Indiċi gliċemiku

Fid-dinja xjentifika, l-esperti qegħdin jiżviluppaw gradwalment tali offshoot bħan-nutriċjoloġija - ix-xjenza tan-nutrizzjoni. Ġie konkluż li xi mard jiddependi direttament minn liema, kif u kemm persuna tiekol. Huwa magħruf li kull prodott għandu l-kontenut ta 'kaloriji tiegħu, iżda mhux kulħadd jaħseb li minbarra dan, hemm ukoll indiċi glikemiku, li huwa wkoll ta' importanza kbira. Ikel b'indiċi gliċemiku għoli jista 'jaffettwa z-zokkor fid-demm, li huwa fattur importanti għal dawk bid-dijabete jew li jippruvaw jitilfu l-piż.

Indiċi gliċemiku ta 'prodotti - x'inhu?

L-indiċi gliċemiku jiddependi fuq ir-rata ta ’bidla fil-livell ta’ glukosju fid-demm ta ’persuna wara li tkun ikkunsmat prodott. Il-punt tat-tluq huwa valur tal-glukosju ta '100 unità. Hemm relazzjoni - it-tkabbir mgħaġġel tal-glukosju fid-demm jipprovoka r-rilaxx ta 'l-insulina, li jwassal għad-deposizzjoni ta' riżervi ta 'xaħam fuq il-ġenbejn, il-warrani, l-istonku.

Tiekol ikel b'indiċi gliċemiku għoli, kun żgur - mhux se tmur biex terġa 'tpoġġi l-enerġija li ntefqu, iżda se titpoġġa fix-xaħam, li allura huwa daqshekk diffiċli li teħles. Jekk irridu nintraċċaw ir-relazzjoni bejn il-kontenut ta 'kaloriji u l-indiċi gliċemiku (GI), allura ta' min jinnota li xi kultant fl-istess prodott dawn iż-żewġ valuri se jvarjaw ħafna.

Ħafna drabi l-ikel b'kaloriji għoljin għandu indiċi gliċemiku baxx u viċi versa. Iż-żewġ valuri jaffettwaw bil-qawwa l-proċessi ta 'obeżità jew telf ta' piż fil-ġisem. Forsi huwa tajjeb li nitkellmu f'aktar dettall fuq l-indikatur inqas magħruf ta 'ġisimna - l-indiċi glikemiku, biex nifhmu x'inhuma l-proċessi li qed iseħħu ġewwa u tipprova timmaniġġjahom?

Fuq xiex jiddependi l-indiċi glikemiku?

Il-ħaġa ewlenija li taffettwa l-indiċi gliċemiku hija l-karboidrati li jinsabu fil-prodott u kkunsmati fl-ikel. Iżda mhux kollha huma daqshekk ta 'ħsara. Il-karboidrati mgħaġġla biss jistgħu jikkawżaw qabża fl-IĠ, jiġifieri, dawk li l-ġisem jinqasam malajr, jibdlu fi glukożju u jaħżinhom fix-xaħam taħt il-ġilda. Lista bażika ta 'ikel b'ħafna karboidrati:

• Ix-xaħam.
• Ċipep
• Ħobż tal-qamħ
• Zokkor
• Għasel
• Ħelu
• Mayonnaise
• Xorb ħelu karbonizzat
• Xi frott - dulliegħa, bettieħa, għeneb, banana, persimmon.

L-ammont ta 'fibra li jkun jinsab fil-prodott ikkunsmat jimpurtah ukoll - inqas ma tkun, iktar ikun għoli l-indiċi gliċemiku. Kull trattament tas-sħana jżid b'mod sinifikanti l-GI, u għalhekk ħafna nutrizzjonisti jagħtu parir lil dawk li jixtiequ jitilfu l-piż biex jieklu ikel nej jekk possibbli. Sa ċertu punt, dan japplika għal ħaxix u frott. Proporzjon interessanti ġie identifikat mix-xjenzati dwar in-nutrizzjoni - inqas ikun fih xaħam u proteini prodott, iktar ikun għoli l-indiċi glikemiku.

Għaliex għandek bżonn ikel GI?

Kun żgur li tkun taf l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel ikkunsmat għandu jkun nies li jbatu mid-dijabete u dawk li jikkontrollaw il-piż tagħhom jew ifittxu li jeħilsu minn liri żejda. Meta tikkalkula n-numru ta 'kaloriji kkunsmati u l-indiċi gliċemiku, huwa possibbli li tikkontrolla l-piż u z-zokkor fid-demm. Id-dehra ta 'l-akne hija l-ewwel sinjal ta' malnutrizzjoni. Problema tal-ġilda hija r-rilaxx ta 'sustanzi tossiċi, tossini, ir-rimi tal-konsegwenzi tal-konsum ta' ikel b'GI għolja.

Bid-dijabete

L-indiċi gliċemiku ġie żviluppat minn xjenzati inizjalment għal nies bid-dijabete biex jikkontrollaw iz-zokkor fid-demm tagħhom. Għalhekk, għal IĠ hemm it-tieni isem - l-indiċi ta 'l-insulina. Meta tuża dan il-parametru, it-tobba jkunu jafu kemm il-glukosju jidħol malajr fin-nixxiegħa tad-demm wara li jikkunsmaw il-prodott, kemm jekk se jkun qabża jew żieda żgħira fl-indikatur.

Id-dijabete mellitus hija marda endokrinali serja, li hija bbażata fuq ammont insuffiċjenti ta 'insulina prodotta mill-ġisem. Huwa kompletament inkurabbli, huwa possibbli biss li tinżamm saħħa normali. Jekk tifhem in-natura tal-marda, segwi l-indiċi gliċemiku, tiekol it-tajjeb - dan jgħin biex jiġu evitati kumplikazzjonijiet tad-dijabete. B'ammont insuffiċjenti ta 'insulina, il-livell taz-zokkor fid-demm jogħla sew, u dan iwassal għal disturb metaboliku serju, sa telf ta' sensi u koma.

Għalhekk, li għandhom marda bħad-dijabete, huwa importanti ħafna li tissorvelja l-kompożizzjoni tal-ikel li jmur fl-ikel. Indiċi gluċemiku għoli ta 'wieħed mill-prodotti jista' jaqsam l-effetti ta 'firxa sħiħa ta' mediċini. Wara li eżaminajt il-lista ta 'prodotti b'IĠ għolja, tifhem l-ispeċifiċitajiet ta' għaliex ikel partikolari huwa lista mhux mixtieqa, tista 'tmexxi d-dieta tiegħek mingħajr ma tagħmel ħsara lis-saħħa tiegħek.

Filwaqt li jitilfu l-piż

Huwa rari li mara, anke li għandha forom irqaq attraenti, ma toħlifx li titlef il-piż. Li teżawri lilek innifsek bil-ġuħ hija waħda pjaċevoli u mhux sikura, speċjalment minħabba li wara metodi ta 'kif jitilfu l-piż, il-kilogrammi mitlufa jerġgħu lura malajr u b'interess eċċessiv. Hemm xi paċea għal dawn ċentimetri bla bżonn fuq il-qadd u l-ġenbejn? Nutrizzjonisti jiddikjaraw li jeżisti.

Prattika fit-tul turi li dawk li jingħaddu l-kaloriji ta 'l-ikel ikkunsmat kienu u jibqgħu sidien ta' figuri irqaq. Ix-xjentisti komplew issimplifikaw it-triq li jitilfu l-piż. L-għarfien disponibbli tal-indiċi gliċemiku jgħin biex iżomm rekord ta 'kull porzjon li tiekol. Il-karatteristiċi tal-prodott u l-indikaturi tal-indiċi huma relatati. Dqiq, ħelu, xaħmi - b'GI għolja. Anki l-isport u jkollok attività fiżika tajba, imma li tikkonsma l-ikel "ħażin", x'aktarx li int ma tkunx tista 'titlef il-piż.

X'jiġri meta persuna tiekol prodott li għandu indiċi gliċemiku għoli? Wara li l-ikel jidħol fil-ġisem, it-tqassim tal-proteina jibda, li jittrasforma f'zokkor: iktar ma jseħħ dan malajr, iktar ikun qawwi l-qabża. Meta l-livell tal-glukosju fid-demm ikun għoli, il-frixa tibda tipproduċi l-insulina, ormon li permezz tiegħu l-enerġija tal-glukosju trid tkun imqassma sew fit-tessuti tal-muskoli u fl-organiżmu kollu. L-eċċess jiġi depożitat "fir-riserva" u jidher qisu saff ta 'xaħam.

Il-prodotti huma maqsuma fi tliet kategoriji ta 'indiċi: għoli, medju u baxx. Hawn taħt se jkun hemm tabella bl-ismijiet ta 'prodotti li fihom l-ogħla valuri ta' indiċi, għalhekk aktar perikolużi għall-ġisem. Iktar ma tkun f'fibra u f'fibra l-prodott, inqas ikun jista 'jġib miegħu ħsara u liri żejda. Ikel mgħolli u moqli huwa aktar ta 'ħsara minn dawk nejjin: L-IĠ għall-karrotti nej hija 35, u għall-karrotti mgħollija - 85. Anki frott u ħaxix b'kuluri differenti jappartjenu għal gruppi differenti ta' GI. Aktar utli - lewn aħdar.

Tabella: Lista ta 'Prodotti ta' GI għolja

Biex tkun ikkalkulata l-indiċi glikemiku totali, il-prodotti ewlenin ikkunsmati minn persuna fl-ikel huma mqiegħda fit-tabella. Biex tuża l-metodu ta 'esklużjoni, din il-lista sistematika hija magħmula minn prodotti b'valuri GI għoljin li għandhom valur' il fuq minn 70. Ir-referenza hija glukosju, indiċi GI ta '100.

L-indiċi gliċemiku għal telf ta 'piż. Kif Agħżel Prodotti ta 'Ħxuna GI Baxxa

Dieta bbażata fuq l-IĠ hija waħda mill-aktar sempliċi u komuni. Din id-dieta għal telf ta 'piż hija bbażata fuq il-minimizzazzjoni tal-konsum ta' ikel b'GI għoli, li taffettwa b'mod favorevoli l-livell ta 'zokkor u l-grad ta' saturazzjoni wara li tiekol.

F'termini bijoloġiċi, l-essenza ta 'tali dieta hija li tissostitwixxi karboidrati sempliċi bl-analogi kumplessi tagħhom, peress li l-karboidrati ta' tip sempliċi huma kkaratterizzati minn assorbiment rapidu u jipprovokaw livell mgħaġġel ta 'tkabbir taz-zokkor. Ta 'min jinnota li bidliet f'daqqa fil-livelli ta' glukosju huma preċiżament ir-raġuni ewlenija għas-sentiment falz tal-ġuħ wara li tiekol. Barra minn hekk, il-karboidrati mgħaġġla misjuba fl-ikel b'livell għoli ta 'GI huma kkaratterizzati minn grad għoli ta' xaħam tal-ġisem, li jidher primarjament fil-koxox u fl-addome. Karboidrati kumplessi għandhom eżattament il-mekkaniżmu oppost ta 'azzjoni: assorbiment bil-mod, nuqqas ta' qtar fil-livelli taz-zokkor, saturazzjoni twila tal-ġisem.

Biex tiddistingwi bejn karboidrati ta 'tip sempliċi u kumpless, tista' tuża l-indiċi gliċemiku. Dan l-indiċi juri l-livell ta 'tkabbir taz-zokkor relattiv għall-prodott li jittiekel. Dawn l-indikaturi ġew ikkalkulati lura fl-1981 minn David Jenkins u jinsabu fit-tabelli speċjali, li se jiġu ppreżentati hawn taħt.

Huwa aħjar li tagħżel ikel b'indiċi żero għall-pjan ta 'ikla tiegħek. Fost dawn il-prodotti, hemm ħafna tipi ta 'kaboċċi, ravanell, bżar qanpiena, tiġieġ, dundjan, ħaruf, te, kafè, kif ukoll ħafna tipi ta' ħut, inklużi bream, merluzz u perċa. Barra minn hekk, kważi t-tipi komuni kollha ta 'żjut u anke mayonnaise huma kklassifikati bħala prodotti b'indiċi żero.

Madankollu, l-użu ta 'prodotti biss b'indiċi żero għal telf ta' piż mhuwiex irrakkomandat ukoll. L-essenza kollha tad-dieta hija li tbaxxi l-indiċi, u li ma tnaqqasx dan l-indikatur għal żero, peress li l-glukosju bil-moderazzjoni huwa utli u estremament meħtieġ għall-ġisem.

Fost l-istadji li titlef il-piż minn teknika bħal din tiddistingwi ...

Tikkonsisti fil-bidla għal dieta bbażata fuq ikel b'livell baxx ta 'GI. Huwa importanti li l-porzjonijiet ikunu żgħar. Dan l-istadju jdum għal diversi ġimgħat, sal-mument li fih l-indikaturi tal-piż mhumiex iffissati f'xi livell individwali.

F’dan l-istadju, l-użu ta ’prodotti b’IĠ medja huwa permess. Madankollu, li tiekol ikel bil-lamtu hija skoraġġuta ħafna. It-tieni stadju jdum ukoll diversi ġimgħat.

Simplifikazzjoni tad-dieta u t-tranżizzjoni għal dieta normali bbażata fuq ikel b'IĠ medju u baxx.

Ir-regoli bażiċi tad-dieta GI

• Konsum żgħir ta 'laħam u ħut mhuwiex aktar kmieni mit-tieni stadju.
• Tiekol 5-6 darbiet kuljum f'porzjonijiet żgħar, fejn hemm 3 ikliet ewlenin u ftit snacks.
• L-aħħar ikla għandha ssir mhux aktar tard minn 3 sigħat qabel tmur torqod.
• Rifjut ta 'ikel xaħmi u ikel ipproċessat, irrispettivament mil-livell ta' GI.
• Il-konsum ta ’ikel mhux ipproċessat b’mod massimu, bħala regola, meta prodotti li jipproċessaw iżidu l-indiċi gliċemiku tagħhom.

Lista ta 'Ikel b'livell baxx ta' GI biex tgħin titlef il-piż

Il-lista sħiħa tal-prodotti b'livell baxx ta 'GI hija pjuttost estensiva. Madankollu, għal telf ta 'piż effettiv, tista' tillimita ruħek għall-iktar prodotti komuni u bi prezz raġonevoli.

Tabella tal-Prodott ta 'Telf ta' Piż Gliċemiku Baxx

Ħelu

Insalata ħadra

L-ingredjenti meħtieġa jinkludu:

• 300-400 gramma ta 'ħass tal-weraq,
• 2-3 ħjar,
• 2-3 tadam
• mazz ta 'xibt jew tursin,
• kuċċarina ta 'mustarda u żejt veġetali.

Il-proċess tat-tisjir jikkonsisti fit-tħin tal-ingredjenti maħsula sew taħt l-ilma ġieri, kif ukoll fit-taħlit u tħawwirhom bil-mustarda u ż-żejt.

Insalata tat-tiġieġ tal-Avokado

L-ingredjenti meħtieġa jinkludu:

• 1 sider żgħir tat-tiġieġ
• 2-3 bajd mgħolli,
• 1 avokado
• 2-3 ħjar,
• 2-3 imsiemer tat-tewm,
• Zalza tas-sojja (l-ammont jiġi ddeterminat skont it-togħma, bħala medja 5 mgħaref huma biżżejjed għal tali dixx),
• kuċċarina ta 'mustarda
• żerriegħa tal-ġulġlien u basal aħdar.

Il-proċess tat-tisjir jikkonsisti fit-togħlija tas-sider tat-tiġieġ u t-tiċrit fil-fibri. Fl-istadju li jmiss, bajd mgħolli, avokado u ħjar jinqatgħu f'kubi żgħar. Imbagħad il-ħodor jinqatgħu. Wara li t-tewm jingħorok fuq l-iżgħar grater, tista 'tuża wkoll tgħaffiġ speċjali għat-tewm. Wara dawn il-proċeduri kollha, iz-zalza tkun ippreparata: billi tħallat it-tewm, il-basal, il-mustarda u s-zalza tas-sojja. Ingredjenti oħra huma mħallta separatament, immellħa għat-togħma u imħawwar ma 'zalza msajra.

L-ingredjenti meħtieġa jinkludu:

• sa 400 gramma ta 'laħam dgħif, huwa preferibbli li tuża fletti,
• kwart ta 'kaboċċa,
• 1 zunnarija, basla, tadam u bżar aħmar Bulgaru,
• 2-3 patata żgħira ta 'daqs medju,
• bżar, melħ u weraq tar-rand biex togħma.

L-ewwel pass fil-preparazzjoni ta 'dixx huwa t-tisjir tal-laħam u l-ħaxix imqatta' malajr f'taġen biż-żieda ta 'ammont żgħir ta' żejt. Imbagħad, aqta 'l-kaboċċa b'mod fin, kif ukoll qaxxar il-patata u aqta' f'kubi żgħar. Wara li tgħolli l-laħam, żid kaboċċa mqatta 'fil-pan, wara 10 minuti - patata, u wara 10 minuti - ħaxix. Wara li żżid l-ingredjenti kollha, il-brodu għandu jkun mgħolli għal 10 minuti oħra. Fl-aħħar stadju, trid iżżid il-ħwawar kollha mat-togħma u ħalli l-brodu jagħli għal minuta oħra.

Indiċi gliċemiku għal dijabetiċi. Kif in-nies b'din il-marda għandhom jużaw dan l-indikatur

Għad-dijabetiċi, l-indiċi gliċemiku huwa fundamentali għaż-żamma tal-ġisem. Huwa fuq din il-bażi li l-biċċa l-kbira tad-dieti moderni għad-dijabetiċi huma bbażati. Barra minn hekk, għall-ewwel darba dan l-indiċi ġie studjat fil-kuntest tad-dijabete mellitus u ġie żviluppat speċifikament għal nies li jbatu minn din il-marda.

Huwa magħruf li l-karboidrati sempliċi jipprovokaw żieda qawwija fil-livelli taz-zokkor fid-demm, karboidrati bħal dawn huma karatteristiċi ta 'ikel b'GI għolja. Ovvjament, għal nies bid-dijabete, żieda qawwija fil-livelli taz-zokkor hija perikoluża għas-saħħa, u mhux biss twassal għal depożiti ta 'xaħam fit-tul, bħal f'nies b'saħħithom. Huwa għalhekk li d-dieti dijabetiċi m'għandhomx differenzi sinifikanti mid-dieti bbażati fuq l-IĠ iddisinjati għal atleti jew nies li jixtiequ jitilfu l-piż.

Fil-qalba tan-nutrizzjoni dijabetika hemm ukoll tnaqqis fil-konsum ta 'ikel u platti b'GI għolja. Barra minn hekk, il-fehim tal-essenza tal-indiċi gliċemiku jippermetti lin-nies morda bid-dijabete tat-tip 1 u tat-tip 2 jespandu b'mod sinifikanti l-menu bbażat fuq dejta tal-indiċi.

Ta 'min jinnota li l-indiċi gliċemiku għal nies differenti huwa indikatur relattiv, peress li l-ħin tad-diġestjoni tal-istess prodotti huwa differenti skont il-ġisem ta' persuna partikolari. Barra minn hekk, hemm differenza fil-qari tat-tkabbir taz-zokkor fid-demm mill-istess prodotti f'nies b'saħħithom u dijabetiċi, li għandhom jitqiesu wkoll fit-tfassil ta 'pjan ta' nutrizzjoni. Ta 'min jinnota li l-proporzjon ġenerali tal-perjodu ta' żmien għall-ammont ta 'zokkor jibqa' mhux mibdul għal kulħadd. Huwa aħjar li tiżviluppa dieta għal dijabetiku ma 'tabib speċjalizzat li jifhem l-sfumaturi tal-kors tal-marda u għandu esperjenza f'dan il-qasam.

X'inhu l-indiċi gliċemiku

L-indiċi gliċemiku huwa indikatur ta 'kemm malajr jew bil-mod il-karboidrati jinqasmu għal glukożju. Dan l-indiċi huwa mkejjel fuq skala ta '100 punt. Għaldaqstant, għal prodott mingħajr karboidrati, l-IĠ se jkun ta '0 unitajiet. U l-valur massimu GI se jinkiseb minn prodott b'ammont kbir ta 'karboidrati fil-kompożizzjoni tiegħu.

Dawk l-ikel li għandhom punteġġ GI akbar huma assorbiti malajr mill-ġisem. L-enerġija li tirriżulta tiġi kkunsmata wkoll malajr. Prodotti b'GI baxxa, għall-kuntrarju, jiġu assorbiti bil-mod, iħallu l-enerġija gradwalment. Dan jiġri minħabba l-ammont kbir ta 'fibra fl-istruttura tagħhom. Is-saturazzjoni minn karboidrati bil-mod ma toħroġx malajr minn dawk veloċi. Imma s-sensazzjoni tal-ġuħ hija mrażżna għal żmien twil.

Karboidrati sempliċi huma perikolużi għax jissaturaw biss għal żmien qasir. Għalhekk, wara li tiekol, pereżempju, mazz ta 'tè ħelu, tista' terġa 'terġa' bil-ġuħ mill-ġdid. Dan huwa minħabba rilaxx qawwi ta 'l-insulina fid-demm. Allura l-korp jirreaġixxi għal prodott b'GI għolja. L-insulina hija meħtieġa biex tipproċessa ammonti kbar ta 'zokkor li daħal fil-fluss tad-demm. Barra minn hekk, huwa responsabbli għad-deposizzjoni ta 'xaħam "fir-riserva". Għalhekk id-dehra ta 'piż żejjed fost dawk li jħobbu l-ħelu.

Ir-rilaxx massiv kostanti ta 'l-insulina fid-demm iwassal għal problema oħra - disturbi metaboliċi. U allura qed nitkellmu mhux biss dwar l-impatt negattiv tal-ħelu fuq l-eleganti tal-figura, iżda wkoll dwar il-problemi ta 'saħħa li jistgħu jikkawżaw.

L-għan ta 'kull tfajla li trid tkun sabiħa u tħabrek biex twassal stil ta' ħajja b'saħħtu hija li żżomm livell kostanti ta 'zokkor fid-demm. Jekk il-ġisem kontinwament jesperjenza "qbiż" taz-zokkor, allura jkollu jħalli xaħam għall-futur. Biex tevita dan, iċċekkja l-lista ta 'ikel b'livell baxx ta' GI. Għandu jkun b'mod kostanti fil-memorja tiegħek, bħal tabella ta 'multiplikazzjoni.

Prodotti GI baxxi

Prodotti bħal dawn jiġu assorbiti bil-mod fil-fluss tad-demm, u jagħtu sensazzjoni ta 'xaba' għal żmien twil. Iżda tiekol huwa diffiċli biex tiekol waqt l-ikliet. Għalhekk, fin-nutrizzjoni tad-dieta huma supplimentati b’xi prodotti mill-kategorija għolja GI. Il-grupp GI baxx jinkludi ħafna ħaxix, legumi, frott frisk (iżda mhux meraq). Inklużi wkoll f'din il-kategorija huma għaġin magħmul minn qamħ durum u ross ismar.

Tinsiex li ikel b'livell baxx ta 'karboidrati għandu kaloriji. Għalhekk, meta tikkompila skeda tad-dieta, għandhom jitqiesu żewġ parametri f'daqqa: indiċi gliċemiku u għadd ta 'kaloriji ta' kull ingredjent.

Medja tal-GI

Dan il-grupp jinkludi xi frott u berries, bħal: tuffieħ, lanġas tal-għanbaqar, kiwi, blueberries, lampun u oħrajn. Jinkludi wkoll ħobż iswed, sikrana u ħabba sħiħa. Mhux mingħajr ċereali: qamħ saraċin, ħafur, ross tal-qamħ twil.

Kif tistgħu taraw, la l-grupp wieħed u l-ieħor ma għandhom laħam, ħut, bajd u tjur. Il-fatt hu li l-indiċi gliċemiku tagħhom huwa prattikament żero. Hemm daqstant karboidrati li ma jiġux ikkunsidrati. Meta jitilfu l-piż, huwa importanti li tgħaqqad ikel tal-proteini u ikel b'valur glicemiku baxx. Din it-taħlita hija dik użata waqt id-dieta tal-proteina. L-effikaċja ta 'dan it-tip ta' telf ta 'piż ġiet ippruvata ħafna drabi fil-prattika.

Prodotti GI għolja

Dawn jinkludu: ħelu, għaġin minn varjetajiet ta 'qamħ artab, ħobż u għaġina mid-dqiq tal-qamħ, patata. Ukoll, ħafna karboidrati malajr jinstabu f'xi ċereali: ross abjad illustrat, xgħir, semolina, kif ukoll fiċ-ċereali kollha instantanji. M'għandekx tinġarr 'il quddiem bi frott ħelu, berries u frott imnixxef, bħal: dati, qargħa ħamra, tin, bettieħa, ananas.

Tista 'ssib f'liema kategorija dawn jew prodotti oħra jagħmlu parti minn tabelli speċjali, li aħna nikkunsidraw hawn taħt

Vantaġġi u liżvantaġġi biex jikkunsmaw ikel GI baxx u għoli

Kif diġà semmejna, ikel b'livell baxx ta 'karboidrati b'ħafna fibra huwa l-iktar ta' benefiċċju għal korp li jitlef. GI baxxa ma tikkawżax qbiż f'daqqa fl-insulina. Għaldaqstant, ikel bħal dan ma jwassalx għad-deposizzjoni ta 'riżervi ta' xaħam. Hemm vantaġġi oħra, kif ukoll żvantaġġi ta 'ikel b'valur gliċemiku baxx.

Vantaġġi ta ’Prodotti GI Baxxi:

• Nuqqas ta 'attakki kostanti ta' ġuħ. Minħabba l-fibra, il-karboidrati jiġu assorbiti mill-ġisem aktar bil-mod. Is-sensazzjoni ta 'xaba' wara l-pranzu tibqa 'għal żmien twil.
• Telf bil-mod imma effettiv. Bis-saħħa ta 'indiċi żero jew baxx ta' ingredjenti tal-ikel, il-kilogrammi jitbiegħdu għal żmien twil.
• Benesseri, dehra attraenti u saħħa eċċellenti.
• Prevenzjoni effettiva ta 'l-obeżità.

Cons ta 'Prodotti GI Baxxi:

• Dgħjufija fiżika. Il-konsum kostanti ta 'ikel b'indiċi gliċemiku żgħir iwassal għal dgħajjef tal-ġisem. Huwa ma jistax jibqa 'jiflaħ għal sforz fiżiku preċedenti.
• Menu sofistikat. Tisjir bl-użu ta 'mejda mhix daqshekk diffiċli. Huwa ħafna iktar diffiċli li tikkalkula b'mod korrett in-numru gliċemiku u l-kontenut ta 'kaloriji ta' prodotti meta jkunu kkombinati f'dixx wieħed.

Vantaġġi u żvantaġġi huma fl-ikel b'indiċi gluċemiku għoli. L-iktar tnaqqis importanti huwa ammont kbir ta 'karboidrati, li jiġu assorbiti malajr u jikkawżaw problemi ta' saħħa u piż żejjed.

Xi nies jaħsbu li l-karboidrati mgħaġġla jagħmlu ħsara lill-ġisem u għandhom jiġu esklużi kompletament min-nutrizzjoni. Imma opinjoni bħal din hija żbaljata. Dan kollu jiddependi fuq x’inhi l-enerġija li rċieva l-ġisem użat għaliha.

Ikel b'GI għolja jista 'jiġi kkunsmat għal tliet għanijiet differenti.:

1. Il-formazzjoni ta ’depożiti fir-riżerva. Huwa f'dan il-każ li l-folds tax-xaħam huma mqiegħda fil-qadd.
2. Irkupru tal-muskoli wara l-eżerċizzju. Fl-istess ħin, ir-riservi tal-glukoġen fil-muskoli jerġgħu jimtlew.
3. L-użu tal-enerġija għall-funzjonament tal-ġisem fil-mument.

Naturalment, fl-ewwel każ, il-karboidrati mgħaġġla huma l-għadu taċ-ċifra. Fit-tieni u t-tielet - element meħtieġ għall-ħajja normali tal-bniedem.

Prodotti b'indiċi għoli huma ta 'ħsara biss meta jiġu kkunsmati mingħajr miżura jew ħtieġa. L-assorbiment mhux ikkontrollat ​​ta 'pasti, patata, qxur tal-qamħ jista' jikkawża piż żejjed. Iżda wara l-isport jew attività fiżika kostanti matul il-ġurnata, huma dawn l-ingredjenti li jistgħu jirrestawraw is-saħħa tal-ġisem.

Fuq xiex jiddependi l-IĠ u huwa possibbli li tinfluwenzah

L-indiċi mogħti min-natura nnifsu jista 'jinbidel taħt l-influwenza ta' diversi fatturi. L-iktar importanti minnhom:

1. Struttura. Il-kompożizzjoni taċ-ċereali ħafna drabi tinkludi lamtu. Aktar ma jkun għoli l-kontenut tiegħu, iktar ikun għoli l-IĠ. Pereżempju, il-qamħ f'dan ir-rigward huwa l-iktar "perikoluż" taċ-ċereali. Minħabba l-ammont għoli ta 'lamtu, l-indikatur tiegħu jilħaq 65.
2. Trattament tas-sħana. Iktar ma l-ħaxix ikun imsajjar, stewed jew moħmi, inqas ikunu tajbin. U l-kwistjoni mhix biss li l-vitamini u elementi oħra utli jisparixxu mill-kompożizzjoni. Taħt l-influwenza tat-temperatura, in-numru glikemiku ta 'patata, karrotti u ħafna ħaxix ieħor jogħla.
3. Il-preżenza ta 'xaħam. Jekk iżżid ftit xaħam ma 'l-ikel, allura tista' tnaqqas l-IĠ. Imma għandu jkun żejt taż-żebbuġa ta 'kwalità għolja fi kwantitajiet żgħar. Aċidi grassi Omega-3 għandhom l-istess propjetà. Jinstabu fl-abbundanza fil-frott tal-baħar u l-ħut.
4. Il-preżenza ta 'proteini. Hemm opinjoni li l-aqwa "par" għall-karboidrati huma proteini. Li tikkombina ikel ta 'proteini u karboidrati jista' jnaqqas b'mod sinifikanti l-valur tal-IĠ. Iżda huwa importanti li wieħed jikkunsidra li l-karboidrati flimkien ma 'xi prodotti tal-ħalib li għandhom Indiċi ta 'insulina għoljagħall-kuntrarju, żid dan l-indikatur. L-indiċi ta 'l-insulina huwa indikatur importanti ieħor li juri l-intensità ta' qbiż fil-glukosju u l-insulina fid-demm meta mqabbla ma 'l-indiċi gliċemiku.
5. Fibra. Aktar ma jkun għoli l-persentaġġ ta 'fibra, inqas tkun il-figura glikemika. Għalhekk, id-dieta għandha neċessarjament tinkludi frott, ħaxix aħdar, ħwawar, ħobż tan-nuħħala, ġewż, żrieragħ u legumi.
6. Fazzjoni. Iktar ma tkun fina l-qamħ imqatta ', iktar ikun għoli l-indiċi tal-karboidrati tiegħu. Ir-raġuni hija sempliċi: hemm inqas fibra f'ċereali mqatta 'minn ħbub sħaħ.
7. Maturità. Il-frott misjur, l-aktar l-GI tiegħu. L-indiċi gliċemiku tal-banana ħadra huwa inqas minn dak tal-misjur. L-istess jgħodd għal kwalunkwe frott ieħor.

Numru gliċemiku - il-valur mhuwiex kostanti. L-indiċi tal-istess ħaxix jew frott jista 'jvarja. Pereżempju, karrotti primi GI - 35u stew - 85. Fil-patata msajra fil-ġlud tagħhom, dan il-valur ikun inqas mill-patata mgħaffġa maxx - 65 biex 90.

Kif tbaxxi l-prodotti gi

1. Għaġin ta 'vari "al dente". Jiġifieri, għadda xi ftit minnhom. L-itwal issajjar minnhom, l-aktar GI se jkun.
2. Agħżel frott kemmxejn mhux misjur. Għalkemm mhumiex daqshekk ħelwin, inaqqsu sinifikament ir-riskju li jitjiebu aħjar.
3. Kul frott frisk. Meraq magħluq iżid l-indiċi gliċemiku.
4. Ir-ross huwa aħjar li tieħu mhux illustrat, imma ordinarju. L-aħjar għażla hija kannella jew selvaġġa.

Dawn ir-regoli kollha jistgħu jiġu ġeneralizzati: aktar ma l-eqreb prodott ikun id-dehra naturali tiegħu, iktar ikun utli.

Meta u Min Għandu Uża Ikel b'IĠ Baxx

Hemm dieti speċjali għall-indiċi gliċemiku. Nutrizzjonisti jippreskrivuhom f'każijiet:

• bid-dijabete jew għall-prevenzjoni tagħha,
• f'każijiet fejn persuna jkollha problemi bl-assorbiment ta 'l-insulina,
• għal telf ta 'piż bil-mod imma effettiv,
• bi fallimenti metaboliċi, tali dieta tgħin biex tistabbilixxi metaboliżmu.

Id-dieta kienet oriġinarjament żviluppata għal nies bid-dijabete. U biss allura kien apprezzat minn dawk li jsegwu l-figura tagħhom. L-essenza ta 'tali dieta hija s-sostituzzjoni ta' karboidrati sempliċi ma 'dawk kumplessi. Huwa faċli li tiddistingwi karboidrati minn xulxin billi tuża listi jew tabelli speċjali. Ir-riżultat huwa metaboliżmu bla xkiel, anke livell taz-zokkor, telf fil-piż.

Lista tal-Ikel Glycemic Low Index

Din il-lista tinkludi prodotti li fihom karboidrati kumplessi. Jitkissru bil-mod, ma jipprovokawx attakki tal-ġuħ u jgħinu biex jitilfu l-piż. L-inqas indiċi gliċemiku għal dawn il-prodotti:

1. Frott u berries. Speċjalment utli: blueberries, cranberries, tut, blueberries, lingonberries, ċirasa, lampun, frawli. Fl-istess ħin, berries jistgħu jittieklu friski jew iffriżati għall-konsum tax-xitwa. L-istess kategorija tinkludi: grejpfrut, tuffieħ, oranġjo, lanġas, mandolina, kif ukoll xi frott imnixxef, per eżempju, pruna u berquq imnixxef.
2. Ċereali, għaġin, legumi. Ta ’valur partikolari huma: ross selvaġġ jew kannella, qamħ saraċin mitħun, nuħħala, għaġin“ al dente ”mill-qamħ durum. U wkoll kważi l-legumi kollha: ċiċri, sojja, għads, fażola.
3. Ħaxix. Ħaxix aħdar għandu l-aqwa kwalitajiet: kaboċċi bojod, ħjar, brokkoli, piżelli ħodor friski, fażola ħadra, bżar qampiena. Ħaxix ieħor jista 'wkoll jiftaħar b'indiċi aktar baxxi: zucchini, brunġiel, basal. Kważi l-ħodor kollha wkoll jappartjenu għal dan il-grupp: xibt, tursin, spinaċi, karfus. Ma 'din il-kategorija, tista' żżid faqqiegħ, ġinġer, karrotti, asparagu, rabarbru.
4. Żrieragħ u ġewż. Indikaturi gliċemiċi sottovalutati fil-ġellewż, lewż, anakardji, pistaċċi, ġewż u ġewż tal-arżnu. Żerriegħa tal-ġulġlien u l-qargħa ħamra għandhom l-istess karatteristiċi ta 'benefiċċju.
5. Jogurt. Għandu jkun ħieles mix-xaħam, mingħajr żebgħat, addittivi kimiċi u zokkor.
6. Ċikkulata u Ġelat. Ħelu tista 'wkoll taffordja fuq dieta simili. Imma ċ-ċikkulata għandha tkun morra, u l-ġelat għandu jsir bil-fruttożju.

Tista 'tissupplimenta l-lista b'ħut u laħam, tjur u bajd. Wara kollox, għandhom valur GI żero. Iżda laħam u ħut għandhom ikunu niexfa, mingħajr xaħam żejjed.

Tabella tal-Indiċi Glycemic Baxxa

It-tabelli hawn taħt juru prodotti li l-GI tagħhom hija inqas minn 55. Il-lista tinkludi prinċipalment ċereali, legumi, ġewż, ħaxix u frott. Prattikament ma kien hemm l-ebda post għal ħelu fiha, bl-eċċezzjoni ta 'ċikkulata morra u ġelat tal-fruttożju. M'hemm l-ebda laħam, ħut, bajd, u ħafna prodotti tal-ħalib fit-tabelli, minħabba li l-GI tagħhom huwa prattikament żero.

Tista 'tniżżel it-tabella tal-indiċi glycemic Excel minn hawn.

Fatti Importanti Dwar ĠI

Sabiex tiekol sew, b'kont meħud tal-indiċi gliċemiku, jeħtieġ li tkun taf bosta fatti importanti dwar dan:

1. Notifika doppja mhux xierqa. Jekk l-ikel għandu GI baxx, dan ma jfissirx li jista 'jittiekel f'kilogrammi. Huwa wkoll meħtieġ li jitqies il-kontenut u l-kompożizzjoni tal-kaloriji. Pereżempju, iċ-ċipep tal-patata għandhom indiċi gliċemiku iktar baxx mill-piżelli ħodor. Iżda dan tal-aħħar għandu aktar benefiċċji u proprjetajiet nutrittivi.
2. Ħaxix u frott se jkunu iktar b'saħħithom jekk tiekolhom bil-qoxra. U l-punt hawn mhux biss li l-vitamini u l-minerali huma kkonċentrati fil-ġilda. Il-fibra, li tinstab fl-abbundanza fil-ġilda tal-frott, għandha rwol importanti. Huwa kapaċi li jnaqqas l-GI kultant. Anke patata żgħira ssir 2 darbiet iktar utli jekk jinħaslu sewwa, mgħollija fil-qoxra, u mbagħad jittieklu mingħajr tqaxxir.
3. Kombinazzjonijiet differenti ta 'prodotti jistgħu jnaqqsu jew iżidu l-IĠ. Pereżempju, fibra, xaħam u aċidu (meraq tal-lumi) inaqqsu r-rata. L-istess effett se jirriżulta jekk tgħaqqad proteini ma 'karboidrati. U l-ħalib jista 'jżid in-numru minħabba l-lattosju (zokkor tal-ħalib) li hemm fih.
4. Chewing bir-reqqa huwa importanti.. Jekk tieħu l-ikel bil-mod, il-karboidrati jiġu assorbiti aktar bil-mod. Hawnhekk l-għerf popolari jaħdem: "Intom tomgħod, tibqax tgħix."

L-indiċi gliċemiku mhuwiex l-iktar indikatur importanti fil-preparazzjoni ta 'dieta. Huwa meħtieġ li tingħata attenzjoni għall-kontenut ta 'kaloriji, kif ukoll għall-valur nutrittiv tal-prodotti. Pereżempju, prodotti b'IĠ baxx, iżda b'kontenut ta 'kaloriji għoljin jikkontribwixxu għal telf ta' piż. Bil-maqlub, indiċi gliċemiku għoli flimkien ma 'ammont żgħir ta' kaloriji jwassal għal sett ta 'liri żejda.

L-ammont totali ta 'karboidrati huwa iktar importanti mill-kwalità tagħhom. Ma jimpurtax jekk il-karboidrati kumplessi jew sempliċi humiex parti mid-dieta tiegħek. Ħafna iktar importanti huwa kemm jidħlu fil-ġisem. Pereżempju, jekk tieħu għaġin minn varjetajiet iebsin u ssajjarhom sewwa, allura daqs kbir tal-porzjon jista 'jnaqqas l-isforzi kollha għal żero. Wara kollox, l-ammont totali ta 'karboidrati jgħaddi mis-saqaf, minkejja l-fatt li huma "korretti".

L-ikel GI baxx huwa tajjeb u l-GI għoli?

Prodotti b'valuri GI differenti huma utli għas-saħħa tal-bniedem. Dan kollu jiddependi minn fejn u f'liema kwantitajiet iqatta 'l-enerġija riċevuta mill-karboidrati. Il-bilanċ huwa mfixkel meta jidhru eċċessi ta 'karboidrati. Jekk il-korp nefaqhom b'benefiċċju, allura ma jkollokx problemi bil-piż żejjed.

Tiekol ikel b'numru għoli jew medju gliċemiku huwa utli biss wara żieda fl-attività fiżika, taħriġ, xogħol iebes. Imbagħad dieta bħal din hija ta 'benefiċċju - terġa' tirrestawra l-karboidrati li jintefqu. F'każijiet oħra, l-għadd ta 'prodotti bħal dawn huwa mminimizzat l-aħjar.

Ikel b'livell baxx ta 'GI huwa tajjeb għal kull min jimpurtah minn saħħithom. Iżda fil-forma pura tagħha, dieta bħal din tista 'twassal għal dgħjufija tal-ġisem. Għalhekk, huwa aħjar li tissupplimentaha bi prodotti b'indiċi medju jew għoli.

Ftakar li meta tħallat ikel b'indiċi gliċemiku għoli u baxx, tispiċċa b'medja.

Benefiċċji baxxi ta 'dieta gliċemika huma massimizzati.:

• nies sedentarji
• pazjenti dijanjostikati bid-dijabete,
• nies obeżi li jbatu mill-obeżità.

F'dawn il-każijiet, dieta GI baxxa tgħin biex tissorvelja z-zokkor fid-demm tiegħek. Ukoll, nutrizzjoni bħal din taġġusta l-metaboliżmu u tnaqqas b'mod effettiv il-piż.

10 pariri utli

Sabiex prodotti b'koeffiċjent gliċemiku baxx isiru għodda effettiva fil-ġlieda kontra liri żejda, ħu nota ta 'xi pariri utli:

1. Naqqas jew telimina l-karboidrati sempliċi mid-dieta tiegħek. Ibdilhom b'oħra kumplessi.
2. Żid ikel għoli ta 'proteina fil-menu tiegħek.
3. Inkludi ikel b'ħafna fibri. Dan jgħin biex inaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek.
4. Naqqas il-kontenut ta 'xaħam fl-ikel. L-unika għażla aċċettabbli hija ammont żgħir ta 'żejt taż-żebbuġa. Frott tal-baħar u ħut jgħin biex jimla d-defiċit ta 'xaħmijiet b'saħħithom. Fl-istess ħin, huma jnaqqsu l-IĠ ta 'prodotti oħra.
5. Ipprova ma ssajjarx wisq. Għaġin jew ħaxix imsajjar wisq iżidu r-rati gliċemiċi tagħhom b'mod drammatiku.
6. Twaħħal sewwa mad-dieta. Kul f'intervalli ta 'tlieta sa erba' sigħat.
7. Kul ikel għoli fil-lamtu bil-ħaxix. Allura tista 'tibbilanċja l-livell ta' GI.
8. Ipprova tiekol frott frisk, mhux meraq minnhom. Matul l-ispin, ħafna mill-fibra utli tintilef.
9. M'għandekx issajjar ċereali sakemm tkun imsajra għal kollox. Taħt l-influwenza ta 'trattament bis-sħana fit-tul, il-lamtu jgħaddi fi stat ieħor, faċilment diġestibbli. Huwa aħjar li tistimhom b'ilma jagħli, imgeżhom u ħallihom għal bosta sigħat.
10. Jekk hemm xewqa li tiekol ħelu, allura ma tiekolx fuq stonku vojt. Ħelu dejjem ġamm ġuf ta 'lewż, u għalhekk se jkun hemm inqas ħsara minnha.

Minħabba l-indiċi glikemiku tal-prodotti, diversi problemi jistgħu jissolvew f'daqqa: tnaqqas il-piż żejjed, tistabbilixxi metaboliżmu, tipprevjeni l-iżvilupp tad-dijabete u ttardja x-xjuħija. Imma meta tfassal nutrizzjoni għal telf ta 'piż, huwa importanti li tingħata attenzjoni għal parametri oħra tal-ikel, bħall-kontenut ta' kaloriji u l-valur nutrittiv.