Vitamina PP > Dieta għad-dijabete

Ismijiet oħra għal vitamina PP huma niacin, niacinamide, nikotinamide, aċidu nikotiniku. Oqgħod attent! Fil-letteratura barranija, id-denominazzjoni B3 kultant tintuża. Fil-Federazzjoni Russa, dan is-simbolu jintuża biex jindika l-aċidu pantoteniku.

Ir-rappreżentanti ewlenin tal-vitamina PP huma l-aċidu nikotiniku u n-nikotinamide. Fi prodotti ta 'l-annimali, niacin jinsab fil-forma ta' nikotinamide, u fi prodotti tal-pjanti fil-forma ta 'aċidu nikotiniku.

L-aċidu nikotiniku u n-nikotinamide huma simili ħafna fl-effett tagħhom fuq il-ġisem. L-aċidu nikotiniku huwa kkaratterizzat minn effett ta 'vażodilatazzjoni aktar evidenti.

Niacin jista 'jiġi ffurmat fil-ġisem minn triptofan tal-aċidu amminiku essenzjali. Huwa maħsub li 1 mg ta 'niacin huwa sintetizzat minn 60 mg ta' triptofan. F'dan ir-rigward, il-ħtieġa ta 'kuljum ta' persuna hija espressa f'ekwivalenti Niacin (NE). Għalhekk, ekwivalenti għal 1 niacin jikkorrispondi għal 1 mg ta 'niacin jew 60 mg ta' triptofan.

Il-ħtieġa għal vitamina PP tiżdied ma ':

eżerċizzju fiżiku tqil,
attività newropsikika intensa (piloti, konsenjaturi, operaturi tat-telefon),
fil-kundizzjonijiet tat-Tramuntana Imbiegħed,
taħdem fi klimi sħan jew fi ħwienet sħan,
tqala u treddigħ,
nutrizzjoni baxxa fil-proteini u l-predominanza tal-proteini veġetali fuq l-annimali (veġetarjaniżmu, sawm).

Propjetajiet utli u l-effett tiegħu fuq il-ġisem

Vitamina PP hija meħtieġa għar-rilaxx ta 'enerġija minn karboidrati u xaħmijiet, għall-metaboliżmu tal-proteina. Huwa parti mill-enzimi li jipprovdu respirazzjoni ċellulari. Niacin jinnormalizza l-funzjonament ta 'l-istonku u l-frixa.

In-niacina taffettwa b’mod favorevoli s-sistemi nervużi u kardjovaskulari, iżżomm il-ġilda b’saħħitha, il-membrana mukuża tal-imsaren u l-kavità orali, hija involuta fl-iżgurar ta ’viżjoni normali, ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas il-pressjoni għolja.

Ix-xjentisti jemmnu li l-aċidu nikotiniku jipprevjeni l-konverżjoni taċ-ċelloli normali għall-kanċer.

Sinjali ta 'Nuqqas ta' Vitamina PP

letarġija, apatija, għeja,
sturdament, uġigħ ta 'ras,
irritabilità
nuqqas ta 'rqad
tnaqqis fl-aptit, telf fil-piż,
pallor u ġilda xotta
taħbit tal-qalb
stitikezza
naqas ir-reżistenza tal-ġisem għal infezzjonijiet.

B'defiċjenza fit-tul ta 'vitamina PP, il-marda pellagra tista' tiżviluppa. Sintomi bikrija ta 'pellagra huma:

dijarea (ippurgar 3-5 darbiet jew aktar kuljum, imxarrab mingħajr demm u mukus),
telf ta 'l-aptit, toqol fl-istonku,
ħruq ta 'stonku, tifwiq,
ħruq fil-ħalq, salivazzjoni,
ħmura tal-mukuża,
nefħa tal-xufftejn u dehra ta 'xquq fuqhom,
il-papillae ta 'l-ilsien tidher bħala tikek ħomor, u mbagħad huma mwittija,
xquq fil-fond huma possibbli fuq l-ilsien,
tikek ħomor jidhru fuq l-idejn, wiċċ, għonq, minkbejn,
ġilda minfuħa (tweġġa ', ħakk u infafet jidhru fuqha),
dgħjufija severa, tinnitus, uġigħ ta 'ras,
tnemnim u tkaxkir
mixja mħawda
pressjoni tad-demm

Għaliex iseħħ defiċjenza ta 'Vitamina PP

B'dieta bilanċjata, il-ħtieġa għal vitamina PP hija sodisfatta għal kollox.

Il-Vitamina PP tista 'tkun preżenti fl-ikel kemm fil-pront disponibbli kif ukoll f'forma stretta. Pereżempju, fiċ-ċereali, niacin huwa biss f'forma mhux aċċessibbli, u huwa għalhekk li l-vitamina PP mhix assorbita ħażin miċ-ċereali. Każ importanti huwa l-qamħ, li fih din il-vitamina hija f'taħlita partikolarment mingħajr suċċess.

In-nies ta 'l-età jistgħu ma jkollhomx biżżejjed vitamina PP, anke b'inqas ikel, kif inhu l-assimilazzjoni tagħhom hija mfixkla fihom.

Ħaxix, frott u faqqiegħ

Patata mgħollija jew moħmija hija waħda mill-aktar sorsi veġetali ta ’aċidu nikotiniku. Tuberu ta 'daqs medju b'ġilda fih 3.3 mg ta' niacin, mingħajr ġilda - sa 2.2 mg. Sorsi veġetali oħra: karrotti (1.25 mg), kale (0.67 mg) u brokkoli (0.58 mg), tadam (sa 8 mg), asparagu u karfus.

Frott b'kontenut għoli ta 'aċidu nikotiniku mhumiex daqshekk: lampun (1.1 mg kull 1 tazza), mangu (1.5 mg), bettieħa (0.7 mg), avokado (2.5 mg) u banana (0.8 mg).

Xi faqqiegħ huma wkoll sinjuri fil-vitamini B. F'1 tazza ta 'champignon nej, imfellel, fih 2.8 mg ta' aċidu nikotiniku, fil-laned - 2.5 mg biss. Faqqiegħ shiitake mgħolli jew moqli se joffri 2.2 mg ta ’niacin.

Ir-ross salvaġġ għandu aċidu nikotiniku ferm aktar mir-ross ismar. Il-konċentrazzjoni ta 'din il-vitamina tilħaq 6.2 mg / 100 g. Tali ross huwa wkoll sors tajjeb fid-dieta ta' kalċju, potassju, fibra u karboidrati.

Ħut tal-baħar

Skond xjentisti Amerikani, il-pixxispad, mhux tas-soltu għall-istonku Russu, huwa sors eċċellenti ta 'aċidu nikotiniku: 10.2 mg / 100 g. U wkoll ħalibatt, salamun u tonn. It-tonn tal-pinen isfar fih niaċina sa 20 mg / 100 g. Sfortunatament, dawn l-ispeċi tal-ħut tal-baħar huma magħrufa wkoll għall-konċentrazzjoni għolja tagħhom ta 'merkurju, u għalhekk ħafna drabi ma jkollhomx bżonn jittieklu.

Prodotti oħra tal-annimali, inkluż l-aċidu nikotiniku: ċanga u tiġieġ (15 mg kull wieħed), papra (11 mg) u dundjan (10 mg). Sorsi veġetali jinkludu ħafur u ċikkulata, ħmira tal-forn (3 mg f'pakkett wieħed), għads (2.1 mg) u bulgur (7 mg), fażola Lima (1.8 mg) u xgħir (9 mg), qamħ u dqiq tal-qamħ saraċin (7,5 mg kull wieħed).

X'inhi s-sinifikat ta 'l-aċidu nikotiniku għall-proċessi tal-ħajja?

L-aċidu nikotiniku huwa importanti ħafna fir-regolazzjoni tal-proċessi ta ’ossidazzjoni u tnaqqis.
Parteċipazzjoni fil-proċess ta 'diġestjoni u assimilazzjoni ta' nutrijenti: proteini, lipidi u s-sorsi ewlenin ta 'enerġija tal-karboidrati.
L-aċidu nikotiniku għandu rwol speċjali waqt is-sintesi ta 'bażijiet nitroġenużi.
Tirregola l-bilanċ tal-kolesterol fil-ġisem, bl-għajnuna tiegħu l-livell ta 'enzimi li huma involuti fir-regolazzjoni tal-lipoproteini fid-demm jiżdied.
In-niacina hija involuta fiż-żamma tat-ton tal-vini u l-kapillari, ittejjeb l-għadd tad-demm u tipprevjeni l-koagulazzjoni.
Livell suffiċjenti ta 'niacin iwassal għal titjib fil-kundizzjoni tal-ġilda, żieda fil-mobilità tal-ġogi.
Effett favorevoli fuq is-sistema kardjovaskulari ġie żvelat, kontenut suffiċjenti ta 'din il-vitamina fid-dieta jwassal għat-tneħħija ta' l-istress u t-tensjoni nervuża, itejjeb l-attività tal-moħħ, memorizzazzjoni ta 'informazzjoni, attenzjoni.

Kemm l-aċidu nikotiniku huwa meħtieġ kuljum?

In-norma medja ta 'kuljum ta' l-aċidu nikotiniku għal persuna hija ta 'madwar 18-25 mg, għal perjodi differenti ta' tqala u nisa li qed ireddgħu, id-doża tista 'tilħaq sa 28 mg, għal tfal ibbażati fuq is-sess u l-età - madwar 10-20 mg. Varjetà ta 'aċidu nikotiniku hija nikotinamide, li huwa preskritt meta tiġi osservata l-intolleranza għall-ewwel forma.

Ko-użu ma 'mediċini oħra

L-użu ta 'aċidu nikotiniku ma' sustanzi bħal vitamina B6 u ram iżid l-effikaċja u l-assorbiment tal-vitamina. U, għall-kuntrarju, xi tipi ta ’antibijotiċi tal-peniċillina jnaqqsu sewwa l-effett li tieħu niacina.

Liema sinjali jindikaw defiċjenza ta 'niacin fil-ġisem?

Iċċekkja s-sintomi, billi tidentifika bosta minnhom jindika nuqqas ta 'vitamina fil-ġisem:

Nuqqas ta 'rqad
Dipressjoni
Disturbi fl-irqad.
Problemi bl-aptit, dijarea.
Tbaxxi z-zokkor fid-demm.
Kapaċità baxxa tax-xogħol.
Uġigħ ta 'ras, kuxjenza indebolita, sturdament.
Tnaqqis fix-xewqa sesswali.
Dgħjufija fil-muskoli u fir-riġlejn.
Tqaxxir tal-ġilda, li ttejjeb il-pigmentazzjoni tagħha.

Doża eċċessiva ta 'vitamina mhix inqas perikoluża.

Aċidu nikotiniku li jagħmel ħsara

Madankollu, għandek tosserva l-miżura fl-użu tan-niacin u l-ikel rikk tagħha. Jekk jinstabu sinjali ta 'eċċess, tnaqqas ikel rikk fl-aċidu nikotiniku jew niaċina, għalkemm l-ipervitaminożi hija inqas komuni fil-każ tal-aċidu, l-eċċess jiġi ħafna drabi mneħħi mill-ġisem.

Għandha tingħata attenzjoni jekk ikunu preżenti s-sintomi li ġejjin:

L-iktar sintomu formidabbli huwa distrofija tal-fwied.
Ġilda xotta ta 'persuna u membrani mukużi.
Ħmura tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, ħakk tal-ġilda.
Diġestjoni u problemi fil-musrana.
Nuqqas ta ’saħħa fil-muskoli u fir-riġlejn.
Żieda fil-piż.
Problemi fil-gomma, żieda fil-fsada.
Disturbi fl-uġigħ ta 'ras, fl-irqad u fis-sensi.
Nifs ħażin.

Liema ikel fih l-aċidu nikotiniku?

Qassam il-prodotti kollha fi gruppi:

Ċereali, ċereali u ġewż. F'din il-kategorija, ċereali sħaħ u prodotti minnhom, nuħħala, ħafur, nebbieta żgħar tal-qamħ, ross ismar, ħafur, għads, fażola, qamħ saraċin u dqiq tal-qamħ, il-karawett huma l-aktar sinjuri fil-vitamina PP. Interessanti, il-karawett huwa rrakkomandat li jiġi kkunsmat mhux imqaxxar, u qoxra rqiqa fiha ammont kbir ta 'niacin jew aċidu nikotiniku.

Ħaxix. Il-kontenut ta 'aċidu nikotiniku huwa għoli fil-bżar tal-qanpiena, fażola, patata, speċjalment f'forma moħmija, tadam, tursin, sorrel, karrotti, asparagu, karfus, u kale.

Frott u berries huma l-aktar sinjuri fin-Niacin: banana, lampun, mango.

Il-laħam u l-ġewwieni fihom ukoll ammont sinifikanti ta 'vitamina PP, u l-kontenut huwa bejn wieħed u ieħor l-istess għal laħam dgħif u xaħmi biżżejjed, ammont kbir ta' vitamina fih majjal u fwied taċ-ċanga u bajd. Tal-laħam tat-tjur, it-tiġieġ, papra u dundjan għandhom ikunu ppreferuti.

Rich fil-vitamina PP u l-ħut, il-varjetajiet champion: ħalibatt, pixxispad, tonn, il-varjetajiet kollha ta 'ħut aħmar.

Ħwawar u frott tal-fejqan

Uża ġenbejn tal-ward, menta tal-bżar, chamomile.

Nutrizzjonisti jagħtu parir biex jieklu faqqiegħ, preferibbilment maħsud u msajjar immedjatament. Meta tkun ippreservat u ffriżata, il-kontenut ta 'aċidu nikotiniku jitnaqqas b'mod sinifikanti.

Sinna ħelwa tista 'żżid il-livell ta' aċidu nikotiniku biċ-ċikkulata.

X'fih l-Aċidu Nikotiniku: Lista ta 'Prodotti Essenzjali

Ta 'min jinnota minnufih li din is-sustanza hija parti minn ħafna ikel li jidher fuq il-mejda tagħna ta' kuljum. Madankollu, jekk għandek bżonn li żżid l-ammont ta 'vitamina kkunsmata, oqgħod attent għall-prodotti li ġejjin li fihom l-aċidu nikotiniku.
Allura, is-sorsi ewlenin ta 'oriġini tal-pjanti jinkludu karawett, karrotti, għeruq tal-burdock, patata, piżelli ħodor, faqqiegħ, kaboċċa kohlrabi, qamħ saraċin, fażola, żerriegħa tal-ġirasol, avokado, għads, brokkoli, tadam, dati.

L-aċidu nikotiniku jinstab ukoll fi prodotti tal-annimali: fwied taċ-ċanga, sider tat-tiġieġ, ħaruf, dundjan, ġobon, salamun, tonn, bajd, ħalib. Ser ikun utli li tuża ħobż tas-segala, iżda, naturalment, sa ċertu punt, meraq tat-tuffieħ, tadam u għeneb. Meta ssajjar prodotti li jkun fihom aċidu nikotiniku, tista 'bla ħsara għal trattament tas-sħana - il-vitamina hija reżistenti għas-sħana. Fil-proċess, jintilfu biss madwar 20% tal-proprjetajiet ta 'benefiċċju tas-sustanza. Il-vitamina u l-effetti tal-ambjent aċiduż prattikament mhumiex terribbli. L-aċidu nikotiniku li jinsab fil-prodotti msemmija hawn fuq huwa vitamina li tinħall fl-ilma. Ma jakkumulax fil-ġisem, u dan ifisser li għandek bżonn tidħol fid-dieta tiegħek b'mod kostanti.
Il-konsum ta 'kuljum ta' vitamina B3 għal adult huwa ta '17-28 mg. Madankollu, in-norma dikjarata għandha tiżdied waqt it-tqala, f'każijiet ta 'aggravar tal-mard, b'użu fit-tul tal-mediċini. Ukoll, doża għolja ta 'niacin tista' tintuża minn nies li huma involuti professjonalment fl-isport.

Sintomi ta 'defiċjenza ta' Vitamina PP fil-ġisem. Tifhem li ġismek għandu nuqqas ta 'aċidu nikotiniku bis-sintomi li ġejjin:

Tnaqqis fil-kapaċità tax-xogħol, għeja mgħaġġla.
Irritabilità
Letarġija
Nixfa, dell ċar tal-ġilda,
Ksur tal-passaġġ diġestiv,
Ħakk fil-ġilda
Apatija, nuqqas ta 'rqad,
Telf ta 'l-aptit
Dardir
Nuqqas ta 'koordinazzjoni ta' movimenti.

Huwa diffiċli ħafna li tinkiseb doża eċċessiva ta 'vitamina - huwa meħtieġ li tinqabeż in-norma ta' kuljum minn għexieren ta 'drabi. Ir-riżultat ta 'eċċess ta' aċidu nikotiniku fil-ġisem huwa ipervitaminożi qawwija, li hija akkumpanjata mis-sintomi li ġejjin:

Dardir, remettar,
Uġigħ ta 'ras, sturdament, ħass ħażin,
Dijarea
Nuqqas ta ’riġlejn
Uġigħ fil-muskoli
Attakki akuti ta 'gastrite, ulċeri,
Tnaqqis drastiku fil-pressjoni,
Raxxijiet fuq il-ġilda, ħakk.

Funzjonijiet ta 'aċidu nikotiniku

Ir-rwol tal-vitamina PP fil-ġisem huwa diffiċli biex tiġi stmat iżżejjed. B'mod partikolari, din is-sustanza:

hija waħda mill-iktar rabtiet importanti fl-iktar reazzjonijiet redox,
jieħu sehem fl-iżvilupp ta 'numru ta' enzimi,
jipprevjeni l-okkorrenza ta 'neoplasmi tat-tumur,
involut fil-metaboliżmu ta 'xaħam u proteini,
inaqqas il-kolesterol fid-demm,
jinnormalizza r-respirazzjoni tat-tessut,
itejjeb il-mikroċirkulazzjoni tad-demm,
huwa antikoagulant,
iżomm il-membrana mukuża u l-ġilda normali,
joħloq kundizzjonijiet għat-tħaddim xieraq tal-apparat viżiv,
għandu effett qawwi ta 'ditossifikazzjoni,
għandu effett tajjeb fuq id-diġestjoni,
jirregola s-sistema nervuża ċentrali,
jistabbilizza x-xogħol tal-qalb,
iżomm il-pressjoni normali.

Barra minn hekk, l-aċidu nikotiniku huwa involut fis-sinteżi ta 'numru ta' ormoni, inklużi progesterone, insulina, estroġenu, testosterone u thyroxine.

Konsum ta 'Vitamina PP

Il-ħtieġa ta 'kuljum għal niacin tiddependi fuq l-età, il-kundizzjoni tal-ġisem u jkun (mg matul il-ġurnata):

taħt l-età ta 'sitt xhur - 2,
7–11 xhur - 6,
1-3 snin - 9,
4-9 snin - 11,
10-14-il sena - 13,
minn 14-il sena - 20.

It-teħid ta 'vitamina B3 jiżdied għal 25 mg matul il-ġurnata waqt it-tqala u treddigħ. Barra minn hekk, il-ħtieġa ta 'kuljum għal din is-sustanza tiżdied b'żieda fl-isforz fiżiku, tgħix f'pajjiżi bi klimi kesħin jew sħan wisq, kif ukoll f'sitwazzjonijiet stressanti.

Liema ikel fih il-vitamina B3?

Is-sorsi tal-Vitamina B3 huma:

prodotti tal-laħam
frott tal-baħar
ġewż
ħut
faqqiegħ
xi frott imnixxef.

Barra minn hekk, ammont sinifikanti ta 'aċidu nikotiniku huwa preżenti f'xi ħaxix. Data aktar dettaljata dwar il-kontenut ta 'niacin fl-ikel hija ppreżentata fit-tabella.

Defiċjenza u eċċess ta 'aċidu nikotiniku

It-teħid inadegwat ta 'vitamina PP fil-ġisem jista' jikkawża l-iżvilupp ta 'firxa wiesgħa ta' proċessi patoloġiċi. B'mod partikolari, sintomi ta 'ipovitaminożi B3 jistgħu jinkludu:

dgħjufija ġenerali, indifferenza għal dak li qed iseħħ, żieda fl-għeja,
żieda fl-aggressività, irritabilità, temper,
disturbi somnoloġiċi (nuqqas ta 'rqad, irqad ansjuż),
uġigħ ta 'ras, sturdament frekwenti,
telf ta 'l-aptit, akkumpanjat minn tnaqqis sinifikanti fil-piż tal-ġisem,
blanching u nixfa tal-ġilda,
disturbi fl-ippurgar (stitikezza),
arritmija,
dgħajjef tal-forzi immuni tal-ġisem, tnaqqis fir-reżistenza għall-infezzjonijiet.

Defiċjenza fit-tul u akuta ta 'l-aċidu nikotiniku tista' twassal għall-iżvilupp ta 'pellagra. L-ewwel sintomi li tissuspettaw li teżisti din il-patoloġija huma:

telf ta 'aptit
dijarea likwida
ħruq ta 'stonku
żieda fil-bżieq
ħmura tal-membrana mukuża tal-kavità orali, id-dehra ta 'xquq fuqha,
id-dehra ta 'tikek ħomor fuq l-għonq, il-wiċċ, l-idejn, fil-minkeb li jingħalaq,
uġigħ ta ’ras
id-dehra ta 'tinnitus,
bidla fil-mod (inċertezza, prekarjat),
qbiż fil-pressjoni.

Doża eċċessiva ta 'niacin ma tikkawżax konsegwenzi serji. Is-sintomi ewlenin ta 'akkumulazzjoni eċċessiva ta' vitamina B3 f'organi u tessuti huma:

ħmura tal-ġilda tal-wiċċ, sider, idejn, għonq,
ħakk tal-ġilda, id-dehra fuq il-wiċċ tal-ġilda b'elementi eteroġeni tar-raxx,
sturdament
tnemnim tar-riġlejn
Neħħir.

Bl-aġġustament xieraq tad-dieta, is-sintomi deskritti jisparixxu fi ftit jiem. Fin-nuqqas ta 'l-effett tal-miżuri meħuda, huwa rakkomandabbli li tfittex parir professjonali minn nutrizzjonista b'esperjenza.

2. Sider tat-tiġieġ

It-tiġieġ, speċjalment is-sider, huma sors tajjeb ta 'niacin u proteina dgħif.

85 gramma ta 'sider imsajjar mingħajr għadam u bla ġilda fihom 11.4 mg ta' niacin, li huwa 71% u 81% ta 'RSN għall-irġiel u n-nisa, rispettivament (5).

Għal paragun, l-istess porzjon ta 'koxox tat-tiġieġ mingħajr ġilda u mingħajr għadam fih biss nofs dan l-ammont (6).

Sider tat-tiġieġ huma wkoll sinjuri fil-proteini, peress li fihom aktar minn 26 gramma għal kull 85 gramma li sservi, u dan jagħmilhom għażla eċċellenti għal dieta baxxa ta 'kaloriji u proteini maħsuba għal telf ta' piż (7, 8).

Sider tat-tiġieġ huwa sors eċċellenti ta 'proteina dgħif u niaċina, peress li fih 71% u 81% ta' RSN għall-irġiel u n-nisa, rispettivament. Bi tqabbil, il-koxox tat-tiġieġ jipprovdu madwar nofs dan l-ammont.

It-tonn huwa sors tajjeb ta 'niacin u għażla eċċellenti għal nies li jieklu ħut iżda mhux laħam.

165 gramma li sservi ta ’tonn fil-laned fih 21.9 mg ta’ niacin - iktar minn 100% tal-RDI għall-irġiel u n-nisa (9).

Huwa wkoll għoli fil-proteini, vitamina B6, vitamina B12, selenju u aċidi grassi omega-3.

Hemm xi tħassib dwar it-tossiċità tal-merkurju, minħabba li dan il-metall jista 'jakkumula fil-ħut tat-tonn. Minkejja dan, li wieħed jikkonsma l-bott ta ’tonn fil-laned fil-ġimgħa huwa meqjus bħala ammont sikur għal ħafna nies (10).

Landa waħda ta '165 gramma ta' tonn tal-bott tipprovdi lill-ġisem b'aktar minn 100% tan-Niacin RSNP kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa, u tagħmilha għażla tajba biex tissodisfa l-ħtieġa ta 'dan in-nutrijent.

Għalkemm laħam tad-dundjan fih inqas niċina mit-tiġieġ, fih triptofan, li ġismek jista 'jibdel fi niacina.

85 gramma ta 'sider imsajjar tad-dundjan fih 6.3 mg ta' niacin u biżżejjed triptofan biex jipproduċu madwar 1 mg ta 'niaċina (11, 12).

Flimkien, dan huwa bejn wieħed u ieħor 46% tal-RSN għall-irġiel u 52% għan-nisa.

Madankollu, billi l-konsum medju ta 'niacin fil-pajjiżi żviluppati huwa ta' madwar 28 mg kuljum għall-irġiel u 18 mg kuljum għan-nisa, x'aktarx li ġismek se jkollu bżonn jikkonverti ħafna triptofan f'niacina (13).

Tryptophan jintuża wkoll biex jipproduċi n-newrotrasmettituri tas-serotonin u l-ormon tal-melatonin, li huma importanti għall-burdata u l-irqad (12).

It-Turkija fiha kemm niacin u triptofan, li l-aħħar wieħed jista 'jiġi kkonvertit għal niacin. Flimkien, jipprovdu madwar 50% tal-NSAIDs għal niacin għall-irġiel u 60% tal-NSAIDs għan-nisa. It-triptofan jaffettwa wkoll il-burdata u l-irqad.

Is-salamun (speċjalment dak selvaġġ) huwa wkoll sors tajjeb ta 'niacin.

Porzjon wieħed ta '85 gramma ta' flett tas-salamun selvaġġ Atlantiku msajjar fih 53% ta 'niacin għall-irġiel u 61% għan-nisa għan-ncaa (14).

L-istess porzjon tas-salamun Atlantiku mkabbar fl-irziezet tal-ħut fih ftit inqas - madwar 42% biss tal-RŻI għall-irġiel u 49% għan-nisa (15).

Is-salamun huwa wkoll sors eċċellenti ta 'aċidi grassi omega-3, li jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni u jnaqqsu r-riskju li jiżviluppaw mard kardjovaskulari u mard awtoimmuni (16).

Is-salamun selvaġġ fih ftit aktar omega-3 milli s-salamun imkabbar fl-irziezet tal-ħut, iżda t-tnejn huma sorsi tajbin (14, 15).

Is-salamun selvaġġ huwa sors tajjeb ta 'niacin, li jipprovdi aktar minn nofs l-RDI għall-irġiel u n-nisa għal kull porzjon. Barra minn hekk, hija rikka fl-aċidi grassi omega-3, li huma tajbin għas-saħħa tal-qalb.

Tiekol inċova fil-laned huwa mod irħas biex tissodisfa l-bżonnijiet ta 'niacin tiegħek.

Inċova waħda biss tipprovdi lill-ġisem b'madwar 5% tal-RDI għal irġiel u nisa adulti. Għalhekk, li tiekol 10 inċova tagħtik nofs in-norma ta 'niacin kuljum (17).

Dawn il-ħut żgħar huma wkoll sors eċċellenti ta 'selenju - 1 inċova fiha madwar 4% tal-RSI tas-selenju (17).

Il-konsum ta 'ikel b'ħafna selenju huwa assoċjat ma' tnaqqis ta '22% fir-riskju li jiżviluppa l-kanċer, speċjalment is-sider, il-pulmun, l-esofagu, l-istonku u l-glandola tal-prostata (18).

Tiekol inċova huwa mod konvenjenti biex tissodisfa l-bżonnijiet ta 'niacin tiegħek. Inċova waħda biss fil-laned fiha 5% ta ’RSN.

Sors tajjeb ta 'niacin huwa wkoll il-flett tal-majjal.

85 gramma ta ’flett tal-majjal moqli fih 6.3 mg ta’ niacin, jew 39% u 45% ta ’RSN għall-irġiel u n-nisa, rispettivament (19).

Bħala paragun, l-istess porzjon ta 'laħam aktar dens, bħal spalla tal-majjal inkaljat, fih 20% biss ta' RSN għall-irġiel u 24% ta 'RSN għan-nisa (20).

Il-majjal huwa wkoll wieħed mill-aqwa sorsi ta 'tiamina, magħrufa wkoll bħala vitamina B1, li hija vitamina ewlenija għall-metaboliżmu ta' ġismek (21).

Qoxra tal-majjal fiha madwar 40% tal-85 gramma ta ’Niacin RSNP. Sezzjonijiet aktar stretti fihom niacin, għalkemm f'konċentrazzjonijiet aktar baxxi.

8. Ċanga mitħuna

Iċ-ċanga hija sors tajjeb ta 'niaċina u hija rikka fil-proteini, ħadid, vitamina B12, selenju u żingu (22).

Iċ-ċanga dgħajfa fiha iktar niacina mill-aktar partijiet imxaħħmin tagħha.

Pereżempju, wieħed li jsajjar 85-gramma li jservi ta ’95% ta’ laħam tad-dgħif magħdum fih 6.2 mg ta ’niacin, filwaqt li l-istess ammont ta’ 70% ta ’laħam tad-dgħif mitħun fih biss 4.1 mg (22, 23).

Xi studji wrew li baqar mitmugħa bil-ħaxix fihom aċidi grassi omega-3 u antiossidanti li huma tajbin għall-qalb meta mqabbla ma ’baqar mitmugħa bil-qamħ (24).

Iċ-ċanga hija sors tajjeb ta 'niacin. Iċ-ċanga dgħajfa fiha 1/3 aktar niaċina mill-partijiet l-aktar xaħmija. Barra minn hekk, il-laħam tal-baqar mitmugħa bl-għalf naturali tagħhom fih aktar antiossidanti u omega-3s mill-laħam tal-baqar mitmugħa bil-qamħ.

Il-karawett huma wieħed mill-aqwa sorsi veġetarjani ta 'niacin.

Żewġ imgħaref (32 grammi) ta 'butir tal-karawett fihom 4.3 mg ta' niacin - madwar 25% tal-RDI għall-irġiel u 30% għan-nisa (25).

Il-karawett huwa rikk ukoll fil-proteini, xaħmijiet monosaturati, vitamina E, vitamina B6, manjesju, fosfru, u manganiż (26).

Għalkemm il-karawett huma relattivament għoljin ta 'kaloriji, studji juru li tiekol minnhom kuljum hija assoċjata ma' benefiċċji għas-saħħa, bħat-tnaqqis tar-riskju ta 'dijabete tat-tip 2. Barra minn hekk, il-konsum ta 'kuljum tal-karawett ma jżidx il-piż tal-ġisem (27, 28).

Il-karawett huma sinjuri ħafna fin-Niacin, li jfornu lill-ġisem madwar 1/3 tar-RDI għall-irġiel u għan-nisa bi 2 imgħaref biss ta 'butir tal-karawett. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'xaħam li jaħdem favur il-qalb u ħafna vitamini u minerali.

10. Avokado

Avokado medju fih 3.5 mg ta 'niacin, jew 21% u 25% tal-RSN għall-irġiel u n-nisa, rispettivament (29).

Dawn il-frott huma rikki wkoll f'fibra, xaħmijiet b'saħħithom u ħafna vitamini u minerali.

Fil-fatt, avokado wieħed fih aktar potassju milli jinstab fil-banana (29, 30).

L-avokado huwa wkoll sors eċċellenti ta 'xaħmijiet mhux saturati, li jista' jgħin biex jitnaqqas ir-riskju li tiżviluppa mard kardjovaskulari meta jiġi kkunsmat regolarment (31).

Avokado wieħed jipprovdi lill-ġisem b'aktar minn 20% tar-RDIs ta 'niacin u huwa rikk f'fibra, xaħmijiet monosaturati b'saħħithom u minerali bħall-potassju.

11. Ross ross

Porzjon wieħed ta '195 gramma ta' ross ismar imsajjar fih 18% tan-Niacin RSNP għall-irġiel u 21% għan-nisa (32).

Madankollu, xi studji juru li 30% biss tan-niacin fil-ħbub huwa disponibbli għall-assorbiment, u dan jagħmilha sors inqas ottimali minn prodotti oħra (33).

Minbarra l-kontenut ta 'niacin, ir-ross ismar fih ħafna fibra, tiamina, vitamina B6, manjeżju, fosfru, manganiż, u selenju (32).

Is-sostituzzjoni tar-ross abjad ma 'kulur kannella ntwera li tnaqqas l-infjammazzjoni u ttejjeb il-markaturi tas-saħħa tal-qalb f'nisa żejda u obeżi (34).

Porzjon wieħed ta '195 gramma ta' ross iswed imsajjar fih madwar 20% tal-RDI tan-Niacin, iżda xi studji juru li n-nutrijenti mill-ħbub huma inqas assorbibbli minn sorsi oħra tal-ikel.

12. Qamħ sħiħ

Ikel tal-qamħ sħiħ, bħal ħobż tal-qamħ sħiħ u għaġin, huma wkoll sinjura fin-niacin (35, 36).

Dan huwa dovut għall-fatt li saff ta 'qlub tal-qamħ b'ħafna niacina, magħruf bħala nuħħala, huwa inkluż fid-dqiq tal-qamħ sħiħ, iżda jitneħħa mid-dqiq abjad raffinat (37, 38).

Pereżempju, muffin Ingliż ta 'qamħ sħiħ fih madwar 15% tal-RDI ta' niacin għall-irġiel u n-nisa, iżda muffin abjad bl-Ingliż fih biss madwar 5% (35, 39).

Madankollu, bħal ross ismar, madwar 30% biss tan-niacin fi prodotti tal-qamħ sħiħ huwa diġerit u assorbit (33).

Ikel tal-qamħ sħiħ fih niaċina, iżda bħal ross ismar, in-niacin li fihom huwa assorbit inqas faċilment minn ikel li joriġina mill-annimali jew ħxejjex.

Il-faqqiegħ huwa wieħed mill-aqwa sorsi tal-pjanti ta 'niacin, li jipprovdu 2.5 mg kull 70 gramma li sservi - dan huwa 15% u 18% tal-RSN għall-irġiel u n-nisa, rispettivament (40).

Dan jagħmel il-faqqiegħ għażla tajba għal vegetarjani jew vegans li qed ifittxu sorsi ta 'pjanti ta' niacin.

Faqqiegħ imkabbar fix-xemx jipproduċi wkoll vitamina D u huma wieħed mill-aqwa sorsi tal-pjanti ta ’din il-vitamina (41).

Studji wrew li l-konsum ta 'vitamina D mill-fungi huwa l-istess effettiv biex iżid il-livell tiegħu f'adulti b'defiċjenza ta' vitamina D bħala supplimenti (42).

Il-faqqiegħ huwa sors tajjeb ta 'niacin - 70 gramma li sservi ta' faqqiegħ imsajjar fiha madwar 15% u 18% tal-RDI għall-irġiel u n-nisa, rispettivament. Meta jitkabbru fix-xemx, huma wkoll sors tajjeb ħafna ta 'vitamina D.

14. Piżelli ħodor

Il-piżelli ħodor huma sors veġetarjan tajjeb ta 'niaċina diġestibbli ħafna, li fihom 3 mg kull 145 gramma li sservi, li huwa madwar 20% tal-RDI għall-irġiel u n-nisa (33, 43).

Dan il-prodott huwa wkoll rikk fil-fibra, għax fih 7.4 grammi kull 145 gramma (43).

Waħda bħal din li sservi ta 'piżelli ħodor tipprovdi lill-ġisem b'aktar minn 25% tal-ħtieġa ta' fibra kuljum għal nies li jikkunsmaw 2,000 kalorija kuljum (44).

Studji juru li l-piżelli huma wkoll għoljin fl-anti-ossidanti u komposti oħra li jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-kanċer, inaqqsu l-kolesterol u jippromwovu t-tkabbir ta 'batterji tal-musrana ħbiberija (45).

Il-piżelli ħodor huma sors tajjeb ta 'niacin assimilabbli ħafna, li fihom madwar 20% ta' 145 gramma ta 'RSN. Huwa wkoll rikk f'fibra, antiossidanti u komposti oħra assoċjati ma 'diversi benefiċċji għas-saħħa.

15. Patata

Patata bajda bi u mingħajr qoxra hija sors tajjeb ta 'niacin (46, 47).

Patata kbira moħmija fiha 4.2 mg ta ’niacin, li hija bejn wieħed u ieħor 25% tal-RDI għall-irġiel u 30% għan-nisa (47).

Skond analiżi waħda, il-patata kannella fiha l-ogħla ammont ta 'niacin fost patata ta' kull tip - 2 mg kull 100 gramma (48).

Patata ħelwa (patata ħelwa) hija wkoll sors tajjeb, u tipprovdi madwar l-istess ammont ta 'niacina bħall-patata bajda medja (47, 49).

Patata bajda u ħelwa huma sorsi tajbin ta 'niacin u fihom madwar 10% ta' RSN għall-irġiel u n-nisa għal kull 100 gramma. Mill-varjetajiet komuni tal-patata, il-patata kannella hija l-aktar sors sinjur ta 'niacin.

16. Ikel arrikkit

Ħafna ikel huwa rikk fin-Niacin, u dan jagħmilhom sorsi tajbin ta 'dan in-nutrijent minn dawk ħżiena.

Ikel arrikkit huwa ssupplimentat b’nutrijenti li jew ma jinsabu xejn jew li ntilfu waqt l-ipproċessar (50).

Bosta ċereali għall-kolazzjon u prodotti tal-qamħ raffinat, bħal ħobż abjad u għaġin, huma msaħħaħ bin-niacin biex itejbu l-valur nutrittiv tagħhom (51).

Studju wera li bħala medja, in-nies li jgħixu f'pajjiżi żviluppati jiksbu aktar niacina fid-dieta tagħhom minn ikel imsaħħaħ milli minn sorsi ta 'ikel naturali (50).

Ħafna ikel, speċjalment ċereali u ikel raffinat, fihom miżjuda żejda waqt l-ipproċessar.