Indiċi ta 'l-insulina u telf ta' piż

Aħna diġà familjari ma 'ħafna dieti, bil-fatt li kaloriji niddeċiedu kollox, kollox, kollox ... Tgħallimna nieklu mingħajr karboidrati , minfuda fl-essenza Prodotti indiċi gliċemiċi . Imma sfortunatament! - il-problemi tal-piż baqgħu.
Iżda x-xjenzati, in-nutrizzjonisti u t-tobba ma jieqfux, jippenetraw aktar fil-fond fil-mekkaniżmi sigrieti tar-regolazzjoni tal-piż tal-ġisem.

Ma nafx jekk is-sostenituri ta 'nutrizzjoni b'saħħitha kollha humiex familjari mal-kunċett ta' "indiċi insulinemiku", iżda kif irriżulta, jeħtieġ li jitqies biss meta tinħoloq menu b'saħħtu.

Indiċi insulinemiċi

Aħna se niskopru dak li hu u għaliex għandna nkunu nafu dwaru!

B'differenza GI (ara d-dettalji hawn)

AI (ma nidħlux fis-selvaġġ bijokimiċi, se nkunu qosra)

— indikatur tal-veloċità u l-volum tal-produzzjoni tal-insulina bi tweġiba għall-użu ta 'prodott.

L-AI ġiet identifikata l-ewwel minn Jenny (Jennette) Brand-Miller, professur fl-Università ta 'Sydney.

Brand-Miller innota li minbarra l-indikaturi tat-tkabbir taz-zokkor fid-demm innifsu, tista 'tagħti attenzjoni għalih b'liema veloċità u b'liema volum l-insulina "tasal" għal dan iz-zokkor u fil-każijiet kollha kemm jekk zokkor għoli jikkawża rilaxx qawwi ta 'dan l-ormon.

Jekk tibża 'titħawwad fil-kunċetti kollha, allura għalxejn, minħabba li GI u AI fil-maġġoranza l-kbira tal-każijiet jikkoinċidu.
Hemm biss ftit sfumaturi li jiddistingwuhom, li aħna niddiskutu fl-artikolu.

1. Il-proteini u x-xaħmijiet m'għandhomx indiċi gliċemiku, iżda għandhom indiċi insulinemiku.

Prodotti tal-Proteini ma jkollhomx effett fuq iz-zokkor, iżda jaffettwaw fuq ir-rata tal-produzzjoni tal-insulina.

Pereżempju, ħut (AI-59) u ċanga (AI-51).

Dan ma jfissirx li dawn il-prodotti għandhom jintremew.
Wara kollox, l-insulina bħala risposta għal ikel ħieles mill-karboidrati sekretat biex jagħti proteini u xaħmijiet fil-fwied fejn iseħħ il-glukoneġenesi.
Jiġifieri, forma speċjali ta 'glukożju "mhux karboidrata" hija sintetizzata, billi taqbeż l-istadju ta' akkumulazzjoni ta 'depożiti grassi u toqgħod fil-fwied, il-kortiċi tal-kliewi u l-muskoli.
Huwa fjuwil potenzjali tal-enerġija għall-muskoli.

Il-konklużjoni hija sempliċi: laħam u ħut x’jieklu, imma mhux biex tiekol ħut u ċanga flimkien b'karboidrati "disponibbli" faċilment diġestibbli b'ĠI għoli (per eżempju, patata, ross abjad, ħobż), li jitfa 'ammont impressjonanti ta' zokkor fid-demm.

2. Zokkor għoli + insulina għolja = piż żejjed, riservi ta 'xaħam!

Ix-xjentisti stabbilixxew dan xi prodotti wrew li kważi ma għandhom l-ebda effett fuq il-veloċità u l-volum tal-produzzjoni tal-insulina.

Dan ifisser li platti minnhom jistgħu jipprovdu xaba 'għal żmien twil!

Lista tal-Prodotti AI

Żejt taż-Żebbuġa - AI = 3
Avokado - AI = 5
Ġewż - AI = 6
Tonn - AI = 16
Tiġieġ - AI = 20

Prodotti bl-AI massima

Iċ-ċampjins tal-AI huma l-istess sorsi sempliċi ta 'karboidrati u lamtu!

Ħelu tal-ġelatina - AI = 120
Pancakes u pancakes minn dqiq abjad - AI = 112
Melon - AI = 95
Patata - AI = 90
Flakes tal-Kolazzjon - AI = 70-113

Żewġ prodotti insidjużi ħafna: AI għolja kontra GI relattivament baxxa

jogurt : GI - minn 35 sa 63 skont il-kompożizzjoni, AI - 90-115
larinġ : GI mhux aktar minn 40, AI sa 60-70).

Jogurt li jkabbar l-insulina bi frott u prodotti oħra b'kontenut ta 'zokkor sempliċi fih hija taħlita ħażina ħafna għall-figura tiegħek!

U diġà jogurtma oranġjo - aħjar li tinsa!

Imma huwa tajjeb li żżid xaħmijiet b'saħħithom (ġewż, butir u avokado) u tiġieġ bit-tonn fil-menu!

Jogurt utli, imma jekk flimkien bil-ħjar .

3. L-użu ta 'prodotti li ma jipprovokawx żieda taz-zokkor fid-demm u r-rilaxx tal-insulina ma jipprovokawx l-okkorrenza tas-sindromu tar-reżistenza għall-insulina.

Din id-diżordni metabolika tidher, meta l-ġisem jitlef is-sensittività tiegħu għall-ormon.

U mbagħad tidher l-obeżità u mazz sħiħ ta 'mard.

Oqgħod attent għal fibra, li m'għandux GI, iżda jagħmel l-ikel tal-karboidrati aktar utli, "jiġbed" porzjon mix-xokk tal-glukożju.

4. Għadd ta 'aċidi, inkluż l-aċidu lattiku, jaffettwa r-rata ta' rilaxx ta 'l-insulina.

Għalkemm il-jogurt u prodotti oħra tal-ħalib iffermentat (iffermentat) għandhom AI għolja, il-kumpanija ma 'sors ieħor ta' aċidi organiċi (per eżempju, ħjar imnaddfin) inaqqsu r-rata ta 'sekrezzjoni ta' l-insulina anki jekk jintuża ħobż abjad magħhom.

Jekk tikkonsma ikel b'kontenut għoli ta 'zokkor jew lamtu, trid tiekolhom flimkien ma' xi ħaġa imnaddfin, imnaddfin jew qares.

Dak hu, dan huwa jogurt bil-pickles, mhux bl-addittivi tal-frott.
Ftakar Grieg Zalza tzatziki, tinkludi jogurt, ħjar, ħwawar u tewm

Janette Brand-Miller ta 'l-Università ta' Sydney innotat li f'xi każijiet il-frixa tnixxi wisq insulina b'reazzjoni għall-konsum ta 'ċerti tipi ta' ikel b'indiċi gliċemiku baxx.
Jeanette Brand-Miller għall-paragun ma ħax il-glukosju (bħal għal GI), iżda Ħobż abjad . L-indiċi glikemiku tiegħu jittieħed konvenzjonalment bħala 100.

Għall-esperimenti u għall-kalkolu kemm tal-AI kif ukoll tal-GI, ma użajnax porzjonijiet ta 'prodott li fihom 50 g ta' karboidrati, iżda porzjonijiet ta 'prodott li jipproduċu l-istess ammont ta' enerġija: 1000 kilojoules (240 kcal.).

Prodott AI qawwi (GI aktar qawwi)

(L-ewwel ċifra hija GI, it-tieni ċifra hija AI prodotti minn J. Brand-Miller)

Croissant - 74 u 79
Cupcake - 65 u 82
Cookies tad-Doughnuts - 63 u 74
Cookies - 74 u 92
Mars Bars - 79 u 112
Karawett - 12 u 20
Jogurt - 62 u 115
Ġelat - 70 u 89
Patata Chips - 52 u 61
Ħobż abjad - 100 u 100
Ħobża Franċiża - 71 u 74
Ċanga - 21 u 51
Ħut - 28 u 59
Banana - 79 u 81
Għeneb - 74 u 82
Tuffieħ - 50 u 59
Larinġ - 39 u 60

Insulina - "konduttur" taz-zokkor, l-insulina - Dan huwa ormon responsabbli għall-konverżjoni ta 'karboidrati għal glukożju. Meta ikel li fih il-karboidrati jidħol fil-ġisem, il-frixa tnixxi l-insulina.
Barra minn hekk, l-ormon jingħaqad mal-glukosju u “jgħaddi” minn ġol-vini tad-demm fit-tessuti tal-ġisem: mingħajr l-ormon, il-glukosju ma jistax jidħol fit-tessut mill-membrani taċ-ċellula. Il-ġisem immedjatament metabolizza l-glukożju biex jerġa ’jimla l-enerġija, u jibdel ir-residwi f’glukoġen u jħallih jinħażen fit-tessut tal-muskolu u fil-fwied.
Jekk il-ġisem ma jipproduċix biżżejjed insulina, glukożju żejjed jinbena fid-demm, li jikkawża z-zokkor dijabete .
Disturb ieħor huwa assoċjat ma 'membrani taċ-ċelloli tat-tessut xaħmi. Dawn iċ-ċelloli, minħabba l-marda, jitilfu s-sensittività tagħhom u ma jħallux "glukożju" ġewwa. L-akkumulazzjoni ta ’glukożju tista’ tiżviluppa l-obeżità dak ukoll jikkawża d-dijabete.

Sabiex ma timmardx u tkun irqiq, għandek tikkunsidra prodotti AI.

Jekk GI turi r-rata ta 'konverżjoni ta' sustanzi għal glukożju, allura l-AI tal-prodotti turi r-rata ta 'produzzjoni ta' l-insulina meħtieġa biex tkisser il-prodotti.

Għal xiex tintuża l-AI?

Għal gwadann muskolari effettiv L-atleti jużaw l-indiċi tal-prodott tal-insulina. Spiss jintuża minn dan l-indikatur ta 'l-atleti li għalihom l-assorbiment rapidu tal-glukosju huwa daqs il-qligħ mgħaġġel fil-massa tal-muskoli.
L-AI tapplika mhux biss fit-trattament ta 'mard metaboliku imma wkoll għad-dieta . L-għadd tal-AI huwa importanti għaż-żamma ta 'dieta tajba.

Żieda fil-piż tiddependi fuq l-istat tal-frixa tiegħek u s-sensittività tal-ġisem tiegħek għall-insulina. Persuna b 'glandola b'saħħitha tista' tiekol assolutament dak kollu fi kwalunkwe kwantità, waqt li tibqa 'f'piż normali u ma titlax. Persuna suxxettibbli għall-obeżità għandha tendenza għal iperinsuliniżmu u, bħala riżultat, għall-obeżità.

Hemm xi ċans li jitilfu l-piż?

Issa l-mistoqsija hi, x'għandek tagħmel dwar dan? Dan il-ksur patoloġiku tas-sensittività għall-insulina dejjem iċċaħħadna miċ-ċans li neħilsu mill-eċċess ta 'xaħam?

Il-ħaġa prinċipali — ix-xewqa (motivazzjoni) u għajnuna ta 'speċjalista kompetenti.

Fejn tibda

Ħassar minn dieta ta 'ikel b'GI għolja jew AI:

1. platti li fihom zokkor, prodotti tad-dqiq, patata u ross abjad,
2. ikel għoli fil-karboidrati - prodotti raffinati (dqiq, zokkor, ross abjad), proċessati b'mod industrijali (qxur tal-qamħ, popcorn u ross, ħelu miksi biċ-ċikkulata, birra),
3. prodotti ġodda - li ġew ikkunsmati fir-Russja għal mhux aktar minn 200 sena (patata, qamħ).

• mill-ħaxix - pitravi u karrotti,
• mill-frott - banana u għeneb.

L-Aħjar Kombinazzjonijiet tal-Prodott

• platti b'kontenut għoli ta 'lamtu: patata, ħobż, piżelli - ma jgħaqqdux mal-proteini: ħut, ġobon tad-dgħajsa, laħam,
• tiekol ikel lamtu b'xaħmijiet veġetali, butir, kif ukoll ħaxix,
• ikel tal-lamtu mgħaġġel karboidrat mhuwiex permess
• il-proteini u x-xaħmijiet huma adattati għal karboidrati mgħaġġla, iżda mhux ħaxix,
• Xaħmijiet mhux saturati flimkien ma 'karboidrati kumplessi huma l-aktar taħlita ta' benefiċċju.

Kif tqassam is-sustanzi mill-ikliet

għall-kolazzjon - squirils,
karboidrati mgħaġġlin u lamtu - sa 14-il siegħa,
għall-pranzu, karboidrati kumplessi u proteini (per eżempju, ross bis-sider tat-tiġieġ).

Sfortunatament, huwa impossibbli li tidher lilek innifsek l-AI ta 'prodotti tal-ikel . Għalhekk, tista 'tuża tabella speċjali

Tabella AI tal-Ikel

Skont il-livell tal-AI, il-prodotti huma maqsuma fi tliet kategoriji:

1. żieda fl-ammont ta 'insulina: ħobż, ħalib, patata, prodotti moħmija, jogurts bil-mili,
2. b'AI medja: ċanga, ħut,
3. AI baxxa: ħafur, qamħ saraċin, bajd.

Karamella tal-Ħelu 160
Mars Bar 122
Patata mgħollija 121
Fażola 120
Jogurt Mili 115
Frott imnixxef 110
Birra 108
Ħobż (abjad) 100
Kefir, ħalib moħmi iffermentat, jogurt, krema qarsa 98
Ħobż (Iswed) 96
Cookies Shortbread 92
90 Ħalib
Ġelat (mingħajr żmalt) 89
Cracker 87
Taħmijiet, għeneb 82
Banana 81
Ross (abjad) 79
Qxur tal-qamħirrun 75
Patata Mqiegħda fil-fond 74
Ross (kannella) 62
Ċipep tal-patata 61
Oranġjo 60
Tuffieħ, tipi differenti ta 'ħut 59
Ħobż tal-fergħa 56
Popcorn 54
Ċanga 51
Lattosju 50
Muesli (mingħajr frott imnixxef) 46
Ġobon 45
Qamħ tal-ħafur, 40 għaġin
Bajd tat-tiġieġ 31
Xgħir tal-perla, għads (aħdar), ċirasa, grejpfrut, ċikkulata skura (70% kawkaw) 22
Karawett, sojja, berquq 20
Ħass, weraq, tadam, brunġiel, tewm, basal, faqqiegħ, bżar (aħdar), brokkoli, kaboċċa 10
Żerriegħa tal-ġirasol (mhux inkaljat) 8

Tsatsiki minn Kreta

L-ingredjenti

• 500 g jogurt Grieg (10% xaħam)
• 1 ħjar
• 4 imsiemer tal-qronfol, frisk
• melħ, bżar - għat-togħma

Ħallat sew il-jogurt Grieg.

Qaxxar il-ħjar u oħxon bil-grossa.
Melħ il-ħjar u stenna sakemm jinstab il-meraq tal-ħjar.
Qaxxar it-tewm fl-istess ħin.
Agħfas fuq il-jogurt.
Poġġi l-ħjar f'ċarruta nadifa u għafas.
Żid il-ħjar mal-jogurt u ħawwad.
Ħalli joqgħod ftit u staġun bil-melħ (bir-reqqa) u l-bżar.

X'irwol għandu l-insulina fil-ġisem?

Ġewwa ċ-ċellula tax-xaħam fiha formazzjoni densa - trigliċeridi. U hemm aċidi grassi ħielsa fil-viċin, hemm ħafna minnhom, huma kontinwament joħorġu fiċ-ċellola tax-xaħam, joħorġu ... Dan il-proċess għadu għaddej - mixi, irqad, eċċ.

Barra minn hekk, l-insulina tiġi sekretata. Livelli ta 'insulina: massimu, medju, baxx. U f'xi punt, meta l-insulina titla ', dawl aħmar jixgħel - u l-aċidi xaħmija ħielsa kollha jgħaġġlu ġewwa din iċ-ċellula, huma ssaldjati f'daqqa u hemm 2 darbiet aktar minnhom.

Eżempju. It-tuffieħ jew il-banana fihom karboidrati li għalihom l-insulina tiġi sekreta. Kul 1 tuffieħ u l-insulina tiġi sekretata fi żmien 3 sigħat. Jiġifieri, wara 3 sigħat tista 'tibda teżerċita fil-ġinnasju, mur għall-aerobika, aqbeż il-ħabel - imma ħlief għall-karboidrati, inti ma tinħaraqx gramma waħda ta 'xaħam.

Għalhekk, l-indiċi tal-insulina huwa importanti ħafna! Huwa dejjem hu mqabbel ma 'indiċi gliċemiku.

Indiċi gliċemiku - ir-rata ta 'saturazzjoni tad-demm b'zokkor.

Kull prodott għandu diversi indiċi gliċemiċi. U dawn l-indiċi jiddependu fuq ħafna affarijiet: fuq kif ġie ppreparat il-prodott u ma 'liema prodott ieħor jgħaqqad miegħu.

Żball kbir meta tuża cottage cheese

Pereżempju, il-ġobon cottage huwa l-ikel favorit ta 'ħafna nies filgħaxija. Ġobon cottage jinxtara minħabba li għandu kalċju. Partikolarment fix-xejra huwa cottage low-fat - u il-kalċju minn ġobon tad-dgħajsa bla xaħam ma jiġix assorbit, iżda jiġi assorbit biss minn ġobon ta 'kwalità għolja. Imma anke ġobon tad-dgħajsa b'ħafna xaħam jgħolli l-livelli ta 'l-insulina aktar minn biċċa ċikkulata.

Ormon tat-tkabbir f'adult, huwa responsabbli li jibda jaħarqu x-xaħmijiet bil-lejl. U matul il-lejl huwa jaqbad 150 gramma ta 'tessut xaħmi (50 minuta biss). Jekk l-insulina tiġi rilaxxata filgħaxija, allura timblokka l-azzjoni ta 'dan l-ormon. U bil-lejl, ħruq ta 'xaħam ma jseħħx.

Ma tistax tiekol ġobon cottage bil-lejl. L-insulina tinħeles fuq il-ġobon tad-dgħajsa u se sseħħ ir-reazzjoni ta 'inibizzjoni ta' l-ormon tat-tkabbir l-iktar importanti, li jikkontribwixxi għall-ħruq tax-xaħam bil-lejl.

U jekk tiekol biċċa majjal, per eżempju, lardu għal-lejl. Dan il-prodott għandu indiċi ta 'insulina baxx. L-insulina kważi ma tispikkax u kollox se jkun tajjeb - aħna se nitilfu l-piż. Nirrakkomandaw ukoll ir-regoli: x'għandek tiekol biex titlef il-piż.