Liema ikel fih il-fibra?

Il-fibra titneħħa mhux mibdula mill-ġisem, peress li prattikament mhix diġerita fl-istonku u fl-imsaren, iżda twettaq bosta funzjonijiet utli fil-ġisem:

• tifforma ħmieġ billi żżid l-ammont ta 'ikel li jittiekel,
• jipprovdi ippurgar regolari minħabba motilità intestinali mtejba,
• inaqqas l-ammont ta 'tossini u tossini fil-ġisem minħabba l-assorbiment u l-eliminazzjoni ta' komposti ta 'ħsara flimkien ma' ħmieġ,
• inaqqas il-probabbiltà ta 'formazzjoni ta' ġebel fil-kliewi u l-bużżieqa tal-marrara, peress li jelimina l-istaġnar tal-bili u jippromwovi xogħol aktar attiv tas-sistema ta 'l-excretory,
• ineħħi l-karċinoġeni li jwasslu għall-kanċer mill-imsaren,
• inaqqas il-livell ta 'kolesterol ħażin fid-demm b'diversi modi: l-ewwel, il-fibra tad-dieta tnaqqas l-assorbiment tal-lipidi mill-musrana, u t-tieni, tikkontribwixxi għall-produzzjoni attiva tal-bili, għall-produzzjoni ta' lipoproteini ta 'densità baxxa.
• itejjeb is-sensittività taċ-ċelloli tal-ġisem għall-insulina, telimina r-reżistenza għall-insulina u z-zokkor għoli fid-demm billi tnaqqas l-assorbiment ta 'karboidrati sempliċi fl-imsaren,
• jinibixxi l-iżvilupp ta 'proċessi tal-kanċer fl-imsaren żgħar u kbar billi jnaqqas l-infjammazzjoni u l-ħsara lill-mukoża gastro-intestinali, kif ukoll minħabba l-produzzjoni ta' mikroflora intestinali ta 'aċidi grassi b'effett kontra l-kanċer,
• tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa mard kardjovaskulari billi tnaqqas l-ammont ta 'lipidi u glukosju fil-ġisem,
• issaħħaħ is-sistema immunitarja bħala riżultat ta 'proċessi kumplessi ta' fermentazzjoni tal-fibra tad-dieta fl-imsaren u r-rilaxx ta 'sustanzi li jikkontribwixxu għall-funzjonament tat-tipi kollha ta' limfoċiti.

Rekwiżit ta 'fibra kuljum

Id-dieta ta 'kuljum għall-adulti għandu jkun fiha 20-25 g ta' fibra, u għat-tfal, in-norma tvarja, skond l-età, minn 10 g f'sena sa 18 g fl-adolexxenza.

Defiċjenza ta 'fibra fid-dieta twassal għal diġestjoni, stitikezza, obeżità, l-iżvilupp ta' patoġeniċi u tnaqqis fl-ammont ta 'mikroflora intestinali ta' benefiċċju, għalhekk huwa meħtieġ li d-dieta titkabbar billi ikel li jkun fih fibra fi kwantitajiet kbar.

Sabiex tkun evitata n-nuqqas u biex tkun normalizzata l-ħidma tal-passaġġ gastro-intestinali, huwa meħtieġ li tuża l-fibra fil-proporzjon li ġej:

• tliet kwarti tal-allowance kuljum - li tinħall, fil-forma ta 'frott u ħaxix,
• kwart - ma jinħallx, fil-forma ta 'ċereali, ħobż jew ġewż.

Liema ikel fih ħafna fibra (tabella)

Fost l-ikel kollu tal-pjanti, il-fibra tinstab l-iktar fil-ġewż, frott imqaxxar, ħaxix nej, legumi u nuħħala. Meta tuża lista ta 'ikel rikk fil-fibra, tista' bejn wieħed u ieħor tikkalkula l-kontenut ta 'fibra tad-dieta, u, jekk meħtieġ, tespandi d-dieta tiegħek.

Ukoll, fil-proċess ta 'trattament bis-sħana ta' l-ikel (jagħli, stewing), l-ammont ta 'fibra jitnaqqas b'madwar nofs, u għalhekk mhux irrakkomandat li jagħli l-ħaxix biex jippreserva l-proprjetajiet ta' benefiċċju.

Għal telf ta 'piż

Hemm dieta tad-dieta li fiha d-dieta hija bbażata fuq ikel b'kontenut għoli ta 'fibri, li tista' tnaqqas il-piż bi 2-4 kg kull ġimgħa minħabba l-kontenut baxx ta 'kaloriji tal-platti.

Prerekwiżit għal telf ta 'piż huwa li jinżamm kontenut ta' kaloriji kuljum fil-firxa ta '1500-1600 kcal u l-esklużjoni mid-dieta ta' ħelu, dqiq (minn dqiq tal-qamħ premium) u zalzett.

Menu tal-kampjun ibbażat fuq ikel rikk fil-fibra huwa ffurmat skont ir-regoli tan-nutrizzjoni frazzjonali u għandu jinkludi tliet ikliet ewlenin u żewġ ikliet ħfief:

• kolazzjon - ċereali tal-qamħ sħiħ (ħafur, qamħ saraċin, xgħir) bil-butir, frott,
• ikla ta ’nofsinhar - frott, ġewż jew ħobża tad-dieta
• ikla ta 'nofsinhar - proteina u insalata bil-ħaxix frisk,
• snack ta 'wara nofsinhar - ġobon tad-dgħajsa b'ħafna xaħam bil-frott żgħir,
• pranzu - prodotti tal-ħalib iffermentat biż-żieda ta 'nuħħala (2 imgħaref għal kull tazza ta' kefir jew jogurt Grieg).

Dieta tista 'tintuża ammont illimitat ta' żmien, minħabba li ma tikkontradixxix il-prinċipji ta 'dieta razzjonali u b'saħħitha.

Bid-dijabete

Waħda mir-raġunijiet għall-iżvilupp tad-dijabete mellitus tat-tieni tip hija dieta ħżiena għas-saħħa (abbuż ta 'karboidrati mgħaġġla), għalhekk huwa meħtieġ li jiġu esklużi prodotti li jgħabbu l-frixa mid-dieta u jiffurmaw dieta bbażata fuq ħaxix, ċereali u frott b'saħħithom b'kontenut għoli ta' fibra tad-dieta.

Ikel b'kontenut ta 'fibra għandu indiċi gliċemiku baxx, ma jżidx iz-zokkor fid-demm, u barra minn hekk, ibaxxi l-kolesterol, iżid is-sensittività għall-insulina u jgħin fil-ġlieda kontra l-obeżità.

Għalhekk, b'dijabete tat-tieni tip, ikel b'fibra fil-kompożizzjoni, prinċipalment f'forma mhux maħduma, għandu jkun inkluż f'kull ikla (flimkien ma 'proteini, xaħmijiet u karboidrati b'indiċi glikemiku medju).

Għal stitikezza

Bħala riżultat tal-malnutrizzjoni, stil ta 'ħajja sedentarja u peristalsi indebolita, ippurgar dens huwa ffurmat fl-imsaren, li jwassal għal intossikazzjoni (avvelenament) tal-ġisem, il-formazzjoni ta' polipi u emorraġi.

Meta tuża fibra, tista 'tattiva l-motilità intestinali billi tirrita riċetturi fil-membrana mukuża b'partiċelli ta' fibra li ma tinħallx, kif ukoll ittaffi u żżid il-volum ta 'ħmieġ, u dan jgħin biex jeħles mill-istitikezza.

B'tendenza għal stitikezza, il-bażi tad-dieta ta 'kuljum għandha tkun ikel rikk fil-fibra:

• ħobż sħiħ (qamħ jew segala), bin-nuħħala,
• ċereali mill-ħbub sħaħ fuq l-ilma,
• ħaxix nej u pproċessat termalment (zucchini, karrotti, kaboċċi, pitravi),
• ħodor (karfus, tursin, xibt),
• frott frisk u frott imnixxef (speċjalment pruna),
• compotes tal-frott.

Matul it-tqala, stitikezza tista 'tkun ikkawżata minn proċessi fiżjoloġiċi - l-influwenza ta' ammont kbir ta 'proġesteron fid-demm, li tikkawża rilassament ta' l-utru u l-imsaren. Għal ippurgar regolari waqt it-tqala, minbarra l-frott u l-ħaxix, huwa rrakkomandat ukoll li tuża nuħħala mill-qamħ, ħafur, segala u tixrob 1,5-2 litru ta 'ilma.

Kontra-indikazzjonijiet

Minkejja l-proprjetajiet ta 'benefiċċju tagħha, fibra b'konsum eċċessiv (aktar minn 40 gramma kuljum), speċjalment fil-forma ta' fibri li ma jinħallux, tikkawża tfixkil fl-imsaren, li huwa akkumpanjat minn sintomi bħal:

• nefħa
• flatulenza
• dijarea
• bugħawwieġ fl-istonku
• deidrazzjoni.

Hemm ukoll mard li fih l-użu ta 'ikel għoli fil-fibra huwa kontraindikat minħabba l-impatt negattiv possibbli fuq il-mukoża tal-passaġġ gastro-intestinali:

• ulċera fl-istonku u ulċera duwodenali,
• qxur
• Mard intestinali erożivi u li jwaħħal,
• hemorrhoids
• influwenza intestinali.

Bis-sintomi ta 'dan il-mard, prodotti b'fibra li ma tinħallx għandhom jiġu esklużi mid-dieta, u l-ħaxix għandu jiġi kkunsmat esklussivament f'forma moħmija jew mgħollija.

Fejn hi l-fibra

Li tkun taf liema ikel fih il-fibra tgħinek tiddiversifika d-dieta tiegħek b'benefiċċji għas-saħħa. Il-lista ta 'dawk tista' tinqasam f'subtaqsimiet.

Ħafna fibra tad-dieta tinstab fiċ-ċereali, bħal qamħ, ħafur, xgħir tal-perla, qamħ saraċin, ross u oħrajn.

Huwa importanti li tiekol ċereali sħaħ. Mgħaffeġ u pproċessat b'mod speċjali ċereali istantanji ma fihomx fibra. Dawn, għalkemm konvenjenti f'termini ta 'tisjir, m'għandhomx l-istess valur bħall-ħbub sħaħ.

Nuħħala - materja prima residwa tat-tħin tad-dqiq, li tirrappreżenta qoxra iebsa ta 'qamħ, li hija 75-80% magħmula minn fibra tad-dieta. L-ikel kollu li fih il-fibra huma b'saħħithom, iżda n-nuħħala twassal fil-qawwa.

Qabel l-użu, huwa rrakkomandat li n-nuħħala titfaċċa bl-ilma jagħli. It-taħlita tiġi kkunsmata qabel l-ikel, tinħasel b’ħafna ilma. Daħħal in-nuħħala fid-dieta gradwalment, billi tibda 1/2 tsp. u ġġib, fi ftit ġimgħat, għal 1 tbsp. l 3 darbiet kuljum.

Fid-dipartimenti ta 'nutrizzjoni b'saħħitha u spiżeriji tista' tixtri nuħħala ppakkjata ta 'diversi tipi: qamħ, qamħ, xgħir, ħafur, ross. Ħafna drabi huma arrikkiti b'addittivi tal-frott u tal-ħaxix.

Tabella: Fibra fiċ-ċereali u nuħħala

Għaliex hija meħtieġa granulosi, l-effett tagħha fuq il-ġisem

Kif persuna tiekol, liema ikel jiekol, taffettwa direttament l-istat tas-saħħa tiegħu, inkluż id-dehra u l-benesseri tiegħu.

Flimkien ma 'l-ikel fil-ġisem numru kbir ta 'vitamini, minerali u sustanzi oħra utli li jgħaddu minn mogħdija kumplessa ta' qsim, trasformazzjoni u assorbiment fil-plażma.

Bil-fibra, is-sitwazzjoni hija differenti. U għalkemm l-element ma jinqasamx f'komponenti utli, ma jiġix diġerit fl-istonku u joħroġ fil-forma oriġinali tiegħu, l-importanza tiegħu għall-bnedmin ma tistax tiġi stmata żżejjed.

X'inhu l-użu tal-fibra?

• Ikel b'ħafna fibri jinnormalizza l-metaboliżmu u jirrestawra l-funzjoni tal-musrana.
• Tiekol ħafna fibra jgħin biex iżomm telf ta 'piż sikur iżda rapidu. Persuna tħossha sħiħa wara li tiekol porzjonijiet żgħar, b'riżultat ta 'liema jitilqu kilogrammi mhux meħtieġa.
• Il-livelli taz-zokkor fid-demm jinnormalizzaw u jonqsu.
• L-istimulazzjoni tal-peristalsi hija attivata.
• Is-sistema limfatika titnaddaf.
• Il-korp jitnaddaf minn tossini, tossini, mukus intestinali u gastriċi, xaħmijiet mhux meħtieġa.
• Il-livelli tal-kolesterol fid-demm jonqsu, li għandu effett preventiv fuq il-prevenzjoni tar-riskju li tiżviluppa mard kardjovaskulari.
• Il-fibri tal-muskoli huma msaħħa.
• Skond xi esperti, il-fibra tgħin biex tevita tumuri ta 'kanċer.

Iċ-ċelluloża hija ppreżentata f'diversi forom, li huma differenti fil-funzjonalità tagħhom.

Il-grupp li jinħall jinkludi pektin, alġinati, raża u sustanzi oħra. Meta jibdlu ġelatina, huma għandhom il-ħila li jassorbu ammonti kbar ta 'ilma.

Fibra li ma tinħallx mhix degradata. Jassorbi l-ilma, jintefaħ bħal sponża. Dan jiffaċilita l-attività tal-musrana ż-żgħira. Il-grupp li ma jinħallx jinkludi hemicellulose, lignin, ċelluloża.

Barra minn hekk, il-fibra hija maqsuma skont l-oriġini fi sintetika u naturali. M'hemmx dubju li sustanza maħluqa taħt kondizzjonijiet artifiċjali hija inferjuri fl-utilità għal naturali, jiġifieri, għal dik li hija oriġinarjament kontenuta fi kwalunkwe prodott.

Oqgħod attent! Il-prodotti tal-ikel li fihom fibra (il-lista tagħhom tidher hawn taħt) jipprovdu stat ta 'xaba', jagħtu lill-ġisem ħlas ta 'enerġija għall-ġurnata kollha, jipprevjenu li jissorveljaw u jiksbu liri żejda, u jġegħlek tħossok faċli u ħieles.

Żjut tal-annimali u veġetali

Żjut li joriġinaw mill-pjanti bla dubju għandhom valur nutrittiv akbar minn xaħmijiet mill-annimali (il-fibra tad-dieta hija kompletament assenti fihom), u ġġib lill-ġisem provvista enormi ta 'minerali u vitamini.

Iżda fis-sitwazzjoni bil-fibra tal-pjanti, dan mhux il-każ. Fiha mhux biss ikla u dqiq differenti, jiġifieri, hemm dak li jibqa 'wara l-estrazzjoni ta' xi żjut. Ikel b'ħafna fibri jinkludi ġirasol, qargħa ħamra, kittien u żerriegħa tal-ġulġlien.

Meta tagħżel il-ħobż, trid toqgħod attent minn liema tip ta 'dqiq huwa magħmul. Għandha tingħata preferenza lil ħobż tal-qamħ jew minn dqiq oħxon. Għandek tiekol ħobż miċ-ċereali u ċereali.

Sfortunatament, ħxejjex, frott u berries mhux ipproċessati termalment, frott u berries fihom fibra tad-dieta, u għalhekk il-fibra ma tinħażenx waqt il-preparazzjoni tal-meraq.

Il-fibra tad-dieta tinstab fi kwantitajiet kbar fil-ġewż. Ħafna qlub tal-lewż, ġellewż u ġewż huma sinjuri. Il-fibra hija preżenti wkoll fl-pistaċċi, karawett, anakardji.

Ukoll, għad-dijabetiċi huwa importanti li tkun taf jekk il-ġewż jista 'jittiekel għad-dijabete, minkejja l-fatt li għandhom kontenut għoli ta' fibra.

Ċereali u ċereali

Il-fibra tinstab f'ħafna ċereali:

Kundizzjoni waħda biss - iċ-ċereali m'għandhomx jgħaddu minn qabel l-ipproċessar, għandhom ikunu sħaħ. Ir-ross purifikat u mhux imqaxxar jista 'jerġa' jimla l-fibra fil-ġisem, iżda n-nuħħala hija meqjusa l-iktar utli f'dan ir-rigward.

Importanti! Ħxejjex waqt it-trattament tas-sħana jitilfu ammont kbir ta 'fibra, għalhekk għandha tingħata preferenza lil ikel nej.

Uħud minnhom huma saħansitra rrakkomandati li jintużaw direttament mal-qoxra u ż-żerriegħa, peress li dawn l-elementi f'dawn il-ħaxix huma magħrufa bħala s-sorsi ewlenin tal-fibra (rilevanti għad-dijabete mellitus).

Dawn il-ħxejjex huma oerhört sinjuri fil-fibra tad-dieta:

1. Spinaċi
2. Asparagu
3. Kaboċċa bajda
4. Brokkoli
5. Karrotti.
6. Ħjar
7. Ravanell.
8. Pitravi.
9. Il-patata.

Ir-rappreżentanti tal-familja tal-legumi huma wkoll sorsi tajbin ta 'fibra li tinħall u li ma tinħallx.

X'inhi l-fibra?

Dan huwa tip speċjali ta 'karboidrati msejjaħ fibra tad-dieta, li mhix diġerita fil-ġisem tal-bniedem. Dawn, li jidħlu fl-istonku, huma mibdula f’molekuli taz-zokkor, ma jiddekomponux, jitneħħew mill-ġisem.

Il-fibra tinnormalizza z-zokkor fid-demm, li għandu effett dirett fuq is-sentimenti tal-milja u l-ġuħ. Grazzi għal dawn il-karboidrati speċjali, l-ikel jiċċaqlaq minn ġol-passaġġ diġestiv (passaġġ gastro-intestinali). Nuqqas ta 'fibra tad-dieta fil-ġisem jipprovoka stitikezza, disturb metaboliku.

Rekwiżit ta 'fibra kuljum

L-adulti u t-tfal, skond in-nutrizzjonisti, kuljum jeħtieġu madwar 20-30 g ta 'fibra tad-dieta. Bħala regola, id-dieta ta 'persuna medja ma tinkludix prodotti li kapaċi jkopru din in-norma. Normalment nies fi kwalunkwe età jikkunsmaw massimu ta '15-il gramma ta' fibra kuljum.

L-eżerċizzju jżid il-bżonn ta 'fibra tad-dieta. Għall-atleti involuti fit-taħriġ tas-saħħa, ir-rata ta 'kuljum titla' għal 38-40 g. Dan huwa minħabba żieda fil-volum u l-konsum tal-kaloriji.

Fibra - sintetizzata jew veġetali?

Il-fibra tista ’tittieħed fil-forma ta’ pilloli u supplimenti sportivi. L-analogi sintetizzati huma inferjuri għal sorsi tal-pjanti ta 'fibra tad-dieta. F'150-200 g vażett ta 'fibra jammonta għal 5-10%, jiġifieri, żewġ allowances kuljum.

F'100 g ta 'addittivi, li l-bażi tagħhom huma żrieragħ tal-kittien u thistle tal-ħalib, qxur tal-qmuħ ta' millieġ, kejk taż-żejt, 5-15 g ta 'fibra tad-dieta huma meħtieġa. Bħala parti mill-prodott, huma nklużi bħala karboidrati, u, għalhekk, kuċċarina fiha 1-2 g ta 'fibra.

Għaliex il-bniedem modern huwa nieqes mill-fibra?

Ir-raġuni tinsab fid-dieta, li tikkonsisti minn ħelu, snacks, prodotti minn dqiq raffinat, ross abjad għal garnish, meraq ippakkjat u prodotti oħra li huma prattikament nieqsa minn vitamini u fibra. Huwa impossibbli li timla din in-nuqqas b'vitamini kumplessi u fibra sintetizzata.

Jekk ma hemmx ħaxix fuq il-menu, u l-frott jiġi kkunsmat f'forom konfettura jew f'forom oħra b'karboidrati mgħaġġla, dan jaffettwa b'mod negattiv is-saħħa, iżid ir-riskju li tiżviluppa dijabete, mard tas-sistema kardjovaskulari u obeżità. Billi tevita dan jippermetti l-użu ta 'ikel naturali, li jifforma dieta tajba u bilanċjata.

Liema ikel fih l-iktar fibra?

Legumi, piżelli Torok u ordinarji, dqiq tal-qamħ sħiħ tal-qamħ, nuħħala u avokado fihom madwar 10-15% tal-fibra tad-dieta mill-piż niexef tagħha stess. Porzjon żgħir ta 'kwalunkwe wieħed minn dawn il-prodotti jippermettilek tikseb madwar 5-10 g ta' dan il-karboidrat.

Fibra tinġibed minn ħass, abjad u pastarda, patata mhux imqaxxra, patata ħelwa, qamħ, brokkoli, qara, karrotti, fażola ħadra, asparagu, għaġin minn qamħ sħiħ ta 'qamħ, lanġas, banana, tuffieħ, frawli, blueberries, larinġ, żbib , mangu, ġewż.

It-teħid xieraq tal-fibra

Eċċess ta 'fibra għandu wkoll il-konsegwenzi negattivi tiegħu. Tiekol ammonti kbar ta 'fibra tad-dieta jista' jikkawża nefħa. Dan il-karboidrat speċjali jnaqqas l-assorbiment ta 'nutrijenti li huma meħtieġa għal atleti li jsegwu dieta biex jiksbu massa fil-muskoli.

Ir-rata ta 'kuljum tintuża l-aħjar f'diversi stadji:

• 5 g fil-kolazzjon - porridge jew granola,
• 10-15 g għall-ikel - legumi jew ross ismar, frott,
• 10-15 g għall-pranzu - avokado, ħaxix aħdar.

Il-menu jista 'jvarja. Il-ħaġa ewlenija hija li tikkonforma man-norma rakkomandata.

Fibri tat-Tabelli

Id-dejta tabulari hija bbażata fuq "indikaturi ideali" u ma tistax tiġi perċepita bħala sors ta 'informazzjoni vera ta' 100%. L-ammont ta 'fibra tad-dieta jiddependi fuq il-metodu ta' tkabbir u aktar preparazzjoni użata. It-tisjir irattab il-fibra, li jagħmilha aktar faċli għall-ġisem li jiddiġerixxi u jassorbi dan il-karboidrat.

Mhux it-tabelli kollha huma affidabbli. F’ħafna, il-grejpfrut jinsab fil-quċċata tal-lista tas-sorsi tal-fibra. Mitt gramma tal-fetu fih massimu ta '1.5 g. Huwa aħjar li tiffoka fuq liema ikel ikollu aktar fibra milli sempliċement in-numri.

Il-benefiċċji u l-ħsara tal-fibra

Il-fibra hija komponent ta 'ikel li jkisser biex jifforma glukosju, li huwa meħtieġ biex tinħoloq il-bażi taċ-ċelloli tat-tessuti. Il-ġisem tal-bniedem ma jipproduċix b'mod indipendenti dawn il-fibri tad-dieta, u għalhekk huwa mġiegħel jirċevihom permezz tal-ikel. F'dan il-każ, l-ikel għandu jappartjeni għal grupp speċjali ta 'karboidrati li l-istonku mhux kapaċi jiddiġerixxi. Il-fibra jista 'jkollha fibri oħxon jew rotob. Il-komponenti tal-ikel oħxon jikkonsistu prinċipalment f'ċelluloża, filwaqt li dawk rotob jikkonsistu minn reżina, pektini u ċelluloża. B'dan il-mod Fibra ratba hija kapaċi li tinħall kompletament fil-meraq tal-istonku.

Il-ġisem tal-bniedem mhux kapaċi jassorbi kompletament il-fibra tad-dieta, l-istruttura approssimattiva tagħhom tippermetti li l-ikel jibqa 'fl-istonku għal żmien twil, u jagħtih sensazzjoni ta' milja. Grazzi għalihom, persuna tiekol inqas, u dan jippermettilu li jinfluwenza l-piż tiegħu b'mod benefiċjali. Bil-fibra, tista 'teħles mill-istitikezza. Dan jgħin biex jeħles il-ġisem minn karċinoġeni, li fi kwantitajiet kbar jistgħu jikkawżaw intossikazzjoni.

Fibri oħxon, li jinsabu fil-passaġġ gastro-intestinali, iwettqu bosta funzjonijiet utli. Huma jgħinu jistabbilizzaw il-livelli ta 'glukosju fid-demm, ineħħu l-kolesterol ħażin u jaġġustaw il-piż ta' persuna. Mil-lat tal-enerġija, ikel bħal dan ma jġibx benefiċċji għall-ġisem, imma jippermettilek tistabbilizza x-xogħol tal-organi kollha.

Nutrizzjonisti sabu li 35-45 g ta 'fibra huma biżżejjed għal adult kuljum, u t-tfal għandhom bżonn biss 10 g. Meta tifel jikber, il-ħtieġa ta' fibra tad-dieta oħxon tiżdied b'1 g fis-sena, u għalhekk tifel ta '5 snin għandu bżonn jikkonsma mill-inqas 15 g. dieters għandhom jieklu 35 gramma ta 'fibra kuljum.

Fibri oħxon huma meħtieġa għar-regolazzjoni naturali tal-livelli tal-glukosju fil-ġisem. Iżda biex tinkludi prodotti bħal dawn fid-dieta tiegħek huwa gradwalment biex tagħti lill-ġisem ħin biex jidra għal tali ikla. Bidla qawwija għal nutrizzjoni xierqa tista 'tikkontribwixxi għal problemi fl-istonku.

It-trattament tas-sħana jżid id-dehra strutturali tal-fibri, u għalhekk il-proprjetajiet ta 'benefiċċju tagħhom jitnaqqsu. Biex tissatura kompletament il-ġisem, għandek bżonn tiekol frott frisk. In-nisa tqal għandhom jikkunsmawhom fi kwantitajiet kbar biex jevitaw stitikezza. Iżda l-ammont ta 'frott rikk f'fibra m'għandux jaqbeż il-25% tal-ikel kollu kkunsmat, inkella n-nefħa tista' tiġi provokata.

Mil-lat tad-dieta, il-fibra hija ta 'benefiċċju kbir, minħabba li taffettwa b'mod sinifikanti l-piż żejjed. Dan għaliex dawn il-fibri tad-dieta ma jġorrux valur tal-enerġija fihom infushom, li jfisser li ma jżidux kilogramma. Il-preżenza tagħhom għandha rwol importanti fid-dieta ta 'persuna li titlef il-piż, peress li tnaddaf il-ġisem u tinnormalizza l-piż.

Il-biċċa l-kbira tad-dieti huma bbażati fuq ikel b'ħafna fibri. Fibri oħxon li ma jinħallux jinstabu f'ħafna frott, li meta jinbelgħu, jassorbu likwidu staġnat u jeħilsu persuna minn tossini u tossini. Minbarra l-benefiċċji tad-dieta, il-fibra hija essenzjali biex tevita stitikezza. Bis-saħħa tal-proprjetajiet assorbenti tagħha, iddilwixxi u żżid il-massa tal-ippurgar, li tiffaċilita l-eskrezzjoni faċli tagħhom.

It-taħdit dwar il-ħsara li l-konsum eċċessiv tal-fibra jista 'jikkawża, deidrazzjoni, indiġestjoni, u anke taqlib intestinali jistgħu jiġu enfasizzati. Biex tipprevjeni dan, huwa meħtieġ li tikkontrolla l-konsum ta 'fibri oħxon u tinsiex tixrob l-ilma.

Lista tal-frott

Il-preżenza tal-fibra fl-ikel hija importanti għall-funzjonament sħiħ tal-organiżmu kollu. Bid-defiċjenza tagħha, mard fil-passaġġ gastro-intestinali u fil-kliewi jistgħu jiżviluppaw, għalhekk, ikel rikk fil-fibra tad-dieta għandu jkun miżjud mad-dieta tiegħek. Ta 'min taqra l-lista tal-frott li fihom ammont kbir ta' fibra.

• Avokado Din il-frott hija rikka fl-vitamini Ċ, E, K, B6 u B9. 100 g tal-fetu fih madwar 6.5 g ta 'fibra tad-dieta, skont il-varjetà u l-kulur tal-qoxra. Frott aħdar ċar ċar huwa iktar saturat bil-fibra milli frott żgħir aħdar skur. Barra minn hekk, l-avokado huwa ta 'benefiċċju f'xaħmijiet saturati, li jgħinu jbaxxu l-kolesterol fid-demm.
• Lanġas Asjatiċi. Għal kull 100 g tal-prodott, 3.5 g ta 'fibra jiġu kkunsmati. Dawn il-frott huma rikki fl-vitamini K u C, u fihom ukoll potassju u aċidi grassi omega-6, li jippermettilhom li jkollhom effett ta 'benefiċċju fuq l-attività tal-moħħ.

• Kokon għandu indiċi gliċemiku baxx u fih 9 g ta 'fibra għal kull 100 g tal-fetu. Huwa rikk fil-manganiż, selenju u vitamina B9. L-użu tal-ġewż jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard kardjovaskulari u jneħħi l-kolesterol ħażin mill-ġisem.
• It-tin frisk fih 3 g ta 'fibra tad-dieta, u f'forma mnixxfa - kważi 10 g. Barra minn hekk, il-frott huwa utli minħabba potassju, manganiż, ram, aċidu pantoteniku u vitamina B6. It-tin tista 'ssaħħaħ l-għadam u l-vini tad-demm, kif ukoll tnaddaf il-kliewi, l-istonku u l-intestini minn tossini.

• It-tuffieħa. Hemm 2.5 g ta 'fibri oħxon għal kull 100 g tal-prodott. Dawn il-frott jgħinu biex jeħles il-ġisem minn sustanzi tossiċi u jgħinu wkoll biex jipprevjenu l-kanċer tal-musrana. It-tuffieħ jista 'l-ġuħ matt għal żmien twil, li huwa partikolarment importanti meta tkun qed tieħu dieta.
• Data. Tazza ta 'frott tirrappreżenta madwar 46% ta' fibra. Huma jgħinu biex jinnormalizzaw il-livell ta 'glukosju u kolesterol fid-demm, u jistabbilizzaw ukoll il-passaġġ gastro-intestinali. Tista 'tuża dati mhux ipproċessati jew bħala deżerta.

• Qiwi 100 g fih 3 g ta 'fibra tad-dieta, 9 g ta' zokkor u 0.3 g ta 'xaħmijiet polinesaturati. Il-frott jgħin biex isaħħaħ is-sistema immuni, jistimula l-produzzjoni tal-kollaġen, kif ukoll itejjeb id-diġestjoni.
• Banana Din il-frott hija rikka fl-vitamini B6 u C. Il-frott medju fih madwar 3 g ta 'fibra, li tgħin biex ittejjeb il-kundizzjoni tal-kolon u trażżan is-sensazzjoni tal-ġuħ. Banana mhux misjura fiha lamtu u pektin reżistenti, li jbaxxu l-livelli ta 'glukosju fid-demm u għandhom effett pożittiv fuq is-saħħa tal-qalb.

• Oranġjo fih 2.3 g ta ’fibra għal kull 100 g ta’ frott. Miegħu, tista 'ttejjeb ix-xogħol tal-passaġġ gastro-intestinali u tal-mikroflora intestinali. Larinġ iżid l-immunità u jelimina l-plakki tal-kolesterol.
• Persimmon. Madwar 6 g ta 'fibra tad-dieta għal kull frott. Dan irażżan is-sensazzjoni tal-ġuħ minħabba l-pektina li tinsab fiha, li żżomm lura l-livell taz-zokkor fid-demm.

Liema ikel fih ħafna fibra

Fibra - wieħed mill-aħjar mezzi biex jitilfu l-piż, biex jinżamm il-funzjonament normali tal-musrana. Għalhekk, kull persuna li tieħu ħsieb saħħtu għandha tinkludi ikel li fih fibra fid-dieta ta 'kuljum tiegħu sabiex tneħħi t-tossini mill-ġisem, biex tevita mard tas-sistema kardjovaskulari.

Il-fibra hija maqsuma f'żewġ tipi:

Ikel b'ħafna fibri ta 'l-ewwel tip, - tuffieħ, kaboċċi, frott taċ-ċitru, brokkoli, dqiq sħiħ, berries varji, żrieragħ, ħafur. Fibra bħal din tista 'tinbidel f'massa bħal ġelatina, titratta l-istonku b'aktar attenzjoni.

Fibra insolubbli f'ikel bħal legumi, uċuħ tar-raba '(l-iktar fil-qoxra tagħhom), fil-qoxra tal-ħaxix u tal-frott.

Liema ikel fih il-fibra?

20-30 gramma ta 'fibra huwa biżżejjed għal adult biex tevita problemi bid-diġestjoni, mikroflora intestinali, l-eliminazzjoni ta' tossini u metalli tqal. Għalhekk, huwa importanti li tkun taf liema ikel fih il-fibra.

Ħafna fibra tal-pjanti fiha:

Il-lista ta 'ikel li fih ħafna fibra tibda bil-ħxejjex tas-soltu. Karrotti, ħjar, tadam, pitravi, piżelli, fażola, brokkoli, ravanell - Ħaxix b'ħafna fibri.

Prodotti tal-fibra jinkludu wkoll frott, berries u ġewż. Speċjalment lanġas, tuffieħ, għeneb, ħawħ, pistaċċi u tin.

Iżda l-ogħla kontenut ta 'fibra huwa:

tipi oħra ta ’ħbub sħaħ.

Speċjalment utli Ħobż tan-nuħħala.

Jekk jogħġbok innota li Ikel b'livell għoli ta 'fibra għandu jiġi kkunsmat friskm'għandhomx ikunu soġġetti għal trattament tas-sħana.

Evita s-supplimenti li ġejjin fl-ikel: inulina, polydextrose, maltodextrin.

Ħafna nies jikkunsmaw ħalib, ħut, laħam, ġobon, jaħsbu li jagħtu għani lil ġisimhom b'fibri utli, imma aħna ninnutaw dan dawn huma ikel ħieles mill-fibri.

L-ammont ta 'fibra fl-ikel

Lista ta 'ikel b'fibra għolja. L-ammont ta 'fibra fil-prodotti huwa indikat għal kull 100 gramma.

Fażola u piżelli - 15%,

Ross abjad u qamħ - 8%,

Ħafur u xgħir - 8-10%,

Ġewż, lewż, żebbuġ -10-15%,

Ħaxix frisk - 2-5%. Ħaxix bl-aktar fibra: piżelli ħodor, nebbieta ta 'Brussell, brokkoli, asparagu, karrotti,

Berries - 3-7%. Il-lampun u l-tut fihom l-aktar fibra,

Frott u frott taċ-ċitru - 5-10%. Il-biċċa l-kbira tal-fibra tinstab fil-frott li ġej: banana, ħawħ, lanġas u tuffieħ.

Tabella tal-Fibra

Tista 'malajr toħloq dieta billi tinkludi ikel li fih il-fibra. ippubblikat minn econet.ru

Nimmatismija

Frott u berries

Ftit li xejn huwa magħruf liema berries u frott huma sinjuri fil-fibra tad-dieta. Hemm ħafna fibra fi frott imnixxef, dati, żbib, berquq imnixxef. Jekk l-ikel ta 'persuna filgħodu jkun fih dan il-cocktail b'saħħtu, hu għandu jingħata spinta ta' enerġija u enerġija għall-ġurnata kollha.

Huwa meħtieġ li tiekol regolarment:

Dawn il-frott jeħilsu d-defiċjenza tal-fibra tal-ġisem.

Tabella ta 'l-ammont ta' fibra fl-ikel

Iċ-ċifri huma bbażati fuq fibra fi grammi għal kull porzjon

Fibra tad-dieta għal telf ta 'piż

Ikel varjat mhux biss ċans veru li jkollok saħħa eċċellenti u tidher attraenti, iżda wkoll mod tajjeb biex titlef il-piż jekk timla d-dieta b'ikel rikk fil-fibra.

Dan l-element jassorbi t-tossini u l-akkumulazzjoni żejda ta 'xaħmijiet, għal aktar proċessar u tneħħija mill-ġisem.

Tindif attiv bħal dan itejjeb id-diġestjoni u l-motilità tal-imsaren. Barra minn hekk, il-konċentrazzjoni ta 'zokkor u kolesterol fid-demm se tonqos, u dan huwa mod dirett kif jitilfu l-piż, u l-ebda mediċini li jaħarqu xaħam.

X'għandha tkun in-norma ta 'kuljum tal-fibra, il-konsegwenzi ta' doża eċċessiva u defiċjenza

Adult jeħtieġ li jikkonsma 25-30 gramma ta 'fibra kuljum. Matul il-perjodu ta 'ġarr tat-tifel, mara għandha neċessarjament tirċievi preparazzjonijiet tal-fibra, peress li dan l-element jgħin lill-omm futura biex tinnormalizza l-intestini u teħles mill-istitikezza.

Importanti! Qatt m'għandek tibgħat il-mediċina minnha nnifisha, li tippreskrivi preparazzjonijiet tal-ikel addizzjonali għalik innifsek. L-amministrazzjoni personali tal-fibra fl-ikel mhux biss mhix ta 'benefiċċju, iżda tista' tikkawża ħsara sinifikanti lill-ġisem kollu.

Għal ippjanar tajjeb tad-dieta, trid tikkonsulta tabib!

B'nuqqas ta 'fibra, is-sintomi li ġejjin jistgħu jseħħu:

• Marda tal-marrara
• Stitikezza frekwenti
• hemorrhoids intern u estern,
• problemi gastro-intestinali,
• diversi mard tal-musrana
• riskju li tiżviluppa dijabete mellitus u aterosklerożi.

Minkejja dan, l-abbuż tad-dieta fid-dieta jista 'wkoll jikkawża sintomi mhux pjaċevoli.

Ħafna drabi dan iwassal għal flatulenza, nefħa, fermentazzjoni fl-imsaren. Barra minn hekk, hemm deterjorazzjoni fil-mekkaniżmu ta 'assorbiment ta' minerali, vitamini u elementi importanti oħra.

Kontra-indikazzjonijiet għall-użu tal-fibra huma mard infjammatorju tal-imsaren u l-istonku, mard infettiv. Il-fibra fil-ġisem tal-bniedem twettaq missjoni importanti ħafna. Minkejja dan, huwa neċessarju li wieħed javviċina l-ippjanar tar-razzjon b'responsabbiltà u b'kawtela.

Berries u frott

Il-fibra tiġi pprovduta lill-ġisem minn frott tal-frott (lanġas, tuffieħ, berquq, għeneb, banana), kif ukoll berries (passolina, lampun, frawli). Il-frott imnixxef għandu jkun preżenti fid-dieta - żbib, berquq imnixxef, dati.

Ħafna fibra tinsab fil-qoxra, iżda wieħed għandu jżomm f'moħħu li l-frott impurtat, għall-iskop ta 'trasport u ħażna fit-tul, huma ttrattati b'mezzi speċjali. Il-qoxra mill-oġġetti barranin għandha tinqata 'jew tinħasel sewwa taħt ilma ġieri bl-użu ta' sponża iebsa.

Huwa rrakkomandat li tiekol berries sħaħ u frott. Trid tixrob meraq? Huwa meħtieġ li tagħsirha bil-polpa, allura l-ammont ta 'fibra tad-dieta se jiġi ffrankat.

Sors eċċellenti ta 'fibra tad-dieta huma l-frott tal-ġnien. Huwa utli li jiġu inklużi patata, kaboċċi, karrotti, pitravi, ħjar, asparagu, spinaċi, u wkoll legumi - għads, fażola, piżelli.

Matul it-trattament tas-sħana, fibri vojta huma parzjalment meqruda. Għandha tingħata preferenza lil ħaxix li jista 'jittiekel nej.

Ġewż u ġellewż, anakardji, lewż nej, karawett, kif ukoll pistaċċi, kemmxejn moqlija mingħajr żejt u melħ, jistgħu jiftaħru biżżejjed fibra.

Minbarra dak li ntqal hawn fuq, huwa rrakkomandat li tiekol żerriegħa tal-kittien, qara ħamra u żerriegħa tal-ġirasol. Meta tixtri prodotti tad-dqiq, huwa aħjar li tagħżel għaġin magħmul mill-qamħ durum u ħobż tal-qamħ sħiħ.

Fibra Solubbli u Insolubbli

Huwa ġeneralment li l-fibra tinqasam f'forom li jinħallu u li ma jinħallux. Il-korp jeħtieġ iż-żewġ tipi ta 'fibra tad-dieta. Iktar ma jkun varjat l-ikel fuq il-mejda, iktar ikun faċli li żżomm bilanċ.

Il-fibri tal-pjanti oħxon ma jkissrux. Huma jassorbu l-ilma, iżidu l-ammont ta 'ħmieġ. Tgħaddi minn ġol-imsaren waqt it-tranżitu, il-fibri jeħilsu minn gagazza li ma għadhiex tintuża.

Tabella: Fibra li tinħall fl-ikel (pektini)

Pektini jiddominaw f'fibra li tinħall. In-numru tagħhom ivarja skont il-varjetà, il-grad ta 'maturazzjoni tal-prodott u fatturi oħra. Minbarra l-pektini, fibri tad-dieta fihom inulina, mukus, ħanek, raża naturali. Dawn is-sustanzi huma involuti fi proċessi ta 'purifikazzjoni tad-demm, ineħħu t-tossini u l-aċidi tal-bili mit-tessuti, u jneħħu l-kolesterol ħażin.

Rata tal-konsum

Ikel b'kontenut ta 'fibra huwa rakkomandat għal kulħadd mit-tfulija. Ir-rata ta 'kuljum hija:

• Sa 4 snin - 19 g,
• Sa 8 snin - 25 g,
• Subien taħt it-13-il sena - 31 g,
• Adoloxxenti u rġiel adulti sa 38 g,
• Bniet u nisa - kuljum 25-30 g.

Matul it-tqala, l-ammont ta 'fibra kkunsmata jibqa' l-istess. Il-fibri tal-pjanti jtejbu l-funzjoni tal-musrana u jgħinu lill-ommijiet li jkunu qed jitilqu biex ilaħħqu mal-istitikezza.

Karatteristiċi ta 'assorbiment tal-fibra

Ħafna nies jafu li hemm ikel b'indiċi gliċemiku għoli u baxx. L-ewwel malajr jagħtu enerġija lill-ġisem, jikkontribwixxu fid-deposizzjoni ta 'xaħam u jaffettwaw ħażin il-livelli taz-zokkor.

Ikel b'fibra għolja għandu GI baxx u jiġi assorbit bil-mod. Minħabba l-fatt li l-proċess ta 'diġestjoni tal-ikel jgħaddi gradwalment, it-tagħbija fuq il-frixa titnaqqas. Għal nies suxxettibbli għad-dijabete, il-fibra tgħin biex jiġu evitati żidiet fil-glukosju fid-demm.

Tip: Meta tiekol ikel rikk fil-fibra, trid tixrob biżżejjed ilma - madwar 2.5 litri kuljum. Inkella, iċ-ċelluloża fid-dieta titlef il-funzjoni adsorbenti tagħha.

Proporzjon ta 'Kalorija għal Fibra

Minkejja l-kontenut għoli ta 'fibra, xi frott m'għandux jiġi kkunsmat matul id-dieta. Ħafna drabi huma għandhom indiċi gliċemiku stmat iżżejjed u fihom ħafna zokkor, li jaffettwa b'mod negattiv il-piż. Għalhekk, qabel ma tagħmel menu ta 'dieta, huwa importanti li tistudja l-proporzjon ta' BZHU, il-kontenut ta 'kaloriji u l-ammont ta' fibra tad-dieta.

Grafika tal-Kaloriji b’ħafna fibri