Dieta b'ħafna karboidrati għal telf ta 'piż: fatti u miti

L-effikaċja ta 'dieta b'livell baxx ta' karboidrati biex tinħaraq ix-xaħam u titlef il-piż għal ħafna snin kienet kawża ta 'kontroversja. Tgħallem kif tiddistingwi fatti minn finzjoni.

Il-karboidrati huma l-kawża ewlenija ta ’piż żejjed. Jekk tiddeċiedi li titlef il-piż u qed taħseb dwar li tnaqqas l-ammont ta 'karboidrati fid-dieta tiegħek, int fit-triq it-tajba biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem.

Bodybuilders b'esperjenza huma familjari mal-benefiċċji tad-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u jafu li jekk issegwi l-ilwien kollha, tista' tnaqqas il-persentaġġ ta 'xaħam mingħajr ma titlef il-massa tal-muskoli. Iżda ħafna atleti li jibdew jiddubitaw mill-effikaċja ta 'dieta bħal din, għax jemmnu f'sentenzi żbaljati u miti sinċieri, li issa se tanalizzaw f'aktar dettall.

It-tnaqqis tal-karboidrati fid-dieta tiegħek jaffettwa t-telf tal-muskoli.

Fil-bidu nett ta 'dieta baxxa ta' karboidrati, il-gliċogenu akkumulat fil-muskoli huwa mdgħajjef u jikkawża li l-kontenut ta 'ilma fil-muskoli jonqos. Bħala riżultat, il-muskoli huma mnaqqsa fid-daqs.

Tnaqqis temporanju fil-kontenut ta 'ilma fil-muskoli u tnaqqis fil-volum tal-muskoli jġiegħel lil ħafna nies jabbandunaw dieta baxxa ta' karboidrati, għax jemmnu li issa se jkun hekk. Madankollu, wara ftit jiem, il-ġisem jadatta għad-dieta l-ġdida, jibda jipproduċi gliċogenu minn sorsi oħra u jżommha, u jimla l-muskoli bl-ilma.

Dieti b'livelli baxxi ta 'karboidrati u proteini ma jikkawżawx telf tal-muskoli.

Barra minn hekk, ikel rikk fil-proteini għandu effett pożittiv fuq il-qligħ fil-muskoli. Iktar ma tkun il-proteina li tidħol fil-ġisem, iktar ikun maħluq il-potenzjal biex tinkiseb massa tal-muskoli. B'nuqqas ta 'karboidrati, il-ġisem jibda jkisser u jipproċessa xaħmijiet, billi jużahom bħala sors ta' enerġija. Imbagħad, meta tinħaraq ammont kbir ta 'xaħam tal-ġisem, jiġu prodotti korpi ketoni. Il-korp għandu bżonnhom bħala fjuwil, li jipprevjeni l-qerda tal-muskoli. Barra minn hekk, inaqqsu l-ġuħ.

Għalhekk, billi tgħaqqad dieta baxxa ta 'karboidrati u ta' proteina għolja ma 'programm ta' taħriġ iddisinjat sewwa, int se tagħlaq bi pjaċir bl-ammont ta 'xaħam mitluf u l-massa tal-muskoli miksuba.

Agħti preferenza lill-proteina mill-annimali, bħal ċanga, tjur, ħut, bajd u prodotti tal-ħalib. Żid mad-dieta u n-nutrizzjoni sportiva tiegħek - proteina, kaseina.

Dieta b'livelli baxxi ta 'karboidrati tbaxxi l-livelli ta' enerġija, u tagħmel inti dgħajjef.

Tassew, in-nies involuti fi sport ta 'intensità għolja (ġirja fuq distanza twila, ċikliżmu, għawm, eċċ) juru tnaqqis fl-indikaturi tar-reżistenza.

Madankollu, wieħed għandu jżomm f'moħħu li fl-isports tal-enerġija s-sistema tal-enerġija taħdem xi ftit differenti. Filwaqt li l-atleti tar-reżistenza jaħarqu ħafna glukoġenu fil-muskoli tagħhom, il-bodybuilders jużaw l-ATP u l-kreatin fosfat bħala sorsi ta 'enerġija.

Jekk is-soltu tiekol ħafna karboidrati, u mur fuq dieta b'kontenut imnaqqas minnhom, allura fil-jiem bikrija tista 'tħoss tnaqqis fil-qawwa u l-enerġija. Tibżgħux minn dan il-fenomenu - fi ftit jiem il-ġisem tiegħek se jidra bid-dieta l-ġdida, u l-iskumdità tisparixxi.

Tużax eżerċizzji multipli u ma tagħmilx wisq approċċi għat-taħriġ, taħdem b'pass moderat. F'dan il-każ, ir-riservi tal-forzi u tal-enerġija ma jinħassux.

Meta tkun qed tagħmel eżerċizzju waqt dieta b'livell baxx ta 'karboidrati, tagħmel mhux aktar minn 15-il darba f'daqqa.

Żid il-kreatina mad-dieta tiegħek. Huwa kapaċi jsir sors ta 'saħħa u enerġija għat-taħriġ l-iktar produttiv.

Meta tosserva dieta baxxa fil-karboidrati, għandek bżonn tabbanduna kompletament il-karboidrati.

Naturalment, hemm dieti estremi li jeliminaw kompletament il-karboidrati. Iżda għall-bodybuilders, "karboidrati baxxi" tfisser li jikkunsmaw biss madwar 2 grammi ta 'karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Fi kliem ieħor, għal persuna ta ’80 libbra, il-konsum ta’ karboidrati kuljum se jkun ta ’160 g.

M'għandekx tirrifjuta kompletament il-karboidrati, iżda dan ma jfissirx li tista 'tiekolhom meta trid.

Huwa aħjar li tiekolhom filgħodu, billi tagħti preferenza lil karboidrati kumplessi. Pereżempju, ħafur, ħbub sħaħ, patata ħelwa, eċċ Huwa wkoll rakkomandabbli li jiġu inklużi madwar 60 g ta 'karboidrati fid-dieta ta' wara l-workout, iżda biss dawk sempliċi li jistgħu jiġu assorbiti malajr. Pereżempju, ħobż abjad, patata bajda, sukrosju, destrosju, eċċ. Fl-ebda każ ma jieklu karboidrati qabel tmur torqod, inkella dawn inevitabbilment jinbidlu f'xaħam.

Kull ġimgħatejn għal tlett ijiem, tnaqqas il-kontenut ta 'karboidrati fid-dieta sabiex l-ammont tagħhom ma jaqbiżx il-100 g kuljum. Bħala riżultat, tnaqqas il-livell tal-glikoġenu fil-muskoli u tħaffef il-proċess ta' ħruq ta 'xaħam saħansitra aktar. Ukoll, matul il-perjodu indikat, teskludi l-użu ta 'karboidrati wara t-taħriġ.

Fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati, il-ġuħ iseħħ aktar spiss milli ma' dieta normali.

Il-karboidrati mhumiex l-uniku sors ta ’saturazzjoni. Fil-fatt, dieta b'ħafna proteini tagħtik sens ta 'milja mhux inqas minn dieta b'ħafna karboidrati. Barra minn hekk, huwa magħruf li ikel b'kontenut għoli ta 'proteini meta mqabbel ma' ikel xaħmi jew ikel rikk fil-karboidrati jnaqqas il-ġuħ bi tliet darbiet! U kollox minħabba ikel b'ħafna proteini jistimula r-rilaxx tal-peptide YY, li jindika l-moħħ dwar sensazzjoni ta 'xaba'.

Jekk iżżomm livell għoli ta 'proteina fl-ikel, teħles mill-ġuħ għal żmien twil.

Iżżid il-kontenut ta 'proteina għal 40 g għal kull ikla, u qabel it-taħriġ, huwa biżżejjed li tikkonsma 20 g.

Kul ikel b'ħafna proteini kull sentejn sa tliet sigħat kuljum biex tiżgura li int sħiħ, indipendentement mill-ammont ta 'kaloriji li tiekol.

Wara dieta baxxa fil-karboidrati tfisser li tista 'tiekol ikel xaħmi l-ħin kollu.

Iva, id-dieti l-iktar komuni b'livell baxx ta 'karboidrati jippermettu l-konsum ta' ikel xaħmi: bacon, zalzett, butir, eċċ. Iżda l-bodybuilders huma aħjar biex jevitaw dawn l-ikel, wara dieta baxxa ta 'karboidrati.

Fid-dieti l-aktar popolari b'kontenut baxx ta 'karboidrati, ikel xaħmi huwa miżjud tant b'mod kompetenti u organiku li persuna lanqas biss tħoss li qed tieħu dieta. Dażgur, tista 'tittratta lilek innifsek għal bacon jew mayonnaise, imma huwa aħjar li tagħżel ikel li fih ftit xaħam, jew għall-inqas b'xaħmijiet iktar b'saħħithom.

Ix-xaħam huwa importanti ħafna għax jgħin biex iżomm il-livelli ta ’testosterone. Jekk tiekol xaħmijiet b'saħħithom b'mod moderat, ir-riservi ta 'xaħam ma jiżdiedux.

Li tikkonsma xaħam żejjed fid-dieta fuq dieta baxxa ta 'karboidrati tqajjem il-kolesterol u mhix tajba għas-saħħa.

Il-bodybuilders jeħtieġu jikkunsmaw ammont żgħir ta 'xaħam b'kontenut għoli ta' aċidi grassi. Atleti li jikkunsmaw xaħmijiet saturati jżidu l-livelli ta 'testosterone tagħhom. Fl-istess ħin, ix-xaħmijiet ma jagħmlux ħsara lis-saħħa - sakemm, ovvjament, issegwi r-rata ta 'konsum ta' kaloriji.

Ix-xaħam saturat li jinsab fil-majjal, iċ-ċanga u t-tiġieġ ma jżidx il-livell ta 'kolesterol ħażin LDL.

Is-sostituzzjoni tal-karboidrati ma 'kwalunkwe tip ta' xaħam tnaqqas il-livell ta 'trigliċerida fid-demm u żżid il-livell ta' kolesterol ieħor meħtieġ mill-bnedmin - HDL. Xaħmijiet saturati, meta mqabbla ma 'xaħmijiet mhux saturati, jgħollu l-livell ta' kolesterol speċifikat ħafna iktar.

Evita ikel li jkun fih xaħmijiet trans: laqx, fries Franċiż, marġerina, kejkijiet, eċċ, minħabba li x-xaħmijiet trans għandhom effett detrimentali fuq il-ġisem.

Waqt dieta baxxa fil-karboidrati, ġib il-kontenut ta 'xaħam tiegħek għal 30-40% tal-konsum ta' kaloriji ta 'kuljum tiegħek. Inkludi xaħmijiet mhux saturati u saturati b'saħħithom misjuba fiċ-ċanga, il-bajd, il-ħalib, il-ħut, il-majjal, il-ħaruf, u l-papra.

Karatteristiċi tad-dieta u indikazzjonijiet

Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma l-bażi tat-tnixxif - sistema speċjali li tippermettilek li tikseb eżenzjoni tal-ġisem malajr, espressività, tnaqqas il-persentaġġ ta' xaħam fil-ġisem u żżid il-piż xott. Dan l-ikel spiss jiġi pprattikat minn atleti professjonali, għalliema tal-fitness. Jekk id-dieta tintuża biex tnaqqas il-piż, hija għandha regoli differenti u ħafna sfumaturi. Ħafna drabi, dawn huma sistemi sħaħ immirati biex jaħarqu malajr ix-xaħam, iż-żamma u ż-żamma tal-piż.

Indikazzjonijiet għal dieta baxxa fil-karboidrati:

piż żejjed
Mod Sport
dijabete mellitus.

In-nuqqas ta 'karboidrati fid-dieta jaffettwa mhux biss id-dehra, il-piż, iżda wkoll il-kompożizzjoni tad-demm. Wara li dieta tinnormalizza l-livelli taz-zokkor, ittejjeb il-kundizzjoni tal-pazjent, u hija indikata wkoll għal predispożizzjoni għad-dijabete.

Il-vantaġġi ta 'sistemi b'livell baxx ta' karboidrati

Il-vantaġġ ewlieni ta 'sistemi b'livell baxx ta' karboidrati huwa telf mgħaġġel ta 'piż. B'approċċ kompetenti u b'rispett strett tar-regoli li jitilfu l-piż, ma tistax tevita, u se tkun ix-xaħam li se jitlaq. Din id-dieta hija magħżula minn nies obeżi, immirati biex jeħilsu minn numru kbir ta 'kilogrammi.

Xaba ’. In-nuqqas ta 'zokkor ma jwassalx għal varjazzjonijiet fil-livell ta' glukosju fid-demm, barra minn hekk, id-dieta tikkonsisti prinċipalment minn prodotti ta 'proteina li jikkontribwixxu għal saturazzjoni mgħaġġla u jgħinu biex jikkontrollaw l-aptit.
Dieta varjata. Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jippermettu l-użu ta' prodotti ta 'gruppi differenti fi kwalunkwe taħlita.
Normalizzazzjoni tal-livelli ta 'l-insulina. Tnaqqis f'din is-sustanza jħaffef il-ħruq tax-xaħam.
Perpetwità. Tista 'ssegwi dieta b'ħafna karboidrati għal żmien twil sakemm jinkiseb ir-riżultat mixtieq, iżda mhux inqas minn ġimgħa.

Trid tkun taf: B'kontenut minimu ta 'karboidrati, korpi ketoni huma prodotti fil-ġisem. Dawn is-sustanzi mhux biss irażżnu l-ġuħ u jnaqqsu l-aptit, iżda jikkontribwixxu wkoll għall-produzzjoni ta 'enerġija addizzjonali.

Perikli u kontra-indikazzjonijiet għad-dieta

Kulħadd irid jitlef il-piż malajr, fit-togħma u faċilment. Kultant din ix-xewqa hija tant qawwija li persuna ma taħsibx dwar il-konsegwenzi. Fil-fatt, dieta baxxa fil-karboidrati hija waħda mis-sistemi l-iktar perikolużi ta 'telf ta' piż. Ma jista 'jkun hemm l-ebda kwistjoni ta' bilanċ. Ammont kbir ta 'proteina jagħti tagħbija qawwija fuq il-kliewi, fil-passaġġ gastro-intestinali, is-sistema endokrinali tbati. It-teħid inadegwat ta 'fibra jikkawża stitikezza severa li ma tistax tiġi tollerata.

Mard tal-passaġġ gastro-intestinali
insuffiċjenza renali
mard endokrinali
età sa 18-il sena
tqala
Stitikezza kronika
perjodu ta 'treddigħ,
mard tal-qalb u vaskulari.

F'xi każijiet, żbilanċ fit-teħid ta 'sustanzi fil-ġisem iwassal għal disturbi ormonali. Jista 'jkun hemm problemi max-xagħar, id-dwiefer, il-ġilda, ikkawżati minn nuqqas ta' vitamini. Fil-preżenza ta 'kwalunkwe mard kroniku, konsultazzjoni preliminari ma' tabib hija meħtieġa.

Kemm tista 'titlef il-piż

Fil-jiem bikrija ta 'dieta b'livell baxx ta' karboidrati, l-ilma jitlaq mill-ġisem, u għalhekk telf ta 'piż jista' jkun kbir ħafna. Għal tlett ijiem, titlef sa 3 kg. Barra minn hekk, ir-riżultati se jkunu aktar modesti. Mit-tieni ġimgħa, il-proċess ta 'ħruq ta' xaħam u konverżjoni f'enerġija se jibda. Huwa għalhekk li dieta ma tistax tkun qasira. It-telf minimu fil-piż kull xahar huwa ta ’5-7 kg, bla ħsara għall-osservanza stretta tar-regoli kollha. B'piż tal-ġisem inizjalment kbir, tista 'teħles minn 10-15 kg.

Regoli għal telf ta 'piż bla periklu

Id-dieta fl-ebda każ ma tinvolvi l-esklużjoni sħiħa tal-karboidrati mid-dieta. Huma mnaqqsa għal 50 g. F'xi sistemi, għal 30 g. Fid-dijabete tat-tip 2, l-ammont massimu ta 'karboidrati huwa ta' 130 unità, li huwa 26% b'kontenut medju ta 'kuljum ta' 2000 kcal.

Huwa impossibbli li jiġu esklużi xaħmijiet bil-karboidrati. Għandhom jinbelgħu, iżda fi kwantitajiet żgħar. Huwa rakkomandabbli li tagħżel żjut b'saħħithom (żerriegħa tal-kittien, żebbuġa, ġewż) jew ġewż (biżżejjed 25 g kuljum). Ix-xaħmijiet jinstabu wkoll fil-prodotti tal-ħalib.
Iz-zokkor huwa kompletament eskluż. Din ir-regola tapplika għat-tipi kollha tagħha: għasel, ġuleppi tal-frott, għasel iswed.
Iċ-ċereali kollha huma esklużi ħlief għal speċi baxxi ta 'karboidrati. Illum tista 'tixtri għaġin speċjali, ross shiitake.
Dieta b'ħafna karboidrati għandha tkun akkumpanjata mill-użu ta 'vitamini mill-ewwel jum. Inkella, il-korp jirrispondi malajr għal nuqqas ta 'sustanzi.
Il-kolazzjon għandu jkun obbligatorju, għandu jkun magħmul mill-proteini. Fin-nuqqas ta 'aptit, tista' tieħu tiġieġ mgħolli, bajd, jogurt jew ġobon tad-dgħajsa miegħek.
Kun żgur li tuża fibra. Jinstab fil-ħaxix. Tista 'b'għażla tintroduċi nuħħala fid-dieta.

Importanti: Ir-regola ewlenija hija l-inqas karboidrati. F'dan il-każ, m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar id-daqs tal-porzjon, tista 'tiekol il-mili tiegħek, billi titlef il-piż se tkun komdu.

Bilanċ tal-ilma

Għandek bżonn tixrob ħafna ilma. Il-proteina żejda se titqassam, din għandha titneħħa. Fid-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati, speċjalment fil-jiem bikrija, il-ġisem jibda jitlef malajr, il-volumi jitilqu miegħu, in-numri fuq l-iskali huma inkoraġġanti u jġegħlek timxi' l quddiem. L-istokks għandhom jerġgħu jimtlew mill-ġdid. Ħafna drabi, persuna li titlef il-piż tħossha għatx qawwi, li jagħmillu jqum bil-lejl. Dan huwa normali.

Għandek bżonn tixrob mill-inqas 2.5 litri ta 'fluwidu kuljum. Te, kafè, ċikwejra, hibiscus huma permessi, iżda prinċipalment għandu jkun ilma nadif mingħajr gass. Huwa rakkomandabbli li ma tgħaqqadx ix-xorb ma 'l-ikliet, sabiex ma tikkomplikax ix-xogħol ta' l-istonku.

Lista tal - Prodotti Permessi

Id-dieta b'livell baxx ta 'karboidrati għandha lista estensiva ta' ikel. Minnhom tista 'ssajjar l-ewwel u t-tieni korsijiet differenti, insalati, snacks. Mhux irrakkomandat li ssajjar ikel fiż-żejt. Ix-xaħmijiet jintużaw fi kwantitajiet żgħar biss għat-dressing.

Ikel tad-dieta bażika:

Laħam, tjur. Varjetajiet bi ftit xaħam ta 'ċanga, dundjan, fenek, wiżż huma milqugħa. Tista 'tiekol majjal dgħif, papra, imma rarament.
Ħut u frott tal-baħar. It-tipi kollha jintużaw, inklużi varjetajiet xaħmin.
Il-bajd. Jekk ikun hemm problemi bil-kolesterol jew il-vini, allura jintużaw biss proteini.
Ħaxix. Tista 'tiekol kull tip, ħlief għall-patata, il-karrotti u l-qamħ, minħabba li fihom lamtu u zokkor. Huwa rakkomandabbli li tingħata preferenza lill-frott aħdar: ħjar, zucchini, kaboċċi ta 'kull tip, bżar, fażola ta' l-ispraġ. Il-qaqoċċ ta 'Ġerusalemm huwa permess.
Frott. Huma biss tuffieħ aħdar u grejpfrut. Il-frott u l-berries l-oħra kollha huma esklużi mid-dieta, minħabba li huma sors ta 'karboidrati.
Meraq. Tista 'biss veġetali, iżda fi kwantitajiet żgħar.

Prodotti taċ-ċereali huma pprojbiti. Imma tista 'tuża nuħħala, l-ammont ta' kuljum huwa sa 30 g. Il-fibra tal-pjanti tevita l-okkorrenza ta 'stitikezza, ittejjeb l-imsaren u tgħin biex tneħħi molekuli tax-xaħam mill-ġisem.

Lista tal-Prodotti Projbiti

Il-karboidrati huma grupp kbir ta ’prodotti, mhux biss zokkor. U jekk xi wħud minnhom xi drabi jistgħu jiġu introdotti fid-dieta, jiġifieri, dawk li jeħtieġu li jiġu abbandunati kompletament. Anke ammont żgħir se jaffettwa b'mod negattiv il-proċess li jitilfu l-piż.

xaħmijiet trans, marġerina,
żjut b'konċentrazzjoni għolja ta 'omega-6 (sojja, qamħ, kolza, ġirasol),
Ħlewwiet artifiċjali
Uċuħ tal-glutina.

Ċipep, zalzett, u ikel fil-laned huma pprojbiti, ħlief għal dawk li huma ppreparati fil-meraq tagħhom stess u li ma fihomx xaħam. Huwa rakkomandabbli li jirrifjutaw xi prodotti nofshom lesti, anke b'kompożizzjoni approvata. Ħafna drabi, il-manifattur huwa għaqli, iżid sustanzi li jtejbu t-togħma u sustanzi oħra li jżidu l-aptit. Wara li tiekol l-għasaf jew ix-zalzett mixtri, il-probabbiltà ta 'ksur ta' dieta hija ħafna ogħla.

Għażliet tal-Menu

L-iktar mod sigur biex jiġu ddeterminati l-karboidrati huwa permezz tal-għadd individwali. Iżda l-proċess huwa tedjuż, jieħu ż-żmien, il-konċentrazzjoni, jiżen porzjonijiet u jikkalkula l-kompożizzjoni. Huwa ħafna iktar faċli li ssegwi l-menu żviluppat għal dieta b'livell baxx ta 'karboidrati. Hawn taħt hawn menu tal-kampjun għal 3 ijiem. Jekk taderixxi ma 'sistema ta' enerġija bħal din, ikun impossibbli li taqbeż in-normi.

Ħruġ kompetenti, żamma tar-riżultati

Dieta baxxa fil-karboidrati ma tonqosx.L-iċken devjazzjoni mid-dieta tista 'twassal għal staġnar fit-tul. Il-piż se jieqaf jonqos, u dan idgħajjef il-moral. Huwa daqstant importanti li tittermina sewwa s-sistema u tissejvja r-riżultat. F’xi dieti (pereżempju fid-dieta Ducan), hemm fażijiet speċjali għal dan, huma kkalkulati individwalment, skont in-numru ta ’kilogrammi mitlufa. Imma tista 'tagħmilha aktar faċli.

Kif toħroġ minn dieta baxxa fil-karboidrati:

Ma tistax twaqqaf is-sistema minnufih. It-tranżizzjoni għal dieta kompleta għandha tkun gradwali. Kull jum, l-ammont ta 'karboidrati jiżdied b'5 unitajiet.
L-ewwel xahrejn wara t-tmiem tas-sistema, huwa rrakkomandat li tiġi kkalkulata l-konsum ta 'kaloriji kuljum.
Biex tikkonsolida r-riżultat, tista 'tirrifjuta l-karboidrati 1 darba fil-ġimgħa u segwi l-menu tad-dieta.

Jekk twaqqaf is-sistema f'daqqa, rranġa festa ta 'l-addome, jekk jogħġbok lilek innifsek b'karboidrati mgħaġġel, allura l-piż jibda jirritorna malajr. Il-waqfien tal-proċess se jkun diffiċli. Għalhekk, għandek bżonn tipprepara minn qabel għas-sistema, tixgħel għal bidla fit-tul fid-dieta. Forsi għal uħud, din id-dieta se tkun l-ewwel pass għal nutrizzjoni xierqa.

Prinċipji ġenerali ta 'nutrizzjoni fuq dieta b'livell baxx ta' karboidrati

Il-lista ta 'ikel li għandek tiekol tiddependi minn diversi kundizzjonijiet, fosthom kemm int b'saħħtu, liema attivitajiet fiżiċi twettaq, u kemm piż trid titlef. Ikkunsidra dan kollu fil-forma ta 'gwida ġenerali.

Jista ': laħam, ħut, bajd, ħaxix, frott, ġewż, żrieragħ, prodotti tal-ħalib b'kontenut għoli ta 'xaħam, żjut "b'saħħithom", xaħmijiet, xi tuberi, ċereali bla glutina.

Huwa impossibbli: zokkor, ġulepp tal-frott tal-qamħ għoli, qamħ, żjut taż-żerriegħa, xaħmijiet trans, "dieti" u ikel b'xaħam baxx, ikel ipproċessat ħafna.

Ikel biex Evita

M'għandekx tiekol dawn is-7 tipi ta 'ikel (irranġati skond l-ordni ta' importanza):

Zokkor: luminati, meraq tal-frott, agave, ħelu, ġelat u oħrajn.
Ċereali Bla Glutina: qamħ, spelt, xgħir, segala. Inklużi wkoll ħobż u għaġin.
Xaħmijiet TransŻjut "idroġenati" jew "parzjalment idroġenizzati".
Aċidi grassi Omega 6żerriegħa tal-kittien, sojja, ġirasol, qamħ, għosfor, kolza u żejt taż-żerriegħa tal-għeneb.
Ħlewwiet artifiċjali: aspartame, sacharin, sucralose, cyclamates u acesulfame potassju. Uża l-stevia minflok.
Dieti u Ikel b'Demm Baxxa: ħafna prodotti tal-ħalib, ċereali, crackers, eċċ.
Prodotti pproċessati ħafna: jekk jidher li kienu magħmula fil-fabbrika, tiekolhomx.

Lista tal-Ikel Baxxa Karboidrata - Ikel biex Tiekol

Id-dieta tiegħek għandha tkun ibbażata fuq dawn l-ikel ipproċessati b'mod naturali, b'livell baxx ta 'karboidrati, mhux ipproċessati.

Laħam: ċanga, ħaruf, majjal, tiġieġ u oħrajn. Aħjar minn annimali u għasafar mitmugħa bil-ħaxix.
Ħut: salamun, trota, haddock u oħrajn. Ħut selvaġġ huwa aħjar.
Bajd: arrikkit bi omega-3s jew minn tiġieġ mitmugħa bil-ħaxix.
Ħaxix: spinaċi, brokkoli, pastarda, karrotti u oħrajn.
Frott: tuffieħ, larinġ, lanġas, blueberries, frawli.
Ġewż u żrieragħ: lewż, ġewż, żerriegħa tal-ġirasol u oħrajn.
Prodotti tal-Ħalib Għoli: ġobon, butir, krema, jogurt.
Xaħmijiet u żjut: żejt tal-ġewż, butir, xaħam, żejt taż-żebbuġa u żejt tal-ħut.

Jekk teħtieġ li titlef il-piż, oqgħod attent bil-ġobon u l-ġewż, minħabba li huwa faċli ħafna li tagħmel overdo. Tiekolx iktar minn frott kuljum.

Jistgħu jittieklu fi kwantitajiet limitati

Jekk inti b'saħħtu, attiv, u m'għandekx piż żejjed, tista 'taffordja li tiekol ftit aktar karboidrati.

Tuberi: patata, patata ħelwa u oħrajn.
Ċereali Bla Glutina: ross, ħafur, quinoa u oħrajn.
Legumi: għads, fażola sewda, fażola u oħrajn (jekk tixtieq minnhom).

Tista 'tiekol bil-moderazzjoni jekk trid:

Ċikkulata skura: Agħżel marki organiċi b'kontenut tal-kawkaw 70% jew aktar.
Inbid: Agħżel inbejjed niexfa mingħajr zokkor jew karboidrati miżjuda.

Iċ-ċikkulata skura fiha ammont kbir ta ’anti-ossidanti u tista’ tkun tajba għal saħħtek jekk tiekol bil-moderazzjoni. Madankollu, ftakar li ċ-ċikkulata skura u l-alkoħol se jinterferixxu mal-miri tiegħek jekk tiekol / tixrob wisq.

kafè
te
ilma
xorb karbonizzat mingħajr ħlewwiet artifiċjali.

Ġimgħa waħda b'livell baxx ta 'karboidrati eżempju

Dan huwa eżempju eżemplari ta 'ġimgħa b'livell baxx ta' karboidrati. Prodotti minn din il-lista jipprovdu inqas minn 50 gramma ta 'karboidrati kuljum, iżda, kif imsemmi hawn fuq, jekk int b'saħħtu u attiv, tista' żżid in-numru tagħhom.

It-Tnejn

Kolazzjon: froġa bil-ħaxix varju moqli fil-butir jew żejt tal-ġewż.
Ikla: jogurt tal-ħalib (minn ħaxix mitmugħ baqra) bil-blueberries u numru żgħir ta 'lewż.
Pranzu: sandwiches (mhux ħobż tal-butir), servuti bil-ħaxix u zalza tas-salsa.

It-Tlieta

Kolazzjon: bacon u bajd.
Ikla: sandwiches u ħxejjex li jibqgħu mill-pranzu.
Pranzu: salamun bil-butir u ħaxix.

L-Erbgħa

Kolazzjon: bajd u ħaxix moqli fiż-żejt jew żejt tal-ġewż.
Ikla: insalata tal-gambli bi ftit żejt taż-żebbuġa.
Pranzu: tiġieġ moqli bil-ħaxix.

Il-Ħamis

Kolazzjon: froġa bil-ħaxix varju moqli fil-butir jew żejt tal-ġewż.
Ikla: smoothies magħmulin mill-ħalib tal-ġewż, berries, lewż u trab tal-proteina.
Pranzu: laħam moqli u ħaxix.

Nhar il-Ġimgħa

Kolazzjon: bajd moqli bil-bacon.
Ikla: insalata tat-tiġieġ bi ftit żejt taż-żebbuġa.
Pranzu: chops tal-majjal bil-ħaxix.

Is-Sibt

Kolazzjon: froġa bil-ħaxix varji.
Ikla: jogurt tal-ħalib (preferibbilment minn ħaxix mitmugħ minn baqra) bi berries, ġewż u numru żgħir ta 'ġewż.
Pranzu: pulpetti bil-ħaxix.

Ħadd

Kolazzjon: bajd moqli bil-bacon.
Ikla: Smoothie magħmula minn ħalib tal-ġewż, ftit krema, berries, u trab tal-proteini bit-togħma taċ-ċikkulata.
Pranzu: ġwienaħ tat-tiġieġ grilled bi ftit spinaċi nej.

Inkludi varjetà ta 'ħxejjex fid-dieta tiegħek. Jekk l-għan tiegħek hu li tibqa 'fuq 50 gramma ta' karboidrati kuljum, allura tista 'tiekol ammont illimitat ta' ħaxix u 1 frott minn fejn tagħżel kuljum. Għal darb'oħra, jekk inti b'saħħtu, jekk m'għandekx piż żejjed, u għandek stil ta 'ħajja attiv, tista' żżid diversi tuberi tal-patata, inkluż patata ħelwa, kif ukoll xi ċereali, bħal ross u ħafur.

Għażliet għal "snacks" b'livell baxx ta 'karboidrati

M'hemm l-ebda raġuni oġġettiva biex tiekol aktar minn 3 darbiet kuljum. Imma jekk int bil-ġuħ bejn l-ikliet, allura tista 'tuża dawn snacks b'livell baxx ta' karboidrati, li huma faċli ħafna biex issajru:

biċċa frott
jogurt baxx ta 'xaħam
bajd iebes jew żewġ bajd,
zunnarija
il-fdalijiet tal-pranzu tal-bieraħ,
numru żgħir ta 'ġewż
ftit ġobon u laħam.

Ikel fir-ristoranti

Fil-biċċa l-kbira tar-ristoranti, tista 'tbiddel faċilment l-ingredjenti fil-platti u tagħmilhom aktar qishom karboidrati baxxi.

Ordna laħam jew ħut bħala l-kors ewlieni tiegħek.
Itlob biex taqli ikel f'żejt regolari.
Itlob għal ħaxix żejjed minflok ħobż, patata, jew ross.

Prodotti bi Carb Baxxa: Lista tax-Xiri

Idea kbira tkun li tixtri minn ħwienet kbar fejn hemm aktar ċans li ssib il-prodotti kollha meħtieġa. Huwa aħjar li tixtri prodotti organiċi u tal-bhejjem minn annimali / għasafar mitmugħa bil-ħaxix, imma biss jekk tista 'taffordjahom. Anke jekk ma tixtrix prodotti organiċi, id-dieta tiegħek xorta waħda tkun elf darba aħjar minn dieta standard: agħżel l-inqas ikel ipproċessat li jaqbel mal-kapaċitajiet finanzjarji tiegħek.

laħam (ċanga, ħaruf, majjal, tiġieġ, bacon),
ħut (ħut żejtni, preferibbilment salamun),
bajd (agħżel rikki fl-aċidi grassi omega-3 jew bajd minn tiġieġ mitmugħa bil-ħaxix jekk tista 'taffordjaha)
butir
żejt tal-ġewż (agħżel Extra Virgin),
xaħam
żejt taż-żebbuġa
ġobon
krema tax-xaħam
krema qarsa
jogurt (sħiħ, mhux ħelu),
blueberries (tista 'tixtri ffriżata),
ġewż
Żebbuġ
ħaxix frisk: ħodor, bżar, basal u oħrajn,
ħaxix iffriżat: brokkoli, karrotti, taħlitiet varji,
Zalza tas-Salsa
ħwawar: melħ tal-baħar, bżar, tewm, mustarda u oħrajn.

Malajr kemm jista 'jkun, huwa rrakkomandat li jitneħħew it-tentazzjonijiet "ħżiena" kollha mill-pantry: laqx, ħelu, ġelat, sodas, meraq, ħobż, ċereali, ingredjenti għall-ħami (dqiq tal-qamħ u zokkor).

Julia Bastrigina

1. Ftakar darba għal dejjem: il-fjuwil ewlieni għal ġisimna huwa l-glukosju. Jekk ma jkunx hemm glukosju fil-ġisem, allura hu se jipprova jestrattah mit-tessut tal-muskolu.

2. In-nuqqas ta 'karboidrati jwassal għal eżawriment mgħaġġel ta' ħwienet ta 'gliċogenu fil-fwied u fil-muskoli. 18-il siegħa biss huma biżżejjed biex jisparixxu. Fwied "vojt" isir mira eċċellenti biex jattakka t-taħsir ta 'xaħam fl-isfond ta' dieta u huwa litteralment imblukkat magħhom. Irtirar dawn ix-xaħmijiet se jkun diffiċli ħafna. Mill-mod, l-epatosi xaħma hija waħda mir-raġunijiet għall-iżvilupp tad-dijabete tat-tip 2.

3. L-eċċess ta 'proteina ma jgħaddix għall-ġisem mingħajr traċċa. Esponiment fit-tul iwassal għal "tqassim" tal-metaboliżmu tal-proteini, l-iżvilupp ta 'ġebel fil-kliewi u d-deposizzjoni ta' kristalli ta 'l-aċidu uriku fil-ġogi.

4. Il-karboidrati jattiraw l-ilma. Proteini - deidratati. Id-deidrazzjoni thedded lilna bil-ġilda mxarrba u niexfa.

1. Aħna nirrifjutaw bi żball xi prodotti

Biex tirnexxi, kull wieħed minna għandu bżonn għarfien bażiku, u informazzjoni dettaljata dwar id-dieta mhix eċċezzjoni. Qabel ma tbiddel id-dieta tiegħek, indika kif tnaqqas l-ammont ta 'karboidrati fid-dieta tiegħek, liema ikel fihom karboidrati, u kif attwalment tagħmel dieta b'livell baxx ta' karboidrati bilanċjata.