Indiċi gliċemiku tal-prodotti l-iktar popolari.

Indiċi gliċemiku (Indiċi gliċemiku (gliċemiku) Ingliż, imqassar GI) huwa indikatur relattiv tal-effett tal-karboidrati fl-ikel fuq il-bidla fil-glukosju fid-demm (minn hawn 'il quddiem imsejjaħ zokkor fid-demm). Karboidrati b’GI baxxa (55 u taħt) huma assorbiti aktar bil-mod, assorbiti u metabolizzati, u jikkawżaw żieda iżgħar u bil-mod fit-zokkor fid-demm, u għalhekk, bħala regola, livelli ta ’insulina.

Ir-referenza hija bidla fit-zokkor fid-demm sagħtejn wara l-konsum tal-glukosju. L-GI tal-glukosju huwa meħud bħala 100. L-GI ta 'prodotti oħra jirrifletti paragun tal-influwenza tal-karboidrati li jinsabu fihom fuq il-bidla fil-livell taz-zokkor fid-demm bl-influwenza tal-istess ammont ta' glukożju.

Pereżempju, 100 gramma ta 'qamħ saraċin niexef fih 72 gramma ta' karboidrati. Jiġifieri, meta tiekol porridge tal-qamħ saraċin magħmul minn 100 gramma ta 'qamħ saraċin niexef, nibdew 72 gramma ta' karboidrati. Karboidrati fil-ġisem tal-bniedem huma mqassma mill-enzimi għal glukosju, li huwa assorbit fil-fluss tad-demm fl-imsaren. GI tal-qamħ saraċin għandu 45 sena. Dan ifisser li minn 72 gramma ta 'karboidrati miksuba mill-qamħ saraċin wara sagħtejn, 72x0.45 = 32.4 grammi ta' glukożju jinstabu fid-demm. Jiġifieri, li tikkonsma 100 gramma ta 'qamħ saraċin wara sagħtejn se twassal għall-istess bidla fil-livelli taz-zokkor fid-demm daqs li tikkonsma 32.4 grammi ta' glukożju. Dan il-kalkolu huwa meħtieġ biex jiddetermina liema tagħbija gliċemika fuq l-ikel.

Il-kunċett indiċi gliċemiku introdotta għall-ewwel darba fl-1981 minn Dr David J. A. Jenkins, professur fl-Università ta 'Toronto fil-Kanada. Sabiex tiddetermina liema dieta hija iktar favorevoli għal nies bid-dijabete, huwa kejjel il-konċentrazzjoni ta 'glukosju fid-demm wara li kkonsma porzjon tal-prodott li fih 50 gramma ta' karboidrati. Huwa ddeskriva l-metodoloġija u r-riżultati fl-1981 fl-artiklu “Glycemic Index of Food Products: The Physisological Bais of Carbohydrate Metabolism”. Qabel dan, id-dieta għal nies bid-dijabete kienet ibbażata fuq sistema ta 'kalkolu ta' karboidrati u kienet kumplessa ħafna u mhux dejjem loġika. Meta kkalkulaw il-porzjonijiet ta ’karboidrati, huma bbażaw ruħhom fuq il-fatt li l-prodotti kollha li fihom iz-zokkor għandhom l-istess effett fuq iz-zokkor fid-demm. Jenkins kienet waħda mill-ewwel xjentisti li kellha dubju f'dan u bdiet tistudja kif l-ikel reali jġib ruħu fil-korpi ta 'nies reali. Ħafna prodotti ġew ittestjati u nkisbu riżultati tal-għaġeb. Għalhekk, pereżempju, il-ġelat, minkejja l-kontenut għoli ta 'zokkor, kellu effett ħafna inqas fuq iz-zokkor fid-demm minn ħobż regolari. Għal 15-il sena, riċerkaturi mediċi u xjenzati madwar id-dinja ttestjaw l-effett tal-ikel fuq iz-zokkor fid-demm u żviluppaw kunċett ġdid għall-klassifikazzjoni tal-karboidrati bbażata fuq l-indiċi gliċemiku.

Hemm 2 għażliet għall-klassifikazzjoni ta 'GI:

Għall-ikel:

• GI baxx: 55 u inqas
• Medja GI: 56 - 69
• GI għolja: 70+

Hemm bżonn reali li ssir distinzjoni bejn id-dieti GI u l-ikel GI. Ibbażat fuq il-fatt li GI 55 u 'l isfel għall-ikel huwa meqjus baxx, il-konklużjoni tissuġġerixxi lilha nnifisha li għal dieta GI 55 u' l isfel tista 'titqies ukoll baxxa. Fil-fatt, l-IĠ tad-dieta medja tal-persuna minħabba l-konsum ta 'frott u prodotti oħra b'IĠ baxx hija diġà fil-firxa ta' 55-60. F'dan ir-rigward, il-Fondazzjoni Glycemic Index temmen li sabiex jitnaqqas ir-riskju ta 'mard kroniku, huwa meħtieġ li tintgħażel GI aktar baxxa bħala l-għan, u jissuġġerixxi li jiġu assenjati dieti b'GI ta' 45 u inqas għal gliċemiku baxx.

Għal dieti:

• GI baxx: 45 u inqas
• Nofsani: 46-59
• Għoli: 60+

Minn bosta studji tal-grupp li saru madwar id-dinja, huwa magħruf li għal għoxrin fil-mija tan-nies li d-dieta tagħhom għandha l-inqas GI, il-valur tagħha huwa fil-firxa ta '40-50. Bl-istess mod, meta-analiżi tad-dejta minn 15-il studju sperimentali tal-Kura tad-Dijabete li jeżaminaw l-effett ta 'dieti gliċemiċi baxxi fuq pazjenti bid-dijabete wera li l-GI medju ta' kuljum matul l-istudji kien 45. Peress li hemm evidenza li tali IĠ turi benefiċċji sinifikanti għal nies bid-dijabete u tnaqqas ukoll ir-riskju ta 'mard kroniku, bħall-mard tal-qalb u d-dijabete, u, importanti, fil-ħajja reali n-nies jistgħu u jaderixxu ma' tali dieta, il-Fondazzjoni Glycemic Index temmen li l-għan tad-dieta għandu jkun GI 45 u inqas.

Ir-raġunijiet biex tinżamm dieta b'livell baxx ta 'GI fl-opinjoni tal-Glycemic Index Foundation :

• faċli biex timmaniġġa z-zokkor fid-dijabete
• irrakkomandat mill-Federazzjoni Internazzjonali tal-Ostetriċi u l-Ġinekoloġija għad-dijabete tat-tqala
• biex jinkiseb u jinżamm piż normali
• għal tqala b'saħħitha
• biex tinżamm is-saħħa tal-qalb
• biex iżżomm ir-riservi tal-enerġija fil-livell meħtieġ
• biex tiżdied il-kapaċità mentali
• biex ittejjeb il-prestazzjoni atletika
• biex tnaqqas ir-riskju ta 'kanċer tas-sider
• rakkomandat għas-sindromu tal-ovarji polikistiċi
• għas-saħħa tal-għajnejn
• għandu effett pożittiv fuq l-akne

Iżda l-problema ewlenija b'ikel GI għoli hija l-kontenut għoli ta 'kaloriji tagħhom. Anke porzjon żgħir ta 'ikel b'IĠ għoli ġeneralment ikun fih ħafna kaloriji. Barra minn hekk, ikel bħal dan saturat ħafna agħar minn ikel li għandu inqas kaloriji. Jekk nitkellmu dwar ikel b'ħafna karboidrati, allura iktar ikun baxx il-kontenut ta 'kaloriji tagħhom, aħjar ikunu saturati.

L-użu ta 'ikel b'GI baxx jipprovdi riforniment uniformi tar-riżervi ta' enerġija tal-ġisem. Iżda l-konsum eċċessiv ta 'kwalunkwe ikel, indipendentement mill-IĠ, inevitabbilment iwassal għal żieda fir-riżervi ta' xaħam tal-ġisem. Biex tinżamm il-forma, huwa meħtieġ li jinżamm bilanċ tal-konsum u l-konsum tal-kaloriji.

F'każijiet eċċezzjonali, l-użu ta 'prodotti b'IĠ għolja jista' jkun iġġustifikat mill-ħtieġa għal riforniment rapidu ta 'riżervi ta' enerġija għal eżerċizzju fiżiku intens. Pereżempju, waqt maratona, l-atleti jikkunsmaw ikel u xorb b'GI għolja.

Xi ikel jgħolli z-zokkor fid-demm aktar malajr minn glukożju pur. Il-prodotti li ġejjin, imqassma b'mod wiesa 'fir-Russja, skont riċerka mill-Università ta' Sydney, jista 'jkollhom GP sa 100 u ogħla:

• Kolazzjon taċ-ċereali - sa 132
• Patata mgħollija u moħmija - sa 118
• Ross abjad mgħolli - sa 112
• Sukrożju - 110
• Maltosu (parti minn xi prodotti) - 105
• Ħobż abjad - sa 100
• Maltodextrin (parti minn nutrizzjoni sportiva, ikel għat-trabi u ħelu) - 105-135 (skond il-metodu ta 'produzzjoni)

Il-metodu biex jiġi ddeterminat l-indiċi gliċemiku huwa regolat mill-istandard internazzjonali ISO 26642: 2010. L-aċċess b'xejn għat-test ta 'dan l-istandard huwa limitat. Madankollu, deskrizzjoni tal-metodoloġija hija pprovduta wkoll fuq il-websajt tal-Fondazzjoni Glycemic Index Foundation.

Għaxar voluntiera b'saħħithom fuq stonku vojt jikkunsmaw porzjon tal-prodott li fih 50 gramma ta 'karboidrati għal 15-il minuta. Kull 15-il minuta jieħdu kampjuni tad-demm u jkejlu l-kontenut tal-glukosju. Imbagħad kejjel iż-żona taħt il-graff miksub - dan huwa l-ammont totali ta 'glukosju li jkun irċieva fid-demm fi żmien sagħtejn. Ir-riżultat jitqabbel man-numri miksuba wara li jkunu ġew ikkunsmati 50 gramma ta ’glukosju pur.

It-teknoloġija hija pjuttost sempliċi, u persuna b'saħħitha tista 'tiddetermina l-IĠ ta' kwalunkwe prodott waħedha fid-dar. Jekk għandek problemi bis-sekrezzjoni ta 'l-insulina, għandek tikkonsulta lit-tabib tiegħek.

Waħda mill-aktar sorsi ta 'referenza awtorevoli u komprensivi għall-indiċi gliċemiku hija l-Università ta' Sydney. Huwa jistudja l-metaboliżmu tal-karboidrati u jippubblika database enormi ta 'indiċi gliċemiċi u tagħbija gliċemika ta' ikel.

Sfortunatament, wieħed ma jistax jiddependi kompletament lanqas fuq is-sorsi ta 'referenza l-aktar awtorevoli ta' data dwar GI. Dan huwa dovut għall-fatt li l-IĠ ta 'prodott partikolari jista' jiddependi fuq bosta fatturi, bħall-materja prima użata u t-teknoloġija tal-produzzjoni. Pereżempju, l-għaġin GI jista 'jvarja minn 39 għal 77. Fi kliem ieħor, għaġin differenti jista 'jiġi attribwit kemm għal prodotti b'IĠ baxxa (taħt il-55) kif ukoll għal prodotti GI għolja (' il fuq minn 70). Sabiex issir taf il-valur eżatt tal-IĠ ta 'prodott partikolari, huwa meħtieġ li jsir studju ta' dan il-prodott partikolari.

Kull dejta dwar il-valuri GI minn sorsi ta 'referenza, kif applikata għal prodotti tal-ikel speċifiċi, ma tistax titqies affidabbli. Ir-riżorsi responsabbli jindikaw li d-dejta pprovduta għandha tintuża għal skopijiet edukattivi biss.

F’xi pajjiżi, il-manifatturi jindikaw il-valur tal-IĠ fuq l-imballaġġ tal-ikel. L-uniku mod biex il-persuna medja fir-Russja tiddetermina l-valur eżatt tal-IĠ ta 'prodott partikolari huwa li twettaq ir-riċerka tagħhom stess. Jekk għandek problemi bis-sekrezzjoni ta 'l-insulina, għandek tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma twettaq tali studju.

Kunċetti bażiċi

Mhuwiex meħtieġ li tikkalkula l-indiċi gliċemiċi tal-prodotti lilek innifsek. Hemm tabelli speċjali li fihom din l-informazzjoni hija diġà indikata. Peress li l-glukosju huwa sustanza li tgħolli z-zokkor fid-demm, l-GI tiegħu ttieħed bħala 100 unità. Meta tqabbel l-effett ta 'prodotti oħra fuq il-ġisem tal-bniedem, ġew ikkalkulati numri li jixhdu l-livell ta' tagħbija gliċemika.

L-indiċi gliċemiku tal-prodotti jiddependi fuq l-ammont ta 'mono- u polisakkaridi fil-kompożizzjoni, il-kontenut ta' fibra tad-dieta, trattament tas-sħana, kombinazzjoni ma 'sustanzi oħra fil-proċess tat-tisjir.

Indiċi tal-insulina

Indikatur importanti ieħor għad-dijabetiċi. L-indiċi ta 'l-insulina jirreferi għall-ammont ta' ormon tal-frixa meħtieġ biex jirritorna z-zokkor fid-demm għan-normal wara li tiekol ċertu ikel. Bħala regola, iż-żewġ indiċi jikkumplimentaw lil xulxin.

Dan il-grupp ta 'prodotti għandu jimla l-friġġ dijabetiku b'mill-inqas 50%, li huwa assoċjat mhux biss mal-GI baxxa tagħhom, iżda wkoll ma' effett pożittiv fuq il-ġisem. Il-kompożizzjoni tal-ħaxix tinkludi numru ta 'vitamini u minerali, antiossidanti, ammont sinifikanti ta' fibra. L-effett pożittiv tal-ħaxix, ipprovda biżżejjed konsum ta 'ikel:

• proprjetajiet diżinfettanti
• Effett anti-infjammatorju
• protezzjoni kontra sustanzi radjuattivi,
• tisħiħ tad-difiżi
• normalizzazzjoni ta 'proċessi diġestivi.

It-tabella ta 'l-indiċi gliċemika ta' prodotti (b'mod partikolari, ħaxix) hija ppreżentata hawn taħt.

Il-konsum ta 'kuljum ta' ħaxix fl-ammont ta '600 g għandu jipprovdi lill-ġisem ta' nies b'saħħithom u morda b'dak kollu meħtieġ. Ħxejjex jistgħu jintużaw biex iħejju l-ewwel korsijiet, platti sekondarji, insalati, sandwiches, zlazi, pizza. Xi wħud jippreferu għelejjel tal-għeruq nej, li huwa utli wkoll, speċjalment meta wieħed iqis li t-trattament bis-sħana jista 'jżid l-IĠ ta' xi prodotti (per eżempju, patata, karrotti, pitravi).

Berries u frott

L-għoli GI ta 'xi berries u frott mhuwiex raġuni li tirrifjuta li tikkonsmahom. Dawn il-prodotti jokkupaw pożizzjonijiet ewlenin fl-għadd ta 'vitamini u minerali, pektini, flavonoids, aċidi organiċi u tannini fil-kompożizzjoni.

Tiekol sistematiku għandu l-effetti li ġejjin fuq il-ġisem:

• it-tneħħija ta 'sustanzi tossiċi mill-ġisem,
• inqas kolesterol
• stimulazzjoni ta 'l-apparat endokrinali,
• il-prevenzjoni ta 'l-iżvilupp ta' proċessi onkoloġiċi,
• tbaxxi l-pressjoni
• normalizzazzjoni ta 'koagulazzjoni tad-demm,
• stimulazzjoni tal-forzi protettivi.

Ċereali u dqiq

L-indiċi gliċemiku u l-valur nutrittiv tal-prodotti li jaqgħu f'din il-kategorija jiddependu direttament fuq il-materja prima użata fil-manifattura tagħhom. L-iktar utli huma dawk iċ-ċereali li ma għaddewx mill-proċess ta 'tindif u illustrar (ross ismar, ħafur). IĠ tagħhom hija inqas minn 60. Barra minn hekk, hija l-qoxra li fiha ammont sinifikanti ta 'aċidi amminiċi, proteini, aċidi organiċi, vitamini u oligoelementi.

Il-valur nutrittiv (kontenut ta 'kaloriji) taċ-ċereali u prodotti tad-dqiq huwa wieħed mill-ogħla. Dan huwa dovut għall-ammont kbir ta 'karboidrati fil-kompożizzjoni. Huwa importanti li wieħed jiftakar li s-sakkaridi fiċ-ċereali huma prinċipalment irrappreżentati minn fibra tad-dieta, li hija meħtieġa għal diġestjoni normali, telf ta 'piż u kolesterol fid-demm.

Il-prodotti kollha tad-dqiq għandhom livell ta 'GI' il fuq minn 70, li awtomatikament jikklassifikahom bħala ikel li l-ikel tagħhom għandu jkun limitat. Dan japplika għal dijabetiċi, persuni b’piż għoli tal-ġisem, dawk li għandhom mard tal-fwied, kliewi, kif ukoll li josservaw ir-regoli ta ’stil ta’ ħajja tajjeb għas-saħħa.

Prodotti tal-ħalib

L-użu ta 'prodotti tal-ħalib mhux biss permess, iżda wkoll imħeġġeġ minn speċjalisti fil-qasam tal-mediċina u d-dietetika. Il-ħalib huwa sors ta 'kalċju meħtieġ għall-funzjonament tajjeb tas-sistema muskuloskeletali, tas-sistema tal-muskoli u tal-ġilda. Minbarra l-kalċju, il-prodott huwa kapaċi jipprovdi enzimi, ormoni u l-oligoelementi li ġejjin:

Prodotti tal-ħalib tnaddaf il-ġisem ta 'tossini u tossini, jiġġieldu l-piż żejjed. L-iktar uniċi f'termini tan-numru ta 'effetti pożittivi għall-ġisem huma jogurt (mingħajr addittivi aromatiċi u preservattivi) u kefir. Huma rrakkomandati li jintużaw minn dijabetiċi, nies li jbatu minn dropy, b'obeżità, dbibiżi, mard tal-qalb, vini u sistema tal-awrina.

Bajd u Prodotti tal - Laħam ....

Sorsi ta 'proteini, aċidi organiċi, vitamini tas-serje B, aċidi grassi polinesaturati. Bi preparazzjoni xierqa, dawn jiġu assorbiti malajr, irrakkomandati fin-nutrizzjoni tad-dieta, matul il-perjodu li jġorru tifel, bid-dijabete.

Meta tagħżel laħam, għandek tagħti preferenza lil varjetajiet b'kontenut ta 'xaħam medju jew baxx (tiġieġ, fenek, summien, ħaruf, ċanga). Huwa aħjar li tirrifjuta varjetajiet ta 'majjal xaħmi, peress li jikkontribwixxu għal żieda fil-kolesterol fid-demm.

Il-bajd huwa l-uniku prodott li kapaċi jiġi assorbit mill-ġisem aktar minn 97% tal-kompożizzjoni tiegħu. Dan jinkludi numru ta ’aċidi amminiċi essenzjali u vitamini, elementi mikro u makro (molibdenu, żingu, manganiż, jodju, ħadid u fosfru).L-esperti jirrakkomandaw li jikkunsmaw 2 bajd kuljum (bid-dijabete - 1.5 u preferibbilment biss proteina), peress li jinkludu kolin, li huwa sustanza b'effett antitumor.

Ħut u frott tal-baħar

Il-valur tal-kompożizzjoni ta 'dan il-grupp jinsab fis-saturazzjoni ta' aċidi grassi omega-3. L-effett tagħhom fuq il-ġisem huwa kif ġej:

• il-parteċipazzjoni fit-tkabbir normali u l-formazzjoni tal-ġisem tat-tfal,
• effett tajjeb fuq il-kundizzjoni tal-ġilda u tas-sistema tal-awrina,
• Effett anti-infjammatorju moderat,
• parteċipazzjoni fi proċessi ta 'tnaqqija tad-demm.

Barra minn hekk, il-kompożizzjoni tal-ħut u l-frott tal-baħar tinkludi jodju, manjeżju, żingu, kalċju, fosfru, ħadid. L-azzjoni tagħhom hija marbuta mal-appoġġ tal-funzjonament tas-sistema muskuloskeletali, il-kundizzjoni tas-snien, l-apparat endokrinali, il-proċessi tal-formazzjoni tad-demm, il-metaboliżmu u l-funzjoni riproduttiva.

Dawn li ġejjin huma permessi fid-dieta ta 'kuljum:

• Ilma minerali mhux karbonizzat - indikat għal persuni b'saħħithom u morda. L-abilità tagħha hija li tappoġġja l-bilanċ bejn l-ilma u l-elettrolit fil-ġisem, taċċellera l-proċessi metaboliċi, tinnormalizza x-xogħol tal-passaġġ gastro-intestinali, tal-fwied, tal-frixa.
• Meraq. L-iktar imsaħħin huma xorb mit-tadam, il-patata, rummien, lumi u ċirasa. Huwa aħjar li tirrifjuta meraq tal-maħżen. Fihom numru kbir ta ’taħwir, preservattivi u zokkor.
• Il-kafè huwa aċċettabbli fin-nuqqas ta ’problemi bil-qalb, il-vini u l-kliewi.
• It-te - tingħata preferenza lil varjetajiet u xorb aħdar ibbażat fuq komponenti tal-pjanti.

Huwa mixtieq li tiġi limitata x-xorb bl-alkoħol, u f'każ ta 'numru ta' mard, biex tabbandunah kompletament. Nutrizzjonisti jippermettu sa 200 ml ta 'inbid aħmar niexef, xorb qawwi mhux aktar minn 100-150 ml (għad-dijabete - sa 100 ml għall-irġiel, sa 50-70 ml għan-nisa). Likuri, cocktails bi ingredjenti ħelwin, xampanja, u likur huma dawk ix-xarbiet li għandhom jintremew.

Ikel Montignac

Nutrizzjonista Franċiż M. Montignac ħoloq sistema ta ’nutrizzjoni li kienet ibbażata fuq il-kalkolu tal-prodotti GI. Qabel ma ħarġet għad-dawl, il-prinċipji ta 'din id-dieta ġew ippruvati waħedhom u wrew riżultati eċċellenti (nieqes 16 kg fi 3 xhur).

Id-dieta Montignac hija bbażata fuq il-prinċipji li ġejjin:

• Użu ta 'ikel b'saħħtu u nutrittiv
• restrizzjoni tal-konsum ta 'karboidrati li jiddiġerixxu malajr b'indiċi għolja,
• rifjut tal-lipidi li joriġinaw mill-annimali,
• żieda fl-għadd ta 'ikel li jkollu aċidi grassi mhux saturati,
• Taħlita armonjuża ta 'proteini ta' oriġini varji.

Montignac jirrakkomanda korrezzjoni tad-dieta f'żewġ stadji. L-ewwel attenzjoni hija fuq il-konsum ta 'dawk il-prodotti u platti li l-indikaturi tal-indiċi tagħhom mhumiex ogħla minn 36 punt. L-ewwel stadju huwa akkumpanjat minn tnaqqis fil-piż tal-ġisem, aċċellerazzjoni tal-proċessi metaboliċi.

It-tieni stadju għandu jikkonsolida r-riżultat, u mhux jippermetti li l-piż żejjed jirritorna lura. In-nutrizzjonista jirrakkomanda li tiekol bl-istess mod, tixrob mill-inqas 2 litri ta 'ilma kuljum, tagħti l-kafè, ħelu, dqiq, muffin, ħobż magħmul mid-dqiq tal-qamħ, alkoħol. Numru kbir ta 'ħut u ħaxix huma permessi. Il-frott għandu jingħata bil-moderazzjoni.

Menù ta 'kampjun għall-ġurnata huwa kif ġej:

1. Kolazzjon - tuffieħ, jogurt baxx ta 'xaħam.
2. Breakfast No. 2 - ħafur bil-ħalib, tè.
3. Ikla - flett tal-marlozz, grilled jew moħmi fil-forn, insalata bir-ravanell u krema qarsa, compote mhux ħelu.
4. Pranzu - ross ismar bit-tadam, tazza ilma minerali xorta.

Ħafna nutrizzjonisti jemmnu li l-punt dgħajjef ta 'tali dieta huwa n-nuqqas ta' enfasi fuq l-attività fiżika. Montignac ma jenfasizzax il-ħtieġa ta 'attività bl-ebda mod, akkuża t-telf ta' piż esklussivament fuq id-dieta.