Nutrizzjoni indiċi gliċemika

Iż-żamma ta 'dieta u l-osservanza tal-prinċipji ta' nutrizzjoni xierqa huma ċ-ċavetta għal trattament ta 'suċċess ta' varjetà ta 'mard, speċjalment dawk assoċjati ma' disturbi fil-metaboliżmu tal-lipidi u l-karboidrati. Fi sforz biex jinkiseb ir-riżultat mixtieq, ħafna jagħtu attenzjoni għall-kontenut ta 'kaloriji ta' prodotti, il-livell ta 'karboidrati u nutrijenti oħra.

Madankollu, dan mhuwiex kompletament korrett, peress li ma jirriflettix oġġettivament l-influwenza tagħhom fuq proċessi metaboliċi. Għalhekk, biex jiġi ddeterminat il-valur tad-dieta tal-platti, huwa rrakkomandat li jintużaw parametri oħra. Ikel b'indiċi gliċemiku baxx (imqassar bħala GI) huma l-aħjar għażla biex tagħmel dieta.

Aktar "imġieba" ta 'karboidrati tiddependi mit-tip tagħhom. Karboidrati diġestibbli malajr jikkontribwixxu għal żieda qawwija fil-glukosju fid-demm, li jipprovoka l-obeżità, disturbi metaboliċi, disturbi fil-funzjonament tas-sistema kardjovaskulari u patoloġiji oħra. Il-karboidrati diġestibbli bil-mod jipprovdu tqassim gradwali tal-glukosju u nefqa uniformi fl-enerġija waqt l-eżerċizzju, li jgħin biex tinżamm sens ta ’milja.

Il-grad ta 'influwenza tal-karboidrati fuq iz-zokkor fid-demm juri l-indiċi gliċemiku. Il-glukożju GI huwa 100, il-polisakkaridi li jifdal huma kkaratterizzati b'valuri ta 'parametru simili fil-medda minn mija. L-IĠ huwa tip ta 'riflessjoni tar-rispons tal-ġisem għall-konsum ta' karboidrati meta mqabbel ma 'glukożju pur.

Skont il-valur GI, il-prodotti tal-ikel kollha jistgħu jinqasmu f'diversi gruppi:

• ikel b'GI akbar (aktar minn 70 unità),
• ikel b'IĠ medja (indikatur fil-firxa ta '56 - 69 unità),
• ikel b'GI mnaqqsa (il-valur ma jaqbiżx il-55 unità).

Il-konsum ta 'ikel b'livell baxx ta' GI għandu bosta benefiċċji:

• ir-rilaxx gradwali ta 'glukożju matul il-ġurnata,
• ikkontrolla l-aptit
• Telf ta 'piż gradwali
• il-prevenzjoni tal-obeżità,
• il-prevenzjoni tal-iżvilupp u l-konsegwenzi mhux mixtieqa tad-dijabete.

Iżda fl-istess ħin, jekk id-dieta fiha biss prodotti b'indiċi gliċemiku baxx, ir-reżistenza tal-ġisem għat-taħriġ fiżiku tonqos, platti li jissodisfaw rekwiżiti simili huma diffiċli ħafna biex jitħejjew.

Il-konsum ta 'prodotti b'GI għolja jipprovdi żieda qawwija fl-enerġija u żieda qawwija fil-fatt, iżda għandhom diversi żvantaġġi:

• probabbiltà għolja tal-formazzjoni ta 'ammont kbir ta' xaħam taħt il-ġilda,
• bidu tal-ġuħ malajr,
• kontraindikat għad-dijabetiċi.

Tabella li turi l-valur eżatt tal-indiċi gliċemiku tgħinek tinnaviga l-varjetà ta 'ikel li fih il-karboidrati.

Ħafna nutrizzjonisti jirrakkomandaw prodotti tal-ħalib bħala l-bażi tad-dieta. Għandhom valur nutrittiv pjuttost għoli, fih proteini faċilment diġestibbli. L-IĠ tagħhom tvarja minn 15 sa 80, dan l-indikatur jiżdied hekk kif jiżdied il-kontenut taz-zokkor.

Il-livell ta 'GI (minn 35 sa 100) fil-prodotti tal-ħobż u d-dqiq huwa prinċipalment affettwat minn addittivi addizzjonali (li jtejbu t-togħma, ħlewwiet, trab tal-ħami). Prodotti tal-ħelu huma kkaratterizzati wkoll minn indiċi glycemic għoli. Jekk ma jkunx hemm problemi bil-piż żejjed, dawn jistgħu jiġu kkunsmati, iżda f'ammont limitat, filgħodu u flimkien ma 'prodotti oħra li jnaqqsu d-diġestjoni.

Ħafna ħxejjex għandhom GI baxxa, barra minn hekk, il-preżenza tagħhom fil-platti tnaqqas ir-rata ta 'assorbiment ta' karboidrati. Il-frott, li jinkludi l-karnitina, jikkontribwixxi għall-ħruq ta 'xaħam u jbaxxi l-indiċi glikemiku ġenerali tal-platt lest.

Ix-xorb għandhom firxa wiesgħa ta ’GI, u dan l-indikatur iżid il-preżenza ta’ zokkor. Barra minn hekk, l-assorbiment tal-karboidrati jaċċellera s-soda. Fir-rigward ta 'prodotti li fihom xaħam, għandha tingħata preferenza lill-platti ppreparati fuq il-bażi ta' xaħmijiet veġetali. Il-ġewż għandu GI relattivament baxx, iżda minħabba l-konċentrazzjoni għolja ta 'lipidi, huma diffiċli biex jiddiġerixxu u jnaqqsu r-ritmu tad-diġestjoni.

Għadd ta ’fatturi jaffettwaw il-livell tal-indiċi gliċemiku. Pereżempju, l-IĠ ta 'prodotti li jinkludu lamtu jiżdied waqt it-trattament tas-sħana. Bl-istess mod, it-tħin tal-prodotti jaffettwa wkoll. Fil-forma mqatta ', huma assorbiti ħafna aktar malajr, u dan jaffettwa l-metaboliżmu tal-glukosju, l-istess japplika għall-għafis tal-meraq. IĠ iżid iż-żieda ta 'żejt veġetali waqt it-tisjir.

Ta 'nota partikolari huwa l-kalkolu ta' prodotti IĠ meta tkun qed tinġabar dieta għal pazjenti bid-dijabete. Għalhekk, huwa rrakkomandat li tiġi kkalkulata t-tagħbija gliċemika. Ikkalkulaha bil-formula:

GN = massa tal-prodott fi grammi × GI ta 'dan il-prodott / 100

Biex jistmaw il-valur nutrittiv, tintuża l-iskala ta 'tagħbija gliċemika li ġejja:

• livell baxx - sa 80,
• il-livell medju huwa 81 - 119,
• Livell għoli - 'il fuq minn 120.

Il-konsum ta 'ikel b'GG għoli jista' jikkawża varjazzjonijiet mhux ikkontrollati fil-glukosju fid-demm. Barra minn hekk, huwa importanti għal pazjenti bid-dijabete li jżommu l-piż tal-ġisem, u dieta bħal din tikkontribwixxi biss għad-dehra ta 'liri żejda. Għalhekk, waqt it-tisjir, iz-zokkor għandu jiġi sostitwit bil-fruttożju, u hemm biss ħelu ddisinjat speċifikament għad-dijabetiċi.

Karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx: l-użu ta 'indikatur għal dieta, karboidrati "b'saħħithom" u "ta' ħsara"

Meta tiġbor dieta għad-dijabete, il-kalkolu tal-indiċi glikemiku u t-tagħbija mhix biżżejjed. Huwa wkoll neċessarju li titqies il-preżenza fid-dieta ta 'proteini, xaħmijiet, vitamini u minerali. Il-karboidrati għandhom ikunu parti sinifikanti mid-dieta, inkella r-riskju ta 'kemm ipo- u ipergliċemja huwa għoli.

Madankollu, għandha tingħata preferenza lil prodotti b'indiċi gliċemiku ta 'sa 60-70, u idealment, inqas. U waqt it-tisjir, huwa neċessarju li tevita qali fiż-żejt jew xaħam tal-annimali, u żżid zlazi mxaħħma bbażati fuq mayonnaise.

Riċentement, id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati saru dejjem aktar popolari.

Forsi dawn jikkontribwixxu għal telf ta 'piż, iżda min-naħa l-oħra, nuqqas ta' karboidrati jista 'jikkawża sintomi mhux mixtieqa bħal dawn:

• dgħjufija
• ngħas
• apatija
• stat depressiv
• tqassim.

Speċjalment id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma perikolużi għad-dijabetiċi. Għalhekk, għandek taderixxi mar-regola ta '"medja tad-deheb." Jeħtieġ li jikkunsmaw karboidrati, iżda għandhom ikunu "b'saħħithom", jiġifieri, diġestibbli bil-mod.

Karboidrati kumplessi b'indiċi gliċemiku baxx jinstabu fi prodotti bħal dawn:

• fażola
• ċereali sħaħ
• xi ħxejjex.

Dixxijiet magħmula minn dan l-ikel għandhom jiffurmaw terz tad-dieta. Dan jipprovdi rilaxx gradwali ta 'enerġija, għandu effett pożittiv fuq l-istat tas-sistema diġestiva, u ma jikkawżax varjazzjonijiet qawwija fil-livell ta' glukożju fid-demm.

Il-kumplament tad-dieta jinkludi ikel b'ammont minimu jew assenza sħiħa ta 'karboidrati, dawn huma:

• ħalib u prodotti tal-ħalib,
• frott (frott taċ-ċitru, tuffieħ aħdar) u ħaxix,
• laħam dgħif
• ħut u frott tal-baħar ta 'xaħam baxx,
• bajd
• faqqiegħ.

L-indiċi gliċemiku tal-prodott jista 'jkun kemm imnaqqas kif ukoll miżjud. Pereżempju, għandek tiekol aktar ħaxix u frott nej, tevita t-trattament bis-sħana tagħhom. U jekk issajjarhom, huwa aħjar f'forma mhux imqaxxra. Ukoll, m'għandekx bżonn tnaqqas b'mod fin l-ikel. Tnaqqis fl-IĠ jista 'jinkiseb billi jiżdiedu l-ħall u l-immarinat ibbażat fuqha.

Ikel b'indiċi gliċemiku baxx: dieta ta 'kuljum, menu tal-kampjuni, regoli bażiċi

Dieta ta 'kuljum għandha tinkludi ikel b'indiċi glikemiku baxx u medju, proteini u xaħmijiet. Dieta baxxa gliċemika hija meħtieġa għal kull min irid jitlef il-piż, ibati minn predispożizzjoni għal piż żejjed.

Il-prinċipji ta 'nutrizzjoni bħal din għandhom ikunu rrispettati għall-pazjenti kollha f'riskju għad-dijabete (b'eredità mgħobbija, reżistenza għall-insulina), b'mard ta' patoloġiji kardjovaskulari, diġestivi, tas-sistema urinarja, endokrinali.

Dieta indikattiva ta 'kull ġimgħa hija kif ġej:

• It-Tnejn .
  Kolazzjon: laħam mgħolli, ħaxix frisk, kafè jew tè mingħajr zokkor.
  It-tieni kolazzjon: insalata tat-tuffieħ u zunnarija.
  Ikla: soppa veġetarjana, frott jew meraq għad-deżerta.
  Snack: tazza ta 'jogurt bla xaħam u mhux ħelu, brodu tal-rosehip jew meraq.
  Pranzu: ħut mgħolli bil-piżelli ħodor.
• It-Tlieta .
  Kolazzjon: froġa bil-fwar bil-ħaxix.
  It-tieni kolazzjon: ġobon cottage bi ftit xaħam.
  Ikla: soppa tal-faqqiegħ jew tal-ħxejjex bi tiġieġ mgħolli.
  Snack: diversi frott, kefir.
  Pranzu: bżar mimli bit-tiġieġ jew kappul tad-dundjan mingħajr zalza.
• L-Erbgħa .
  Kolazzjon: ħafur, insalata tal-ħaxix biż-żejt veġetali u ħwawar.
  Ikla: tuffieħ, ftit biċċiet ta 'berquq imnixxef.
  Ikla: borsch fuq brodu mhux ikkonċentrat ta 'tiġieġ jew ċanga, insalata ta' frisk jew sauerkraut.
  Snack: ġobon cottage mingħajr xaħam, tista 'żżid berries.
  Pranzu: ħut moħmi, porridge tal-qamħ saraċin.
• Il-Ħamis .
  Kolazzjon: bajd imgerbeb, insalata tal-karrotta bit-tuffieħ.
  It-tieni kolazzjon: jogurt.
  Ikla: soppa tal-ħut mingħajr ross, ħut mgħolli bil-piżelli.
  Snack: tazza ta 'kefir, numru żgħir ta' frott imnixxef.
  Pranzu: porridge tal-qamħ sħiħ, filet mgħolli, ftit ħaxix frisk.
• Nhar il-Ġimgħa :
  Kolazzjon: Hercules, bajd mgħolli.
  It-tieni kolazzjon: cottage cheese baxx.
  Ikla: soppa dgħif, laħam mgħolli bil-ħaxix.
  Snack: frott.
  Pranzu: flett tal-marlozz mgħolli, ross mgħolli mhux ippolixxjat.
• Is-Sibt :
  Insalata tal-ħaxix b'ġobon baxx ta 'xaħam, toast tal-qamħ sħiħ.
  Ikla: frott jew meraq.
  Ikla: soppa tal-faqqiegħ, laħam mgħolli, ħaxix stewed.
  Snack: jogurt.
  Pranzu: insalata ta 'frott tal-baħar, ħaxix u ħaxix.
• Ħadd :
  Kolazzjon: kwalunkwe porridge, 2 abjad tal-bajd.
  Ikla: frott staġjonali, jogurt.
  Ikla: soppa tal-ħaxix dgħif, ħut mgħolli, ħaxix fi kwalunkwe forma.
  Snack: numru żgħir ta 'frott imnixxef.
  Pranzu: qamħ saraċin, flett tad-dundjan moħmi.

Menus u riċetti jistgħu jintgħażlu b'mod indipendenti.

Il-ħaġa ewlenija hija li ssegwi dawn ir-regoli:

• Evita ikel GI għoli
• il-kontenut massimu ta 'karboidrati diġestibbli bil-mod fid-dieta,
• żid iz-zokkor fil-kafè u t-te, telimina kompletament ix-xorb biz-zokkor u karbonizzat,
• tirrifjuta snacks veloċi - trid issegwi b'mod strett id-dieta stabbilita,
• għal mixjiet twal, ħu jogurt bbottiljat jew kefir miegħek biex tevita l-ġuħ u t-teħid żejjed ta 'wara,
• għandek bżonn issajjar il-fwar, issajjar jew stew b'minimu ta 'żejt.

Wara ftit ġimgħat wara dieta baxxa gliċemika, il-piż żejjed jibda gradwalment jitlaq, il-vitalità tidher, u s-saħħa ġenerali titjieb. Eżerċizzji fiżiċi huma tollerati aktar faċli, nuqqas ta 'nifs, takikardja, pressjoni għolja jisparixxu. Ix-xenqa għall-ħelu u l-ikel tal-ġibel tonqos gradwalment, it-tendenza għal overeat tisparixxi.

Meta mqabbel ma 'dieti pjuttost "estremi", il-prinċipji ta' nutrizzjoni gliċemika baxxa għandhom il-vantaġġi tagħhom:

• varjetà ta 'prodotti permessi,
• ambitu wiesa 'għall-immaġinazzjoni u biex jikkomponu riċetti ġodda,
• ikliet frekwenti li ma jikkawżawx il-ġuħ,
• Spejjeż aċċessibbli
• Adattat għal kważi l-membri kollha tal-familja.

Sabiex teħel b'suċċess ma 'dieta, l-ikel b'indiċi gliċemiku baxx m'għandux għalfejn ikun monotonu. Il-ħaġa ewlenija hija li teħles mid-dipendenza psikoloġika fuq ikel fit-togħma, iżda mhux b'saħħtu.

Madankollu, kważi kulħadd minn żmien għal żmien iżur ix-xewqa li jipprova l- "frott projbit" - xi ħaġa ħelwa, ta 'ħsara u xaħmi ħafna. Biex tevita tqassim fid-dieta, tista 'tittratta lilek innifsek għal ħelu, biċċa żgħira ta' kejk jew ċikkulata darba fil-ġimgħa (per eżempju, fi tmiem il-ġimgħa).

Prodotti li fihom karboidrati għandhom mhux biss kontenut ta 'kaloriji, iżda wkoll indiċi gliċemiku. Dan l-indikatur jaffettwa wkoll telf ta 'piż u żieda fil-piż. Għalhekk, meta tkun qed tiġbor dieta għal telf ta 'piż, ta' min jikkunsidra l-indiċi glikemiku tal-prodotti.

Indiċi gliċemiku ta 'prodott - x'inhu?

L-indiċi gliċemiku (GI) jirreferi għar-rata ta ’tqassim ta’ prodott li fih karboidrati, meta mqabbel mar-rata ta ’tqassim tal-glukosju. Glukożju GI ekwivalenti għal 100 unità.

Iktar kmieni l-prodott jitkisser, iktar ikun għoli l-GI tiegħu. huma maqsuma fi gruppi b'indiċi gliċemiku għoli, medju u baxx.

Għaliex tqis l-indiċi glikemiku tal-prodott meta titlef il-piż?

Ikel b'indiċi glicemiku għoli jiġi diġerit malajr u msaħħa. Bi tweġiba, il-frixa tagħna tirrilaxxa ħesrem l-ormon ta 'l-insulina biex tqassam iż-zokkor "żejjed" madwar il-ġisem u tikkonvertih parzjalment f'xaħam. Barra minn hekk, l-insulina tipprevjeni li t-tqassim ta 'xaħam diġà preżenti fil-ġisem jerġa' jidħol fil-glukosju.

Iktar ma l-ikel b'GI għolja jiekol persuna kuljum, iktar u iktar spiss tinħeles l-insulina. U dan ifisser li f'ġismu l-qadim huwa ppreservat u xaħam ġdid jiġi ffurmat. Bħala riżultat, il-piż qed jiżdied.

diġerit għal żmien twil u mqassam gradwalment. Bħala riżultat, ma hemm l-ebda żidiet fid-demm taz-zokkor u l-insulina ma tfittixx li twettaq il-kompitu li takkumula xaħam.

Il-konklużjoni hija sempliċi: fid-dieta għat-telf tal-piż għandu jkun hemm aktar ikel b'indiċi glikemiku medju u baxx. Imma ma tirrifjutax kompletament ikel b'GI għolja. Ħafna minnhom fihom vitamini u minerali meħtieġa għall-ġisem. Biss dawn il-prodotti għandhom ikunu preżenti fuq il-menu ħafna inqas spiss.

Kif tnaqqas l-indiċi gliċemiku ta 'prodott?

L-indiċi glikemiku ta 'prodotti li fihom il-karboidrati huwa affettwat mill-mod kif jiġu pproċessati u ppreparati, mis-sajran u l-kombinazzjoni ma' prodotti oħra. L-ikel tal-proteini (laħam, bajd, cottage cheese) inaqqas il-proċess tad-diġestjoni u l-assimilazzjoni tal-glukosju, u b'hekk inaqqas l-IĠ. Pereżempju, għaġin bis-zalza tal-laħam għandu indiċi glikemiku ogħla minn għaġin bis-zalza tat-tadam.

Tnaqqas l-assorbiment tal-glukosju u l-kombinazzjoni ta 'ikel li fih il-karboidrati ma' xaħmijiet.Huwa iktar b'saħħtu li tikkombina ikel bħal dan ma 'xaħmijiet veġetali u frott tal-baħar. Jgħin biex inaqqas l-indiċi gliċemiku u l-kombinazzjoni ma 'ikel aċiduż.

Prodotti b'livell aktar baxx ta 'proċessar minn fibra tad-dieta u frott inqas misjur għandhom GI inqas.

Tista 'tnaqqas l-indiċi gliċemiku bl-użu tal-metodu ta' preparazzjoni tal-prodott. Pereżempju, patata moħmija u għaġina al dente għandhom GI inqas minn patata msajra u għaġin imsajjar.

Il-ġisem tagħna jassorbi l-karboidrati ta 'diversi prodotti tal-ikel b'veloċitajiet differenti. Il-karboidrati jżidu wkoll il-livelli taz-zokkor fid-demm b'ċertu rata.

Huma talbu r-rata ta ’assimilazzjoni ta’ ikel u żieda taz-zokkor fid-demm. L-indiċi gliċemiku (GI) jitkejjel fuq skala li tikkonsisti minn 0 sa 100 unità u ogħla.

Skond l-iskala, dieta hija miġbura skond l-indiċi gliċemiku sabiex teħles mill-eċċess tas-saborra fil-ġisem, biex tevita jew tikkura d-dijabete.

In-natura ordnat li l-enerġija li tagħti l-ħajja tinfirex aktar malajr fil-ġisem minn ikel b'indiċi glicemiku għoli. Minħabba l-fibra, l-assorbiment ta 'prodotti b'GI baxxa jew żero huwa aktar bil-mod.

Huwa importanti li tkun taf. Ikel ikkunsmat regolarment b'GI għolja jwassal għal disturbi metaboliċi fil-ġisem, u jżid iz-zokkor fid-demm. Fl-istess ħin, persuna kontinwament tħoss il-ġuħ u tinsab taħt tensjoni. Il-ġisem jibda attivament jifforma depożiti grassi fit-tessut taħt il-ġilda, u joħloq żoni problematiċi.

Il-konċentrazzjoni ta 'zokkor fid-demm dejjem tkun għolja fis-snien ħelwin, li jpoġġu ftit imgħaref ta' zokkor fit-te, jieklu kontinwament ħelu u frott ħelu. Imbagħad il-livell ta 'l-insulina se jkun baxx, il-proċessi metaboliċi jinqasmu.

Għaliex jiġi ddepożitat ix-xaħam?

Prodott karboidrat b'livell baxx ta 'xaħam, b'livell għoli ta' xaħam jista 'jipproduċi minnufih ammont kbir ta' enerġija wara li jkun ġie mimgħud sew u jinbela '. B'rabta mal-qabża taz-zokkor, il-korp jgħaqqad l-insulina biex ibaxxi l-livell tiegħu u jaħżen l-enerġija "fir-riserva", billi jpoġġih bħala ċelloli tax-xaħam.

Prodott ta 'kaloriji għoljin, iżda mhux xaħmi, b'livell baxx ta' karboidrati jista 'jagħti l-enerġija lill-ġisem mingħajr qabża taz-zokkor għal diversi sigħat u jista' jikkontribwixxi għal telf ta 'piż. Dażgur, prodott xaħmi jitla 'fuq il-livell ta' kaloriji, iżda l-indiċi glikemiku se jkun baxx. Issa l-insulina m'għandhiex bżonn li "taħżen" il-glukosju fis-saff ta 'xaħam, sabiex il-qadd u l-ġenbejn ma jiżdiedux.

Dieta fuq indiċi gliċemiku hija meħtieġa għad-dijabetiċi biex tirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm, li jixtiequ jevitaw din il-marda perikoluża u jaġġustaw il-figura tagħhom.

Grupp tal-Prodotti Għoli Għoli

Grupp tal-Prodott GI Medju

Grupp tal-Prodott GI baxx

Stadji tad-dieta

Bl-użu tat-tabelli 2 u 3, dieta hija miġbura skond l-indiċi gliċemiku. L-oġġetti b'livell baxx ta 'menu GI jistgħu jiddaħħlu f'fażijiet. Fl-ewwel stadju, il-menu huwa magħmul minn prodotti b'IĠ baxx għal ġimgħa jew 2. Matul dan iż-żmien, iz-zokkor fid-demm u l-piż jonqsu bi 2-4 kg.

Fit-tieni stadju, ir-riżultati huma fissi, il-prodotti għall-menu jistgħu jittieħdu b'IĠ baxx u medju. Jista 'jdum ukoll 1-2 ġimgħat. Jekk meħtieġ u fin-nuqqas ta 'ġuħ, it-tieni stadju jista' jiġi estiż skond il-livell ta 'glukożju fid-demm, kundizzjoni ġenerali.

Il-kundizzjoni ewlenija għal dieta b'indiċi gliċemiku baxx hija li ma tinkludix oġġetti ta 'kuljum fil-menu bi ħelu miżjud: zokkor u għasel fit-tieni stadju. Huwa permess li "jimmira" lill-ġisem bit-te ħelu jew kafè - 1 darba fil-ġimgħa. Il-konsum ta 'ikel li fih lamtu huwa limitat: banana, qamħ, ross abjad, patata.

It-tielet stadju huwa meħtieġ biex iżomm iz-zokkor fid-demm normali u l-għamla tal-ġisem. Huwa preferibbli li tieħu l-ikel favorit tiegħek mit-tabelli 2 u 3. Fil-menu tad-dieta fuq l-indiċi gliċemiku, tista 'tinkludi 1-2 prodotti mit-tabella 1. Kull jum, is-sett ta' prodotti jinbidel.

Wieħed għandu jiftakar li jekk il-metaboliżmu u l-proċessi metaboliċi jiġu mfixkla, l-enerġija ta 'prodotti b'GI għolja ma tistax tidħol fil-muskoli fejn ma tkunx biżżejjed. Imur istantanjament għal maħżen b’ċelloli tax-xaħam. Fil-preżenza ta 'skumdità, dgħjufija u ġuħ, ammont kbir ta' ikel mhux se jerġa 'jimla l-enerġija tal-muskoli, iżda jżid piż żejjed.

X'inhi l-essenza ta 'dieta?

L-essenza tad-dieta hija menu ta 'kull ġimgħa għall-indiċi gliċemiku jew għal kull jum f'li ġej:

• Sostituzzjoni tal-karboidrati sempliċi b'karboidrati kumplessi sabiex jiġu eliminati ż-żidiet f'zokkor 'il fuq minn normal,
• Eċċezzjonijiet għal tnaqqis qawwi fiż-zokkor - il-kawżi ta 'ġuħ falz u depożizzjoni ta' xaħam fit-tessut taħt il-ġilda ta 'l-addome u l-koxox minħabba li jittieklu karboidrati sempliċi addizzjonali
• Tiġbor dieta ta 'karboidrati kumplessi għal assorbiment bil-mod u saturazzjoni fit-tul tal-ġisem.

Biex tippreserva l-forma u telimina d-dijabete:

• Aqleb għal 5-6 ikliet kuljum f'porzjonijiet żgħar fl-istess ħin,
• L-aħħar ikla hija preskritta 2-3 sigħat qabel torqod lejl,
• Eskludi jew tnaqqas sa platti minimi minn prodotti nofshom lesti u prodotti b'xaħam notevoli,
• Laħam u prodotti tal-ħut b'ħafna xaħam, fenek u tjur għandhom jiġu inklużi fid-dieta fit-tielet stadju fi kwantitajiet żgħar,
• M'għandekx tesponi prodotti għal trattament bis-sħana fit-tul - l-GI se jkun inqas
• Kun af l-ammont ta 'xaħam fil-prodott, pereżempju, fil-ġewż b'GI baxx, b'kontenut għoli ta' xaħam.

Huwa importanti li tkun taf. L-indiċi glikemiku ta 'l-istess prodott jista' jvarja: ċereali mgħaffeġ għandhom GI inqas minn ċereali fil-forma ta 'qxur ta' l-arja u popcorn, u patata mgħollija hija iktar utli minn patata mgħaffġa jew tuberi moħmija.

Hemm ħafna sistemi ta 'nutrizzjoni bbażati fuq karboidrati tajbin u ħżiena. Kif turi l-prattika, fosthom, id-dieta tal-indiċi glikemika hija effettiva b'mod speċjali jekk tkun organizzata kif suppost. Għall-ewwel, jidher ikkumplikat, għax għandek bżonn tikkunsidra l-GI totali tal-prodotti kkunsmati kuljum. Fil-fatt, kollox huwa pjuttost sempliċi, jekk titgħallem tuża tabelli, tiffoka fuq il-menus tal-kampjuni u ssajjar riċetti diġà żviluppati għal dan. Iżda r-riżultat jista 'jaqbeż l-aspettattivi kollha.

Dieta ipogliċemika hija bbażata fuq il-kunċett ta ’indiċi gliċemiku (denominazzjoni mqassra - GI), li hija assenjata għal kull prodott li fih il-karboidrati. Dawn il-figuri mhumiex meħuda mil-limitu. Minn dak iż-żmien meta Dr Jenkins introduċa t-terminu fil-prattika medika fl-1981, saru studji kontinwi biex jiddeterminaw dan l-indikatur għal kategoriji ta 'ikel differenti. Għalhekk, it-tabelli korrispondenti jiġu aġġornati regolarment b'data ġdida.

Xi prodotti, darba fil-ġisem, jikkawżaw qabża qawwija fiż-zokkor fid-demm. Dan iwassal għal żieda fir-rilaxx ta 'l-insulina. L-eċċess tiegħu jimblokka l-proċess ta 'lipolisi, u l-ikel ma jmurx biex jiġġenera enerġija, iżda biex jaħżen ix-xaħam. Dawn huma l-hekk imsejħa karboidrati "ħżiena", li huma assenjati GI għolja. Dawn iwasslu għal żieda fil-piż.

Prodotti oħra huma diġeriti u assorbiti bil-mod, mingħajr ma jikkawżaw spikes taz-zokkor. Jiżdied, iżda ftit u b'mod uniformi. L-insulina tiġi prodotta b'mod moderat - sabiex tingħata spinta lill-lipolisi u minflok iqiegħed ix-xaħmijiet fir-riserva, ibgħathom fid-direzzjoni t-tajba, biex tiġġenera l-enerġija. Dan huwa kif jaġixxu karboidrati "tajbin", li huma kkaratterizzati minn GI baxxa. Jikkontribwixxu għal telf ta 'piż.

Issa l-prinċipju ta 'dieta gliċemika huwa ċar: tiekol ikel prinċipalment b'livell baxx ta' GI - u titlef il-piż. Iżda l-karboidrati ħżiena għandhom jiġu evitati. Sfortunatament, ħafna fit-togħma u ħelwa jaqgħu fil-kategorija tagħhom. Imma mbagħad huma fuq strajk tal-ġuħ sabiex isofru restrizzjonijiet tal-ikel.

IĠ baxxa hija kkunsidrata bħala indikatur inqas minn 35. Medja hija ta '40-55. Għoli - aktar minn 60. L-ewwel grupp ta 'ikel jista' jittiekel bħala parti minn dieta gliċemika (iżda fi raġuni). It-tieni - kultant iżżid mad-dieta (mhux aktar minn 1 darba kuljum). It-tielet huwa li teskludi kompletament mill-menu.

Il-prinċipji bażiċi tad-dieta

L-indiċi gliċemiku huwa indikatur li jkejjel ir-reazzjoni tal-ġisem tal-bniedem għall-konsum tal-prodotti u jikkaratterizza bidliet fl-ammont ta 'zokkor fid-demm. Kull wieħed mill-prodotti fid-dieta għandu l-GI tiegħu stess, li jvarja minn 0 sa 100 (100 huwa indikatur tal-effett tal-glukosju pur). Il-karboidrati għandhom l-ogħla valuri GI. In-nutrizzjoni ipogliċemika tikkonsisti fir-rifjut ta 'karboidrati "veloċi" u li tibdilhom b'oħrajn aktar bil-mod. L-ammont ta 'ikel ta' proteina fid-dieta mhuwiex limitat, peress li l-IĠ ta 'prodotti ta' proteina huwa 0.

Fost il-prinċipji bażiċi tad-dieta:

• Fid-dieta jipprevalu ikel li għandu indiċi gliċemiku taħt is-70.
• L-ikel għandu jkun frekwenti, f'porzjonijiet żgħar (bl-aħjar mod - 5-6 ikliet kuljum).
• Il-kontenut ta 'kaloriji ma jistax jiġi kkontrollat, iżda f'termini ta' saturazzjoni, il-pranzu għandu jkun darbtejn faċli mill-kolazzjon.
• Huwa rrakkomandat li jkollok 2-3 sigħat qabel tmur torqod.
• Kun żgur li tixrob mill-inqas 2 litri ta 'ilma nadif matul il-ġurnata.
• Il-metodu tat-tisjir huwa t-togħlija, stewing, ħami. Ma tistax taqli.

Effikaċja

Dak li jippermettilek li tikseb dieta fuq prodotti b'indiċi gliċemiku baxx:

• Telf ta 'piż ta' 2-3 kg f'ġimgħa 1 - iva, ir-riżultat huwa 'l bogħod mill-isturdament, imma persistenti,
• il-preservazzjoni tal-enerġija u l-effiċjenza matul il-ġurnata minħabba l-użu tal-karboidrati,
• tnaqqas il-kolesterol ta 'ħsara fid-demm,
• it-tisħiħ ta 'l-apparat kardjovaskulari (kemm-il darba ma kienx hemm problemi miegħu),
• titjib fid-dijabete.

Barra minn hekk, it-tfixkil rarament ikun fuq dieta gliċemika, minħabba li l-ġuħ huwa mblukkat mill-istess karboidrati. U proteini b 'xaħmijiet ma jaqgħux taħt il-projbizzjoni, li wkoll jogħġbu.

Kontra-indikazzjonijiet

B’dieta glikemika, iċ-ċajt huma ħżiena, għax dieta bħal din taffettwa direttament il-kompożizzjoni tad-demm u l-istat tas-sistema kardjovaskulari kollha kemm hi. Għalhekk, mhux kulħadd se jkollu jgawdi l-effikaċja tiegħu. Hemm numru ta 'kontra-indikazzjonijiet - lista ta' mard li fih teknika bħal din tista 'tiggrava l-istat tas-saħħa. Dawn jinkludu:

• ulċera, gastrite u problemi oħra fil-passaġġ gastro-intestinali,
• Disturbi mentali
• insuffiċjenza renali
• mard kroniku
• Dipressjoni fit-tul
• insuffiċjenza tal-qalb
• vini varikużi, trombożi, emofilja u patoloġiji oħra tas-sistema ċirkolatorja.

Separatament, għandu jingħad dwar it-tqala u t-treddigħ. Dawn id-dispożizzjonijiet huma stess huma kontra-indikazzjonijiet għal kwalunkwe dieta, u l-gliċemija mhix eċċezzjoni. Hemm ukoll restrizzjonijiet tal-età: id-defiċjenza fl-insulina hija mimlija konsegwenzi fuq tfal, adolexxenti u anzjani.

Id-dijabete mellitus hija kontra-indikazzjoni kontroversjali għal tali sistema ta ’nutrizzjoni. Minn banda, kienet oriġinarjament żviluppata għat-trattament tagħha. Min-naħa l-oħra, it-tobba jgħidu li m'hemm l-ebda evidenza xjentifika kkonfermata uffiċjalment dwar il-benefiċċji ta 'tali telf ta' piż b'din id-dijanjosi. Illum din hija biss suppożizzjoni teoretika, iżda d-dijabetoloġi jirrakkomandaw ħafna li l-pazjenti tagħhom imorru fuq dieta gliċemika.

Favur u kontra

Bil-vantaġġi kollha tagħha, id-dieta gliċemika tibqa 'strajk tal-ġuħ, u għandha żvantaġġi li għandek bżonn tkun taf minn qabel.

• Effiċjenza għolja
• normalizzazzjoni ta 'proċessi metaboliċi,
• il-kisba ta 'drawwiet ta' ikel tajjeb għas-saħħa,
• ġlieda ta 'suċċess kontra l-vizzju tal-ħelu,
• nuqqas ta ’ġuħ
• riskju minimu ta 'tfixkil
• it-tisħiħ tal-immunità
• saturazzjoni tal-ġisem bil-vitamini meħtieġa (ħafna frott u ħaxix fid-dieta),
• nuqqas ta 'żbilanċ fil-proporzjon,
• insulina fid-demm u kontroll tal-kolesterol
• stabbilizzazzjoni tal-pressjoni,
• titjib tal-burdata.

• il-ħtieġa tar-rieda u s-saħħa tal-karattru, bħalma għandek biex iċedu ħelu, pasti, ħobż u ħafna oħrajn "ferħ tal-ħajja",
• id-dubju tal-ħsieb xjentifiku: l-effett tal-IĠ fuq it-telf tal-piż huwa biss suppożizzjoni teoretika li għad trid tiġi ppruvata.
• hemm ir-riskju li "jkollok hooked" fuq xaħmijiet li jbaxxu l-effettività tad-dieta,
• riżultati deċenti jistgħu jinkisbu biss b'konformità fit-tul,
• matul it-telf ta 'piż, ser ikollok iżżomm tabella ta' l-indiċi glikemika ta 'l-ikel quddiem għajnejk sabiex ma jkollokx aċċidentalment jiekol xi ħaġa pprojbita.

L-essenza tad-dieta

Il-Professur David Jenkins studja għal żmien twil kif ikel b'ħafna karboidrati jaffettwa l-ġisem tad-dijabetiċi.

Kif irriżulta, mhux biss ħelu, iżda wkoll ikel rikk fil-lamtu (ross abjad, għaġin, pasti, patata) iżid il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Aktar tard, huwa ppreżenta l-valuri ta ’indikaturi gliċemiċi ta’ diversi ikel, li wasslu għal riċerka ġdida. Kif tafu, l-indiċi glikemiku (valur GI) juri kemm hija mgħaġġla l-assorbiment tal-karboidrati, u kif il-konċentrazzjoni taz-zokkor hija modifikata meta jintuża prodott wieħed jew ieħor.

Iktar ma tgħaġġel it-trasformazzjoni tal-ikel fi glukożju, iktar tkun għolja l-GI tagħha. F'din is-sustanza, huwa daqs 100. Huwa pjuttost għoli fid-dqiq (madwar 70), lamtu u ikel ħelu.Imma l-inqas għal xi frott u ħaxix mhux lamtu.

L-għan ewlieni ta 'dan tal-aħħar huwa kif ġej: l-orjentazzjoni lejn il-glukosju. Huwa jista 'jibgħatha fuq "xogħol urġenti" (jekk il-pazjent huwa ingaġġat fil-ġinnasju u jeħtieġ karburant) jew jittrasformaha fix-xaħam tal-ġisem (jekk il-pazjent jaħdem fl-uffiċċju u jmexxi stil ta' ħajja sedentarja).

It-tieni xenarju għandu xi mumenti mhux pjaċevoli ħafna. L-ewwelnett, persuna tibda taqbad malajr il-piż żejjed, imbagħad tiġi nnotata l-għeja u, bħala riżultat, issir irritabbli, peress li l-ġisem gradwalment jieqaf parzjalment "jinnota" l-glukożju u "jisma" l-insulina.

Aktar tard, il-pazjent iħabbat wiċċu mad-dehra ta 'mard kardjovaskulari u kumplikazzjonijiet oħra tad-dijabete. Għalhekk, eċċess ta 'ormon tal-frixa u glukosju fid-demm jibda jagħmel ħsara lill-organi interni kollha.

Jekk nitkellmu dwar ħaġa bħal dieta skont indiċi gliċemiku, il-menu għall-ġimgħa jinġabar bl-użu tat-tabella tal-prodotti GI.

Riċetti xierqa għal platti b'indiċi glikemiku baxx għal telf ta 'piż fuq il-menu jgħinu biex jeħles minn liri żejda, jipprevjenu u anke jfejqu d-dijabete.

Kif tafu, l-enerġija vitali tinfirex ħafna iktar malajr permezz tal-ġisem grazzi għal ikel b'GI għolja. Minħabba l-fibra, l-assimilazzjoni ta 'prodotti b'IĠ minimu jew żero sseħħ ħafna iktar bil-mod.

Indiċi gliċemika ta 'nutrizzjoni - minn fejn tibda?

L-IĠ hija r-rata li biha l-livelli tal-glukosju jogħlew wara li tiekol ikel li fih il-karboidrati.

Dawk in-nies li jixtiequ jitilfu l-piż mingħajr ma josservaw dieta stretta għandhom jiffamiljarizzaw ruħhom ma 'dan il-prinċipju ta' nutrizzjoni.

Ftit nies jafu li meta tiġi segwita, persuna tista 'tiekol il-ħobż id-dritt, kif ukoll iċ-ċikkulata. Barra minn hekk, il-piż xorta se jonqos malajr.

Ikel li jkollu indiċi gliċemiku għoli jinkludi: prodotti tal-forn ta 'dqiq tal-qamħ premium, patata ordinarja, ross illustrat, soda ħelwa, xi tipi ta' frott. Iżda prodotti b'rata baxxa jinkludu ħobż tan-nuħħala, ross ismar, kaboċċi, frott u ħaxix qares u ħelu fil-grupp tagħhom.

Fatturi li jaffettwaw l-IĠ

Sabiex jiġi evalwat b'mod adegwat il-grad ta 'indiċi gliċemiku ta' prodott partikolari, iridu jiġu kkunsidrati numru ta 'fatturi, peress li t-tip ta' zokkor (sempliċi jew kumpless), l-istruttura kimika ta 'karboidrati, il-kontenut ta' fibra fid-dieta fl-ikel, jaffettwaw il-veloċità tad-diġestjoni tal-ikel u, kif meħtieġ, il-livell ta 'żieda fil-glukożju fid-demm, lipidi, proteini, kif ukoll il-grad, temperatura, tip u ħin tat-trattament bis-sħana.

Din li ġejja hija lista ta 'punti li għandhom impatt tremend fuq il-livell GI ta' xi prodotti:

1. tip ta 'materja prima, kondizzjonijiet ta' kultivazzjoni jew manifattura, u fil-każ ta 'ħaxix u frott, il-fażi ta' maturità. Pereżempju, ross abjad tond għandu GI għoli - 71. Iżda jista 'jiġi sostitwit bi speċi aktar utli msejħa basmati b'indikatur ta' 55. Il-grad ta 'maturità, speċjalment frott u berries, huwa ta' importanza kbira: għalhekk, l-IĠ tal-banana misjura huwa ħafna ogħla minn dak mhux misjur. ,
2. komposti grassi. Huma jaqta 'l-evakwazzjoni ta' l-ikel mill-istonku, u b'hekk iżidu l-ħin li jiġi diġerit. Fries Franċiżi magħmula minn materja prima ffriżata għandhom GI aktar baxx minn dixx simili magħmul minn prodotti friski,
3. proteina. Ikel saturat b’din is-sustanza għandu effett pożittiv fuq is-sekrezzjoni ta ’ormoni fil-passaġġ gastro-intestinali. Dan jgħin glikemija aktar baxxa,
4. karboidrati. Zokkor sempliċi jista 'jżid il-glukosju fid-demm. Irfinat GI huwa madwar 70,
5. grad ta 'pproċessar. It-tħin, l-għafis tal-meraq, kif ukoll manipulazzjonijiet oħra jistgħu jeqirdu l-granuli tal-lamtu. Dan huwa dak li jgħin l-ikel jiddiġerixxi aktar malajr. Konsegwentement, l-IĠ ta 'l-ikel qed jitwal.Eżempju ta 'ikel li jgħaddi minn grad kumpless ta' pproċessar huwa l-ħobż abjad. Fiha, il-lamtu huwa kważi kompletament “imħassar”, u għalhekk kważi kollu huwa diġerit. Iżda l-komposti tal-karboidrati minn għaġin imsajjar sewwa għandhom struttura densa li tgħin biex tnaqqas l-idroliżi enżimatika tal-lamtu, li, kif xieraq, mhux diġerit faċilment. Anki t-trasformazzjoni tal-forma tal-prodott għandha effett fuq l-IĠ. Il-patata mgħollija u kkunsmata fi flieli għandha indiċi aktar baxx mill-patata mgħaffġa. Tuffieħ kollu kemm hu huwa ħafna iktar b'saħħtu mill-meraq minnha,
6. trattament tas-sħana. It-temperatura, il-ħin tal-proċess, u fatturi oħra għandhom il-ħila li jibdlu l-GI inizjali. Kif tafu, ross abjad li jissajjar fi stat ta 'porridge mgħolli jieħu 90 minflok l-indiċi 70. Matul it-tisjir, likwidu u temperaturi għoljin jipprovokaw nefħa fil-lamtu u t-tranżizzjoni tiegħu f'forma simili tal-ġelatina, li tiddekomponi faċilment taħt l-influwenza ta' l-enżimi tas-sistema diġestiva u tiġi pproċessata istantanjament.
7. il-preżenza tal-fibra. L-effett fuq l-indiċi inkwistjoni jiddependi mill-varjetà tiegħu: il-fibri li jinħallu jżidu l-viskożità tal-ikel diġerit, li bil-mod inaqqas il-moviment tiegħu tul l-apparat diġestiv u jinibixxi l-influwenza ta 'l-enzimi gastriċi. Għalhekk, l-assimilazzjoni nnifisha tinfirex ukoll għal żmien twil. Peress li din is-sustanza għandha GI pjuttost baxxa, il-livell taz-zokkor fid-demm ma jogħlax daqshekk malajr.

Menu tad-dieta

Menu tal-kampjun b'indiċi gliċemiku baxx biex jitlef il-piż għal ġurnata waħda:

• l-ewwel kolazzjon: porridge, żewġ toasts mill-ħobż tas-segala bil-ġobon, tè mingħajr zokkor,
• it-tieni kolazzjon: oranġjo
• ikla: soppa tal-ħaxix
• snack wara nofsinhar: tazza kefir,
• pranzu: ħxejjex mgħollija imħawwar biż-żejt tal-ġirasol.

Ikkunsidra r-riċetti l-aktar popolari għal dieta b'indiċi glikemiku baxx.

Tiġieġ bil-faqqiegħ:

Flett imqatta 'u basal għandhom jitpoġġew f'taġen u moqli biż-żejt.

Imbagħad żid faqqiegħ, melħ u bżar. Wara dan, il-massa timtela bl-ilma u stewed għal 20 minuta.

Insalata veġetali:

L-ewwel li għandek bżonn tnaqqas l-insalata, it-tadam, il-ħjar u t-tursin. Dan kollu huwa mħallat, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa u zalza tal-mustarda.

Ir-reviżjonijiet tad-dieta tal-indiċi gliċemiċi huma għoljin ħafna. Skond ir-reviżjonijiet tad-dijabetiċi u jitilfu l-piż, tali dieta mhux biss hija effettiva, iżda għandha wkoll effett pożittiv fuq is-saħħa.

Vidjows relatati

X'inhu l-indiċi gliċemiku biex jitilfu l-piż? X'inhi dieta b'indiċi glikemiku baxx? Menu għall-ġimgħa - kif tagħmel? Tweġibiet fil-video:

L-indiċi gliċemiku u t-telf tal-piż għandhom konnessjoni qawwija. Minn dan l-artikolu nistgħu nikkonkludu li l-prodotti pproċessati inqas, l-GI tagħhom inqas. L-istess ikel jista 'jkollu indiċi differenti skont il-grad ta' l-ipproċessar. L-indiċi gliċemiku għal telf ta 'piż għandu rwol importanti, iżda trid ukoll tagħti attenzjoni lill-kontenut ta' xaħam fl-ikel, li għandu jkun baxx.

• Stabbilizza l-livelli taz-zokkor għal żmien twil
• Tirrestawra l-produzzjoni tal-insulina tal-frixa

Tgħallem aktar. Mhux droga. ->

Kemm iddum

Id-dieta GI mhix l-iktar waħda mgħaġġla f'termini tal-veloċità tal-kisba ta 'riżultati ta' telf ta 'piż. Fuq medja, id-durata tagħha hija ta ’3 ġimgħat. Huwa maħsub li f'21 ġurnata biss huwa possibbli li tifforma kwalunkwe vizzju ġdid, u d-drawwiet tal-ikel mhumiex eċċezzjoni. L-aħjar perjodu ta 'telf ta' piż skont l-indiċi gliċemiku huwa ta '6 ġimgħat (2 ġimgħat għal kull stadju tad-dieta). It-telf medju tal-piż għal kull 7 ijiem huwa 1-2 kg. Fl-ewwel 2 ġimgħat, dawn l-indikaturi jistgħu jiżdiedu għal 2-3 kg għall-perjodu mit-Tnejn sal-Ħadd.

X'jista 'u ma jistax jittiekel?

Id-dieta tal-indiċi gliċemika tinkludi l-konsum ta 'ikel b'valuri GI u medji baxxi u r-rifjut jew restrizzjoni severa ta' ikel b'kontenut għoli.Dan l-ikel huwa rrakkomandat ukoll għal pazjenti bid-dijabete. It-tabella turi liema valuri tal-indiċi gliċemiċi għandhom dawn jew ikel ieħor, x’inhu rrakkomandat li tiekol, u x’tip ta ’ikel huwa kategorikament impossibbli.

L-indiċi gliċemiku jiddependi fuq il-metodu ta 'preparazzjoni: l-IĠ tal-istess prodott f'forma friska u wara trattament bis-sħana jista' jvarja diversi drabi.

Minkejja dieti eżawrjenti, ħafna jonqsu milli jitilfu l-piż. Xi wħud jibdew jirkupraw litteralment minn biċċa tuffieħ. Dan kollu dwar l-indiċi gliċemiku. Dieta li tinkludi ikel b'livell baxx, tgħin biex titlef l-eċċess mingħajr ġuħ, tqassim u, l-iktar importanti, mingħajr żieda sussegwenti fil-piż.

Aqra dan l-artiklu

L-effett tal-GI fuq il-ġisem

It-terminu indiċi gliċemiku jintuża minn speċjalisti fin-nutrizzjoni b'saħħitha, kif ukoll mill-endokrinologi. Il-kunċett introdott kien mill-professur Kanadiż David Jenkinson. Huwa sostanzjalment xjentifikament. Bħala riżultat ta 'l-esperimenti, it-tabib sab li, skond l-ikel ikkunsmat, il-proċess metaboliku jinbidel, l-ormoni jiġu prodotti u jaħdmu, isseħħ id-diġestjoni.

L-indiċi glikemiku jfisser iż-żmien li matulu l-prodotti li jkun fihom il-karboidrati għandhom ħin biex jipproċessaw. Jiddependi fuq kemm huma mgħaġġla jiġu assorbiti mill-ġisem.

Iktar kmieni jiġri dan, iktar il-livell tal-glukosju fid-demm jogħla, u dan jistimula l-frixa biex jipproduċi iktar insulina. Dan l-ormon idawwar il-kaloriji kollha mhux mixħutin fix-xaħam u jibgħatha lir-riżerva, li tidher permezz ta 'depożiti fuq il-qadd, il-ġenbejn, l-istonku u partijiet oħra tal-ġisem. Kollox jitqassam indaqs.

Il-punt ta ’referenza huwa l-indiċi gliċemiku tal-glukosju nnifsu, li huwa 100. Għalhekk, għoli jfisser numru li għandu tendenza għal din iċ-ċifra. Pereżempju, madwar 70 u aktar. Prodotti bi punteġġ ta '55 u inqas jaqblu ma' wieħed żgħir. U dawk li għandhom minn 50 għal 70 - b'medja.

Hemm tabelli speċjali li jelenkaw ikel li għandu indiċi gliċemiku baxx. Huma jfissru l-aktar ikel popolari. Iżda huwa importanti li tifhem li l-indiċi gliċemiku speċifikat għal prodotti li ma jkunux ġew imsajra u li jgħaddu mingħajr ħwawar u “aġenti ta’ taħwir ”bħal zokkor, melħ tal-bżar u oħrajn.

Indiċi Glycemic Low

Din il-lista toffri ikel li fih il-karboidrati jinqasmu bil-mod, u jikkawżaw il-produzzjoni tal-inqas ammont ta ’insulina. L-indiċi gliċemiku għandu indikatur baxx f ':

• Frott u berries. Jiġifieri: fil-cranberries friski, isfarġel, blueberries, blueberries, tut, ċirasa, lampun, passolina, frawli, frawli, ribes, zokkla. Dawn il-berries kollha jistgħu jiġu kkunsmati ffriżati. Huwa taħt 50 għal grapefruits, larinġ u l-meraq tagħhom, ġewż, tuffieħ, berquq, lanġas, frott tal-passjoni, mandolinini u avokado. Frott imnixxef b'indiċi glikemiku baxx - berquq imnixxef.
• Ħaxix: piżelli ħodor, tadam, karrotti, brunġiel, brokkoli, kull tip ta 'kaboċċi, bżar aħmar, ħjar, asparagu, karfus, faqqiegħ, ġinġer, zucchini, basal, żebbuġ, rabarbru u ħass.

• Għarjun, legumi u għaġin: basmati u ross iswed, mingħajr zokkor jew għasel miżjud, qamħ saraċin, għaġin imsajjar minn qamħ durum, ċiċri, fażola, għads, nuħħala u sojja.
• Ġewż, żrieragħ: ġellewż, pistaċċi, ġewż u ċedru, anakardji, lewż, qargħa ħamra,.
• Ħodor: tursin, ħabaq, ore u spinaċi.
• Prodotti tal-ħalib: jogurt naturali mingħajr xaħam mingħajr zokkor, ħalib tas-sojja.
• Ikel ħelu: frott stewed, ġamm u ġamm mingħajr zokkor, ċikkulata skura u ġelat tal-fruttożju.

Mill-mod, parzjalment, laħam u frott tal-baħar, ħut u tjur jistgħu jiżdiedu ma 'din il-lista, minħabba li l-ammont ta' karboidrati fihom huwa żgħir ħafna, u, skond dan, l-indiċi glikemiku huwa kważi żero. Iżda għal darb'oħra, ta 'min tagħti preferenza lil tipi mhux żejtni, u għalhekk is-sistema diġestiva tirċievi inqas tensjoni.

Dwar x'inhu l-IĠ u dwar prodotti b'indiċi gliċemiku baxx, ara dan il-video:

Vantaġġi u żvantaġġi tad-dieta GI

Qabel ma tibda taderixxi ma 'din id-dieta, huwa importanti li tkun taf il-vantaġġi u l-iżvantaġġi kollha. Dan jgħin biex jifhem jekk l-immaġni nutrittiva fuq l-indiċi gliċemiku hijiex adatta għal din il-persuna.

Il-benefiċċji ta 'dieta jinkludu:

• Matul id-dieta, il-proċessi biex jitilfu l-piż u jiġi stabbilit il-metaboliżmu. Minħabba dan, żieda fil-piż ma sseħħx wara li toqgħod.
• Ħafna jgħidu li d-dieta tgħin biex tnaqqas ix-xewqa għal pasti ħelwin u sinjuri.
• Isaħħaħ is-sistema immuni u l-funzjonijiet protettivi tal-ġisem.
• Ħafna drabi tista 'jkollok snack.
• M'għandekx tispikka, id-dieta hija varjata, u l-platti huma qalb.
• Minħabba l-kontenut ta 'ħaxix, frott, ċereali u ħafna prodotti utli oħra, ma sseħħx nuqqas ta' vitamina, li jista 'jwassal għall-iżvilupp ta' mard perikoluż. Pereżempju, disturbi fil-qalb, vini, obeżità, dijabete u oħrajn.
• Kbira għal dawk li għandhom problemi max-xogħol u l-assorbiment ta 'l-insulina.
• Isalva s-saħħa u l-ħajja.

Għalkemm ma hemmx ħafna, imma hemm xi żvantaġġi li inti trid tkun ippreparat:

• Tul kbir. Iżda, min-naħa l-oħra, dan huwa wkoll vantaġġ, għaliex ma hemm l-ebda riskju li terġa 'titjieb aħjar. Barra minn hekk, telf bil-mod tal-piż huwa ta ’benefiċċju u sikur għall-ġisem.
• Sabiex tnaqqas b'mod sinifikanti l-piż, għandek tirrevedi b'mod radikali d-drawwiet ta 'l-ikel tiegħek u tabbanduna b'mod permanenti ikel b'indiċi glycemic għoli.
• Ikollok issajjar platti biex tiddiversifika l-menu.

Regoli Importanti

Id-dieta tal-indiċi gliċemika tikkonsisti fi tliet stadji. Kull waħda għandha l-karatteristiċi tagħha.

L-ewwel huwa li tikkonsma ikel b'indiċi glikemiku baxx biss. F'dan iż-żmien, porzjonijiet għandhom isiru iżgħar.

Issa jmiss it-tieni stadju. Issa inti tista 'diġà tuża ikel b'indiċi gliċemiku' l fuq minn 50, iżda taħt 70 - 80 fid-dieta tiegħek. F'ammont żgħir, m'għandekx bżonn tabbużahom. Iżda huwa importanti li jiġu evitati ħelu, prodotti tad-dqiq, ħaxix u frott tal-lamtu, bħal patata, ross abjad, banana.

Fit-tielet stadju, tista 'tidħol f'ammont żgħir ta' ikel b'indiċi glycemic għoli, imma tista 'tiekolhom filgħodu sabiex il-ġisem ikollu ħin biex juża kaloriji.

Sabiex id-dieta ma ssirx tortura, iżda benefiċċji, għandek issegwi ftit regoli sempliċi:

Kemm iddum id-dieta

Kif intqal hawn fuq, it-tul jista 'jkun ta' minus għal xi ħadd. Id-dieta tikkonsisti fi tliet stadji. L-iktar diffiċli l-ewwel, minħabba li tillimita d-dieta fuq ikel b'indiċi glycemic għoli. Għandu jdum ftit ġimgħat jew sakemm jinkiseb ir-riżultat mixtieq.

Fir-rigward tat-tieni u t-tielet stadji, id-dewmien tagħhom jista 'jdum ħajja kollha. Din id-dieta m'għandhiex tittieħed bħala azzjoni temporanja. Jekk, wara li titlef il-piż, terġa 'lura għad-dieta preċedenti, allura l-kilogrammi ta' qabel xorta jibqgħu lura.

Riżultati

Ħafna huma mħassba dwar liema riżultati għandhom ikunu mistennija minn dieta b'indiċi gliċemiku baxx. Imma joqgħod fuq telf ta 'piż immedjat mhux ta' min. Il-piż jitlaq bla xkiel, madwar 1 - 3 kilogrammi fl-ewwel ġimgħat, allura r-rata ta 'telf ta' piż hija ta 'madwar 1 - 1,5 kilogramma fil-ġimgħa. Imma għal darb'oħra, dan kollu jiddependi fuq kemm-il darba u kemm tiflaħ ikel ma 'indiċi gliċemiku għoli, kemm eżerċizzju fiżiku.

Barra minn hekk, kull persuna għandha l-organiżmu speċjali tagħha, u għalhekk il-veloċità li titlef il-piż tkun differenti għal kulħadd.

Dieta b'livell baxx ta 'indiċi glikemika hija waħda mill-iktar siguri. Miegħu, tista 'titlef il-piż mingħajr ir-riskju li taqbad għaraq. Iżda din is-sistema ta 'nutrizzjoni se tirrikjedi rieda u x-xewqa li jitilfu l-piż. Jieħu żmien twil u jbiddel kompletament id-drawwiet tal-ikel.

Vidjow utli

Dwar id-dieta tal-indiċi glikemika, ara dan il-video:

Il-ġisem tagħna jassorbi l-karboidrati ta 'diversi prodotti tal-ikel b'veloċitajiet differenti.Il-karboidrati jżidu wkoll il-livelli taz-zokkor fid-demm b'ċertu rata.

Huma talbu r-rata ta ’assimilazzjoni ta’ ikel u żieda taz-zokkor fid-demm. L-indiċi gliċemiku (GI) jitkejjel fuq skala li tikkonsisti minn 0 sa 100 unità u ogħla.

Skond l-iskala, dieta hija miġbura skond l-indiċi gliċemiku sabiex teħles mill-eċċess tas-saborra fil-ġisem, biex tevita jew tikkura d-dijabete.

In-natura ordnat li l-enerġija li tagħti l-ħajja tinfirex aktar malajr fil-ġisem minn ikel b'indiċi glicemiku għoli. Minħabba l-fibra, l-assorbiment ta 'prodotti b'GI baxxa jew żero huwa aktar bil-mod.

Huwa importanti li tkun taf. Ikel ikkunsmat regolarment b'GI għolja jwassal għal disturbi metaboliċi fil-ġisem, u jżid iz-zokkor fid-demm. Fl-istess ħin, persuna kontinwament tħoss il-ġuħ u tinsab taħt tensjoni. Il-ġisem jibda attivament jifforma depożiti grassi fit-tessut taħt il-ġilda, u joħloq żoni problematiċi.

Il-konċentrazzjoni ta 'zokkor fid-demm dejjem tkun għolja fis-snien ħelwin, li jpoġġu ftit imgħaref ta' zokkor fit-te, jieklu kontinwament ħelu u frott ħelu. Imbagħad il-livell ta 'l-insulina se jkun baxx, il-proċessi metaboliċi jinqasmu.

Listi tal-Prodotti

M’aħniex nagħtu hawn listi sħaħ ta ’prodotti permessi u pprojbiti, peress li huma twal wisq. Ser issibhom f'livell. Huma għandhom tliet taqsimiet:

1. Ikel b'indiċi gliċemiku baxx (inqas minn 35), li huma permessi bħala parti minn tali ġuħ u jiffurmaw il-bażi tad-dieta tiegħu.
2. Prodotti b'GI medja (40-55), li jistgħu jittieklu fi kwantitajiet żgħar mhux aktar minn 1 darba kuljum.
3. Ikel GI għoli (aktar minn 60) li jeħtieġ li jkun eskluż kompletament mid-dieta.

Hawn taħt hawn listi approssimattivi li, anke qabel ma taħdem mat-tabella, jiggwidawk il-menu li tista 'tagħmel u liema vittmi għandek tagħmel.

Nota Importanti. Żomm f'moħħok li l-ikel nej huwa elenkat. Wara trattament bis-sħana, l-indiċi gliċemiku tagħhom jinbidel b'mod sinifikanti, u ħafna drabi lejn in-naħa ikbar, u f'sitwazzjonijiet bħal dawn, il-prodott jimxi minn permess għal projbit. Eżempju: GI ta 'għerq tal-karfus nej = 15, u GI ta' mgħolli = 85.

• frott, frott imnixxef, berries: berquq, avokado, isfarġel, oranġjo, banana ħadra, rummien, grejpfrut, lanġas, lumi, mandolina, nektarina, ħawħ, għanbaqar, tuffieħ, berquq niexef, tin, frawli, lampun, passolina ħamra u sewda, ċirasa, blueberries
• il-ġewż kollu (inkluża l-ġewż) u ż-żrieragħ,
• ħxejjex, ħodor: brunġiel, brokkoli, zucchini, kaboċċi bojod, sprouts ta 'Brussell, pastarda, karrotti, ħjar, bżar, tadam, ravanell, ħass, pitravi, fażola, tewm, basal, rabarbru, karfus, asparagu, spinaċi, sorrel,
• piżelli, ċiċri, għads,
• ċereali: xgħir, qamħ imnibbta, bajd,
• ħelu: ġelat krema bil-fruttożju, ċikkulata skura,
• prodotti tal-ħalib (b'perċentwali minima ta 'kontenut ta' xaħam): ġobon feta, jogurt mingħajr addittivi, kefir, ħalib, ħalib iffermentat moħmi, krema, ħafna ġobnijiet, ġobon cottage,
• bajd
• laħam u ħut b'ħafna xaħam, frott tal-baħar,
• Vermiċelli tas-sojja, ġewż u dqiq tas-sojja, ħobż Essenjan,
• xorb: alkoħol (minbarra birra), kafè, tè, meraq tat-tadam.

• frott: papaya, bettieħa, dulliegħa,
• żbib
• ħaxix: rutabaga, qamħ, qara ħamra,
• ċereali: ross abjad, qamħ, millieġ,
• ħelu: vireg taċ-ċikkulata, glukosju, għasel, ġelat, zokkor, waffles, cookies, ġamm u ġamm taz-zokkor,
• prodotti tal-ħalib: ġobon tal-baqta, ħalib ikkondensat,
• Ħobż tal-qamħ u ross, baguette, murtaletti, għaġina, dqiq tal-qamħ, lasagna, doughnuts, crackers, croutons, rombli, bagels,
• xorb: birra, soda.

• frott: ananas, persimmon, mango, kiwi, għeneb, banana misjura,
• frott imnixxef: pruna, dati,
• berries: cranberries, lingonberries,
• fażola
• ċereali: qamħ saraċin, ross aħmar u selvaġġ, basmati, ħafur, semolina,
• ħelu: ġulepp ta 'l-aġġru, lattosju,
• prodotti tal-ħalib: jogurt b'addittivi, krema qarsa, ġobon krema, feta,
• Sushi
• pancakes tal-qamħ saraċin, għaġin tad-dqiq tal-qamħ sħiħ, ħobż tas-segala sħiħa, spagetti al-dente, ravjola, pizza, dqiq tal-qamħ saraċin,
• Meraq tal-frott u tal-ħaxix.

Minbarra l-fatt li d-dieta gliċemika tagħmel in-nies jitilfu l-piż dejjem billi jirreferu għat-tabelli, l-osservanza tagħha timplika wkoll numru ta 'regoli. Dawn jippermettulek iżżid l-effiċjenza u tissaporti t-tbatijiet kollha. Jekk qed tippjana li tikseb ir-riżultat massimu mingħajr ħsara għas-saħħa - sema 'l-parir ta' speċjalisti.

1. Ittestja fi sptar u jiksbu l-permess tat-tabib.
2. Il-valur kaloriku kuljum għal telf ta 'piż għall-irġiel m'għandux ikun aktar minn 1,500 kcal (l-atleti huma permessi 1,800), għan-nisa - 1,200.
3. Il-bażi tal-menu għandha tkun prodotti b'IĠ inqas minn 35. Huma għandhom jittieklu kuljum. Darba kuljum, ikel b'IĠ ta '40 sa 55 sena inkluż huwa permess. Kull ħaġa oħra hija pprojbita.
4. Minn tippreferi ż-żejt taż-żebbuġa, imma ma taqli xejn fuqu. Il-proteini għandhom ftit xaħam (jiffurmaw it-tandem perfett mal-karboidrati).
5. Tul ta 'żmien: mhux inqas minn ġimgħa u mhux aktar minn 3 xhur.
6. Volum ta 'kuljum ta' ilma tax-xorb: 2 litri.
7. Attivitajiet sportivi huma meħtieġa.
8. Pranzu sa mhux aktar tard minn 4 sigħat qabel tmur torqod.
9. : tiekol 5-6 darbiet kuljum.
10. Jekk is-saħħa tiegħek tmur għall-agħar, trid tieqaf id-dieta u tivverifika saħħtek.

Hemm dieti differenti bbażati fuq l-indiċi glikemiku ta 'ikel li fih il-karboidrati.

Għażla 1. Montignac

L-iktar famuż tad-dieti gliċemiċi kollha. Żviluppat minn nutrizzjonista Franċiż Michel Montignac. Tassumi 2 fażijiet:

1. Telf dirett tal-piż, li għandu jdum 3 xhur (jitilfu 5 kg) u aktar (jitlef iktar minn 5 kg).
2. Konsolidazzjoni tar-riżultati li fuqhom tista 'toqgħod.

Huwa bbażat fuq il-prinċipju ta 'nutrizzjoni separata: matul il-ġurnata, l-ikliet huma maqsuma fi proteina-lipidi (il-prodotti GI m'għandhomx jaqbżu l-35) u l-proteina-karboidrati (GI = 40 sa 50). Toffri tliet ikliet kuljum.

Għażla 2. Sports

Hemm dieta sportiva għall-irġiel ibbażata fuq l-indiċi gliċemiku. L-ewwel għażla hija għal dawk li jaħdmu fuq il-bini tal-massa tal-muskoli. Huma offruti fi żmien xahar biex jiksbu sa 80 fuq proteini u prodotti b'IĠ.

It-tieni għażla hija għal dawk li huma mmirati biex jitilfu l-piż u "tnixxfu". Għandhom jeskludu l-ikel kollu b'IĠ ta 'aktar minn 60 mid-dieta għal xahar.

Għażla 3. Karboidrat

Huwa bbażat fuq l-użu ta ’karboidrati tajbin biss, jiġifieri ikel b’IĠ baxx. Xi varjanti ta 'din id-dieta jippermettulek tiekol ikel b'indiċi glikemiku medju (allura l-proċess li jitilfu l-piż jonqos u jinfirex sa 1-2 xhur), u xi wħud, aktar stretti, jipprojbixxu (it-tul tagħhom ma jaqbiżx il-3-4 ġimgħat).

Għażla 4. South Beach

Żviluppat minn xjenzati Ingliżi: kardjologu A. Agatston u nutrizzjonista M. Almon. Ġie preskritt għat-trattament ta 'mard kardjovaskulari, iżda fl-istess ħin wassal għal telf persistenti tal-piż. Ibbażat fuq żewġ prinċipji:

1. Karboidrati tajbin (GI baxxi) vs karboidrati ħżiena (GI għolja).
2. Xaħmijiet tajbin vs xaħmijiet ħżiena.

Naturalment, tingħata preferenza lil karboidrati u xaħmijiet tajbin (utli). Barra minn hekk, id-dieta kienet suċċess mingħajr preċedent fl-irġiel, peress li tippermetti l-birra b'moderazzjoni.

Għażla 5. Ħobż

Din id-dieta tista 'tissejjaħ kondizzjonalment biss gliċemika, billi hija bbażata fuq karatteristika kwantitattiva differenti tal-karboidrati biex is-separazzjoni tagħhom tkun tajba u ħażina, iżda l-essenza ma tinbidilx. Biex tikkalkula l-IĠ ta 'kull prodott, ħadna glukosju pur, li l-indiċi tiegħu = 100, għall-unità inizjali.Riċerkaturi oħra ħadu triq differenti u ħadu ħobż abjad bħala punt ta' referenza.

Għażla 6. Karb bil-mod (karboidrati bil-mod)

Iddisinjat minn Timothy Ferris, kittieb Amerikan u avukat ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu. Huwa jissuġġerixxi li tiekol kemm jista 'jkun ikel baxx GI possibbli u tabbanduna lil dawk li l-GI tagħhom tinqaleb. Veru, l-ewwel lista hija wkoll limitata ħafna. Prinċipji bażiċi:

• "Le" - karboidrati mgħaġġla, alkoħol u frott.
• “Iva” - nutrizzjoni u permissività separati fil-jum ta 'qerq (din tissejjaħ ġurnata 1 fil-ġimgħa, meta tista' tiekol kollox u fi kwalunkwe kwantità).

Din it-teknika hija ta ’spiss u raġonevolment ikkritikata.

Dawn huma kollha għażliet għal dieti gliċemiċi.Fil-forma klassika tiegħu, ma jimplikax tali estremi bħaċ-ċaħda ta 'l-alkoħol, frott u l-aderenza għall-prinċipji. Kollox hawn ħafna aktar sempliċi: ħarisna fit-tabella bl-IĠ u ddeterminajna ċ-ċirku ta 'prodotti kkunsmati u esklużi.

Teknika nutrittiva bbażata fuq l-GI

L-ewwel għandna niddefinixxu dak li hu l-indiċi glikemiku (GI). Din hija r-rata li biha l-glukożju fid-demm jogħla wara li tieħu ikel li fih il-karboidrati.

Għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż mingħajr ma ssegwi dieta stretta, hemm aħbar tajba. Tista 'taffordja ħobż, imma biss bin-nuħħala, u wkoll, kultant tgawdi bar taċ-ċikkulata. Immaġina: dan inaqqas il-piż!

Huwa diffiċli li wieħed jemmen? Dieta simili diġà dehret barra mill-pajjiż li tippermetti l-użu ta 'prodotti b'indiċi glikemiku baxx. Hemm huma indikati bis-sinjal - “GI Baxx”.

Jirriżulta li iktar ma tkun mgħaġġla r-rilaxx taz-zokkor fid-demm, iktar ikun għoli l-IĠ tal-prodott li jittiekel. Din il-konklużjoni saret minn tabib mill-Kanada, David Jackins, li studja l-menu ta 'nies bid-dijabete.

Huwa ġibed l-attenzjoni dwar il-fatt li wara li tieħu xi karboidrati, il-glukosju jinxtegħel malajr fid-demm, filwaqt li oħrajn jinqasmu ftit, u għalhekk il-livell taz-zokkor ma jiżdiedx daqshekk malajr.

Għaliex għandna bżonn l-għarfien

Għaliex taf dwar il-glukosju għal dawk li jitilfu l-piż, tistaqsi? U allura, trid tkun taf: x'inhu influwenzat mill-indikatur tal-glukosju fil-ġisem.

Meta l-livelli taz-zokkor jiżdiedu, il-frixa tibda tipproduċi l-insulina - ormon li huwa responsabbli għat-trasferiment tal-glukosju lejn iċ-ċelloli, fejn jgħaddi fl-enerġija.

U jekk hemm wisq zokkor, allura l-ġisem m'għandux ħin biex jipproċessa dan kollu, u jidħol fix-xaħam!

Barra minn hekk, minħabba l-livell għoli ta 'glukożju, il-frixa trid taħdem ħafna biex tiżola saħansitra aktar insulina biex tipproċessa glukożju żejjed.

Bħala riżultat, iz-zokkor, li tant żdied malajr fid-demm, jonqos ukoll sew, u persuna terġa 'tħoss sens ta' ġuħ. Il-ġisem jibda jitlob aktar attiv porzjon ġdid ta ’enerġija, billi jibgħat sinjal dwar il-ġuħ lill-moħħ.

Żewġ tipi ta 'karboidrati

Ipproċedi minn dan, raġunar dwar karboidrati "bil-mod" u "mgħaġġel" deher fost in-nies.

Ikel b'GĦ għolja jinkludi rombli, ħobż abjad, patata, ross illustrat, u xorb biz-zokkor. Huma ser ikunu jistgħu jrażżnu l-aptit tagħhom għal perjodu qasir, u mbagħad il-korp se jerġa 'jitlob ikel.

U prodotti oħra, bħal ħobż tan-nuħħala, ross selvaġġ, kaboċċi huma kapaċi jissaturaw il-ġisem għal żmien twil.

Id-dietista Montignac kitbet li n-nies li fil-kolazzjon ħejjew ikel b'GG għolja kielu aktar ikel (770 kcal) waqt l-ikel meta mqabbla ma 'dawk li kkunsmaw ikel b'livell baxx ta' GI.

In-nutrizzjonista Irina Lizun f'din l-okkażjoni esprimiet l-opinjoni li meta titqies l-IĠ hija l-idea t-tajba, biss għandek bżonn tabbanduna kompletament pasti ħelu u muffins. Veru, tinsiex li minbarra l-karboidrati, persuna għandha bżonn proteini, vitamini, fibra. U kull persuna għandha bżonnhom individwalment.

Hija ma tinteressax in-nies li jagħżlu ikel b'livell baxx ta 'GI. Imma li tibni s-sistema tal-enerġija kollha biss fuqhom mhix ta 'min. Biex tibqa 'rqaq, trid tikkunsidra li l-ġisem jeħtieġ in-nutrijenti kollha. Tinsiex dwar attività fiżika moderata.

Puzzle fil-mejda

L-ideat tagħna dwar karboidrati “bil-mod” u “veloċi” ma jikkoinċidux mar-realtà.

Pereżempju, il-karrotti mgħollija huma fl-istess ħin ma 'pasti u għasel, u 70% ċikkulata sewda tista' titqiegħed fl-istess ħin ma 'grejpfrut u għanbaqar.

Anke tabella speċjali li turi l-indiċi gliċemiku ta 'prodotti mhux dejjem turi n-numri korrispondenti.

Dan l-indikatur huwa influwenzat minn bosta fatturi.

Fatturi li jaffettwaw l-Indiċi

Proċessar kulinari. Iktar ma jkunu msajra l-prodotti, iktar ikun għoli l-Indiċi tagħhom, pereżempju, qxur tal-ħafur, mgħollijin f'ilma jagħli, huma l-iktar utli minn ħafur imsajjar fit-tul.

TemperaturaMinn ikel sħun, il-karboidrati u l-lamtu jiġu assorbiti aktar malajr milli mill-platti b'temperatura moderata. Pereżempju, patata sħuna għandha Indiċi ogħla minn dawk imkessħa.

L-istruttura u l-preżenza ta 'sustanzi saborra. Platt sekondarju ta 'ross imfarrak iżid iz-zokkor fid-demm aktar malajr minn dak tal-ġenb imsajjar minn ħbub sħaħ. Anki t-tuffieħ li minnu titqaxxar il-qoxra jagħti qabża qawwija fil-glukożju, b'differenza minn tuffieħ bil-qoxra.

Flimkien jew separatament. U x'inhu l-indiċi taz-zokkor wara li tiekol ikla ta 'diversi prodotti? Huwa impossibbli li tgħodd biż-żieda u d-diviżjoni. Jekk tibda l-ikel bi prodott b'rata aktar baxxa, allura dak sussegwenti b'GI kbir jaġixxi bl-istess veloċità.

U jekk tibda tiekol għall-kuntrarju, allura, minkejja l-preżenza tal-fibra, iz-zokkor se jiżdied sew.

Il-proteini u x-xaħam jinfluwenzaw ukoll il-formazzjoni tal-glukosju. B'mod sorprendenti, il-laħam u l-ħut huma baxxi, peress li l-lipidi u l-proteini jdewmu l-formazzjoni tal-glukosju.

Aktar sorprendenti huwa l-eżempju tal-ġelat. Il-ġelat kremu li jittiekel jagħti żieda aktar baxxa taz-zokkor fid-demm mill-ħalib.

Allura l-benefiċċji tad-dieta

Bi ftit għarfien ta 'GI, tista' tagħmel dieta eċċellenti. Int, probabilment, innotajt li meta tagħmel il-menu b'kont meħud tal-kontenut ta 'kaloriji tal-prodotti, ma ksibtx telf ta' piż!

Jirriżulta li l-ħaġa sħiħa hija fl-IĠ! Minkejja l-platti b'kontenut baxx ta 'kaloriji, iz-zokkor jogħla sew, u x-xaħam ma jħallix il-qamħiet tagħha.

Imma jekk toqgħod biss l-indikaturi tal-Indiċi, allura tista 'żżid ir-rata ta' proteini u xaħmijiet, li jfisser li hemm il-periklu li taqbad piż żejjed.

Sabiex id-dieta żviluppata fil-klassijiet tkun utli, trid tosserva ċerti prinċipji.

Linji Gwida tad-Disinn tad-Dieta

Ikteb id-dieta tiegħek minn ikel b'indiċi baxx, inkluż ħobż b'addittivi taċ-ċereali, ross selvaġġ, tadam, ħaxix kollu aħdar, frott, faqqiegħ, u legumi.

M'għandekx teskludi ikel tal-proteina mid-dieta: ċanga b'ħafna xaħam, ħut, tjur, ġobon bi ftit xaħam, prodotti tal-ħalib. Fuq kollox, ma tagħmilhomx dominanti.

Oqgħod attent għal ikel b'ħafna xaħam bħal zalzett, pizza, u ċikkulata. L-iktar ħaġa interessanti: għandhom GI baxx, iżda ma jistgħux jittieklu kuljum, huwa possibbli biss f'ċelebrazzjonijiet kbar.

Ftakar li qara, imsajjar tal-pitravi, pitravi għandhom indiċi għoli. Minkejja dan, inkludihom fid-dieta tiegħek, minħabba li huma sinjuri f'ħafna sustanzi utli.

Il-ħaġa ewlenija hija li tgħaqqadhom ma 'prodotti li għandhom GI baxx, allura l-livell ta' glukożju se jiżdied bil-mod.

Agħżel insalati tal-ħaxix jew tuffieħ għall-ikliet ħfief, iżda mhux bar taċ-ċikkulata, sabiex ma jxejnux l-isforzi kollha tiegħek. Meta tassew trid ħelu, ittratta lilek innifsek għal ċikkulata skura b'kontenut għoli ta 'kawkaw.

Ipprova taqsam l-ikla tiegħek 5 jew 6 darbiet kuljum sabiex it-3 ikliet ewlenin ikunu kbar fil-volum: kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, pranzu. U 2-3 snacks, ikla ta 'nofsinhar u snack wieħed wara nofsinhar għandhom ikunu ħfief. L-ikla finali - 2, jew aħjar 3 sigħat qabel tmur torqod.

Bl-inkarigu ewlieni - li titlef il-piż, id-dieta tinqasam fi 2 stadji.

L-ewwel: għal telf ta 'piż. Ġeneralment għandek tabbanduna platti b'GI għolja, u b'medja - daħħal restrizzjonijiet. Ipprojbixxi lilek innifsek ġewż, ċikkulata, patata moqlija, fwied, pasti. F’ħin minnhom ser ikollok tuża mhux aktar minn 250 jew 300 gramma.

Dieta b'indiċi gliċemiku baxx hija meħtieġa għal dijabete mellitus li tiddependi mill-insulina, mard kardjovaskulari, patoloġiji tal-marrara u tal-frixa, u, naturalment, għall-obeżità.

Żieda mgħaġġla fil-glukosju fid-demm (meta tikkonsma ikel b'indiċi gluċemiku għoli) tibgħat sinjal qawwi liċ-ċelloli β tal-frixa biex iżżid il-produzzjoni tal-insulina. Matul is-sigħat li ġejjin, livelli għoljin ta 'insulina jistgħu jikkawżaw tnaqqis qawwi fil-glukosju fid-demm (ipogliċemija).B'kuntrast, ikel b'indiċi gliċemiku baxx jikkawża żieda aktar baxxa u iżgħar fl-zokkor fid-demm.

Fid-dietetika globali, il-karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx huma wkoll ikklassifikati skont tagħbija gliċemika (jew tad-dieta). Dan l-indikatur huwa kkalkulat billi jiġi mmultiplikat l-indiċi glikemiku ta 'karboidrati kkunsmati fi grammi u jinqasam ir-riżultat b'100. Pereżempju, l-indiċi glikemiku ta' bettieħ huwa 69, u t-tagħbija glikemika ta 'porzjon standard hija biss 4 unitajiet, id-dulliegħa hija 92 u 4, rispettivament, il-qargħa aħmar huma 75 u 3, ananas - 59 u 7.

Barra minn hekk, skond in-nutrizzjonisti ta 'l-Ikel Healthy Assoċjat Awstraljan, minbarra l-indiċi gliċemiku u t-tagħbija gliċemika ta' ċertu ikel, huwa meħtieġ li jitqiesu n-nutrijenti tagħhom u, naturalment, il-kontenut ta 'kaloriji.

Għalhekk, il-bettieħ fih firxa sħiħa ta 'nutrijenti, inklużi vitamini A u C, potassju u fibra. Id-dulliegħa hija rikka fl-anti-ossidanti, għandha vitamini A u Ċ, fiha likwene, li hija tajba għall-qalb. Dieta baxxa ta 'indiċi gliċemika tista' tinkludi qargħa ħamra minħabba t-tagħbija gliċemika baxxa tagħha. Din il-ħaxix, li minnha tista 'tipprepara ħafna platti, hija sors eċċellenti ta' vitamini A u C, kif ukoll fibra. Fir-rigward tal-ananas, għandu jitfakkar li fih bromelain, li għandu l-potenzjal bħala anti-infjammatorji fil-mard gastro-intestinali.

Id-dieta klassika ta 'indiċi gliċemiku baxx ġiet żviluppata minn Michel Montignac tliet deċennji ilu. Jekk jiġi osservat, huwa meħtieġ li jiġu kkunsmati karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx (ara t-tabella), kif ukoll laħam dgħif, tjur u ħut. Madankollu, m'għandhomx jittieklu flimkien ma 'prodotti b'GI ogħla minn 25. Il-butir għandu jiġi sostitwit b'żejt veġetali, il-prodotti tal-ħalib għandhom jintgħażlu b'persentaġġ baxx ta' kontenut ta 'xaħam.

Menus tal-Indiċi Glycemic Low

Menus b'indiċi gliċemiku baxx jista 'jkun approssimattiv biss. Allura, għall-kolazzjon tista 'tiekol ġobon tad-dgħajsa bi krema qarsa (100-120 g), porzjon ta' ħobż tan-nuħħala u biċċa żgħira ta 'ġobon, ixrob tazza tal-kafè. Jew minflok ġobon tad-dgħajsa, ipprepara froġa minn żewġ bajd.

Għat-tieni kolazzjon - porzjon ta 'jogurt (ħelu - mhux aktar minn 70 g, mhux ħelu - sa 250 g).

Ikla tista 'tikkonsisti f'borz, soppa tal-ħaxix jew piżelli (200 ml), pulpetti bil-kaboċċa stewed jew porridge tal-qamħ saraċin bil-faqqiegħ u compota mhux ħelwin.

Il-frott huwa l-aħjar għat-te wara nofsinhar. U għall-pranzu, jista 'jkun hemm stuffat tal-ħaxix bil-ħut tal-baħar steamed jew zalzett ma' insalata ta 'kaboċċa friska u karrotti.

Aħna nelenkaw xi platti b'indiċi gliċemiku baxx: froġa (49), soppa tal-għads (42), għaġin imsajjar al dente u spagetti (40), fażola mgħollija (40), kavjar tal-brunġiel (40), kawkaw bil-ħalib mingħajr zokkor (40), Insalata tal-karrotti nej (35), pastarda moqlija (35), borscht veġetarjana (30), sopop tal-ħaxix (30), soppa tal-piżelli mgħaffeġ isfar (22), insalata tar-ravanell bil-basla ħadra (15), sauerkraut ( 15), asparagu mgħolli (15), insalata tal-ħjar frisk, tadam u bżar tal-qanpiena (15), faqqiegħ mgħolli (15), insalata bajda tal-kaboċċa bajda (10).

Tiġieġ bil-faqqiegħ

Biex tħejji dan il-platt, ser ikollok bżonn żewġ fletti tat-tiġieġ u 5 biċċiet ta 'champignons nej u basla waħda żgħira, żewġ imgħaref ta' żejt raffinat tal-ġirasol, melħ u bżar - għat-togħma.

Flett tat-tiġieġ jinqata 'f'biċċiet ta' daqs medju, il-faqqiegħ jitqaxxar u jinqata 'f'biċċiet irqaq trasversali, il-basla titqatta' b'mod fin.

Iż-żejt jitferra f'taġen imsaħħan u t-tiġieġ u l-basal jitpoġġew, moqlija ħafif. Imbagħad jiżdiedu l-faqqiegħ, immellaħ, bżar. Wara madwar ħames minuti, jitferra madwar 100 ml ta 'ilma jagħli fil-pan, il-pan huwa mgħotti b'għatu. Id-dixx huwa stewed għal madwar 15-il minuta. Dan il-proċess jista 'jinbidel billi tissajjar fil-forn - għal 20-25 minuta f'temperatura ta' + 180 ° C.

Għal tiġieġ bħal dan huwa tajjeb li taħżen insalata ta 'ħjar u tadam frisk jew pastarda moqlija.

Fażola Amerikana

Biex tħejji dan il-platt, għandek bżonn 500 g ta 'fażola bajda, 200 g ta' laħam ta 'xaħam baxx, 2 basal medju, kuċċarina ta' sinniet u trab tal-mustarda, 1 tbsp. kuċċarina ta 'zokkor ismar, nofs kuċċarina ta' bżar iswed, melħ għat-togħma.

Il-fażola tkun mgħaddsa matul il-lejl (f'ilma kiesaħ). Fażola mxarrba tkun mgħollija fl-ilma mielaħ għal 25 minuta u msaffija. Il-laħam imqatta 'jitħallat mal-basal, il-ħwawar u jitpoġġa f'taġen b'għatu strett, il-fażola tintbagħat hemm, jitferra 0,5 litru ta' ilma (sabiex il-kontenut ikun kompletament mgħotti bl-ilma). Il-pan qiegħed jingħalaq b'għatu u mqiegħed fil-forn, imsaħħan sa + 175 ° C. Il-proċess tat-tisjir se jieħu 2-2.5 sigħat, li matulu huwa meħtieġ li jiġi assigurat li l-fażola tkun miksija bil-likwidu, u jekk meħtieġ żid ilma.

Platt Messikan b’indiċi glikemiku baxx - chili con carne - huwa ppreparat skont l-istess prinċipju. Il-fażola biss għandha tittieħed aħmar, u minflok qronfol u trab tal-mustarda, poġġi bżar aħmar jaħraq, tewm u tadam (jew pejst tat-tadam).

Gwadan tal-gliċemija

Gainers (gainer) hija nutrizzjoni sportiva, li hija taħlita ta 'kaloriji għoljin ta' karboidrati kumplessi u proteini tas-sojja, konċentrat tax-xorrox u kaseina). Biex ittejjeb il-metaboliżmu, vitamini, oligoelementi, amino aċidi (leucine, isoleucine, valine, eċċ) huma miżjuda ma 'dawn it-taħlitiet.

L-iskop tal-gainers huwa li jgħin biex jibni l-muskoli. Skond il-manifatturi ta 'dawn is-supplimenti nutrizzjonali, gainers moderni tal-piż fihom karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx, li huwa tajjeb speċjalment għall-atleti suxxettibbli għal żieda fil-piż malajr.

Dawk li jiksbu dak b'indiċi gliċemiku baxx għandhom jinkludu l-inqas maltodextrin jew dextrinmaltose kemm jista 'jkun, peress li dawn huma karboidrati kumplessi b'katina twila u indiċi gliċemiku għoli ħafna.

Prodotti b'indiċi gliċemiku baxx jipprovdu fluss iżgħar u lixx ta 'glukożju fid-demm. Xi tagħti? L-ewwel, inqas glukożju huwa meħtieġ biex jutilizza l-glukosju minn dan l-ikel. U t-tieni, billi tiekol ikel b'indiċi gliċemiku baxx, il-ħażna tax-xaħam tista 'tiġi evitata.

X'inhi dieta ta 'indiċi glikemika baxxa

Il-bażi tad-dieta hija d-dipendenza tal-massa tal-ġisem tal-bniedem fuq l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel li jikkunsmaw. Fil-qasam ta 'telf ta' piż, sistema ta 'nutrizzjoni bħal din saret rivoluzzjoni, għaliex grazzi għaliha huwa faċli li titlef il-piż, u r-riżultat jibqa' għal żmien twil. Meta tosserva r-regoli kollha tad-dieta fuq l-indiċi gliċemiku, int ma tinqatax, għax il-prinċipju ewlieni tal-metodu huwa li titlef il-piż mingħajr il-ġuħ.

Prinċipji tad-dieta

Fil-fatt, id-dieta Montignac hija dieta bilanċjata. Billi tosserva sistema bħal din, trid tagħżel liema prodotti jistgħu jiġu kkunsmati, b'kont meħud tal-effett tagħhom fuq il-proċessi metaboliċi: dan jiżgura l-prevenzjoni tad-dijabete, piż żejjed u tipi varji ta 'mard vaskulari u tal-qalb. Għandek bżonn titlef il-piż b'mod korrett - mhux bil-ġuħ, imma billi tgħodd l-IĠ tal-prodotti. Għal telf ta 'piż, dan l-indikatur għandu jkun baxx. Bi qbil ma 'dan, l-awtur żviluppa tabella, qassam il-prodotti skont il-valur indiċi glikemiku tagħhom. L-istandards li ġejjin huma meħuda bħala bażi:

• livell baxx - sa 55,
• medja - 56-69,
• għoli - minn 70.

Minħabba l-piż inizjali, 60-180 unità huma rrakkomandati kuljum għal telf ta 'piż. Minbarra din it-teknika

jinvolvi l-implimentazzjoni ta 'numru ta' regoli sempliċi:

• tixrob mill-inqas 2 litri ta 'ilma niexef kuljum,
• iżżomm nutrizzjoni frazzjonali, taqsam l-ikel f'bosta riċevimenti. Il-qasma bejniethom m'għandhiex tkun aktar minn 3 sigħat,
• tanalizza l-valur nutrittiv tal-platti - tgħaqqadx ix-xaħmijiet ma 'karboidrati.

Indiċi gliċemiku ta 'prodotti ta' ħxuna

Tabella speċjali fejn l-indiċi gliċemiku tal-prodotti huwa indikat ġiet iddisinjata sabiex ikollok idea ta 'kemm il-karboidrati jinqasmu malajr għall-glukożju fi kwalunkwe dixx partikolari. Id-dejta hija importanti għal nies li jippreferu nutrizzjoni tajba u għal dawk li jbatu mid-dijabete u jixtiequ jitilfu l-piż.

Prodotti GI baxxi

Il-prodotti li jagħmlu parti minn dan il-grupp jistgħu jrażżnu s-sensazzjoni tal-ġuħ għal żmien twil, għax meta jidħlu fil-ġisem, il-karboidrati kumplessi tagħhom jiġu assorbiti aktar fit-tul tad-diġestivi u jikkawżaw żieda bla xkiel fil-livell taz-zokkor. Ikel b'indiċi glikemiku baxx jinkludi:

Gajdri, zalza tas-sojja, gambli, maskli, ħut

Faqqiegħ, ġewż, ġellewż u ġewż tal-arżnu, lewż u karawett, pistaċċi u ġellewż, brokkoli, zucchini, ħjar. Fażola ħadra, ġinġer, bżar aħmar. Sauerkraut, Brussels sprouts, pastarda, kaboċċa bajda, spinaċi, rabarbru, karfus. Passolina sewda, ħass, xibt, ravanell, żebbuġ, basal.

Kawkaw, meraq tal-lumi, ċirasa, brunġiel, jogurt mingħajr togħma, ċikkulata morra, qaqoċċ.

Piżelli, fażola, xgħir tal-garża. Frawli, tut, frawli, lampun, passolina ħamra, ċirasa, blueberries, ribes.

Mandarin, pomelo, grejpfrut, lanġas, frott tal-passjoni, berquq imnixxef. Pitravi, tewm, għads, karrotti, marmellata, ħalib, rombli, tadam.

Quince, berquq, oranġjo, rummien, nektarina, tuffieħ, ħawħ, ġulġlien, żerriegħa tal-peprin, jogurt. Ħmira, mustarda, żerriegħa tal-ġirasol, piżelli ħodor jew fil-laned, qamħ, għeruq tal-karfus, meraq tat-tadam. Għanbaqar, ġelat bil-ġelat, fażola sewda jew ħamra, ħobż tal-qamħ sħiħ jew ħobż bin-nebbieta, ross selvaġġ.

Prodotti tal-Indiċi Glycemic

Matul il-mogħdija tat-tieni stadju tad-dieta ipogliċemika, tista 'tuża:

Spagetti tad-dqiq tal-qamħ, fażola mnixxfa, ħafur, qamħ saraċin, meraq tal-karrotta, ċikwejra.

Ġamm, cranberries, ħobż, għeneb, banana, vermiċelli, ġewż, meraq tal-grejpfrut.

Mango, kiwi, ananas, persimmon, oranġjo, tuffieħ u meraq tal-blueberry, ġamm u ġamm, tin. Għaġin iebes, stikek tal-granċ, granola, ross ismar, lanġas mitħun, ħawħ fil-laned.

Ketchup, mustarda, sushi u rombli, meraq tal-għeneb, qamħ fil-laned.

Kawkaw biż-zokkor, ġelat, mayonnaise industrijali, lasagna, pizza bil-ġobon u tadam, pancakes bi dqiq tal-qamħ, ross tal-qamħ twil. Bettieħa, papaya, ħafur lest.

Ħobż tas-segala, ħobż ismar tal-ħmira, għaġin bil-ġobon, patata mgħollija fl-uniformi, ħaxix fil-laned, pitravi mgħollija. Ġamm, żbib, ġulepp ta 'l-aġġru, sorbet, granola biz-zokkor, marmellata.

Dieta ipogliċemika

Dieta bbażata fuq l-indiċi gliċemiku ta 'l-ikel hija ideali għal nies li għandhom piż żejjed. L-essenza tad-dieta hija:

1. L-eċċezzjoni hija tnaqqis qawwi fiż-zokkor fid-demm, għaliex din hija r-raġuni ewlenija għall-ġuħ falz minħabba li l-ġisem jibda jaħżen fit-tessut taħt il-ġilda ta 'l-addome u l-koxox mix-xaħam miksub mill-karboidrati sempliċi li tiekol.
2. Sostitwit karboidrati sempliċi ma 'dawk kumplessi, u għalhekk iz-zokkor mhux "jaqbeż"' il fuq min-normal.
3. Nagħmlu menu, li l-elementi ewlenin tagħhom huma karboidrati kumplessi - huma assorbiti aktar bil-mod u jissaturaw il-ġisem għal żmien twil.

Menu tal-kampjun

Biex tkun żgur li d-dieta gliċemika tista 'tinżamm attwalment, sempliċement tħares lejn il-menu tal-kampjun għal ġimgħa, li tista' tittieħed bħala bażi biex tikkomponi d-dieta tiegħek. Hija diversa, ibbilanċjata u li tissodisfa ħafna.

Nota fuq il-menu biex isservi daqsijiet:

• kolazzjon - 200 g
• ikla - 1 frott,
• ikla - 350 g
• tè ta 'wara nofsinhar - 150 g
• pranzu - 200 g.

Waqt pawżi, tista 'tixrob xorb legali.

Issa taf x'inhi d-dieta gliċemika fil-fehim klassiku tagħha, kif ukoll id-diversi varjazzjonijiet tagħha. X'għandek tagħżel hija f'idejn tiegħek.Iżda fi kwalunkwe każ, tinsiex li titlef il-piż jista 'jinkiseb biss b'mod komprensiv: billi tassorbi kaloriji, dawn għandhom jintefqu.

Ħafna mill-ikel jinkludu l-karboidrati. Meta jinbelgħu, dawn jinqasmu għall-glukożju permezz ta 'serje ta' reazzjonijiet bijokimiċi. Minħabba dan, isseħħ żieda fit-tul fil-livell tad-demm tagħha. L-indiċi gliċemiku (GI) jippermettilek tifhem kif malajr il-karboidrati jiġu assorbiti fid-demm u jikkawżaw qabża bħal din.

Informazzjoni Ġenerali

L-IĠ tal-prodotti kollha huwa standard imqabbel ma 'l-istess indikatur tal-glukosju pur. Hija għandha daqs 100, u għal sustanzi oħra tvarja minn 1 sa 100. L-ikel kollu jista 'jinqasam fi 3 gruppi:

• ikel GI baxx (sa 55),
• prodotti b'IĠ medja (minn 56 sa 69),
• Ikel GI għoli ('il fuq minn 70).

L-indiċi glikemiku tad-dieta għad-dijabete jippermettilek tikkontrolla l-ammont ta 'karboidrati li jittieklu u r-rata ta' konverżjoni tagħhom għal glukożju. Biex tkun tista 'tikkomponi b'mod korrett il-menu, trid tkun taf li l-IĠ tal-prodotti hija varjabbli, u mhux kostanti. Dan l-indikatur jiddependi fuq fatturi bħal dawn:

• trattament tas-sħana
• struttura tal-prodott
• il-grad ta ’maturità tal-frott jew tal-ħaxix.

L-IĠ tista 'wkoll tonqos jew tiżdied bl-użu kkombinat ta' tipi differenti ta 'ikel (pereżempju, il-proteina ħafna drabi tbaxxi l-livell ta' GI ta 'ikel rikk fil-karboidrati). Wara dieta b'indiċi gliċemiku, dijabetiku jista 'jikkonsma ħafna ikel mid-dieta ta' persuna ordinarja. Dan in-nuqqas ta ’qafas riġidu jagħmilha possibbli li psikoloġikament jipperċepixxu restrizzjonijiet fid-dieta ħafna iktar faċli.

Ikel b'GI baxx jieħu aktar żmien biex jiddiġerixxi minn platti b'medja għolja jew medja, sabiex persuna ma tħossx il-ġuħ għal żmien twil

Karboidrati sempliċi u kumplessi

Il-karboidrati kollha huma maqsuma fi sempliċi (wieħed u żewġ komponenti) u kumplessi (multikomponenti). Minn zokkor sempliċi, glukosju, galattosju u fruttożju jinstabu fl-ikel, u l-karboidrati kumplessi huma rrappreżentati minn lamtu, insulina u glikoġen. Fid-dijabete, l-ammont ta 'zokkor b'komponent wieħed ikkunsmat għandu jkun imminimizzat, u tingħata preferenza lil karboidrati kumplessi. Huma diġeriti għal żmien twil u mqassma gradwalment, sabiex ma jikkawżawx varjazzjonijiet qawwija fil-livell ta 'glukożju fid-demm. Sorsi ta ’tali karboidrati ta’ benefiċċju jistgħu jkunu ċereali taċ-ċereali, ħaxix, u l-ikel kollu b’ħafna fibri.

Karboidrati sempliċi jżidu malajr il-glukosju fid-demm, iżda dalwaqt dan il-valur jonqos ukoll malajr, u persuna tesperjenza ġuħ qawwi. Jinstabu fil-ħelu kollu, xi frott u ħobż abjad. Wieħed minn dawn il-prodotti għandu dejjem ikun fuq naħa għal dijabetiku f'każ ta 'ipogliċemija, minħabba li jista' jgħin malajr jelimina sintomi xejn pjaċevoli. Barra minn hekk, xi kultant f'ammonti moderati, il-ġisem għadu jeħtieġ karboidrati sempliċi, peress li n-nuqqas tagħhom jista 'jikkawża għeja akbar, ngħas u burdata ħażina. Huwa aħjar għad-dijabetiċi li joħorġuhom minn frott b'GI medja, u mhux minn ikel raffinat, xaħmi u biz-zokkor.

Prinċipju tad-dieta

Id-dieta, li hija bbażata fuq il-kalkolu tal-GI, tintuża mhux biss għad-dijabete. Nies li jixtiequ jitilfu l-piż mingħajr stress għall-ġisem ħafna drabi jirrikorru għall-għajnuna tagħha. Id-dieta tinkludi 3 stadji:

• in-normalizzazzjoni tal-piż (f'dan l-istadju ikel biss b'GI baxx huma permessi li jieklu, iddum madwar ġimgħatejn),
• konsolidazzjoni tal-għan miksub (l-użu ta 'platti b'GI baxxa u medja huwa permess, fiż-żmien li l-istadju jieħu madwar 10-14 ġurnata),
• li żżomm il-forma (il-bażi tal-menu hija kollha l-istess prodotti b'IĠ baxx u medju, imma xi kultant huwa possibbli li jiġu inklużi platti li ma jagħmlux ħsara b'GI għolja).

Nies bid-dijabete idealment għandhom joqogħdu fuq l-ewwel żewġ stadji, peress li tiekol ikel b'karba għolja ta 'karboidrati b'din il-marda mhix mixtieqa ħafna.Jekk b'marda ta 'l-ewwel tip f'każijiet rari dan huwa permissibbli (bl-aġġustament obbligatorju tad-doża ta' l-insulina mogħtija), allura b'marda tat-2 tip huwa estremament mhux mixtieq li tiekol prodotti bħal dawn.

Meta tkun qed tikkomponi l-menu, trid tikkunsidra mhux biss l-IĠ, iżda wkoll il-kontenut kaloriku tal-prodott, kif ukoll il-proporzjon ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati fih.

Dieta permezz ta ’indiċi gliċemiku tippermettilek teħles bla xkiel minn liri żejda mingħajr ma tolqot il-ġisem, li tant jiddgħajjef minħabba d-dijabete

X'inhu aħjar li tirrifjuta?

Jekk possibbli, huwa aħjar li tirrifjuta kompletament xi ikel, minħabba li għandha GI wisq għoli, u bid-dijabete l-użu tiegħu ma jġib xejn tajjeb. Hawnhekk hawn lista ta 'kampjuni ta' prodotti bħal dawn:

• platti ta 'ikel malajr, konċentrati ta' l-ikel, prodotti nofshom lesti,
• laħam affumikat
• ċikkulata tal-ħalib u ħelu,
• ċipep, crackers,
• marġerina
• ross abjad illustrat
• kejkijiet u pasti,
• Ħobż abjad
• patata moqlija.

L-ikel xaħmi mhux biss għandu GI għoli, iżda joħloq ukoll tagħbija kbira fuq il-fwied u l-frixa, li jwassal għal depożiti ta 'plakki tal-kolesterol fil-bastimenti. Iżid ir-riskju ta 'kumplikazzjonijiet tad-dijabete mis-sistema diġestiva u mis-sistema kardjovaskulari

Benefiċċji tad-dieta

Id-dieta tal-indiċi glikemika tgħin dijabetiku biex iżomm il-marda taħt kontroll u jħossu aħjar. Effetti pożittivi ta 'dan it-tip ta' ikel:

• normalizzazzjoni tal-piż tal-ġisem (teħles minn liri żejda) u prevenzjoni ta 'l-obeżità fil-futur,
• nuqqas ta 'sensazzjoni kostanti ta' ġuħ u, bħala riżultat, tnaqqis fix-xewqa għal ikel ipprojbit b'karboidrati "veloċi",
• li jinżamm livell normali ta 'zokkor fid-demm, minħabba l-fluss bla xkiel ta' karboidrati fid-demm,
• tnaqqis fil-livell ta 'xaħam viscerali perikoluż fil-ġisem (depożiti madwar l-organi interni),
• sensazzjoni ta ’ħeffa u vitalità minħabba ikel bnin u bnin.

Qabel ma tagħżel kwalunkwe dieta, trid tikkonsulta endokrinologu, sabiex ma tagħmel ħsara lil ġismek. It-tabib jista 'jissuġġerixxi xi sqaqiet u sfumaturi assoċjati mal-karatteristiċi individwali tal-pazjent u l-marda tiegħu. In-nutrizzjoni ta 'pazjent għandha timla ġismu b'enerġija, mingħajr tagħbija żejda tal-frixa, u wkoll mingħajr ma żżid ir-riskju ta' kumplikazzjonijiet tad-dijabete.

Prodotti li fihom karboidrati għandhom mhux biss kontenut ta 'kaloriji, iżda wkoll indiċi gliċemiku. Dan l-indikatur jaffettwa wkoll telf ta 'piż u żieda fil-piż. Għalhekk, meta tkun qed tiġbor dieta għal telf ta 'piż, ta' min jikkunsidra l-indiċi glikemiku tal-prodotti.

Riċetti ta 'Ikel Glycemic Baxx

Dixxijiet li jistgħu jsiru minn prodotti b'indiċi glikemiku baxx, ladarba fl-istonku, ma jipprovokawx żieda qawwija taz-zokkor. Dan ifisser li wara li tieħu tali ikla, ġismek ikun saturat għal żmien twil u ma tkunx tixtieq li jkollok snacks bejn l-ikliet. Iċċekkja xi riċetti għal dieta ipogliċemika - magħhom tista 'tikseb ir-riżultat mixtieq li titlef il-piż.

• Notifiki Per Kontenitur: 3 Persuni.
• Kontenut ta ’kaloriji: 55 kcal.
• Għan: għall-ikel.
• Kċina: Russa.

Is-soppa tal-kaboċċi bil-flett jew laħam ta 'xaħam baxx fuq l-għadam hija waħda mill-aktar platti sinjużi u nutrittivi permessi fi kwalunkwe stadju tad-dieta ipogliċemika. Il-lista ta 'ingredjenti għall-ewwel tinkludi ħxejjex li huma rrakkomandati biex jintużaw friski, iżda anke wara trattament bis-sħana l-GI tagħhom mhux se jkun ħafna iktar milli rrakkomandat anke fl-ewwel stadju.

• tadam - 1 biċċa.,
• bżar aħmar tal-qanpiena - 1 biċċa.,
• patata - 2 pcs.,
• basla - 1 biċċa.,
• kaboċċa - 0.25 kapijiet,
• karrotti - 1 biċċa.,
• laħam dgħif - 300 g
• weraq tar-rand, ħwawar, melħ, ħwawar - għat-togħma.

1. Għalli l-laħam billi ddaħħal biċċa f'ilma kiesaħ.
2. Aqta 't-tadam, il-karrotti, il-bżar u l-basal, aqli ftit, ferra ftit żejt veġetali fil-pan.
3. Qattar il-kaboċċi rqiq.
4. Qaxxar il-patata, agħmel kubi.
5. Żid il-kaboċċa mal-brodu tal-laħam ippreparat, wara 10 minuti. żid patata. Wara li tgħalli l-ingredjenti għal 10 minuti, ibgħat il-ħaxix li jifdal.
6. Ħalli s-soppa tal-kaboċċi fuq in-nar għal 10 minuti, imbagħad żid tħawwir u melħ. Itfi n-nar wara minuta.

Kaboċċi mgħollija

• Ħin tat-tisjir: 35 minuta.
• Notifiki Per Kontenitur: 5 Persuni.
• Dixxijiet kaloriji: 40 kcal.
• Għan: għall-ikel.
• Kċina: Russa.
• Diffikultà għall-preparazzjoni: faċli.

Id-dieta tal-indiċi gliċemika tgħin lil kulħadd jikseb ir-riżultati mixtieqa biex jitlef il-piż, minħabba li l-platti jistgħu jiġu ppreparati b'modi differenti: steamed, moħmija jew stewed. Ipprova tagħmel kaboċċi, ħaxix fil-lista b'livell baxx ta 'GI. Kaboċċa msaħħna ma 'dieta teħtieġ li tkun imsajra mingħajr ma żżid żejt. Minflok, tista 'tuża brodi tal-ħaxix jew tal-laħam.

• basla - 1 biċċa.,
• imsiemer tal-qronfol - 1 biċċa.,
• kaboċċa - 1 kg
• brodu - 2 tbsp.,
• puree tat-tadam - 2 tbsp. l.,
• weraq tar-rand, bżar tal-bżar, melħ - għat-togħma.

1. Iddgħajjef il-kaboċċa irqiq, poġġi fil-pastard. Poġġi l-istuffat, il-brodu tar-rand.
2. Aqli l-basla mqatta ', imħallta mal-kunserva.
3. Mal-kaboċċa ratba żid basla lesta, ħwawar.
4. Itfa ’l-minuti kollha. 10, għatti u ħalli d-dixx joqgħod għal ftit żmien.

Insalata tat-tiġieġ bl-Avokado

• Ħin tat-tisjir: 50 minuta.
• Notifiki Per Kontenitur: 2 Persuni.
• Kontenut ta ’kaloriji: 65 kcal.
• Destinazzjoni: għall-pranzu.
• Kċina: Russa.
• Diffikultà għall-preparazzjoni: faċli.

Ħafna nies jħobbu dieta ipogliċemika, għax hawn il-menu jista 'jkun assolutament xejn, il-kundizzjoni ewlenija hija li l-platti jikkonsistu minn prodotti b'indiċi glikemiku baxx jew medju. Billi tosserva sistema ta 'nutrizzjoni, intom ma jsofrux, u d-dieta tiegħek tkun mimlija bl-ikel favorit tiegħek. Iddiversifika l-menu tad-dieta b'insalata ħafifa u fit-togħma ma 'tiġieġ, avokado u ħjar.

• ħjar - 2 pcs.,
• tewm - 2 imsiemer tal-qronfol,
• zalza tas-sojja - 6 tbsp. l.,
• żerriegħa tal-ġulġlien, basal aħdar għat-togħma,
• bajd - 3 pcs.,
• avokado - 1 pc.,
• mustarda - 1 tsp.,
• sider tat-tiġieġ - 1 biċċa.

1. Għalli sider tat-tiġieġ, jinqasam f'fibri.
2. Għalli l-bajd, maqtugħ f'kubi.
3. Aqta ’l-ħjar fi flieli rqaq.
4. Itħan l-avokado f'kubi żgħar.
5. Ħallat il-komponenti ppreparati fi skutella.
6. Ipprepara dressing: ħallat il-mustarda ma 'zalza tas-sojja, tewm mqatta' u rix tal-basal. Ferra t-taħlita fl-insalata, sprinkle kollu biż-żerriegħa tal-ġulġlien.

Filmat: Dieta gliċemika

Il-menu li aħna nikkunsidraw illum jintuża biex jikkontrolla l-kontenut taz-zokkor fis-serum tad-demm.

Dan jimplika restrizzjoni sinifikanti ta 'l-użu ta' prodotti ta 'l-ikel, li għandhom rati pjuttost għoljin ta' dan l-indiċi.

Il-menu ta 'indiċi glikemiku baxx kull ġimgħa huwa wieħed mill-aktar sempliċi u mitlub. Miegħu, tista 'tgħid addiju għall-piż żejjed. Biex tagħmel dan, huwa biżżejjed li tistabbilixxi biss xi projbizzjonijiet fid-dieta tiegħek stess dwar ikel b'GI għolja.

L-essenza ta 'dieta bħal din hija kif ġej: huwa meħtieġ li tissostitwiha, billi l-ewwel huma assorbiti malajr u jinbidlu f'depożiti grassi. Barra minn hekk, bħala riżultat, hemm żieda fil-konċentrazzjoni taz-zokkor fid-demm. Bħala riżultat, tnaqqis fil-livell tiegħu huwa nnutat ftit wara, li jwassal għal aptit mhux ikkontrollat.

Iżda f'dak li għandu x'jaqsam mal-karboidrati kumplessi, il-prinċipju tax-xogħol tagħhom huwa kemmxejn differenti: huma assorbiti ħafna aktar bil-mod, saturat il-ġisem għal żmien twil u ma jipprovdux varjazzjonijiet taz-zokkor. Huwa għal dawn ir-raġunijiet li dan l-eżempju ta 'nutrizzjoni ġie żviluppat għal persuni b'diżabilità endokrinali. Għalhekk, riċetti għal platti b'indiċi gliċemiku baxx u kontenut baxx ta 'kaloriji huma popolari ħafna fost id-dijabetiċi u dawk li jixtiequ jitilfu l-piż.

Il-Professur David Jenkins studja għal żmien twil kif ikel b'ħafna karboidrati jaffettwa l-ġisem tad-dijabetiċi.

Kif irriżulta, mhux biss ikel ħelu iżda wkoll ikel rikk fil-lamtu (ross abjad, rombli, patata) iżid il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Aktar tard, huwa ppreżenta l-valuri ta ’indikaturi gliċemiċi ta’ diversi ikel, li wasslu għal riċerka ġdida. Kif tafu, l-indiċi glikemiku (valur GI) juri kemm hija mgħaġġla l-assorbiment tal-karboidrati, u kif il-konċentrazzjoni taz-zokkor hija modifikata meta jintuża prodott wieħed jew ieħor.

Iktar ma tgħaġġel it-trasformazzjoni tal-ikel fi glukożju, iktar tkun għolja l-GI tagħha. F'din is-sustanza, huwa daqs 100. Huwa pjuttost għoli fid-dqiq (madwar 70), lamtu u ikel ħelu. Iżda l-inqas għal xi frott u mhux lamtu.

Jekk l-IĠ għandu 70, allura akkumulazzjoni rapida ta 'glukosju u l-ormon tal-frixa (insulina) isseħħ fid-demm ta' persuna.

L-għan ewlieni ta 'dan tal-aħħar huwa kif ġej: l-orjentazzjoni lejn il-glukosju. Huwa jista 'jibgħatha fuq "xogħol urġenti" (jekk il-pazjent huwa ingaġġat fil-ġinnasju u jeħtieġ karburant) jew jittrasformaha fix-xaħam tal-ġisem (jekk il-pazjent jaħdem fl-uffiċċju u jmexxi stil ta' ħajja sedentarja).

It-tieni xenarju għandu xi mumenti mhux pjaċevoli ħafna. L-ewwelnett, persuna tibda taqbad malajr il-piż żejjed, imbagħad tiġi nnotata l-għeja u, bħala riżultat, issir irritabbli, peress li l-ġisem gradwalment jieqaf parzjalment "jinnota" l-glukożju u "jisma" l-insulina.

Aktar tard, il-pazjent iħabbat wiċċu mad-dehra ta 'kumplikazzjonijiet oħra tad-dijabete. Għalhekk, eċċess ta 'ormon tal-frixa u glukosju fid-demm jibda jagħmel ħsara lill-organi interni kollha.

Jekk nitkellmu dwar ħaġa bħal dieta skont indiċi gliċemiku, il-menu għall-ġimgħa jinġabar bl-użu tat-tabella tal-prodotti GI.

Riċetti xierqa għal platti b'indiċi glikemiku baxx għal telf ta 'piż fuq il-menu jgħinu biex jeħles minn liri żejda, jipprevjenu u anke jfejqu d-dijabete.

Kif tafu, l-enerġija vitali tinfirex ħafna iktar malajr permezz tal-ġisem grazzi għal ikel b'GI għolja. Minħabba l-fibra, l-assimilazzjoni ta 'prodotti b'IĠ minimu jew żero sseħħ ħafna iktar bil-mod.

Meta tikkonsma ikel li jkollu rata għolja fuq l-indiċi gliċemiku, għandek tkun taf li dan jista 'jwassal għal tnaqqis fil-metaboliżmu, li jista' jikkawża żieda fiż-zokkor fid-demm. Fl-istess ħin, persuna kontinwament tħoss ġlied mill-ġuħ u tinsab fi stat batut. Il-ġisem jibda jakkumula xaħam, li jiġi depożitat taħt il-ġilda, u b'hekk joħloq żoni problematiċi.

L-essenza u l-vantaġġi li jitilfu l-piż fuq GI

L-essenza ta 'dieta b'indiċi gliċemiku baxx hija li tissostitwixxi karboidrati sempliċi (veloċi) b'xi kumplessi (bil-mod). F'dan il-każ, il-menu huwa magħmul minn ikel b'kontenut baxx ta 'kaloriji, li jiżgura li tiġi kkunsmata inqas enerġija minn kemm tonfoq, minħabba li hemm tnaqqis fil-piż tal-ġisem.

Din it-teknika ta 'telf ta' piż għandha vantaġġi importanti għal telf ta 'piż komdu, minħabba liema numru ta' azzjonijiet utli huma pprovduti:

• id-dehra ta 'sensazzjoni ta' ġuħ prattikament mhix permessa, peress li d-dieta ssir abbażi ta 'nutrizzjoni xierqa
• il-ħidma tal-organiżmu kollu qed tiġi stabbilita - il-metaboliżmu qed jitħaffef, il-passaġġ gastro-intestinali qed jitjieb, il-funzjonijiet ta 'l-organi interni qegħdin jinnormalizzaw, u dan jagħmilha possibbli li tintuża sistema bħal din għal żmien twil u anke għall-ħajja kollha,
• jinħolqu kundizzjonijiet tal-ikel li huma adattati anke għal nisa tqal u li qed ireddgħu, persuni b'mard kroniku jew serju.

L-unika diffikultà meta ssegwi dieta fuq l-indiċi gliċemiku hija l-ħtieġa li ssegwi tabella speċjali. Iżda maż-żmien, tista 'tidra malajr jew tiftakar l-indikaturi GI tal-prodotti ewlenin. Wieħed għandu jżomm f'moħħu li anke sistema ottimali ta 'nutrizzjoni għandha wkoll il-kontra-indikazzjonijiet tagħha.

Kontra u kontra-indikazzjonijiet

• Disturbi mentali
• Disturbi metaboliċi
• dijabete mellitus
• stat imdgħajjef wara marda jew operazzjoni twila.

Ukoll, id-dieta mhix adatta għall-adolexxenti waqt il-pubertà.

L-iżvantaġġ relattiv ta 'din it-teknika huwa li ma tagħtix telf ta' piż malajr - bl-isforzi massimi f'xahar tista 'teħles minn mhux aktar minn 10 kg. F'dan il-każ, telf ta 'piż jiddependi ħafna fuq il-kontenut ta' kaloriji tad-dieta u l-preżenza ta 'attività fiżika.

B'mod ġenerali, dieta baxxa gliċemika hija kkunsidrata faċli biex tiġi segwita, peress li tinvolvi biss l-esklużjoni ta 'ċertu ikel mid-dieta. Dan il-prinċipju li jitilfu l-piż ġie żviluppat l-ewwel minn Dr Michel Montignac, li argumenta li persuna li titlef il-piż għandha tesperjenza l-pjaċir li tiekol, u mhux tħossok kostanti tal-ġuħ. Kienet it-teknika ta 'Montignac u t-tabella ta' GI li ħoloq li saret il-bażi biex jitilfu l-piż fuq dieta baxxa gliċemika.

Teknika ta 'Montignac - nitilfu l-piż mingħajr ġuħ

Is-sistema ta 'nutrizzjoni tan-nutrizzjonista Franċiż famuża, ibbażata fuq id-dipendenza tal-piż tal-ġisem fuq l-indiċi glikemiku ta' ikel ikkunsmat, saret rivoluzzjoni reali fil-qasam tat-telf ta 'piż. Bis-saħħa ta 'approċċ kompletament differenti, dan jippermettilek li titlef il-piż bil-kumdità u għal żmien twil, filwaqt li d-dieti riġidi kollha li jillimitaw eċċessivament id-dieta huma estremament diffiċli biex jittolleraw minħabba sensazzjoni kostanti tal-ġuħ, u wara l-gradwazzjoni spiss iwasslu għar-ritorn tal-piż mitluf. Il-metodu Montignac huwa nieqes minn dawn in-nuqqasijiet kollha, peress li r-regola ewlenija tiegħu hija li jitilfu l-piż mingħajr ġuħ.

Regoli ta 'Dr Montignac

Dan il-programm ta 'normalizzazzjoni ta' piż ma jistax jissejjaħ dieta fis-sens tradizzjonali tagħha. Hija dieta bilanċjata, li hija bbażata fuq l-għażla ta 'ċertu ikel, b'kont meħud tal-effett tagħhom fuq proċessi metaboliċi li jipprevjenu l-piż żejjed, id-dijabete, mard tal-qalb u l-vini tad-demm.

Il-prinċipju ta 'Montignac għall-ġlieda kontra l-piż żejjed huwa bbażat fuq il-kalkolu ta' indiċijiet gliċemiċi ta 'ikel ikkunsmat. In-nutrizzjonista Franċiż isostni li għandek bżonn titlef il-piż, mhux bil-ġuħ, imma billi tagħżel l-ikel it-tajjeb.

Fi kliem ieħor, iktar ma tkun baxxa l-IĠ, aħjar jitilfu l-piż. Skond dan, l-awtur tal-metodoloġija żviluppa tabella speċjali, li taqsam il-prodotti skont l-indiċi gliċemiku tagħhom.

L-istandards ta 'GI li ġejjin ittieħdu bħala bażi:

• baxx - sa 55,
• medja - 56–69
• għoli - minn 70.

Ir-rata ta 'konsum ta' kuljum għal telf ta 'piż għandha tkun ta' 60 sa 180 unità, skond il-piż inizjali.

Barra minn hekk, għandek issegwi numru ta 'regoli sempliċi:

• ixrob minn 2 litri ta 'ilma pur,
• tgħaqqad il-karboidrati ma 'xaħmijiet,
• Kul b'mod intermittenti għal mill-inqas 3 sigħat.

Gwidat minn dawn il-prinċipji, mingħajr ebda restrizzjoni fil-kaloriji, Michel Montignac tilef 15 kg ta 'piż żejjed innifsu u sussegwentement żamm ir-riżultati.

Tabella tal-prodott

L-użu ta 'tabella tal-indiċi gliċemika huwa prerekwiżit tad-dieta Montignac. Jippermetti li tagħżel il-prodotti t-tajba u toħloq menu li jiżgura telf stabbli tal-piż.

Għandu jiġi nnutat li l-indiċi gliċemiku huwa assenjat biss għal prodotti li fihom il-karboidrati. Għalhekk, m'hemm l-ebda prodotti b'ħafna proteini, pereżempju, prodotti tal-laħam fit-tabella, li jfisser li l-IĠ tagħhom hija 0.

Stadji u Menus

Il-proċess biex jitilfu l-piż skond Montignac jitwettaq f'żewġ stadji:

• fuq l-ewwel - il-piż jitnaqqas għal-livell mixtieq,
• fuq it-tieni - ir-riżultat huwa fiss.

Sabiex jinkisbu l-għanijiet tiegħek, il-konsum tal-karboidrati għandu jkun minimu, għalhekk fl-ewwel stadju biss ikel b'livell baxx ta 'GI huwa permess. Wara li titlef in-numru mixtieq ta 'kilogrammi fit-tieni stadju, l-istabbilizzazzjoni tal-piż isseħħ, waqt li l-lista ta' prodotti permessi titwessa ', iżda mingħajr inklużjoni jew b'limitazzjoni sinifikanti ta' ikel b'ħafna karboidrati.

L-ewwel stadju - jitilfu l-piż

Fl-istadju inizjali tad-dieta Montignac, għandek tiekol sabiex ma tikkawżax żieda qawwija fil-livelli tal-glukosju.

Dieta magħżula sewwa b'GI baxxa tevita l-akkumulazzjoni ta 'xaħmijiet u taħraq id-depożiti eżistenti ta' xaħam għall-enerġija.

• il-kolazzjon għandu jinbeda bil-frott biex jistimula l-imsaren u jipprevjeni l-istitikezza, u mbagħad żid proteini u karboidrati bil-fibra,
• ikla għandha tkun proteina
• għall-ikel, għandek tiekol proteini u lipidi, iżda l-platti m'għandhomx ikunu xaħam wisq,
• il-pranzu għandu jkun dejjem ħafif, magħmul minn proteini u xaħmijiet jew proteini u karboidrati, filwaqt li l-ikel għandu jiġi kkunsmat mhux aktar tard minn 19-il siegħa.

L-aħjar platti lipidi bil-proteini huma: soppa tal-ħaxix, ħut, tjur, bajd. Huwa rakkomandabbli li jiġu evitati zalzett u prodotti nofshom lesti. Fil-platti tal-karboidrati tal-proteini, huwa rrakkomandat li jiġu inklużi prodotti karboidrati b'kontenut għoli ta 'fibra u mingħajr xaħam - ġobon ta' xaħam baxx, ħaxix ta 'l-għata ta' l-għata, fażola, ħodor.

Menu tal-kampjun għall-ġimgħa

Fil-menu ta 'hawn taħt tista' tuża kwalunkwe ħaxix, frott, ċereali, eċċ mit-tabella b'indiċi gliċemiku baxx, tagħżelhom għall-gosti tiegħek.

• kolazzjon - kwalunkwe frott
• ikla - porzjon ta 'ħobż tan-nuħħala, porzjon ta' porridge, tazza ħalib xkumat;
• ikla ta 'nofsinhar - insalata tal-kaboċċi, ħut fl-inbid abjad jew moħmija fil-frak tal-ħobż bil-ġobon, tè dgħajjef mhux ħelu
• pranzu - biċċa laħam moħmi, soppa tal-ħaxix, jogurt bi ftit xaħam.

• kolazzjon - ċitru, tazza ta 'jogurt bi ftit xaħam
• ikla ta 'nofsinhar - muesli, marmellata ta' fruttożju,
• ikla ta ’nofsinhar - karrotti maħkuk maħkuk bl-ispinaċi, meraq tal-lumi u żejt taż-żebbuġa, 50 g ġobon, frott frisk,
• pranzu - insalata tal-ħaxix, għads bis-soy sauce.

• kolazzjon - frott minn fejn tagħżel,
• ikla ta 'nofsinhar - porzjon ta' ħobż tal-qamħ sħiħ bil-ġamm ħelu mingħajr ħelu, tazza ħalib xkumat;
• ikla - porzjon ta 'vitella moħmija, insalata tal-ħaxix, ċitru frisk,
• pranzu - soppa tal-ħaxix, fażola mgħollija, jogurt b'ħafna xaħam.

• kolazzjon - tuffieħ, bajd moqli,
• ikla - perżut, tazza ħalib xkumat,
• ikla ta 'nofsinhar - insalata tal-ħaxix bi krema qarsa b'ħafna xaħam, ħut grill,
• pranzu - casserole tal-ħaxix bil-ġobon, ħwawar, kefir bi ftit xaħam.

• kolazzjon - oranġjo frisk,
• ikla ta 'nofsinhar - ċereali bil-ħalib,
• ikla ta 'nofsinhar - ħaxix stewed, flett tat-tiġieġ mgħolli, tè mhux ħelu dgħajjef,
• pranzu - porridge, insalata tal-ħaxix.

• kolazzjon - ċitru, jogurt baxx ta 'xaħam,
• ikla ta 'nofsinhar - porridge tal-ħalib, kafè dekafeinat,
• ikla ta 'nofsinhar - laħam dgħif bil-ħaxix, insalata tal-frott,
• pranzu - għaġin mill-qamħ dur, perżut, ħaxix bil-ħwawar.

• kolazzjon - 2 flieli ta 'ħobż ta' nuħħala, ħalib xkumat,
• ikla ta 'nofsinhar - ġobon ta' xaħam baxx, te dgħajjef mingħajr zokkor,
• ikla - ħut moħmi bil-ħaxix, kafè dekafeinat,
• pranzu - frott minn fejn tagħżel.

Wara r-regoli ta 'din il-fażi tad-dieta jippermettilek li tikseb riżultati pożittivi fl-1-3 xhur, skont il-miri.

L-azzjonijiet pożittivi li ġejjin huma pprovduti:

• il-metaboliżmu huwa normalizzat
• il-ġuħ huwa eskluż
• ma hemmx bżonn li tbiddel jew tillimita b'mod sinifikanti d-dieta,
• il-korp huwa saturat b'vitamini u minerali essenzjali.

Barra minn hekk, waqt it-telf tal-piż, il-massa tal-muskoli u l-elastiċità tal-ġilda huma ppreservati, u dan jevita t-tixgħir u t-tixrid ta 'dieti oħra.

It-tieni stadju huwa l-istabbilizzazzjoni

Biex tikkonsolida b'mod affidabbli r-riżultat, huwa meħtieġ fit-tieni stadju li taderixxi mar-regoli li ġejjin:

• ma jabbużax ikel b'GI għolja,
• uża xaħmijiet tajbin, prinċipalment żjut tal-pjanti ppressati kesħin, biex timla l-ħtieġa għal-lipidi
• jikkunsmaw prodotti tal-ħalib b'kontenut minimu ta 'xaħam,
• daħħal aktar ħut fid-dieta,
• jekk trid tħallat ix-xaħmijiet mal-karboidrati, trid tiekol ħaxix li fihom ħafna fibra magħhom,
• tista 'tixrob inbid xott, iżda wara insalata tal-ħaxix jew ġobon,
• għall-kolazzjon għandek bżonn tinkludi ħobż sħiħ,
• zokkor, għasel, ħelu, pasti, soda għandhom jiġu mminimizzati jew eliminati għal kollox,
• il-kafè għandu jkun diżkafeinizzat u t-te m'għandux ikun qawwi,
• Il-konsum ta 'ilma kuljum għandu jinżamm f'2 litri.

Wara r-regoli tal-metodoloġija Montignac u t-tabella tal-indiċi gliċemika tagħha jista 'jsir mhux biss billi jitilfu l-piż, iżda wkoll bid-dieta tiegħek għal ħajtek. Imbagħad il-problema ta 'piż żejjed jew livelli għoljin ta' zokkor qatt ma tinkwieta.

B'mod ġenerali, id-dieta Montignac hija programm li tbiddel radikalment id-drawwiet ta 'l-ikel tiegħek. Permezz ta 'prinċipju simili - "tiekol biex titlef il-piż" - ġew żviluppati numru ta' metodi popolari oħra - skont it-tip tad-demm. Barra minn hekk, ibbażat fuq it-teorija ta 'Dr Montignac, inħolqot dieta glukemika baxxa iktar ta' xokk, li tippermetti li teħles b'mod aktar effettiv mill-piż żejjed.

Dieta Glycemic Baxxa

Dieta bħal din hija differenti mit-teknika ta 'Montignac billi hija maħsuba esklussivament għal telf ta' piż, filwaqt li l-metodu tat-tabib Franċiż jinvolvi prevenzjoni addizzjonali tad-dijabete u mard kardjovaskulari. Dieta baxxa gliċemika hija wkoll ibbażata fuq il-kontroll tal-konsum ta 'karboidrati, iżda b'differenza mill-metodu Montignac, hija tikkonsisti fi 3 stadji, l-ewwel waħda hija pjuttost stretta. Minħabba dan l-approċċ, din is-sistema ta 'telf ta' piż tippermettilek li titlef il-piż ferm aktar malajr, u mbagħad tiffissa r-riżultat b'mod sigur.

L-użu ta 'dieta ta' indiċi gliċemika baxxa jeħtieġ konformità mar-regoli li ġejjin:

• tista 'tuża biss ikel li għandu valur nutrittiv għoli u GI baxx,
• l-ikel għandu jkun frazzjonali, preferibbilment 6 ikliet kuljum,
• l-aħħar ikla - mhux aktar tard minn 3 sigħat qabel tmur torqod, sabiex il-passaġġ gastro-intestinali jkollu ħin għall-mistrieħ u għall-irkupru,
• meta tisjir - minimu ta 'trattament bis-sħana, li ġeneralment iżid l-IĠ,
• tista 'tixrob l-ilma fl-ammont li jeħtieġ il-ġisem, mingħajr ma ġġib il-volum ta' kuljum tagħha skont il-biċċa l-kbira tad-dieti 1.5-2 litri.

Huwa wkoll meħtieġ li tissorvelja l-kontenut ta 'kaloriji ta' l-ikel, billi t-tnaqqis ta 'l-ammont ta' karboidrati ma jagħmilx sens jekk tagħti lill-ġisem aktar kaloriji milli jista 'jonfoq. Matul dieta baxxa gliċemika, il-kontenut ta 'kaloriji fid-dieta ta' kuljum m'għandux ikun aktar minn 1500-1700 kcal. Huwa speċjalment importanti li tkun konformi ma 'dawn ir-regoli kollha matul l-istadji 1 u 2.

Stadji li jitilfu l-piż

Meta mqabbel mal-metodu Montignac f'żewġ stadji, f'dieta b'indiċi glicemiku baxx, huma meqjusa 3 stadji, filwaqt li fl-aħħar stadju fiż-żewġ każijiet huwa preżunt stabilizzazzjoni tar-riżultat. Iżda fid-dieta b'livell baxx ta 'gliċemija, l-ewwel waħda hija miżjuda - l-aktar stadju iebes, li huwa nieqes fil-programm tan-nutrizzjonista Franċiż.

B'mod ġenerali, il-proċess li jitilfu l-piż huwa kif ġej:

• l-ewwel stadju huwa l-ħruq tax-xaħam attiv, meta jintużaw biss ikel b'GI sa 39,
• it-tieni stadju - tnaqqis gradwali fil-piż għar-riżultat mixtieq, huwa permess li tiżdied l-IĠ għal 55,
• fit-tielet stadju - l-iffissar, il-bażi tad-dieta għandha tkun ikel b'IĠ sa 69, u wkoll ammont żgħir ta 'ikel gliċemiku għoli jista' jiġi miżjud.

Kundizzjoni importanti għall-effikaċja ta 'tali telf ta' piż hija l-passaġġ obbligatorju ta 'kull wieħed minn dawn l-istadji, inkella t-telf tal-piż ma jkunx biżżejjed jew il-piż mitluf jirritorna malajr. It-tul ta 'dieta baxxa gliċemika jiddependi fuq il-karatteristiċi tal-ġisem u l-għanijiet, iżda ma jistax ikun inqas minn 21 jum - jieħu daqshekk ħin biex jifforma drawwiet alimentari ġodda. Barra minn hekk, kull stadju għandu jdum mill-inqas ġimgħa, fl-aħjar każ tax-xenarju - 2 ġimgħat.

F’dan l-istadju tad-dieta, il-ġisem jitnaddaf b’mod aktar attiv minn dak kollu li mhux meħtieġ, inkluż depożiti grassi. L-użu ta 'ikel b'kontenut minimu ta' karboidrati se jwassal għan-nefqa ta 'ammont kbir ta' enerġija, u n-nuqqas tagħha - biex jaħarqu ħażniet, li għandhom jintremew.

Meta tosserva dieta baxxa gliċemika, trid tiftakar dwar il-moderazzjoni. Li jitħallew jikkunsmaw ammonti kbar ta 'ikel m'għandhomx iwasslu għal ikel żejjed, imma wkoll inti ma tistax tissuġġarda lilek innifsek sabiex tikseb riżultat ta' malajr.

It-tul massimu ta 'dan l-istadju għandu jkun determinat b'mod indipendenti. Malli n-numru ta 'kilogrammi meħtieġ jintilef, għandek tipproċedi biex tiżgura l-piż.

Fit-tieni stadju, id-dieta tista 'tkun magħmula minn prodotti b'GI ogħla milli fl-ewwel stadju, iżda xorta baxxa biżżejjed. Matul dan il-perjodu, huwa importanti ħafna li tissorvelja l-kontenut ta 'kaloriji ta' l-ikel.

L-aħħar stadju, immirat biex jikkonsolida r-riżultat, għandu jdum xejn inqas mill-ewwel u t-tieni stadji flimkien. Fl-ebda każ m’għandu jitlef sabiex il-piż mitluf ma jerġax lura. Il-bażi tad-dieta issa tikkonsisti f'ikel b'IĠ baxx u medju. Huwa wkoll permess li kultant juża ikel b'indiċi gleċemiku għoli.

X’jiddetermina l-livell ta ’glukosju fid-demm?

Huwa minn dak l-indiċi gliċemiku ħafna. Prodotti karboidrati huma maqsuma fi tliet gruppi: GI baxx, GI medju u GI għoli . Aktar ma jkun għoli, iktar il-glukożju jidħol fid-demm u iktar il-livell tiegħu jogħla. Għalhekk, sabiex ma tiġix maħżuna xaħam, għandek bżonn tiekol kemm jista 'jkun ikel b'kontenut baxx ta' GI. Dawn huma prodotti li fihom l-hekk imsejħa karboidrati kumplessi - ħaxix mhux lamtu, frott u ċereali. Minbarra li tikkonsma ikel b'ħafna fibra u proteini, tnaqqas il-livell u r-rata ta 'tqassim ta' karboidrati. Bħala riżultat, għal darb'oħra, mument pożittiv għaċ-ċifra u s-saħħa tiegħek.

Tabella kompluta ta 'indiċijiet ta' prodotti gliċemiċi tinsab fuq is-sit tiegħi -.

Stadji tat-Tfal

Id-dieta tal-indiċi gliċemika hija maqsuma fi tliet stadji.

1. Fuq l-ewwel stadju tiekol ikel biss bi gi sa 39 (ara t-tabella)
2. Fuq it-tieni stadju - il-prodotti b'IĠ 40-59 huma permessi, iridu jiġu introdotti gradwalment, iżda mhux meħtieġ li jinxtegħlu kompletament.
3. It-tielet stadju - id-dieta tiegħek għadha żewġ terzi għolja u baxxa GI, imma xi kultant ikel GI għoli jista 'jiġi kkunsmat. Huwa aħjar li tiekol ikel bħal dan qabel il-pranzu, f'liema żmien il-karboidrati jiġu assorbiti l-aħjar, billi sa filgħaxija l-metaboliżmu jonqos.

Nota . Mill-mod, ħallini nfakkarkom mill-ġdid li l-ikel tad-dieta (mhux xaħam) tal-proteina (laħam dgħif, ġobon tad-dgħajsa, ħut) huma permessi fi kwalunkwe stadju tad-dieta, iżda kollox għandu jkun moderat.

Kondizzjonijiet obbligatorji

1. Il-kontenut ta 'kaloriji ta' kuljum tad-dieta tiegħek għandu jkun madwar 1400-1500 kalorija. Kollox, ovvjament, individwalment, jiddependi fuq l-attività fiżika u l-piż inizjali (u bosta fatturi oħra), imma ipprova ma jiddevjax b'aktar minn 100-200 kaloriji minn din iċ-ċifra meta tkun qed tifforma d-dieta tiegħek.
2. Huwa permess li tixrob l-ilma, tejiet tal-ħxejjex, tè aħdar b'ħalib baxx ta 'xaħam, ħalib b'xaħam baxx u kefir.
3. Eskludi ikel xaħmi, dqiq, ħelu u moqli.

Il-benefiċċji ta 'dieta GI huma

1. Int se taqleb għal dieta tajba, li, minbarra t-telf tal-piż, twassal għal titjib ġenerali fis-saħħa u l-benesseri tiegħek (ħeffa u enerġija).
2. Din id-dieta ma teħtieġx spejjeż materjali sinifikanti, peress li tikkonsisti prinċipalment minn prodotti sempliċi, l-unika eċċezzjoni huma frott u ħaxix frisk. Huma għoljin ħafna fl-istaġun tal-friża f'xi latitudnijiet. Għalhekk, fix-xitwa, il-ġlata tal-ħxejjex jgħinuk, u t-tuffieħ, prodott b'livell baxx ta 'GI, huma disponibbli anke fix-xitwa.
3. Dan jgħinek mhux biss titlef il-piż, iżda wkoll tnaqqas b'mod sinifikanti l-kolesterol fid-demm b'madwar 10% fi ftit xhur - emminni, dan huwa ħafna! Barra minn hekk, billi taqleb gradwalment għal prodotti b'IĠ baxx u medju, int tnaqqas ir-riskju ta 'kanċer u s-sistema kardjovaskulari, kif ukoll telimina jew tnaqqas b'mod sinifikanti l-proċessi infjammatorji fil-ġisem.

Nieqes ftit

Jekk inti mdorri biex tikkonsma ammont kbir ta 'ikel raffinat u ħafna karboidrati b'kontenut għoli ta' GI, ikun diffiċli għalik li terġa 'tikkunsidra d-dieta tiegħek, iżda qatt ma jkun tard wisq biex tbiddel għall-aħjar. Huwa wkoll iebes għal sinna ħelwa. Iżda d-dieta GI hija perfetta għall-vegetarjani.

1. Tinsiex li wieħed mill-fatturi importanti tad-dieta GI huwa l-mod tat-tisjir. Peress li mhux se jkun hemm sens fil-prodotti b'GI baxxa, jekk tkompli taqli fiż-żejt jew staġun bi zlazi mxaħħma, mayonnaises, eċċ.
2. Iktar ma jkun fih fibra il-prodott, iktar ikun baxx l-GI tagħha. It-trattament bis-sħana fit-tul tal-ikel iżid l-GI, u ikel tal-proteini (laħam dgħif, ħut, cottage cheese, bajd) flimkien mal-karboidrati inaqqas ir-rata ta ’assorbiment tal-karboidrati.
3. Jekk tassew trid ħelu, imbagħad ipprova jagħżel ħelu b'IĠ baxx jew medju. U ipprova jgħaqqadhom ma 'ikel tal-proteini u ikel rikk fil-fibra. Għalkemm il-ħelu tiegħek għandu jkun frott, mhux ħelu. Iżda jekk mhu possibbli xejn, imbagħad ibdel iċ-ċikkulata tal-ħalib, ħelu, rombli u l-bqija - b'biċċa ċikkulata skura.
4. Idħol għall-isport u ħu stil ta 'ħajja attiv, għax dan biss iġib iktar viċin għal riżultati aħjar, u fl-istess ħin ittejjeb is-saħħa u l-benesseri tiegħek.
5. Kul iktar spiss, iżda inqas. Ikun iktar ta 'benefiċċju għall-ġisem u għall-piż jekk tqassam indaqs il-konsum kollu ta' kaloriji kuljum għal 5-6 ikliet. F'dan il-każ, il-porzjonijiet, ovvjament, se jitnaqqsu. Il-ħaġa tajba hija li ma tqumx il-livell taz-zokkor fid-demm ħafna, b'kuntrast ma 'żewġ ikliet kuljum. U dan ifisser li se tiġi prodotta inqas insulina li, b'kontenut ta 'kaloriji, tinfirex l-enerġija żejda fil-postijiet li għandna bżonn u li m'għandniex bżonn (ċelloli tax-xaħam). U wkoll jekk tiekol aktar spiss u ftit, b'hekk tkun qed tqarraq lil ġismek, u għalhekk tiffranka inqas enerġija kull fejn tkun teħtieġha.
6. Id-dieta tal-indiċi gliċemika tipprojbixxi l-użu ta 'ikel ta' konvenjenza, ikel raffinat, ħelu, u prodotti moħmija industrijali, peress li ħafna drabi fihom ħafna iktar karboidrati milli tista 'taħseb. Għalhekk, agħti preferenza għal prodott naturali, titgħallem issajjar. Biex ittejjeb it-togħma tal-platti (jekk tkun imdorri għal ħwawar kimiċi) żid ħwawar u ħwawar naturali mal-ikel tiegħek. Sinna ħelwa tista 'tkun irrakkomandata li tuża kannella u vanilla fid-dieta tiegħek - dawn il-ħwawar iżidu togħma lid-deżerti, ċereali u platti oħra mingħajr ma jżidu zokkor żejjed.
7. Meta tara l-indiċi gliċemiku, ma ninsewx fattur importanti daqs in-numru ta 'kaloriji! Billi, il-ġewż huwa ikel b'livell baxx ta 'GI, iżda huma ħafna, għoljin ħafna ta' kaloriji. U wara li tittiekel tliet ponn ta 'ġellewż għal snack, int mhux iżżid b'mod sinifikanti l-livell ta' glukosju, imma int se tikseb aktar kaloriji, għalhekk, iżżomm in-norma fid-dieta tiegħek u oqgħod attent li ma tiekolx ikel għoli b'xaħam!

Fil-qosor . Jekk issegwi dieta b'indiċi gliċemiku għal xahar, tista 'titlef il-piż b'mod sinifikanti, ittejjeb is-saħħa tiegħek u ttejjeb il-benesseri. U dan mingħajr workouts infaxxanti, mingħajr ħass ħażin bil-ġuħ u mingħajr ħsara għas-saħħa! Din id-dieta hija eżempju tajjeb ta 'dieta tajba. Madankollu, bi kwalunkwe dieta, ħadd għadu ma ħassar l-isport, peress li l-isport huwa assistent eċċellenti fit-triq lejn figura irqaq u sabiħa - tinsiex.

Mur għall-isports, tiekol it-tajjeb u ssir aħjar - suċċess għalik.

Indikazzjonijiet u kontra-indikazzjonijiet

Minkejja, b'mod ġenerali, l-attitudni pożittiva tat-tobba lejn dan it-tip ta 'nutrizzjoni u ħafna benefiċċji relatati, madankollu, meta jaqilbu għal dieta bħal din, id-drawwiet ta' l-ikel jgħaddu minn bidliet, li xi kultant jistgħu jaffettwaw il-kundizzjoni ta 'nies li jagħmlu parti mill-gruppi li ġejjin:

• B'mard ta 'l-apparat diġestiv u ta' l-organi interni.
• B'disturbi mentali.
• Wara operazzjoni jew mard akut.

B'kawtela, ta 'min joqrob lejn l-aġġustament tal-menu fl-adolexxenza, f'każ ta' tqala, kif ukoll għal kwalunkwe mard kroniku.Mingħajr ma tikkonsulta tabib, m'għandekx ukoll tibdel id-dieta tiegħek jekk, għal raġunijiet mediċi, hemm rakkomandazzjonijiet nutrizzjonali oħra.

Benefiċċju u ħsara

Peress li l-essenza tad-dieta hija li tissostitwixxi karboidrati sempliċi ma 'dawk kumplessi, il-ġisem ma jħossx nuqqas ta' nutrijenti meħtieġa għax-xogħol, u għalhekk dan ma jaffettwax il-benesseri li jitilfu l-piż. Għall-kuntrarju, minħabba tnaqqis fil-kontenut totali ta 'kaloriji ta' l-ikel u, bħala riżultat, it-tagħbija fuq l-organi interni, il-funzjonament tas-sistemi tal-ġisem huwa aġġustat, it-tindif tal-kolesterol u t-tossini akkumulati fil-ġisem, il-metaboliżmu jitjieb, u magħha l-benesseri tal-persuna kollha kemm hi.

Minħabba dieta bilanċjata, persuna li titlef il-piż m'għandhiex sensazzjoni ta 'ġuħ, u għalhekk dan il-metodu ta' telf ta 'piż huwa komdu ħafna mil-lat psikoloġiku. L-uniku żvantaġġ tal-programm huwa l-ħtieġa li kontinwament tiċċekkja t-tabella GI. Madankollu, dan jista 'jitqies bħala tnaqqis pjuttost kondizzjonalment, minħabba li maż-żmien, dawn l-indikaturi huma depożitati fir-ras.

Effetti sekondarji fattibbli

Minħabba l-fatt li d-dieta ma timplikax restrizzjonijiet nutrittivi u nutrittivi serji, il-manifestazzjoni ta 'xi effetti sekondarji hija estremament improbabbli u tista' tkun assoċjata biss mal-karatteristiċi individwali ta 'persuna. Madankollu, jekk tħoss deterjorazzjoni fis-saħħa wara bidla fid-dieta, imorru immedjatament fil-menu tas-soltu u kun żgur li tikkonsulta tabib rigward - forsi r-raġuni li pprovokat id-deterjorazzjoni tal-kundizzjoni tinsab ferm iktar ċar.

B'mod ġenerali, hemm żewġ metodi nutrizzjonali ewlenin ta 'pjan bħal dan: il-kurattiv ta' Montignac għaż-żamma taz-zokkor fid-demm, iddisinjat biex jitlef il-piż u jipprevjeni mard kardjovaskulari u dijabete, u baxx gliċemiku, immirat biss biex jitlef il-piż żejjed.

Id-dieta Montignac tinvolvi li tgħaddi minn żewġ stadji: it-tnaqqis tal-piż fuq dieta b'IĠ baxx u l-iffissar tar-riżultat fuq dieti gliċemiċi baxxi u medji. Fl-istess ħin, fl-ewwel stadju, in-norma ta 'kuljum ta' unitajiet GI għandha tkun fil-medda ta '60 sa 180 unità (skond il-piż inizjali), u t-tul jiddependi fuq kemm il-piż mixtieq jintlaħaq fl-ewwel stadju.

Il-varjetà baxxa gliċemika tikkonsisti fi tliet stadji, li kull wieħed minnhom jinvolvi restrizzjonijiet iktar stretti. Allura, fl-ewwel stadju prodotti biss b'indiċi gliċemiku taħt 39 huma aċċettabbli għall-konsum, fit-tieni - mhux aktar minn 55, u fit-tielet - sa 69 unità. It-tul ta 'żmien tar-reġim huwa ta' l-anqas tliet ġimgħat, kull stadju għandu jdum 7, u saħansitra aħjar 14-il jum.

Prodotti Ipprojbiti u Restritti

Jiddependi fuq il-varjant tal-metodu li jitilfu l-piż, tista 'tuża ċerti prodotti mit-tabella bl-IĠ. Għalhekk, fi kwalunkwe stadju, ikel gliċemiku baxx huwa permess għall-użu:

• Spinaċi u ħodor.
• Zucchini, faqqiegħ, fażola.
• Frott qarsa u berries: ċirasa, cranberries, frawli, mandolin, larinġ.
• Qamħ saraċin, ħafur.
• Ħobż sħiħ u ħobż tax-xgħir.
• Ċikkulata skura
• Prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam.

Prodotti komuni b'indiċi gliċemiku medju huma:

• Għaġin iebes.
• Manka.
• Patata mgħollija.
• Il-brunġiel.
• Qamħ fil-laned u frisk.

Wieħed għandu jżomm f'moħħu li, skont il-metodu tat-tisjir u d-disponibbiltà tat-trattament tas-sħana, l-indiċi glikemiku ta 'dixx jista' jinbidel, għaliex, speċjalment għall-ewwel, mhuwiex f'post li jżomm tabella b'indikaturi għal prodotti differenti fuq naħa.

Kif għidt, GI hija assenjata biss għal ikel li fih il-karboidrati. L-indiċi gliċemiku ta 'proteini u prodotti li fihom ix-xaħam huwa 0. Madankollu, biex jinkisbu riżultati, ser ikollok tabbanduna wħud minn dawn il-prodotti b'valur nutrittiv għoli:

• Laħam xaħmi u ħut.
• Fast food.
• Butir u ħelu.
• Prodotti niexfa u laħam affumikat.

Illimita l-konsum ta 'zokkor u melħ.Ir-rata tal-fluwidu mhix determinata u hija kkontrollata biss mill-bżonnijiet interni li jitilfu l-piż.

Preparazzjoni

Peress li d-dieta tas-soltu ma tinqasamx fundamentalment, u l-waħda l-ġdida hija bbażata fuq il-prinċipji tal-bilanċ, ġismek mhux se jħoss stress u ma jkollokx għalfejn tirfes l-imħuħ tiegħek dwar kif u kif tibda tiekol b'mod ġdid. B'mod ġenerali, qabel il-bidu tal-maratona, kif ukoll qabel kwalunkwe dieta oħra, ikun utli li tqatta 'sawm biex tagħti spinta lill-ġisem u tistabbilixxi li tinħaraq ix-xaħam.

Infiq stmat

L-ispiża ta 'l-ikel hija fil-firxa ta' valuri medji. Il-prezz finali jiddependi direttament minn liema prodotti permessi tinkludi fil-menu tiegħek, u f'liema ħin tas-sena inti taderixxi ma 'prinċipji gliċemiċi baxxi. Naturalment, fis-sajf, il-ħaxix frisk, il-frott u l-ħxejjex huma aktar aċċessibbli, u għalhekk jiswew ħafna inqas milli fl-istaġun tal-friża.

Soppa tal-Fażola

Xarrab 300 gramma ta 'fażola bil-lejl, żid kuċċarina ta' soda mal-ilma. Għalli litru stokk tat-tiġieġ u żid litru u nofs ilma nadif magħha. Poġġi l-pan fuq in-nar u ħalli tagħli. Armi l-fażola fl-ilma jagħli u għalli fuq sħana medja għal 40 minuta. Sadanittant, aqta '3-4 patata żgħira f'kubi, gradilja 1 karrotta, aqta' 2 basal żgħar.

Passjoni tal-basal u l-karrotti f'ammont żgħir ta 'żejt, żid 100 gramma ta' pejst tat-tadam, melħ għat-togħma u ħallih għal 10 minuti. Armi l-patata fil-pan u għalli għal 10 minuti, u wara poġġi l-qali fil-pan. Għalli s-soppa għal 10-15-il minuta oħra, jekk meħtieġ, żid il-melħ u l-ħwawar mqatta 'għat-togħma (tursin, cilantro, xibt).

Platt tradizzjonali Moldavjan u Rumen. F'taġen b'qiegħ ħoxnin, ħalli 300 ml ta 'ilma jagħli 1 kuċċarina ta' melħ. Ferra 100 gramma ta 'qamħirrum f'porzjonijiet żgħar f'ilma jagħli, ħawwad kontinwament it-taħlita bi spatula sabiex ma tifforma l-ebda ċapep. Għalli l-porridge għal 10 minuti oħra, ħawwad kontinwament.

Meta l-hamock jiġi mħawwad, itaffu l-parti ta ’fuq tal-porridge bi spatula tas-silikon u separati mill-ħitan. Ħallih fuq in-nar għal ftit minuti biex jevapora umdità żejda. Itfi s-sħana, għatti l-pan b'għatu u ħallih għal 10 minuti. Wara dan, aqleb it-taġen u poġġi l-mamalyga fuq bord tal-injam. Aqta 'd-dixx lest f'biċċiet u ferra krema qarsa.

Melmellata taċ-ċirasa bl-art

F'150 ml ta 'meraq sħun taċ-ċirasa, ħoll 30 gramma ta' ġelatina li tittiekel u ħalliha tintefaħ għal nofs siegħa. Ġib 150 gramma oħra ta ’meraq taċ-ċirasa għal jagħli u żid il-meraq ta’ nofs lumi. Ferra l-ġelatina fit-taħlita msaħħna minn qabel u ħawwad sakemm tkun bla xkiel. Ferra t-taħlita f'forom u kessaħ għal 1-2 sigħat biex tissolidifika.

Żbalji komuni fid-dieta

Wieħed għandu jżomm f'moħħu li dan il-metodu mhuwiex għal telf ta 'piż malajr, ir-riżultati mhux se jkunu viżibbli minnufih, imma liri żejda ma jerġgħux jirritornaw. Għalhekk, m'għandekx tagħmel id-dieta tiegħek aktar stretta u teskludi kollox minnha fir-ringiela. Huwa mixtieq ħafna li tiekol frazzjonalment u kun żgur li ma tiekolx iktar tard minn 3 sigħat qabel tmur torqod, sabiex il-ġisem ikollu ħin biex jistrieħ. Jekk tosserva dawn ir-regoli sempliċi, tista 'tikseb riżultati eċċellenti.

Fost is-sistemi ta 'nutrizzjoni kollha li jikkontribwixxu għal telf ta' piż, in-nutrizzjonisti jispikkaw fuq dieta b'indiċi gliċemiku bħala waħda mill-aktar effettivi, li ma jagħmlux ħsara u adattati għal ħafna. Bl-approċċ it-tajjeb biex titlef il-piż bil-kontroll tal-IĠ, it-telf ta 'xaħam żejjed huwa possibbli mingħajr ġuħ u ħsara ġenerali lill-ġisem.