Indiċi gliċemiku ta 'prodotti: kif taffettwa s-saħħa u t-telf tal-piż

L-indiċi gliċemiku - imqassar bħala GI - sar kunċett tal-moda li jintuża, fuq liema pjanċa ma twaħħalx: “Problemi tas-saħħa? U l-IĠ ikkalkula? ”,“ Ma tistax titlef il-piż? Ukoll, dażgur! Bi prodotti b'GI enormi, x'inhu telf ta 'piż? " Mhuwiex sorprendenti li ħafna jibdew iħossuhom mitlufin fil-ħajja jekk ma jkunux fuq termini ta 'ħbiberija ma' l-IG qawwi li mela l-moħħ ta 'persuna moderna. Forsi wasal iż-żmien li nagħmlu familjari ma 'dan is-Sur misterjuż X, billi ddaħħal stikek fir-roti tal-armonija tagħna. Għalhekk, sabiex timla l-vojt fl-għarfien ta 'dawk li mhumiex familjari mal-indiċi gliċemiku tal-prodotti, il-portal tagħna jgħidlek fid-dettall x'inhu u kemm l-għarfien GI huwa importanti għaż-żamma tas-saħħa u l-ġlieda kontra l-piż żejjed.

Indiċi tal-Ikel Glycemic: x'inhu u x'miżuri

Fil-lingwa niexfa tal-Wikipedija, l-indiċi glikemiku huwa "indikatur tal-impatt tal-ikel wara li tiekol fuq il-glukosju fid-demm." Jiġifieri, bl-għajnuna ta 'GI, tista' ssib kemm il-karboidrati malajr jew bil-mod mill-ikel tagħna huma assorbiti mill-ġisem u, kif xieraq, iżidu l-livelli taz-zokkor fid-demm. L-indiċi gliċemiku huwa kkalkulat f'unitajiet ta '0 sa 100. Iktar ma jkun għoli l-indiċi, iktar malajr l-ikel jiġi diġerit, jinbidel fi glukosju, u aktar malajr terġa' ssir il-ġuħ.

Studji mediċi jikkonfermaw il-benefiċċji ta 'dieta b'kontenut sinifikanti ta' karboidrati GI baxxi fil-ġlieda kontra tali "mard taċ-ċiviltà" bħall-obeżità, id-dijabete, allerġiji, mard tas-sistema kardjovaskulari u anke xi neoplażmi.

It-terminu GI deher fil-letteratura professjonali fl-aħħar tas-seklu li għadda. Minn dakinhar, twettqu bosta studji li jikkonfermaw il-benefiċċji ta 'dieta b'kontenut sinifikanti li għandu indiċi glikemiku baxx ta' karboidrati fil-ġlieda kontra "mard taċ-ċiviltà" bħalma huma l-obeżità, id-dijabete, allerġiji, mard tas-sistema kardjovaskulari u anke xi neoplasmi. L-interess għall-IĠ kiber tant li f'xi pajjiżi Ewropej il-livell tiegħu huwa indikat fuq l-imballaġġ tal-ikel!

Użu prattiku tal-għarfien dwar l-indiċi gliċemiku tal-prodotti

Il-livell taz-zokkor fid-demm (glikemija) jiddependi kemm mill-ammont u mit-tip ta 'karboidrati li nassorbu, u għalhekk l-għarfien tal-GI jippermettilek tikkontrolla l-livell ta' gliċemija, biex tevita ipergliċemija milli sseħħ - meta hemm wisq zokkor fid-demm. Wara kollox, il-livell ta 'glikemija jaffettwa l-benesseri, l-istat fiżiku u mentali ta' persuna, fuq l-aptit, biex ma nsemmux l-effett fuq is-saħħa "fit-tul". F'termini qosra u sempliċi: jekk ma rridux niltaqgħu ma 'mard ta' mard wara xi żmien, illum illum għandna bżonn nieħdu ħsieb l-IĠ ta 'dak li nieklu.

Biex ikun aktar faċli għalik li toħloq menu b'saħħtu, il-portal tagħna ħejja tabella ta 'indiċi gliċemiċi ta' prodotti, li ssib fl-aħħar ta 'l-artiklu. Kollox huwa sempliċi ħafna: iktar ma tkun baxxa l-GI ta 'prodott, iktar tkun b'saħħitha. Wara kollox, ikel b'indiċi glikemiku għoli fih karboidrati faċilment diġestibbli, li huma diġeriti malajr, b'riżultat ta 'liema l-livell taz-zokkor fid-demm jogħla sew, u mbagħad jonqos sewwa, u dan iwassal għal ipogliċemija. Dan jiġri, pereżempju, wara li nikkunsmaw popcorn. Filwaqt li ikel b'IĠ medju u speċjalment baxx huwa diġerit bil-mod, u z-zokkor fid-demm jogħla wkoll bil-mod, ftit.

Dieta GI baxxa

Il-bażi ta 'dieta b'livell baxx ta' GI hija insalati ta 'ħaxix nej u frott, legumi, ċereali tal-qamħ sħiħ b'ħafna fibra, granola bi frott niexef, u ġewż. Jekk il-ħobż, allura mid-dqiq tal-qamħ sħiħ kollu. Għall-ikel, ta 'min isajjar ross aħmar, selvaġġ jew kannella, għaġin mill-qamħ dur, qamħ saraċin jew poriġ millieġ, legumi: ċiċri, għads, sojja. Ħaxix, għaġin, ċereali għandhom ikunu msajra għall-istat ta ’Al dente (tradotti mit-Taljan“ għal sinna ”) - meta l-prodotti jkunu għadhom solidi biżżejjed, ma kellhomx ħin biex jagħli. Dan il-grad ta 'tħejjija tal-pejst, b'mod partikolari, jippermettilek tiekol ħafna minnha u biex ma tikberx qawwi.

Fatturi li jaffettwaw l-Indiċi Glycemic

Sabiex jiġi evalwat b'mod adegwat il-grad ta 'indiċi gliċemiku ta' prodott, għandhom jitqiesu ħafna fatturi, peress li t-tip ta 'zokkor (sempliċi jew kumpless), l-istruttura kimika ta' karboidrati, u l-kontenut ta 'fibra u xaħam tad-dieta fil-prodott jaffettwaw il-veloċità tad-diġestjoni tal-ikel u, kif meħtieġ, il-livell ta' zokkor fid-demm. , proteini, u anke l-grad, temperatura, ħin ta 'trattament tas-sħana ta' l-ikel. Allura, hawn huma l-fatturi ewlenin li jaffettwaw il-grad ta 'indiċi gliċemiku ta' prodotti:

Tagħbija gliċemika u l-effett tagħha fuq iz-zokkor fid-demm

Madankollu, il-livell ta 'żieda taz-zokkor fid-demm jiddependi mhux biss fuq l-IĠ magħruf minna, iżda wkoll fuq il-kardinal griż, li għadu l-GG - ejja nsejħulu dan (it-tagħbija glikemika GL) - it-tagħbija gliċemika (jew it-tagħbija - kif tixtieq l-aħjar). Huwa jitkellem dwar l-ammont ta 'karboidrati fl-ikel. Pereżempju, jekk ikun hemm l-istess ammont ta 'ikel b'IĠ ugwali, iżda b'ammont differenti ta' karboidrati, allura l-livell taz-zokkor fid-demm ikun inqas wara l-konsum ta 'prodott b'kontenut ta' karboidrati aktar baxx.

Minbarra l-IĠ, l-esperti jiddistingwu wkoll GG - tagħbija gliċemika, li taffettwa wkoll iz-zokkor fid-demm. Jekk GI turi kemm il-karboidrati malajr jinbidlu fi glukosju, allura GG jindika kemm glukożju huwa ffurmat fid-demm.

GH huwa kkalkulat b'dan il-mod: l-ammont ta 'karboidrati li jinsabu fil-prodott fi grammi huwa mmoltiplikat b'ĠI u maqsum b'100. Bħala riżultat, aħna għandna dik id-dulliegħa ma' GI 72, iżda b'4 g ta 'karboidrati f'biċċa waħda biss, għandha GG baxxa - biss 3: (4 x72 ): 100 = 2.88. Għalhekk, id-dulliegħ bil-moderazzjoni ma jżidux iz-zokkor fid-demm. Ma tistax tgħid dwar banana ta 'l-istess piż, b'GG ta' daqs 12, minkejja li l-indiċi glikemiku tal-banana huwa inqas minn dak tad-dulliegħ: 52 kontra 72!

Il-gradazzjoni tal-GH fl-ikel f'termini ta 'benefiċċji għas-saħħa hija kif ġej:

livell baxx - inqas minn 10,
medju - 11-19,
għolja - aktar minn 20

M’għandniex xi ngħidu, mhux faċli tikkalkula l-aħjar menu billi tqis l-GI u l-GG diġà magħrufa. Barra minn hekk, irridu niftakru li l-istess prodott, li jittiekel f'ħinijiet differenti tal-ġurnata, jista 'jaffettwa b'mod mhux ugwali l-livelli taz-zokkor fid-demm. Imma hija s-saħħa, korp sabiħ, attenwata u dehra li tiffjorixxi, il-prospett li tibqa 'żagħżugħ u b'saħħtu għal żmien twil, tara n-neputijiet tiegħek, u possibbilment in-neputijiet kbar ma jiswewx il-ħin u fl-aħħar jiddeterminaw x'inhuma, kif, kemm, b'liema u meta għandek bżonn tiekol? Ta ’min hi. M’għandniex xi ngħidu!

INFLUWENZA TA 'L-IKEL B'INDIĊI GLIĊEMIKU VARJI DWAR IS-SAĦĦA

Ħafna drabi, inkluż fl-arloġġi tal-klassi tagħna, smajna li s-saħħa hija l-ħaġa ewlenija fil-ħajja ta 'kwalunkwe persuna. Smajt din il-frażi, tlabt lill-ġenituri tiegħi biex jgħidli aktar dwarha, u mbagħad missieri avża lili biex nidħol fid-dizzjunarju ta 'spjegazzjoni Big tal-lingwa Russa editjat minn D.N. Ushakova. ” Sibt definizzjoni fid-dizzjunarju: Is-saħħa hija l-istat normali ta 'organiżmu li jaħdem sewwa, intatt. L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa tagħti d-definizzjoni li ġejja: is-saħħa hija stat ta 'benesseri fiżiku, mentali u soċjali sħiħ, u mhux biss in-nuqqas ta' mard u difetti fiżiċi. Mhux il-kliem kollha kienu ċari għalija, imma indunajt li dan huwa tassew importanti ħafna. Is-saħħa u t-tul ta ’żmien u l-kwalità tal-ħajja, il-prestazzjoni ta’ kull wieħed minna. Minkejja din l-importanza, mhux it-tfal kollha u anke l-adulti jaħsbu dwarha sakemm ikun hemm problemi ta ’saħħa sinifikanti. Kif nistgħu nissorveljaw saħħitna? Huwa importanti ħafna li jiġu ttrattati l-mard emerġenti fil-ħin, iżda huwa aktar korrett li tipprova tevitahom milli jidhru. F'konversazzjoni mal-ġenituri tiegħi, tgħallimt li dak li nieklu huwa importanti fiż-żamma tas-saħħa. Il-papà qal li ħafna xjenzati huma involuti f’din il-kwistjoni, jiġbru tabelli ta ’paragun tal-ikel u jqabblu reġjuni differenti tal-globu mad-drawwiet ta’ ikel tajbin tagħhom.

Jien u l-ġenituri tiegħi innutajna li n-numru ta 'tfal b'piż żejjed qed jikber u ħafna drabi dan huwa dovut mhux għal mard, iżda għal malnutrizzjoni. Ix-xjentisti jagħtu attenzjoni speċjali lill-karboidrati fid-dieta tagħna. Nifhem li x-xjentisti jistgħu jagħmlu rakkomandazzjonijiet, iżda rridu nissorveljaw in-nutrizzjoni nfusna. Sirt interessat, u ddeċidejt li nistudja din il-kwistjoni - kif in-nutrizzjoni tagħna taffettwa s-saħħa tagħna.

Allura ddeċidejt li nwettaq studju li fih iddeterminajna:

Għan ta 'studju - karboidrati.

Suġġett tar-riċerka - l-effett tal-karboidrati fuq is-saħħa tal-bniedem.

Ipotesi: Jekk inkunu nafu x’effett għandhom il-karboidrati fuq is-saħħa tal-bniedem, aħna se nersqu b’mod korrett għall-organizzazzjoni tan-nutrizzjoni matul il-ġurnata.

Għan tar-riċerka - issib x'effett għandu l-ikel li fih il-karboidrati fuq is-saħħa tal-bniedem.

Kompiti:

Studja l-letteratura dwar dan is-suġġett

Agħmel fil-qosor il-materjal wara li tkellem ma 'sħabek tal-klassi

Ikkalkula l-BMI għall-istudenti fil-klassi tagħna

Wettaq studji dwar l-effetti ta 'ikel varju fuq iz-zokkor fid-demm

Ipprepara l-istand tal-informazzjoni Eat for Health

Agħmel rakkomandazzjonijiet prattiċi.

Metodi ta 'riċerka

studju tal-letteratura fuq din il-kwistjoni,

tfittxija u analiżi ta 'informazzjoni fuq l-Internet,

Teżamina Piż Żejjed

1.1. Indiċi tal-massa tal-ġisem

Grupp ta ’tobba Russi minn bliet differenti (jiġifieri: Moska, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Ekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) wettqu studju fuq skala kbira (ħdax-il elf persuna) biex jistudjaw id-distribuzzjoni tal-piż żejjed tal-ġisem fl-adolexxenti fl-età ta '12 sa 17-il sena fit-territorju ta' pajjiżna. Ġie żvelat li fost it-tfajliet, 7.7% kellhom piż żejjed u 1.6% eżaminaw l-obeżità, fost is-subien is-sitwazzjoni kienet saħansitra agħar: piż żejjed fi 11.2% u obeżità fi 2.5%. Identifikati wkoll huma tliet fatturi ewlenin li jaffettwaw direttament il-piż tat-tfal: stil ta 'ħajja sedentarja, malnutrizzjoni u drawwiet ħżiena.

Tfal li għandhom piż żejjed jiffaċċjaw diffikultajiet psikoloġiċi u soċjali. Għal dawk li għandhom piż żejjed, huwa iktar diffiċli li tagħmel ħbieb, ħafna drabi huma meqjusa bħala għażżien u bil-mod. Ħafna drabi jkollhom problemi fl-imġieba u t-tagħlim, u l-istima ta 'self imnaqqsa, li ħafna drabi hi ffurmata fihom matul l-adolexxenza, tista' ddum ħajjitha. Żgħażagħ li għandhom piż żejjed ġeneralment jiffaċċjaw problemi mediċi. Int rajt li ħafna tfal għandhom problemi meta jkollhom piż żejjed u li ma jistgħux jimxu sitt metri mingħajr nifs.

Xi jfissru l-kliem "piż żejjed" u "obeżità"? Indikatur standard tad-daqs tal-ġisem huwa l-indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) - numru li jippermettilek li tevalwa n-normal, il-piż żejjed jew il-piż żejjed ta 'persuna skont l-għoli u l-piż ta' persuna. Indirettament, skont l-indiċi tal-massa tal-ġisem, nistgħu nitkellmu dwar problemi ta ’saħħa fil-bnedmin, inklużi t-tfal, u dwar il-ħtieġa għal trattament.

Il-BMI għal tfal ta 'bejn l-20 u l-20 sena huwa kkalkulat bil-formula: il-piż tat-tifel f'kilogrammi huwa diviż bil-kwadru ta' l-għoli tat-tifel f'metri, u wara huwa mqabbel mal-valuri tipiċi ta 'tfal oħra ta' l-istess sess u età bl-użu ta 'dijagrammi perċentili xierqa żviluppati minn xjenzati fl-2000 (ara fig. 1).

Fig. 1. Perċentwali ta 'indiċi tal-massa tal-ġisem.

Indiċi tal-massa tal-ġisem taħt il-5 perċentili jikkorrispondi għal piż tal-ġisem imnaqqas, u BMI ogħla mill-95 perċentil jikkorrispondi għall-obeżità. Pereżempju, is-60 perċentil ifisser li 60% tat-tfal l-oħra tal-istess sess u età għandhom BMI aktar baxx.

Dażgur, ħafna fid-dieta tagħna taffettwa l-abbiltà li jkollok piż żejjed u obeżità, imma, l-ewwelnett, nixtieq nikkonċentra fuq ix-xogħol tiegħi.

1.2. Karboidrati

Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta ’enerġija għall-ġisem. F'dieta tajba għas-saħħa, il-karboidrati għandhom ikunu 50-55%. Iżda l-karboidrati huma differenti għall-karboidrati. Hemm karboidrati "ħżiena" li jżidu ħafna z-zokkor fid-demm, hemm karboidrati "tajbin" li jagħmlu dan bla xkiel u jisħqu l-frixa. Karboidrati huma differenti:

Karboidrati sempliċi (glukosju, frotttożju, sukrosju, lattożju) jiġu assorbiti faċilment u jżidu ħafna z-zokkor fid-demm. Mingħajr zokkor, meraq, xorb biz-zokkor, ħelu, ċikkulata, ħelu u l-bqija.

Karboidrati kumplessi (lamtu, gliċogenu, polisakkaridi) jiġu assorbiti gradwalment, moderatament iżidu z-zokkor fid-demm u għal żmien twil jżommu fil-livell meħtieġ għall-funzjonament normali tal-ġisem. Fihom ċereali, legumi, patata, għaġin, ħobż, frott.

Karboidrati tal-fibra (fibra) mhumiex assorbiti mill-ġisem. Kontenut fil-ħaxix, nuħħala.

Biex tiddetermina liema dieta hija aktar ta 'benefiċċju għal nies bid-dijabete, il-professur tal-Università ta' Toronto fil-Kanada, Dr David Jenkins, l-ewwel introduċa l-kunċett ta 'indiċi gliċemiku.

Aktar ma jkunu sempliċi l-karboidrati, iktar ma jgħollu z-zokkor fid-demm tiegħek. Iktar ma jkunu kumplessi l-karboidrati, inqas ma jgħollu z-zokkor fid-demm. Karboidrati sempliċi normalment ikollhom indiċi gliċemiku għoli u huma adattati tajjeb għall-irkupru wara ġuħ twil, attività fiżika intensa, jew attività mentali fit-tul.

Madankollu, dawn jappartjenu għal ikel b'kaloriji għoljin u jikkawżaw żieda qawwija fil-livelli ta 'l-insulina, li twassal għad-deposizzjoni ta' enerġija żejda fix-xaħam. U dan, imbagħad, iwassal għal żieda fil-piż.

Il-karboidrati kumplessi ħafna drabi għandhom indiċi gliċemiku medju jew baxx.

2. Il-parti sperimentali

Sabiex nistudja din il-kwistjoni iktar fil-fond, sar studju fost sħabi tal-klassi. Ġie propost kwestjonarju (l-Appendiċi Nru 1), fejn ġie propost li nwieġbu mistoqsijiet, li t-tweġibiet tagħhom, l-ewwel, ippermettewna nfasslu graffs tal-indiċi tal-massa tal-istudenti tal-klassi tagħna (ara Fig. 2).

BMI bniet tas-subien BMI

Fig. 2. Indiċi tal-massa tal-ġisem ikkalkulati għall-istudenti tal-klassi 2D

Minn dawn il-graffs huwa ċar li ħafna mill-istudenti fil-klassi tagħna huma ta ’piż normali u ftit tfal biss mhumiex adegwati. Ħadd ma għandu piż żejjed, għalkemm xi wħud huma viċin dan.

It-tieni, bħala parti mill-kwestjonarju, tlabna lit-tfal x'tip ta 'ikel is-soltu jħobbu jieklu matul il-ġurnata. Irriżulta li ħafna tfal jieklu tajjeb, jekk nitkellmu mill-pożizzjoni tal-għażla tal-prodotti bbażati fuq indiċi gliċemiċi. Ir-riżultati huma ppreżentati fil-Figura 3.

Fig. 3. Evalwazzjoni tal-korrettezza tal-kumpilazzjoni tal-menu ta ’kuljum fl-istudenti tal-klassi 2D.

Ukoll, abbażi ta ’profili oħra (Appendiċi Nru 2), analizzajna n-nutrizzjoni tal-ġenituri tal-klassi tagħna. F'dan il-każ, ġew żvelati ksur, riflessi fil-Figura 4.

Fig. 4. Disturbi fin-nutrizzjoni tal-ġenituri ta 'studenti 2D

Ibbażat fuq il-profili tat-tfal, il-prodotti l-aktar użati mill-istudenti tal-klassi tagħna ġew identifikati, l-indiċijiet gliċemiċi ta 'dawn il-prodotti huma ppreżentati fl-Appendiċi 3. Sabiex jiġu identifikati prodotti aktar jew anqas utli, ibbażati fuq il-veloċità u t-tul taż-żieda taz-zokkor fid-demm wara l-użu tagħhom, ġie deċiż li jsir esperiment. Għal dan, kull wieħed mill-4 parteċipanti fil-grupp ta 'voluntiera (il-familja tagħna) ġie mkejjel għal tlett ijiem fuq stonku vojt, kif ukoll 30, 60, 90 u 120 minuta wara li ħa porzjon tal-prodott tal-ikel studjat. It-teħid tal-kampjun tad-demm fil-każijiet kollha sar bl-apparat Accu-chek softclix.Il-kejl kollu tal-glukosju fid-demm sar bl-istrument Accutrend Plus, maħsub kemm għal użu professjonali f'istituzzjonijiet mediċi kif ukoll għal kejl fid-dar (Appendiċi 4). Jien sistematizzat ir-riżultati, miġbur fil-qosor u mdaħħal fit-tabella 1.

Tabella 1. Ir-riżultati tal-kejl tal-glukosju fid-demm fi grupp ta 'voluntiera fuq stonku vojt u wara li jittieħdu diversi tipi ta' ikel

Il-leġġenda tal-indiċi gliċemiku

L-indiċi glikemiku ta 'l-ikel juri liema livell ta' zokkor se jintlaħaq fid-demm tiegħek wara li tkun effettivament tiekol dan l-ikel. Għal livell ta ’referenza ta’ 100 punt, qbilna li nieħdu l-glukożju pur, rispettivament, il-prodotti l-oħra kollha jistgħu jersqu viċin il-glukosju f’termini ta ’espożizzjoni. Fil-pajjiżi Ewropej, l-imballaġġ jindika anki l-indiċi glikemiku tal-prodotti.

Pereżempju, l-indiċi glikemiku tal-ħobż abjad huwa 85, bar taċ-ċikkulata jew ċikkulata tal-ħalib - 70, meraq tal-frott - 45-50, fil-biċċa l-kbira tal-laħam u prodotti tal-ħut - inqas minn 10. Huwa importanti li tifhem li l-kontenut taz-zokkor fil-prodott innifsu u l-ammont ta 'zokkor li jidħol fid-demm minnu jista' jkun kompletament differenti. Pereżempju, per eżempju, il-ġelat, minkejja l-kontenut għoli ta 'zokkor, kellu effett sinifikament iżgħar fuq iz-zokkor fid-demm minn ħobż regolari.

Tabella Prodotti ta 'Indiċi Glycemic Għoli

Sa ċertu żmien, kien maħsub li l-indiċi glikemiku ta 'prodott jaffettwa direttament is-sensazzjoni tal-ġuħ. Il-mekkaniżmu ġie deskrit kif ġej: wara li tiekol ikel b'GG għoli, il-livell taz-zokkor fid-demm jogħla sew, il-ġisem jirrilaxxa ħafna insulina biex jipproċessah, il-livell taz-zokkor jonqos sew, u dan jikkawża sensazzjoni ta 'ġuħ, li tinvolvi ikel żejjed.

TEORJA TAL-FALZI: L-effett taz-zokkor fid-demm fuq il-ġuħ.

Għalhekk, nies b'baqqa kbira dineb fuq prodotti b'GI għolja.

Madankollu, sussegwentement f'ħafna studji xjentifiċi din l-ipoteżi ġiet irrifjutata. Li tieqaf temmen fih mhux faċli anke (jew speċjalment?) Għax-xjenzati.

Indiċi gliċemiku ma jaffettwax il-ġuħ u x-xaba '

Dmitry Pikul ittrasferixxa l-kariga tax-xjentist u fundatur tal-Weightology LLC James Krieger:

M'hemm l-ebda konklużjoni finali fix-xjenza, huma dejjem ibbażati fuq data kurrenti disponibbli u għalhekk huma preliminari. Meta tidher dejta ġdida, ix-xjentist jevalwahom, iqabbelhom ma 'dawk eżistenti u jiddeċiedi x'għandhom jagħmlu magħhom: jew aġġusta konklużjonijiet preċedenti bbażati fuqhom, jew jinjorahom.

Ix-xjentist James Krieger personalment - ritratt minn kont personali fuq Facebook.

Relattivament reċentement (x'imkien f'nofs is-snin 2000), kont sostenitur qawwi ta 'l-ipoteżi dwar l-effett ta' l-insulina fuq żieda fil-piż / obeżità.

Imma iktar ma ddevejt dan is-suġġett, u iktar ir-riċerka qrajt, iktar indunajt kemm kont żbaljat, u li din l-ipoteżi tal-insulina kollha ma tikkorrispondix mal-istat reali tal-affarijiet, i.e. hi sempliċement mhix vera, fl-aħħar irnexxieli nsib is-saħħa fija nnifsi u waqaf nemmen fiha.

U bħal dan, darba ħassejt sinċerament li l- "indiċi glikemiku" huwa fattur essenzjali li jaffettwa l-aptit. U għal darb'oħra, studju aktar dettaljat ta 'din il-kwistjoni wera li fil-fatt, l-effett tal-indiċi gliċemiku fuq l-aptit huwa minimu, u għal darb'oħra kelli nsib is-saħħa fija nnifsi u nieqaf nemmen f'din it-teorija.

Għalkemm, fil-fatt, jidher li dan kollu jidher pjuttost loġiku, dan kollu huwa wkoll fil-qafas ta 'l-ipoteżi ta' l-insulina (qed nitkellem dwar il-ġudizzju loġiku li l-karboidrati sempliċi jikkawżaw żieda fl-insulina, li mbagħad għandha twassal għal tnaqqis qawwi fil-livelli ta 'glukosju. fid-demm (ipogliċemja reattiva), u dan kollu għall-aggravar tal-ġuħ u s-sħana żejda). Huwa loġiku? Probabbilment loġiku, iżda jirriżulta li dan mhux minnu.

Barra minn hekk, se nitkellmu dwar id-dejta li tant influwenzat b'mod qawwi l-pożizzjoni li dehret li ma kinitx imwettqa preċedentement rigward l-indiċi gliċemiku u l-effett tagħha fuq l-aptit.

Stramba biżżejjed, iżda wieħed mill-ewwel studji dwar din il-kwistjoni kien studju magħmul minn sostenitur ardenti ta 'l-ipoteżi ta' l-indiċi gliċemiku ta 'Jenny Brand-Miller. Jenny, mat-tim tagħha ta 'xjenzati, ittestjat 38 ikel differenti u evalwat fatturi li bassru x-xaba' wara li jiekluhom (1). Intom ma emmnuhx (l-ewwel ma kontx emmnu fih), imma L-indiċi gliċemiku ma kienx wieħed mill-fatturi ta ’xaba’.

Iżda fatturi ta 'xaba' rriżultaw: densità ta 'enerġija ta' l-ikel (per eżempju, kwart tazza ta 'żbib, bejn wieħed u ieħor jikkorrispondi għal żewġ tazzi ta' għeneb, il-kontenut ta 'kaloriji ta' dawn il-volumi huwa l-istess, iżda d-densità, i.e. in-numru ta 'kaloriji għal kull 1 g ta' prodott, huwa differenti), kontenut ta 'proteina u / jew fibra, kif ukoll preferenzi tat-togħma individwali.

Tabella 1. L-indiċi ta 'saturazzjoni ta' diversi prodotti ta 'l-ikel (għal referenza - 100% - ħobż abjad):

Krieger jirreferi wkoll għal ħafna studji li jappoġġjaw il-punt tiegħu:

Fi studju ieħor (2), imwettaq mill-istess awturi fl-1996, il-bidliet fil-livelli tal-glukosju fid-demm ma kinux assoċjati ma ’sentimenti ta’ xaba ’.

Meta-analiżi tal-2007 (tistudja r-relazzjoni bejn l-insulina u l-livelli tal-glukosju fid-demm wara li tiekol, kif ukoll analiżi tal-ġuħ u l-konsum tal-enerġija b'rabta ma 'dawn ir-reazzjonijiet, fost persuni b'piż normali u piż żejjed) wera li bidliet fil-livelli ta 'glukosju fid-demm ma kinux assoċjati ma' xaba ' (3).

Id-densità tal-enerġija tal-ikel u l-fibra, dawn huma ż-żewġ parteċipanti li jikkontribwixxu l-fattur ta 'inċertezza għal studji li jistudjaw l-indiċi gliċemiku. Dan ifisser li jekk dawn iż-żewġ fatturi huma taħt il-kontroll tiegħek, allura l-effett tal-indiċi gliċemiku fuq l-aptit huwa dgħajjef jew negliġibbli.

Pereżempju, f'dan l-istudju (4), li fih id-densità tal-enerġija tal-ikel, il-kompożizzjoni makro ta 'nutrijenti u l-kontenut ta' fibra u ikel b'indiċi gliċemiku baxx kellu ftit effett fuq is-sensazzjoni ta 'milja, u ma kellu l-ebda effett fuq il-konsum attwali ta' kaloriji.

Fit-tnejn l-oħra (5, 6), studji kkontrollati, fejn il-parteċipanti ngħataw aċċess għal dieta mingħajr limitu, u li fihom l-istess fatturi kienu kkontrollati bħal fl-istudju preċedenti, ma kien hemm l-ebda effett fuq is-sens ta 'milja.

Fi studju tal-laboratorju ta 'tmien ijiem ikkontrollat tajjeb, ikkontrollat sewwa (7), fejn il-kontenut ta' makronutrijenti fl-ikel u t-togħma tiegħu kienu kkontrollati, l-indiċi gliċemiku ma kienx assoċjat ma ’ċaqliq fil-livelli ta’ l-aptit, u lanqas ma ’l-ikel ikkunsmat (skont it-togħma tiegħu).

L-indiċi gliċemiku jvarja

Minbarra dan ta 'hawn fuq, ġie stabbilit (8, 9) li l-indiċi glikemiku ta 'prodott ivarja ħafna minn persuna għal oħra. U anke aktar minn hekk, l-indiċi glikemiku tal-istess prodott ivarja ħafna minn jum għal jum fl-istess persuna, i.e. din id-dejta ma tippermettix li tiffoka fuq l-indikatur speċifikat bħala tali fil-prinċipju.

Krieger tasal għall-konklużjonijiet li ġejjin:

Għar-raġunijiet ta 'hawn fuq, ma naħsibx li meta tkun qed tippjana dieta bbażata fuq is-saturazzjoni, huwa meħtieġ li niffukaw fuq l-indiċi glikemiku ta' l-ikel. Sempliċiment għax b'ossessjoni bħal din bl-indiċi glikemiku, l-ikel jista 'jiġi eskluż mid-dieta li, minkejja li ma għandux IĠ baxx, fil-fatt mhux biss jissatura sew, iżda wkoll iġib valur nutrittiv kbir (per eżempju, l-istess patata) .

X'inhu l-indiċi glikemiku (magħruf ukoll bħala GI, magħruf ukoll bħala GI)?

Jekk il-gliċemija hija l-abbiltà ta 'karboidrat li tbiddel il-konċentrazzjoni ta' glukosju fid-demm (ipergliċemja 'l fuq, ipogliċemja' l isfel), allura GI, rispettivament, huwa indikatur kwantitattiv ta 'l-ipergliċemija ta' prodott partikolari.

Barra minn hekk, l-indiċi glikemiku tiegħu huwa ogħla, iktar ikun għoli l-livell taz-zokkor fid-demm wara l-użu tiegħu. A GI tajba hija meqjusa bħala mill-50 u t'isfel, ħażin - il fuq minn 50 sena.

Il-valur bażiku għall-kalkolu tiegħu huwa mija, billi 100 huwa l-indiċi glikemiku ta 'glukożju - karboidrat fl-aktar forma pura tiegħu.

Billi ssegwi l-link, tista 'titgħallem kif toħloq "dieta ta' 6 petali" biex titlef il-piż b'mod effettiv.

Kif taffettwa l-indiċi glikemiku fil-ġisem?

Jekk tinżel għal lakonċiżmu indiċenti, allura bil-ġustizzja kollha r-risposta tagħha "Indiċi gliċemiku għoli jaffettwa ħażin il-ġisem, u baxx huwa tajjeb" moħħ li jistaqsi f'relazzjonijiet kawżali ċertament ma jissodisfax.

Li tippenetra fis-sigrieti tal-proċessi fiżjoloġiċi responsabbli għall-attrazzjoni tad-dehra u s-saħħa tajba, biss deskrizzjoni dettaljata ta 'dawn tgħin. Allura, x'jiġri fil-ġisem wara li prodott li jkun fih il-karboidrati jiġi kkunsmat minn sidha?

Id-destin ulterjuri taz-zokkor li jidħol fil-ġisem huwa determinat preċiżament fil-proċess tal-iżolament tal-insulina. Minn għalf awtorevoli tal-konduttur tad-diġestjoni - il-frixa - glukosju jew:

Id-destinazzjoni finali tal-karboidrati tiddependi fuq l-ammont ta ’insulina rilaxxata. U l-ammont ta 'insulina rilaxxata, min-naħa tiegħu, jiddependi fuq:

Mill-kwalità u l-oriġini taz-zokkor li jkun fih

Jekk l-indiċi glikemiku ta 'glukosju huwa 100, allura għal fruttożju (minkejja l-fatt li huwa iktar ħelu għat-togħma), dan l-indikatur mhuwiex ogħla minn 20, għal-lattosju (zokkor tal-ħalib) - mhux aktar minn 35.

Għalhekk, l-għasel (b'50% glukosju bħala parti miż-zokkor tiegħu), sfortunatament, jaqa 'fil-lista tal-karboidrati b'indiċi gliċemiku għoli, waqt li, pereżempju, berquq imnixxef (bil-fruttożju prevalenti fil-kompożizzjoni tiegħu) jinsabu fil-kolonna opposta tat-tabella tal-indiċi gliċemika. .

Liema ikel għandhom indiċi gliċemiku għoli?

B'konformità loġika, mhuwiex diffiċli li wieħed ibassar il-kompożizzjoni tal-lista ta 'prodotti li mhumiex mixtieqa għal nies li qed jistinkaw biex jirrealizzaw u jinkorporaw l-istandard ta' sbuħija sa l-aħħar ta 'ħajjithom.

Il-lista sewda ma tinfetaħ xejn miċ-ċikkulata bajda sewda u l-ħalib (fl-istess ħin, ċikkulata sewda li tinkludi 60% kawkaw u iktar hija, fortunatament, snien ħelu, tinsab fil-lista bajda). Issa bis-serjetà.

Il-lista tkompli: birra, soda, qamħ (taħt kwalunkwe forma), ħobż abjad u griż, ġamm u ġamm, kejkijiet, pasti, ħelu u ħelu ieħor tal-ħelu, għaġin, patata (fi kwalunkwe forma), għasel (huwa veru li tista 'tiekolha bħala mediċina fil-kolazzjon, iżda mingħajr fanatiżmu - 1 kuċċarina), kif ukoll pitravi, banana u bettieħa (għal dawk li jitilfu l-piż - minħabba n-natura tagħhom, rikkezza fil-fibra u vitamini - mhumiex it-tabù l-aktar stretti, iżda huma kontraindikati, jitilfu l-piż, sfortunatament).

Kif jintuża l-ISU biex isiru menus tad-dieta?

Dieta li tobbliga l-adeżiv tagħha biex tinkludi ikel naturali rikk fil-fibra u vitamini fid-dieta tistimula mhux biss l-attività tal-frixa.

Jekk il-menu fih proteini ta ’grad għoli (frott tal-baħar b’livell baxx ta’ xaħam, bajd, prodotti tal-ħalib u laħam dgħif), tali nutrizzjoni hija denja ta ’pożizzjonament mhux biss bħala dieta li tipprovdi telf ta’ piż gradwali u sikur (madwar 1 kg fil-ġimgħa), iżda wkoll bħala stil ta ’ħajja (kemm jista 'jkun b'saħħtu).

1 menu mill-ħajja ta 'sostenitur ta' dieta bilanċjata, mibnija billi tqis l-ISU, se tidher xi ħaġa bħal din:

Kolazzjon: Ħobż tal-qamħ sħiħ, ġobon cottage bi ftit xaħam u purejiet tal-frott mingħajr zokkor.
Ikla: bżar mimli ross (kannella naturali).
Pranzu: bajd moqli bis-soppa tal-ħaxix.

Allura, il-livell ta 'xaħam fil-ġisem jiddependi, l-ewwelnett, mill-istat tal-frixa li jnixxi l-insulina. U l-livell ta 'l-insulina ġej mill-kwalità tal-karboidrati provdut għall-effett awtorevoli tiegħu.

Fil-każ li l-abbiltà ta 'dan tal-aħħar biex iżżid iz-zokkor fid-demm hija espressa minn indiċi gliċemiku baxx (sa 50), il-preservazzjoni tal-armonija mhix suġġetta għal tilwima. B'indiċi gliċemiku li jaqbeż il-marka ta '50 sena, huwa mhux soġġett biss għall-età ta' 20 sena.

Għalkemm, l-abbuż ta 'soda, ċipep, popcorn, alkoħol u prodotti raffinati oħra, nieqsa kompletament minn fibra u vitamini, qed jipprovoka dejjem aktar obeżità bikrija fiż-żgħażagħ moderni. Għalhekk, fis-seklu 21 huwa rakkomandabbli li mhux biss tipproteġi l-unur minn żgħożitu.