25 ikel bil-kolesterol tajjeb biex tinkludi fid-dieta tiegħek

Għandek kolesterol ħażin? Int inkwetat dwar saħħtek? Il-kolesterol għoli huwa problema komuni ħafna fost numru kbir ta ’nies, u jekk il-miżuri tajbin ma jittieħdux fil-ħin, jistgħu jseħħu kumplikazzjonijiet.

Allura, kif tiżdied il-kolesterol tajjeb u tbaxxi l-ħażin fil-ġisem? Liema prodotti jistgħu jgħinuk? Aqra dan l-artikolu biex titgħallem kollox dwar il-kolesterol u l-ikel li fih il-kolesterol l-iktar b'saħħtu.

Kull ma trid tkun taf dwar il-kolesterol tajjeb

X'inhu HDL kolesterol? Il-ġisem tal-bniedem huwa responsabbli għall-produzzjoni ta '2 tipi ta' kolesterol. Huma magħrufa bħala LDL u HDL (lipoprotein ta 'densità għolja), li huma kkunsidrati tajbin u ta' benefiċċju. HDL jgħin biex ineħħi l-kolesterol mill-ġisem u jidderieġih direttament lejn il-fwied, u b'hekk jipprevjeni l-iżvilupp ta 'diversi mard tal-qalb. HDL baxx u LDL għoli jżidu sew ir-riskju li tiżviluppa mard kardjovaskulari.

Xi Informazzjoni Dwar Kolesterol Ħażin

It-tnaqqis tal-kolesterol ħażin mhux daqshekk sempliċi, u xi kultant jiswa ħafna flus. Dan il-proċess iseħħ gradwalment u jeħtieġ dedikazzjoni sħiħa.

Nutrizzjoni tajba tista 'tħaffef dan il-proċess. Hemm prodotti li huma sempliċement maħluqa sabiex jitnaddaf il-ġisem minn akkumulazzjonijiet ta 'ħsara tal-kolesterol. Għaliex il-kolesterol ħażin huwa daqshekk perikoluż?

Madwar 2/3 tal-kolesterol huwa trasportat minn partiċelli HDL. Dawn il-partiċelli jwasslu l-kolesterol għal diversi partijiet tal-ġisem fejn huwa meħtieġ. Jekk hemm ħafna kolesterol ta 'ħsara fid-demm, il-partiċelli HDL ma jifilħux għall-kompitu tagħhom u jarmuh direttament fil-fluss tad-demm, li jwassal għal imblukkar tal-vini u aktar għall-iżvilupp ta' mard tal-qalb. L-uniku mod sikur biex teħles mill-kolesterol ħażin żejjed hija dieta bla xaħam.

1. Salamun selvaġġ

Is-salamun selvaġġ huwa estremament tajjeb għall-qalb. Fih aċidi grassi omega-3 li huma mimlijin lipoproteini ta 'densità għolja. Huwa rrakkomandat li tiekol salamun selvaġġ 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Ftakar li mhux in-nutrijenti kollha huma assorbiti mill-ġisem, għalhekk ipprova tiddiversifika d-dieta tiegħek u tiekol ikel sħiħ.

2. Kavalli

Prodott ieħor li fih ammonti kbar ta ’HDL huwa l-kavalli. Żidha mad-dieta tiegħek biex tnaqqas ir-riskju ta 'attakk tal-qalb u mard tas-sistema kardjovaskulari. Fih aċidi omega-3, li jżidu l-kolesterol ta 'benefiċċju u jnaqqas in-numru ta' ċelloli tax-xaħam fid-demm.

It-tonn abjad jista 'jiġi attribwit b'mod affidabbli għal prodotti li fihom numru kbir ta' HDL. Dan mhux biss isaħħaħ is-saħħa tas-sistema kardjovaskulari, iżda jgħin ukoll inaqqas il-pressjoni u r-riskju ta 'emboli. It-tonn jista 'jkun moħmi jew grilled biex jibqa' 'l bogħod minn xaħmijiet ta' ħsara.

Ħalibatt huwa ħut ieħor li jipproteġi l-qalb. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li tiekol dan il-ħut sa 3 darbiet fil-ġimgħa. Jekk il-ħalibatt ma jkunx għall-gosti tiegħek, tista 'tipprova sardin jew lag troti. Supplimenti taż-żejt tal-ħut jistgħu wkoll ikunu alternattiva tajba.

6. Żejt taż-żebbuġa

Żejt taż-żebbuġa fih ammont kbir ta ’anti-ossidanti li jistgħu jżidu l-HDL u jnaqqsu l-kolesterol ħażin. Uża żejt taż-żebbuġa minflok sprej kremuż jew kulinari biex ittejjeb is-saħħa kardjovaskulari. Żid ftit ħall biex tagħmel dressing tal-insalata Delicious. Tagħmlux żejjed bl-ammont ta 'żejt taż-żebbuġa, għax fih ħafna kaloriji.

7. Żejt tal-canola

Canola huwa żejt veġetali likwidu rikk f'xaħmijiet mhux saturati, li jnaqqas l-ammont ta 'kolesterol ħażin. Huwa rrakkomandat li tużah meta ssajjar minflok butir, li fih ħafna xaħmijiet saturati ta 'ħsara. Jistgħu jimlew insalati jew isaħħnu l-ħxejjex fuqu għall-ikel.

L-avokado huwa frott li fih ammont kbir ta 'xaħam monosaturat. Dan huwa wieħed mill-aqwa sorsi ta 'kolesterol HDL! Fett ta 'l-avokado jista' jiżdied ma 'insalata tal-frott jew maxx u jinfirex fuq sandwich minflok ma' mayonnaise u butir. L-avokado jgħin biex ibaxxi l-kolesterol ħażin.

9. Nebbieta ta 'Brussell

Prodott ieħor li tista 'żżid mad-dieta tiegħek biex iżżid il-kolesterol tajjeb huwa Brussels sprouts. Tbaxxi l-livelli ta 'LDL billi timblokkah kompletament. Anki x-xaħmijiet jieqfu jiġu assorbiti fil-fluss tad-demm. Fih fibra solubbli, li hija l-aħjar għażla biex jinġabru HDL.

11. Fażola Lima

Fażola Lima huma xi ħaġa li definittivament trid tipprova! Tnaqqas l-ammont ta 'kolesterol ħażin u ttejjeb il-kundizzjoni tas-sistema kardjovaskulari umana. Fażola Lima tista 'tkun mgħollija ma' ħaxix ieħor, bħal karrotti u bżar, jew sempliċement miżjuda ma 'l-insalati tal-ħaxix. Jekk tagħmel bidliet żgħar ħafna fid-dieta tiegħek, tista 'tnaddaf l-imsaren tiegħek, tiekol aktar malajr b'inqas ikel u tforni ġismek b'doża regolari ta' fibra, li hija meħtieġa biex tnaqqas il-kolesterol ħażin.

13. Lewż

Numru żgħir ta 'lewż kuljum jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb. Huma mimlijin proteini, li jiġġieldu x-xaħam żejjed tal-ġisem u jissaturaw għal żmien twil. Il-lewż għandu jkun parti integrali ta 'dieta tajba. Fih vitamina E fi kwantitajiet kbar, li tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa plakki fl-arterji.

Ġellewż fih aċidi grassi omega-3 li jgħinuk tikkontrolla t-taħbit tal-qalb tiegħek. Fih ukoll fibra, li tipprevjeni d-dijabete u tgħin biex tiekol inqas. Fihom ammont kbir ta 'xaħmijiet polinesaturati u monosaturati, li huma ta' benefiċċju estrem għall-qalb.

Il-karawett fih ammonti kbar ta 'L-arginine. Ittejjeb il-kundizzjoni ta 'l-arterji, iżżid il-flessibilità tagħhom, u tnaqqas ir-riskju ta' formazzjoni tal-plakka. Tirregola wkoll iċ-ċirkolazzjoni tad-demm.

16. Pistache

Il-pistaċċi fihom steroli tal-pjanti, sustanzi li jikkontrollaw l-ammont ta 'kolesterol. Ħafna drabi huma miżjuda ma 'prodotti oħra, fil-meraq tal-larinġ, pereżempju minħabba n-numru kbir ta' benefiċċji għas-saħħa. Huwa rrakkomandat li tiekol madwar 45-50 gramma ta 'ġewż kuljum, li jagħmel it-tnaqqis tal-kolesterol ħażin saħansitra aktar effettiv.

17. Ċikkulata skura

Ċikkulata skura hija opportunità kbira biex tinkludi xi ħaġa fit-togħma u b'saħħitha fid-dieta tiegħek. Huwa kapaċi jnaqqas il-kolesterol ħażin, fih antiossidanti u flavonoids li jaħdmu jistaqsi mal-qalb tal-bniedem. Minkejja dan, ma jabbużawx din il-ħlewwa u jiekluha b moderazzjoni sabiex ma taqbadx liri żejda.

18. Tè aħdar jew iswed

Tejiet suwed u ħodor huma mimlija anti-ossidanti li għandhom effett pożittiv. 3 tazzi tat-te kuljum se ssaħħaħ is-saħħa tas-sistema kardjovaskulari u ttejjeb id-dehra tal-ġilda. Ħafna drabi, dawn ix-xarbiet jintużaw għal telf ta 'piż, biex titbaxxa l-pressjoni u fit-trattament tad-dijabete. Huwa aħjar li ma żżidx iz-zokkor u l-krema mat-te, dan inaqqas biss il-benefiċċji tax-xorb sħun.

19. Ross ross

Ir-ross ismar huwa meqjus bħala wieħed mill-aqwa rappreżentanti ta 'għelejjel tal-qamħ sħiħ li jistgħu jbaxxu l-kolesterol LDL. Tnaqqas ukoll l-assorbiment tal-kolesterol fid-demm. Ibdel ross abjad li jagħmel il-ħsara ma 'kannella biex tesperjenza l-benefiċċji sħaħ ta' dan il-prodott fuqek innifsek. Hija wkoll tiġġieled kontra l-istress, tnaqqas ir-riskju tad-dijabete u tgħin biex titlef il-piż.

Il-ħalib tas-sojja jew il-ġobon tofu jistgħu wkoll jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol ħażin. M'għandux gramma waħda ta 'kolesterol u ħafna aċidi grassi omega-3, li huma sempliċement b'saħħithom għas-saħħa tal-qalb u tal-vini. Skond James Beckerman, MD, il-ħalib tas-sojja mhux se jkun biżżejjed biex ibaxxi l-kolesterol, għalhekk hu jirrakkomanda li jiġi inkluż ikel ieħor sħiħ fid-dieta tiegħu.

21. Fażola ħamra

Il-mexxej fit-tnaqqis tal-kolesterol LDL fost il-legumi huwa fażola ħamra. Ħafna nutrizzjonisti jirrakkomandawh. Nofs tazza fażola ħamra fiha 3 grammi ta ’fibra li tinħall u 6 grammi ta’ fibra. Il-konsum regolari tal-fażola jnaqqas in-numru ta 'lipoproteini ta' densità baxxa.

L-berries fihom vitamina E, li twaqqaf l-ossidazzjoni tal-kolesterol u l-formazzjoni ta 'plakki ġewwa l-vini tad-demm. U dan mhux kollox, il-berries huma kapaċi jiġġieldu l-kanċer u jtejbu l-kundizzjoni tal-għadam. Nies li jieklu berries kuljum m'għandhomx problemi diġestivi, b'differenza għal dawk li ma jieklux berries. Dawk li ma jħobbux il-berries jistgħu jieklu gwava, kiwi, mangu jew ħawħ minflok. Ftakar biss biex iżżomm rekord tal-kaloriji fil-frott.

24. Ikel arrikkit

Ikel arrikkit huwa tajjeb ukoll għall-qalb. Jogurt, meraq tal-larinġ u cranberries huma eżempji ewlenin. Huma jbaxxu l-kolesterol b'6-15%. Mhux tajjeb ħafna? Tinsiex taqra bir-reqqa t-tikketti tal-prodotti li tixtri, għaliex minbarra l-ingredjenti utli, dawk ta 'ħsara spiss ikunu moħbija fihom.

1. Ikel tal-ħafur, nuħħala u ikel b'fibra għolja

Il-ħafur fih fibra li tinħall, magħrufa għall-abbiltà tagħha li tbaxxi l-kolesterol ħażin. 5-10 grammi biss ta 'ikel b'fibra li tinħall hija rrakkomandata kuljum biex tbaxxi l-kolesterol. 1.5 tazzi ta 'ħafur kuljum jistgħu jkopru l-ħtieġa ta' dan il-korp għal fibra li tinħall.

4. Prodotti arrikkiti bi stanol jew sterol

L-ixkafef tal-maħżen huma mimlijin prodotti arrikkiti bi stanol jew sterol (kimiċi tal-ħxejjex). Dawn is-sustanzi jinterferixxu mal-assorbiment tal-kolesterol.

Meraq tal-frott, jogurt u xi prodotti oħra fihom steroli, li jistgħu jnaqqsu l-kolesterol fil-ġisem b'10%.

1. Ġenetika

Il-ġenetika tiddetermina kważi dak kollu fil-ġisem tal-bniedem, u għalhekk m'għandekx twarrabha. Jekk persuna għandha predispożizzjoni ġenetika għal livell insuffiċjenti ta 'kolesterol tajjeb, allura r-riskju li jiżviluppa mard tas-sistema kardjovaskulari jiżdied b'mod sinifikanti. L-iktar ħaġa spjaċevoli f'din is-sitwazzjoni hija li dan il-proċess ma jistax jiġi kkontrollat. Huwa għalhekk li huwa estremament importanti li tiekol sew għal dawk in-nies li għandhom tendenza li jżidu l-livell ta 'kolesterol ħażin.

2. Nuqqas ta 'taħriġ

Kemm-il darba it-tabib ta 'parir biex tagħmel eżerċizzju? It-taħriġ huwa parti importanti mill-ħajja ta 'kull persuna. Ma jimpurtax f'liema forma tkun persuna, għax għandek bżonn tħarreġ kuljum. It-taħriġ għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa. Huma jżidu l-kolesterol HDL. 3 workouts biss fil-ġimgħa għal 45 minuta jistgħu jtejbu l-livelli tal-lipidi fid-demm.

3. Mhux biżżejjed aċidi grassi omega-3 fil-ġisem

Dieta bilanċjata hija importanti ħafna. Tikkonsisti mhux biss fl-esklużjoni ta 'ikel ħelu u moqli, iżda wkoll fil-konsum regolari tal-ammont meħtieġ ta' vitamini, proteini u aċidi grassi omega-3. Ix-xaħmijiet Omega-3 huma essenzjali biex il-ġisem jiffunzjona sew. Huma ta 'żewġ tipi - aċidu docosahexanoic u elcosapentanoic. Jekk dawn l-aċidi grassi ma jkunux biżżejjed fid-dieta, allura, x'aktarx, il-kolesterol HDL se jitnaqqas.

4. Ammont insuffiċjenti ta 'ikel tal-pjanti fid-dieta

L-aħħar raġuni għal-livelli baxxi ta 'kolesterol tajjeb hija n-nuqqas ta' ikel tal-pjanti fil-menu ta 'kuljum. Hemm frott li jista 'jsolvi din il-problema. Is-soltu jkunu kkuluriti ħomor jew vjola. Dawn il-frott huma sinjuri fir-resveratrol, li huwa antiossidant qawwi li jtejjeb ir-riġenerazzjoni fil-livell ċellulari. Jinstab fl-għeneb aħmar, ċirasa, tuffieħ u berries.

Għaliex għandek bżonn kolesterol HDL?

Il-kolesterol huwa sintetizzat fil-fwied, u aħna nġibuh mill-ikel. Jintuża fil-ġisem għal numru ta 'funzjonijiet importanti ħafna, bħall-produzzjoni ta' ormoni u vitamini. Ittejjeb l-istruttura taċ-ċelluli tal-għadam. Il-kolesterol żejjed jakkumula fil-forma ta 'plakki fuq il-ħitan ta' l-arterji u jinterferixxi maċ-ċirkolazzjoni normali tad-demm. Maż-żmien, dan iwassal għal mard serju tas-sistema kardjovaskulari. F’din is-sitwazzjoni, kolesterol tajjeb jista ’jasal għas-salvataġġ. Tneħħi l-eċċess tal-kolesterol mill-ġisem, tneħħi l-arterji tal-plakki tal-kolesterol. Huwa jittrasferixxi l-kolesterol LDL lura lejn il-fwied, fejn jiġi pproċessat u eliminat b'mod naturali mill-ġisem.

Dawn il-pariri jgħinuk? Forsi għandek metodi oħra biex tkabbar il-kolesterol HDL? Aqsam l-opinjoni tiegħek, l-esperjenza u ħalli kummenti.