'ħajja b'saħħtu. Id-dijabete

miktuba minn Natalya nhar ix-Xemx 14 ta 'Jan 2018 - 17:54

Iva, sempliċement tgħid huwa sempliċi. Hawn hu l-ġirja.
Ilbieraħ għamilt ġinnastika ma 'siġġu. Dan huwa għas-saqajn, biex ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm. Saqajn għad-dijabetiċi huma importanti ħafna. Attwalment, bħal għal kulħadd.
Bniet, kemm jekk għandek id-dijabete kif ukoll jekk le, stil ta 'ħajja b'saħħtu, dijabetiku huwa stil ta' ħajja tajjeb għal kwalunkwe persuna b'saħħitha. Fl-oqsma kollha tal-ħajja. Tibda mill-eżerċizzji ta ’filgħodu, attività fiżika u tispiċċa bin-nutrizzjoni. Illimita l-użu ta 'ħelu, dqiq, xaħam, mielaħ - dan huwa għal kulħadd.

Issa nixtieq nemm it-tema tal-attività fiżika, u mbagħad ngħaddi għan-nutrizzjoni, minħabba li dan is-suġġett huwa immens.

Pġinnastika ro bi siġġu. Iddeċidejt li nipprova. Meta taqra jidher sempliċi. Hija ma setgħetx taqbad lapes mill-art bis-saqajn tagħha. U meta qabdetha, bilkemm setgħet iżżommha. U eżerċizzji oħra ma dehrux sempliċi ħafna. L-età, apparentement, hija affettwata min-nuqqas ta 'flessibilità. Dak hu li ż-żgħażagħ tagħna qed jiġu ttestjati: dwar flessibilità, aġilità, reżistenza. U aħna r-ruħ, ir-ruħ! U dan kollu jinkiseb permezz tar-ripetizzjoni u l-perseveranza biex jintlaħaq l-għan.

Hawnhekk illum Eżerċizzji ta 'dumbbell . Dan isir ukoll fid-dar fi kwalunkwe ħin. Qabel jew wara ikla. Dawn l-eżerċizzji jgħinu lill-muskoli jassorbu z-zokkor mid-demm.

Sett ta 'eżerċizzji tad-dar bi dumbbells ħfief

Iddisinjat għal pazjenti bid-dijabete li jinsabu f'kundizzjoni fiżika ħażina ħafna. Tista 'wkoll twettaq dawn l-eżerċizzji jekk żviluppaw ħsara tal-kliewi dijabetika (nefropatija) jew għajnejn (retinopatija).

Dumbbells għandhom joħolqu tagħbija, imma għandhom ikunu ħfief tant li l-pressjoni tad-demm ma tiżdiedx. Għandek bżonn tagħżel dumbbells ta 'piż bħal dan li tista' tagħmel kull eżerċizzju 10 darbiet fi 3 settijiet, bi pawżi minimi għall-mistrieħ.

X'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzji deskritti f'dan l-artikolu: iħarrġu l-ġogi, itejbu l-mobilità tagħhom, jipprevjenu deġenerazzjoni tal-ġogi marbuta mal-età, jipproteġu kontra l-artrite, u jnaqqsu l-inċidenza ta 'waqgħat u fratturi fl-anzjani. Kull eżerċizzju għandu jitwettaq bil-mod, bla xkiel, billi tiffoka fuq is-sentimenti tiegħek.

Numru ta 'l-eżerċizzju 1 - flessjoni tal-biceps bid-dumbbells.

Kif tagħmel dan: Stand dritt bid-dumbbells f'idejn imbaxxija, bil-pali mdawwar 'il quddiem. Għolli d-dumbbells, liwi kompletament id-driegħ. Baxxi bil-mod id-dumbbells għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.

Eżerċizzju numru 2 - għall-muskoli ta 'l-ispalla.

It-teknika ta 'l-implimentazzjoni tagħha hija kif ġej: Stand dritta, ħu dumbbells f'idejk, tgħolli idejk, tgħawwiġhom fuq l-minkbejn u xerred il-pali ta' idejk għal xulxin. Għolli l-dumbbells fuq rasek (il-pali tad-dirgħajn għadhom skjerati). Baxxi l-dumbbells għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.

Eżerċizzju numru 3 - tgħolli d-dirgħajn mal-ġnub.

L-ordni ta 'l-eżerċizzju huwa kif ġej: Stand dritta, waqt li żżomm il-dumbbells fl-idejn pubescent, il-pali ta' l-idejn huma mdawra lejn xulxin. Erfa 'l-dumbbells mil-ġnub' il fuq (pali li jħarsu l-art) 'il fuq minn rasek. Baxxi l-dumbbells minn ġnub l-isfel.

Eżerċizzju numru 4 - abbozz fl-inklinazzjoni.

L-eżerċizzju huwa kif ġej: Stand straight. Ibqa ’’ l quddiem u ħu d-dumbbells li jinsabu quddiemek fuq l-art. Fl-istess ħin, ma tgħawweġx l-irkopptejn, żomm daharek parallel mal-art. Għolli d-dumbbells tiegħek għal-livell tas-sider. Baxxi l-dumbbells lura lejn l-art.

Eżerċizzju numru 5 - niżliet bil-piż.

Regoli għall - implimentazzjoni ta 'l - għoljiet b'piż ta' piż:. Stand dritt u aqbad id-dumbbell mit-trufijiet. Għolli l-armi tiegħek fuq rasek mingħajr ma tgħawwiġhom. Baxxi d-dumbbell 'il quddiem, tmejjel daharek b'mod parallel mal-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Eżerċizzju 6 - infirex id-dirgħajn mal-ġnub f'pożizzjoni suxxettibbli.

Eżerċita dan l-eżerċizzju kif ġej: Jimtedd fuq dahrek, ħu dumbbells f'idejk. Ifrex idejk mal-ġnub. Neħħi ż-żewġ dumbbells flimkien, qabbadhom fuq rasek. Baxxi idejk minn ġnub l-isfel.

Numru ta 'eżerċizzju 7 - agħfas il-bank minn wara r-ras waqt li tkun qiegħdha.

L-eżerċizzju jsir kif ġej: Mimdud fl-art, ħu d-dumbbell biż-żewġ idejn imqajma 'l fuq minn rasek. Mingħajr ma tgħawweġ idejk, baxxi d-dumbbell wara rasek. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Is-sett ta 'eżerċizzji bi dumbbells ħfief, li huwa ppreżentat fl-artikolu, huwa spiss użat mill-Amerikani li jgħixu fid-djar tal-anzjani. Irrestawra perfettament is-saħħa fil-muskoli, li dehret kompletament mnaqqsa. Bis-saħħa ta ’dan, il-benessri ta’ persuni anzjani qed jitjieb b’mod fantastiku.

Fid-disgħinijiet, tabib jismu Alan Rubin skopra li dawn l-eżerċizzji huma adattati tajjeb għal pazjenti bid-dijabete tat-tip 1 u tat-tip 2. Eżerċizzji bi dumbbells ħfief jistgħu jsiru anke għal dawk id-dijabetiċi li żviluppaw nefropatija dijabetika (mard tal-kliewi) jew retinopatija (problemi fl-għajnejn), u dan jimponi restrizzjonijiet sinifikanti fuq l-edukazzjoni fiżika.

Jekk twettaq l-eżerċizzji bil-mod, bil-mod u bla xkiel, allura dawn ma jikkawżaw l-ebda ħsara la lill-kliewi tiegħek, jew lill-vista tiegħek, u saħansitra anqas lil saqajk. Ikollok bżonn biss 5-10 minuti kuljum biex tlesti l-affarijiet kollha 7 eżerċizzji, kull wieħed minnhom 3 darbiet għal 10 approċċi. Wara 10 ijiem ta 'taħriġ, kun żgur li l-benefiċċji huma kbar.

Eżerċizzji ta 'saħħa

Għal barra tal-muskoli ta 'l-ispalla

tgħolli l-armi mal-ġnub. Idejk quddiemek huma kemmxejn imgħawweġ fuq il-minkbejn, il-pali li jħarsu lejn xulxin. Ifrex id-dirgħajn tiegħek bid-dumbbells mal-ġenb sal-livell ta 'l-ispalla, l-minkbejn kemmxejn imgħawweġ. Baxxi idejk għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Għall-muskoli ta ’quddiem tal-ispalla

Qajjem dirgħajk 'il quddiem. Idejk quddiemek għal livell ta 'l-ispalla. Irritorna għall-pożizzjoni tat-tluq u wettaq bl-id l-oħra wkoll.

Għan-naħa ta 'wara tal-muskoli ta' l-ispalla u ta 'fuq tad-dahar (infirex id-dirgħajn mal-ġnub f'pożizzjoni mgħawweġ).

Ibda quddiem sabiex il-korp ikun kważi parallel mal-art. Ir-riġlejn huma kemmxejn mgħawġa fl-irkopptejn. Idejn jiddendlu, il-pali jduru 'l ġewwa, l-minkbejn kemmxejn imgħawweġ. Ifrex iż-żewġ idejn minn xulxin, billi tgħollihom għal-livell ta 'l-ispalla. Baxxi idejk għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Għall-muskoli ta 'l-ispallejn, l-għonq u d-dahar ta' fuq.

Bil-wieqfa, l-idejn jiddendlu quddiem il-ġisem bil-pali li jħarsu lejh, dumbbells flimkien. Il-pali jinsabu qrib it-torso. Għolli l-armi tiegħek bi dumbbells fuq il-geddum tiegħek.Baxxi idejk għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Għall-biceps u d-driegħ

Idejn tul il-ġisem. Tgħawweġ id-dirgħajn tiegħek fuq l-minkbejn, tgħollihom, tipprova żżomm il-minkbejn viċin il-ġisem, terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Biex issaħħaħ it-triceps

Sieq waħda hija bejn wieħed u ieħor pass ’il quddiem mill-ieħor. Ir-riġlejn huma kemmxejn mgħawġa fl-irkopptejn. Ġib it-torso 'l quddiem, billi sserraħ idek fuq l-irkoppa tas-saqajn li huma quddiem. In-naħa l-oħra bid-dumbbell tinsab fil-ġenbejn (il-pala għaliha). Estend id-driegħ tad-dumbbell tiegħek għal kollox. Imbagħad itwi l-id, jirritornaha fil-pożizzjoni oriġinali tagħha, u rrepeti. Wara li wettaq in-numru ta 'drabi meħtieġa b'din l-id, irrepeti l-istess ħaġa b'mod differenti.

Għall-muskoli pettorali

mimduda fuq l-art b’dirgħajn tul it-torso. Għolli l-armi tiegħek bid-dumbbells fuq sider tiegħek u ġibhom flimkien. Baxxi idejk u rrepeti.

Għal muskoli ta 'sider u dahar

mimduda fuq l-art, l-idejn bid-dumbbells jinġabru flimkien 'il fuq miċ-ċentru tas-sider, kemmxejn imgħawweġ fuq il-minkbejn. Baxxi idejk wara rasek, liwja ftit l-minkbejn tiegħek. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Biex tissaħħaħ il-muskoli addominali

Għolli t-torso minn pożizzjoni 'l fuq mill-qiegħ mingħajr l-għajnuna ta' dirgħajn u saqajk. Minn pożizzjoni orizzontali bl-irkopptejn mgħawweġ f'angolu ta '90 grad, u l-pali li jinsabu fuq il-ġenbejn, jerfgħu l-ispallejn mill-art, imexxu s-swaba' għall-irkopptejn. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti mill-ġdid.

Biex issaħħaħ il-muskoli tal-kavjar

Idejn bid-dumbbells fuq il-ġnub tal-ġisem, saqajn jinfirxu ftit. Tneħħi fuq il-metatarsali tas-saqajn. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti mill-ġdid. Tgħawweġx l-irkopptejn tiegħek.

Li ssaħħaħ il-muskoli tal-ġenbejn u l-warrani

"Lunge" bis-saqajn tiegħek. Idejn bid-dumbbells fuq il-ġnub, saqajn 'il bogħod minn xulxin. Pass 'il quddiem b'saqajn waħda u tgħawweġha kemm kemm fuq l-irkoppa. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti bis-sieq l-oħra.

Skond ir-rakkomandazzjonijiet tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina ta 'l-Isport, il-persuna medja għandha mill-inqas 2-10 darbiet fil-ġimgħa twettaq mill-inqas 8-10 eżerċizzji li jkopru l-gruppi ewlenin tal-muskoli.

Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li tagħmel mill-inqas 1 ċiklu, inklużi 8-12-il repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju. Dawn ir-rakkomandazzjonijiet huma aċċettabbli għal pazjenti bid-dijabete. Madankollu, jekk tbati minn din il-marda u mard kardjovaskulari, għandek tieħu vantaġġ mill-programm tagħna.

Dak li għandek bżonn għall-klassijiet

Ġinnastika terapewtika hija probabbilment l-uniku metodu ta 'trattament li ma jeħtieġx spejjeż finanzjarji kbar. Il-pazjent għandu bżonn 2 metri kwadri ta ’spazju ħieles fil-kamra. Plus tapit jew kutra mqiegħda fl-art.

Dażgur, l-aħjar li tagħmel il-ġinnastika. Jista 'jinxtara fi kwalunkwe ħanut sportiv (tali twapet is-soltu huma ttikkettjati bħala "tapit tal-ġinnasju" jew "tapit tal-yoga").

Għad hemm bżonn siġġu, dumbbells ħfief u…. m'hemm bżonn xejn għajr ix-xewqa tiegħek li tagħmel il-ġinnastika.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Matul dawn l-eżerċizzji, il-muskoli jestrattaw attivament iz-zokkor (glukosju) mid-demm biex jipproduċu enerġija. Għalhekk, il-livelli taz-zokkor fid-demm huma mnaqqsa.

L-iktar ħaġa interessanti hija li l-muskoli jieħdu z-zokkor mid-demm, mhux biss waqt l-eżerċizzju, iżda wkoll għal xi żmien wara t-tmiem tas-sessjoni.

Dawn l-eżerċizzji jżidu wkoll is-sensittività taċ-ċelloli għall-insulina. Li jgħin ukoll inaqqas il-livelli taz-zokkor.

Barra minn hekk, minħabba algoritmu ta 'moviment speċjali, dawn l-eżerċizzji jtejbu l-funzjonament tal-frixa, tal-fwied u tal-marrara, u jikkontribwixxu għat-tnaqqis tal-kolesterol.

Min m'għandux jagħmel dawn l-eżerċizzji

Sfortunatament, mhux kulħadd jista 'jagħmel din il-ġinnastika. Hemm kontra-indikazzjonijiet - ħafna drabi, fortunatament, temporanji. Allura.

EŻERĊIZZJI MINN DAN IL-KOMPLEX KOLLU MA JISTA 'JSIR:

- bl-aggravar ta 'kwalunkwe mard ta' l-organi interni, per eżempju, bi tqaxxir tal-pankreatite jew kolekistite, bl-appendiċite, eċċ.,

- b'hernja inġinali u hernja addominali,

- bi ħsara serja fil-qalb, per eżempju, b'mard iskemiku sever u fl-ewwel 3-6 xhur wara infart mijokardijaku,

- bi takikardja parossistika jew fibrillazzjoni atrijali, b'annewriżma aortika, b'difetti fil-qalb mhux kumpensati,

- fl-ewwel 4-6 xhur wara puplesija,

- b'infezzjonijiet fis-sinsla tad-dahar jew fil-moħħ (per eżempju, bil-meninġite),

- bi ġrieħi gravi fir-ras,

- bi ġrieħi trawmatiċi ta 'l-ispina, per eżempju, bi frattura ta' l-għadam tas-sinsla fl-istadju ta 'dikompensament.

EŻERĊIZZJI MINN DAN TEMPORARJAMENT KOMPLESS MHUX LI JSIR:

- immedjatament wara operazzjonijiet fuq l-organi tal-kavità addominali u fis-sider (huwa meħtieġ li tistenna madwar 2-3 xhur),

- bil-irjiħat u l-influwenza, b'temperatura għolja tal-ġisem - l-ewwel għandek tistenna għal irkupru apparenti, u wara stenna ġimgħa oħra,

- waqt it-tqala għal perjodu ta '3 xhur jew aktar, fl-ewwel 3 xhur wara t-twelid,

- fi jaqtgħu Uġigħ fid-dahar t'isfel, kif ukoll f'każijiet fejn uġigħ mid-dahar t'isfel tul ir-rimjiet ta 'l-għerq tan-nervituri fis-sieq (l-ewwel għandek bżonn telimina l-uġigħ akut, u allura biss tista' tibda tagħmel ġinnastika bil-mod).

- bi pressjoni intrakranjali miżjuda b'mod sinifikanti, l-eżerċizzji għandhom isiru b'kawtela kbira, u t-tagħbijiet għandhom jiżdiedu gradwalment,

- in-nisa għandhom bżonn jaqbżu l-klassijiet fil-jiem kritiċi tax-xogħol,

- oqgħod attent bi pressjoni tad-demm għolja, pereżempju, jekk il-pressjoni tiegħek tkun ogħla minn 140-150 / 90. Wara kollox, it-twettiq ta 'eżerċizzji minn dan il-kumpless jista' jżid il-pressjoni temporanjament aktar.

Għalhekk, l-ewwel stabbilizza l-pressjoni - pereżempju, billi tuża eżerċizzji tan-nifs mill-Appendiċi Nru 1, u mbagħad biss tagħmel il-ġinnastika mill-Appendiċi Nru 2.

Dwar sentimenti

Xi eżerċizzji huma inizjalment mogħtija lil ħafna nies b'diffikultà kbira. Fl-ewwel xahar wara l-eżerċizzju, tista 'tħoss “uġigħ fid-dahar”. Kultant, il-pressjoni tista 'tiżdied. U wara l-klassijiet, ir-ras tista 'uġigħ (minn tensjoni mhux tas-soltu fil-muskoli tal-għonq). Dan huwa normali.

Ikollok paċenzja. Ħafna probabbli, wara 3-4 ġimgħat tħossok aħjar sew: iz-zokkor se jinnormalizza, il-kapaċità tax-xogħol tiżdied, il-benesseri ġenerali u l-burdata se jtejbu.

Kumpless ta ’eżerċizzju

L-eżerċizzji huma murija minn istruttur tal-ġinnasju Lana Paley, awtur ta 'Better Than Yoga.

L-ewwel tliet eżerċizzji huma b'enerġija għolja, iridu jsiru b'pass mgħaġġel. Il-kompitu tiegħek biex twettaq dawn l-eżerċizzji huwa li titneħħa ftit.

Imma m'għandekx żejjed. Ftakar li kollox hu tajjeb bil-moderazzjoni.

L-ISFOND: wieqfa, saqajn madwar wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin.

Idejn tul il-ġisem.

Ixgħel malajr fuq it-tiptoe, u fl-istess ħin tbandal id-dirgħajn 'il quddiem u' l fuq - jiġifieri, tgħolli d-dirgħajn 'il fuq minn rasek.

Imbagħad malajr tbaxxi għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti l-eżerċizzju b'pass mgħaġġel 15 - 20 darba.

Nota Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bi dumbbells ħfief li jiżnu 1-3 kg.

L-ISFOND: wieqfa, saqajn madwar wisa 'ta' l-ispalla l-bogħod minn xulxin. Idejn tul il-ġisem.

Squat malajr, iżda mhux profondament, imma sa angolu ta '90 grad (mhux aktar baxx).

Fl-istess ħin ma 'l-squat, għolli l-dirgħajn dritti' l quddiem, tiġbedhom quddiemek fil-livell tas-sider.

Imbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti l-eżerċizzju b'pass mgħaġġel 15 - 20 darba.

IMPORTANTI: fl-ebda każ ma joqtlux wisq fil-fond, taħt 90 grad - inkella jkollok ir-riskju li “tiċrita” l-meniscus.

Isir ma 'dumbbells ħfief li jiżnu 1-3 kg.

L-ISFOND: wieqaf. Idejn huma mgħawweġin fuq l-minkbejn, dumbbells ħdejn l-ispallejn.

Iddritta l-armi tiegħek fuq rasek.

Imbagħad baxxihom lura lejn l-ispallejn. Irrepeti l-moviment ta 'idejk' il fuq u 'l isfel 15-20 darba, u agħmel b'pass mgħaġġel.

Wara l-eżerċizzju, poġġi l-dumbbells, tbaxxi idejk u tirrilassahom kompletament.

L-ISFOND: seduta fit-tarf ta 'siġġu. Ir-riġlejn huma mgħawweġin f'angolu kemmxejn akbar minn 90 °. Idejk jinsabu fuq l-irkopptejn tiegħek.

Ibqa 'l quddiem għall-irkopptejn tiegħek, imbagħad iddritta malajr, u anke dgħif ftit lura.

Tgħawweġ mill-ġdid għall-irkopptejn tiegħek - iddritta - dgħif ftit lura. Irrepeti 15-20 darbiet.

Meta twettaq dan l-eżerċizzju, isseħħ żieda temporanja fil-pressjoni fil-kavità addominali, u bħala riżultat, il-frixa, il-fwied u l-marrara huma stimulati bil-mod.

IMPORTANTI: fl-ebda każ ma tagħmel dan l-eżerċizzju immedjatament wara li tiekol.

Ġiri fuq l-art.

L-ISFOND: tinsab fuq dahrek. Ir-riġlejn huma mgħawweġin fl-irkopptejn, it-tibja tar-riġel tax-xellug tinsab maqsuma fuq it-tibja tar-riġel tal-lemin. Saqajn fl-art. Armi estiżi tul il-ġisem.

Bil-mod, bla xkiel u mingħajr jerks iġbed is-saqajn mgħawweġin lejn l-istonku (mingħajr l-għajnuna ta 'l-idejn, ovvjament).

Punt importanti - iġbed il-ġenbejn tiegħek lejn l-istonku tiegħek, mhux l-irkopptejn tiegħek lejn sider! Tiċritax il-pelvi tiegħek mill-art!

Ibqa ’f’din il-pożizzjoni, b’riġlejk tinġibed sa l-istonku tiegħek għal 1-2 sekondi. Imbagħad bil-mod u bla xkiel ibaxxu saqajk lura lejn il-pożizzjoni tat-tluq.

IMPORTANTI: Twaqqafx saqajk mal-art, imma tbaxxihom bil-mod waqt li żżomm il-muskoli addominali tiegħek.

Fil-pożizzjoni tal-bidu bilfors jirrilassaw għal 1-2 sekondi.

Wettaq l-eżerċizzju 10-15-il darba, bil-mod u bla xkiel tiġbed saqajk lejn l-istonku tiegħek, u wkoll tbaxxihom bil-mod lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.

Imbagħad jistrieħu ftit (madwar nofs minuta - minuta).

Imbagħad ibiddel il-pożizzjoni tas-saqajn: poġġi s-sieq t'isfel tas-sieq tal-lemin fuq il-parti ta 'fuq tar-riġel t'isfel tas-sieq tax-xellug. U nagħmel l-eżerċizzju 10-15-il darba aktar.

IMPORTANTI: meta tagħmel l-eżerċizzju, evita movimenti f'daqqa, inkella tirriskja li "tiċrita dahrek."

Ġiri fuq l-art.

L-ISFOND: mimduda fuq dahrek, saqajn mgħawweġin fl-irkopptejn, saqajn fl-art. Idejn magħluqin fuq wara tar-ras, minkbejn mifruxa.

Bil-mod, bla xkiel u mingħajr jerks, iġbed l-irkoppa tas-sieq tal-lemin mgħawweġ sal-minkeb tax-xellug.

Żomm f'din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi. Imbagħad bil-mod u bla xkiel ibaxxi d-driegħ u s-sieq tiegħek lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Fil-pożizzjoni tal-bidu, kun żgur li tirrilassa kompletament għal 1-2 sekondi. Irrepeti l-eżerċizzju 5 darbiet.

Imbagħad agħmel l-istess eżerċizzju għall-kuntrarju: iġbed l-irkoppa tax-xellug għal-minkeb tal-lemin - wkoll 5 darbiet.

Imbagħad għal darb'oħra, iġbed irkoppa tal-lemin 5 darbiet lejn il-minkeb tax-xellug, u 5 darbiet oħra - l-irkoppa tax-xellug sal-minkeb dritt.

ĦAFNA IMPORTANTI: waqt l-eżerċizzju, iġbedx għonqek b'idejk; mhux daqshekk id-driegħ imur lejn is-sieq daqs is-sieq innifisha għandha taħdem. U ħaġa oħra: waqt li tagħmel l-eżerċizzju, evita movimenti f'daqqa, inkella tirriskja li "tiċrita darek."

Dan huwa eżerċizzju pjuttost iebes li huwa adattat biss għaż-żgħażagħ jew qawwi fiżikament pazjenti medji u anzjani.

Ġiri fuq l-art.

L-ISFOND: mimduda fuq dahrek, saqajn mgħawweġin fl-irkopptejn, saqajn ippressati sew mal-art, armi estiżi tul il-ġisem.

Mingħajr ma tieħu saqajk 'l barra mill-art u mingħajr ma tgħaddihom, bla xkiel u mingħajr jerks iġġebbed sider tiegħek' il quddiem, fid-direzzjoni ta 'l-irkopptejn tiegħek, bħallikieku qed tipprova tiltaqa'.

Mhuwiex probabbli li tista 'toqgħod bilqiegħda, iżda m'għandekx imbarazzat, il-ħaġa ewlenija hija li toħloq tensjoni suffiċjenti fil-muskoli addominali.

Anke jekk ma kontx kapaċi toqgħod bilqegħda, u tista 'biss iġġib ftit sider tiegħek eqreb l-irkopptejn tiegħek, tibqa' f'din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi.

Imbagħad bil-mod terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Fil-pożizzjoni tal-bidu bilfors jirrilassaw għal 1-2 sekondi. Irrepeti eżerċizzju 8-12 darbiet. Sewqan bil-mod u bla xkiel.

IMPORTANTI: Meta tistira sider tiegħek 'il quddiem, ipprova ma dawwar id-dahar tiegħek kull meta jkun possibbli. Jilħaq 'il quddiem bis-sider tiegħek, mhux b'idejk jew ma' l-għonq.

3 sfumaturi iktar importanti:

- ma jillixxaw is-saqajn mgħawweġin fl-irkopptejn,

- ma tiħux saqajk barra mill-art,

- waqt li tkun qed tagħmel l-eżerċizzju, evita movimenti f'daqqa sabiex ma "tiċrita dahrek".

ATTENZJONI! Dan l-eżerċizzju f'xi nies jista 'jipprovoka żieda fl-arterji

pressjoni. Iċċekkja l-pressjoni tiegħek. Jekk il-pressjoni togħla wara li tlesti l-eżerċizzju, tagħmel dan l-eżerċizzju. Jew tagħmel dan mill-inqas, 3-4 darbiet biss.

Huwa wkoll eżerċizzju iebes, li huwa adattat biss għal żgħażagħ jew pazjenti b'saħħithom fiżikament ta 'età medja u akbar.

Ġiri fuq l-art.

IL-POŻIZZJONI INIZZJALI HIJA L-ISTESS BĦALA FL-EŻERĊIZZJU PREĊEDENTI: mimdud fuq dahrek, saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn, saqajn ippressati sew mal-art, dirgħajn estiżi tul il-ġisem.

Mingħajr ma tgħolli saqajk 'l barra mill-art jew tiċċaqlaqhom, iġġebbed bla xkiel u jerkily driegħek' il quddiem u lejn il-lemin kemm tista '.

Żomm f'din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi. Imbagħad bil-mod terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Fil-pożizzjoni tal-bidu, kun żgur li tirrilassa kompletament għal 1-2 sekondi.

Wettaq l-eżerċizzju 3 darbiet fuq il-lemin. Imbagħad agħmel l-istess eżerċizzju bil-mod l-ieħor: sti l-armi tiegħek 'il quddiem u lejn ix-xellug - ukoll 3 darbiet.

Imbagħad għal darb'oħra 3 darbiet fuq il-lemin, u 3 darbiet oħra fuq ix-xellug. Sewqan bil-mod u bla xkiel.

- ma jillixxaw is-saqajn mgħawweġin fl-irkopptejn,

- ma tiħux saqajk barra mill-art,

- Evita movimenti f'daqqa sabiex ma "tiċrita dahrek".

ATTENZJONI! Dan l-eżerċizzju jista 'wkoll jiskatta żieda fil-pressjoni. Iċċekkja l-pressjoni tiegħek. Jekk il-pressjoni togħla wara li tlesti l-eżerċizzju, tagħmel dan l-eżerċizzju. Jew agħmel hekk minimu, mingħajr it-tieni approċċ - jiġifieri 3 darbiet biss f'kull direzzjoni.

Ġiri fuq l-art.

L-ISFOND: mimdud fuq l-istonku tiegħek. Id-dirgħajn huma estiżi tul il-ġisem jew spazjati ftit mal-ġnub, il-pali jħarsu 'l isfel. Saqajn huma rilassati.

Mingħajr ma jegħleb idejk jew jerfa 'l-pali tiegħek mill-art, waqt li jittieħed man-nifs, bil-mod u bla xkiel jgħawweġ il-ġisem' il fuq. Żid bil-mod u bla xkiel, mingħajr jerking, bil-mod tgħodd lilek innifsek sa erbgħa.

Tgħawwiġ, dawwar l-ispallejn lura, iġġib l-ispallejn u tibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi. Kun żgur li tħoss kif il-muskoli u l-muskoli interscapulari 'l fuq mill-ispallejn huma tensi. Imbagħad ukoll bil-mod u bla xkiel tbaxxi l-isfel sal-pożizzjoni tal-bidu. Tegħleb 'l isfel, tirrilassa l-muskoli interscapulari u ta' wara għal madwar 1-2 sekondi.

Irrepeti l-eżerċizzju 10-15-il darba, waqt li timxi bil-mod u bla xkiel.

IMPORTANTI: kun żgur li tgħawweġ waqt li tieħu n-nifs, tbaxxi lilek innifsek hekk kif tispira.

ĦAFNA IMPORTANTI: Tarmix rasek wisq għolja meta tagħmel l-eżerċizzju! Ir-ras u l-għonq għandhom ikomplu viżwalment il-linja tad-dahar. U s-saqajn tiegħek għandhom jiġu rilassati fuq l-art - ma tiħux saqajk barra mill-art!

Ir-ritratt ta 'hawn fuq juri kif dan l-eżerċizzju m'għandux isir: hawnhekk ir-ras tintrema' l fuq wisq, b'riżultat ta 'liema l-bastimenti ta' l-għonq ikunu maqlugħa u ċ-ċirkolazzjoni ċerebrali tiġi mfixkla.

ATTENZJONI! Xi pazjenti partikolarment b'ħeġġa, meta jagħmlu l-eżerċizzju, jiffissaw saqajhom u jiffissawhom taħt armarju, sufan jew siġġu. Tagħmilx dan taħt l-ebda ċirkostanza. L-iffissar tar-riġlejn matul dan l-eżerċizzju huwa mimli dieqa jew tiġbid tal-muskoli tad-dahar.

ATTENZJONI! Dan l-eżerċizzju f'xi nies jista 'jipprovoka żieda temporanja fil-pressjoni. Jekk għandek tendenza għall-ipertensjoni, l-ewwel tagħmel l-eżerċizzju b'attenzjoni kbira, fil-volum minimu - wettaq biss 2-3 liwjiet tal-ġisem 'il fuq u' l isfel b'approċċ wieħed, minflok dawk issettjati 10-15-il darba.

Jekk il-pressjoni tiegħek ma tiżdiedx fl-istess ħin, żżid gradwalment it-tagħbija - għat-tieni ġimgħa, agħmel 5-6 diflessjonijiet f'wirja waħda, u wara ġimgħa oħra - 8-9 deflessjonijiet. U biss fir-raba 'ġimgħa tibda tagħmel l-eżerċizzju sħiħ.

Ġiri fuq l-art.

L-ISFOND: mimdud fuq l-istonku tiegħek. Idejn huma mgħawweġin fuq il-minkbejn.

Ifrex il-minkbejn tiegħek aktar wiesa 'mal-ġnub, is-swaba' ftit dgħif kontra t-tempji, iżda mhux sewwa.

Hekk kif tieħu n-nifs, bil-mod titgħawweġ il-ġisem b'idejk.

Żid bil-mod u bla xkiel, mingħajr jerking, bil-mod tgħodd lilek innifsek sa erbgħa.

Liwi kemm tista ', iġbed il-minkbejn tiegħek u fl-istess ħin iġib l-ispallejn flimkien: issikka l-muskoli interscapulari tiegħek.

Żomm f'din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi, imbagħad baxxi bil-mod u bla xkiel għall-pożizzjoni tal-bidu, u għal 1-2 sekondi tirrilassa kompletament.

Irrepeti l-eżerċizzju 10-15-il darba, waqt li timxi bil-mod u bla xkiel.

IMPORTANTI: tgħawweġ 'il fuq hekk kif tieħu n-nifs; tbaxxi lilek innifsek hekk kif tispira.

ĦAFNA IMPORTANTI: waqt li terfa 'l-ġisem, m'għandekx timbotta l-istonku, iżda tneħħi u żżomm il-ġisem minħabba x-xogħol (primarjament) tal-muskoli tad-dahar ta' fuq. L-essenza tal-eżerċizzju mhix fis-saħħa tad-diflessjoni, iżda fit-tnaqqis tal-ispallejs fil-punt ta 'fuq.

Qawwa oħra. Bħal fl-eżerċizzju numru 9, fl-ebda każ ma titfa 'rasek lura wisq għoli! Ir-ras u l-għonq għandhom ikomplu viżwalment il-linja tad-dahar. U s-saqajn tiegħek għandhom jiġu rilassati fuq l-art - ma tiħux saqajk barra mill-art!

Ir-ritratt t'hawn taħt juri kif dan l-eżerċizzju m'għandux isir: hawnhekk ir-ras tintrema 'l fuq wisq, b'riżultat ta' liema l-bastimenti ta 'l-għonq huma maqlugħa u ċ-ċirkolazzjoni ċerebrali tiġi mfixkla.

Eżerċizzju diffiċli ħafna li huwa adattat biss għaż-żgħażagħ jew qawwi fiżikament pazjenti medji u anzjani.

Ġiri fuq l-art.

L-ISFOND: mimdud fuq l-istonku tiegħu, saqajn dritti. Armi estiżi tul il-ġisem u rilassati.

Mingħajr ma tibqa 'fuq idejk, bil-mod u bla xkiel tgħolli s-saqajn dritti tiegħek - kemm tista' tagħmel dan mingħajr "tiċrita". Kun żgur li l-ispallejn tiegħek ma joħorġux mill-art u ġismek ikun rilassat kemm jista 'jkun.

Li tgħolli saqajk kemm tista ', iddum f'din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi.

Imbagħad bil-mod tbaxxi saqajk 'l isfel sal-pożizzjoni tal-bidu, u tirrilassa għal 1-2 sekondi.

Irrepeti dan il-moviment, saqajn dritti 'l fuq u' l isfel, 10-15-il darba oħra. Sewqan bil-mod u bla xkiel.

IMPORTANTI: ejjedx żejjed - aqbeżx saqajk għoljin wisq, inkella tista 'tiċrita d-dahar t'isfel! Għall-ewwel, huwa biżżejjed li tgħolli saqajk biss 10-20 cm mill-art.

IMPORTANTI: tgħolli saqajk waqt li tieħu n-nifs, tbaxxi r-riġlejk waqt li terġa 'tispira.

ATTENZJONI! Dan l-eżerċizzju f'xi nies jista 'jipprovoka żieda temporanja fil-pressjoni. Jekk għandek tendenza għall-pressjoni għolja, l-ewwel tagħmel l-eżerċizzju b'attenzjoni kbira, fil-volum minimu - tgħolli u tbaxxi r-riġlejk 3-4 darbiet biss f'approċċ wieħed, minflok is-sett 10-15-il darba.

Jekk il-pressjoni tiegħek ma tiżdiedx fl-istess ħin, żżid gradwalment it-tagħbija - għat-tieni ġimgħa, tagħmel l-eżerċizzju 5-6 darbiet f'ġirja waħda, u wara ġimgħa oħra - 8-9 darbiet. U biss fir-raba 'ġimgħa tibda tagħmel l-eżerċizzju sħiħ.

Verżjoni simplifikata ta 'l-eżerċizzju preċedenti (iżda l-effett tiegħu huwa kważi l-istess).

Dan l-eżerċizzju huwa għal kulħadd. Anki għal dawk li għandhom eżerċizzju preċedenti b'diffikultà jew xejn.

Ġiri fuq l-art.

L-ISFOND: mimdud fuq l-istonku tiegħu, saqajn dritti. Armi estiżi tul il-ġisem u rilassati.

Bil-mod tgħolli s-sieq tal-lemin ddritta fl-irkoppa bejn wieħed u ieħor 20-30 cm mill-art. Issakkar is-sieq f'din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi. Imbagħad bil-mod tbaxxi s-sieq għall-pożizzjoni oriġinali tagħha u kompletament tirrilassa għal 1-2 sekondi.

Irrepeti bis-sieq tal-lemin 12-il darba oħra.

IMPORTANTI: tgħolli s-sieq 'il fuq, kull darba żommha fil-punt ta' fuq għal 1-2 sekondi, tbaxxi s-sieq 'l isfel, kull darba kun żgur li tirrilassa l-muskoli tas-sieq għal 1-2 sekondi. Meta tagħmel l-eżerċizzju, kun żgur li s-sieq ma tgħawwiġx l-irkoppa u tibqa 'dritta.

Wara mistrieħ qasir agħmel l-istess eżerċizzju bis-sieq tax-xellug.

IMPORTANTI: iż-żewġ saqajn għandhom ikunu “ppumpjati” l-istess numru ta 'drabi.

IMPORTANTI: tgħolli s-sieq waqt li tieħu n-nifs, tbaxxi s-sieq tiegħek waqt li tispira.

ATTENZJONI! Meta tgħolli kull sieq, trid tiżgura li l-moviment iseħħ biss minħabba l-isforzi tal-muskoli tal-koxox u tal-muskoli tal-gluteali. L-addome u l-għadam tal-pelvi għandhom jiġu ppressati sew mal-art, il-ġisem m'għandux jinħareġ wara s-sieq li qed tiżdied. M'hemmx għalfejn titneħħa s-sieq għolja wisq - inkella tista '"tiċrita d-dahar t'isfel".

Ir-ritratt tal-qiegħ juri kif dan l-eżerċizzju ma għandux isir: hawn is-sieq tintrema 'l fuq wisq' il fuq, b'riżultat ta 'liema id-dahar huwa mgħawweġ, il-vini tad-demm jinqabdu u l-fluss tad-demm huwa mfixkel.

L-ISFOND: wieqfa fuq il-fours kollha, mistrieħ fuq il-pali u l-irkopptejn.

Jekk trid, tista 'timtedd fuq sufan baxx, sodda jew ippurgar - u għalhekk se jkun aktar faċli għalik li żżomm bilanċ. Imma s-saqajn mgħawweġin fl-irkopptejn għandhom ikunu fuq l-art.

U sfumatura oħra - jekk tbatija biex tinkina fuq l-art vojta, tista 'tpoġġi kutra żgħira jew xugaman doppju jew triplu mitwi taħt l-irkopptejn tiegħek.

Bil-mod u bla xkiel, aqleb is-sieq tax-xellug, mgħawweġ fl-irkoppa f'angolu rett u waħħal din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi.

Imbagħad bil-mod u bla xkiel tbaxxi s-sieq tiegħek 'l isfel. Wettaq l-eżerċizzju bis-sieq tax-xellug tiegħek 10-12 darbiet.

Wara mistrieħ qasir agħmel l-istess eżerċizzju bis-sieq tal-lemin tiegħek.

IMPORTANTI: terfa 's-sieq, kull darba żommha fil-punt ta' fuq għal 1-2 sekondi. Bil-marda tiegħek 'l isfel, kun żgur li tirrilassa l-muskoli tas-sieq tiegħek għal mill-inqas 1-2 sekondi kull darba.

IMPORTANTI: Meta tagħmel l-eżerċizzju, kun żgur li s-sieq tibqa 'mgħawweġ fl-irkoppa f'angolu ta' madwar 90 °. U m'għandekx tgħolli s-sieq għolja wisq, m'għandekx ċaqliq. Iċċaqlaq bla xkiel u bil-mod.

IMPORTANTI: iż-żewġ saqajn għandhom ikunu “ippumpjati” l-istess numru ta 'drabi.

L-ISFOND: seduta fit-tarf tas-siġġu. Ir-riġlejn huma mgħawweġin f'angolu kemmxejn akbar minn 90 °.

Tiftakar 'il quddiem kemm tista'. Irrilassa kompletament. Ħalli idejk u ras iddendlu 'l isfel liberament.

Tagħmel xejn iżjed. Just jirrilassaw f'dik il-pożizzjoni għal madwar 2-3 minuti. Tinduna li hekk kif tirrilassa, ġismek se jinżel ftit iktar. Tinkwetahx - sempliċement tirrilassa u tistrieħ. Għalfejn huwa meħtieġ "eżerċizzju għażżien"? Ukoll, l-ewwelnett, biex tikkalma u tirrilassa wara li tkun wettqet kumpless tal-ġinnastika. It-tieni, matul dan l-eżerċizzju, żieda temporanja fil-pressjoni fil-kavità addominali, u bħala riżultat, il-frixa, il-fwied u l-bużżieqa tal-marrara huma stimulati bil-mod.

ATTENZJONI! Dan l-eżerċizzju f'xi nies jista 'jipprovoka żieda temporanja fil-pressjoni. Jekk għandek tendenza għall-ipertensjoni, l-ewwel tagħmel l-eżerċizzju mhux itwal minn 30-40 sekonda. Fil-ġimgħa, żid 10 sekondi, fil-ġimgħa - għal darb'oħra 10 sekondi, u l-bqija. Ġib il-ħin tal-eżerċizzju għal 2 minuti u waqaf hemm.