Liema ikel fihom il-karboidrati

Dan huwa wieħed mit-tliet tipi ta 'makronutrijenti, jiġifieri, is-sustanzi li jitimgħu l-ġisem. It-tnejn l-oħra huma xaħmijiet u proteini.

Il-karboidrati huma maqsuma fi klassijiet:

• Saħara - molekuli individwali ta 'zokkor jew ktajjen qosra ta' molekuli bħal dawn. Dawn huma glukosju, frotttożju, galattosju, sukrosju.
• Lamti - ktajjen twal ta 'molekuli ta' karboidrati li jinqasmu f'komponenti żgħar fl-apparat diġestiv.
• Fibra - karboidrati li mhumiex diġeriti.

Il-funzjoni ewlenija tal-karboidrati hija li tagħti l-enerġija lill-ġisem. Ħafna minnhom jinqasmu fl-apparat diġestiv għall-glukosju, u dan diġà jservi bħala karburant. Kull gramma ta 'karboidrati tagħti 4 kcal. L-eċċezzjoni hija l-fibra, li hija ħafna inqas kalorika.

Għalfejn il-karboidrati mhux kollha huma daqstant b'saħħithom?

Li wieħed jifhem kemm għandek il-karboidrati mhux faċli, għax huma differenti. Ħafna drabi, il-karboidrati huma maqsuma fi sempliċi u kumplessi. L-ewwel jinkludu z-zokkor, filwaqt li l-aħħar jinkludu lamti u fibra.

Iżda din il-klassifikazzjoni tista 'tfalli minħabba li prodotti b'kontenut għoli ta' lamtu jistgħu jkunu kemm ta 'benefiċċju kif ukoll ta' ħsara għas-saħħa (speċjalment ċereali pproċessati raffinati).

• Karboidrati kumplessi - karboidrati minn ikel mhux ipproċessat, inklużi frott, fażola, ħbub sħaħ.
• Karboidrati sempliċi - zokkor u lamti, imnaddfa mill-fibra u proċessati.

X'inhi d-differenza bejn il-karboidrati

Il-karboidrati kumplessi huma iktar b'saħħithom minn dawk sempliċi minħabba li għandhom densità ogħla ta 'nutrijenti. Jiġifieri, flimkien ma 'kull kalorija, huma jfornu antiossidanti, fibra, vitamini u minerali lill-ġisem. Iżda l-karboidrati sempliċi huma biss kaloriji u xejn aktar.

Biex nifhmu x'inhi d-differenza l-istess, aħna nqabblu l-qamħ sħiħ ma 'dak raffinat. Hemm tliet partijiet għal ħbub sħaħ:

• Embrijun - parti mill-qamħ li fiha hemm ħafna xaħmijiet polinesaturati u nutrijenti oħra.
• Endosperma - il-parti interna tal-qamħ, li tikkonsisti prinċipalment mill-lamtu.
• Qoxra - Il-parti solida ta 'barra tal-qamħ, li fiha hemm ħafna fibra u aċidi grassi essenzjali.

Fil-ġermen u fil-qoxra (nuħħala) - l-aħjar, b'saħħtu u nutrittiv. Iżda matul l-ipproċessar, il-membrana u l-embrijun jitneħħew, sabiex l-endosperma tal-lamtu tibqa 'biss.

Qabbel kemm nutrijenti jinsabu f'100 gramma ta 'qamħ sħiħ tal-qamħ raffinat.

Qamħ sħiħ tal-qamħ huwa sors ta 'sustanzi essenzjali li jintilfu fil-proċess ta' tindif u proċessar.

Dan huwa l-każ ukoll għall-frott u l-ħaxix. Dawk friski għandhom zokkor, imma hemm vitamini, minerali, u fibra. Iżda fil-proċessat, imsajjar (speċjalment fil-prodotti nofshom lesti) u anke fil-ħaxix mbuttat hemm aktar zokkor, u inqas nutrijenti. Barra minn hekk, iz-zokkor huwa spiss miżjud ma 'ikel ippreparat u xorb.

Tikkawżax spikes fi zokkor fid-demm

Karboidrati sempliċi huma diġeriti malajr, u minħabba dan, iz-zokkor fid-demm jogħla sew. Iż-żieda fil-livelli taz-zokkor tikkawża li l-frixa tipproduċi dożi kbar ta 'insulina, u dan diġà jwassal għal tnaqqis qawwi fiż-zokkor. Meta jkun baxx fid-demm, irridu nerġgħu nieklu l-Effetti tal-indiċi glikemiku fid-dieta fuq ir-reġjuni tal-moħħ marbuta mal-premju u l-effetti tax-xenqa fl-irġiel - qed nilħqu għal porzjon ġdid ta 'xi ħaġa fit-togħma.

Karboidrati kumplessi sinjuri fil-fibra jiġu diġeriti aktar bil-mod. Zokkor minnhom jidħol fid-demm gradwalment, u dan ifisser li l-Qbiż ma jseħħux Ħbub Sħiħ, Legumi, u l-Effett tal-Ikla Sussegwenti: Implikazzjonijiet għall-Kontroll tal-Glukożju fid-Demm u l-Irwol tal-Fermentazzjoni. Għalhekk, il-karboidrati kumplessi jipprovdu lill-ġisem b'enerġija b'mod uniformi, u jgħinu biex tinżamm sensazzjoni ta 'xaba' għal aktar żmien.

Naqqas ir-riskju ta 'mard kroniku

Karboidrati kumplessi bi konsum regolari jnaqqsu l-Assoċjazzjoni bejn il-konsum tad-dieta tal-qamħ sħiħ u r-riskju ta ’mortalità: żewġ studji prospettivi kbar fl-irġiel u n-nisa tal-Istati Uniti b’riskju ta’ mard kroniku bħad-dijabete jew mard tas-sistema kardjovaskulari. Dan kollu minħabba fibra, vitamini u sustanzi oħra li ġew diskussi hawn fuq: dawn jgħinu Reviżjoni Kritika: ħxejjex u frott fil-prevenzjoni ta 'mard kroniku fil-prevenzjoni.

Barra minn hekk, studji wrew li l-fibra tal-ħarrub li ma tinħallx rikka fil-polifenoli tbaxxi l-kolesterol totali u l-LDL f'suġġetti ikkolesterolemiċi li tikkonsma karboidrati kumplessi tnaqqas l-ammont ta 'kolesterol ħażin fid-demm u żżid l-ammont ta' tajba.

Għin id-diġestjoni

Biljun ta 'batterji ta' benefiċċju msejħa mikrobijota jgħixu fl-imsaren. Dan jaffettwa mhux biss is-saħħa intestinali, iżda wkoll il-ġisem kollu. Il-fibra kumplessa tal-karboidrati hija ikel għal batterji ta 'benefiċċju. L-aħjar li treddahom, aħjar jaħdmu, pereżempju, li jipproduċu nutrijenti bħal aċidi grassi b'katina qasira, artikolu ta 'Reviżjoni importanti: prebijotiċi fil-passaġġ gastro-intestinali. għas-saħħa tal-passaġġ gastro-intestinali.

Naqqas l-infjammazzjoni

L-infjammazzjoni hija r-rispons naturali tal-ġisem għal infezzjoni jew korriment. Jekk il-proċess jimxi fuqu, jipprovoka l-iżvilupp ta 'ħafna mard serju, inkluż il-kanċer u d-dijabete, Infjammazzjoni, uġigħ, u mard kroniku: approċċ integrattiv għat-trattament u l-prevenzjoni.

Karboidrati kumplessi jgħinu fil-ġlieda kontra L-effetti tad-dieta fuq l-infjammazzjoni: enfasi fuq is-sindromu metaboliku bl-infjammazzjoni, iżda zokkor sempliċi, għall-kuntrarju, isostnih.

Għaliex il-karboidrati sempliċi huma ta 'ħsara?

Karboidrati kumplessi mhumiex biżżejjed biex ikunu b'saħħithom. Irridu wkoll tabbandunaw is-sempliċi, minħabba li:

• Provoka li overeating. Karboidrati sempliċi huma diġeriti malajr u jwasslu għal ponot fi zokkor fid-demm. Dan jikkawża sensazzjoni kostanti ta 'ġuħ.
• Iżżid ir-riskju ta 'attakki tal-qalb u puplesiji. Studji wrew ir-rwol potenzjali taz-zokkor (frotttożju) fl-ep> li n-nies li spiss jieklu karboidrati sempliċi huma aktar probabbli li jiżviluppaw mard tal-qalb u vaskulari.
• Iżżid ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2. It-teħid frekwenti ta 'karboidrati sempliċi jista' Fruttosju, reżistenza għall-insulina u dyslip metabolika> jagħmlu ċelloli reżistenti għall-insulina. Din hija r-raġuni għall-iżvilupp tad-dijabete tat-tip 2.
• Iwassal għall-vizzju taz-zokkor. Iz-zokkor jistimula l-moħħ biex jipproduċi dopamina. Nies li huma dipendenti jistgħu dipendenti fuq il-ħelu.
• Iżżid il-piż. Karboidrati sempliċi jaffettwaw il-livell ta ’l-ormoni responsabbli għall-aptit, u b’hekk dan iżid l-indiċi glikemiku Għoli ta’ l-ikel, ikel żejjed, u r-riskju ta ’l-obeżità.

Dak li hu u dak li ma jaqbilx

Għandu jkun hemm karboidrati fid-dieta, iżda dawk tajbin biss: kumplessi, friski, mhux ipproċessati.

Fejn issib karboidrati kumplessi:

• Qamħ sħiħ: ħafur, qamħ saraċin, xgħir.
• Legumi: piżelli, fażola, fażola u għads (mhux ippreservati).
• Ħaxix u frott: kwalunkwe, preferibbilment frisk jew ipproċessat b'mod minimu.
• Ġewż u żrieragħ: ġellewż, lewż, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-ġulġlien.

Fejn huma moħbija l-karboidrati sempliċi:

• Xorb ħelu: meraq, soda, koktejls, tè ħelu u kafè.
• Deżerti u ħelu.
• Ħobż abjad fin tal-qamħ.
• Għaġin: dawk magħmulin mill-qamħ artab.

Il-karboidrati kumplessi huma aktar nutrittivi minn dawk sempliċi. Huma għandhom ħafna fibra u nutrijenti. Għalhekk, aktar ma nieklu magħhom, iktar aħna tajbin għas-saħħa. Imma karboidrati sempliċi, forsi fit-togħma, iżda kompletament inutli u anke ta 'ħsara.

Għaliex il-ġisem għandu bżonn karboidrati

Il-karboidrati jinħarqu aktar malajr mill-proteini u speċjalment ix-xaħmijiet. Huma jappoġġjaw l-immunità, huma parti miċ-ċelloli, jipparteċipaw fir-regolazzjoni tal-metaboliżmu, is-sinteżi ta 'aċidi nuklejiċi, li jittrasmettu informazzjoni ereditarja.

Id-demm għall-adulti fih madwar 6 g ta ’glukosju. Din il-provvista tipprovdi l-enerġija għal 15-il minuta.

Biex iżżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm, il-ġisem jipproduċi ormoni ta 'l-insulina u glukonagon:

• L-insulina tbaxxi l-glukosju fid-demm, tikkonvertih fi xaħam jew glukoġen (lamtu ta 'l-annimali), hija akkumulata mill-fwied u mill-muskoli.
• Glucagon iżid iz-zokkor fid-demm.

Il-korp estratt il-gliċogenu minn ikel b’ħafna karboidrati. Bil-provvista suffiċjenti tagħha, tbiddel l-eċċess ta 'karboidrati li jidħlu f'xaħam.

Il-korp jonfoq il-gliċogenu bejn l-ikel, ir-riserva hija biżżejjed għal 10-15-il siegħa. Tnaqqis sinifikattiv fil-livelli taz-zokkor jikkawża l-ġuħ.

Il-karboidrati huma distinti mill-grad ta ’kumplessità tal-molekula, irranġati kif ġej: monosakkaridi, disakkaridi, polisakkaridi.

Prodotti li fihom karboidrati kumplessi, il-ġisem jinqasam f'monosakkaridi (glukożju), li jiġi fornut mid-demm biex jitma 'ċelloli.

Xi prodotti fihom karboidrati indiġesti - fibra (fibra tad-dieta, sustanzi tal-pektin), li huma utli għall-motilità intestinali, tneħħija ta 'sustanzi ta' ħsara mill-ġisem, vinkolanti tal-kolesterol, attività tal-mikroflora.

L-iktar assorbiment mgħaġġel huwa fil-glukosju, frotttożju huwa inferjuri għalih. Taħt l-azzjoni ta 'l-aċidu gastriku, l-enzimi, il-lattosju u l-maltosju jiġu assorbiti malajr.

Prodotti li fihom karboidrati kumplessi - pereżempju lamtu - il-ġisem jinqasam f'zokkor sempliċi fl-imsaren żgħir, wara li jgħaddi mill-istonku. Il-proċess huwa bil-mod, jitnaqqas mill-fibra, u dan jipprevjeni l-assorbiment ta 'zokkor.

Prodotti li Jnaqqsu l-Karboidrati

Porzjon sinifikanti ta 'karboidrati jiġi minn ċereali u legumi. Huma sinjuri fil-proteini veġetali, vitamini u minerali.

Is-sustanzi utli massimi fihom l-embrijun u l-qoxra taċ-ċereali. Għalhekk, iktar ma jkun għoli l-grad ta 'l-ipproċessar tal-prodott, inqas ikun utli.

Fil-legumi, il-massa tal-proteina, iżda l-ġisem jassimilahom b'70%. Il-legumi jimblokkaw enzimi diġestivi individwali, li f'xi każijiet jiksru d-diġestjoni, jistgħu jagħmlu ħsara lill-ħitan tal-musrana ż-żgħira.

L-akbar valur nutrittiv huwa fi prodotti tal-qamħ sħiħ li fihom fibra u nuħħala, kif ukoll ċereali.

Ir-ross imqaxxar jiġi diġerit faċilment, iżda għandu ftit vitamini, minerali, fibra. Fix-xgħir tal-millieġ u tal-perla hemm aktar fibra. Il-qamħ saraċin huwa rikk fil-ħadid. Il-ħafur huwa għoli fil-kaloriji, rikk fil-potassju, il-manjeżju, u ż-żingu.

Konsum sinifikanti ta 'karboidrati huwa assoċjat bi żball ma' żieda fil-piż tal-ġisem. Fil-fatt, l-ikel li jkun fih il-karboidrati ma jsaħħanx wisq, u f'kundizzjonijiet normali ma jżidx il-ħwienet tax-xaħam. Il-korp jassorbihom aktar malajr minn proteini u xaħmijiet, jirċievi l-kaloriji meħtieġa. Għalhekk, ma hemmx bżonn li tiġi ossidizzata l-ikel xaħmi kollu li jkun dieħel - huwa l-eċċess tagħhom li jifforma depożiti.

Xi ikel karboidrat għandu wkoll ħafna xaħam. Pereżempju, fiċ-ċikkulata huwa sa 45%, fil-krema tal-ħelu - sa 55%. Biex titlef il-piż jew iżżomm il-piż fl-istess livell, huwa utli li tnaqqas il-konsum ta 'ikel xaħmi.

Sabiex jitilfu l-piż, wara nofsinhar m'għandekx tiekol ikel li fih il-karboidrati.

Tabella (lista) ta 'prodotti ta' ħxuna

Karboidrati fihom ħelwa, prodotti tad-dqiq, ċereali, frott, meraq tal-frott, berries, prodotti tal-ħalib.

Biex jitilfu l-piż, huwa utli li tikkonsma mhux aktar minn 50-60g ta 'ikel li fih karboidrati kuljum.

Biex iżżomm il-piż f'livell stabbli, huwa permess li jiġu inklużi sa 200 g ta 'dawn il-prodotti fid-dieta ta' kuljum.

Il-konsum ta 'aktar minn 300 g ta' karboidrati iżid il-piż.

Ħsara minn ikel b'ħafna karboidrati

L-użu ta 'ammonti kbar ta' ikel karboidrat li jnaqqas l-apparat ta 'l-insulina, jikkawża nuqqas ta' melħ minerali, vitamini, malfunzjonijiet fl-organi interni, ifixkel l-ipproċessar u l-assimilazzjoni ta 'l-ikel.

Il-prodotti tat-tqassim tal-karboidrati jrażżnu l-mikroflora ta 'benefiċċju. Pereżempju, il-ħmira, li tintuża biex tagħmel ħobż abjad, tidħol f'konfront.

Il-ħsara ta 'prodotti mill-għaġina tal-ħmira ilha innutata. F’xi nazzjonijiet, il-ħobż jinħema esklussivament minn għaġina bla ħmira, din ir-regola hija minquxa fid-dogmi tal-fidi.

X'jagħtu u għaliex huma daqshekk importanti għall-bnedmin?

Din hija riżorsa tal-enerġija importanti, waħda mill-komponenti importanti għal rispons immuni qawwi, kif ukoll il-materjal li minnu jispiċċaw reazzjonijiet vitali oħra u metaboliti.

Ippruvat xjentifikamentli n-nies li jikkunsmaw biżżejjed karboidrati jistgħu jiftaħru b’reazzjoni rapida u b’funzjonament tajjeb attività tal-moħħ. Ma nistgħux naqblu iżda li fil-kundizzjonijiet ta 'xogħol fiżiku kiesaħ jew eżawrjenti din hija salvataġġ reali fil-forma ta' riżervi ta 'xaħam.

Iżda fl-aħħar għaxar snin, ir-reklamar u n-nutrizzjonisti għamlu l-karboidrati kważi għedewwa tas-saħħa, u t-tobba, għall-kuntrarju, kullimkien jitkellmu dwar benefiċċji insostitwibbli.

X'għandek tittieħed għall-verità?

Biex tagħmel dan, huwa tajjeb li tifhem it-tipi ta 'karboidrati u liema ikel għandhom jiġu esklużi mid-dieta, u fuq liema ikel, għall-kuntrarju, tagħti l-attenzjoni kollha tiegħek.

Fil-bidu, il-karboidrati jistgħu jinqasmu fi:

• monosakkaridi (per eżempju, glukosju u fruttożju magħrufa għal kulħadd),
• oligosakkaridi (eż. sukrosju),
• polisakkaridi (per eżempju, lamtu u ċelluloża).

Kollha kemm huma differenti fl-istruttura kimika tagħhom, kif ukoll fir-reazzjoni fil-ġisem. Zokkor sempliċi jissejjaħ l-ewwel grupp, huwa li għandu togħma ħelwa u huwa ħażin għall-figura.

Darba fid-demm, il-glukosju jiġi kkunsmat minn 6 g kull 15-il minutajiġifieri, jekk tikkonsmah fi kwantitajiet kbar, allura tkun inkluża fil-metaboliżmu tax-xaħam u maħżuna “għal iktar tard”. In-natura nisslet kontroll fuq dawn il-proċessi. Ormon imsejjaħ insulina, "imwieled" mill-frixa, inaqqas il-glukosju fid-demm billi jibgħatha fix-xaħam, u l-glukagon, għall-kuntrarju, jgħolli l-livell tiegħu.

Meta persuna tikkonsma karboidrat sempliċi, imbagħad fi żmien qasir, il-livell ta ’glukożju jogħla sew u sempliċement.

Il-korp, kif oriġinarjament maħsub, jibgħat immedjatament l-insulina biex jgħinha. Jgħin biex iz-zokkor jikkonverti d-doppju ta 'xaħam, u l-moħħ jipperċepixxi ammont żgħir ta' glukożju għas-sinjali tal-ġuħ, u l-persuna trid tiekol mill-ġdid.

Jekk ikel bħal dan jiġi ripetut minn żmien għal żmien, allura l-metaboliżmu jadatta għal din l-iskema, jirrilaxxa ammont kbir ta 'l-ormoni, li żejjed iwassal għal problemi bil-vini u tixjiħ aktar malajr tal-ġilda, u l-frixa tibda tonqos u twassal għal marda bħad-dijabete. . Kif jgħidu, aħna dak li nieklu.

Bħala riżultat, dan iċ-ċiklu vizzjuż jibda jikkawża tip ta 'dipendenza, u persuna jkollha bżonn għajnuna speċjalizzata sabiex terġa' lura għal stil ta 'ħajja b'saħħtu. Il-karboidrati sempliċi jwasslu għal attakki mhux ikkontrollati ta ’ġuħ, apatija, għeja, burdata ħażina, jekk ma tiekolx xi ħaġa ħelwa, teqred l-irqad.

Liema ikel fih il-karboidrati?

Il-karboidrati jinstabu fi kważi l-ikel kollu - madankollu, bl-eċċezzjoni ta ’prodotti li joriġinaw mill-annimali (primarjament diversi tipi ta’ laħam u ħut). Fl-istess ħin, l-ikel naturali tal-karboidrati fih karboidrati prinċipalment bil-mod, filwaqt li l-prodotti b'karboidrati mgħaġġla ħafna drabi huma manifatturati b'mod industrijali (minn zokkor abjad għal prodotti moħmija).