Int ridt taf dwar l-indiċi gliċemiku, imma ma kontx naf lil min jistaqsi

* Billi tikklikkja fuq il-buttuna "Ibgħat", nagħti l-kunsens tiegħi għall-ipproċessar tad-dejta personali tiegħi skont il-politika tal-privatezza.

Id-dieta tal-indiċi gliċemika hija sistema faċli biex issegwi u effettiva għat-telf tal-piż ibbażata fuq il-kontroll tal-konsum tal-karboidrati fil-ġisem. L-indiċi glikemiku (GI) ta 'kull prodott tal-ikel huwa ddeterminat bir-rata tat-tqassim tiegħu fil-ġisem qabel il-formazzjoni tal-glukosju. Aktar ma jkun bil-mod il-proċess, iktar baxxa r-rata u aħjar tkun li titlef il-piż.

Il-karboidrati kumplessi għandhom indiċi gliċemiku baxx, li, b’differenza minn dawk sempliċi, jeħilsu gradwalment il-glukosju, billi jevitaw żieda qawwija fiż-zokkor fid-demm u ġuħ malajr malajr wara l-ikel.

Barra minn hekk, karboidrati sempliċi, li jeħilsu l-glukożju kollu f'daqqa, joħolqu eċċess ta 'dan fil-ġisem, li jinbidel f'xaħam tal-ġisem. Għalhekk, dieta baxxa gliċemika, li matulha l-konsum ta 'karboidrati "ta' ħsara" huwa limitat, jippermettilek tikkontrolla l-livell ta 'glukożju u tevita l-konsegwenzi negattivi kollha tad-dehra ta' l-eċċess tagħha. Huwa għalhekk li din it-teknika kienet oriġinarjament maħsuba għal nies bid-dijabete, iżda, wara li wriet effiċjenza għolja u fil-ġlieda kontra l-piż żejjed, bdiet tintuża ħafna għal telf ta 'piż.

L-essenza u l-vantaġġi li jitilfu l-piż fuq GI

L-essenza ta 'dieta b'indiċi gliċemiku baxx hija li tissostitwixxi karboidrati sempliċi (veloċi) b'xi kumplessi (bil-mod). F'dan il-każ, il-menu huwa magħmul minn ikel b'kontenut baxx ta 'kaloriji, li jiżgura li tiġi kkunsmata inqas enerġija minn kemm tonfoq, minħabba li hemm tnaqqis fil-piż tal-ġisem.

Din it-teknika ta 'telf ta' piż għandha vantaġġi importanti għal telf ta 'piż komdu, minħabba liema numru ta' azzjonijiet utli huma pprovduti:

• id-dehra ta 'sensazzjoni ta' ġuħ prattikament mhix permessa, peress li d-dieta ssir abbażi ta 'nutrizzjoni xierqa
• il-ħidma tal-organiżmu kollu qed tiġi stabbilita - il-metaboliżmu qed jitħaffef, il-passaġġ gastro-intestinali qed jitjieb, il-funzjonijiet ta 'l-organi interni qegħdin jinnormalizzaw, u dan jagħmilha possibbli li tintuża sistema bħal din għal żmien twil u anke għall-ħajja kollha,
• jinħolqu kundizzjonijiet tal-ikel li huma adattati anke għal nisa tqal u li qed ireddgħu, persuni b'mard kroniku jew serju.

L-unika diffikultà meta ssegwi dieta fuq l-indiċi gliċemiku hija l-ħtieġa li ssegwi tabella speċjali. Iżda maż-żmien, tista 'tidra malajr jew tiftakar l-indikaturi GI tal-prodotti ewlenin. Wieħed għandu jżomm f'moħħu li anke sistema ottimali ta 'nutrizzjoni għandha wkoll il-kontra-indikazzjonijiet tagħha.

Kontra u kontra-indikazzjonijiet

Nutrizzjoni gliċemika baxxa mhix irrakkomandata jekk għandek il-problemi ta 'saħħa li ġejjin:

• Disturbi mentali
• Disturbi metaboliċi
• dijabete mellitus
• stat imdgħajjef wara marda jew operazzjoni twila.

Ukoll, id-dieta mhix adatta għall-adolexxenti waqt il-pubertà.

L-iżvantaġġ relattiv ta 'din it-teknika huwa li ma tagħtix telf ta' piż malajr - bl-isforzi massimi f'xahar tista 'teħles minn mhux aktar minn 10 kg. F'dan il-każ, telf ta 'piż jiddependi ħafna fuq il-kontenut ta' kaloriji tad-dieta u l-preżenza ta 'attività fiżika.

B'mod ġenerali, dieta baxxa gliċemika hija kkunsidrata faċli biex tiġi segwita, peress li tinvolvi biss l-esklużjoni ta 'ċertu ikel mid-dieta. Dan il-prinċipju li jitilfu l-piż ġie żviluppat l-ewwel minn Dr Michel Montignac, li argumenta li persuna li titlef il-piż għandha tesperjenza l-pjaċir li tiekol, u mhux tħossok kostanti tal-ġuħ. Kienet it-teknika ta 'Montignac u t-tabella ta' GI li ħoloq li saret il-bażi biex jitilfu l-piż fuq dieta baxxa gliċemika.

Teknika ta 'Montignac - nitilfu l-piż mingħajr ġuħ

Is-sistema ta 'nutrizzjoni tan-nutrizzjonista Franċiż famuża, ibbażata fuq id-dipendenza tal-piż tal-ġisem fuq l-indiċi glikemiku ta' ikel ikkunsmat, saret rivoluzzjoni reali fil-qasam tat-telf ta 'piż. Bis-saħħa ta 'approċċ kompletament differenti, dan jippermettilek li titlef il-piż bil-kumdità u għal żmien twil, filwaqt li d-dieti riġidi kollha li jillimitaw eċċessivament id-dieta huma estremament diffiċli biex jittolleraw minħabba sensazzjoni kostanti tal-ġuħ, u wara l-gradwazzjoni spiss iwasslu għar-ritorn tal-piż mitluf. Il-metodu Montignac huwa nieqes minn dawn in-nuqqasijiet kollha, peress li r-regola ewlenija tiegħu hija li jitilfu l-piż mingħajr ġuħ.

Regoli ta 'Dr Montignac

Dan il-programm ta 'normalizzazzjoni ta' piż ma jistax jissejjaħ dieta fis-sens tradizzjonali tagħha. Hija dieta bilanċjata, li hija bbażata fuq l-għażla ta 'ċertu ikel, b'kont meħud tal-effett tagħhom fuq proċessi metaboliċi li jipprevjenu l-piż żejjed, id-dijabete, mard tal-qalb u l-vini tad-demm.

Il-prinċipju ta 'Montignac għall-ġlieda kontra l-piż żejjed huwa bbażat fuq il-kalkolu ta' indiċijiet gliċemiċi ta 'ikel ikkunsmat. In-nutrizzjonista Franċiż isostni li għandek bżonn titlef il-piż, mhux bil-ġuħ, imma billi tagħżel l-ikel it-tajjeb.

Fi kliem ieħor, iktar ma tkun baxxa l-IĠ, aħjar jitilfu l-piż. Skond dan, l-awtur tal-metodoloġija żviluppa tabella speċjali, li taqsam il-prodotti skont l-indiċi gliċemiku tagħhom.

L-istandards ta 'GI li ġejjin ittieħdu bħala bażi:

• baxx - sa 55,
• medja - 56–69
• għoli - minn 70.

Ir-rata ta 'konsum ta' kuljum għal telf ta 'piż għandha tkun ta' 60 sa 180 unità, skond il-piż inizjali.

Barra minn hekk, għandek issegwi numru ta 'regoli sempliċi:

• ixrob minn 2 litri ta 'ilma pur,
• tgħaqqad il-karboidrati ma 'xaħmijiet,
• Kul b'mod intermittenti għal mill-inqas 3 sigħat.

Gwidat minn dawn il-prinċipji, mingħajr ebda restrizzjoni fil-kaloriji, Michel Montignac tilef 15 kg ta 'piż żejjed innifsu u sussegwentement żamm ir-riżultati.

Tabella tal-prodott

L-użu ta 'tabella tal-indiċi gliċemika huwa prerekwiżit tad-dieta Montignac. Jippermetti li tagħżel il-prodotti t-tajba u toħloq menu li jiżgura telf stabbli tal-piż.

Għandu jiġi nnutat li l-indiċi gliċemiku huwa assenjat biss għal prodotti li fihom il-karboidrati. Għalhekk, m'hemm l-ebda prodotti b'ħafna proteini, pereżempju, prodotti tal-laħam fit-tabella, li jfisser li l-IĠ tagħhom hija 0.

Stadji u Menus

Il-proċess biex jitilfu l-piż skond Montignac jitwettaq f'żewġ stadji:

• fuq l-ewwel - il-piż jitnaqqas għal-livell mixtieq,
• fuq it-tieni - ir-riżultat huwa fiss.

Sabiex jinkisbu l-għanijiet tiegħek, il-konsum tal-karboidrati għandu jkun minimu, għalhekk fl-ewwel stadju biss ikel b'livell baxx ta 'GI huwa permess. Wara li titlef in-numru mixtieq ta 'kilogrammi fit-tieni stadju, l-istabbilizzazzjoni tal-piż isseħħ, waqt li l-lista ta' prodotti permessi titwessa ', iżda mingħajr inklużjoni jew b'limitazzjoni sinifikanti ta' ikel b'ħafna karboidrati.

L-ewwel stadju - jitilfu l-piż

Fl-istadju inizjali tad-dieta Montignac, għandek tiekol sabiex ma tikkawżax żieda qawwija fil-livelli tal-glukosju.

Dieta magħżula sewwa b'GI baxxa tevita l-akkumulazzjoni ta 'xaħmijiet u taħraq id-depożiti eżistenti ta' xaħam għall-enerġija.

Rakkomandazzjonijiet tal-awtur tal-metodoloġija għall-ewwel stadju:

• il-kolazzjon għandu jinbeda bil-frott biex jistimula l-imsaren u jipprevjeni l-istitikezza, u mbagħad żid proteini u karboidrati bil-fibra,
• ikla għandha tkun proteina
• għall-ikel, għandek tiekol proteini u lipidi, iżda l-platti m'għandhomx ikunu xaħam wisq,
• il-pranzu għandu jkun dejjem ħafif, magħmul minn proteini u xaħmijiet jew proteini u karboidrati, filwaqt li l-ikel għandu jiġi kkunsmat mhux aktar tard minn 19-il siegħa.

L-aħjar platti lipidi bil-proteini huma: soppa tal-ħaxix, ħut, tjur, bajd. Huwa rakkomandabbli li jiġu evitati zalzett u prodotti nofshom lesti. Fil-platti tal-karboidrati tal-proteini, huwa rrakkomandat li jiġu inklużi prodotti karboidrati b'kontenut għoli ta 'fibra u mingħajr xaħam - ġobon ta' xaħam baxx, ħaxix ta 'l-għata ta' l-għata, fażola, ħodor.

Menu tal-kampjun għall-ġimgħa

Fil-menu ta 'hawn taħt tista' tuża kwalunkwe ħaxix, frott, ċereali, eċċ mit-tabella b'indiċi gliċemiku baxx, tagħżelhom għall-gosti tiegħek.

• kolazzjon - kwalunkwe frott
• ikla - porzjon ta 'ħobż tan-nuħħala, porzjon ta' porridge, tazza ħalib xkumat;
• ikla ta 'nofsinhar - insalata tal-kaboċċi, ħut fl-inbid abjad jew moħmija fil-frak tal-ħobż bil-ġobon, tè dgħajjef mhux ħelu
• pranzu - biċċa laħam moħmi, soppa tal-ħaxix, jogurt bi ftit xaħam.

• kolazzjon - ċitru, tazza ta 'jogurt bi ftit xaħam
• ikla ta 'nofsinhar - muesli, marmellata ta' fruttożju,
• ikla ta ’nofsinhar - karrotti maħkuk maħkuk bl-ispinaċi, meraq tal-lumi u żejt taż-żebbuġa, 50 g ġobon, frott frisk,
• pranzu - insalata tal-ħaxix, għads bis-soy sauce.

• kolazzjon - frott minn fejn tagħżel,
• ikla ta 'nofsinhar - porzjon ta' ħobż tal-qamħ sħiħ bil-ġamm ħelu mingħajr ħelu, tazza ħalib xkumat;
• ikla - porzjon ta 'vitella moħmija, insalata tal-ħaxix, ċitru frisk,
• pranzu - soppa tal-ħaxix, fażola mgħollija, jogurt b'ħafna xaħam.

• kolazzjon - tuffieħ, bajd moqli,
• ikla - perżut, tazza ħalib xkumat,
• ikla ta 'nofsinhar - insalata tal-ħaxix bi krema qarsa b'ħafna xaħam, ħut grill,
• pranzu - casserole tal-ħaxix bil-ġobon, ħwawar, kefir bi ftit xaħam.

• kolazzjon - oranġjo frisk,
• ikla ta 'nofsinhar - ċereali bil-ħalib,
• ikla ta 'nofsinhar - ħaxix stewed, flett tat-tiġieġ mgħolli, tè mhux ħelu dgħajjef,
• pranzu - porridge, insalata tal-ħaxix.

• kolazzjon - ċitru, jogurt baxx ta 'xaħam,
• ikla ta 'nofsinhar - porridge tal-ħalib, kafè dekafeinat,
• ikla ta 'nofsinhar - laħam dgħif bil-ħaxix, insalata tal-frott,
• pranzu - għaġin mill-qamħ dur, perżut, ħaxix bil-ħwawar.

• kolazzjon - 2 flieli ta 'ħobż ta' nuħħala, ħalib xkumat,
• ikla ta 'nofsinhar - ġobon ta' xaħam baxx, te dgħajjef mingħajr zokkor,
• ikla - ħut moħmi bil-ħaxix, kafè dekafeinat,
• pranzu - frott minn fejn tagħżel.

Wara r-regoli ta 'din il-fażi tad-dieta jippermettilek li tikseb riżultati pożittivi fl-1-3 xhur, skont il-miri.

L-azzjonijiet pożittivi li ġejjin huma pprovduti:

• il-metaboliżmu huwa normalizzat
• il-ġuħ huwa eskluż
• ma hemmx bżonn li tbiddel jew tillimita b'mod sinifikanti d-dieta,
• il-korp huwa saturat b'vitamini u minerali essenzjali.

Barra minn hekk, waqt it-telf tal-piż, il-massa tal-muskoli u l-elastiċità tal-ġilda huma ppreservati, u dan jevita t-tixgħir u t-tixrid ta 'dieti oħra.

It-tieni stadju huwa l-istabbilizzazzjoni

Biex tikkonsolida b'mod affidabbli r-riżultat, huwa meħtieġ fit-tieni stadju li taderixxi mar-regoli li ġejjin:

• ma jabbużax ikel b'GI għolja,
• uża xaħmijiet tajbin, prinċipalment żjut tal-pjanti ppressati kesħin, biex timla l-ħtieġa għal-lipidi
• jikkunsmaw prodotti tal-ħalib b'kontenut minimu ta 'xaħam,
• daħħal aktar ħut fid-dieta,
• jekk trid tħallat ix-xaħmijiet mal-karboidrati, trid tiekol ħaxix li fihom ħafna fibra magħhom,
• tista 'tixrob inbid xott, iżda wara insalata tal-ħaxix jew ġobon,
• għall-kolazzjon għandek bżonn tinkludi ħobż sħiħ,
• zokkor, għasel, ħelu, pasti, soda għandhom jiġu mminimizzati jew eliminati għal kollox,
• il-kafè għandu jkun diżkafeinizzat u t-te m'għandux ikun qawwi,
• Il-konsum ta 'ilma kuljum għandu jinżamm f'2 litri.

Wara r-regoli tal-metodoloġija Montignac u t-tabella tal-indiċi gliċemika tagħha jista 'jsir mhux biss billi jitilfu l-piż, iżda wkoll bid-dieta tiegħek għal ħajtek. Imbagħad il-problema ta 'piż żejjed jew livelli għoljin ta' zokkor qatt ma tinkwieta.

B'mod ġenerali, id-dieta Montignac hija programm li tbiddel radikalment id-drawwiet ta 'l-ikel tiegħek. Permezz ta 'prinċipju simili - "tiekol biex titlef il-piż" - ġew żviluppati numru ta' metodi popolari oħra - Atkins, Dukan, minn grupp ta 'demm. Barra minn hekk, ibbażat fuq it-teorija ta 'Dr Montignac, inħolqot dieta glukemika baxxa iktar ta' xokk, li tippermetti li teħles b'mod aktar effettiv mill-piż żejjed.

Dieta Glycemic Baxxa

Dieta bħal din hija differenti mit-teknika ta 'Montignac billi hija maħsuba esklussivament għal telf ta' piż, filwaqt li l-metodu tat-tabib Franċiż jinvolvi prevenzjoni addizzjonali tad-dijabete u mard kardjovaskulari. Dieta baxxa gliċemika hija wkoll ibbażata fuq il-kontroll tal-konsum ta 'karboidrati, iżda b'differenza mill-metodu Montignac, hija tikkonsisti fi 3 stadji, l-ewwel waħda hija pjuttost stretta. Minħabba dan l-approċċ, din is-sistema ta 'telf ta' piż tippermettilek li titlef il-piż ferm aktar malajr, u mbagħad tiffissa r-riżultat b'mod sigur.

L-użu ta 'dieta ta' indiċi gliċemika baxxa jeħtieġ konformità mar-regoli li ġejjin:

• tista 'tuża biss ikel li għandu valur nutrittiv għoli u GI baxx,
• l-ikel għandu jkun frazzjonali, preferibbilment 6 ikliet kuljum,
• l-aħħar ikla - mhux aktar tard minn 3 sigħat qabel tmur torqod, sabiex il-passaġġ gastro-intestinali jkollu ħin għall-mistrieħ u għall-irkupru,
• meta tisjir - minimu ta 'trattament bis-sħana, li ġeneralment iżid l-IĠ,
• tista 'tixrob l-ilma fl-ammont li jeħtieġ il-ġisem, mingħajr ma ġġib il-volum ta' kuljum tagħha skont il-biċċa l-kbira tad-dieti 1.5-2 litri.

Huwa wkoll meħtieġ li tissorvelja l-kontenut ta 'kaloriji ta' l-ikel, billi t-tnaqqis ta 'l-ammont ta' karboidrati ma jagħmilx sens jekk tagħti lill-ġisem aktar kaloriji milli jista 'jonfoq. Matul dieta baxxa gliċemika, il-kontenut ta 'kaloriji fid-dieta ta' kuljum m'għandux ikun aktar minn 1500-1700 kcal. Huwa speċjalment importanti li tkun konformi ma 'dawn ir-regoli kollha matul l-istadji 1 u 2.

Stadji li jitilfu l-piż

Meta mqabbel mal-metodu Montignac f'żewġ stadji, f'dieta b'indiċi glicemiku baxx, huma meqjusa 3 stadji, filwaqt li fl-aħħar stadju fiż-żewġ każijiet huwa preżunt stabilizzazzjoni tar-riżultat. Iżda fid-dieta b'livell baxx ta 'gliċemija, l-ewwel waħda hija miżjuda - l-aktar stadju iebes, li huwa nieqes fil-programm tan-nutrizzjonista Franċiż.

B'mod ġenerali, il-proċess li jitilfu l-piż huwa kif ġej:

• l-ewwel stadju huwa l-ħruq tax-xaħam attiv, meta jintużaw biss ikel b'GI sa 39,
• it-tieni stadju - tnaqqis gradwali fil-piż għar-riżultat mixtieq, huwa permess li tiżdied l-IĠ għal 55,
• fit-tielet stadju - l-iffissar, il-bażi tad-dieta għandha tkun ikel b'IĠ sa 69, u wkoll ammont żgħir ta 'ikel gliċemiku għoli jista' jiġi miżjud.

Kundizzjoni importanti għall-effikaċja ta 'tali telf ta' piż hija l-passaġġ obbligatorju ta 'kull wieħed minn dawn l-istadji, inkella t-telf tal-piż ma jkunx biżżejjed jew il-piż mitluf jirritorna malajr. It-tul ta 'dieta baxxa gliċemika jiddependi fuq il-karatteristiċi tal-ġisem u l-għanijiet, iżda ma jistax ikun inqas minn 21 jum - jieħu daqshekk ħin biex jifforma drawwiet alimentari ġodda. Barra minn hekk, kull stadju għandu jdum mill-inqas ġimgħa, fl-aħjar każ tax-xenarju - 2 ġimgħat.

L-ewwel stadju

F’dan l-istadju tad-dieta, il-ġisem jitnaddaf b’mod aktar attiv minn dak kollu li mhux meħtieġ, inkluż depożiti grassi. L-użu ta 'ikel b'kontenut minimu ta' karboidrati se jwassal għan-nefqa ta 'ammont kbir ta' enerġija, u n-nuqqas tagħha - biex jaħarqu ħażniet, li għandhom jintremew.

Meta tosserva dieta baxxa gliċemika, trid tiftakar dwar il-moderazzjoni. Li jitħallew jikkunsmaw ammonti kbar ta 'ikel m'għandhomx iwasslu għal ikel żejjed, imma wkoll inti ma tistax tissuġġarda lilek innifsek sabiex tikseb riżultat ta' malajr.

Mhux irrakkomandat li tpoġġi fl-ewwel stadju għal aktar minn 2 ġimgħat. Huwa aħjar li tibda gradwalment titlef il-piż wara tindif intensiv, billi titkompla fit-tieni stadju.

It-tieni stadju

It-tul massimu ta 'dan l-istadju għandu jkun determinat b'mod indipendenti. Malli n-numru ta 'kilogrammi meħtieġ jintilef, għandek tipproċedi biex tiżgura l-piż.

Fit-tieni stadju, id-dieta tista 'tkun magħmula minn prodotti b'GI ogħla milli fl-ewwel stadju, iżda xorta baxxa biżżejjed. Matul dan il-perjodu, huwa importanti ħafna li tissorvelja l-kontenut ta 'kaloriji ta' l-ikel.

It-tielet stadju

L-aħħar stadju, immirat biex jikkonsolida r-riżultat, għandu jdum xejn inqas mill-ewwel u t-tieni stadji flimkien. Fl-ebda każ m’għandu jitlef sabiex il-piż mitluf ma jerġax lura. Il-bażi tad-dieta issa tikkonsisti f'ikel b'IĠ baxx u medju.Huwa wkoll permess li kultant juża ikel b'indiċi gleċemiku għoli.

Menu tal-kampjun

M'hemm l-ebda menu strett fid-dieta baxxa gliċemika, u dan huwa vantaġġ kbir ieħor. Il-bażi tad-dieta f'kull stadju għandha tkun il-prodotti bl-IĠ permessa, li fuqha tibbaża u għandek bżonn tagħmel menu.

Pereżempju, il-menu jista 'jkun kif ġej:

• kolazzjon - porridge, frott jew meraq magħmul mill-ġdid,
• ikla - xorb tal-ħalib xkumat,
• ikla - laħam dgħif, insalata tal-ħaxix,
• snack ta 'wara nofsinhar - insalata tal-frott,
• pranzu - froġa bil-faqqiegħ, ġobon cottage bi ftit xaħam.

Dieta b'indiċi gliċemiku baxx tista 'ssir il-bażi tad-dieta tiegħek. Dan jgħin biex ninnormalizza gradwalment, u mbagħad jistabbilizza l-piż minħabba r-ristrutturar tal-ġisem għall-mod korrett ta 'tħaddim.

Rakkomandazzjonijiet Nutrizzjonisti

Id-dieta tal-indiċi gliċemika teħtieġ rikonċiljazzjoni kostanti mat-tabella, li mhux dejjem konvenjenti. Sabiex ma titħawwadx fl-indikaturi u biex ma tirrifjutax l-ikel favorit tiegħek b'mod raġonevoli, tista 'tuża xi pariri ta' nutrizzjonisti meta tfassal dieta:

• ħaxix - l-iktar prodott utli li jista 'jiġi kkunsmat b'mod indefinit, iżda preferibbilment f'forma prima, speċjalment pitravi u karrotti,
• il-patata tiġi mgħollija bl-aħjar mod "fl-uniformijiet" tagħhom u f'forma kiesaħ (allura l-fibra se tifforma fiha, b'mod iktar preċiż, lamtu reżistenti, li jgħin biex ibaxxu l-livelli taz-zokkor),
• frott - tista 'tiekol tuffieħ, lanġas, larinġ, lampun illimitatament. Minbarra banana, kiwi, għeneb, qargħa ħamra,
• Makawoni - biss mill-qamħ dur, f'forma kiesħa u bil-moderazzjoni,
• ross - jista 'jkun kannella, varjetà selvaġġa, ma jistax - illustrat,
• ħobż - qamħ sħiħ, granza jew qamħ sħiħ,
• ikel tal-proteini (laħam dgħif, ħut, prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam) huma permessi, iżda m'għandhomx ikunu dominanti,
• ħafna ikel b'ħafna kaloriji - zalzett, pizza, ċikkulata - għandhom GI baxx, iżda mhumiex adattati għall-ikel tad-dieta,
• jekk trid tiekol xi ħaġa b'GI għolja, għaqqad dan l-ikel ma 'ikel gliċemiku baxx, allura l-livell ta' glukożju se jiżdied bil-mod.

Il-konformità ma 'dawn ir-rakkomandazzjonijiet tgħin biex ma tiddependix fuq it-tabella ta' indikaturi u ma tikserx ir-regoli tad-dieta.

It-teknika ta 'telf ta' piż tal-indiċi glikemiku jippermettilek titlef numru pjuttost kbir ta 'liri żejda, iżda mhux immedjatament, iżda gradwalment, iżda mingħajr ġuħ u stress metaboliku għall-ġisem.

Bħala regola, f'ġimagħtejn tista 'teħles minn medja ta' 3-5 kg ​​ta 'piż żejjed, u dan mhux se jkun dovut għal fluwidu, iżda minħabba ħruq ta' xaħam. Sussegwentement, telf ta 'piż kull ġimgħa normalment huwa ta' 1-2 kg, li jitlaq irrevokabbilment. Iżda għal dan għandek bżonn tirrevedi b'mod fondamentali d-dieta tiegħek, drawwiet ta 'ikel u stil ta' ħajja.

Reviżjonijiet u riżultati ta 'telf ta' piż

Elena, 29 sena, Ufa

Ilhom naħdem fl-uffiċċju għal bosta snin wara, jien sedentarja, u lanqas nagħmel sport. Bħala riżultat ta 'stil ta' ħajja sedentarja bħal din, hija kisbet ħafna piż. Ippruvajt titlef il-piż bl-għajnuna ta 'diversi dieti stretti, iżda għalxejn - tkissru kontinwament, u diġà fit-tieni jum. Ħabib ta parir lid-dieta Montignac bħala kompletament mhux bil-ġuħ, għalkemm mhux malajr ħafna. Imma kien jaqbel lili perfettament. Jien kuntent ħafna bir-riżultat: fix-xahar ħa biss 3 kg, jidher, ftit li xejn, iżda għalija dan huwa progress kbir. Naħseb li jekk jibqa 'għaddej bħal dan, ġeneralment se jkun isbaħ. Il-ħaġa ewlenija hija mingħajr ġuħ u anke mingħajr sforz fiżiku.

Marina, 23 sena, Moska

Wara li welldet u tredda ', hija kisbet 20 kg, il-problemi bdew mhux biss bis-saħħa, iżda wkoll ma' żewġha. Irriżulta li kien diffiċli ħafna li teħles minn dan il-piż, għax drajtek tiekol ħafna, mingħajr ma tillimita ruħek f'xi ħaġa. Kelli naddatta d-dieta, l-ewwelnett, inħalli l-ħelu. Sibt informazzjoni dwar l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel u dieta bbażata fuq dan il-prinċipju. Litteralment fl-ewwel xahar, kien possibbli li teħles minn 7 kg, u mingħajr restrizzjonijiet qawwija fid-dieta. Biss issostitwixxa xi prodotti b'oħrajn, b'referenza għall-pjanċa Montignac. Bħala riżultat, it-3 xhur li ġejjin fadal 13 kg oħra. Issa niekol ikel b'indiċi gliċemiku baxx jew medju, il-piż ikompli jonqos ftit, iżda, l-iktar importanti, ma jiżdiedx. Nagħti parir lil kulħadd biex jipprova programm bħal dan - tista 'tiltaqa' fuq ħajtek kollha mingħajr skumdità.

Alina, 35 sena, Nizhnevartovsk

Jitilfu l-piż fuq dieta b'indiċi glikemiku baxx ta '10 kg f'xahrejn. Jiekol prinċipalment frott u ħaxix frisk, legumi, laħam, prodotti tal-ħalib qares. Il-menu jidher li huwa differenti ħafna, u l-porzjonijiet huma deċenti sabiex ikollok biżżejjed, ovvjament, mingħajr ma jkollna ikel żejjed. Inħoss kbir, mingħajr problemi bl-ikel, ġuħ, tqassim, burdata ħażina. Biss il-piż qed jitlaq bil-mod. Ma jidhrux stretch marks, eċċess ta 'tikmix u problemi oħra assoċjati ma' telf ta 'volum mgħaġġel. Il-ħtieġa li titqies b'mod kostanti l-indiċi glikemiku tal-prodotti hija daqsxejn fil-mod, imma maż-żmien iddum u tiftakar ħafna. Iżda r-riżultat huwa kuntent ħafna.

Reviżjonijiet ta 'tobba u speċjalisti

Grigory Polozov, endokrinologu, Simferopol

Tiekol indiċi gliċemiku baxx verament jgħin biex jitilfu l-piż. Imma ma nirrakkomandax li ssegwi l-ewwel stadju tad-dieta għal żmien twil wisq - it-tul tagħha m'għandux jaqbeż l-14-il jum, għaliex f'dan il-ħin il-konsum ta 'karboidrati bil-mod utli, li l-ġisem tal-bniedem għandu bżonn, huwa mnaqqas b'mod sinifikanti. Jekk issegwi r-rakkomandazzjonijiet kollha, allura fuq programm bħal dan tista 'tnaqqas b'mod sinifikanti l-piż, tinnormalizza l-metaboliżmu, ittejjeb il-funzjoni tal-musrana, kif ukoll tevita l-bidu tad-dijabete u tnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta' mard kardjovaskulari. Irrid infisser il-metodoloġija Montignac, li, fil-fatt, ġiet żviluppata għal skopijiet bħal dawn. U l-fatt li jippermettilek teħles mill-piż żejjed tal-ġisem huwa bonus ieħor sabiħ.

Valeria Rusina, nutrizzjonista, Kostroma

Id-diffikultà ewlenija biex issegwi dieta b'indiċi gliċemiku baxx hija li dan l-indikatur mhuwiex kostanti. Ivarja b'mod sinifikanti skont il-freskezza tal-prodotti jew il-maturazzjoni tal-frott, il-mod li bih huma ppreparati jew ikkunsmati. Għalhekk, nixtieq nsejjaħ l-indikaturi tat-tabella GI pjuttost kondizzjonali. Punt ieħor dgħajjef tad-dieta, naħseb, huwa l-approċċ għall-attività fiżika - assolutament ma tingħata attenzjoni għal din il-kwistjoni. Jirriżulta li l-effikaċja li titlef liri żejda tiddependi biss mid-dieta, u dan huwa fundamentalment ħażin. B'mod ġenerali, ma ngħidx li l-idea hija ħażina, iżda teħtieġ irfinar sinifikanti.

Indiċi gliċemiku u Insulin Bouncer

L-indiċi glikemiku (GI), fil-fatt, huwa r-rata ta 'mili tad-demm b'zokkor bħala reazzjoni għall-użu ta' ċertu ikel. Iżda biex nifhmu liema proċessi jwasslu għall-obeżità, huwa importanti li tkun taf li minbarra li l-ikel gliċemiku jkollu indiċi insulinemiku, dan huwa indikatur tar-rilaxx ta 'l-insulina bi tweġiba għall-użu ta' ikel partikolari.

Għad-dietetika, l-indiċi insulinemiku huwa iktar importanti, għalkemm fil-biċċa l-kbira tal-każijiet l-indikaturi tagħhom huma paralleli. L-indiċi insulinemiku jagħti idea konkreta ta ’x’piż jista’ jikseb, għaliex b’mod ġenerali l-kwistjoni tal-mili ta ’adipokiti, ċelloli tax-xaħam, bil-grass hija biss parametru wieħed - il-limitu tas-sensittività ta’ dawn iċ-ċelloli għall-insulina.

B'mod ġenerali, jidher bħal dan. Immaġina ċellola tax-xaħam li għandha portal metaboliku biex tidħol u toħroġ. L-insulina toħroġ tagħha, u jekk hemm ħafna minnu, huwa atleta ta 'skossi daqshekk enormi, huwa jgħid b'mod riżolti: iftaħ! Iċ-ċellula tax-xaħam m'għandha x'taqsam xejn, tiftaħ u taħżen ix-xaħam. U jekk ma jkunx hemm biżżejjed insulina, huwa puny u żgħir, jaqbeż, jaqbeż madwar iċ-ċellula, u jirrifjutah fid-demm kiesaħ.

Iżda hemm punt importanti ħafna li ta ’min jiftakar. In-nies kollha huma differenti, u ċ-ċelloli tagħhom huma wkoll differenti. L-adipokiti ta 'xi ħadd jiftħu biss il-bieb għall-insulina tal-bouncer biex iħallu x-xaħam. U għal xi wħud, huwa biżżejjed għal ftit insulina biex isuqu, u huma lesti biex jaħżnu.

Biex tikseb ix-xaħam .... mill-qrib

Hemm il-kunċett ta 'tolleranza għall-insulina. Jinkludi s-sensittività taċ-ċelloli tar-riċetturi li jikkonvertu l-enerġija tal-karboidrati f'enerġija ATP (adenosine trifosfat, il- "molekula tal-moviment"), nutrizzjoni tal-moħħ, u l-bqija. Pereżempju, bl-abbuż tal-karboidrati maż-żmien, din is-sensittività tista 'tonqos. U, iktar ma tinżel, iktar iċ-ċelloli tax-xaħam isiru sensittivi għall-insulina - dan il-paradoss għadu ma ġiex spjegat bis-sħiħ, iżda l-fatt jeżisti. U l-predispożizzjoni ġenetika għall-obeżità, li ħafna drabi hija mitkellma dwarha issa, hija rregolata minn ċerti ġeni. Dawn il-ġeni diġà nstabu u huwa ċar li l-effett tal-obeżità tal-ġenerazzjonijiet jinkiseb mhux permezz ta 'xi proprjetajiet mistiċi, iżda minn sensittività għall-insulina, li tintiret, fost affarijiet oħra.

Huwa għalhekk li nies differenti jirreaġixxu b'mod differenti għall-istess ikel. Xi ħadd għandu sensittività għolja għall-insulina, u hu jista 'jiekol dqiq, ħelu, patata, l-insulina tibqa' baxxa, l-adipokiti ma jirrispondux.

Jiġri li persuna tħares lejn bar taċ-ċikkulata - u qed tikber. Preċedentement, huma laħqu bi nies bħal dawn, ma jemmnux fihom. Iżda studji wrew li l-insulina tista 'saħansitra tiġi minn ħsibijiet ta' l-ikel! Għalhekk, inkluż, il-ħlewwiet ma jaħdmux: tiekol xi ħaġa ħelwa, u għandek l-insulina prodotta mill-memorja l-qadima tiegħek. Ma rċivejtx zokkor, l-insulina tinżel taħt in-normal u tieħu z-zokkor li diġà qiegħed f'wiċċ id-demm, li qed jikber mill-ġdid. Bħala riżultat, għandek ikel żejjed minħabba li r-rilaxx ta 'l-insulina kkawża ġuħ gravi.

Jew eżempju ieħor ta 'żieda mhux spjegabbli fil-piż minn perspettiva ta' kuljum. Ir-raġel ipprova iebes, żamm lura l-ħelu, poġġa fuq id-dieta ta ’Atkins u kiel il-barbecue il-weekend kollu. Iżda l-għada filgħodu huwa ma setax joqgħod fuqu u ppermetta lilu nnifsu biċċa ċikkulata żgħira. L-insulina tiegħu qabża u x-xaħam kollu li kien qiegħed f'wiċċ id-demm mill-barbecue tal-bieraħ ġera fiċ-ċelloli tal-adipocyte.

Meta l-ġinnasju huwa ħażin, jew ix-xaħam wara seba 'serraturi

Irrepeti, hemm nies differenti. Imma hemm fattur ieħor li għandu jittieħed f'kunsiderazzjoni minn dawk li qed jitħabtu b'piż żejjed: jekk ormon wieħed jaħdem fl-input ta 'xaħam, allura diversi jaħdmu f'daqqa. It-trigliċeridi, il-forma li fiha l-ġisem jaħżen ix-xaħam, huma stabbli ħafna. U biex ix-xaħam joħroġ, għandek bżonn bilanċ ta 'ormoni oħra. Fost dawn, norepinefrina, adrenalina, testosterone, estroġeni. Kollha kemm huma, jaħdmu b'mod armonjuż, bħal orkestra tajba, jirregolaw jekk int se tonfoq ix-xaħam akkumulat jew le. Ix-xaħam mill-ġisem għandu triq twila ħafna biex jgħaddi minn qsim, membrani taċ-ċelluli u ħruq fil-mitokondrija taċ-ċelloli tal-muskoli, u jekk hemm xi malfunzjonament żgħir tul din it-triq, is-sistema tieqaf taħdem xejn.

Iżda t-trejner x'aktarx ma jafx dwar dan, ma jafx li l-kwistjoni mhix l-għażżien u t-traskuraġni tal-każ, u li sitwazzjonijiet bħal dawn jistgħu jiġu mħarrġa għal ipogliċemija u mewt parzjali tal-moħħ. Wara kollox, issa qed nittrattaw l-obeżità, inklużi ċentri ta 'fitness. Ħafna drabi jipprojbixxu li tiekol qabel tagħbija ta 'taħriġ sabiex taċċellera l-effett, inkella dawk li jitilfu l-piż se jieklu u x-xaħam jinħażen. Iżda ħafna drabi, lanqas ma jseħħ xi ħadd biex jivverifika jekk l-adipokiti jistgħux, fil-prinċipju, jaqsmu x-xaħam.

Fil-prattika tiegħi, dan l-aħħar kien hemm każ: żagħżugħ, runner professjonali, f'daqqa waħda beda jikber fl-istonku. Huwa dam 15-il kilometru kuljum, għex bil-ġuħ, kompla jakkumula x-xaħam. Huwa għadda t-testijiet, kollox irriżulta - aħna nivellajna l-livell ta 'testosterone tiegħu, u r-raġel tilef il-piż f'ġimagħtejn u nofs, l-adipokiti qalgħu mod kif ħarġu.

Dieta fuq ikel b'indiċi gliċemiku baxx, dieta bla karboidrati, dieta keto - huma l-istess?

L-indiċi gliċemiku fil-forma ta 'ċerti indikaturi, meta l-prodotti jistgħu jiġu ppreżentati b'mod arbitrarju bħala perikolużi (indiċi glikemiku għoli), moderatament solvuti (indiċi glikemiku medju) u l-aktar solvuti (indiċi gliċemiku baxx) jagħti l-aktar għarfien primittiv dwar il-proċessi bijokimiċi, adattati għall-użu "domestiku". .

Neħħi ikel b'indiċi gliċemiku għoli - u diġà fi 80% tan-nies, il-piż tal-ġisem se jibda jonqos mingħajr manipulazzjonijiet oħra. U d-dieti kollha li kienu, irrispettivament minn liema għodod jużaw, huma bbażati fuq pożizzjoni waħda: iżommu l-livelli ta 'l-insulina fi ħdan in-norma fiżjoloġika, iżda wkoll biex ma jħalluxha taqa', għaliex jekk l-insulina taqa ', persuna taqa' mill-eżawriment. U d-dietetika tal-piż żejjed fil-fatt tnaqqas għal dan. Dieti tal-proteini, dieti bla karboidrati huma varjazzjonijiet tal-istess idea.

Fejn issib l-iktar tabella tal-indiċi glikemika veritiera?

It-tabelli kollha tal-indiċi gliċemiku tal-prodotti li jistgħu jinstabu llum f’sorsi differenti huma r-riżultat ta ’dejta sperimentali. Il-voluntiera huma mitmugħa bl-ikel, ikejlu r-rata tat-tkabbir tal-glukosju fid-demm, daħħal id-dejta fit-tabella. In-nies huma differenti, ir-reazzjoni hija differenti, u għalhekk it-tabelli m'għandhomx rwol speċjali. Meta ngħidu li għandek bżonn tisma 'ġismek stess, dan jista' jinstema 'bħal twoliżmu, imma fil-fatt huwa metodu ta' ħidma li se jkun informattiv anke fi żmien ġurnata waħda: int iddaħħal prodott fid-dieta u diġà filgħodu tifhem kif taffettwa l-piż tiegħek u kif tirreaġixxi għaliha.

Issa hemm ħafna studji relatati mar-relazzjonijiet personali ta 'nies bi prodotti, dan huwa suġġett pjuttost promettenti u interessanti. Iżda huwa ċar li mhux kulħadd għandu l-opportunità li javviċina individwalment din il-kwistjoni u jmur għand speċjalista għal appuntament.

Anqas zokkor u ċereali - moħħ fuq dieta għall-ġuħ?

L-iktar kwistjoni importanti hija - kif il-moħħ jiġi mitmugħ mingħajr glukosju, mingħajr il-prodotti li jagħtuh? Ħafna aċidi amminiċi sempliċement mhux se jmorru hemm minħabba d-daqs tagħhom.

Iżda l-moħħ matul is-snin tal-evoluzzjoni żviluppa funzjoni protettiva. Jekk nibqgħu mingħajr l-enerġija tas-soltu karboidrati, il-metaboliżmu jaqleb għal mod ieħor imsejjaħ glukoneġenesi, li jippermettilna nissintetikaw il-glukosju minn proteina, "karburant" mhux karboidrat. Il-moħħ jiekolha, u jitfa 'kollox superfluwu, jiġifieri, bażijiet nitroġenużi. Bħala riżultat, il-bilanċ aċidu-bażi jgħaddi min-naħa tal-aċidu, il-proċess tal-ketoacidosis jibda, il-persuna hija segwita minn stat stramb ta 'saħħa u nifs ta' aċetun.

Tiekol biċċa żejda ta 'xaħam kuljum - int issostni l-proċess u tħossok sħiħ, tonfoq ir-riservi tiegħek stess. Fil-proċess ta 'ristrutturar minn karboidrati għal xaħam sabiex tiġi evitata ħsara lill-moħħ, bi ftehim mat-tabib tiegħek, tista' tuża l-aċidu amminiku glutamina bħala suppliment tal-ikel, tista 'tipprovdi nutrizzjoni simili għall-glukożju u tiffaċilita t-trasformazzjoni tal-metaboliżmu għal keto. id-dieta kienet effettiva.

Huwa ċar li hemm, imma mhux ċar kemm!

Kull min jitlef il-piż għandu jifhem li hemm limiti għall-użu ta 'makronutrijenti, li taħthom ma tistax taqa'. Pereżempju, adult għandu jkollu mill-inqas 70 gramma ta 'proteina kuljum fuq il-menu. Jekk l-imsaren huma fl-ordni u l-proteina hija diġerita sewwa, il-bar jista 'jitnaqqas għal 40 gramma kuljum. Il-karboidrati totali fid-dieta standard, mhux tal-proteina u bla xaħam, għandhom jinbelgħu bil-mod matul il-ġurnata. Siegħa, persuna tista 'tassorbi 10 grammi ta' karboidrati, dan huwa l-ekwivalenti ta 'tuffieħ wieħed. U jekk, minflok tuffieħa, tiekol persimmon sħiħ, li fih 19 gramma ta 'karboidrati, allura 10 minnhom se jintużaw biex jitimgħu l-moħħ u l-muskoli, u l-bqija se jinħażnu fil-forma ta' xaħam.

Is-sors tal-oriġini tan-nutrijenti prattikament ma għandux rwol. L-istess proteina tinqasam f'aċidi amminiċi, massimu f'katini peptidi ta 'dawn l-aċidi amminiċi. Meta jidħlu fid-demm, dawn huma formoli kimiċi, mhux ġobon, tiġieġ u għads. Iżda kull proteina għandha l-kompożizzjoni tagħha stess ta 'aċidi amminiċi. Dan jista 'jitqabbel mad-disinjatur: jekk niekol biss tiġieġ, ma nistax nieħu l-proteina tal-ġilda, m'għandix biżżejjed aċidi amminiċi li t-tiġieġ jagħti. Għalhekk, l-ikel tal-proteina għandu jkun varjat.

L-ammont ta 'xaħam fil-menu ta' kuljum huwa ta 'l-anqas 30 gramma.Il-membrani taċ-ċelluli u l-ormoni huma magħmula minn xaħam. Fl-istess ħin, għandek bżonn xaħam differenti. Ħażin ngħid - ninsewx il-butir, għandu l-kolesterol! Ħafna drabi, ksur taċ-ċiklu mestrwali fin-nisa huwa nuqqas ta 'xaħam, minħabba li l-ormon tal-proġesteron jikkonsisti fil-kolesterol. Xagħarha u dwiefer jaqgħu barra, l-endokrinologu preskritt il-pilloli tagħha, u kien biżżejjed li tiekol ftit bajd fil-fażi tal-proġesteron taċ-ċiklu, il-kolesterol u l-leċitina fihom ikunu biżżejjed għall-produzzjoni tal-ormoni.

Rekwiżiti Glycemic Diet Rekwiżiti

Minn perspettiva xjentifika, GI tfisser ir-rata li biha kwalunkwe prodott li fih il-karboidrati huwa mqassam fil-ġisem tal-bniedem. Il-punt ta ’riferiment għat-tqabbil huwa l-ħeffa ta’ dan il-proċess, li jseħħ bil-glukosju, li r-rata tiegħu hija 100. Iktar ma tkun qasira l-qasma ta ’prodott, iktar ikun kbir l-indiċi tiegħu u ċ-ċans li jiżdied il-piż żejjed mill-konsum tiegħu. Il-gwadann ta 'kilogrammi ġodda jew l-inkapaċità li jitfgħuhom huwa dovut għall-fatt li biż-żieda fil-livell ta' zokkor fid-demm ta 'persuna, il-frixa tiġi stimulata u l-insulina tinħeles. Iżda ikel fqir tal-karboidrati ma jikkawżax qabża taz-zokkor u ma jwasslux għall-problema ta 'hawn fuq.

Fil-qosor, ikel b'GI għolja huma prinċipalment karboidrati veloċi, filwaqt li dawk b'GI aktar baxxi jiddiġerixxu bil-mod. Iżda, naturalment, biex tnaqqas il-piż, għandek bżonn tikkunsidra f'aktar dettall l-indikatur ta 'kull ikla partikolari.

Jekk tiddeċiedi li tiekol b'dan il-mod, għandek tiekol ikel mill-ewwel lista (b'IĠ baxx), li hemm taħt. Kul b'dan il-mod sakemm tasal ir-riżultat intenzjonat, jew sakemm l-indikatur fuq l-iskali jiffriża għal żmien twil.

It-tieni stadju għandu jitkompla għal ġimgħatejn. Issa l-prodotti permessi fl-ewwel stadju jistgħu jiġu ssupplimentati b’ikel mit-tieni lista (b’IĠ medja). Dan jgħin biex tistabbilizza l-piż il-ġdid.

Wara dan, tista 'tgħaddi għat-tielet stadju tad-dieta GI. Minn issa 'l quddiem, jekk għal darb'oħra ma tridx taqbad piż mitluf, il-menu jeħtieġ li jkun mibni fuq prodotti miż-żewġ listi ta' hawn fuq u kultant jippermetti lilek innifsek tiekol ikel b'likosimja għolja.

Jekk nitkellmu dwar il-veloċità ta 'telf ta' piż, matul l-ewwel ġimagħtejn għal kull 7 ijiem huwa possibbli li naqsmu bi 2-3 kg. Telf ta 'piż pjuttost rapidu huwa żgurat, b'mod partikolari, mill-fatt li fluwidu żejjed iħalli l-ġisem. Imbagħad, bħala regola, tieħu 1-1.5 kg.

Fuq din it-teknika, huwa rrakkomandat li taderixxi mar-regoli tan-nutrizzjoni frazzjonali u tiekol mill-inqas 5 darbiet kuljum, mingħajr ma tiekol żejjed. Jiġifieri, id-dieta ta 'kuljum hija bbażata fuq 3 ikliet ewlenin u 2 (u bil-bidu tas-sodda - tista' tlieta).

Innota li IĠ m'għandhiex prodotti ta 'proteina. Allura, laħam dgħif u ħut baxx ta 'xaħam, mhux imsemmija fil-listi, jistgħu jittieklu mill-ewwel stadju tal-metodoloġija. Tirrifjutahom mhux worth it. Proteina li mhix xaħam ċertament tgħin biex titlef il-piż u żżomm sensazzjoni ta 'xaba' għal żmien twil wara l-ikla li jmiss. Il-pranzu għandu jkun mill-inqas 2-3 sigħat qabel tmiem il-ġurnata.

Prodotti b'GI baxxi (sa 40) jinkludu:

Għandhom jittieklu għal madwar ġimgħatejn. Ejjew niġbdu l-attenzjoni tiegħek għall-fatt li, minkejja l-ispiża gliċemika baxxa, il-ġewż u ċ-ċikkulata huma ta 'kaloriji għoljin u sinjuri fix-xaħmijiet. Allura m'għandekx bżonn li tistrieħ fuqhom. Inkella, il-proċess li jitilfu l-piż jista 'jkun in kwistjoni. Barra minn hekk, mhux irrakkomandat li l-prodotti tal-ħobż jitħallew jagħmlu bħala mistieden ta 'spiss fid-dieta. Huwa aħjar li tħalli 1-2 biċċiet filgħodu jew waqt l-ikel, iżda mhux aktar.

Prodotti b'IĠ medja (40-70) jinkludu:

Qattajt il-piż mixtieq tiegħek? Iddilwixxi d-dieta tiegħek ma 'din l-ikla. Madankollu, l-enfasi għandha tibqa 'fuq ikel b'livell baxx ta' gliċemija u tikkontrolla l-piż tiegħek fil-futur, li tiżen lilek innifsek kull ġimgħa.

Ix-xorb fi kwalunkwe kwantità fuq id-dieta GI, tè u kafè mingħajr zokkor huma permessi. Kun żgur li tixrob l-ilma. U, naturalment, l-attività fiżika tgħin biex jinkiseb telf ta 'piż mgħaġġel. Tista 'l-ikel mielaħ, iżda ma jabbużax.

Eżempju ta 'dieta ta' indiċi gliċemika fil-ġimgħa (l-ewwel pass)

It-Tnejn
Kolazzjon: ħafur biż-żieda tal-ħalib.
Snack: numru żgħir ta 'ġewż u tuffieħ.
Ikla: flett tat-tiġieġ moħmi u ftit ħjar frisk.
Snack: tazza ta 'kefir.
Pranzu: qamħ saraċin u oranġjo.

It-Tlieta
Kolazzjon: koppja ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ u tazza ħalib.
Snack: tuffieħ moħmi.
Ikla: flett tal-ħut moħmi u insalata tal-ħjar vojta bil-kaboċċa bajda.
Snack: tazza ta 'jogurt homemade mingħajr addittivi jew kefir.
Pranzu: brokkoli moħmi bil-flett tad-dgħif taċ-ċanga.

L-Erbgħa
Kolazzjon: ħafur, li fih waqt it-tisjir tista 'żżid ftit ħalib u ftit ġewż.
Snack: tuffieħ u ħobż tal-qamħ sħiħ.
Ikla: porzjon ta 'ross mgħolli u porzjon ta' ħut moħmi, ħjar frisk.
Snack: tazza ta 'kefir.
Pranzu: flett tal-ħut moħmi u tuffieħ.

Il-Ħamis
Kolazzjon: qamħ saraċin bil-ħalib u tazza ta 'jogurt.
Snack: insalata ta 'ħjar u kaboċċa bajda.
Ikla: ħafur u porzjon ta 'ħut moħmi, tuffieħ.
Snack: tazza ta 'kefir.
Pranzu: tiġieġ mgħolli u weraq tal-insalata.

Nhar il-Ġimgħa
Kolazzjon: ħafur biż-żieda ta 'flieli ta' għanbaqar u ġewż.
Snack: porzjon ta 'ċikkulata skura u nofs tazza ħalib.
Ikla: tiġieġ mgħolli, ftit imgħaref ta 'qamħ saraċin, ħjar frisk.
Snack: tuffieħ moħmi b 'numru żgħir ta' ġewż.
Pranzu: ħut moħmi bil-ħwawar u fażola mgħollija.

Is-Sibt
Kolazzjon: koppja ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ u tazza ta' kefir.
Snack: numru żgħir ta 'ġewż.
Ikla: porzjon ta ’ross u ħjar frisk bil-ħwawar.
Snack: tazza ħalib jew jogurt vojt.
Pranzu: ċanga moħmija bil-brokkoli fil-kefir u zalza tal-lumi.

Ħadd
Kolazzjon: porzjon tal-ħafur bil-lingonberries jew frawli.
Snack: tazza ta 'kefir.
Ikla: ross bit-tiġieġ u brokkoli moħmija.
Snack: tuffieħ.
Pranzu: insalata tal-ħut u kaboċċa bajda, ħjar u ħodor.

Nota. Jekk għandek il-ġuħ qabel tmur torqod, ixrob ftit kefir.

Kontra-indikazzjonijiet tal-indiċi gliċemiku

Dieta GI hija kkunsidrata bħala dieta bilanċjata pjuttost li ħafna nutrizzjonisti u tobba jappoġġjaw.

• Huwa impossibbli li tiekol skond il-prinċipji tagħha biss f'każ ta 'mard serju, li fih wara dieta differenti hija meħtieġa.
• Bl-aġġustamenti (b'mod partikolari, iż-żieda ta 'żejt veġetali sabiex il-ġisem ma jiġix imċaħħad mix-xaħmijiet), is-sistema għandha tkun osservata minn adolexxenti, nisa tqal u ommijiet li qed ireddgħu.
• Konsultazzjoni ma 'tabib kwalifikat fi kwalunkwe każ ma tweġġa'.

Benefiċċji tad-dieta bl-indiċi gliċemiku

1. Dieta tajba fuq l-indiċi gliċemiku hija li, minbarra t-telf tal-piż, issir normalizzazzjoni tal-proċessi metaboliċi. Dan jgħin biex isalva korp ġdid.
2. Ukoll, skont ir-reviżjonijiet, id-dieta GI tgħin perfettament biex tlaħħaq mal-vizzju tal-ħelu u l-ħami ta 'kaloriji għoljin.
3. L-aspetti pożittivi tat-teknika jistgħu jitqiesu bħala dieta rikka tagħha, il-possibbiltà ta 'ikliet frekwenti, tisħiħ tal-immunità.
4. L-abbundanza fil-menu ta 'ħxejjex, frott u benefiċċji oħra tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' mard tas-sistema kardjovaskulari, id-dijabete, l-obeżità u ħafna problemi oħra mal-ġisem.
5. Dan il-metodu li jitilfu l-piż huwa tajjeb għal nies li għandhom assorbiment fqir ta 'l-insulina.
6. Wara kollox, l-użu ta 'prodotti b'IĠ għolja mhux biss ta' ħsara għaċ-ċifra tagħhom, iżda wkoll fis-sens litterali jhedded is-saħħa.

X'inhi l-essenza tad-dieta

B'mod ġenerali, dan il-metodu li jitilfu l-piż ma jistax jissejjaħ dieta fis-sens tas-soltu tal-kelma. Fil-bidu, dieta tajba għas-saħħa ġiet żviluppata għal nies li jbatu mid-dijabete, u għal din ir-raġuni ma jistgħux jikkunsmaw ħafna prodotti li jipprovokaw żieda fl-insulina fid-demm. F'dan il-każ, id-dieta hija bbażata fuq il-prinċipju ta 'l-intraċċar ta' l-indiċi gliċemiku (GI) tal-prodotti, jiġifieri, kemm malajr jinqasmu għal glukożju wara li jidħlu fil-ġisem. Iktar ma tkun baxxa l-veloċità, iktar baxxa l-GI.

Wieħed għandu jżomm f'moħħu li l-indiċi glikemiku huwa indikatur karatteristiku biss għall-prodotti li fihom il-karboidrati, li, madankollu, ma jfissirx li tista 'tikkonsma kemm xaħmijiet u proteini kif tixtieq - għal telf ta' piż ikollok tibbilanċja wkoll il-konsum ta 'dawn is-sustanzi. Jekk issegwi b'mod strett ir-rakkomandazzjonijiet tal-metodoloġija, fix-xahar tista 'teħles minn 10-12 kilogrammi ta' piż żejjed.

Indikazzjonijiet u kontra-indikazzjonijiet

Minkejja, b'mod ġenerali, l-attitudni pożittiva tat-tobba lejn dan it-tip ta 'nutrizzjoni u ħafna benefiċċji relatati, madankollu, meta jaqilbu għal dieta bħal din, id-drawwiet ta' l-ikel jgħaddu minn bidliet, li xi kultant jistgħu jaffettwaw il-kundizzjoni ta 'nies li jagħmlu parti mill-gruppi li ġejjin:

• B'mard ta 'l-apparat diġestiv u ta' l-organi interni.
• B'disturbi mentali.
• Wara operazzjoni jew mard akut.

B'kawtela, ta 'min joqrob lejn l-aġġustament tal-menu fl-adolexxenza, f'każ ta' tqala, kif ukoll għal kwalunkwe mard kroniku. Mingħajr ma tikkonsulta tabib, m'għandekx ukoll tibdel id-dieta tiegħek jekk, għal raġunijiet mediċi, hemm rakkomandazzjonijiet nutrizzjonali oħra.

Benefiċċju u ħsara

Peress li l-essenza tad-dieta hija li tissostitwixxi karboidrati sempliċi ma 'dawk kumplessi, il-ġisem ma jħossx nuqqas ta' nutrijenti meħtieġa għax-xogħol, u għalhekk dan ma jaffettwax il-benesseri li jitilfu l-piż. Għall-kuntrarju, minħabba tnaqqis fil-kontenut totali ta 'kaloriji ta' l-ikel u, bħala riżultat, it-tagħbija fuq l-organi interni, il-funzjonament tas-sistemi tal-ġisem huwa aġġustat, it-tindif tal-kolesterol u t-tossini akkumulati fil-ġisem, il-metaboliżmu jitjieb, u magħha l-benesseri tal-persuna kollha kemm hi.

Minħabba dieta bilanċjata, persuna li titlef il-piż m'għandhiex sensazzjoni ta 'ġuħ, u għalhekk dan il-metodu ta' telf ta 'piż huwa komdu ħafna mil-lat psikoloġiku. L-uniku żvantaġġ tal-programm huwa l-ħtieġa li kontinwament tiċċekkja t-tabella GI. Madankollu, dan jista 'jitqies bħala tnaqqis pjuttost kondizzjonalment, minħabba li maż-żmien, dawn l-indikaturi huma depożitati fir-ras.

Effetti sekondarji fattibbli

Minħabba l-fatt li d-dieta ma timplikax restrizzjonijiet nutrittivi u nutrittivi serji, il-manifestazzjoni ta 'xi effetti sekondarji hija estremament improbabbli u tista' tkun assoċjata biss mal-karatteristiċi individwali ta 'persuna. Madankollu, jekk tħoss deterjorazzjoni fis-saħħa wara bidla fid-dieta, imorru immedjatament fil-menu tas-soltu u kun żgur li tikkonsulta tabib rigward - forsi r-raġuni li pprovokat id-deterjorazzjoni tal-kundizzjoni tinsab ferm iktar ċar.

B'mod ġenerali, hemm żewġ metodi nutrizzjonali ewlenin ta 'pjan bħal dan: il-kurattiv ta' Montignac għaż-żamma taz-zokkor fid-demm, iddisinjat biex jitlef il-piż u jipprevjeni mard kardjovaskulari u dijabete, u baxx gliċemiku, immirat biss biex jitlef il-piż żejjed.

Id-dieta Montignac tinvolvi li tgħaddi minn żewġ stadji: it-tnaqqis tal-piż fuq dieta b'IĠ baxx u l-iffissar tar-riżultat fuq dieti gliċemiċi baxxi u medji. Fl-istess ħin, fl-ewwel stadju, in-norma ta 'kuljum ta' unitajiet GI għandha tkun fil-medda ta '60 sa 180 unità (skond il-piż inizjali), u t-tul jiddependi fuq kemm il-piż mixtieq jintlaħaq fl-ewwel stadju.

Il-varjetà baxxa gliċemika tikkonsisti fi tliet stadji, li kull wieħed minnhom jinvolvi restrizzjonijiet iktar stretti. Allura, fl-ewwel stadju prodotti biss b'indiċi gliċemiku taħt 39 huma aċċettabbli għall-konsum, fit-tieni - mhux aktar minn 55, u fit-tielet - sa 69 unità. It-tul ta 'żmien tar-reġim huwa ta' l-anqas tliet ġimgħat, kull stadju għandu jdum 7, u saħansitra aħjar 14-il jum.

Prodotti Ipprojbiti u Restritti

Jiddependi fuq il-varjant tal-metodu li jitilfu l-piż, tista 'tuża ċerti prodotti mit-tabella bl-IĠ. Għalhekk, fi kwalunkwe stadju, ikel gliċemiku baxx huwa permess għall-użu:

• Soya.
• Spinaċi u ħodor.
• Zucchini, faqqiegħ, fażola.
• Frott qarsa u berries: ċirasa, cranberries, frawli, mandolin, larinġ.
• Qamħ saraċin, ħafur.
• Ħobż sħiħ u ħobż tax-xgħir.
• Ċikkulata skura
• Prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam.

Prodotti komuni b'indiċi gliċemiku medju huma:

• Għaġin iebes.
• Manka.
• Patata mgħollija.
• Il-brunġiel.
• Qamħ fil-laned u frisk.

Wieħed għandu jżomm f'moħħu li, skont il-metodu tat-tisjir u d-disponibbiltà tat-trattament tas-sħana, l-indiċi glikemiku ta 'dixx jista' jinbidel, għaliex, speċjalment għall-ewwel, mhuwiex f'post li jżomm tabella b'indikaturi għal prodotti differenti fuq naħa.

Kif għidt, GI hija assenjata biss għal ikel li fih il-karboidrati. L-indiċi gliċemiku ta 'proteini u prodotti li fihom ix-xaħam huwa 0. Madankollu, biex jinkisbu riżultati, ser ikollok tabbanduna wħud minn dawn il-prodotti b'valur nutrittiv għoli:

• Laħam xaħmi u ħut.
• Fast food.
• Butir u ħelu.
• Prodotti niexfa u laħam affumikat.

Illimita l-konsum ta 'zokkor u melħ. Ir-rata tal-fluwidu mhix determinata u hija kkontrollata biss mill-bżonnijiet interni li jitilfu l-piż.

Preparazzjoni

Peress li d-dieta tas-soltu ma tinqasamx fundamentalment, u l-waħda l-ġdida hija bbażata fuq il-prinċipji tal-bilanċ, ġismek mhux se jħoss stress u ma jkollokx għalfejn tirfes l-imħuħ tiegħek dwar kif u kif tibda tiekol b'mod ġdid. B'mod ġenerali, qabel il-bidu tal-maratona, kif ukoll qabel kwalunkwe dieta oħra, ikun utli li tqatta 'sawm biex tagħti spinta lill-ġisem u tistabbilixxi li tinħaraq ix-xaħam.

Kemm iddum

F'dan il-każ, id-dieta ta 'kuljum hija bilanċjata u tista' ssir metodu ta 'nutrizzjoni għal żmien illimitat. B'mod ġenerali, ir-reġimi huma mfassla għal kors minn tliet ġimgħat sa tliet xhur, skont kif tkun miexi l-proċess li titlef il-piż.

Wara li kisbu r-riżultati mixtieqa u żgurathom, fil-futur ma ninsewx nutrizzjoni xierqa u evita ikel mill-lista pprojbita u b'GI għolja. Ipprova tiekol frazzjonalment u ma taqbiżx il-konsum ta 'kaloriji kuljum. M’għandniex xi ngħidu, l-attività fiżika mhix superfluwa biex iżżomm il-ġisem f’forma tajba.

Infiq stmat

L-ispiża ta 'l-ikel hija fil-firxa ta' valuri medji. Il-prezz finali jiddependi direttament minn liema prodotti permessi tinkludi fil-menu tiegħek, u f'liema ħin tas-sena inti taderixxi ma 'prinċipji gliċemiċi baxxi. Naturalment, fis-sajf, il-ħaxix frisk, il-frott u l-ħxejjex huma aktar aċċessibbli, u għalhekk jiswew ħafna inqas milli fl-istaġun tal-friża.

Soppa tal-Fażola

Xarrab 300 gramma ta 'fażola bil-lejl, żid kuċċarina ta' soda mal-ilma. Għalli litru stokk tat-tiġieġ u żid litru u nofs ilma nadif magħha. Poġġi l-pan fuq in-nar u ħalli tagħli. Armi l-fażola fl-ilma jagħli u għalli fuq sħana medja għal 40 minuta. Sadanittant, aqta '3-4 patata żgħira f'kubi, gradilja 1 karrotta, aqta' 2 basal żgħar.

Passjoni tal-basal u l-karrotti f'ammont żgħir ta 'żejt, żid 100 gramma ta' pejst tat-tadam, melħ għat-togħma u ħallih għal 10 minuti. Armi l-patata fil-pan u għalli għal 10 minuti, u wara poġġi l-qali fil-pan.Għalli s-soppa għal 10-15-il minuta oħra, jekk meħtieġ, żid il-melħ u l-ħwawar mqatta 'għat-togħma (tursin, cilantro, xibt).

Platt tradizzjonali Moldavjan u Rumen. F'taġen b'qiegħ ħoxnin, ħalli 300 ml ta 'ilma jagħli 1 kuċċarina ta' melħ. Ferra 100 gramma ta 'qamħirrum f'porzjonijiet żgħar f'ilma jagħli, ħawwad kontinwament it-taħlita bi spatula sabiex ma tifforma l-ebda ċapep. Għalli l-porridge għal 10 minuti oħra, ħawwad kontinwament.

Meta l-hamock jiġi mħawwad, itaffu l-parti ta ’fuq tal-porridge bi spatula tas-silikon u separati mill-ħitan. Ħallih fuq in-nar għal ftit minuti biex jevapora umdità żejda. Itfi s-sħana, għatti l-pan b'għatu u ħallih għal 10 minuti. Wara dan, aqleb it-taġen u poġġi l-mamalyga fuq bord tal-injam. Aqta 'd-dixx lest f'biċċiet u ferra krema qarsa.

Melmellata taċ-ċirasa bl-art

F'150 ml ta 'meraq sħun taċ-ċirasa, ħoll 30 gramma ta' ġelatina li tittiekel u ħalliha tintefaħ għal nofs siegħa. Ġib 150 gramma oħra ta ’meraq taċ-ċirasa għal jagħli u żid il-meraq ta’ nofs lumi. Ferra l-ġelatina fit-taħlita msaħħna minn qabel u ħawwad sakemm tkun bla xkiel. Ferra t-taħlita f'forom u kessaħ għal 1-2 sigħat biex tissolidifika.

Żbalji komuni fid-dieta

Wieħed għandu jżomm f'moħħu li dan il-metodu mhuwiex għal telf ta 'piż malajr, ir-riżultati mhux se jkunu viżibbli minnufih, imma liri żejda ma jerġgħux jirritornaw. Għalhekk, m'għandekx tagħmel id-dieta tiegħek aktar stretta u teskludi kollox minnha fir-ringiela. Huwa mixtieq ħafna li tiekol frazzjonalment u kun żgur li ma tiekolx iktar tard minn 3 sigħat qabel tmur torqod, sabiex il-ġisem ikollu ħin biex jistrieħ. Jekk tosserva dawn ir-regoli sempliċi, tista 'tikseb riżultati eċċellenti.

Reviżjonijiet u riżultati ta 'telf ta' piż

Id-dieta għandha reviżjonijiet eċċellenti. Il-bniet (u mhux biss it-tfajliet) jinnotaw il-vantaġġi tal-metodu: telf ta 'piż stabbli fl-assenza tal-ġuħ. Il-piż imur bla xkiel, sabiex il-ġilda ma tittawwalx, tiġbed u t-tikmix ma jidhrux, il-ħeffa tidher fil-ġisem.

Għall-ewwel huwa diffiċli li tidra l-mejda, jgħidu l-bniet, imma mbagħad taħseb biss mill-menu għal ġimgħa bil-quddiem u tiekol skond l-iskema. Il-benesseri ma jinbidilx, ma hemmx tqassim tal-ġuħ u tibdil fil-burdata - dan kollu jagħmel id-dieta komda ħafna għall-konformità.

Dak li jgħidu n-nutrizzjonisti

In-nutrizzjonisti huma pożittivi dwar it-teknika, iżda jagħtu attenzjoni lin-nuqqasijiet tal-metodu. L-indiċi gliċemiku jista 'jvarja mill-grad tal-ipproċessar tal-prodotti, minħabba li d-dejta mit-tabella tista' tissejjaħ kondizzjonali f'ħafna aspetti u dejjem għandek bżonn tagħmel skont f'dan il-punt. Barra minn hekk, biex jinkiseb u jinżamm ir-riżultat, l-attività fiżika ma tistax tiġi traskurata, għaliex din hija waħda mir-regoli ta 'figura tajba.

Konklużjoni

Din id-dieta hija prova oħra li t-telf tal-piż mhux meħtieġ biex joqtlu l-ġuħ. Huwa biżżejjed li torganizza l-menu tiegħek b'mod korrett u r-riżultati ma jaslux. U flimkien ma 'l-isport u reġim żgur li se tikseb effett eċċellenti!

Tinsiex tissottoskrivi għall-aġġornamenti u narak fil-karigi li jmiss!

X'inhi dieta ta 'indiċi glikemika baxxa

Il-bażi tad-dieta hija d-dipendenza tal-massa tal-ġisem tal-bniedem fuq l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel li jikkunsmaw. Fil-qasam ta 'telf ta' piż, sistema ta 'nutrizzjoni bħal din saret rivoluzzjoni, għaliex grazzi għaliha huwa faċli li titlef il-piż, u r-riżultat jibqa' għal żmien twil. Meta tosserva r-regoli kollha tad-dieta fuq l-indiċi gliċemiku, int ma tinqatax, għax il-prinċipju ewlieni tal-metodu huwa li titlef il-piż mingħajr il-ġuħ.

Prinċipji tad-dieta

Fil-fatt, id-dieta Montignac hija dieta bilanċjata. Billi tosserva sistema bħal din, trid tagħżel liema prodotti jistgħu jiġu kkunsmati, b'kont meħud tal-effett tagħhom fuq il-proċessi metaboliċi: dan jiżgura l-prevenzjoni tad-dijabete, piż żejjed u tipi varji ta 'mard vaskulari u tal-qalb. Għandek bżonn titlef il-piż b'mod korrett - mhux bil-ġuħ, imma billi tgħodd l-IĠ tal-prodotti. Għal telf ta 'piż, dan l-indikatur għandu jkun baxx. Bi qbil ma 'dan, l-awtur żviluppa tabella, qassam il-prodotti skont il-valur indiċi glikemiku tagħhom. L-istandards li ġejjin huma meħuda bħala bażi:

• livell baxx - sa 55,
• medja - 56-69,
• għoli - minn 70.

Minħabba l-piż inizjali, 60-180 unità huma rrakkomandati kuljum għal telf ta 'piż. Minbarra din it-teknika

jinvolvi l-implimentazzjoni ta 'numru ta' regoli sempliċi:

• tixrob mill-inqas 2 litri ta 'ilma niexef kuljum,
• iżżomm nutrizzjoni frazzjonali, taqsam l-ikel f'bosta riċevimenti. Il-qasma bejniethom m'għandhiex tkun aktar minn 3 sigħat,
• tanalizza l-valur nutrittiv tal-platti - tgħaqqadx ix-xaħmijiet ma 'karboidrati.

Indiċi gliċemiku ta 'prodotti ta' ħxuna

Tabella speċjali fejn l-indiċi gliċemiku tal-prodotti huwa indikat ġiet iddisinjata sabiex ikollok idea ta 'kemm il-karboidrati jinqasmu malajr għall-glukożju fi kwalunkwe dixx partikolari. Id-dejta hija importanti għal nies li jippreferu nutrizzjoni tajba u għal dawk li jbatu mid-dijabete u jixtiequ jitilfu l-piż.

Prodotti GI baxxi

Il-prodotti li jagħmlu parti minn dan il-grupp jistgħu jrażżnu s-sensazzjoni tal-ġuħ għal żmien twil, għax meta jidħlu fil-ġisem, il-karboidrati kumplessi tagħhom jiġu assorbiti aktar fit-tul tad-diġestivi u jikkawżaw żieda bla xkiel fil-livell taz-zokkor. Ikel b'indiċi glikemiku baxx jinkludi:

Gajdri, zalza tas-sojja, gambli, maskli, ħut

Faqqiegħ, ġewż, ġellewż u ġewż tal-arżnu, lewż u karawett, pistaċċi u ġellewż, brokkoli, zucchini, ħjar. Fażola ħadra, ġinġer, bżar aħmar. Sauerkraut, Brussels sprouts, pastarda, kaboċċa bajda, spinaċi, rabarbru, karfus. Passolina sewda, ħass, xibt, ravanell, żebbuġ, basal.

Kawkaw, meraq tal-lumi, ċirasa, brunġiel, jogurt mingħajr togħma, ċikkulata morra, qaqoċċ.

Piżelli, fażola, xgħir tal-garża. Frawli, tut, frawli, lampun, passolina ħamra, ċirasa, blueberries, ribes.

Mandarin, pomelo, grejpfrut, lanġas, frott tal-passjoni, berquq imnixxef. Pitravi, tewm, għads, karrotti, marmellata, ħalib, rombli, tadam.

Quince, berquq, oranġjo, rummien, nektarina, tuffieħ, ħawħ, ġulġlien, żerriegħa tal-peprin, jogurt. Ħmira, mustarda, żerriegħa tal-ġirasol, piżelli ħodor jew fil-laned, qamħ, għeruq tal-karfus, meraq tat-tadam. Għanbaqar, ġelat bil-ġelat, fażola sewda jew ħamra, ħobż tal-qamħ sħiħ jew ħobż bin-nebbieta, ross selvaġġ.

Prodotti tal-Indiċi Glycemic

Matul il-mogħdija tat-tieni stadju tad-dieta ipogliċemika, tista 'tuża:

Spagetti tad-dqiq tal-qamħ, fażola mnixxfa, ħafur, qamħ saraċin, meraq tal-karrotta, ċikwejra.

Ġamm, cranberries, ħobż, għeneb, banana, vermiċelli, ġewż, meraq tal-grejpfrut.

Mango, kiwi, ananas, persimmon, oranġjo, tuffieħ u meraq tal-blueberry, ġamm u ġamm, tin. Għaġin iebes, stikek tal-granċ, granola, ross ismar, lanġas mitħun, ħawħ fil-laned.

Ketchup, mustarda, sushi u rombli, meraq tal-għeneb, qamħ fil-laned.

Kawkaw biż-zokkor, ġelat, mayonnaise industrijali, lasagna, pizza bil-ġobon u tadam, pancakes bi dqiq tal-qamħ, ross tal-qamħ twil. Bettieħa, papaya, ħafur lest.

Ħobż tas-segala, ħobż ismar tal-ħmira, għaġin bil-ġobon, patata mgħollija fl-uniformi, ħaxix fil-laned, pitravi mgħollija. Ġamm, żbib, ġulepp ta 'l-aġġru, sorbet, granola biz-zokkor, marmellata.

Nutrizzjoni tal-indiċi gliċemiku - minn fejn tibda

Tibda tibni dieta bbażata fuq l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel, teskludi kompletament dawk li għandhom rata għolja: patata, frott ħelu, għasel, popcorn u oħrajn. Ftakar li waqt it-tqala m'għandekx tillimita lilek innifsek drastikament, minħabba li dawn il-prodotti fihom il-komponenti meħtieġa għall-iżvilupp tat-tarbija. Ippjana l-menu tad-dieta tiegħek biex tkun aktar magħmul minn fażola, ħaxix, prodotti tal-ħalib, larinġ, fażola, ħodor. Tista 'żżid ħelu, pereżempju, marmellata fil-menu.

Dieta ipogliċemika

Dieta bbażata fuq l-indiċi gliċemiku ta 'l-ikel hija ideali għal nies li għandhom piż żejjed. L-essenza tad-dieta hija:

1. L-eċċezzjoni hija tnaqqis qawwi fiż-zokkor fid-demm, għaliex din hija r-raġuni ewlenija għall-ġuħ falz minħabba li l-ġisem jibda jaħżen fit-tessut taħt il-ġilda ta 'l-addome u l-koxox mix-xaħam miksub mill-karboidrati sempliċi li tiekol.
2. Sostitwit karboidrati sempliċi ma 'dawk kumplessi, u għalhekk iz-zokkor mhux "jaqbeż"' il fuq min-normal.
3. Nagħmlu menu, li l-elementi ewlenin tagħhom huma karboidrati kumplessi - huma assorbiti aktar bil-mod u jissaturaw il-ġisem għal żmien twil.

Stadji tad-dieta

Meta wieħed iqis dak li jikkostitwixxi dieta fuq l-indiċi gliċemiku, għandek tiffamiljarizza ruħek mal-istadji kollha tagħha:

1. L-ewwel jinvolvi l-użu ta 'ikel b'GI baxx, minħabba li se jkun hemm ħruq attiv ta' xaħam. It-tul tal-ewwel stadju jista 'jkun minn ġimgħatejn - sakemm il-piż tiegħek jilħaq il-livell mixtieq.
2. Matul il-mogħdija tat-tieni stadju tad-dieta mill-indiċi gliċemiku, huwa permess li tiekol platti b'GI medja - dan jgħin biex jikkonsolida r-riżultat. It-tul ta 'l-istadju huwa ta' l-anqas 2 ġimgħat.
3. It-tielet stadju huwa li toħroġ mid-dieta. Id-dieta hija bbażata fuq ikel b'IĠ baxx u medju, imma tista 'żżid gradwalment karboidrati b'IĠ għolja.

Menus tal-Indiċi Glycemic Low

Il-vantaġġ tad-dieta huwa għażla wiesgħa ta 'ikel b'IĠ minimu. Wara li dehret it-tabella, tista 'issajjar lilek innifsek ħafna platti differenti, billi tikkomponi l-ingredjenti flimkien. Ftakar li wieħed mill-prinċipji ewlenin li tgħaqqad ikliet tad-dieta huwa li l-kolazzjon għandu jkun qalbu, nofs ikla ta 'kaloriji għolja, u pranzu ħafif. Menu b'indiċi gliċemiku baxx għal ġurnata waħda jidher xi ħaġa bħal din:

• kolazzjon - ħafur bi frott niexef jew tuffieħ, meraq tal-frott (preferibbilment tuffieħ) jew ħalib b'0% ta 'xaħam,
• ikla - l-ewwel dixx ta 'kwalunkwe ħaxix, tista' żżid ċereali, per eżempju, xgħir. Porzjon ta 'ħobż tas-segala minn dqiq sħiħ, diversi għanbaqar għal deżerta,
• wara nofsinhar te u snacks - te tal-ħxejjex, tè aħdar jew kefir, ilma mingħajr gass,
• pranzu - għads mgħolli, biċċa żgħira ta 'laħam abjad b'ħafna xaħam (jew flett tat-tiġieġ). Għażla oħra hija tazza ta 'jogurt bi ftit xaħam u insalata tal-ħaxix imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa.

Riċetti ta 'Ikel Glycemic Baxx

Dixxijiet li jistgħu jsiru minn prodotti b'indiċi glikemiku baxx, ladarba fl-istonku, ma jipprovokawx żieda qawwija taz-zokkor. Dan ifisser li wara li tieħu tali ikla, ġismek ikun saturat għal żmien twil u ma tkunx tixtieq li jkollok snacks bejn l-ikliet. Iċċekkja xi riċetti għal dieta ipogliċemika - magħhom tista 'tikseb ir-riżultat mixtieq li titlef il-piż.

• Ħin tat-tisjir: 50 minuta.
• Notifiki Per Kontenitur: 3 Persuni.
• Kontenut ta ’kaloriji: 55 kcal.
• Għan: għall-ikel.
• Kċina: Russa.
• Diffikultà għall-preparazzjoni: faċli.

Is-soppa tal-kaboċċi bil-flett jew laħam ta 'xaħam baxx fuq l-għadam hija waħda mill-aktar platti sinjużi u nutrittivi permessi fi kwalunkwe stadju tad-dieta ipogliċemika. Il-lista ta 'ingredjenti għall-ewwel tinkludi ħxejjex li huma rrakkomandati biex jintużaw friski, iżda anke wara trattament bis-sħana l-GI tagħhom mhux se jkun ħafna iktar milli rrakkomandat anke fl-ewwel stadju.

• tadam - 1 biċċa.,
• bżar aħmar tal-qanpiena - 1 biċċa.,
• patata - 2 pcs.,
• basla - 1 biċċa.,
• kaboċċa - 0.25 kapijiet,
• karrotti - 1 biċċa.,
• laħam dgħif - 300 g
• weraq tar-rand, ħwawar, melħ, ħwawar - għat-togħma.

1. Għalli l-laħam billi ddaħħal biċċa f'ilma kiesaħ.
2. Aqta 't-tadam, il-karrotti, il-bżar u l-basal, aqli ftit, ferra ftit żejt veġetali fil-pan.
3. Qattar il-kaboċċi rqiq.
4. Qaxxar il-patata, agħmel kubi.
5. Żid il-kaboċċa mal-brodu tal-laħam ippreparat, wara 10 minuti. żid patata. Wara li tgħalli l-ingredjenti għal 10 minuti, ibgħat il-ħaxix li jifdal.
6. Ħalli s-soppa tal-kaboċċi fuq in-nar għal 10 minuti, imbagħad żid tħawwir u melħ. Itfi n-nar wara minuta.

Kaboċċi mgħollija

• Ħin tat-tisjir: 35 minuta.
• Notifiki Per Kontenitur: 5 Persuni.
• Dixxijiet kaloriji: 40 kcal.
• Għan: għall-ikel.
• Kċina: Russa.
• Diffikultà għall-preparazzjoni: faċli.

Id-dieta tal-indiċi gliċemika tgħin lil kulħadd jikseb ir-riżultati mixtieqa biex jitlef il-piż, minħabba li l-platti jistgħu jiġu ppreparati b'modi differenti: steamed, moħmija jew stewed. Ipprova tagħmel kaboċċi, ħaxix fil-lista b'livell baxx ta 'GI. Kaboċċa msaħħna ma 'dieta teħtieġ li tkun imsajra mingħajr ma żżid żejt. Minflok, tista 'tuża brodi tal-ħaxix jew tal-laħam.

• basla - 1 biċċa.,
• imsiemer tal-qronfol - 1 biċċa.,
• kaboċċa - 1 kg
• brodu - 2 tbsp.,
• puree tat-tadam - 2 tbsp. l.,
• weraq tar-rand, bżar tal-bżar, melħ - għat-togħma.

1. Iddgħajjef il-kaboċċa irqiq, poġġi fil-pastard. Poġġi l-istuffat, il-brodu tar-rand.
2. Aqli l-basla mqatta ', imħallta mal-kunserva.
3. Mal-kaboċċa ratba żid basla lesta, ħwawar.
4. Itfa ’l-minuti kollha. 10, għatti u ħalli d-dixx joqgħod għal ftit żmien.

Insalata tat-tiġieġ bl-Avokado

• Ħin tat-tisjir: 50 minuta.
• Notifiki Per Kontenitur: 2 Persuni.
• Kontenut ta ’kaloriji: 65 kcal.
• Destinazzjoni: għall-pranzu.
• Kċina: Russa.
• Diffikultà għall-preparazzjoni: faċli.

Ħafna nies jħobbu dieta ipogliċemika, għax hawn il-menu jista 'jkun assolutament xejn, il-kundizzjoni ewlenija hija li l-platti jikkonsistu minn prodotti b'indiċi glikemiku baxx jew medju. Billi tosserva sistema ta 'nutrizzjoni, intom ma jsofrux, u d-dieta tiegħek tkun mimlija bl-ikel favorit tiegħek. Iddiversifika l-menu tad-dieta b'insalata ħafifa u fit-togħma ma 'tiġieġ, avokado u ħjar.

• ħjar - 2 pcs.,
• tewm - 2 imsiemer tal-qronfol,
• zalza tas-sojja - 6 tbsp. l.,
• żerriegħa tal-ġulġlien, basal aħdar għat-togħma,
• bajd - 3 pcs.,
• avokado - 1 pc.,
• mustarda - 1 tsp.,
• sider tat-tiġieġ - 1 biċċa.

1. Għalli sider tat-tiġieġ, jinqasam f'fibri.
2. Għalli l-bajd, maqtugħ f'kubi.
3. Aqta ’l-ħjar fi flieli rqaq.
4. Itħan l-avokado f'kubi żgħar.
5. Ħallat il-komponenti ppreparati fi skutella.
6. Ipprepara dressing: ħallat il-mustarda ma 'zalza tas-sojja, tewm mqatta' u rix tal-basal. Ferra t-taħlita fl-insalata, sprinkle kollu biż-żerriegħa tal-ġulġlien.

Vantaġġi u liżvantaġġi tad-Dieta

Id-dieta fuq l-indiċi gliċemiku bil-virtujiet tagħha timpressjona lil kull min irid jitlef il-piż:

• anke matul l-ewwel stadju tad-dieta, strajk tal-ġuħ huwa eskluż, minħabba li l-menu huwa divers u nutrittiv: id-dieta hija bbażata fuq il-prinċipji ta 'nutrizzjoni xierqa,
• tista 'tiltaqa' ma 'dieta għal ta' l-inqas ħajtek kollha, għax tibbenefika lill-ġisem: grazzi għaliha, il-metaboliżmu jitħaffef, l-imsaren jaħdem aħjar, ix-xogħol ta 'l-organi interni huwa normalizzat,
• Tista 'tibni dieta minn prodotti tad-dieta waqt it-tqala u t-treddigħ, għal nies li jbatu minn diversi tipi ta' mard kroniku jew serju.

Fir-rigward tan-nuqqasijiet, id-dieta glicemika baxxa tagħhom prattikament m'għandhiex. Madankollu, nutrizzjoni skond l-indiċi gliċemiku mhix irrakkomandata għal adolexxenti u dawk li għandhom problemi fil-forma ta ':

• disturb metaboliku,
• Disturbi mentali
• dijabete mellitus
• stat imdgħajjef wara operazzjoni jew mard fit-tul.

L-iżvantaġġi relattivi tad-dieta fuq l-indiċi gliċemiku huma li meta tiġi segwita, huwa meħtieġ li ssegwi b'mod kostanti t-tabella miġbura minn speċjalisti u li huwa impossibbli li tinkiseb telf ta 'piż mgħaġġel magħha. Anke jekk tagħmel sforzi massimi, tista 'titlef sa 10 kg fix-xahar, u r-riżultat ta' telf ta 'piż huwa affettwat b'mod sinifikanti mill-konsum ta' kaloriji ta 'l-ikel u l-ammont ta' attività fiżika.

Filmat: Dieta gliċemika

Marina, 23 sena. Kont fuq dieta fejn id-dieta kienet tikkonsisti biss minn proteini. Tlift il-piż sew, imma huwa diffiċli ħafna li tiekol hekk - irrid xi ħaġa fit-togħma. Ilni ngħid l-indiċi gliċemiku għal ġimgħa. Kollox jaqbel lili fid-dieta - hemm għażla ħelwa, rikka ta 'l-ewwel korsijiet. Naħseb li fuq dieta bħal din tista 'tpoġġi ħajtek kollha.

Tatyana, 18-il sena Oħt nutrizzjonista qaltli dwar l-importanza tal-indiċi gliċemiku tal-ikel. Naħseb li dieta bħal din għandha ssir mod ta 'ħajja. Jien diġà tlift 13 kg, u prattikament ma kelli l-ebda piż żejjed. Qed nagħmel menu tad-dieta jien stess, pereżempju, jien se naħmi ħut għall-pranzu.