Eżerċizzju anerobiku - x'inhu?

Ħafna jemmnu li hemm diviżjoni ċara fi eżerċizzji aerobiċi u anerobiċi. Pereżempju, l-irfigħ tal-bar huwa eżerċizzju anerobiku (saħħa), u t-tħaddim huwa aerobiku.

Skond dawn l-ideat, qed jinbena taħriġ: enerġija (anerobika) - biex tinkiseb massa tal-muskoli, kardjo (aerobika) - għal telf ta 'piż. Dan l-approċċ ta 'spiss huwa skorrett u ineffettiv.

Ejja naraw x'inhi d-differenza bejn qawwa (anerobika) u kardjo (aerobika) eżerċizzji, x'inhu l-effett tal-qawwa u l-eżerċizzji aerobiċi fuq il-ġisem u kif tgħaqqad differenti tipi ta ’eżerċizzji biex tikseb ir-riżultat mixtieq - korp sabiħ li jissodisfa x-xewqat tiegħek :)

Tipi ta 'eżerċizzji: ANAEROBIKU u AEROBIKU

X'inhi d-differenza bejn l-eżerċizzju anerobiku (is-saħħa) u l-eżerċizzju aerobiku?

Aerobika eżerċizzji huma differenti minn qawwa (anerobika) sors ta 'enerġija li jintuża mill-ġisem.

• Eżerċizzju aerobiku - l-ossiġnu huwa l-uniku sors ta 'enerġija suffiċjenti.
  
• Eżerċizzju anerobiku (ta 'saħħa) - l-ossiġnu mhux involut fil-produzzjoni tal-enerġija. L-enerġija hija ġġenerata mill-istokk ta '"karburant lest" li jkun jinsab direttament fil-muskoli. Din l-istokk iddum għal 8-12-il sekonda. U allura l-ġisem jibda juża l-ossiġnu. u l-eżerċizzju jsir aerobiku.

Għalhekk, l-ebda eżerċizzju li jdum itwal minn 12-il sekonda ma għandu jkun purament qawwa.

Iżda m'hemm l-ebda eżerċizzji purament aerobiċi - fil-bidu ta 'kwalunkwe eżerċizzju, l-enerġija hija prodotta anerobikament (mingħajr ossiġnu), bħal ma' eżerċizzji ta 'saħħa.

Għalhekk, qed nitkellmu Taħriġ anerobiku jew aerobikunormalment ifisser liema metodu ta 'produzzjoni ta' enerġija huwa predominanti.
U tiddependi fuq l-intensità u t-tul tat-tagħbija. Jiġifieri, 15-il minuta ta 'ġiri kontinwu b'pass medju huwa eżerċizzju "aktar aerobiku" minn 2 ġirjiet ta' 10 minuti b'waqfa bejniethom. Eżempju ieħor - ġirja b'pass medju għal distanzi twal jista 'jitqies eżerċizzju aerobiku. U l-sprint huwa diġà taħriġ ta 'saħħa.

Fl-aħħar tal-artikolu ngħidlek kif iddawwar 5 minuti ta 'ġiri f'eżerċizzju aerobiku u tagħmel lill-ġisem jaħarqu xaħam mill-ewwel minuta,)

Uħud mill-eżerċizzji u l-isports huma intrinsikament aktar aerobiċi, filwaqt li oħrajn huma aktar anerobiċi.

Eżempji ta 'eżerċizzji kumplessi (li jikkombinaw tagħbijiet aerobiċi u anerobiċi):

• Kickboxing
• 20-30 minuta workout b'ġirjiet tad-dawl alternanti u tiġrijiet Sprint.

Meta t-taħriġ fuq simulaturi jew b'piż ħieles (dumbbells, barbell), ir-regola ġenerali hija kif ġej:

Eżerċizzju aerobiku - Agħmel aktar repetizzjonijiet b'inqas piż u tqassar il-waqfa bejn is-settijiet. Is-sinjali li jindikaw taħriġ aerobiku se jkunu aċċellerazzjoni tal-polz (sa 90% tal-massimu) u għaraq. Tista 'tikkalkula r-rata massima tal-qalb billi tnaqqas l-età tiegħek minn 220. Pereżempju, jekk inti 30, allura r-rata massima tal-qalb tiegħek tkun 190 (220-30). Għaldaqstant, ir-rata tal-qalb tiegħek m'għandhiex togħla 'l fuq minn 170 waqt eżerċizzju aerobiku. Minbarra li żżid ir-rata tal-qalb tiegħek, oqgħod attent għal aktar nifs. Jekk in-nifs ma jiżdiedx, allura m'intix qed tħarreġ iebes biżżejjed. U jekk m'intix kapaċi titkellem, allura għandek tnaqqas l-intensità tat-taħriġ.
Eżerċizzju anerobiku - iżżid il-piż, tnaqqas in-numru ta 'repetizzjonijiet u tinsiex tirrilassa bejn is-settijiet.

L-impatt ta 'eżerċizzji anerobiċi u aerobiċi fuq il-ġisem.

Għalkemm il-linja bejn is-saħħa u l-eżerċizzji aerobiċi, kif naraw, hija pjuttost rqiqa, l-effett tat-tnejn se jkun kompletament differenti. U hawn nirritornaw għall-opinjoni popolari msemmija fil-bidu tal-artiklu dwar is-saħħa u l-eżerċizzji aerobiċi: l-ewwel huma għall-kisba ta 'massa fil-muskoli, u l-aħħar huma għal telf ta' piż. Huwa hekk?

U għal darb'oħra, kollox mhux daqshekk sempliċi.

Il-kombinazzjoni ta 'eżerċizzji anerobiċi u aerobiċi.

Dwar kif tikkombina sewwa eżerċizzji anerobiċi u aerobiċi, tista 'tikteb aktar minn wieħed jew żewġ artikoli. Hawnhekk nixtieq nikkunsidra l-prinċipji bażiċi li ngħaqqdu tipi differenti ta 'eżerċizzji biex nikseb ir-riżultat mixtieq.

Ejja nħarsu lejn 4 programmi ta 'taħriġ possibbli:

Għal telf ta 'piż rapidu u ta' darba ta 'diversi kilogrammi:

Taħriġ aerobiku regolari (kuljum) b'żieda kostanti fit-tul tal-klassijiet (sa siegħa). Ftakar li l-ġisem jidra malajr għall-eżerċizzji aerobiċi, u għalhekk ir-riżultat għandu jinkiseb fi żmien 1-2 xhur. Imbagħad mhux se jkun hemm sens mit-taħriġ aerobiku! Għalhekk, titlifx l-workouts u tittraskurax id-dieta.

Meta tinkiseb ir-riżultat, huwa rrakkomandat li tagħżel programm ta 'taħriġ għal użu fit-tul, u ssegwih, mingħajr ma tinsa' komponenti oħra ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu (nutrizzjoni xierqa u tindif tal-ġisem).

Eżerċizzji anerobiċi (ta 'saħħa) biss.

Sabiex it-taħriġ anerobiku jkun effettiv, għandek bżonn twettaq eżerċizzji għal kull grupp ta 'muskoli mill-inqas 2 darbiet fil-ġimgħa. Fl-istess ħin, ma tistax tgħabbi l-istess grupp ta 'muskoli kuljum. Il-muskoli għandhom bżonn ħin biex jirkupraw minn taħriġ anerobiku. Għalhekk, jekk tħarreġ 2-3 darbiet fil-ġimgħa, allura kull sessjoni ta 'taħriġ għandha tinkludi eżerċizzji għall-gruppi tal-muskoli kollha. Jekk tħarreġ aktar spiss, ikun rakkomandabbli li tikkomponi 2 settijiet ta 'eżerċizzji u twettaqhom darba.

Biex nagħmilha iktar ċara, ser nagħti 2 eżempji:

Programm ta 'taħriġ tal-qawwa għall-użu 2-3 darbiet fil-ġimgħa.

Programm bħal dan għandu jinkludi eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli elenkati hawn taħt. Eżempji ta 'eżerċizzji jistgħu jinstabu fl-artikli msemmija hawnhekk (naħseb li wara li taqra dan l-artikolu mhux se jkun diffiċli għalik li tagħżel eżerċizzji ta' saħħa (anerobiċi) mill-eżerċizzji mogħtija fl-artikoli).

Attenzjoni! Biex tevita korrimenti, qatt ma tagħmel eżerċizzji addominali qabel eżerċizzji li jgħabbu l-muskoli tad-dahar (dawn mhumiex biss eżerċizzji ddisinjati speċifikament għall-muskoli tad-dahar, iżda wkoll xi eżerċizzji għar-riġlejn - per eżempju, squats bil-piż).

Programm ta 'taħriġ tal-qawwa għall-użu 4-7 darbiet fil-ġimgħa.

Kif għidt, programm bħal dan għandu jinqasam f'żewġ settijiet ta 'eżerċizzji, li kull wieħed minnhom jinvolvi biss ċerti gruppi ta' muskoli. Hawn taħt se nagħti eżempju ta 'żewġ kumplessi bħal dawn, imma tista' tikkomponihom b'mod differenti. Il-ħaġa ewlenija hija li l-muskoli involuti fl-ewwel kumpless (A) m'għandhomx ikunu involuti fit-tieni (B).

Il-kumpless ta 'eżerċizzji ta' saħħa A:

Il-kumpless ta 'eżerċizzji ta' saħħa B:

Workouts li jinkludu eżerċizzji ta 'saħħa biss (anerobiċi) jistgħu jintużaw għal diversi skopijiet:

• Għal għanijiet ta ’saħħa ġenerali.
• Sabiex tkun "moda" il-figura perfetta, skont ix-xewqat tiegħek.
• Għal sett ta 'massa tal-muskoli.
• Biex tnaqqas il-piż tal-ġisem.

Kumplessi li jikkonsistu biss minn eżerċizzji anerobiċi (ta 'saħħa) jistgħu jintużaw għal żmien twil. Sabiex jinkiseb effett permanenti, il-programm ta 'eżerċizzju anerobiku jeħtieġ li jinbidel kull 1-2 xhur.

Telf ta 'piż permezz ta' eżerċizzju anerobiku ma jseħħx minħabba ħruq ta 'kaloriji direttament waqt it-taħriġ, iżda minħabba l-aċċellerazzjoni tal-metaboliżmu wara t-taħriġ, li jdum 12-36 siegħa (skont it-tul u l-intensità tal-workout). U, ovvjament, minħabba t-tkabbir tal-muskoli li jikkunsmaw ħafna iktar kaloriji minn xaħam biex iżommu l-eżistenza tagħhom.

Hemm sigriet wieħed li jgħin biex itawwal l-effett li taċċellera l-metaboliżmu wara t-taħriġ tal-piż għal 36 siegħa jew aktar. Hawn hu:

Jekk fi żmien 36 siegħa wara taħriġ anerobiku (ta 'saħħa), li dam mill-inqas 1.5-2 sigħat, tagħmel taħriġ ta' saħħa ta '15-il minuta (dawn huma 2-3 eżerċizzji anerobiċi tal-għażla tiegħek), allura l-metaboliżmu aċċellerat se jdum 12-il siegħa oħra! Barra minn hekk, dan it-trick bi workout ta '15-il minuta jista' jerġa 'jiġi ripetut - u jestendi l-effett għal 12-il siegħa oħra.

Taħriġ komprensiv li jiffoka fuq eżerċizzju aerobiku.

L-inklużjoni ta 'eżerċizzji anerobiċi fit-taħriġ aerobiku ttejjeb kemm l-effett ġenerali tas-saħħa kif ukoll l-effett tat-taħriġ fuq id-dehra tiegħek. Mhux se nirrepeti lili nnifsi (hawn fuq huwa l-effett ta 'eżerċizzji anerobiċi fuq il-ġisem), nista' ngħid biss li ż-żieda ta 'eżerċizzji ta' saħħa mal-kumpless ta 'eżerċizzji aerobiċi ser tagħmel dan il-kumpless adattat għal użu itwal u għal użi varji.

Ejja nħarsu lejn diversi għażliet biex jiġu inklużi eżerċizzji ta 'saħħa (anerobiċi) fit-taħriġ aerobiku:

L-inklużjoni ta 'eżerċizzji anerobiċi fit-taħriġ aerobiku - għażla 1:

L-iktar għażla komuni hija meta, wara 30-40 minuta ta 'taħriġ aerobiku, jitwettaq kumpless ta' 15-20 minuta ta 'eżerċizzji ta' saħħa. Din l-għażla mhix biss l-iktar komuni - hija wkoll l-iktar waħda li ma rnexxietx!

F’din is-sitwazzjoni, l-eżerċizzji ta ’saħħa jitwettqu bil-muskoli għajjenin, li mhux biss mhumiex effettivi, iżda jwasslu wkoll għal qalbi. Huwa speċjalment ta 'ħsara li żżid eżerċizzji ta' saħħa mingħajr ma tikkunsidra meta dawn il-gruppi ta 'muskoli kienu involuti f'eżerċizzji anerobiċi. Pereżempju, eżerċizzji ta 'saħħa jsiru fuq is-saqajn wara li jkunu għaddejjin.

Naħseb li ma jaqbilx li niddiskutu aktar din l-għażla - nagħtik parir biex sempliċement qatt ma tużah.

L-inklużjoni ta 'eżerċizzji anerobiċi fit-taħriġ aerobiku - għażla 2:

Għażla oħra hija li twettaq sett żgħir ta 'eżerċizzji anerobiċi qabel tibda eżerċizzji aerobiċi (wara t-tisħin).

Vantaġġi ta 'din l-għażla:

1. Limitazzjoni ta 'eżerċizzji ta' saħħa fil-ħin (15-20 minuta). Matul dan iż-żmien, tista 'twettaq verżjoni ħafifa ta' eżerċizzji ta 'saħħa (approċċ 1 għal kull eżerċizzju għal kull grupp ta' muskoli), jew eżerċizzji għal grupp ta 'muskoli wieħed biss. La waħda u lanqas l-oħra ma jkollhom kważi l-ebda effett. Sabiex l-eżerċizzji anerobiċi jkunu effettivi, huwa meħtieġ li jsiru 2-3 approċċi għal kull eżerċizzju għal kull grupp ta 'muskoli 2-3 darbiet fil-ġimgħa.
2. Iż-żejjed. Il-periklu li jinqabad b'dan l-approċċ huwa inqas minn fl-ewwel inkarnazzjoni.

Konklużjoni: it-tieni għażla hija kemmxejn aħjar mill-ewwel.

L-inklużjoni ta 'eżerċizzji anerobiċi fit-taħriġ aerobiku - għażla 3:

It-tielet għażla hija fundamentalment differenti mill-ewwel tnejn. Din hija separazzjoni tas-saħħa u t-taħriġ aerobiku. Eżerċizzji anerobiċi (ta 'saħħa) jitwettqu separatament minn dawk aerobiċi, jiġifieri, fi ġranet oħra jew fi żminijiet oħra tal-ġurnata (per eżempju, filgħodu - taħriġ aerobiku, u filgħaxija - saħħa).

F'din il-verżjoni, it-taħriġ ta 'saħħa huwa mibni fuq l-istess prinċipju bħal fil-programm li jikkonsisti esklussivament minn eżerċizzji ta' saħħa. L-unika differenza hija meta tfassal programm ta 'taħriġ tas-saħħa, inti trid tagħti aktar attenzjoni lill-periklu li jinbidel. Jiġifieri, għandek bżonn tikkunsidra f'liema jiem għandek twettaq taħriġ aerobiku u m'għandekx tgħabbi l-istess muskoli b'eżerċizzji ta 'saħħa għal 24 siegħa qabel u wara t-taħriġ aerobiku.

L-inklużjoni ta 'eżerċizzji anerobiċi fit-taħriġ aerobiku - għażla 4:

U fl-aħħar intervall ta 'taħriġ.

X'inhu dan Dan huwa kumpless ta 'eżerċizzji varji, ikkombinati fuq il-prinċipju ta' tagħbijiet alternanti. Is-saħħa u l-eżerċizzji aerobiċi jalternaw ma 'xulxin. Kull ċiklu jdum 5-7 minuti.

It-tul ta 'kull lezzjoni m'għandux jaqbeż l-40 minuta. It-taħriġ isir mhux aktar minn 2 darbiet fil-ġimgħa.

Meta żżid it-taħriġ ta 'intervall ma' l-iskeda tiegħek, illimita taħriġ sportiv ieħor (kemm aerobiku kif ukoll ta 'saħħa) għal 1-2 attivitajiet fil-ġimgħa.

Attenzjoni! It-taħriġ f'intervall jinvolvi attività fiżika intensa ħafna u mhux adattat għal jibdew (sa sena ta 'taħriġ sportiv regolari). Huwa rakkomandat li tikkonsulta tabib qabel tibda l-workouts.

Workouts Intervall jgħinuk tinħaraq ix-xaħam b'mod aktar effiċjenti għal żewġ raġunijiet:

1. It-taħriġ f'intervall għandu effett ikbar fuq it-tisħiħ u t-tkabbir tal-muskoli minn dawk aerobiċi (kardjo).
2. Il-konsum ta 'ossiġenu jibqa' elevat itwal minn wara workout aerobiku.

Iżda ż-żieda fil-konsum tal-ossiġnu wara l-intervall tat-taħriġ (u, konsegwentement, il-ħruq ta 'numru miżjud ta' kaloriji) mhix daqstant kbira u ddum daqs kemm wara t-taħriġ anerobiku (power)!

Konklużjoni: l-iktar mod effettiv (u sikur!) biex jinkludi eżerċizzji anerobiċi (ta 'saħħa) fil-programm ta' taħriġ aerobiku huwa t-tielet (li jżid sett ta 'eżerċizzji ta' saħħa f'jiem separati).

Taħriġ komprensiv li jiffoka fuq eżerċizzji anerobiċi.

Allura, għaliex għandek bżonn tinkludi eżerċizzju aerobiku fil-programm ta 'taħriġ tiegħek? Hemm bosta raġunijiet għal dan:

1. Eżerċizzju aerobiku se jżid l-istamina.
2. L-eżerċizzju aerobiku huwa prevenzjoni eċċellenti ta 'mard kardjovaskulari.
3. Minkejja l-fatt li eżerċizzji anerobiċi (ta 'saħħa) huma aktar effettivi għal telf ta' piż, iż-żieda korretta ta 'eżerċizzji aerobiċi tħaffef il-proċess li titlef il-piż.

Ejja nħarsu lejn diversi għażliet biex ngħaqqdu eżerċizzju aerobiku ma 'anerobiku:

L-inklużjoni ta 'eżerċizzji aerobiċi fit-taħriġ anerobiku (ta' saħħa) - għażla 1:

Ftakar, fil-bidu tal-artiklu wiegħed li ngħid is-sigriet tal-ħruq tax-xaħam mill-ewwel minuta ta 'eżerċizzju aerobiku? Allura, għal dan għandek bżonn biss li twettaq eżerċizzji aerobiċi wara taħriġ sħiħ ta 'saħħa. Il-gliċogenu fil-muskoli huwa diġà kkunsmat kompletament u l-eżerċizzju aerobiku se jikkawża lill-ġisem jaħarqu xaħam mill-ewwel minuta. L-ebda 20 minuta ta 'ġiri "moħlija" - aħna nitilfu l-piż minnufih!

Kif diġà fhimt, l-ewwel mod kif iżżid eżerċizzji ta 'kardjo mat-taħriġ ta' saħħa huwa li twettaq eżerċizzji aerobiċi (kardjo) immedjatament wara t-tlestija ta 'taħriġ anerobiku. Jekk trid titlef il-piż - l-effett se jkun viżibbli kważi immedjatament.

It-tul ta 'żmien ta' l-eżerċizzju aerobiku jiddependi mit-tul tat-taħriġ anerobiku. F'xi każijiet, 5-10 minuti jkunu biżżejjed.

L-iżvantaġġ ta 'dan il-metodu ta' żieda ta 'eżerċizzji kardjo huwa tnaqqis żgħir fl-effikaċja tat-taħriġ ta' saħħa għat-tkabbir tal-muskoli u s-saħħa.

L-inklużjoni ta 'eżerċizzju aerobiku fit-taħriġ anerobiku (ta' saħħa) - għażla 2:

It-tieni għażla hija li tuża eżerċizzji aerobiċi bħala warm-up ta '5-15-il minuta qabel ma tibda t-taħriġ ta' saħħa. Din hija għażla pjuttost komuni, iżda l-effettività tagħha hija estremament żgħira - minħabba li l-gliċogenu fil-muskoli għadu ma ntużax, u dan ifisser li tali tisħin ma jistax jissejjaħ eżerċizzju aerobiku.

Fil-prinċipju, dan huwa biss tisħin u għandu jkun trattat kif xieraq. L-għan tal-warm-up huwa li jsaħħan il-muskoli u jipprevjeni korrimenti waqt l-workout prinċipali.

X'inhu eżerċizzju anerobiku

Qabel ma tiddeskrivi f'aktar dettall l-effett tat-tensjoni anerobika fuq persuna u dak li huma, għandek issir taf xi jfisser dan il-kunċett. Anaerobika hija tip ta 'attività fiżika li għaliha tiġi ġġenerata l-enerġija mingħajr l-għajnuna ta' l-ossiġnu. Fi kliem ieħor, movimenti splussivi huma referuti għal dan it-tip ta 'taħriġ ta' saħħa. L-enerġija għall-implimentazzjoni tagħhom toħroġ mir-riżervi tal-ġisem, u għalhekk l-eżerċizzju anerobiku jista 'jissejjaħ tagħbija bl-użu tal-forza fl-ewwel 2-3 minuti. Wara dan, il-muskoli jingħataw mistrieħ, jew l-eżerċizzju jsir aerobiku.

Tagħbijiet aerobiċi u anerobiċi

Biex tispjega d-differenza bejn l-eżerċizzju aerobiku u anerobiku, għandek bżonn tifhem il-proċessi kimiċi li jseħħu fil-ġisem tagħna waqt it-taħriġ. In-nuqqas ta ’ossiġnu jipprovdi l-kombustjoni (jew it-tqassim) tal-glukosju fiċ-ċelloli tal-muskoli.Il-ġisem tal-bniedem jiġbed l-enerġija tiegħu minn dan il-proċess biex iwettaq ċerti eżerċizzji ta 'saħħa. B'differenza mill-aerobika, ir-reġim anerobiku (tmexxija, qbiż, ċikliżmu) iddum ftit, litteralment ftit minuti, filwaqt li l-ġinnastika aerobika tista 'ddum siegħa jew tnejn (l-enerġija ġejja mill-ossiġnu).

Il-ġuħ tal-ossiġnu jista 'jiflaħ għal tossini, jew b'xi mod ieħor, il-formazzjoni ta' aċidu lattiku, u mbagħad jaċċelera l-eliminazzjoni tiegħu. Maż-żmien, is-sensittività għall-aċidu tonqos, wara li tkun qed titħalla tibqa 'tħoss sensazzjonijiet xejn pjaċevoli. L-hekk imsejħa “reżistenza għall-għeja”, li minħabba fiha tiżdied ir-reżistenza tal-organiżmu kollu.

Taħriġ anerobiku

L-iktar taħriġ famuż anerobiku huma l-powerlifting, il-bodybuilding, taħriġ fuq simulaturi, ġiri ta 'distanza qasira b'veloċità għolja, ċikliżmu mgħaġġel u oħrajn. L-akbar tensjoni fil-muskoli sseħħ fi ftit sekondi, u xi kultant tista 'tilħaq diversi minuti. Wara dan, għandek bżonn tirrilassa u tirrilassa għal ftit żmien qabel tgħaddi għal approċċ ġdid. Eżerċizzju anerobiku jista 'jikkonsisti f'eżerċizzji differenti, iżda huma magħquda b'xi ħaġa waħda - xogħol ta' intensità għolja jitwettaq b'piżijiet għal perjodu qasir ta 'żmien, waqt li jkun hemm biżżejjed enerġija.

It-taħriġ anerobiku huwa utli ħafna għas-sistema kardjovaskulari, iżid ir-reżistenza, jgħin biex jelimina t-tossini. B’dieta ta ’proteina, tali tisħiħ tal-muskoli se jkollu effett eċċellenti fuq it-tkabbir tagħhom, u għalhekk id-dehra ta’ eżenzjoni tal-muskolu fuq il-ġisem ma ddumx. Barbell, piżijiet tqal, klassijiet fuq ċerti simulaturi, sprint - dan kollu għandu x’jaqsam ma ’anerobiċi u huwa użat b’mod attiv minn atleti professjonali (u mhux biss) biex jaħarqu xaħam tal-ġisem.

Ġinnastika anerobika

Ir-reġim statiku-dinamiku, li jintuża fil-ġinnastika anerobika, jinvolvi t-tipi kollha ta 'fibri tal-muskoli fl-istess ħin fin-nuqqas ta' fażi ta 'rilassament. Bis-saħħa ta 'dan, l-effett tat-taħriġ huwa msaħħaħ, b'kuntrast mar-reġim aerobiku tas-soltu. Bħala riżultat, wara 20 minuta ta 'tali tagħbija, ir-riżultat jista' jitqabbel ma 'siegħa ta' taħriġ aerobiku. F'dan il-każ, ma tħossx tagħbija żejda u tensjoni. Eżerċizzji għandhom isiru "minn sempliċi għal kumplessi", li jimminimizza r-riskju ta 'korrimenti.

Karatteristika ta 'dan it-tip ta' ġinnastika hija li l-effett se jibda jidher malajr ħafna, filwaqt li ddum għal żmien twil. Eżerċita mill-inqas ftit drabi fil-ġimgħa, u int mhux biss teħles mid-depożiti tax-xaħam u żżid il-massa tal-muskoli, iżda wkoll tinsa 'problemi bħal bugħawwieġ fl-istonku, dahar u għonq, obeżità, uġigħ fid-dahar u fil-ġogi, stitikezza, eċċ. It-tipi li ġejjin ta 'taħriġ ta' saħħa jistgħu jnaqqsu x-xaħam addominali (fl-addome):

• jerfa 'l-bar
• taħdem bid-dumbbells
• veloċità fuq distanza qasira (ċikliżmu),
• ħabel jaqbeż
• push-ups, pull-ups,
• tiela fuq muntanja wieqfa.

Eżerċizzji anerobiċi fid-dar

Huwa wkoll possibbli li twettaq eżerċizzji anerobiċi fid-dar b'mod indipendenti. Biex tagħmel dan, għandek bżonn takkwista xi tagħmir sportiv u tiddedika għat-taħriġ mill-inqas 20 minuta kuljum. Wieħed mill-aktar eżerċizzji sempliċi għall-ħruq tax-xaħam fl-addome huwa "rota":

1. Jimtedd fuq dahrek, tgħawweġ saqajk fl-irkopptejn u erfa 'f'angolu ta' 90 grad.
2. Imitat iċ-ċikliżmu, ibda tiċċaqlaq saqajk iebes daqs li kieku tkun qed titlaq.
3. Dan l-eżerċizzju se jsir anerobiku meta tpoġġi sforz massimu waqt li żżomm l-arja.
4. Irrepeti tliet settijiet ta '20 sekonda.

Eżerċizzju ieħor għad-dar huwa l-qbiż tal-ħabel. Sabiex jinkiseb l-effett, huwa meħtieġ li tibda ddawwar il-ħabel kemm jista 'jkun u li tagħmel qbiż qasir u frekwenti. Dan jgħin biex jeħles iċ-ċellulite, iżid l-istamina u jkun ta 'benefiċċju għas-sistema respiratorja. Jekk jogħġbok innota li l-kaloriji waqt l-anerobiċi jinħarqu agħar milli waqt l-eżerċizzju aerobiku, madankollu, minħabba l-aċċellerazzjoni tal-proċessi kimiċi, teħles mix-xaħam.

Fil-qosor ir-riżultati interim

• Eżerċizzju intensiv għal żmien qasir huwa pprovdut mir-rotta anerobika, attività fiżika moderata u moderata - bl-aerobika. Fiż-żewġ każijiet il-glukosju jiġi kkunsmat.
• Jekk l-insulina hija żgħira, l-ammont meħtieġ ta 'glukosju ma jistax jiġi pprovdut liċ-ċelloli tal-muskoli u l-enerġija hija fornuta prinċipalment permezz ta' proċessi anerobiċi bil-formazzjoni ta 'volum kbir ta' aċidu lattiku. Il-kors tad-dijabete diġà dikompensata huwa aggravat sew, u għalhekk l-attività fiżika fil-livell taz-zokkor 'il fuq minn 12-13 mmol / l hija kontraindikata.
• Il-ħtieġa ta 'glukosju tal-muskoli li jaħdmu fil-mod aerobiku hija għolja ħafna. Jekk id-demm fih eċċess ta 'insulina, pereżempju, injettat jew eliminat mill-frixa taħt l-influwenza ta' pilloli stimulanti, il-glukosju huwa assorbit mill-muskoli b'veloċità għolja. Il-ġisem m'għandux ħin biex jeħles il-glukosju fid-demm mir-riservi, u l-livell tiegħu fid-demm jibda jonqos. Dan huwa l-mekkaniżmu ta 'l-ipogliċemija waqt l-eżerċizzju. Jekk persuna hija b'saħħitha, dan ma jseħħx, minħabba li l-frixa tiegħu tipproduċi insulina fi proporzjon għall-ħtieġa ta 'glukosju.
• Iktar ma jdum ix-xogħol muskoluż ta 'intensità moderata, aktar l-aċidi grassi jiġu kkunsmati, li gradwalment jiġu estratti mill-imħażen tax-xaħam. F'dan il-każ, il-parteċipazzjoni tal-glukosju fl-iżgurar ta 'dan ix-xogħol hija ppreservata wkoll. Iktar ma jsir xogħol fiżiku intens, iktar ikun baxx il-proporzjon ta ’aċidi grassi u iktar ikun kbir il-proporzjon ta’ glukożju.
• It-tagħbijiet anerobiċi ma jeħtiġux provvista ta 'ossiġnu addizzjonali u, għalhekk, ma jġiegħlux is-sistema tal-kunsinna taħdem ħafna. Fl-isfond ta 'tagħbija anerobika massima, persuna jew ma tieħu n-nifs xejn, jew tieħu 1-2 nifsijiet. Jekk iwettaq eżerċizzji anerobiċi biss, il-pulmuni u l-qalb mhumiex lesti għal attività fiżika fit-tul.
• L-eżerċizzju aerobiku jeħtieġ provvista addizzjonali ta ’ossiġnu

F'dan il-każ, is-sistemi respiratorji u kardjovaskulari jaħdmu f'mod intens. Tagħbijiet regolari li jiżdiedu gradwalment iwasslu għal żieda fl-abilità tas-sistemi respiratorji u ċirkolatorji li jipprovdu lill-ġisem bi bżonnijiet dejjem jiżdiedu ta 'ossiġnu.

Issa huwa ċar għaliex ħafna drabi "irġiel b'saħħithom", jerfgħu ż-żewġ piżijiet tagħhom u jġorru t-trakk mis-sedili tagħhom, ma jistgħux jiġru 500 m. Dawk in-nies għandhom sistemi kardjovaskulari u respiratorji kompletament mhux imħallsa. Jafu dan, ħafna minnhom jinkludu tagħbijiet aerobiċi fil-klassijiet tagħhom u b'dan il-mod iżidu mhux biss is-saħħa, iżda wkoll ir-reżistenza.

Bosta studji wrew li bil-pressjoni anerobika tad-demm, il-livelli ta 'glukosju jiżdiedu, il-livelli ta' adrenalina jiżdiedu u l-attività ta 'l-insulina tonqos. F'tagħbijiet aerobiċi moderati, il-glukosju huwa kkunsmat attivament, li jwassal għal tnaqqis fil-livell tiegħu fid-demm, iżid is-sensittività tar-riċetturi għall-insulina. Fl-istess ħin, l-adrenalina hija allokata, bħala regola, inqas (sakemm, ovvjament, qed nitkellmu dwar kompetizzjoni). Eżerċizzju aerobiku intensiv iżid ir-rilaxx ta 'adrenalina u ormoni oħra kontra l-insulina sa tali li l-livell ta' glukożju mnaqqas jibda jerġa 'jogħla. It-tagħbijiet aerobiċi intensivi kif ukoll dawk anerobiċi jwasslu għal żieda fil-kontenut tal-aċidu lattiku fil-muskoli.

Allura dak li jagħtina dan l-għarfien kollu? Kif tapplika t-teorija fil-prattika?

Eżerċizzju anerobiku dijabetiku

L-eżerċizzju anerobiku jżid il-livelli tal-glukosju u jikkawża ħafna adrenalina biex tiġi rilaxxata fid-demm. Peress li hemm ħafna adrenalina, il-pressjoni tad-demm togħla eċċessivament, li fiha l-bastimenti mhux imħarrġa mhumiex lesti. Barra minn hekk, it-tensjoni fil-muskoli tas-sider u fil-muskoli addominali tikkawża fluss qawwi ta 'demm lejn ir-ras, li jista' jwassal għal emorraġija fir-retina jew fil-moħħ. B'tali tagħbijiet, la l-pulmuni, u lanqas il-qalb, u lanqas il-bastimenti ma jħarrġu.

Eżerċizzju aerobiku intens ukoll mhux adattat

Eżerċizzju aerobiku intensiv iwassal għal żieda fil-glukosju fid-demm minħabba r-rilaxx akbar ta 'ormoni kontra l-insulina u l-akkumulazzjoni ta' aċidu lattiku, jew lactate (niftakar li waħda mill-aktar kumplikazzjonijiet serji tad-dijabete hija l-aċidożi lattika).

Eżerċizzju aerobiku ta 'intensità medja u baxxa jnaqqas il-livelli ta' glukosju fid-demm, itejjeb is-sensittività tar-riċetturi ta 'l-insulina u jadatta s-sistemi kardjovaskulari u respiratorji biex jagħmlu aktar xogħol. Minħabba dan, ir-reżistenza tal-ġisem tiżdied mhux biss għall-istress fiżiku, iżda wkoll għall-istress psikoloġiku.

Għalhekk, aħna nieqfu fuq l-aħħar għażla ta 'attività fiżika - eżerċizzju aerobiku moderat

Jekk id-dijabete mhix severa u ma hemmx kumplikazzjonijiet, l-eżerċizzju anerobiku mhux ukoll kontraindikat, iżda moderat ħafna. Huwa impossibbli li wieħed jgħid li huma assolutament inutli, minħabba li tagħbijiet bħal dawn jiżviluppaw l-abbiltà tal-muskoli li jiċċaqalqu f'daqqa u b'saħħithom, li jsalvaw persuna mill-korrimenti waqt il-klassijiet, u fil-ħajja b'mod ġenerali. Madankollu, jekk il-kumplikazzjonijiet diġà żviluppaw, huwa aħjar li tirrifjuta eżerċizzji anerobiċi.

Preferenza - eżerċizzju aerobiku moderat

Eżerċizzji aerobiċi ta 'intensità medja u baxxa huma l-iktar utli u fl-istess ħin l-aktar sikuri għal pazjent bid-dijabete. In ġenerali - mhux biss għall-pazjent, iżda wkoll għal persuna b'saħħitha. "Jekk tmexxi aktar minn ħames kilometri ħamest ijiem fil-ġimgħa, imbagħad imur lejn kull ħaġa oħra ħlief saħħtek," qal Dr Kenneth Cooper, l-awtur tal-Aerobics diġà klassiku (1968), li ħadem fil-mediċina tal-isport għal ħafna snin, assigurat f'dan l-esperjenza medika tiegħu ħafna drabi.

X'inhu x'jaqsam fil-fatt ma 'l-anerobija, u x'inhu mat-tipi aerobiċi ta' attività fiżika?

Anaerobiċi huma t-tipi kollha ta 'eżerċizzji u xogħol ta' enerġija, imbuttar piżijiet u dumbbells, lotta ta 'kull tip, ġiri u għawm għal distanzi qosra, jitfg lanez u diski, jaqbeż fl-għoli u t-tul, jerfa' u jiċċaqlaq il-piż. Fi kliem ieħor, dawn huma t-tipi ta 'sforz fiżiku li fih jinkiseb għeja fi 2-3 minuti.

It-tagħbijiet aerobiċi jinkludu dawk it-tipi ta 'attività fiżika li għandhom intensità medja għal żmien twil: ġiri u għawm għal distanzi medji u twal, ċikliżmu, ġiri fuq skates, inklużi rkombjar, skiing, handball, ġinnastika ritmika, basketball u żfin orjentali. Għal pazjenti bid-dijabete - karatteristika waħda: Evita kompetizzjonijiet f’dawn l-isports

Kull kompetizzjoni f'veloċità, reżistenza, saħħa tagħmel persuna taħdem fil-limitu tal-kapaċitajiet tagħha. Is-sistema ta 'bilanċ fraġli għad-dijabete ħafna drabi ma tiflaħx għal tagħbija żejda fiżika u psikoloġika, il-livell ta' adrenalina u kortisol jaqbeż, u dan iwassal malajr għal dikompensament qawwi tal-marda. Imma nistennew li l-eżerċizzju fiżiku, għall-kuntrarju, isaħħaħ is-saħħa tagħna ...

Fil-ħajja ta 'kuljum, l-eżerċizzju aerobiku huwa mixi, mixi, tindif ta' appartament b'pass kalm, ġardinaġġ (mingħajr ma jerfa 'tagħbijiet tqal)

M'hemm l-ebda żewġ persuni assolutament identiċi fil-kapaċitajiet fiżiċi tagħhom, għalhekk huwa impossibbli li jingħataw pariri unifikati biex jidħlu f'attività waħda jew oħra ta 'attività attiva. Qabel ma tbiddel l-attività fiżika tiegħek, kwalunkwe persuna, speċjalment dawk li jbatu mid-dijabete, għandhom jgħaddu minn eżami mediku. Iddeċiedi x’se jagħmel, biss wara dan.

Jekk żagħżugħ li oriġinarjament kien f’saħħa tajba kien jipprattika l-isport aerobiku qabel ma jieħu d-dijabete, huwa jista ’jkompli jagħmel dan, sakemm hu mħarreġ sewwa fir-regoli biex jaħdem bl-insulina, jaf kollox dwar l-ipogliċemija, għandu livell stabbli viċin il-valuri fil-mira. taz-zokkor u m'għandux kumplikazzjonijiet tad-dijabete. Jekk mill-inqas wieħed minn dawn ir-rekwiżiti ma jintlaħaqx, iżda għad m'hemmx kumplikazzjonijiet, il-klassijiet jistgħu jitkomplew, iżda l-intensità ta 'l-attività fiżika għandha titnaqqas. Meta tiżviluppa kumplikazzjonijiet, huwa meħtieġ li jiġu riveduti t-tipi ta 'tagħbija u l-intensità tagħha.

Jekk pazjent bid-dijabete jibda l-edukazzjoni fiżika għall-ewwel darba jew jirritorna magħhom wara waqfa twila, huwa aħjar li tħarreġ fi gruppi ta ’taħriġ fiżiku ġenerali. U dażgur, l-ewwel għandek bżonn tiddiskuti l-abbiltajiet tiegħek mat-tabib tiegħek.

Attenzjoni ġabra!

Pazjenti li jirċievu l-insulina jew pilloli - stimulanti tal-produzzjoni tagħha, għandhom ikunu attenti ħafna meta jżuru l-pixxina: jekk episodju ta 'ipogliċemija jseħħ fl-ilma, jista' jkun hemm irreparabbli. L-aderenza stretta mar-regoli għall-prevenzjoni ta 'l-ipogliċemija matul l-edukazzjoni fiżika hija iktar importanti minn qatt qabel. Diġà tkellimna dwarhom meta waslet għall-ipogliċemija, imma aħna ser nipproċedu mill-fatt li r-ripetizzjoni hija l-omm tat-tagħlim, u niftakru għal darb'oħra.

L-inklużjoni ta 'eżerċizzji aerobiċi fit-taħriġ anerobiku (ta' saħħa) - għażla 4:

Ukoll, l-aħħar għażla hija t-taħriġ f'intervall (ara hawn fuq - L-inklużjoni ta 'eżerċizzju anerobiku fit-taħriġ aerobiku - għażla 4).

Konklużjoni: l-għażla 1 u l-għażla 3 huma l-iktar promettenti. L-ewwel għażla tgħin biex tiffranka l-ħin, u t-tieni huwa adattat jekk tkun lest biex tiddedika aktar minn 2-3 darbiet fil-ġimgħa għal taħriġ biex tikseb ir-riżultati massimi.

Kif tevita l-ipogliċemija?

Ir-riskju li tiżviluppa l-ipogliċemija waqt l-isport jiddependi fuq diversi fatturi:

1. Tip ta 'eżerċizzju: it-tipi kollha ta 'kardjo (huma wkoll tagħbijiet aerobiċi: ġiri, mixi, ċikliżmu, għawm) huma ħafna iktar perikolużi minn tagħbijiet anerobiċi (sprinting, eżerċizzji ta' saħħa).

2. L-intensità tal-klassijiet: iktar ma tkun intensa t-tagħbija, iktar ikun kbir ir-riskju ta 'ipogliċemija.

3. It-tul tat-tagħbija: Il-livelli ta 'glukosju fid-demm ġeneralment jibdew jonqsu 30 minuta wara l-bidu ta' eżerċizzju aerobiku. Jiġifieri, iktar ma teserċita, iktar ikun għoli r-riskju ta 'ipogliċemija.

Kif tippjana attività fiżika

1. Ippjana l-ħin u t-tul tal-klassi tiegħek. Aħseb dwar x'inhi t-tagħbija tiegħek: aerobika jew anerobika.

2. Tibdax il-klassijiet jekk il-glukożju huwa iktar minn 14 mmol / L jew jekk ketoni ġew skoperti fl-awrina jew fid-demm.

3. Dejjem iġġorr karboidrati “veloċi” biex twaqqaf l-ipogliċemija. Tibdax it-taħriġ jekk il-glukożju fid-demm tiegħek ikun ta ’5 mmol / L jew inqas.

4. Ħalli lil sħabek, qraba u qraba jafu li int ser tipprattika.

5. Mill-inqas persuna waħda fil-ġinnasju jew fit-tim tiegħek (pereżempju, trainer) trid tkun taf li għandek id-dijabete biex tgħinek b'mod korrett f'każ ta 'ipogliċemija.

6. M'għandekx tilgħab l-isport jekk qatt kellek ipogliċemija matul il-ġurnata ta 'qabel l-workout tiegħek.

7. Wara l-isport, tixrob l-alkoħol, għax dan iżid ir-riskju ta 'ipogliċemija.

Kapitlu mill-ktieb “Zokkor il-bniedem. Dak kollu li ridt tkun taf dwar id-Dijabete tat-Tip 1
Pubblikatur: "Peter"

Karatteristiċi tal-metaboliżmu anerobiku

Il-metaboliżmu anerobiku jipproduċi prodotti sekondarji (aċidu lattiku). Jekk jakkumulaw fil-muskoli li jaħdmu b'mod attiv, jikkawżaw uġigħ u anke paraliżi temporanja. F'sitwazzjoni bħal din, int sempliċement ma tistax iġġiegħel lill-fibri tal-muskoli jikkuntrattaw mill-ġdid. Dan ifisser li wasal iż-żmien li tieħu waqfa. Meta muskolu jistrieħ u jirrilassa, imbagħad prodotti sekondarji minnu jitneħħew, maħsula bid-demm. Dan jiġri malajr fi ftit sekondi. L-uġigħ jitlaq immedjatament, u l-paraliżi wkoll.
L-uġigħ idum aktar, u huwa kkawżat mill-fatt li xi fibri tal-muskoli ġew imħassra minħabba t-tagħbija tqila.

Uġigħ fil-muskoli lokali u dgħjufija wara l-eżerċizzju huma sinjal karatteristiku ta 'eżerċizzju anerobiku. Dawn l-iskumditajiet iseħħu biss fil-muskoli li ħadmu.M'għandu jkun hemm l-ebda bugħawwieġ fil-muskoli jew uġigħ fis-sider. Jekk dawn is-sintomi jidhru f'daqqa - dan huwa serju, u għandek tikkonsulta minnufih tabib.

Aħna nelenkaw xi eżerċizzju anerobiku:

• irfigħ tal-piż
• Squats
• push ups
• għaddej mill-għoljiet
• sprint jew għawm,
• ċikliż sal-għoljiet.

Biex ikollok effett ta 'żvilupp minn dawn l-eżerċizzji, huma rrakkomandati li jitwettqu malajr, f'daqqa, b'tagħbija għolja. Għandek tħoss uġigħ speċjali fil-muskoli, li jfisser li meta jirkupraw, dawn isiru aktar b'saħħithom. Għal nies f'forma fiżika ħażina, eżerċizzju anerobiku huwa perikoluż minħabba li jista 'jikkawża attakk tal-qalb. Għal pazjenti b'dijabete tat-tip 1 jew tat-tip 2, kumplikazzjonijiet jimponu restrizzjonijiet addizzjonali fuq attività fiżika estrema. L-eżerċizzju aerobiku huwa ferm aktar sikur minn anerobiku, u fl-istess ħin mhux inqas effettiv għall-kontroll tad-dijabete. Għalkemm, ovvjament, jekk il-forma fiżika tippermettilek, huwa aħjar li tgħaqqad iż-żewġ tipi ta 'taħriġ.

Eżerċizzji aerobiċi jsiru bil-mod, b’tagħbija żgħira, iżda jippruvaw ikomplu sakemm jista ’jkun. Matul l-eżerċizzju aerobiku, l-ossiġenu jinżamm fil-muskoli li jaħdmu. Għall-kuntrarju, eżerċizzji anerobiċi jsiru malajr ħafna, b’tagħbija sinifikanti, biex tinħoloq sitwazzjoni fejn il-muskoli għandhom nuqqas ta ’ossiġnu. Wara li jsiru eżerċizzji anerobiċi, il-fibri tal-muskoli huma parzjalment imqattgħin, iżda mbagħad restawrati fi żmien 24 siegħa. Fl-istess ħin, il-massa tagħhom tiżdied, u l-persuna ssir iktar b'saħħitha.

Huwa maħsub li fost l-eżerċizzji anerobiċi, l-irfigħ tal-piż (taħriġ fuq simulaturi fil-ġinnasju) huwa l-iktar utli. Tista 'tibda b'li ġej: sett ta' eżerċizzji bi dumbbells ħfief għall-pazjenti l-iktar imdgħajfa bid-dijabete. Dan il-kumpless ġie żviluppat fl-Istati Uniti speċifikament għal dijabetiċi f’forma fiżika ħażina, kif ukoll għal residenti ta ’djar tal-anzjani. It-titjib fl-istat tas-saħħa tal-pazjenti li għamlu dan irriżulta li kien fenomenali.

Eżerċizzji ta 'reżistenza huma tneħħija tal-piż, squats u push-ups. Fl-artiklu "Taħriġ ta 'Qawwa għad-dijabete," aħna nispjegaw għaliex eżerċizzji bħal dawn huma meħtieġa jekk trid tgħix ħajja sħiħa. Kif tifhem, huwa impossibbli li twettaq eżerċizzju anerobiku għal żmien twil mingħajr waqfa. Minħabba li l-uġigħ fil-muskoli li huma taħt stress isir insupportabbli. Ukoll, muskoli dgħajfa u paraliżi jiżviluppaw fil-muskoli tax-xogħol, li jagħmluha impossibbli li tkompli teżerċita.

X'għandek tagħmel f'sitwazzjoni bħal din? Huwa rrakkomandat li tagħmel eżerċizzju għal grupp ta 'muskoli wieħed, u mbagħad taqleb għal eżerċizzju ieħor li jinvolvi muskoli oħra. F'dan iż-żmien, il-grupp ta 'muskoli ta' qabel qiegħed jistrieħ. Pereżempju, agħmel squats l-ewwel biex issaħħaħ saqajk, u mbagħad push-ups biex tiżviluppa muskoli tas-sider. Bl-istess mod bl-irfigħ tal-piż. Fil-ġinnasju ġeneralment ikun hemm ħafna simulaturi li jiżviluppaw gruppi ta 'muskoli differenti.

Hemm mod kif tħarreġ is-sistema kardjovaskulari billi tuża eżerċizzju anerobiku. L-idea hi li żżomm ir-rata tal-qalb tiegħek aġġornata l-ħin kollu. Biex tagħmel dan, malajr taqleb minn eżerċizzju għal ieħor, filwaqt li ma tagħti l-qalb pawża. Dan il-metodu huwa adattat biss għal nies f'forma fiżika tajba. Preliminarjament isirlu eżami minn kardjologu. Riskju għoli ta 'attakk tal-qalb! Sabiex tissaħħaħ is-sistema kardjovaskulari u kontra attakk tal-qalb, huwa aħjar li tipprattika eżerċizzji aerobiċi twal. B'mod partikolari, ġirja rilassanti ta 'benessri. Huma effettivament jgħinu biex jikkontrollaw id-dijabete u huma ħafna iktar sikuri.